OL瑜伽辦公室4式 減壓瘦身又健身
辦公室人群養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！比祟惖臍v史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“OL瑜伽辦公室4式 減壓瘦身又健身”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鞯脑蚱毡閴毫艽?，所以就出現(xiàn)辦公室瑜伽給白領(lǐng)們減壓瘦身和健身的。白領(lǐng)瑜伽在做時(shí)需要重視哪些?
第1招 上半身伸展
此動(dòng)作主要為伸展肩頸、上背部，并緊實(shí)手臂線條，站著或坐在椅子上做動(dòng)作皆可，但應(yīng)維持上半身挺直，此次由Tori老師坐在矮凳上示范。
1、臀部坐在椅子上，身體挺直，將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2、左手臂向上伸直，手掌張開掌心朝右，盡量延長(zhǎng)手臂。
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3、左手肘向下彎曲，左手指碰觸背部右側(cè)的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，盡量使左手肘靠近身體中線，伸展左手上臂與肩膀肌肉。
4、左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，雙手盡量靠近，感覺到上臂伸展即可，停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
第2招 手臂、背部伸展
此動(dòng)作可伸展手臂與背部，上半身應(yīng)連同頭部、背部一起下壓，不是向下低頭。做此動(dòng)作時(shí)，應(yīng)選擇沒有滾輪的椅子，以免滑倒，也可扶著墻壁或桌子做。
1、準(zhǔn)備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子，身體挺直站立，雙手扶在椅背上預(yù)備。
2、雙腳打開與肩同寬，往后退至上半身向下彎時(shí)手臂可完全伸直，此時(shí)上半身與下半身應(yīng)呈90直角。
3、膝蓋微彎，頭部與背部呈水平向下壓，頭部不低頭、背部也不可弓起，感覺背部與手臂的伸展。
4、慢慢將膝蓋伸直，可同時(shí)伸展腿部肌肉，若無(wú)法完全伸直則保持微彎即可，停留5個(gè)呼吸后回到Step1再做一次。
第3招 腰部伸展
此動(dòng)作藉由扭轉(zhuǎn)伸展并緊實(shí)腰部肌肉，手扶椅背可同時(shí)伸展上半身兩側(cè)肌肉。身體扭轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，停留5個(gè)呼吸后換邊。
1、臀部坐在椅子的前1/2處，上半身挺直，雙腿併攏，將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2、左腳跨過右大腿，使左小腿靠在右膝外側(cè)，右手放在左膝上，左手扶在椅座左側(cè)。
3、左手扶住椅背，上半身盡量向左轉(zhuǎn)，伸展腰部以及上半身的兩側(cè)肌肉。
4、可搭配勾腳尖、腳趾張開用力，同時(shí)伸展小腿肌肉，停留5個(gè)呼吸后回到Step1換邊伸展。
第4招 腿部伸展
此動(dòng)作可伸展腿部后側(cè)，舒緩?fù)炔考∪獠⒈苊庀轮[，停留3個(gè)呼吸后換邊。
1、準(zhǔn)備1條毛巾對(duì)摺，臀部坐在椅子的前1/2處，雙腳併攏，雙手分別握住毛巾對(duì)摺端與開口預(yù)備。
2、左腿膝蓋彎曲上抬，用毛巾對(duì)摺端勾住左腳底板，雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3、右手抓住毛巾開口兩端，上半身向左邊轉(zhuǎn)90，左手扶住椅背，若無(wú)法轉(zhuǎn)90則盡量向左轉(zhuǎn)到自己的極限。
4、上半身不動(dòng)，右手抓住毛巾往身體方向施力，左腿伸直，若無(wú)法伸直伸至感覺到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直，后腿肌肉延展效果更好，停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
適合經(jīng)期做的瑜伽動(dòng)作 雙腿延展緩解經(jīng)痛
雙腿延展
Step1：上身平躺貼地，雙腿彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋靠近胸口。
Step2：雙手抓腳趾頭，幫助腳跟往天花板延伸，膝蓋可微彎，感覺腿部后側(cè)伸展。
Step3：吸氣將膝蓋彎曲，吐氣時(shí)雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口，再次吸氣時(shí)將腳跟往天花板延伸，吐氣時(shí)將膝蓋份開，停留5到10次深呼吸，重復(fù)2至3次。
溫馨提示：雙腿延展動(dòng)作，可伸展腿部后側(cè)，并利用大腿對(duì)腹部做溫柔施壓按摩，幫助刺激子宮收縮，助經(jīng)期順暢。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道白領(lǐng)瑜伽在做時(shí)需要注意哪些了吧，今天小編在瑜伽指南中看到這篇就整理了下來，給那些喜歡練習(xí)瑜伽的MM們讓這些白領(lǐng)MM在辦公室也能做瑜伽!
