健身減肥 別為減肥找借口11個(gè)方法簡單瘦
健康養(yǎng)生減肥方法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身減肥 別為減肥找借口11個(gè)方法簡單瘦》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
想減肥，那就千萬別為減肥找借口，如果你還在替你的減肥大業(yè)找借口，那小編是在替你感到悲哀，如果你真的不想做個(gè)巔峰寂寞的胖紙，那就趕緊行動起來!~下面就為你介紹減肥的借口和生活中最簡單的減肥11種方法!
想KEEp住你的體重么，親?你為你的減肥事業(yè)找了多少借口你造嗎?下面就大家看看，最普遍的減肥借口到底有哪些!~一起來瞧瞧唄!
想瘦身可借口永遠(yuǎn)那么多
想要瘦身，運(yùn)動方法安全又有效，想要捍衛(wèi)瘦身成果運(yùn)動方法是最好的選擇。雖然我們都有減肥的心，我們都想瘦，可是我們卻總有無數(shù)的借口!
借口1：我這么忙，哪有時(shí)間去鍛煉啊
拆招：別扯談了，有思考這個(gè)借口的功夫，你已經(jīng)可以用小啞鈴練完一組動作了，而且可以比你動腦子多消耗10卡的熱量。雖說拖延證是我們大多數(shù)人難以治愈的心理疾病，但就是目前來講，最好的治療方法之一就是有規(guī)律的運(yùn)動。是讓自己一步一步病入膏肓，還是從現(xiàn)在開始自我救贖?天堂地獄一念之差，如果覺得去健身房這段時(shí)間很難熬，那就從計(jì)步器開始吧，每天無論如何也要走到4000步，然后以每天10%的漲幅遞增，這種自我升級的感覺，或許會讓你產(chǎn)生興趣。
借口2：我早上起不來，沒法按你說的去晨跑。
拆招：晨跑不是唯一的選擇，可以選擇其他的運(yùn)動。而且晨跑相信是每一個(gè)人早起的噩夢，每當(dāng)早起來跑步的時(shí)候，就連小編也是非常的不情愿!
退一步講，自己逼自己晨跑確實(shí)會攪亂一部分人一天的生活，不過你既然能在派系錯(cuò)綜的公司生存，難道就不能為自己的身體動動心思?身為夜游神的你早衰起不來，那就夜跑吧，而且夜跑也可以限制你晚餐不會吃那么多。
借口3：今天工作太累了，而且還有些餓，吃飽了沒法鍛煉，明天肯定把量補(bǔ)上。
拆招：其實(shí)大家都知道，如果說服了自己，明天也一定會用這個(gè)辦法自欺欺人。工作的勞累來源于長時(shí)間的以同樣的狀態(tài)做同樣的事情，并不是不可逆的。解決疲勞的辦法，處理睡上8小時(shí)，其實(shí)只需要有45分鐘，一杯咖啡+一個(gè)水果+以小片全麥面包就足以喚醒身體，咖啡因和葡萄糖的共同作用，足夠你應(yīng)付今天的訓(xùn)練。
借口4：運(yùn)動時(shí)不吃這不吃那，總會讓我在聚會時(shí)掃朋友的興。
拆招：通常這是你心中那個(gè)胖丫頭的必殺絕招，如果你多吃了，就多運(yùn)動一點(diǎn)嘛，其實(shí)也沒什么大不了的，不要覺得投身運(yùn)動就注定要孤獨(dú)一時(shí)，美國邁阿密大小的研究院證實(shí)：酒精確實(shí)會影響訓(xùn)練的效果，不過影響并不像平常人們想象的那么大，如果練完再聚會，你吃的食物正好可以修復(fù)肌肉;如果聚會完再運(yùn)動，只要不是宿醉醒來馬上健身，偶爾的狂歡不會影響你瘦身。
四大問題 解決你的后顧之憂
1.鍛煉時(shí)間問題
問：我已經(jīng)成功的減肥了20多斤，但是以后快沒時(shí)間了，那應(yīng)該怎么辦才能保住之前減肥累計(jì)的成果，不讓自己再變胖了呢?
