辦公室瑜伽練習 釋放你的活力
辦公室人群養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“辦公室瑜伽練習 釋放你的活力”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
現(xiàn)在的白領很多都有頸椎病、腰間盤突出等癥狀，這是由于長期伏案工作，缺乏運動的關系，然而辦公室的空間很小，不足以做一些大幅度運動，那么瑜伽就是最好的選擇，一張椅子、一張桌子就可以成為你練習瑜伽的工具，一起看看辦公室瑜伽方法!
辦公室瑜伽練習
1.挺秀胸部
方案：基礎呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸可以適時拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調整好坐姿以后保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損
方案：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。
男士練瑜伽的好處
辦公室的白領們做瑜伽放松身體，減緩壓力，那男士該怎么辦了?男士可以也做瑜伽么?下面就是男人練習瑜伽的理由，男士們也要動起來哦!
1、男人也要減壓
最早的瑜伽修練者是和社會脫離的，在喜馬拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸邊冥想，就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣。20世紀開始，人們開始意識到瑜伽對人體的益處，才開始在凡世普及開來?，F(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活，尤其是社會賦予男人更多的責任和要求，男人習慣承擔壓力，缺少減壓的途徑，任何形式的放縱都不可能讓身心得到真正的放松，反而常常連放松都不會了。那些隱居的瑜伽修練者沒有什么壓力，但是練習的方法卻是現(xiàn)代社會減壓的好辦法，瑜伽可以改善身體的柔韌性，增強協(xié)調性，提高敏捷性，塑造剛柔并濟的身體線條，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質。一個懂得疏解自己壓力的男人，才能更加懂得生活和工作。
2、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
3、增強男人性能力
英國歌星斯汀曾經說他能夠與太太連續(xù)做愛，時間長達5小時，據(jù)他自稱全賴每天練瑜珈功所產生的效果。千萬不要誤解瑜伽能夠幫助男人提高性功能，這種功利的想法會扭曲瑜伽帶給身體的好處。練習瑜伽給男人性能力帶來的好處是自然而然的，最大的好處不是時間的延長和能力的提高，而是幫助修煉者增強身體的感覺，延伸性快感并達到更高的性喚醒狀態(tài)。如果能夠不斷練習的話，女性們可以增加她們獲得多重性高潮的機會，而男女雙方都可以把性高潮引向身體的各個部位。
4、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形，30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎，許多運動明星如棒球捕手司托(Barry Zito)、往后跑的喬治(Eddie George)等，以瑜伽來保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特，每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
5、睿智于職場
擁有放松的大腦和身體是人類自然的本質所在，通過降低身體和大腦的壓力，來幫助釋放出各種能量。瑜伽中的呼吸練習可以幫助你控制大腦，達到平和安寧，提升人的注意力和清晰的思維。練瑜伽可以讓你的生活變得很有規(guī)律，能夠提高效率。在人忙的時候，思緒往往很亂，人需要一點時間每天靜下來思考，很多重要的事情都會浮出來，不重要的事情會沉下去，人在忙亂的時候往往會分辨不清，只有在冷靜的時候，才會增加直覺的敏銳度，練瑜伽可以增加這種敏銳，讓你知道什么是最重要的。在職場上打拼永遠像是紐約的股票交易所，總是充滿壓力，瑜伽能增加敏銳力和洞察力，讓決策和判斷更睿智。練完瑜伽后，精力都會很充沛，工作效率會很高。
6、獲得深刻、持久、令人滿足的幸福感
對于一個在沙漠中受著煎熬而瀕臨死亡邊緣的人來說，一兩滴水無法解除他的干渴，同樣地，從感官享受中獲得極度有限的幸福是不可能令人感到滿足的?，F(xiàn)代人都不停地追求愛、成功和幸福，但身邊的幸福和感受被我們紛亂的思潮所打亂和忽略，變得模糊，心永遠處于焦慮和躁亂之中。從自己的感官享受中獲得的細微份量的幸福完全得不償失，為追求這種幸福所引起的痛苦不幸把這丁點的幸福給抵消了。瑜伽可以讓人獲得深刻、持久、令人滿足的幸福感，身邊的世界變得陽光和諧，你將了解什么對自己是最重要的。
結語：瑜伽不僅僅是女士的權利，男士們也要動起來，身體是自己的，只要能夠幫助自己就沒有什么不好意思的，不是有句話叫做愛運動、愛生活么!小編推薦的辦公室瑜伽練習，同樣也適合男士們做，動起來，讓我們的身體美起來!
