健身常識(shí) 跑步的七種錯(cuò)誤方式
冬季七種養(yǎng)生食材做法。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健身常識(shí) 跑步的七種錯(cuò)誤方式》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
生活中，健身必不可少，但是沒有正確的運(yùn)動(dòng)方法，反而會(huì)讓健身沒有效果，今天小編就為大家來講解一下跑步的七種錯(cuò)誤方式，從而告誡大家，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是有錯(cuò)誤的方法的，一定要注意這些方面的問題。
對(duì)于跑步來說，一雙跑鞋那是必備的，如果鞋子不合適，很容易就會(huì)讓腳步受傷，那還有哪些地方要注意呢?下面就跟著小編一起來看看吧!
錯(cuò)誤一：鞋子不合腳
穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋，容易導(dǎo)致受傷。
解決方法：去正規(guī)的體育用品店，哪里有專業(yè)的銷售人員可以為你提供建議，評(píng)估你的跑步方式和腳型，幫助你選對(duì)跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離后就需要更換，因?yàn)樾椎木彌_功能已經(jīng)下降，容易受傷。當(dāng)跑鞋壽命過去一半時(shí)，可與新跑鞋輪換使用，通過對(duì)比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。
錯(cuò)誤二：服裝錯(cuò)誤
不要忽略了服裝，如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求，不但會(huì)覺得不適，還會(huì)引發(fā)疾病。
解決方法：跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運(yùn)動(dòng)服，因?yàn)樗鼈兾?，可能?dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。
錯(cuò)誤三：跑得太多，速度太快
很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好，但是其實(shí)結(jié)果并不是這樣的，這樣的情況很容易使自己過度運(yùn)動(dòng)而受傷，也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。
解決方法：循序漸進(jìn)，適可而止。尤其是新手，應(yīng)該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過10%。還可以通過多種鍛煉交叉訓(xùn)練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始，然后再開始跑步。注意，第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因?yàn)槠鸩綍r(shí)力量充沛，而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因?yàn)檫@樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對(duì)鍛煉無益。如果跑步時(shí)身體疼痛，應(yīng)該停止，每周還應(yīng)該至少休息一天，這更有助于體能恢復(fù)，避免損傷。
錯(cuò)誤四：步幅過大
俗話說大步流星，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實(shí)卻相反，步幅越大，就越可能浪費(fèi)不必要的能量，過猶不及。
解決方法：確保邁出的前腳沒有出現(xiàn)大躍進(jìn)，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時(shí)腳都應(yīng)該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。
錯(cuò)誤五：下坡時(shí)失控
部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過度放松，身體向前傾斜角度過大，導(dǎo)致步伐太大，身體和速度失控。
解決方法：身體略微前傾，然后用小碎步開始跑，要注意一定不要用后仰的方式來抵抗重力的影響，身體前傾就可以減少雙腳收到的沖擊力了!
錯(cuò)誤六：喝水不夠
很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉，沒有及時(shí)補(bǔ)充，這會(huì)導(dǎo)致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。
解決方法：鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí)，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過90分鐘，則需要選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料，補(bǔ)充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分，排出的尿液應(yīng)該是檸檬色，否則就是水分不足。
錯(cuò)誤七：進(jìn)食錯(cuò)誤
很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食，隨意吃東西，忽略了營(yíng)養(yǎng)問題，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。
解決方法：跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐，應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品，避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食，如果跑了超過90分鐘，就需要補(bǔ)充熱量，可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補(bǔ)充能量，肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時(shí)，也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。
無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。
數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過，專家指出，只有通過訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶ipod、iphone或者M(jìn)p3、Mp4耳機(jī)，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
寒冷的冬季里運(yùn)動(dòng)成了人們最好的驅(qū)寒方式，而長(zhǎng)跑又是很多人在冬季經(jīng)常進(jìn)行的一項(xiàng)體育活動(dòng)，它可以提高體質(zhì)健康水平特別是耐力素質(zhì)水平。那么，在冬季長(zhǎng)跑鍛煉能給我們帶來哪些益處呢?是什么原因促使人們都喜歡選擇長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢?下面就為你揭示長(zhǎng)跑的神奇之處。
1、肌肉
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
2、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
3、肌肉
除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系?
4、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
5、腸胃
中長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。
6、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
7、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
8、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
9、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
10、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?
11、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
12、骨骼
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。
13、肝臟
我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
結(jié)語：跑步對(duì)身體各個(gè)部位都有一定的好處，但是也是有一些錯(cuò)誤的方法的，注意好一些跑步的錯(cuò)誤方式，就可以讓跑步的健身效果更好，以上為大家介紹的一些跑步的知識(shí)，還希望能幫助到一些愛跑步的朋友們!