ys630.coM延伸閱讀
方法：
站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。
意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。
注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。
以上六種瑜伽術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過度緊張和勉強(qiáng)用力；盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽解乏又瘦身，長(zhǎng)久坐著辦公桌前，你是不是總覺得腰酸背痛呢？現(xiàn)在小編就教你一種辦公室瑜伽解乏又瘦身，不僅能緩解疼痛還能瘦身哦！
辦公室瑜伽解乏又瘦身
招式：
1、調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。
2、吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)舒展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3、左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
二、椅上肩背式手臂曲線美全在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整亮顯增多，而瑜伽正是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作舒展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)劑。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松---刺激---舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線條。
辦公室瑜伽解乏又瘦身
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上舒展，曲曲手肘，左手向停。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
三、桌邊半蹲式離開你長(zhǎng)久依靠的椅子，讓全身上停精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積龐大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而顯現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們停盤扎實(shí)之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)要害作用點(diǎn)：
收緊腹肌、大腿收緊、上停半蹲往返運(yùn)動(dòng)，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)余外脂肪的最佳成效。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕曲膝蓋，臀部漸漸停沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
長(zhǎng)久坐著辦公桌前，你是不是總覺得腰酸背痛呢?現(xiàn)在小編就教你一種簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽，不僅能緩解疼痛還能瘦身哦! 1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)節(jié)。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。
在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注意，在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。
招式：
1.調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。
2.吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3.左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作伸展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)節(jié)。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線條。
招式：
1.同樣在直立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下。
2.雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3.吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
3、桌邊半蹲式
離開你長(zhǎng)久依賴的椅子，讓全身上下精神為之一振!
OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)關(guān)鍵作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運(yùn)動(dòng)，就能獲得消除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的最佳效果。
招式：
1.身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2.呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。
3.吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
說明：
1.坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺直。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng);