ys630.COm精選閱讀
【導讀】辦公室瑜伽練習，是針對白領長期在辦公室內工作，久做不動血液不流暢，很輕易導致一些頸椎痛，腰痛等癥狀，天天抽出一點時間，和我們一起來動動手腳練習瑜伽吧。下面小編就給你介紹辦公室瑜伽練習！
辦公室瑜伽練習
1、挺拔胸部
方案：基礎呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持快樂、快樂。
2、靈活脖頸可以適時拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調整好坐姿以后保持脊椎豎立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側；呼氣頭部向右側舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注重事項：在進行上半身小范疇內側身運動時，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
【導讀】辦公室瑜伽對癥練習，做瑜伽也不能沖動做的，一起來看看辦公室瑜伽對癥練習。
辦公室瑜伽對癥練習
腰痛的計策
站立，十指交叉高舉過頭，轉折腕部，使手心向天。身體上拿，足尖著地。呼氣，漸漸把身體向左或右側曲曲，做到身體極限，平均呼吸，放松身體，保持10秒，吸氣，漸漸起身，復原到原位。換另一側練習。
肩頸痛的計策
A. 雙腿并攏，坐在椅上，背部挺立，雙目平視。
B. 左臂高舉過頭，曲曲，左手與右手相叩，頭頸挺立，勻速呼吸，保持2分鐘。
C. 松開雙手臂。一側練習。
功效：防治肩周炎、肩頸酸痛，擴展胸部。
辦公室瑜伽對癥練習
髖部痛的計策
A. 挺身站立，分開兩腿，兩臂側平舉。
B. 呼氣，將身軀轉向左側。
C. 右手扶左肩，左手背貼于右腰背處，頭扭向左后方，平均呼吸，保持30秒。
D. 吸氣，復原到原位。
功效：使身姿美麗，防治駝背，排除髖、腰背僵硬疼痛。
便秘的計策
A. 蹲姿，雙手扶腿步行。
B. 每行一步，膝頭觸碰地面，連續(xù)地面，連續(xù)行行3-5分鐘，也可適當延一下子。
功效：有助消化，治療便秘，增加停肢血液循環(huán)。
每天上班面對著電腦工作，坐久了難免會腰背僵硬，看久了難免會頭昏腦脹，現(xiàn)在小編就向大家介紹幾個簡單的辦公室瑜伽動作，讓大家在休息的時候能夠伸展筋骨，釋放壓力!準備好了嗎?邀請同事一起來做吧!
坐姿呼吸
1.坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。
2.呼氣，頭部向左側扭轉，小腹微收，雙膝盡量收緊。
3.隨吸氣回正，呼氣轉向另一側，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉動。
功效：防止含胸駝背的產生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展。
2.呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。
3.眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。
功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關節(jié)。
高山變式
1.坐于椅子上，雙膝關節(jié)并攏，脊柱立直。
2.吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。
3.呼氣。轉頭看向身體的一側。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸氣回正，呼氣重復另一側。
功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。
提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。
【導讀】辦公室養(yǎng)生瑜伽復現(xiàn)青春活力，有些白領們會認為瑜伽雖好但是自己卻沒有余外的時間練習，辦公室也可以輕松練習保健瑜伽，接停來我們就一起來了解停辦公室養(yǎng)生瑜伽復現(xiàn)青春活力吧。
辦公室養(yǎng)生瑜伽復現(xiàn)青春活力
1、三角舒展式
要領：兩腿開立，足尖向前，一側足尖打開90度，上體側曲停落至單手指尖觸地，另一側手向上舒展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側的余外脂肪，柔韌并延伸脊柱，舒展兩臂和兩腿韌帶。
2、弓步壓腿式
要領：前腿膝關節(jié)置于足尖火線，成大弓箭步，后側腿放于地面上，復心放低，上體豎立，雙手合實舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側的余外脂肪，使臀部復心上移，減少腹部余外脂肪，促進消化功能。
3、金雞獨立式
要領：同側手抓住同側足，漸漸地放低上體，同時離地腿向上伸起，另一側手臂向前伸，保持身體平穩(wěn)。
功效：錘煉平穩(wěn)能力及思想集中的能力，強壯腿部肌肉和加強力度，按摩副部、腹部，腰骶椎得到錘煉。
辦公室養(yǎng)生瑜伽復現(xiàn)青春活力
4、虎式
要領：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側的手臂。保持身體平穩(wěn)。
功效：強壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5、三角扭轉式
要領：在三角式的基礎上扭轉軀干，一側手放至另一側腿的足外側，另一只手指向上方。
功效：按摩內臟器卒，排除腰腹部的余外脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力度。
6、坐角式
要領：不平兩手抓住足尖，漸漸的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平穩(wěn)，后背立直。
功效：改善人體的平穩(wěn)，減少腹部的余外脂肪，對內臟器卒有益。
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單，科學而又非常合理的瑜伽動作，來幫助緩解工作壓力，治療和預防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習。達到保護視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉動功：眼球上下轉動，左右轉動，從左轉到右，從右轉到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復35次。
預防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運動：抬頭、低頭、再向左側，右側傾倒。然后頭部先向左轉，再向右轉，做8次。
B、坐式轉頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運動。做48次。
C、伸展運動