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對(duì)于網(wǎng)球選手來說，除了要有個(gè)合適的球拍，高超的揮拍技術(shù)，還要有一個(gè)正確的握拍方法，這些都是在球場(chǎng)上能夠決定成敗輸贏的關(guān)鍵，一個(gè)都不能忽視，這些對(duì)于一個(gè)有著專業(yè)素養(yǎng)的網(wǎng)球選手來說，都是非常需要重視的。
網(wǎng)球作為一個(gè)很時(shí)尚，并且受到很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)，一直有著廣泛且熱衷的愛好者和粉絲群，無論是比賽時(shí)的跳躍，揮拍，閃躲，擊球，接球等等，都讓人眼花繚亂，目不暇接，每一個(gè)動(dòng)作都優(yōu)美到讓人驚嘆，這些自然都離不開專業(yè)的握拍手法以及球技，下面就跟小編一起來學(xué)習(xí)一下網(wǎng)球拍的正確握法。
七種基本網(wǎng)球拍握法包括
大陸式、東方式正拍、半西方式、西方式、超西方式、東方式反拍、雙手握拍;各有不同的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
以食指關(guān)節(jié)為基準(zhǔn)點(diǎn)。
1.大陸式握法
就是右手食指關(guān)節(jié)在上右側(cè)，而虎口就在上側(cè)。
右手大陸式握法：食指的指節(jié)和右上方的棱面接觸，很自然的你的虎口就在手柄的上方了
左手大陸式握法：食指的指節(jié)和右側(cè)的棱面接觸
大陸式握法的擊球位置會(huì)是在離你的身體側(cè)面較近和較低的區(qū)域。
長(zhǎng)處：大陸式握法適用于發(fā)球，網(wǎng)前截?fù)?，削球和防衛(wèi)性的打法。尤其是網(wǎng)前截?fù)?，因?yàn)椴恍枰袚Q正反手，所以可以很快地作出反應(yīng)。另外，因?yàn)檫@種握法令拍面相對(duì)地開放(開放的拍面是指你的拍面和球網(wǎng)平行，收閉的拍面是指你的拍面和球網(wǎng)垂直，所以在處理離地面較低的球和平擊球是比較有利的。
短處：由于很難打出好的上旋球，當(dāng)球員要想打出有威脅的球或救球時(shí)，它要球的精確度比其他握法都要高，所以穩(wěn)定而準(zhǔn)確擊球是球員要面對(duì)的難題。
2.東方式握法
就是右手食指關(guān)節(jié)“右側(cè)”，而虎口就在“上右側(cè)”。
右手東方式握拍:當(dāng)你用大陸式的握法順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至你的食指指節(jié)經(jīng)過拍柄右上方的棱面和右側(cè)的拍柄接觸。
左手東方式握拍:當(dāng)你用大陸式的握法逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至你的食指指節(jié)經(jīng)過拍柄左上方的棱面和左側(cè)的拍柄接觸。
長(zhǎng)處：這種握拍被公認(rèn)是最容易學(xué)的，而且可以讓球手打上旋球和有攻擊性的平擊球。最后就是可以很快讓球手轉(zhuǎn)換握拍，所以喜歡上網(wǎng)球手通常選用這種握法。
短處：雖然擊球區(qū)在離地面較高和在球手所站位置的較前方，對(duì)處理離地面較高的回球仍然是比較吃力。另外，在和對(duì)手打底線拉鋸戰(zhàn)時(shí)，它仍然處于下風(fēng)。
3.半西方式握法
就是右手食指關(guān)節(jié)“下右側(cè)”，而虎口就在“右側(cè)”。
右手半西方式握拍：用東方式握拍順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)和球拍拍柄右下方的棱面接觸。
左手半西方式握拍：用東方式握拍逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)和球拍拍柄左下方的棱面接觸。
長(zhǎng)處：這是底線型選手用的握拍方法。因?yàn)橛眠@種握法可以打出穩(wěn)定的上旋球，讓球手可以更好的控制球的落點(diǎn)。對(duì)處理離地面較高的球十分奏效，因?yàn)閾羟騾^(qū)離地面更高和離身體更前的位置。
短處：對(duì)處理低球處于被動(dòng)，因?yàn)榕拿媸呛偷孛嫫叫?，所以球手要格外地把球拍移到球地部把球撈起來。另外網(wǎng)前球也是死穴，因?yàn)椴环奖戕D(zhuǎn)換到大陸式握法。
4.西方式握法
就是右手食指關(guān)節(jié)“下側(cè)”，而虎口就在“下右側(cè)”。
右手西方式握拍：從半西方式握法順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至手腕在球柄的下方，也就是說你的手掌幾乎是在球柄的下方。