答：日常生活中有任何身體活動的機(jī)會都應(yīng)該加以利用，積極把握，以增加身體熱量的消耗。如：多增加生活、工作中步行的機(jī)會;無論坐、站，保持身體良好的體態(tài)(挺胸、吸腹、收緊臀部);晨起時(shí)，做些伸展操;工作 間，休息時(shí)，以手邊重物(如水瓶、厚重的書刊等)做些簡易的力量訓(xùn)練動作;晚餐后散步等。在此，我們強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動的總時(shí)間。但為了有更好的減肥效果，建議你還是擠出時(shí)間走進(jìn)健身房。
小編為你推薦一套晨操，每天五分鐘，一天好心情早晨醒來后，不要再犯懶，做一遍下面介紹的動作，在床上做也可以，不僅能使你神清氣爽地開始一天的工作學(xué)習(xí)，而且還能使你保持健美的體型。
1.伸展脊椎：跪撐，用力收腹伸展背部。
2.胸部：仰臥，雙臂從頭頂上方向下劃拳，共做30個(gè)。
3.腹部：雙腿與肩同寬，屈腿，雙瘦放置腿兩側(cè)，起握30個(gè)。
4.腿部：仰臥，腿伸直，單腿慢慢向臂部彎曲，反復(fù)4次，換腿。
配合飲食：美麗計(jì)劃 一步步到達(dá)目標(biāo)
2.平腹問題
問：使腹部變平有什么好的鍛煉訣竅嗎?
答：腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。訓(xùn)練的訣竅就是：運(yùn)動+持之以恒。有氧運(yùn)動必不可少，眾所周知，有氧運(yùn)動可以消耗脂肪，可選擇有氧設(shè)備或搏擊操、踏板操、肚皮舞等有氧課程。腹部的力量訓(xùn)練，旨在收緊腹部并加強(qiáng)肌肉的彈性。下面介紹一個(gè)最簡單易行的腹部收緊運(yùn)動：
a.坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)
b.然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
配合飲食：喝黑茶最宜減腹部脂肪其他腹部練習(xí)動作有：下身固定不動，上體的團(tuán)身卷腹;上身固定不動，雙腿抬起做屈伸上舉;各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。還有一個(gè)小絕招就是揉捏、按摩，在腹部運(yùn)動后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，以促進(jìn)脂肪代謝。只要堅(jiān)持，你一定能夠獲得平坦的腹部。
3.瘦腿問題
問：我的小腿腳脖子細(xì)，腿肚子很粗，顯得很難看。用什么方法，能將小腿肚的肌肉拉長呢?
答：決定小腿粗細(xì)形態(tài)的因素有幾方面：第一是皮下脂肪，即小腿部位的胖瘦;第二是小腿的肌肉容量，例如曾經(jīng)當(dāng)過運(yùn)動員或做過腿部鍛煉的人，有時(shí)兩者因素以一種為主，有時(shí)兩因素各占一半;第三是性別因素;第四是骨骼因素，對女性而言主要由個(gè)體差異引起;第五是不良的行走或運(yùn)動習(xí)慣。
不知你的脂肪狀況如何，建議參加有氧課程如：瑜伽、形體雕塑等，不僅消耗熱量，而且有助于肌肉的拉伸。還可做些靜力性的伸展動作如：雙手扶墻，雙腿弓箭步形式，后腿蹬直，后腳跟不抬離地面等。
將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。
一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟后，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重復(fù)10次。
4.美背問題
問：我的手臂連背部的肉好多啊，有什么運(yùn)動可以減肥掉嗎?
