減肥瑜伽 枕頭輔助瑜伽造就體型
養(yǎng)生瑜伽。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“減肥瑜伽 枕頭輔助瑜伽造就體型”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
減肥的方法也有很多種比如藥物、運(yùn)動(dòng)、減餐，其中最健康的減肥方法就數(shù)運(yùn)動(dòng)了，瑜伽不僅可以修身養(yǎng)性還可以起到防病瘦身的功效。減肥瑜伽的體式都有哪些?
減肥瑜伽
下犬式變形
我們可以從熟悉的下犬式開始，將身體的力量慢慢過渡到手臂，保持背脊平衡，腳后跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式?？雌饋磉@是一個(gè)休息的姿勢(shì)，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
烏鴉式
接上一個(gè)動(dòng)作，十指撐開貼緊地面，使力量平均在手掌上有利于平衡，準(zhǔn)備好以后，雙腿收緊離地，身體慢慢向前，屈肘，不過要記得放松肩膀，停留5個(gè)呼吸，回到下犬式。堅(jiān)持練習(xí)，很快就可以和手臂上的拜拜肉說拜拜了。
屈膝起跑式
下犬式的姿勢(shì)，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注意右腳伸直向后壓，然后還原做右側(cè)的練習(xí)。塑造完美背部曲線，誘惑十足。
曲腿扭轉(zhuǎn)式
基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平衡，如同坐在一張椅子上，雙手合十，腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習(xí)。如果允許，你可以再向下蹲一點(diǎn)，讓大腿和臀部更加努力工作哦。
加強(qiáng)直角式
雙腿分開兩個(gè)肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
這個(gè)動(dòng)作看起來很容易，你可以用手臂的力量帶動(dòng)身體向前，使更多的重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，在這個(gè)位置保持3到5分鐘，加強(qiáng)脊柱的力量，美腿美背驚喜不斷。
減肥瑜伽初級(jí)
蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊子上，手掌向上放在臀部?jī)蓚?cè)，吸氣雙腿夾緊向上，頭部帶動(dòng)上半身向上抬，手臂伸直，眼睛往上看，停留五個(gè)呼吸，呼氣還原。強(qiáng)健腰腹，變身小蠻腰。
仰面斜板式
坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向放在臀部后面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來，頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型，魅力up grade。
平衡星式
側(cè)臥，右手掌壓緊地面撐起上身，右腳屈膝放在右腳前面，使右手右腳在一個(gè)平面上，利用腰腹的力量往上提起臀部，保持平衡后。
慢慢向上伸直左手左腳，身體形成一個(gè)五角星，感覺有一股無形的力量將你手腳往外拉，還原后再做左側(cè)的練習(xí)。全身塑形，消除多余脂肪，優(yōu)美身體線條。
輪式
仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，腳跟靠近臀部，彎曲雙肘向后，雙手張開反向撐在頭部?jī)蓚?cè)，吸氣，挺胸收腹，手腳同時(shí)推地，使臀部、腰背和頭部離開地面，背部形成拱形，雙臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10個(gè)呼吸。
如果想進(jìn)一步拉伸身體，你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直，眼看地面。增強(qiáng)身體柔韌性，S曲線不再遙遠(yuǎn)。
頭頂式
蹲立姿勢(shì)開始，身體前傾，雙手交握撐墊與頭部形成三角形，兩肘內(nèi)夾，吸氣雙膝伸直，腳尖蹬地往上提，使雙腿與地面平衡。如果你能繼續(xù)，可以進(jìn)入頭倒立式。這個(gè)動(dòng)作促進(jìn)頭部血液循環(huán)，美容面部肌膚，紅潤氣色，讓你擁有天使臉蛋。
減肥瑜伽動(dòng)作
枕頭瑜伽減肥
第一招 蝗蟲式
首先先俯臥，然后將雙腳的小腿彎曲抬起來，使其和大腿成90度角。然后把枕頭夾在小腿的中間，接著吸氣，同時(shí)上身和雙腿部位開始盡量地抬離地面，兩手張開平舉。
保持動(dòng)作，進(jìn)行4次的呼吸，然后在最后一次呼氣的時(shí)候放下身體，恢復(fù)原狀，接著再重復(fù)幾遍。改動(dòng)做出來可以收腹，雙腿夾住這頭可以鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，此動(dòng)作也鍛煉了背部肌肉。
第二招 船式