左手西方式握拍：從半西方式握法逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至手腕在球柄的下方
長(zhǎng)處：這種握法要求球手從球的底部向上和向前打出，因而可以打出又高又強(qiáng)有力的上旋球，令對(duì)手停留在底線以外，它是紅土球手的首選握法。另外初學(xué)者也可以選用種握法。擊球區(qū)是離地面更高和離身體更前的位置。所以對(duì)處理高球最有效。
短處：處理低球十分困難。另外，它不適用在球速較快的硬地和草地場(chǎng)，因?yàn)檫@要求球手要用更多的腕力和更快的揮拍速度去打出有效的上選球。同使，也不適用于網(wǎng)前截?fù)簟?/p>
5.東方式反拍握法
就是右手食指關(guān)節(jié)“上側(cè)”，而虎口就在“上左側(cè)”。
右手東方式單手握拍：用大陸式握法逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)在球柄的上方
左手東方式單手握拍：用大陸式握法順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)在球柄的上方
長(zhǎng)處：擊球時(shí)你的手腕會(huì)保持穩(wěn)定。另外球手可以打出帶上旋或攻擊性的穿越球，也可以作反手削球。最后就是這種握法可以幫助球手發(fā)上旋球。
短處：對(duì)處理反手高球不是很有效，通常的解決辦法是用防衛(wèi)性的削球。
6.超西方式握法
就是右手食指關(guān)節(jié)“下左側(cè)”，而虎口就在“下側(cè)”。
右手非完全西方式單手反手：用東方式單手反手逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)和手柄左上方的棱面接觸
左手非完全西方式單手反手：用東方式單手反手順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕直至食指指節(jié)和手柄右上方的棱面接觸
長(zhǎng)處：處理高球最為有效，能夠打出最有力的上旋球。有經(jīng)驗(yàn)的球手采用這種握法，善于打紅土場(chǎng)球手也采用這種握法。它的擊球區(qū)是這么多握法中離地面最高和離身體最遠(yuǎn)的。
短處：和西方式正手一樣，在處理低球方面最為遜色。網(wǎng)前球也是另一弱項(xiàng)。
7.雙手握拍
把你發(fā)力的那只手用大陸式握拍柄，用另外一只輔助的手用非完全西方式放在上方。
這種雙手握法是最普偏的雙手握法。
長(zhǎng)處：對(duì)球手不是習(xí)慣單手用力擊球，這是最好的選擇。因?yàn)樗墙柚绨虻霓D(zhuǎn)動(dòng)和兩只手的揮拍，回球的動(dòng)作比單手反手更連貫和流暢，所以在處理回發(fā)球比較理想。另外，在回低球也很有效。最后就是由于有輔助手的幫助，球手可以更有效的處理和肩膀同樣高的球。
短處：因?yàn)閮芍皇侄挤旁谇虮希拗屏饲蚴值母采w范圍。對(duì)遠(yuǎn)點(diǎn)的回球，只能是有心而無力。另外球手反手的打法也是一味的上旋球，由于依賴輔助手，球手對(duì)削球和網(wǎng)前球比較忌諱。
打球時(shí)，還有一個(gè)要訣，就是把球迎接到球拍的中心位置，這樣的球一定十拿九穩(wěn)的。
必要時(shí)可用雙手 如果球從左邊飛過來時(shí)，因?yàn)槠匠Ｗ笫值牧舛疾粔?，必須將身體轉(zhuǎn)個(gè)彎，才能打到球，因此顯得很費(fèi)力，這時(shí)候可以使用雙手。接球時(shí)，左腳與底線平行，右腳大踏一步，這時(shí)全身的體重都集中在右腿的內(nèi)側(cè)，兩肩與球網(wǎng)成為一個(gè)比直角稍大的角度，使對(duì)方能完全看到你的局部為準(zhǔn)。此時(shí)不要忘了左手的幫忙，右手用力握緊球柄之下端，左手握住球柄的上端，待球一到身體的前方時(shí)，刷的一下，就是非常漂亮的一個(gè)球。
初學(xué)者若未習(xí)慣打右方來的球時(shí)，也可用雙手，因?yàn)殡p手的力氣較大，打到球的彈力也大些，可能覺得趣味較高。但需注意的是，使用雙手時(shí)，全身容易失去平衡，所以不要忘了彎曲雙膝，使腰部穩(wěn)定。打左邊球往往較容易落空，因?yàn)榍虻乃俣确浅？?，在打擊的一瞬間，一定得聚精會(huì)神，否則球就偏失了。只有每天不斷地練習(xí)。
發(fā)球時(shí)要注意以下四點(diǎn)
1、正確的步伐，握柄的方法，身體重心的位置。
2、容易打到球的位置。
3、盡量取高的位置發(fā)球。
4、不要勉強(qiáng)自己的姿勢(shì)。
發(fā)球時(shí)，首先右腳要與底線平行，左腿伸開45度，兩腿之間的寬度與肩同。先把左手高舉，將球拋向天空，與上仰的臉部距離lO公分，且呈垂直的角度。這時(shí)全身(腰部、膝蓋、手腕)盡力伸直。球與球拍距15—20公分左右。