答：我們每個(gè)人由于遺傳或生活習(xí)慣都會有脂肪較易堆積的部位。作為運(yùn)動減脂來說，我們一直強(qiáng)調(diào)不存在局部減肥的說法。全身性的力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動，配合正確的營養(yǎng)是減肥的關(guān)鍵。針對脂肪囤積過?；蚍浅Ｋ沙诘牟课?，可以增加一些力量訓(xùn)練的動作，以使肌肉強(qiáng)度增加，或促進(jìn)肌肉生長和增大，從而改善松懈下贅的狀況。對于手臂來說，我們可做臂屈伸動作;背部，可多做下拉或劃船的動作。
為您介紹一組美背操，它的功效是可以擴(kuò)張背部，并消除背部贅肉。
1.趴在軟墊上，面朝下，雙手扶在耳后3厘米。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，恢復(fù)原來趴著的動作。
4.可重復(fù)多做10次 注意事項(xiàng)：動作要緩慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用頭部猛往后仰。小心脖子容易扭到。
很多人覺得瘦身很難，其實(shí)只要找到科學(xué)減肥方法，在生活習(xí)慣上面做一點(diǎn)改變，瘦身很容易。最有效的減肥方法就是從日常做起，以下11個(gè)減肥方法，小小的改變，你就能輕輕松松享瘦。
1.每周泡澡一次66%成功
具有促進(jìn)排汗效果的泡澡，相當(dāng)受到成功減重者的支持呦!實(shí)際執(zhí)行的讀者當(dāng)中，最常聽到的泡澡方法是浸泡在38~39度的溫?zé)崴?，約20~30分鐘。泡澡并不能減少已經(jīng)形成的脂肪，但可促進(jìn)血液循環(huán)，消耗掉一些熱量，對于改善水腫及身體冰冷有不錯(cuò)的功效喔!
2.將淋浴改成泡澡76%成功
約有7成左右的讀者，多以泡澡來替代淋浴，因?yàn)榕菰栌辛茉∷鶝]有的優(yōu)點(diǎn)，浸泡在溫?zé)崴?，可以消除肌肉疲勞，緩和精神緊張，而精神安定就可抑制假性食欲的產(chǎn)生呦!已經(jīng)吃過東西卻還是覺得嘴饞?這個(gè)時(shí)候不妨去泡泡澡吧!
3.淋浴時(shí)間超過30分鐘89%成功
沐浴時(shí)間的長短事關(guān)減重成功與否哦!沐浴時(shí)間不單指泡澡時(shí)間，而是從進(jìn)入浴室后的時(shí)間起算。如果想要在睡前將多余的熱量消耗掉，延長沐浴時(shí)間是不錯(cuò)的方法，但沐浴時(shí)間超過30分鐘的人，請不要忘記水份的補(bǔ)充。
4.每天量體重81%成功
有8成左右的人定期會測量體重，而其中許多人已經(jīng)養(yǎng)成每天測量體重的習(xí)慣!感覺到自己變胖并沒那么容易，但可以藉由體重計(jì)上的數(shù)字，讓你馬上知道有沒有變胖，當(dāng)然，并非說每天都一定要確認(rèn)體重，但養(yǎng)成定期測量的習(xí)慣，對于體重的控制有相當(dāng)?shù)膸椭?
5.早點(diǎn)上床睡覺57%成功
大部分減重成功的人都養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，尤其是早睡的人更超過一半以上!睡覺時(shí)間拖很晚，容易肚子餓或是嘴饞，而讓你不自覺的吃進(jìn)多余熱量，因此早點(diǎn)睡覺可減少睡前進(jìn)食的機(jī)會，且能養(yǎng)成良好的生活作息哦!
6.對1公斤以下的體重變化有危機(jī)意識68%成功
每天量體重的人中，有7成以上的人對1kg以下的體重變化有危機(jī)意識。測量體重要特別注意的是，每天測量的條件要相同!在有沒有吃東西的差異下，早上與晚上的體重會差個(gè)1~3kg哦!如果每天都在早晨起床后立刻測量體重，體重增加1kg，才需要注意。
7.測量體脂肪50%成功
每天測量體脂肪的人約占半數(shù)，為預(yù)防隱藏性肥胖，體脂肪的測量就變得很重要!減重的目的是消除多余的脂肪，所以千萬不要單憑體重的增減來判斷肥胖或纖瘦!如果減掉的只是水份與肌肉，那么即便體重減輕，身材也不會漂亮，因此從平時(shí)就應(yīng)養(yǎng)成測量體脂肪的習(xí)慣哦!
