健身入門必學(xué)的健身常識
健身養(yǎng)生小常識。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身入門必學(xué)的健身常識”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
編者：現(xiàn)在很多的人都意識到了健身的重要性，都加入了健身的行列開始健身。在健身中健身的常識是非常重要的，很多的運動知道了相關(guān)的健身健身常識可以使你事半功倍。健身入門的健身常識有哪些呢?
準(zhǔn)備要去健身房建設(shè)的朋友們注意了，并不是簡單的穿上運動裝就能健身的。想要達到較好的健身效果，科學(xué)的健身，最好掌握一定的健身常識。這樣健身才能事半功倍。
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1.最好在開始鍛煉之前向內(nèi)科醫(yī)生咨詢，特別當(dāng)你有高血壓，心臟病史，體重過重， 或長期不參加運動。
2.你最開始的目標(biāo)只是對健美鍛煉有一個認(rèn)識，不要用太重的重量，先選擇容易學(xué) 和安全的動作不要期望太多太快。
3.一周鍛煉3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六)，如你時間 較少，也可每周鍛煉2天。
4.每次鍛煉不超過60-90分鐘
5.只達到你所能承受的最大強度的70-80%
6.把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。
7.緩慢有控制的進行每一動作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。
8.在鍛煉中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧氣。
9.在每組動作之間休息1-2分鐘。
8健身房減肥常識省錢又見效
技巧1：在日歷上做個標(biāo)記
健身館的折扣一般在一月和九月，所以這兩個月間加入會員很可能比平時實惠。不過如果你不是這兩個月間加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身館，去你最感興趣的一家。
交流時告訴他們其他幾家的收費情況(如果他們的收費更低的話)，為了留住你這個客戶，他們很有可能會給你打個折扣。
技巧2：主動要求，才有實惠
每家健身館的收費和優(yōu)惠都不同，而且這些信息并不一定對外公開，所以需要你親自去問他們有什么特別活動健身館指導(dǎo)員說道。他建議大家入會的時候可以提出諸如如果成為長期會員的話，可否提供免費私人訓(xùn)練課程的要求。
技巧 3：帶你的朋友來
大部分健身館都會提供推薦方案，如果你朋友或家人也對健身感興趣的話，可以帶他們一起來。這樣你可能會有一個月免費啊，免費私人訓(xùn)練課程或其它之類的優(yōu)惠。而且，有個伴的話，你運動起來也更積極。
技巧 4：不用趕時髦
要想好好訓(xùn)練，你需要一雙好鞋，不過一雙好鞋不需要有多時尚。你可以去找些上季打折促銷的款式，或者是一些經(jīng)典的款式，這樣就永遠都不會過時。
技巧 5：讓你的運動鞋更耐穿
我們建議在跑過300-500英里后更換下你的運動鞋，但有比這更簡單的辦法讓鞋子保持常新。專家建議運動后不要隨手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁櫥里，而是放在開放的空間風(fēng)干，這才有助于保持鞋子干凈清爽。
只在跑步的時候穿跑鞋。這似乎是個明顯的提示，但當(dāng)你賽跑過后，穿著跑鞋做日?，嵤禄蛏辖徊嬗?xùn)練課時，你就在無形中又多走了幾英里，慢慢的，時間久了就會廢掉你的跑鞋。記得下次賽跑過后，換上一雙舒適的平底鞋，或其他合適的鞋子。
技巧 6：參加地方性活動
你們當(dāng)?shù)氐木銟凡炕蛐⌒徒M織舉辦的體育比賽或類似的活動通常比那些由公司贊助的全國性項目所收的報名費要便宜。
技巧7：別癡迷于那些高科技的玩意兒了
紐約Reebok運動俱樂部的運動醫(yī)學(xué)學(xué)會訓(xùn)練師Jade Alexis說：別浪費錢去買有幾百種功能的手表，你幾乎玩不轉(zhuǎn)它，而且你很可能根本用不到它所具備的那些功能。一個簡單的計時器和心跳顯示器就足夠了。
技巧 8：舒適至上
我們對漂亮衣服的喜愛程度不亞于任何一個女孩子，但如果去折扣零售商場買運動服你就能省不少錢。專家說：在家里運動的話就別穿什么氨綸衣物了，穿上平時的家居服，只要舒服就可以了。
總結(jié)：現(xiàn)在都應(yīng)該知道健身入門應(yīng)該知道的健身常識是哪些了吧，健身指南：現(xiàn)在的人們都選擇室內(nèi)健身，要么到健身中心要么就是買室內(nèi)健身器材在家健身。
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現(xiàn)在的健身房搞得貌似很火，很多人在閑暇之時都會去健身房去鍛煉身體，但是對于很多健身初學(xué)者來說如果沒有專業(yè)的教練指導(dǎo)的話會很容易傷身的，那么該如何學(xué)習(xí)才算入門呢?下面小編就交給大家8個健身動作吧。
其實一些簡單點額健身動作往往是hi運動鍛煉的基礎(chǔ)，所以學(xué)好基礎(chǔ)才是最重要的。下面是健身動作，一起看看吧!