作為一種非常受人喜歡的運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)球的各種技巧，以及一些細(xì)節(jié)，都是很多人會(huì)去摸索的，一個(gè)專業(yè)的球員，一場(chǎng)精彩的球賽，都離不開背后默默留下的汗水，在進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們可以學(xué)到很多東西，無論是開闊大腦，還是提高機(jī)體的反應(yīng)能力，他都是功不可沒的。
經(jīng)常打網(wǎng)球，不僅可以健身，還可以減肥消脂，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，高頻率的進(jìn)行揮拍接球，都會(huì)消耗很多的熱量，還能增強(qiáng)人身體的彈跳力，是身體變得更加柔韌，如果你認(rèn)真觀察，一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多網(wǎng)球球員的身形都是比較均勻高挑的，因?yàn)樗?dú)特的訓(xùn)練方式，需要不停的跑跳，所以很少有肥胖的人出現(xiàn)。
結(jié)語;上面給大家準(zhǔn)備的一些這些網(wǎng)球的握法，不知道大家有看明白了嗎，經(jīng)常的練習(xí)這些技法，不久之后你也可以變成一個(gè)高超的網(wǎng)球選手，沒事的時(shí)候可以在訓(xùn)練場(chǎng)上或者空地上多進(jìn)行練習(xí)一下，很快就能掌握的。
《時(shí)代》雜志撰文糾正了10個(gè)錯(cuò)誤的減肥瘦身觀念，提出新的觀念。文中指出，各位在減肥之旅上苦苦掙扎多年的人士不要再過于糾結(jié)和苦惱，豈止是過午可以吃東西，睡前也可以來點(diǎn)小吃呢。
晚上八點(diǎn)后可以吃東西 實(shí)際上你什么時(shí)候吃東西都無所謂。真正對(duì)體重有影響的是?卡路里含量是多少?有沒有進(jìn)行體育鍛煉?這三點(diǎn)才是決定你究竟是減少、增加還是保持體重的關(guān)鍵點(diǎn)。
根本沒有所謂的“負(fù)卡路里食物” 根本沒有什么“負(fù)卡路里”食物。身體用來消化上述食物所耗掉的那點(diǎn)卡路里和食物本身所含有的卡路里相比簡(jiǎn)直不值一提。
別忘了算上飲料中的卡路里 如果你真的想加快減肥速度，那就戒掉你最愛的可樂和果汁等各色飲料，改喝白開水。
甜食也可以當(dāng)晚餐 健康專家表示，時(shí)不時(shí)這樣用甜食“犒勞”一下自己反而有助于實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期減肥目標(biāo)。不過，這只是一時(shí)的選擇，可不能天天如此。
天氣寒冷更有助于減肥 為保持體溫，人體的新陳代謝系統(tǒng)會(huì)在冬天加速運(yùn)轉(zhuǎn)，繼而消耗更多的卡路里。
忽上忽下的體重不會(huì)摧毀你的新陳代謝系統(tǒng) 如果你已經(jīng)無數(shù)次減肥失敗，無數(shù)次經(jīng)歷了體重降低又反彈的痛苦的話，請(qǐng)別放棄。忽上忽下的節(jié)食減肥不會(huì)摧毀你的代謝系統(tǒng)，只是對(duì)減肥一點(diǎn)也沒有幫助罷了。
不一定非要把精瘦肉排除在減肥食譜外 減肥期間不一定要完全避免食用精瘦肉，有選擇性地適當(dāng)食之還是可以的。
節(jié)食確實(shí)有助于減肥 如果節(jié)食方法完全不符合你往日的飲食習(xí)慣，那當(dāng)然是必?cái)o疑的了。你必須找到一種你能持之以恒堅(jiān)持下去的減肥食譜。
小胖孩不用進(jìn)行嚴(yán)格的節(jié)食減肥 如果你的孩子只超重5、6公斤，就沒有必要執(zhí)行嚴(yán)格的節(jié)食減肥計(jì)劃。父母應(yīng)該努力調(diào)整其膳食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜水果和全麥?zhǔn)称罚M可能少讓孩子吃垃圾食品。此外，多運(yùn)動(dòng)也是十分必要的。
無卡路里軟飲照樣會(huì)讓你發(fā)胖 專家表示，有許多喜好低卡或無卡軟飲的人心存僥幸，覺得自己既然已經(jīng)在飲料方面減少了糖分和熱量攝取，所以在其它方面就又放縱自己大快朵頤了。
健身房，是朋友們最愛的揮灑汗水的地方，那么健身房健身就真的正確嗎?健身房就沒有錯(cuò)誤的方式嗎?今天小編為大家介紹一下健身房健身的一些錯(cuò)誤方式，對(duì)于這方面不了解的朋友們一起來看看吧!
健身房健身其實(shí)有很多的誤區(qū)，當(dāng)你認(rèn)真的研究起來的時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的方法也不難，只有一線之隔，那么我們一起來看看健身到底有哪些誤區(qū)吧!