8.假日盡可能外出77%成功
7成以上的讀者，在假日時(shí)會盡可能外出。難得休息，所以想在家里發(fā)呆，這就是容易發(fā)胖的借口，積極的活動身體是成功減重的關(guān)鍵喔!在家的時(shí)間一長，就會順手拿點(diǎn)零嘴來吃，外出就可避免這樣的情形發(fā)生，討厭活動身體的人不需要刻意的去做運(yùn)動，可以先從逛街...等你喜歡的活動開始做起。
9.注意平常的姿勢73%成功
有7成以上的讀者會特別注意自己的姿勢，也有一些讀者雖然沒有運(yùn)動的習(xí)慣，但對于日常的姿勢卻相當(dāng)注意。隨時(shí)保持姿勢端正，能給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぃ揖S持姿勢的肌肉，大多為具有燃燒脂肪效果的持久肌，所以最好能多多使用。習(xí)慣正確姿勢之后，你會發(fā)現(xiàn)正確的姿勢不但不會讓你覺得累，反而會讓你感到更有活力呢!
10.刻意多吃蔬菜76%成功
減肥成功的讀者們，尤其喜歡吃蔬菜，而且當(dāng)中有許多人不論吃什么料理，都會加入大量的蔬菜。多吃蔬菜不但能給與身體飽足感，同時(shí)也能預(yù)防你吃進(jìn)過多脂肪、卡路里，一舉兩得哦!
11.用水果取代甜點(diǎn)63%成功
有63%減肥成功的讀者，會用水果取代甜點(diǎn)。水果含豐富食物纖維，能給予飽足感，還含有維他命C等營養(yǎng)素，是幫助瘦身的好搭檔。但小心含有糖分的水果吃多了還是會胖，所以1天水果攝取量不要超過200g。
總結(jié)：和大伙說了那么多，是不是感覺減肥其實(shí)很輕松呢?每天只有有意識的去操作一些小的事情，其實(shí)減肥來的就非常簡單，就正如那句網(wǎng)絡(luò)名言說的，愛你不需要任何理由!~大伙一起來減肥吧!
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走路被譽(yù)為佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過漫步達(dá)到減肥健身的作用，并且漫步減肥不會受到時(shí)間和空間的限制，特別方便。那么大家知道漫步減肥的方法，及漫步減肥注重事項(xiàng)都有哪些嗎?
漫步減肥
一般說來，許多人多覺得只有高強(qiáng)度的運(yùn)動才能減肥，其實(shí)漫步也是能減肥的，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且連續(xù)時(shí)間一定要每次超過45分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果。
走路減肥法
1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快
第一，速度很要害，不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了，這是不可能的，假如你想減肥，你可以挑選以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以保持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，早上起來可以步行上班，中午休息過后也能走兩步，讓自己更加精神，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時(shí)間好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了大，此時(shí)行走更輕易減脂。
3、保持總時(shí)間量的不變
假如時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為佳。也可依據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可依據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注重量的增加，不要暴走。依據(jù)自身狀況按部就班貴在堅(jiān)持。
5、天天堅(jiān)持行走
假如天天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，依據(jù)美國大學(xué)探索，假如天天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥適宜的運(yùn)動方式。而且，走路對預(yù)防老化和成人病，保持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
為了區(qū)別運(yùn)動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為練習(xí)走步。許多專家也開始對走路進(jìn)行各種探索與調(diào)查。
行走時(shí)的姿勢
1、走路時(shí)腳跟先著地，可防止重心落在小腿肚，防止水腫。
2、跨步時(shí)，腳跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。
3、上樓梯時(shí)，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。
4、跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可防止重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。
1.頸部運(yùn)動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。
每次運(yùn)動時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當(dāng)增加鍛煉的次數(shù)和組數(shù)。并多參加一些室外運(yùn)動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。