2.練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感;
3.練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，每次3到5遍即可;
4.避免在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)最佳。持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見成效。 想要苗條，沒事做做吧!
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昨天上午，在五羊新城廣日大廈寫字樓內(nèi)，某醫(yī)藥集團(tuán)的100多名員工齊聚辦公室大廳，開始第一天的工間操。8時(shí)半，熟悉的“第八套廣播體操，現(xiàn)在開始”口令響起，二樓辦公室員工包括總裁在內(nèi)20多人在不到100平方米的大廳排隊(duì)站好，跟著視頻有板有眼地?cái)U(kuò)胸、踢腿、跳躍……
動(dòng)作算不上標(biāo)準(zhǔn)，姿勢(shì)也說不上專業(yè)，但“誠(chéng)意”十足。不少人都是“現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣”，狀況百出：跟不上節(jié)奏、踩錯(cuò)節(jié)拍、同手同腳……令人忍俊不禁。害羞一些的白領(lǐng)干脆站在原地扭扭腰、晃晃胳膊，四處張望看著別人“出洋相”。
在七樓，同時(shí)有近80名銷售人員正上演勵(lì)志手語(yǔ)舞蹈《把握每一個(gè)瞬間》，激情四射的音樂加上豐富多變的手部動(dòng)作，一轉(zhuǎn)一跳間全身舒暢、容光煥發(fā)。10分鐘后，工間操結(jié)束，每個(gè)人的額頭上都掛滿細(xì)密汗珠，伴著些許氣喘回到自己的座位上。
健身防遲到深得白領(lǐng)心
相比廣播操在很多寫字樓的遇冷，昨天做操的白領(lǐng)們都熱情高漲，要求“早上和下午都要有廣播操時(shí)間”。
“終于感覺到血液循環(huán)了!”10分鐘內(nèi)，小趙的每一個(gè)動(dòng)作都十分到位，堪稱“最認(rèn)真”的員工?！邦^一分鐘還有點(diǎn)害羞”，到了第七節(jié)跳躍運(yùn)動(dòng)，小趙開始全身冒汗，“一見冒汗我就放開來做，工作時(shí)間基本都在電腦前，很怕患腰椎或頸椎疾病，要多鍛煉。”一天一次、一次5分鐘的廣播操在小趙看來太少了，于是做操后他跟同事商量著：“跟領(lǐng)導(dǎo)建議早上和下午都要有廣播操時(shí)間?！?/p>
重溫第八套廣播體操，80后謝小姐坦言勾起了求學(xué)時(shí)光的許多美好回憶，“上學(xué)天天做操，太熟悉了，感覺好復(fù)古”。對(duì)謝小姐來說，工間操的優(yōu)點(diǎn)就是能防止遲到，“如果遲到了，看到人們?cè)谧霾伲€好意思嗎?”
負(fù)責(zé)考勤統(tǒng)計(jì)的阿華隨后證實(shí)了謝小姐的看法，“就今天來說，每個(gè)人都比平時(shí)早到了三五分鐘，沒有人遲到?！?/p>
而集團(tuán)黨總支練書記將之看成是“加強(qiáng)企業(yè)凝聚力，重視人性化管理”的舉措，“十幾分鐘的廣播操，振奮精神之余，平日接觸不多的各部門可以有互動(dòng)和溝通”。
教練說法
廣播操可減壓放松但難治病
某知名健身俱樂部有五年私教經(jīng)驗(yàn)的張教練昨天在接受記者采訪時(shí)稱，從減壓、放松的方面講，廣播操是一種不錯(cuò)的健身方式，若具體到治療腰椎頸椎疾病、促進(jìn)血液循環(huán)、緩解關(guān)節(jié)疼痛方面，那么廣播操的針對(duì)性不強(qiáng)。
張教練建議，有條件的白領(lǐng)可以參加俱樂部，利用專業(yè)器材做一些針對(duì)頸椎放松和伸展的運(yùn)動(dòng)，效果更佳。而對(duì)于“減肥”這一女白領(lǐng)普遍關(guān)注的話題，張教練更提醒大家，健康的減肥方式要“三管齊下”，飲食、鍛煉和睡眠缺一不可，“不會(huì)吃光會(huì)練沒用、吃得好不鍛煉也不健康”。
1.伸展運(yùn)動(dòng)
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
2.肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3.舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注意身體動(dòng)作要規(guī)范。
4.調(diào)整骨盤突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。
【導(dǎo)讀】辦公室5式瑜伽教程，很多白領(lǐng)都會(huì)反映平常工作太忙，沒有時(shí)間鍛煉，事實(shí)上，簡(jiǎn)單的瑜伽教程可以讓你身心愉快，擁有好身體！今天，小編就為大家?guī)磙k公室5式瑜伽教程，期望能夠緩解你的身體疲憊與疼痛！一起看看吧！
辦公室5式瑜伽教程
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
沖刺式
盡管這個(gè)姿勢(shì)和跑步看上去有點(diǎn)類似，但是可是有著不同的效果哦！因?yàn)檫@招可以有用的鍛煉大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始，漸漸的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
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下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
-頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
我們享受健康的生活理念卻沒有時(shí)間，我們需要一種隨時(shí)隨地的，方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的時(shí)間，就能心隨氣息而動(dòng)，神隨自然而清，就可以享受輕松、寧?kù)o、和諧、舒適……
辦公室瑜伽為白領(lǐng)塑身，緩解肌肉酸痛，這里，我們向辦公室MM推薦的5種體位法，是針對(duì)久坐辦公室后容易出現(xiàn)的頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，同時(shí)還可以塑造完美身段。