誤區(qū)A――仰臥起坐
Hagerman教授說：這種長(zhǎng)久以來被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果。
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B――仰臥挺舉啞
仰臥挺舉啞鈴，一直是人們認(rèn)為最有效的練習(xí)胸肌的辦法，而實(shí)際上它只練習(xí)了胸部的一笑 部分，而對(duì)胸肌的毫無作用，只能讓你給別人一個(gè)熊抱，但是肩關(guān)節(jié)卻得不到舒展。
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)
作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因?yàn)樗瑫r(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因?yàn)樗y了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會(huì)相對(duì)容易些。
誤區(qū)C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部負(fù)重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實(shí)能夠增強(qiáng)四頭肌的力量。但是這組動(dòng)作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。
雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。
雙腿交替10-15次。(可選擇高一點(diǎn)的踏板以增加難度。)
作用原理：踏板踏步相對(duì)而言，更加的安全，因?yàn)樵跀[脫地心引力的同時(shí)，四頭肌也會(huì)得到鍛煉，而且臀部和腿筋也帶運(yùn)動(dòng)的同時(shí)得到的伸展。
誤區(qū)D――側(cè)身屈膝
長(zhǎng)久以來，希望減掉腰部?jī)蓚?cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運(yùn)動(dòng)。
但實(shí)際上，這樣做只會(huì)壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng)，而對(duì)腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：這么做風(fēng)險(xiǎn)大過益處。
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側(cè)，將毛巾跨過膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復(fù)10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運(yùn)動(dòng)，更重要的是，它免去了對(duì)脊柱神經(jīng)的壓迫。
誤區(qū)E――直立舉啞鈴
這一動(dòng)作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來的只會(huì)是肩部的疼痛，對(duì)于塑型本身沒有多大作用。這個(gè)姿勢(shì)很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。
坐在長(zhǎng)椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動(dòng)作，達(dá)到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次。
作用原理：這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢(shì)
誤區(qū)F――直立提腳跟
這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對(duì)于塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機(jī)上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機(jī)械的邁步與抬腿對(duì)你的身體大有益處。
誤區(qū)G――直立側(cè)彎
一向被認(rèn)為去除救生圈的最簡(jiǎn)單方法，但實(shí)際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢(shì)只會(huì)讓你的腰部一直粗下去，因?yàn)樗鼘?duì)腰部的運(yùn)動(dòng)也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運(yùn)動(dòng)，因此達(dá)不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢(shì)。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅(jiān)持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢(shì)，重復(fù)5-8次。
作用原理：這一動(dòng)作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。
誤區(qū)H――坐式腿部?jī)?nèi)側(cè)收緊
這一借助器械完成的姿勢(shì)當(dāng)初的設(shè)計(jì)是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運(yùn)動(dòng)確實(shí)鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因?yàn)楫?dāng)你坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真正帶腿部運(yùn)動(dòng)的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識(shí)不到的。
坐在腿部推蹬機(jī)上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機(jī)上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個(gè)。
作用原理：?jiǎn)瓮戎蔚臅r(shí)候，大腿內(nèi)部肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，以防姿勢(shì)走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動(dòng)作節(jié)省了不少時(shí)間。
結(jié)語：不是只要在健身房健身方法就是正確的，健身房也有很多健身的誤區(qū)，只是大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，以上為大家介紹了幾個(gè)健身房健身的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓大家更好的健身。
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上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。
錯(cuò)誤2：跑步時(shí)間太長(zhǎng)
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。
因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短，也不宜過長(zhǎng)。
錯(cuò)誤3：扶著把手跑
跑步不光是雙腿的運(yùn)動(dòng)，雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
此外，跑步過程中，腳掌落地時(shí)受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。
因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
錯(cuò)誤4：坡度越高越好
加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時(shí)坡度過高會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。
而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下，機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。
錯(cuò)誤5：不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上，光腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。
穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。
錯(cuò)誤6：跑步時(shí)看電視
跑步時(shí)看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
錯(cuò)誤7：跑步機(jī)只用來跑步
跑步機(jī)的多功能化已使它不只是一個(gè)跑步傳送帶。劃船器、推舉器、腳踏車等“附加”項(xiàng)目使人們?cè)谕慌_(tái)器械上就能對(duì)心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位進(jìn)行鍛煉。
另外，在跑步機(jī)上加上啞鈴等訓(xùn)練，能鍛煉到更多的肌肉群。但需要提醒的是，這類鍛煉方式最好在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
跑步是一項(xiàng)隨意的運(yùn)動(dòng)，大家完全可以按照自己的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，并且跑步還能起到健身的作用?；蛟S正是因?yàn)榕懿降碾S意吧，很多人都會(huì)按照自己的想法去跑，有時(shí)不想跑了就果斷放棄不跑，想跑了就多跑點(diǎn)距離?？墒?，這樣是不好的，跑步運(yùn)動(dòng)健身的小常識(shí)大家還是有必要了解的。
1. 跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
2. 長(zhǎng)期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。
3. 對(duì)于健身跑來說，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對(duì)快速短跑而言，對(duì)于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
所以說，跑步不是你想怎么跑就怎么跑的，有時(shí)你的決定可能是錯(cuò)誤的。如果大家有時(shí)真的不想跑，完全可以把時(shí)間改為兩天一次，但是，大家一定要堅(jiān)持下來，長(zhǎng)期鍛煉才能看到健身的效果。除此之外，跑步速度還得按照文中建議的去做。
編者：跑步是最實(shí)在和簡(jiǎn)單的體育健身運(yùn)動(dòng)，但是不能因?yàn)槠浜?jiǎn)單就不注意，跑步健身很多錯(cuò)誤還是要避免。那么跑步誤區(qū)有哪些?跑步健身法則是什么?