減肥運(yùn)動只有持之以恒，才能達(dá)到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)是不可能達(dá) 到減肥目的的。同時(shí)減肥應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)，確定合適的運(yùn)動強(qiáng)度，開始時(shí)身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應(yīng)該適當(dāng)控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅(jiān)持不懈，在減肥過程中注意方法科學(xué)，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現(xiàn)在起就開始體育運(yùn)動吧，莫待"臨時(shí)抱佛腳"。
減肥是現(xiàn)在很多人常做的事情，減肥不分男女，現(xiàn)在有很多中老年人每天也都在進(jìn)行減肥，減肥不僅可以擁有苗條是身材，同時(shí)減肥對身體也是有很好保護(hù)，過度肥胖會引發(fā)身體多種問題，因此體重的控制是很關(guān)鍵的，常見減肥方法就是飲食，這樣減肥方式使用簡單，那專業(yè)健身減肥方法也是不錯(cuò)之選。
專業(yè)健身減肥方法：
1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動對于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅(jiān)持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
對專業(yè)健身減肥認(rèn)識后，在對這樣減肥方法使用上，也是要注意要堅(jiān)持進(jìn)行，尤其是對女性選擇這樣減肥方法的時(shí)候，更是要注意不能間斷，否則對自身減肥沒有任何幫助，同時(shí)簡單減肥，也會造成反彈現(xiàn)象，這點(diǎn)減肥的時(shí)候女性都要注意。
在現(xiàn)在多種多樣的減肥運(yùn)動中，很多時(shí)候看到這些如此之多的減肥方法，讓人眼花繚亂，不知道自己究竟應(yīng)該選擇哪種方式來進(jìn)行減肥，那種是最經(jīng)濟(jì)又有效的呢，這些問題困擾著很多的減肥人士，今天系哦啊便就來給大家介紹一種很經(jīng)濟(jì)而且很方便的減肥運(yùn)動，在家就可以完成。
跳繩作為一種非常受到女孩子喜歡的運(yùn)動，不僅樂趣十足，而且它的減肥功效也是不容小覷，消耗熱量的效果是非常顯著的，而且還是一個(gè)全身運(yùn)動，對于減去身體的脂肪效果是非常理想的，所以現(xiàn)在有很多的人都會選擇跳繩來作為一種減肥運(yùn)動，下面就來給小編一起了解一下跳繩減肥的一些問題吧。
跳繩減肥法的減肥原理
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩
跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
正確跳繩方法
1：平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸
2：身體上部保持平衡，不要左右擺動
3：人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。
4：開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。
5：跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運(yùn)動量控制
初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。
正常：每天400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。
在跳繩的時(shí)候也要注意到一些容易忽視的方面，雖然說跳繩本身也是一項(xiàng)很健康的減肥運(yùn)動，但是如果因?yàn)槟阕约汉鲆暳艘恍┘?xì)節(jié)，導(dǎo)致操作不當(dāng)，那么也容易出現(xiàn)絆倒，摔傷等問題，小編這就來給大家講講跳繩的時(shí)候都有哪些注意事項(xiàng)，練習(xí)的時(shí)候就要注意避免這些問題。
1.繩長度要合適
跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。
4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳23分鐘就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩，過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊谔S時(shí)，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
6.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
7.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
8.選擇軟硬適中的草、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
9.跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
10.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