首先先仰躺著，然后將枕頭放在小腿上面，接著開始吸氣，使上身和雙腿同時(shí)往上抬起，注意在抬起的時(shí)候，要保持小腿水平，使枕頭不至于掉下。
然后保持動(dòng)作進(jìn)行4次的呼吸，最后呼氣，恢復(fù)躺下。注意，如果在抬起身體的時(shí)候感覺有點(diǎn)吃力，可以用雙手拉住雙腿后部輔助身體起來。這一招可以使腹部肌肉得到很好的鍛煉。
第三招 平躺抬腿式
首先先仰躺著，然后將枕頭夾在雙腳中間，注意是夾在腳的部位，不是腿部的部位，這樣在做動(dòng)作的時(shí)候鍛煉肌肉的效果才會(huì)更好。
接著開始吸氣，同時(shí)將雙腿抬起，使之與地面成45度角。然后保持動(dòng)作進(jìn)行4次呼吸，接著呼氣，將雙腿放下。該動(dòng)作可以減去腹部贅肉，消滅小肚腩，同時(shí)對(duì)脊椎力量的加強(qiáng)也有幫助。
第四招 靠墻倒置式
這一招需要在一個(gè)可以靠近墻面的地方進(jìn)行，首先先仰躺著，然后將枕頭放在臀部的下方，將臀部墊起。
接著把雙腿抬起，往墻上靠，使雙腿豎起貼在墻上，然后保持這個(gè)動(dòng)作狀態(tài)2到5分鐘的時(shí)間再放下來。這個(gè)靠墻倒置的瑜伽動(dòng)作可以使血液回流到上半身，消除小腿部位的水腫現(xiàn)象，對(duì)于治療還有預(yù)防靜脈曲張效果非常好。
結(jié)語：瑜伽減肥是MM們都非常喜歡的一種減肥方式，但是練習(xí)瑜伽時(shí)一定要注意，必須要選擇適合自己的瑜伽練習(xí)，這樣才能把瑜伽的減肥功效發(fā)揮出來。
ys630.COm精選閱讀
站立式做法：
1.站立，雙足分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經(jīng)身側(cè)向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉(zhuǎn)。
3.呼氣，復(fù)心移動(dòng)到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復(fù)心向上舒展；呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時(shí)，吸氣，手臂引領(lǐng)身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉(zhuǎn)折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。功效：加強(qiáng)全身肌肉協(xié)作能力，同時(shí)讓身體能度平穩(wěn)，達(dá)到排出雜質(zhì)、廢氣的作用。
側(cè)臂拉長(zhǎng)式 做法：
1.站立，雙足分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉(zhuǎn)折90度，曲曲右膝，右大、小腿成直角；同時(shí)，俯身向右側(cè)曲，右手指尖抵于右足內(nèi)側(cè)地板，雙臂在一條直線上，轉(zhuǎn)頭望上方的手指。
4.還原時(shí)吸氣，起身，伸直右腿；呼氣，轉(zhuǎn)折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理。可反復(fù)做3~6組。
功效：按摩腹內(nèi)臟器，調(diào)劑腺體，穩(wěn)固內(nèi)分泌系統(tǒng)；可有用加強(qiáng)全身免疫力。
增延脊柱舒展式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身縱向舒展；呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側(cè)；吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對(duì)折，頸項(xiàng)放松，雙膝要伸直。
4.還原時(shí)吸氣，手臂引領(lǐng)上身緩慢抬起，向上舒展；呼氣，手臂經(jīng)身側(cè)放落。站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：清理、凈化脊柱神經(jīng)和大腦；刺激淋巴系統(tǒng)，以關(guān)心更好地排出體內(nèi)的毒素。
脊柱扭轉(zhuǎn)式做法：
1.坐位，曲曲右膝，右足放于左腿的外側(cè)，再曲曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱；呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右火線扭轉(zhuǎn)。保持平均的呼吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正；呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。功效：可徹底清理體內(nèi)垃圾、雜質(zhì)，清靜整個(gè)身心。
展臂后屈式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展；呼氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)吸氣，回正身體；呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