一、買錯(cuò)鞋子
每個(gè)人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應(yīng)要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購(gòu)適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會(huì)讓腿受傷。
二、跑步太重太快
跑步由許多的蹬踏地板重?fù)艚M成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。
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三、做超過自身體能的鍛煉
你是否覺得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己，其實(shí)不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
四、過分注重跑步姿勢(shì)
不慶擔(dān)心跑步時(shí)看起來如何，只要跑出去就行。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確姿勢(shì)，如你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)，反而會(huì)使自己跑步姿勢(shì)變得不自然。
五、成為手表的奴隸
許多人往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時(shí)不要戴手表。讓跑步成為一種樂趣，如你不斷看手表，記憶享受，反而可能鍛煉過度，累垮身體。
跑步健身的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)自我控制，這點(diǎn)尤為重要。
因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將不能跑還是不想跑加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服惰性，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
總結(jié)：鞋子對(duì)于跑步也有著至關(guān)重要的作用，選錯(cuò)鞋子可以有致命的傷害。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身禁忌教你的如何跑步健身來學(xué)習(xí)下吧。
雖然很多朋友都知道跑步是一種健身方法，但是你們都不知道跑步的時(shí)候要注意哪些事項(xiàng)，跑步的基本常識(shí)是什么。其實(shí)，跑步的健身常識(shí)就是鍛煉身體，并且要有耐心去堅(jiān)持跑步鍛煉，需要調(diào)整我們的跑步姿勢(shì)等，所以建議大家應(yīng)該要對(duì)于跑步的基本健身常識(shí)有一定的認(rèn)識(shí)，這樣有助于你們提高跑步健身的方法。
“跑步”也是簡(jiǎn)而易行的運(yùn)動(dòng)，效力大， 但相當(dāng)劇烈，應(yīng)當(dāng)慎重，體虛、未加訓(xùn)練的肥胖者不要一開始就跑步，而應(yīng)從快走開始， 逐漸增加行走的距離和速度，不時(shí)地從快走過渡到慢跑。這樣做不會(huì)出現(xiàn)困難，因?yàn)橐悦啃r(shí)6公里的速度走路和跑步所花費(fèi)的體力基本相同。
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
根據(jù)這篇文章介紹的跑步的健身常識(shí)的介紹，相信你們應(yīng)該都知道跑步這種健身常識(shí)是什么了吧。我們?cè)谏钪羞M(jìn)行跑步，首先我們要注意跑步的常識(shí)，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候我們要選擇適合的場(chǎng)地以及鞋子，并且調(diào)整跑步的姿勢(shì)等。
運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身健體，天天一小時(shí)，健康生活五十年。因此運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在我們?nèi)粘Ｉ钪姓加兄匾匚弧Ｇ蝾?、田徑都是運(yùn)動(dòng)，但是有些鍛煉方式卻對(duì)我們的身體有害。
一是站立彎腰夠腳尖。
很多人喜歡俯身去夠腳尖，認(rèn)為這樣可以有用舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部，對(duì)背部造成很大壓力，使椎間盤超負(fù)荷承壓。可以采納坐姿，俯身夠腳趾，相對(duì)來說更安全。
二是弓步壓腿步子太小。
這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
三是仰臥起坐做太多。
很多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而輕易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。
四是俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)。
這樣做不但鍛煉效果不好，還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。
五是舉啞鈴時(shí)頸項(xiàng)向前探。
這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺的行為，不過總是這樣就會(huì)損傷頸部肌肉。一個(gè)神奇的解決方法是，鍛煉時(shí)有意識(shí)地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能防止頸項(xiàng)前探了。
六是側(cè)舉啞鈴抬得太高。
不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會(huì)損傷肩部肌肉。有探索顯示，其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。
七是向外拉伸大腿。
當(dāng)膝蓋內(nèi)彎，腳底朝外時(shí)比較輕易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字4的外形。
八是上舉啞鈴背部后仰。
后仰時(shí)會(huì)導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝，以防止背部不自覺地后仰。
九是側(cè)臥撐時(shí)提胯。
提胯會(huì)減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會(huì)提胯，這樣做會(huì)降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時(shí)刻警告自己不要提胯。正確的動(dòng)作20秒，相當(dāng)于錯(cuò)誤動(dòng)作1分鐘以上的效果。
隨著現(xiàn)在健身行業(yè)的蒸蒸日上，越來越多的人喜歡通過健身這種方式來幫助自己達(dá)到健美身材的目的，所以健身房里經(jīng)常人滿為患，如果你仔細(xì)觀察的話，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)男人和女人選擇的鍛煉方式，方法上是有很大不同的。