椅子雙角式
做法：1.雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
2.彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原。
4.閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。重復(fù)整個(gè)功法3-5次。
功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
頸部體位法
做法：1.坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。
2.頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
3.頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。
4.頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。
功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
單腿背部伸展式
做法：1.坐在椅子上，上身正直。
2.左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿與地面垂直。
3.吸氣，雙手向上伸展。呼氣，低頭，雙手向前伸展。
4.盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5-10次均勻呼吸，還原。換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。
功效：這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。
椅子蹲式
做法：1.站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。
2.吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。
3.呼氣，雙膝彎曲，上身下降。
4.雙大腿與地面平行后，保持姿勢(shì)，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復(fù)3次。
功效：強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對(duì)久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。
站立舞姿式
做法：1.站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
2.呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5-10次后，慢慢還原。換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽瘦身全解析，長(zhǎng)期在辦公室里伏案工作的人，最輕易引起腰、背疼痛；長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前會(huì)使視力下降。這里向大家推舉一組非凡適合長(zhǎng)期在辦公室工作，而又拿不出時(shí)間來鍛煉的人群的簡(jiǎn)單易做又有用的瑜伽術(shù)。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，辦公室瑜伽瘦身全解析，看看吧。
辦公室瑜伽瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著奇妙的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
辦公室瑜伽瘦身全解析
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。（圖5）然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
四、虎士姿勢(shì)
方法：
1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，連續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡(jiǎn)單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對(duì)椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對(duì)了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對(duì)大家有所幫助哦。
久坐辦公室，身體疏于運(yùn)動(dòng)，去健身又沒有時(shí)間?下面的方法簡(jiǎn)便易行，讓愛美OL們美體瘦身好心情!
1.腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運(yùn)動(dòng)：邊吐氣邊側(cè)伸腰，全身變得有彈性。
2.美麗的手臂
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更輕易完成。
3.修長(zhǎng)的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于墻上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停5秒后上抬還原。
提示：雙腿邁開做弓步和下壓動(dòng)作時(shí)，幅度調(diào)整至自己舒適為準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到腿部肌肉有拉伸感。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
導(dǎo)讀：脊柱為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負(fù)重、減震、保衛(wèi)和運(yùn)動(dòng)等功能。脊椎受損，人就有可能癱瘓，可見脊椎的重要性。下面就為大家介紹如何利用瑜伽和保健操來保衛(wèi)自己的脊椎，尤其提醒白領(lǐng)一族，更要格外注重。