單腿支撐式做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿；曲左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側(cè)同理。功效：可增強(qiáng)腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內(nèi)毒素的功效。
每個(gè)人天生的體質(zhì)及柔韌度都不同，我們也不是一出生就練習(xí)瑜伽，無法一開始就能掌握所有動(dòng)作。不理會(huì)身體的局限而沖動(dòng)強(qiáng)迫自己完成某些瑜伽動(dòng)作，只會(huì)是帶給身體長(zhǎng)遠(yuǎn)的損害。這完全違反了瑜伽提升生命的原意。況且，瑜伽亦不鼓勵(lì)學(xué)習(xí)者心急或與他人比較。不少瑜伽動(dòng)作是需要時(shí)間慢慢掌握的，在過程里，身體會(huì)不斷調(diào)劑、適應(yīng)。初學(xué)者必須維持耐性，量力而為之余，更應(yīng)利用一些輔助道具來關(guān)心練習(xí)。做瑜伽必備的是一張標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽墊，它能在太硬或不平整的地上發(fā)揚(yáng)應(yīng)有的緩沖作用，關(guān)心我們維持平穩(wěn)。不同姿勢(shì)相應(yīng)的道具都不同，一些關(guān)心舒展手臂或提腿，一些使背部較輕易后彎或向前舒展。瑜伽磚、瑜伽繩、家里的毛氈、墊子、攬枕，甚至桌椅，都可以拿來作道具，關(guān)心按部就班，同時(shí)更正確掌握每一個(gè)姿勢(shì)傳達(dá)給身體的感覺，甚至關(guān)心資深的瑜伽練習(xí)者增加動(dòng)作的難度。
再有瑜伽的飲食也是很有講究的。每個(gè)人天生的體質(zhì)及柔韌度都不同，我們也不是一出生就練習(xí)瑜伽，無法一開始就能掌握所有動(dòng)作。不理會(huì)身體的局限而沖動(dòng)強(qiáng)迫自己完成某些瑜伽動(dòng)作，只會(huì)是帶給身體長(zhǎng)遠(yuǎn)的損害。這完全違反了瑜伽提升生命的原意。況且，瑜伽亦不鼓勵(lì)學(xué)習(xí)者心急或與他人比較。不少瑜伽動(dòng)作是需要時(shí)間慢慢掌握的，在過程里，身體會(huì)不斷調(diào)劑、適應(yīng)。初學(xué)者必須維持耐性，量力而為之余，更應(yīng)利用一些輔助道具來關(guān)心練習(xí)。做瑜伽必備的是一張標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽墊，它能在太硬或不平整的地上發(fā)揚(yáng)應(yīng)有的緩沖作用，關(guān)心我們維持平穩(wěn)。不同姿勢(shì)相應(yīng)的道具都不同，一些關(guān)心舒展手臂或提腿，一些使背部較輕易后彎或向前舒展。瑜伽磚、瑜伽繩、家里的毛氈、墊子、攬枕，甚至桌椅，都可以拿來作道具，關(guān)心按部就班，同時(shí)更正確掌握每一個(gè)姿勢(shì)傳達(dá)給身體的感覺，甚至關(guān)心資深的瑜伽練習(xí)者增加動(dòng)作的難度。
總之，學(xué)習(xí)就是一個(gè)困難復(fù)雜的過程，速成論在瑜伽的修煉中是行不通的。選好適合自己的道具和飲食，就是成功的開始。讓我們一起努力。
氣溫日漸升高，身體仍舊不在狀態(tài)。生活不規(guī)律、工作壓力大、飲食不克制腸胃變得越來越不順暢?？靵韲L試一停，瑜伽的這六個(gè)招式，簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能幫你造就夏季的好身材呢
站立式做法：
1.站立，雙足分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經(jīng)身側(cè)向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉(zhuǎn)。
3.呼氣，復(fù)心移動(dòng)到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復(fù)心向上舒展；呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時(shí)，吸氣，手臂引領(lǐng)身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉(zhuǎn)折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。功效：加強(qiáng)全身肌肉協(xié)作能力，同時(shí)讓身體能量平穩(wěn)，達(dá)到排出雜質(zhì)、廢氣的作用。
側(cè)臂拉長(zhǎng)式做法：
1.站立，雙足分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉(zhuǎn)折90度，彎曲右膝，右大、小腿成直角；同時(shí)，俯身向右側(cè)彎，右手指尖抵于右足內(nèi)側(cè)地板，雙臂在一條直線上，轉(zhuǎn)頭看上方的手指。