一般女人會(huì)選擇比較舒緩，不是那么太劇烈，專門針對(duì)塑形的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行健身，男人則比較偏重于力量感，更喜歡一些比較刺激的感覺，這些就是男女健身的一個(gè)很大區(qū)別了，下面小編就來給大家講講，男女健身究竟都有怎樣的區(qū)別吧。
自測(cè)指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎
腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。
2.健身到何時(shí)休息
每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意自己的心跳情況，如果說話時(shí)都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要趕緊歇歇。這種超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害而無益。
3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果
年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。
男性健身提示
1.大量出汗與減脂無關(guān)
在多出汗就能多減脂的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿揮汗如雨。
研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
2.運(yùn)動(dòng)前避免剃毛
因?yàn)榻?jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。
有針對(duì)性的根據(jù)自身的情況來進(jìn)行練習(xí)，效果是非常好的，由于男女的身體構(gòu)造，還有鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不一樣，所以很多在選擇上面也是有很大區(qū)別的，這就形成了健身房里男女涇渭分明的狀態(tài)，在進(jìn)行健身的時(shí)候這些注意事項(xiàng)也要注意一下，對(duì)身體是非常有好處的。
女性健身提示
1.女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些肌肉女很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。
2.女性健身光圖減肥。女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。
3.練哪兒不一定減哪兒。有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。
有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹部、背部肌肉的練習(xí)。
男性健身的重點(diǎn)練習(xí)部位
1.通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)來發(fā)展頸肌。
2.通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉。
3.以寬握頸后(單杠)引體向上的練習(xí)來發(fā)展背闊肌。
4.采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動(dòng)作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)。
5.采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環(huán)繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓(xùn)練臂部。
6.采用俯臥直腿上擺、站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉。
對(duì)于很多健身愛好者來說，無論是減肥，還是鍛煉肌肉都是離不開運(yùn)動(dòng)的，只有這樣才能保證身材變得越來越好，身體越來越健康，我相信只要經(jīng)常練習(xí)，無論男女，你都一定會(huì)有很大的改變，所以堅(jiān)持才是硬道理。
女性健身的重點(diǎn)練習(xí)部位
女性可以將健美操和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)結(jié)合起來以達(dá)到健美的目的。例如
1.徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。
2.實(shí)心球操則對(duì)腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些。
3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。
4.力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法來完成。
總的看來，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點(diǎn)，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身和諧的形體美。
(1)冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)熱身活動(dòng)要充分，尤其在室外時(shí)，首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
(3)環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)，對(duì)心血管病患者，應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)?；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應(yīng)避免靜止的肌肉用力。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于男女在健身上，因?yàn)樽陨順?gòu)造的不同而產(chǎn)生的一些區(qū)別，根據(jù)自身情況，選擇合理的健身方式才是硬道理，只有這樣下去，出現(xiàn)的效果才是最好的。
瑜伽的流派和練習(xí)體式有很多種類，而每個(gè)流派和體式給身體帶來的作用也是不同的。你想知道瑜伽的體式有哪些嗎?你想知道瑜伽的流派分類么?下面就帶大家了解一下瑜伽的主要流派分類和七大類的瑜伽體式。
首先為大家?guī)淼氖瞧叽箢惖蔫べんw式，每種體式對(duì)身體的鍛煉效果都有所不同，下面就來看看七大瑜伽體式你正在練習(xí)哪一種吧!
七大類瑜伽體式你正在練習(xí)哪一種
瑜伽體式分類不同，帶來的效果也是不同的，練習(xí)瑜伽的人都知道，坐姿有坐姿的好處，扭轉(zhuǎn)有扭轉(zhuǎn)的功效，不同的體式都會(huì)帶動(dòng)身體的各個(gè)器官的活動(dòng)，激活人體內(nèi)器官的死穴，今天和大家就講講七大體式類別哦，你又在練習(xí)哪種呢?
1、倒立類
我們都知道倒立可以分為很多形式的倒立，如頭倒立，肩倒立，手倒立，半倒立等，不同倒立效果也是不同的。如頭倒立可以使大腦平靜并且?guī)椭徑廨p微憂郁，加強(qiáng)集中力，促進(jìn)血液的循環(huán)，而肩倒立則可以舒緩高血壓減輕失眠癥，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，改善甲狀腺、副甲狀腺的功能，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，通過倒置式可以讓大腦更加活躍。