跳繩是可以減肥的.而且是一項(xiàng)相當(dāng)好的減肥運(yùn)動.減肥就是減脂，運(yùn)動減肥見效不快，但非常科學(xué)，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。
節(jié)食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價(jià)，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運(yùn)動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運(yùn)動減肥半小時(shí)后，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運(yùn)動的時(shí)間越久，燒掉的脂肪越多，這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動的主要能源是脂肪而不是糖類。
相反的，瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運(yùn)動對減肥無益。下面是八項(xiàng)運(yùn)動熱量消耗統(tǒng)計(jì)，注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說法是七千二百卡，愛減肥的同志們尤其是年輕的女同志，請自己算算看，做什么運(yùn)動最有效，安全系數(shù)最高，經(jīng)濟(jì)投入最少。
跳繩作為一項(xiàng)受到很多人青睞的運(yùn)動，不僅花費(fèi)較少，經(jīng)濟(jì)環(huán)保，并且瘦身的效果也是非常明顯的，所以受到了很多減肥人士的喜愛，不過要記得跳繩之后一定要注意按摩小腿，因?yàn)樵谶\(yùn)動過程中小腿的受力程度比較大，如果不注意按摩的話，以后會容易產(chǎn)生小腿肌肉等等。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跳繩減肥的原理，方法以及效果，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭蚁嘈胖灰?jīng)常練習(xí)的話，一定會去的非常好的效果，體重還有體型都能夠得到很好的改善，選擇一款樂趣與減肥效果都非常好的運(yùn)動，對于在瘦身的過程中起到的效果也是不可估量的。
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少放鹽
要知道很多的咸味食品吃多，是很容易出現(xiàn)身體浮腫現(xiàn)象的。
所以在春節(jié)的時(shí)候，一定要警惕鹽分高的食物。吃的清淡一點(diǎn)對于人減肥很有幫助。所以每天的飯菜中要減少鹽分的攝入哦。降低鹽分?jǐn)z入可以讓血液循環(huán)加速，促進(jìn)身體健康減肥哦。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
放假期間也不要忘記運(yùn)動，建議每天堅(jiān)持做運(yùn)動，哪怕是簡單的有氧運(yùn)動也好。
堅(jiān)持運(yùn)動下去，消耗身體的熱量才能讓減肥效果更加明顯。做有氧運(yùn)動的時(shí)候，要掌握運(yùn)動的強(qiáng)度。
不要用一些過于劇烈的運(yùn)動，因?yàn)檫@樣很容易讓人產(chǎn)生餓感。
只要每天堅(jiān)持強(qiáng)度中等的有氧運(yùn)動就好，有利于脂肪的消耗，還適合腸胃消化，像一些慢跑都比較好。
攝入更多的纖維
多吃一些纖維食物，這樣可以很好的促進(jìn)腸胃消化，并且這纖維能阻礙食物的吸收，容易讓人有飽腹感。
這樣就能阻止你吃更多的食物了，可以減少食量，對控制體重有一定作用。
另外在吃放的時(shí)候，注意細(xì)嚼慢咽，也可以幫助腸胃很好的消化。
選擇健康的零食
元旦期間，各種各樣的零食也是源源不斷。
這個(gè)時(shí)候你就要學(xué)會自己控制，學(xué)會合理的選擇健康的零食了。
最要要把那些高糖分高熱量的零食拒之門外，你可以選擇一些新鮮的水果或者是一些低熱量的堅(jiān)果類食物。
這些對于減肥減脂都是很有幫助的。
獲得支持
元旦期間，能控制住飲食，并做好一定的運(yùn)動減肥計(jì)劃，并不是一件容易之事。
這個(gè)時(shí)候，朋友和父母鼓勵(lì)與支持，就會給你增添很多的減肥信心。
這樣更有助于成功減肥。同時(shí)朋友和父母的關(guān)心還可以讓你避免陷入減肥誤區(qū)。
益生菌有助減肥
益生菌可以促進(jìn)腸胃消化，提高新陳代謝，調(diào)節(jié)人們的食欲，通過控制人們的飲食量，達(dá)到控制體重的目的。
所以春節(jié)期間，可以選擇喝一些含有益生菌的牛奶或是酸奶，都能很好的幫助人體減肥，消耗攝入的熱量。
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21分鐘園藝
園藝對于很多人來說是一個(gè)非常有趣的愛好，甚至可能看起來不能算是一個(gè)鍛煉。但是，在院子里蹲下、起來、耙和拉的重復(fù)動作會增加能量的消耗。21分鐘的收拾草坪落葉和18分鐘的拔除雜草的活動都可以消耗掉100卡路里的熱量。沒有院子的人可以用收拾整理屋子來代替。
爬樓梯14分鐘
走樓梯，是一個(gè)最簡單的生活鍛煉選擇，可以有效的燃燒掉卡路里。你幾乎可以在任何地方做這項(xiàng)簡單的鍛煉，無論是你的家里、公寓或者辦公樓的樓梯，都可以走樓梯鍛煉。不僅避免了和別人搶電梯的尷尬，還為自己的健康增加了保障。14分鐘的步行樓梯將燃燒掉100卡路里的熱量。
親自烹飪
俗話說：如果你想有所作為，那么你就要自己親自去做。為自己烹飪飯菜，可以確保你使用的是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不干凈的或者易發(fā)胖的垃圾食品。如果這個(gè)理由還不夠，那么我告訴你另外一個(gè)讓你停止訂購?fù)赓u的理由：親自下廚烹飪33分鐘能燃燒掉100卡路里的熱量。