4.還原時(shí)吸氣，起身，伸直右腿；呼氣，轉(zhuǎn)折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：按摩腹內(nèi)臟器，調(diào)劑腺體，穩(wěn)固內(nèi)分泌系統(tǒng)；可有用加強(qiáng)全身免疫力。
增延脊柱舒展式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身縱向舒展；呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側(cè)；吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對(duì)折，頸項(xiàng)放松，雙膝要伸直。
4.還原時(shí)吸氣，手臂引領(lǐng)上身緩慢抬起，向上舒展；呼氣，手臂經(jīng)身側(cè)放落。站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：清理、凈化脊柱神經(jīng)和大腦；刺激淋巴系統(tǒng)，以關(guān)心更好地排出體內(nèi)的毒素。
脊柱扭轉(zhuǎn)式做法：
1.坐位，彎曲右膝，右足放于左腿的外側(cè)，再彎曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正后方，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱；呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)。保持平均的呼吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正；呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。功效：可徹底清理體內(nèi)垃圾、雜質(zhì)，清靜整個(gè)身心。
展臂后屈式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展；呼氣，自腰部向后向停彎曲。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)吸氣，回正身體；呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
單腿支撐式做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿；彎左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側(cè)同理。功效：可增強(qiáng)腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內(nèi)毒素的功效。
幾乎每一個(gè)標(biāo)注了可以瘦腿的瑜伽動(dòng)作，就都是果然可以讓腿越練越細(xì)的，從這個(gè)意義上講，我覺得瘦腿一點(diǎn)都不難當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來是更加輕易的。
單腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前蔓延，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放來地上，回來山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動(dòng)作。
練習(xí)功效：
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對(duì)瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做來了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
體驗(yàn)分享：
這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了。
減壓測(cè)試
壓力讓你感覺：
a.過度的敏感、驚慌，輕易急躁、生氣、不安而缺乏耐心。
b.疲憊、缺乏激情、沒有活力，輕易犯困。
c.太累而不能集中精神，太緊張而不能入睡或者不能真正放松自己。
壓力讓你的身體感到：
a.焦慮不安，神經(jīng)過敏的病態(tài)。
b.力不從心，包括活動(dòng)，甚至走路都覺得十分困難。
c.緊張。你會(huì)感到頭、頸部、肩膀或者脊椎疼痛，氣短和心悸、肌肉痙攣。
假如你的回答是a
你正處于高強(qiáng)度的壓力和超負(fù)荷的狀態(tài)之中，你需要一個(gè)至少20分鐘的布滿活力的練習(xí)來緩解你的緊張并關(guān)心你的思維變得敏銳起來。
解決方法：
用完全太陽式呼吸法熱身，然后按照順序練習(xí)精力充電組合姿勢(shì)。這組練習(xí)可提高心率，增加耐力以及強(qiáng)化心肺功能，關(guān)心你緩解緊張和壓力，讓身體各系統(tǒng)達(dá)到平衡的狀態(tài)。然后以身心平和結(jié)合緩解身心亢奮的狀態(tài)，最后以放松的方式讓自己完全歸于寧靜、平和。