2、平衡類
集中腿部和手臂的力量達(dá)到全身平衡，平衡式在瑜伽里面有著非常重要的作用，起到讓我們集中注意力，讓內(nèi)心達(dá)到安靜的狀態(tài)，從而更好的練習(xí)瑜伽。
3、扭轉(zhuǎn)類
扭轉(zhuǎn)類是指身體向左右扭轉(zhuǎn)，使身體的頸椎、脊椎、胸椎、腰椎等得到一個(gè)很好的緩解作用，從而按摩人體的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟，減少因久坐等造成的疼痛感。
4、側(cè)彎類
側(cè)彎類和扭轉(zhuǎn)類不同的地方是，側(cè)彎是脊柱向左右彎曲，從而更好的給脊柱一個(gè)緩解的作用，也可以減少腰部的深拉，減少腰部的脂肪。
5、后仰類
后仰類是指脊柱向后彎曲的體位，經(jīng)常會(huì)與第六類的前屈類相結(jié)合，經(jīng)常練習(xí)的體式有駱駝式，輪式，上輪式等動(dòng)作，經(jīng)常會(huì)在練習(xí)之后進(jìn)行一套的前后轉(zhuǎn)換，能更好的緩解脊柱帶來的緊張感，增加血液的循環(huán)和腹部器官的蠕動(dòng)等。
6、前屈類
人體的核心部位非脊柱莫屬，所以瑜伽的很多練習(xí)體式都是針對(duì)脊柱的。那么脊柱的練習(xí)方式有什么呢?脊柱主要有六個(gè)運(yùn)動(dòng)方向：向前、向后、左右彎曲和左右扭轉(zhuǎn)六個(gè)方式。
和后仰類的功效很相似，都可以起到增加血液循環(huán)和腹部器官等的按摩。
7、坐姿類
坐姿類我們只的是閉上或者睜開眼睛，雙腿普通或者雙盤等坐姿，比如簡(jiǎn)易坐，蓮花坐，金剛坐等，無論何種姿勢(shì)，我們要保證的是脊柱的挺直，腹部也趨于一種內(nèi)收的狀況，腿部的彎曲還可以起到緩解和預(yù)防關(guān)節(jié)炎等疾病。
瑜伽的各類主要流派分類
瑜伽這門學(xué)科博大精深，為不同的人分為不同體系，每個(gè)體系都通過不同的方式達(dá)到人類最大潛力的統(tǒng)一。以下是一些主要的流派：
1、 哈他瑜伽(Hatha Yoga)幫助你揭開身體和呼吸之謎。它是所以瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系，也是最為西方所熟知的一個(gè)體系。它包括了一系列的練習(xí)，通過身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來達(dá)到訓(xùn)練的目的。這些技巧對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)身體潛能。有些人還指出，它的目的還包括讓身體準(zhǔn)備好練習(xí)專門鍛煉大腦意識(shí)的皇者瑜伽，盡管哈他瑜伽本身也具備使身心合一和大腦平靜的作用。
2、 皇者瑜伽(Raja Yoga)幫助你揭開大腦之謎。這個(gè)體系通過某些精神約束的方式，來達(dá)到控制意識(shí)和平息大腦思想的目的。它是瑜伽中的最高境界，而梵文中Raja這個(gè)詞的易碎是國(guó)王或最高權(quán)力。
3、 善者瑜伽(Bhakti Yoga)是一個(gè)散播愛和奉獻(xiàn)的體系。在這個(gè)體系的規(guī)范里，還要求通過某種宗教儀式、典禮和歌頌等方式，來表達(dá)修煉者的全身心的奉獻(xiàn)。
4、 智者瑜伽(Jnana Yoga)是一個(gè)探討哲學(xué)，進(jìn)行思辯(最終獲得自知之明)的體系，它要求你研究自己關(guān)心的經(jīng)文，并進(jìn)行沉思。
5、 譯業(yè)瑜伽(Karma Yoga)是一個(gè)無私活動(dòng)和工作的體系。
6、 語音冥想瑜伽(Mantra Yoga)通過發(fā)音或大腦里不斷重復(fù)神的聲音，來達(dá)到練習(xí)的目的。這種瑜伽的修煉者相信，如果不斷重復(fù)某些音節(jié)，詞匯或短語，大腦的意識(shí)狀態(tài)將會(huì)改變。這種行為被稱為語音冥想。如果有節(jié)奏的吟唱，就被稱為japa。
7、 惰者瑜伽(Laya 或Kundalini Yoga)喚醒和提升簽字的精神力量(Kundalini)，并是其通過幾個(gè)能源中心(氣輪)。它需要與哈他瑜伽的技巧結(jié)合使用，主要專注于呼吸的延遲和大幅度的冥想練習(xí)。
8、 密宗瑜伽(Tantric Yoga)最長(zhǎng)劍的修練方法，就是駕馭性的能量。盡管有時(shí)只有一個(gè)人單獨(dú)修煉，它要求修煉者控制性的能量，通過男性與女性的合二為一，來達(dá)到與神性的統(tǒng)一。
推薦的這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性好身材，有美容養(yǎng)顏、瘦身減壓、調(diào)治女性內(nèi)分泌等作用。而且這些動(dòng)作都是入門級(jí)動(dòng)作哦， 好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸以為身心的放松，一起來練習(xí)吧!
脊柱扭動(dòng)式
成果：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛楚悲傷;在旋轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的委頓，改正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)體系。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前線;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，連結(jié)眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要連結(jié)挺直，過細(xì)連結(jié)平衡。
束角式
成果：使腎臟、前線腺和膀胱連結(jié)康健;同時(shí)對(duì)女性也非常有好處，可以調(diào)解不紀(jì)律的經(jīng)期，調(diào)治月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢成果正常。
step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣，仰面，伸展脊柱。呼氣，身段前屈，將額頭盡大概地貼近床面，連結(jié)正常的呼吸一分鐘。
tips：只管即便使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
貓伸展式
成果：柔軟機(jī)動(dòng)脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛楚悲傷。治療痛經(jīng)，改端莊期不規(guī)矩。 中國(guó)瑜伽網(wǎng)
step1 雙手雙膝撐床，連結(jié)跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2 吸氣，背部屬沉，仰面看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
tips：過細(xì)肯定要共同呼吸來做，將速度放慢，成果更為明顯。
結(jié)語：瑜伽很多人練習(xí)的體式和流派都不同，相互之間可以多交流，取長(zhǎng)補(bǔ)短，讓瑜伽這門運(yùn)動(dòng)更能幫助到自己，達(dá)到自己想要的結(jié)果，以上為大家介紹了其中瑜伽的體式和瑜伽的主要流派分類，希望對(duì)大家起到幫助。
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