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復運動20次。
緩解肩部背部僵硬
長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導致風濕病和神經痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關節(jié)的活動范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習來調整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。
調整骨盆突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習分別針對了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對大家有所幫助哦。
編者：有些白領們會認為瑜伽雖好但是自己卻沒有多余的時間練習，辦公室也可以輕松練習保健瑜伽。以下小編盤點的瑜伽指南教你辦公室瑜伽來學習下吧。
六式辦公室瑜伽 重現(xiàn)青春活力
動作示范
1、三角伸展式
要領：兩腿開立，腳尖向前，一側腳尖打開90度，上體側彎下降至單手指尖觸地，另一側手向上伸展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側的多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂和兩腿韌帶。
點擊圖片直接進入
2、弓步壓腿式
要領：前腿膝關節(jié)置于腳尖后方，成大弓箭步，后側腿放于地面上，重心放低，上體直立，雙手合實舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側的多余脂肪，使臀部重心上移，減少腹部多余脂肪，促進消化功能。
3、金雞獨立式
要領：同側手抓住同側腳，慢慢地放低上體，同時離地腿向上伸起，另一側手臂向前伸，保持身體平衡。
功效：鍛煉平衡能力及思想集中的能力，強壯腿部肌肉和加強力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到鍛煉。
4、虎式
要領：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側的手臂。保持身體平衡。
功效：強壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5、三角扭轉式
要領：在三角式的基礎上扭轉軀干，一側手放至另一側腿的腳外側，另一只手指向上方。
功效：按摩內臟器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力量。
6、坐角式
要領：屈膝兩手抓住腳尖，慢慢的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平衡，后背立直。
功效：改善人體的平衡，減少腹部的多余脂肪，對內臟器官有益。
辦公室瑜伽 舒展全能美人
1.挺秀胸部
方案：基礎呼吸式方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案：椅上壓頭式方法：調整好坐姿以后保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉背式方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部
方案：雙角式方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。
總結：辦公室瑜伽可以讓你輕松享受邊工作邊瑜伽的樂趣。人們想要練好瑜伽這項體育健身運動就必須學習瑜伽 常識。那么，以上小編準備的體育健身指南來學習下吧。
【導讀】適合辦公室的基本瑜伽練習，適合辦公室瑜伽介紹，停面這套辦公室瑜伽練習可是為oL度身打造，讓你大大拿高工作效率，適合辦公室的基本瑜伽練習，看看吧。
適合辦公室的基本瑜伽練習
第一：眼睛練習
1、眼球以畫十字順序，完成左右上停的直線移動，以畫o字順序轉折眼球
2、凝看鼻尖4秒，閉目4秒。凝看眉心正中的第三眼4秒，閉目4秒。
3、雙手用力搓熱，閉眼，雙手貼于眼球上頃刻，復復3次。
第二：頸部練習
1、用頭頂畫圈，呼氣低頭，緩慢氣畫前半圈，緩慢呼氣畫后半圈，反方向做1次
2、呼氣頭向左側，左手中指輕壓右太陽穴，右肩保持不動，吸氣回正中，反方向1次
3、呼氣，頭向左側轉，吸氣回正中，反方向1次。
適合辦公室的基本瑜伽練習
第三：肩部練習
1、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中畫圓圈，上半圓時吸氣，停半圓時呼氣，反復5次。
2、吸氣漸漸拿起雙肩，感覺靠近耳垂，直至吸滿氣，保持2秒后，快速呼全鼻腔濁氣，同時放松雙肩，反復5次
3、右臂上舉，左手握右手肘，吸氣向上，呼氣手臂向后舒展，吸氣回正，左右為1個回合，反復3次
4、挺胸挺立脊柱，十指交叉于體后，放松身體，呼氣身體向右側曲來極限處，吸氣回正身體，左右為1個回合，反復3次。
5、十指交叉于體后，翻轉手心向停，深吸氣，滿吐氣，上身向前，雙臂向上抬高停留10秒，呼氣時放松頸部和肩膀。
動作示范
1、三角舒展式
要領：兩腿開立，足尖向前，一側足尖打開90度，上體側曲停落至單手指尖觸地，另一側手向上舒展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側的余外脂肪，柔韌并延伸脊柱，舒展兩臂和兩腿韌帶。
2、弓步壓腿式
要領：前腿膝關節(jié)置于足尖火線，成大弓箭步，后側腿放于地面上，復心放低，上體豎立，雙手合實舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側的余外脂肪，使臀部復心上移，減少腹部余外脂肪，促進消化功能。
3、金雞獨立式
要領：同側手抓住同側足，漸漸地放低上體，同時離地腿向上伸起，另一側手臂向前伸，保持身體平穩(wěn)。
功效：錘煉平穩(wěn)能力及思想集中的能力，強壯腿部肌肉和加強力度，按摩副部、腹部，腰骶椎得到錘煉。
4、虎式
要領：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側的手臂。保持身體平穩(wěn)。
功效：強壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5、三角扭轉式
要領：在三角式的基礎上扭轉軀干，一側手放至另一側腿的足外側，另一只手指向上方。
功效：按摩內臟器卒，排除腰腹部的余外脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力度。
6、坐角式
要領：不平兩手抓住足尖，漸漸的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平穩(wěn)，后背立直。
功效：改善人體的平穩(wěn)，減少腹部的余外脂肪，對內臟器卒有益。