假如你的回答是b
你的精力狀態(tài)正在走下坡路，當(dāng)面對(duì)壓力時(shí)你感到力倦神疲，找不起精神。此時(shí)的你需要一個(gè)按部就班的練習(xí)。
解決方法：
以身心平和組合姿勢(shì)練習(xí)開始，然后再做一下自己的狀態(tài)是否興奮一些了，然后就可以進(jìn)入精力充電組合練習(xí)，或者假如你感到自己已經(jīng)恢復(fù)精力了，那么你也可以直接以放松的方式來結(jié)束練習(xí)。
假如你的回答是c，或者a、b、c的感覺你都有
說明你患有壓力抑郁癥。你需要一個(gè)放松的組合來關(guān)心你緩解壓力和緊張。
解決方法：
用完全太陽式呼吸開始作為熱身;有規(guī)律的呼吸方法能提供給你穩(wěn)定的精力.然后做1組身心平和組合繼續(xù)給自己查找身心寧靜、踏實(shí)的感覺。最后，以仰尸式來放松、平靜身心，呼吸盡可能的深長(zhǎng)，這樣可以讓你的肌肉放松，讓頭腦平靜下來。
為了達(dá)到身體和心靈放松、寧靜，在做這套系列里的每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都把注重力集中在呼吸上。
練習(xí)要點(diǎn)
精力充電組合將給你的精神和身體做一個(gè)有氧充電，同時(shí)能緩解緊張的神經(jīng)和壓力，而身心平和組合又能使你的身心放松。你可以依據(jù)自己的身體狀況和喜好在每一周里挑選其中的一種或者所有練習(xí)來給自己充電或放松(在每次練習(xí)之前利用減壓測(cè)試來確定你的最佳組合挑選。熱身可以以完全太陽式呼吸開始。當(dāng)你完成一組或者所有組合之后，請(qǐng)以仰尸式放松身體：仰臥，雙腳自然分開，手臂放在身體兩邊，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸氣和吐氣來感受腹部的起伏和肋部的擴(kuò)張和收縮。你可以按照自己的喜好來維持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。假如你只練習(xí)精力充電組合，那么非常緩慢地完成2輪完全太陽式呼吸，讓心率減慢之后，做山立式，閉上眼睛，做46次呼吸。
精力充電組合
指導(dǎo)：請(qǐng)按指示順序來做下面的練習(xí)。動(dòng)作1、3、5中的連貫動(dòng)作A和B之間沒有停頓，吐氣數(shù)4～6次形成姿勢(shì)，然后吸氣數(shù)4～6次放松姿勢(shì)，重復(fù)這些動(dòng)作4～8次。姿勢(shì)2和4維持完全呼吸3～5次，來增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿勢(shì)都回到山立式。
山立式：你要做的所有姿勢(shì)都從山立式開始：兩腳大腳趾并攏站立，腳跟稍稍分開，兩腿伸直。兩手手掌并攏在胸前，肘部彎曲，讓大拇指靠近胸部。肩骨下壓，大腿肌肉。腹部收緊，尾骨指向地面。
1.扭轉(zhuǎn)幻椅式從山立式開始，吸氣，手臂向上伸展，維持手掌、腳踝和雙腳在一條直線上，彎曲雙膝，想像你坐在一張椅子上(A)，然后，吐氣，轉(zhuǎn)折上體使右肘置于左大腿外側(cè)，扭轉(zhuǎn)軀干，向后看左手肘(B)，吸氣，伸直雙腿，伸展手臂到頭部上方，回到開始的姿勢(shì)。然后換邊重復(fù)姿勢(shì)。
2.舞蹈式從山立式開始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，讓右腳向后靠近臀部，然后用右手抓住腳或者腳踝。尾骨下沉讓脊椎在中立位置并收緊大腿。身體從髖部開始向前傾，讓左手臂和右腳向兩邊伸展，使右腿和上半身之間有強(qiáng)烈的抻拉，維持幾次呼吸，然后放松，右腳回到地面。然后換側(cè)重復(fù)。
3.箭步流程從山立式開始，吸氣，然后吐氣，左腳向前邁步，屈膝至左膝與左腳踝在一條直線上，右膝稍彎曲，腳跟抬起。吸氣，手臂向頭部上方伸展(A)。吐氣，從髖部開始向前彎，將兩手放在左腳兩邊。左腳后退，伸直兩腿并讓髖部向上提起形成倒V字形。大腿向后壓，胸部向下壓，這樣腳跟可以盡可能的離地面近一些(下犬式)(B)。吸氣，向手部方向看，這一次換成右腳向前邁步。吐氣，吸氣，手臂伸展到頭部上方。重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。
4.三角式從山立式開始，右腳向右跨一大步，右腳腳趾向外轉(zhuǎn)90度，左腳腳趾向右轉(zhuǎn)折30度，髖部正派，抬高兩手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐氣，維持腿部伸直，身體向左側(cè)彎在左腿上方，幾乎與地面平行，左手放在左小腿脛骨上，向上看右手(B)。維持這一姿勢(shì)呼吸。吸氣，身體還原到正中的位置，腳轉(zhuǎn)回來。重復(fù)另一邊。
5、角度式從山立式開始，右腳后退一大步，右腳腳趾向外轉(zhuǎn)30度，右腳腳窩正對(duì)著左腳腳跟。髖部擺正，收緊臀部、大腿和腹部。兩臂彎曲在背后兩手互相抓住上臂。吸氣，拉直脊椎，擴(kuò)張胸部同時(shí)肩膀下壓(A)。吐氣，從髖部向前彎曲，假如需要，前面的腿可以略微彎曲(B)。吸氣，讓腿部伸直穩(wěn)定，背部抬起，還原到山立式，然后換另一邊重復(fù)。
身心平和組合