15分鐘的舞蹈
參加舞蹈班的方式是你得到有氧鍛煉的最佳選擇之一，并且你可以樂在其中，使自己身心愉悅。如果舞蹈訓(xùn)練班的復(fù)雜例程嚇到了你，那么你也可以選擇迪廳、舞廳或者廣場去自由跳舞，而不選擇舞蹈班。如果您也不喜歡和大部分的人類一起跳舞，也不喜歡舞廳里播放的舞曲。那么你可以選擇自己熱愛的歌曲清單在自家的客廳跳舞，約15分鐘的舞蹈將燃燒掉100卡路里的熱量。
14分鐘的正常游泳
游泳是一種比較激烈的有氧鍛煉。它可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活性，加強(qiáng)肌肉的力量，增強(qiáng)人體平衡感和耐力，達(dá)到全面鍛煉身體的效果。同時(shí)，游泳燃燒熱量的速度很快，14分鐘的正常游泳就會消耗掉100卡路里的熱量。如果是從事更高強(qiáng)度的游泳，比如蛙泳和速泳，消耗掉100卡路里的熱量緊緊需要8分鐘。
跳繩8分鐘
從訓(xùn)練強(qiáng)度上而言，跳繩相當(dāng)于大力游泳和每小時(shí)6英里的快跑。但它的優(yōu)勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。只要你有一根跳繩、一個(gè)開放的空間和8分鐘的空閑時(shí)間，那么你就能輕易地燃燒掉100卡路里的熱量。
洗車18分鐘
清潔任何事情都將幫助你燃燒卡路里數(shù)，但是一些清潔工作燃燒卡路里能取得比別的項(xiàng)目更好的成績，洗車就是這樣的清潔工作之一。清洗你的車子或者清理房子周圍的窗戶，在18分鐘內(nèi)就能消減掉100卡路里的熱量。而且能節(jié)省下專門去洗車的費(fèi)用。何樂而不為呢?生活中很多事情自己親自去做不僅更有樂趣，還能使你更加健康。
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雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3.三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
4.俯臥撐
這個(gè)動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
很多人因?yàn)樽瞬徽?，缺乏鍛煉等原因，?dǎo)致自己彎腰駝背，背部脂肪累積，缺乏線條美，學(xué)習(xí)一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加漂亮。下面小編為您介紹11個(gè)瘦背美背瑜伽動作。
美背瑜伽動作1
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽動作2
雙腳并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽動作3
俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，漸漸抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個(gè)姿勢10秒，然后放下，再重復(fù)動作，反復(fù)做10次。
美背瑜伽動作4
起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽動作5
起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。
美背瑜伽動作6
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后舒展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上舒展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健后背肌肉。
美背瑜伽動作7
雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
美背瑜伽動作8
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部漸漸離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。加強(qiáng)背部和上半身的力量。
美背瑜伽動作9
俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊。眼睛漸漸上看，頸椎，脊椎依次逐節(jié)向上拉起3、脊椎不能自動上拉時(shí)，雙手放身體兩側(cè)，漸漸關(guān)心上身上推，腹下壓，背后挻4、上身漸漸左轉(zhuǎn)，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右為一次，做2~3次以上動作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病，可挑選小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對腰部的壓力。
美背瑜伽動作10
自然站立，收緊腹部，挺拔上身，雙腳并攏伸直。向上舉起雙手，在頭頂上合掌。漸漸向右側(cè)彎曲腰部，頭部跟隨身體略微向右側(cè)轉(zhuǎn)折，眼睛望著右上方。保持這個(gè)姿勢10秒，然后恢復(fù)到中間位置，再向左側(cè)彎曲，重復(fù)動作。每側(cè)重復(fù)做10次。
美背瑜伽動作11
自然站立，兩腳寬廣分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。增強(qiáng)脊椎的舒展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化。