深蹲
深蹲應(yīng)該成為你訓(xùn)練中的常規(guī)項目，因為它能有效鍛煉你的下半身：小腿、四肢、臀部和腿筋。不正確的深蹲方式會導(dǎo)致膝蓋疼痛或其他損傷。雙腳與肩同寬，雙手放在胸前保持平衡。
彎曲臀部和膝蓋。想象你的臀部正坐在凳子上。挺胸，保持脊柱處于身體中正位置。深蹲時，不要讓你的下背部彎曲。
盡量往下蹲，使你的大腿與地面保持平行。保證你的膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。通過向腳后跟施壓，完成蹲下到起立的動作，調(diào)動人體核心部位運動。完成2到3組深蹲。每組15次。
箭步蹲
如果你不要喜歡深蹲，那么你就不會喜歡箭步蹲。
但是不要跳過這個動作。通過鍛煉你的下半身，箭步蹲也能鍛煉你的平衡和核心肌肉。當(dāng)蹲下時，保證你在低處的膝關(guān)節(jié)不要碰到地，同時高處的膝關(guān)節(jié)平行于踝關(guān)節(jié)。
保持上半身垂直，使肩背部放松且挺直(將視線注視在前方的一個點而不是向下看)。始終運動你的核心部位。
單腿向前一步，直到兩膝呈90度角。保證你的前膝位置在踝關(guān)節(jié)前方，但不要距離太遠。當(dāng)重新回到站立姿勢時，將身體重心放于腳后跟。
平板支撐
平板支撐能夠讓你汗流浹背，它是一項鍛煉核心肌肉的全身運動。當(dāng)人們在進行平板支撐時，最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。如果你不注意運動姿勢，這兩個錯誤很可能會損傷你的腰背部。
運用四肢
平攤手掌，撐起從膝蓋到腳趾的下半身。保持手掌在雙肩的正下方。
通過吸腹保持身體向上。防止臀部翹起。記住保持你腹部往里收。
使你的頭和脊椎保持一條直線，并保持背部平坦。想象你的身體是一塊又長又直的平板。
盡可能久的保持這個姿勢。剛開始可以嘗試保持20到30秒，繼而可以往一分鐘的目標(biāo)增加。
下沉身體稍事休息，然后重復(fù)三次。
仰臥起坐
這是健身課教授的一個傳統(tǒng)動作。仰臥起坐通過大幅度的動作能夠鍛煉腹肌和臀屈肌。當(dāng)做仰臥起坐時，記住不要把手放于頭部后面，否則會增加對脖子和脊椎的壓迫。你可以將雙手放在耳后，手掌朝前，或者在胸前交叉手臂，并且保持雙腳穩(wěn)定的放在地板上。
身體躺平，彎曲膝蓋，將雙腳放平在地面，雙手交叉放在兩肩。
保持腳后跟和腳趾緊貼地面，運用你的腹肌，首先緩慢地抬起頭部，然后是肩胛骨，直到完成一個完整的仰臥起坐姿勢。
保持這個姿勢一秒鐘，控制你的身體，緩慢恢復(fù)到身體躺平的狀態(tài)。
俯臥撐
俯臥撐通過鍛煉你的手臂，背部和胸部，能夠加速心臟跳動。當(dāng)我的教練第一次示范俯臥撐的正確動作時，我發(fā)現(xiàn)一直以來我的動作都是錯誤的。當(dāng)做俯臥撐時，保證你的手臂平行，收腹，五指張開。
首先做好平板支撐動作。手掌張開，雙肩在兩個手腕上方，雙腳在身后伸直。收腹，保持背部挺直。
當(dāng)你身體往下沉并呼氣的同時，彎曲肘關(guān)節(jié)。保持下沉的動作直到恢復(fù)初始位置，這樣就算完成了一個俯臥撐。
仰臥撐
仰臥撐是鍛煉肩膀和上臂一種簡單有效的方法。但雖然這個動作看起來簡單，卻很容易做錯。首先要保證你沒有向前聳肩，而且不僅僅是抬起和放下臀部，要集中力量彎曲肘部和鍛煉手臂，從而鍛煉肱三頭肌。
雙手與肩同寬放在穩(wěn)定的瑜伽墊上。兩腿伸出，臀部下沉。手臂伸直，肘部微微彎曲保持三頭肌和肘關(guān)節(jié)的緊張。
微微彎曲肘關(guān)節(jié)向地面下沉身體直到肘部成90度角。回到最初的狀態(tài)，就算完成了一次仰臥撐。
當(dāng)你降低或提高身體時，保持你的肩膀下沉。你可以通過彎曲膝蓋適當(dāng)調(diào)整這個動作。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是力量訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的動作。保證啞鈴的重量你可以承受。當(dāng)你在舉啞鈴時，如果發(fā)現(xiàn)自己前后晃動，試著換一個輕一些的啞鈴或者是站在墻前面鍛煉。當(dāng)鍛煉時，保證背部挺直。
雙手放在身體兩側(cè)，各拿一個啞鈴。
肘關(guān)節(jié)緊貼身體，緩慢舉起啞鈴，至胸部處。
控制身體運動，雙手下沉恢復(fù)到初始位置。
一旦你掌握了啞鈴彎舉的竅門，可以試著加入下半身鍛煉動作(類似深蹲和箭步蹲)來豐富自己在健身房的運動。
肩部推舉
另一個鍛煉你上半身的基礎(chǔ)動作就是肩部推舉。因為你必須運動你的核心肌肉，完成這個動作時身體必須挺直。如果你覺得站著鍛煉太困難，你可以選擇坐在椅子或者舉重床上。首先，找兩個重量能使你舉過頭頂8到12次的啞鈴(可以選擇較輕重量的啞鈴試錯直到找到合適重量的啞鈴)。
手掌朝內(nèi)，雙手各舉一個啞鈴放于肩膀上方。向上舉起手臂。彎曲肘部，回到初始狀態(tài)即算完成一次鍛煉。
結(jié)語：以上就是關(guān)于學(xué)完這8個健身動作才算入門的
隨著生活條件的提高，很多人選擇到健身房進行鍛煉。確實，健身房里有很多的健身器材供人們選擇，但是也有一定的隱患存在。今天就向大家介紹一些健身常識，其中包括健身房小常識以及可能有隱患的健身房運動。感興趣的就跟我一起來了解一下吧。
我們進行健身的目的就是讓自己的身體更加健康，完美。那么下面小編介紹的十個健身房小常識，還希望大家都能夠牢牢記住。
健身房健身的十個常識
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。
因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運動
在進行健身運動之后的伸展運動并沒有想象中的那么簡單。因為當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，此時做些伸展運動就是幫助你放松肌肉，并且能夠防止第二天出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象。
需要注意的是
做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、逐步增加運動強度