指導(dǎo)：按練習(xí)順序的6～9，每個(gè)姿勢(shì)維持4～6次呼吸，每次吐氣時(shí)盡量使姿勢(shì)更加伸展。
6.坐姿側(cè)伸展式 身體坐直，雙腿交叉盤坐，雙臂下垂置于身體兩側(cè)，維持髖部接觸地面(A)。吸氣，向上伸展右手臂，吐氣，左手平放在地上，讓右手臂伸過頭部，向左側(cè)伸展維持(B)，然后吸氣回到正中，放下右手臂，然后換邊重復(fù)。
7.蝴蝶式身體坐直，腳掌心相對(duì)盡可能靠近腹股溝，手指交叉放在腳下，讓膝蓋自然打開(A)。吸氣，然后吐氣，輕柔地從髖部向前傾，腳的外側(cè)邊緣繼續(xù)維持合攏，肩膀放松維持(日)，然后吸氣回到正中。
8.移動(dòng)橋式仰臥，屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)(A)。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨維持在地面(日)。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢(shì)，重復(fù)6～8次。形成姿勢(shì)后，維持建議的呼吸次數(shù)。
9.脊椎扭轉(zhuǎn)式 仰臥，兩腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠攏，右手放在左膝外側(cè)，左手臂向身體側(cè)邊伸展，與左肩成一直線，手掌心向下。吸氣，然后吐氣，讓左膝從右腿上方下壓到地面方向，看你的左手，維持肩膀在地上，(B)維持姿勢(shì)，吸氣回到正中位置，吐氣，伸直左腿，換腿另一邊重復(fù)姿勢(shì)。
【導(dǎo)讀】瑜伽成為不少女性減肥瘦身的不二挑選，瑜伽不僅能塑形，還能起到修身養(yǎng)性的作用，停面由小編為您介紹四式瑜伽可美化體型，期望四式瑜伽可美化體型能對(duì)您有所關(guān)心。
四式瑜伽可美化體型
1.拜月式瑜伽
身體豎立將右足向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙足距離為四個(gè)肩寬左右。右足尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)曲曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對(duì)，看向前方。雙手合攏身體向后曲曲雙眼看向天空。注復(fù)后腿保持蹬直，右膝全量曲曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動(dòng)作有用去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及停頜的脂肪。
2.簡(jiǎn)易三角式
立直身體雙足并攏，讓身體第一成為基本站姿山式（后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊）。然后雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙足在一條水平線上，右足尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫曲。雙腿不要曲曲，將右指尖觸及右足足心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有用的錘煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。
四式瑜伽可美化體型
3.腹部V形
坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持豎立，之后雙腿屈膝曲曲并攏，雙手經(jīng)雙足足踝外側(cè)握住足踝，呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方全量將雙腿抬高足背向停繃緊，上身不要曲曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)漂亮的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落停即可。此動(dòng)作有用的錘煉臀部的力量收緊腹部，對(duì)拿臀收腹有很的大關(guān)心。同時(shí)還能起到錘煉平穩(wěn)的作用。
4.舞蹈式瑜伽
豎立身體后抬起右足，用右手握住右足足掌。足跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向停曲曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。保持身體的平穩(wěn)，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。錘煉身體的平穩(wěn)能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
現(xiàn)代的瑜伽是新興的一系列的修身養(yǎng)心的方法之一，而很多人則是通過練習(xí)瑜伽來達(dá)到減肥的目的，那么怎樣練習(xí)瑜伽可以減肥呢?瑜伽的聯(lián)系會(huì)使得身材姣好，而粗壯的大腿也成為了人們的噩夢(mèng)，那么如何用減肥瑜伽呢?
瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋梵我合一的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。減肥瑜伽是一種新興的減肥方法，它屬于運(yùn)動(dòng)減肥的范疇。對(duì)身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，減少受傷的幾率，更能讓你減輕壓力，放松心情，充滿自信。同時(shí)對(duì)女性內(nèi)分泌，腸道等都有好處，還可養(yǎng)顏美容。減肥瑜伽動(dòng)作既能有效燃脂，又能舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱錐與肩部的柔韌性，是減肥養(yǎng)生的不錯(cuò)選擇。
粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存，那么從今天開始就給自己制定一個(gè)瘦腿計(jì)劃吧!小編推薦你一套瘦腿瑜伽動(dòng)作，把它定為每天的必修課，勤加練習(xí)，7天下來就可擁有一雙隨時(shí)可秀的美腿喇。
1、下狗式
step1 站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。
step2 雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。
2、坐姿體前屈
坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。
3、伸展式
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。
4、俯臥式
俯臥，腹部著地，雙腳分開一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。
5、蜷縮式
側(cè)臥，面部朝向左側(cè)，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。
6、仰臥式
仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側(cè)，雙腳自然分開并置于地板上，自然呼吸。
7、坐姿抬腿
坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側(cè)臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，換到另一邊重復(fù)做。
注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松?？扇菰S身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí)。做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來休息。
6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家也都了解了瑜伽的神奇之處，這種效果是毋庸置疑的。而令人煩厭的大腿的粗壯也經(jīng)過減肥瑜伽變得修長(zhǎng)而美麗，你是不是也想要呢?趕緊常識(shí)減肥瑜伽吧。希望小編的介紹能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
編者：瑜伽具有減肥的功效這是很多MM都知道的，但是瑜伽的種類分為很多種，不用種類的瑜伽具有不用的功效，具體是哪些種類的瑜伽具有減肥功效呢?
◎哈他瑜伽(Hatha Yoga)
在瑜伽最初傳入歐美的時(shí)候，基本上大部分的體式都?xì)w類到哈他瑜伽當(dāng)中，嚴(yán)格來說，通過活動(dòng)身體肌肉而達(dá)成的體式，都可以說是屬于哈他瑜伽。
減肥功效：比起體式，哈他瑜伽更注重的是放松與呼吸法，在做哈他瑜伽的時(shí)候，注意身體的配合度，一邊調(diào)整體態(tài)，一邊呼吸著，動(dòng)作對(duì)身體的負(fù)擔(dān)十分低。
所以也具有緩解壓力的功效，對(duì)于消除壓力型肥胖有不錯(cuò)的積極影響哦!但如果比較喜歡激烈運(yùn)動(dòng)的MM，可能就覺得不夠滿足啦!
◎比克若姆熱瑜伽(Bikram Yoga)
在高溫的環(huán)境下，做著強(qiáng)度較為激烈的瑜伽動(dòng)作，為身體帶來一定的負(fù)擔(dān)，這是比克若姆熱瑜伽的特征。做這項(xiàng)瑜伽的同時(shí)，需要我們集中精力，摒棄一切額外的思緒。
減肥功效：比克若姆熱瑜伽除了能有效提高身體強(qiáng)度和持久力，還能凈化體內(nèi)毒素，將毒素徹底排出后，無論是身材瘦一圈，還是美肌養(yǎng)顏，好處多多!
◎阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga Yoga)
阿斯湯伽瑜伽是流瑜伽(力量瑜伽)的始祖，是現(xiàn)今減肥界相當(dāng)流行、效果也十分相助的瑜伽種類。
阿斯湯伽瑜伽由6個(gè)系列依次組成，而它的最大的特色就是，將調(diào)整動(dòng)作、呼吸的流瑜伽習(xí)慣、勝利呼吸法，與會(huì)陰收束法、腹部收束法這兩種體干運(yùn)動(dòng)，融入到你的日常生活中。
減肥功效：阿斯湯伽瑜伽對(duì)身體的負(fù)荷較高，所以帶來的塑形功效也相當(dāng)顯著，做這套瑜伽的時(shí)候，集中力、持久力、身體強(qiáng)度、體力、平衡感都能提升起來哦!
◎艾揚(yáng)格瑜伽(Iyengar Yoga)
艾揚(yáng)格瑜伽也是眾多瑜伽中最熱門的種類之一，旨在調(diào)整身體各部位的狀態(tài)，在進(jìn)行的時(shí)候，除了瑜伽墊，可能還需要準(zhǔn)備毛毯、小抱枕等輔助工具來進(jìn)行。
減肥功效：運(yùn)動(dòng)起來容易受傷，或者第一次接觸瑜伽的人群，都可以來做做艾揚(yáng)格瑜伽，只需細(xì)心地跟著指示，作為一項(xiàng)基本減肥運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，就能輕松地塑身美體。熟悉之后，你可以一步一步增加難度，做起來效果顯著，但又不用太勉強(qiáng)自己，快學(xué)起來吧!