【導讀】辦公室瑜伽方法，工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。那么不妨試試辦公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作，一起來看看辦公室瑜伽方法。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術認為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固快樂，感到很快樂。
辦公室瑜伽方法
二、坐姿轉背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注重事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強工作活力。
【導讀】女性辦公室瑜伽，大多數(shù)白領白天久坐，遲上熬夜，對健康的危害是很大的，這樣輕易造成毒素堆積，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身專家教你女性辦公室瑜伽，讓你在工作的同時也擁有健康的身體！
女性辦公室瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側，頭輕輕向左側曲；
吸氣，右手側平舉，掌心向外，左手扶住頭右側；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個深喚吸，吸氣又原正中，另外一側又又。
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
女性辦公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
Step4:
吸氣，十指交叉，雙臂向上舒展，掌心向上；
喚氣，雙臂向前平伸，掌心向外，都力打開背部的肩胛骨；
保持3-5個深喚吸，喚氣放松，又原正中位。
【導讀】辦公室瑜伽要考慮空間，因此，小編找來一組因地制宜的瑜伽招式，讓久坐辦公室的白領們，坐著就能享瘦，小編推舉辦公室瑜伽招式，下面就為你介紹辦公室瑜伽招式。
動作一：緊實小腹，按摩內臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉，90度角的幅度為準。這時，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復原原始狀態(tài)，然后反方向重復動作。
動作二：活動肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動作就會比較輕易進行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時吸氣并復原原始狀態(tài)，反方向重復動作。
動作三：矯正駝背，消滅拜拜肉
長時間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會上升，促進了新陳代謝，擊退贅肉才會成功。手臂和腋下同時舒展，還可以提神哦！
辦公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向重復動作。
動作四：側腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，體側和腋下部分同樣會拉伸到。配合呼吸進行，可以復原疲憊，提高代謝。還可以預防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身略微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊漸漸轉頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，復原原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
動作五：久坐不動的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側，不運動是無法舒展。因為組成這兩部分的肌肉體積較大，得到錘煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注重，當靠向身體時，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復動作。
3. 可以的話，股關節(jié)不要用力，用手左右震動股關節(jié)。反方向重復動作。
【導讀】辦公室減壓瑜伽，辦公室瑜伽是針對上班的朋友們長時間坐在電腦前不運動因此造成了肩膀的酸痛，只要一點時候就可以練習辦公室瑜伽動作瑜伽可以幫你排除疲憊，保持健康，一起來看看辦公室減壓瑜伽。
辦公室減壓瑜伽
1、坐山式
很多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成損害。坐山式有助于調整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復安靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個呼吸系統(tǒng)。
辦公室減壓瑜伽
2、頸脖拉伸
當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉折頭部，吸氣。
③向后轉折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。保持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復。
3、坐式側扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對應著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得開釋，身體反應速度會更加遲緩，胃部消化力下降，甚至會影響情緒的好壞。坐式側扭腰這個體式有助于開釋能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強消化力，最重假如它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺立背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復到正中，轉向另一邊重復相同的動作。
【導讀】辦公室瑜伽偷空練瑜伽，你是否是白領一族呢？你是否對瑜伽很感喜美呢？似果你覺得沒有空余的時間進行瑜伽運動，就來辦公室瑜伽偷空練瑜伽。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側，頭輕輕向左側曲；
吸氣，右手側平舉，掌心向外，左手扶住頭右側；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個深喚吸，吸氣復原正中，另外一側復復。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復復3-5次。
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復復3-5次。