高強度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。
可能會出現(xiàn)以下的情況在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)，加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
教練會建議你最好逐漸的提高運動時間和程度。在時間上你可以先從20分鐘延長到30分鐘，程度上把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)你的肌肉又開始充滿了新的活力。
4、動作頻率太急
當(dāng)你正擠出時間完咸你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。
尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則，2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。
5、超負荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量。
健身教練會告誡你慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24一48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。
另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達到好的效果。
6、過激運動
既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。
不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒，你就會從中受益。
7、水分的必要補充
切記，當(dāng)你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難挨。
所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
8、依賴登山器
有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想象的那么好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益。
于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動式”的運動，依靠登山器來強追自己完成任務(wù)，只會對你的身體產(chǎn)生危害，而達不到鍛煉的目的。
此時的登山器只是一個幫助你的關(guān)節(jié)機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。
因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”這一點很重要。
9、運動中吃喝
聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任河食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓(xùn)練。
事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，而你只要在運動之前的1小時內(nèi)。確保進餐就已經(jīng)足夠了。
你還要明白雖然運動飲料對你設(shè)有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢?另外，酒精含量高的恢食對你的運動是徒勞無功的。
10、運動后的必要冷卻
如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)乎靜，讓心率重歸正常。
你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。
可能有隱患的健身房運動
雖然現(xiàn)在人們已經(jīng)意識到健身對身體健康的好處，會積極到健身房鍛煉健身，但是如果我們的姿勢不正確很可能不僅沒有鍛煉效果，還會令身體受到傷害，下面為大家介紹健身房可能有隱患的健身項目，供大家了解。
姿髖外展
本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當(dāng)你坐定就位之后，大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當(dāng)它過于疲勞之后，就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大于利的。
仰臥起坐
我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運動的理念，這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重復(fù)的彎曲，給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔(dān)。
橢圓機
使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練并不十分推崇這種完全脫離現(xiàn)實姿態(tài)的非自然運動方式，因為它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。
掛臂前抬腿
看似是上肢和下肢協(xié)同的全身運動，強度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性，手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負載都不容忽視。