◎阿奴薩拉瑜伽(Anusara Yoga)
同樣是重視調(diào)理全身各部位的瑜伽種類，同時(shí)受密宗瑜伽的影響，通過做各種動(dòng)作，來釋放你的精神，讓你人神合一，放輕松，集中火力減肥塑身。
減肥功效：做了阿奴薩拉瑜伽，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)人真的能放輕松，情緒變得積極愉悅，適合日常工作壓力很大，或是因壓力而造成肥胖的人群。不過阿奴薩拉瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不低，而且結(jié)合的瑜伽要素比較多，建議已經(jīng)有瑜伽基礎(chǔ)的人來練習(xí)哦!
◎復(fù)元瑜伽(Restorative Yoga)
復(fù)元瑜伽動(dòng)作十分輕緩，顧名思義，就是用以恢復(fù)的，讓你的身心放松，再次注滿減肥的動(dòng)力，鎮(zhèn)定神經(jīng)，這樣才能讓你的運(yùn)動(dòng)減肥持久下去。做瑜伽的時(shí)候，可能會(huì)使用到毛毯、小抱枕等瑜伽工具。而且，為了能讓動(dòng)作做到位，每個(gè)體式保持5-10分鐘。
減肥功效：受到生活和工作上的種種壓力，為你的身材帶來嚴(yán)重影響，此時(shí)復(fù)元瑜伽就能幫你告別肥胖因子，因?yàn)樗苷{(diào)理自律神經(jīng)，放松情緒，還有改善睡眠的功效呢!
◎史卡拉維利瑜伽(Scaravelli Yoga)
由意大利瑜伽大師芳達(dá)史卡拉維利(Vanda Scaravelli)研發(fā)的瑜伽種類，融入了他在自然科學(xué)方面的造詣，加上自身對(duì)身體受環(huán)境影響的了解。這種瑜伽十分注重脊的鍛煉，讓你在做瑜伽的同時(shí)，恢復(fù)體力，享瘦身心舒暢的狀態(tài)，為減肥瘦身帶來實(shí)感。
減肥功效：史卡拉維利瑜伽動(dòng)作緩慢，因?yàn)樗腔谌梭w解剖學(xué)，所以也是能幫你調(diào)整各部位的體態(tài)，讓你開開心心的練瑜伽減肥。
◎昆達(dá)利尼瑜伽(Kundalini Yoga)
謎一樣的昆達(dá)利尼瑜伽，早在60年代由倡導(dǎo)健全(Healthy)、幸福(Happy)、神圣(Holy)的瑜伽團(tuán)體3HO，于歐美傳播開來。所以，這套瑜伽最大的特點(diǎn)就是凈化你的身心，邊保持幾分鐘的瑜伽體式，邊進(jìn)行急促的呼吸法，是它的基本方法。
減肥功效：同樣是一種動(dòng)作緩慢的瑜伽，所以想要充分活動(dòng)全身，喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)的人群可能靜不下來哦。將力量匯聚到尾骨周圍，一邊釋放壓力，一邊緩慢地將動(dòng)作做到位。
5式減肥瑜伽動(dòng)作 冬季幫你快速瘦下去
1、直線姿勢(shì)
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
練習(xí)規(guī)則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然后努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。
盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
2、單腿彎曲
針對(duì)部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一只腳往上抬，雙手同時(shí)把抬起的腿抱住，胸部也盡量網(wǎng)上抬，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
3、 側(cè)弓
針對(duì)部位：大腿、小腿、腰部
練習(xí)規(guī)則：雙腿分開，是髖關(guān)節(jié)的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢(shì)，同時(shí)右手手肘壓在右側(cè)大腿上方，肩部稍微向右側(cè)傾斜，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
5、雙腿盤臥
針對(duì)部位：背部、手臂、小腿、大腿
練習(xí)規(guī)則：雙腿跪在地上，然后右腳往前攀住左腳，同時(shí)兩只手臂一個(gè)向下，一個(gè)向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸30秒。
瑜伽成為全民性健身運(yùn)動(dòng)，它并不是年輕人的專利，連老年人都能練，因?yàn)椴槐負(fù)?dān)心這組瘦腿瑜伽動(dòng)作難度有多大，能吃苦能堅(jiān)持才是最重要的。
總結(jié)：很多MM因?yàn)閼械米龈哓?fù)荷的運(yùn)動(dòng)就選擇用瑜伽減肥，瑜伽不僅可以起到塑身美體的作用，還可以有修養(yǎng)心性的作用。