人體脊椎的重要性
脊椎亦稱脊柱、脊梁骨，由形態(tài)非凡的椎骨和椎間盤連結(jié)而成，位于背部正中，上連顱骨，中部與肋骨相連，下端和髖骨組成骨盆。自上而下有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、1塊骶骨（由5塊骶椎合成）和1塊尾脊骨（由4塊尾椎合成）共24塊（成年人）獨(dú)立的椎骨。脊椎內(nèi)部自上而下形成一條縱行的脊管，內(nèi)有脊髓。
脊柱不僅僅是支撐你的身體、緩沖身體的壓力和震蕩以及保衛(wèi)內(nèi)臟的器官；
脊椎的病變也不僅僅是引起頸腰部的疼痛和麻木；它還可以引起心律失常、頭痛眩暈、胃痛腹瀉、血壓增高、性功能障礙 目前發(fā)覺，有超過百種的疾病與脊椎相關(guān)。
人的脊椎一旦反常，可以出現(xiàn)諸多看上去與脊椎毫不相關(guān)的內(nèi)臟疾病。這些疾病涉及內(nèi)科、外科、神經(jīng)科、內(nèi)分泌科、婦科、兒科、耳鼻喉科、眼科、口腔科及皮膚科等。許多病人輾轉(zhuǎn)多家醫(yī)院，多個(gè)科室，疾病未能得到根本的診治，就是由于未能解決脊椎病變的原因。在臨床中碰到的臨床個(gè)案，雖然它們的癥狀千奇百怪，但都有一個(gè)共同點(diǎn)：都是脊椎惹的禍。
盡管如此，所列個(gè)案仍舊不能將脊椎可能會(huì)引起的各種病變包羅完整，只但愿能夠讓你意識(shí)到：關(guān)注脊椎已刻不容緩。
脊椎的正常形態(tài)，人類從爬行到豎立行走的過程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎間盤和諧性、減震性、蛻化性的影響，形成了人類天賦脊椎的四個(gè)生理曲度：頸椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。這幾個(gè)非凡的S型可大大影響著你的身形和氣場(chǎng)，更重要的是對(duì)你一生的健康都相關(guān)系。
萬(wàn)病從脊椎開始
孤立無(wú)援的椎間盤：人的脊椎豎立后有26個(gè)椎間盤，椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個(gè)椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲后，椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供給線被切斷，像一個(gè)孤島，慢慢地蛻化，由此椎間盤不斷地被磨損，由高變矮、變薄。
兩大脊椎問題：由于現(xiàn)在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理，再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，非凡是許多人長(zhǎng)時(shí)間低頭，造成頸椎曲度變直或者反弓，癥狀表現(xiàn)為頭暈、頭疼、眼睛干澀、近視眼、后枕部及肩部疼痛等癥狀。電腦族有一半以上曲度變直。
瑜伽2式 防止脊椎進(jìn)行性蛻化
動(dòng)作要領(lǐng)：爆發(fā)力要強(qiáng)，雙臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是預(yù)防和糾正胸11椎至腰5椎椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位引發(fā)的腸、子宮功能失調(diào)，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、脹、痛、涼、無(wú)力。
練習(xí)方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；
吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高；平均地呼吸，保持一會(huì)兒；
呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜?fù)做4~6組。
練習(xí)功效：加強(qiáng)腰背、髖臀部的肌肉非常有用，這可更好地保衛(wèi)脊椎，防止其功能退化。
溫馨提示：久坐不動(dòng)常見于白領(lǐng)一族，他們也是脊椎受損的高發(fā)人群，在這里提醒大家，工作時(shí)每過一段時(shí)間最好起來活動(dòng)一下，疏松一下筋骨。這樣就可以有用預(yù)防脊椎問題。
針對(duì)癥狀：工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長(zhǎng)越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。
特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在安靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
盡自己可能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。
訓(xùn)練前排空大小便
【導(dǎo)讀】六步辦公室瑜伽輕松減壓，能有用緩解辦公族久坐僵硬的肌肉，舒緩身心，同時(shí)解壓排除疲憊，抓緊來學(xué)習(xí)六步辦公室瑜伽輕松減壓。
六步辦公室瑜伽輕松減壓
第一步：
坐在位置上，雙手交叉握好，頭部往停，好好的呼吸，雙手向前舒展，這時(shí)掌心朝著自己，雙手遠(yuǎn)遠(yuǎn)的拉伸自己的頸項(xiàng)，頸椎，腰部與后背，保持5秒拉伸。
第二步：
與之前一步一樣，深深吸連續(xù)，雙手交叉往外翻轉(zhuǎn)，手部拉伸保持5秒。
第三步：
身體坐在椅子上，上半身立直，雙手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，全度的拉開自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步：
上半身微微向前傾一點(diǎn)，雙手交叉握好后往上抬高，胸部往前傾，保持5秒。
第五步：
坐在椅子上，上半身立直，左腳往前伸，右腳自然踩在地面上，右腳膝蓋與左腳腳尖全可能的保持一致，保持5秒。
第六步：
雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，全度讓自己的手摸來左腳腳尖，保持5秒表態(tài)易另外一個(gè)腳。