而且腿部需要持續(xù)發(fā)力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會因為腿部的重量作用于脊柱而引發(fā)椎間盤突出，實在是得不償失。
肱三頭肌立撐
每個女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓(xùn)練，全因強度實在太大，稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關(guān)節(jié)的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。
坐姿抬腿
這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔(dān)所有的重量，伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。
胸前提啞鈴
雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力，不僅容易酸痛，長此以往還會造成運動損傷。
頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險，所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損，所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。
手握啞鈴側(cè)傾
這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對借此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。
伸背起身
當(dāng)肌肉群足夠強大之后，伸背起身可能還算是個不錯的動作，可是對初學(xué)者或偶爾健身的人來說，尤其還是在有負重的情況下，很容易在起身的過程中失去平衡，造成運動傷害。
結(jié)語：在決定去健身房健身前我們需要考慮一些因素，比如選擇合適自己的健身房，選擇合適自己的健身運動等。上文就向大家講解了一些可能存在隱患的健身房運動及其他的健身常識，希望小編的整理能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
現(xiàn)在人們的思想也越來越開放，許多人都會通過各種的途徑來健身，但是健身我們一定要掌握科學(xué)的方法，否則可能會讓我們做了無用功，下面就跟小編一起來了解一下科學(xué)健身的知識有哪些吧!
現(xiàn)在我們會挑選不同的健身方式的，但是健身一定要結(jié)合自身的各種情況，才能更好的顯現(xiàn)出好的效果。
健身要挑選佳運動
佳健腦運動：一般來說，運動都能健腦，同時，運動還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運動都有健腦作用，特別是以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量。
優(yōu)抗衰運動：人衰老的原因許多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積存起了重要作用?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證實，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
優(yōu)減肥運動：一般來說，凡是有氧運動皆有減肥作用，但以手腳并用的效果好，如游泳等。優(yōu)健美運動：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平穩(wěn)性和和諧性鍛煉，就會收到明顯效果。
健身要遵循生理規(guī)律
運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較低的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準(zhǔn)備，可以進行快走、慢跑、活動關(guān)節(jié)等舒展運動，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的和諧能力。
在做有氧器械練習(xí)時，開始可以設(shè)定低強度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐步增加強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運動損傷。
在開始運動過程中，要依據(jù)自身情況合理安排運動量，有氧運動約20分鐘或更長，強度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉練習(xí)要挑選適當(dāng)?shù)闹亓浚∪饩毩?xí)和有氧練習(xí)要配合進行。劇烈運動后應(yīng)逐步把運動量降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些舒展等能使肌肉放松的活動。
如何進行科學(xué)健身
運動一般分為有氧運動和無氧運動，所謂有氧運動是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之類可以較長時間連續(xù)進行的運動，所謂無氧運動是指舉重、百米賽跑等不能長時間連續(xù)進行的運動。
有氧運動主要消耗熱量，因此是減肥運動的首選。無氧運動需要肌肉的暴發(fā)力，鍛煉的目的是增加肌肉，因此做無氧運動人感覺比較累，還有一些女性怕練出肌肉塊，失去女性的秀麗。
其實，人體之所以肥胖，就是因為攝入多、消耗少，沒有消耗掉的能量變成脂肪堆積造成的。人體消耗熱量主要依靠肌肉來完成，現(xiàn)代人由于體力勞動大幅度減少，肌肉隨之減少，飲食條件變好，這雙重因素導(dǎo)致了肥胖者增加。
有氧運動雖然有利于熱量的消耗，會達到減肥的效果，但由于基本沒有肌肉的增加，所以一旦停止運動，很輕易反彈，這是因為在運動期間飲食量會增加，運動停止后一般飲食習(xí)慣的慣性作用，飯量不會馬上減下來，反而更輕易發(fā)胖。因此，要達到好的運動減肥效果，好是有氧運動和無氧運動結(jié)合起來進行。
做無氧運動的器械非常多，就是沒有器械，徒手也可以做一些，如俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等。當(dāng)然還是借助器械做更好一些，簡單的如亞鈴、杠鈴都是很好的無氧器械，復(fù)雜一些的可以去健身房通過各種專用器械鍛煉。
編者：花錢買流汗的地方不止桑拿館還有健身中心，在健身中心中不僅花錢不僅可以買流汗還可以買到肌肉。所以現(xiàn)在的男男女女們都喜歡到健身中心去健身，因為健身中心不僅可以買汗買肌肉還是買到一個好的身體!
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推220RM、啞鈴飛鳥220、拉力器夾胸220、蝴蝶夾胸220、重錘下壓220、啞鈴俯身臂屈伸220
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉220、坐姿劃船220、站姿啞鈴俯身劃船220、站姿杠鈴彎舉220、坐姿啞鈴彎舉220
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周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉220、啞鈴前平舉220、啞鈴側(cè)平舉220、啞鈴俯身側(cè)平舉220、仰臥起坐125、山羊挺身125
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲220、腿舉220、坐姿腿屈伸220、俯臥腿彎舉220、提踵220
以上動作全部為RM重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。
訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
宅男們居家五大日常健身方法
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組，記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型，另外，這個動作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美，每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
No. 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部，只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單，用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量，15個一組，做三組。
No. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看，15個一組，做三組。
No. 5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條，選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收，12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部，在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上，以增強腰部力量，15個一組，做三組。
總結(jié)：現(xiàn)在你們都知道在健身房中健身計劃應(yīng)該怎么制定了吧?有很多的人去健身中心只是盲目的鍛煉不會制定計劃導(dǎo)致健身效果不怎么大!
在一個人氣火爆的健身房里順利的完成自己的健身計劃是一件不容易的事，而且健身過久會導(dǎo)致睪固酮減弱直接影響了健身效果，那么如何在健身房里進行高效健身是我們這些辦卡會員最應(yīng)該的了解！
1.做好充分準(zhǔn)備
在去健身房之前，確保帶齊所有物品很重要。在家中最好把需要帶的東西列個清單，如飲食瓶、毛巾、運動鞋和換洗衣服等等。逐一清點后裝入健身背包，提前做好這些準(zhǔn)備工作從效率上是可以節(jié)省不少的時間的。
2.挑選效果最好的器材
如果一項運動無法引起你的興趣所在，就很難堅持。因此一旦進入健身房，就要立刻投身于一向你喜歡的運動中，提升情緒和緩解你的壓力，并且燃燒熱量和鍛煉身體。當(dāng)然這個運動的前提是要做好熱身運動。如果一天的工作讓你頗受挫折，不妨試試瑜伽，它能讓人產(chǎn)生愉悅感，同時又能增加肌肉量和伸展關(guān)節(jié)、肌肉。
3.避開健身房運營高峰時段
盡量把自己的鍛煉時間與健身房最繁忙的時段錯開，這樣做即能避免長時間的器材使用等待，又能隨意選擇自己用起來順手的健身器械。
4.采用高強度的間歇式鍛煉
高輕度的間歇式訓(xùn)練不僅僅能縮減鍛煉時間，而且能達到相同甚至更好的鍛煉效果，比如：可以在跑步機上快跑一分鐘，然后以慢跑或者散步的形式休息調(diào)整2分鐘，兩種形式交替進行。
5.采用多關(guān)節(jié)運動
選擇能同時鍛煉到多個肌肉群的復(fù)合鍛煉動作也能節(jié)省不少時間。還能燃燒更多的熱量。比如，在健身球上進行卷腹練習(xí)能調(diào)整核心肌肉群參與鍛煉，臀部和腿部肌肉也能得到塑造。一個鍛煉動作能調(diào)動肌肉群越多，也能省下更多時間去做其他的運動。
6.快速打理
假如你準(zhǔn)備在運動結(jié)束后在健身房的沐浴室洗澡，有個好辦法能夠讓你進入加速且節(jié)省時間。在運動時在背包準(zhǔn)備好拖鞋、毛巾和換洗衣服，運動結(jié)束直接拿好準(zhǔn)備的東西直奔向沐浴間。避免了更衣室內(nèi)停留過長時間。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
編者：有很多人說網(wǎng)球是更適合女生的一種運動，真的是這樣嗎其實不是的網(wǎng)球是大眾運動和羽毛球是一樣的。網(wǎng)球入門應(yīng)該先學(xué)哪些知識呢?
最重要是心態(tài)
不要當(dāng)自己是職業(yè)運動員，見了誰都想贏。這點對美眉來說比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項健身運動，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回擊，還可以打十分鐘就坐下來休息一會兒。
總之，只要學(xué)會控制好運動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達到了鍛煉目的了。
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掌握正確的動作要領(lǐng)
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費力的運動，其實這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回擊過去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)，如果你確實感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運動，體質(zhì)太差，需要趕緊加強鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學(xué)時就找個專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?
打網(wǎng)球?qū)ε暮锰幠阒绬?/p>
一、網(wǎng)球是球場上的芭蕾，很講究美感和韻律感，女生打網(wǎng)球不需要你用多大的勁兒，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。 氣質(zhì)、風(fēng)韻、美感都可以源子網(wǎng)球運動-如果你不相信看看網(wǎng)壇美女莎拉波娃、庫爾尼科娃。
二、打網(wǎng)球可以愉悅身心，增強自信，在運動中把最真最自然的一面釋放。我一寢友在某次無意中看到我打球后說，你打球的時候樣子很美。
三、打網(wǎng)球可以使人養(yǎng)成做事積極主動的態(tài)度以及培養(yǎng)堅韌的毅力及不屈不撓的精神。每一次接球的時候，都在告訴自己，一定要盡力接住，哪怕是離自己很遠，也要努力的跑過去。
在跑動中就把拍子拉起來，做好了準(zhǔn)備工作跑到位自然就能擊到球了，很多時候看似不可能夠到的球就這么打到了。
所以，打球要積極，做人做事也要積極，把準(zhǔn)備工作做到位再抓住適當(dāng)?shù)臅r機，不成功都難呢。
在一次次的擊球中，絕不輕易放棄一個球，一拍一拍得打，有時，在對手和自己水平相當(dāng)?shù)臅r候，就看誰先失誤，只要每一個球都用心打，不慌不躁，不把對手拍死也會把對方磨死的。所以說，要堅持，要穩(wěn)住，要永不放棄。
四、還有，女生打網(wǎng)球還可以結(jié)識很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的網(wǎng)球男，不僅球好，人好，而且對女生打網(wǎng)球也關(guān)照有加。
五、打網(wǎng)球?qū)γ廊莺苡泻锰?，想想?jīng)過一個小時的運動，出汗是難免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
六、健康美體，打網(wǎng)球看上去是用手打，實際上是用腿打，所以網(wǎng)球運動很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰幠亍?/p>
這一點本人深有體會，女子業(yè)余網(wǎng)球愛好者運動的強度并不大正適合健身強度，但是運動量還可以大部分屬于有氧運動脂肪運動，又稱減脂運動。
愛運動愛生活，享受生活的點滴，只要你真心喜愛網(wǎng)球，并投入其中，你會發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球的世界有多精彩。
總結(jié)：現(xiàn)在知道網(wǎng)球剛?cè)腴T應(yīng)該學(xué)習(xí)哪些知識了吧，網(wǎng)球指南：其實網(wǎng)球運動不分男女沒有女的天生就比男的打的好的說法!
