男士肩肌 速成訓(xùn)練
冬季養(yǎng)生肩頸。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？下面是小編為大家整理的“男士肩肌 速成訓(xùn)練”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)挘┮路r(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開(kāi)始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
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男性們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。
以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。 一、肩平舉 1.雙手垂直握著啞鈴。 2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)： 一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
二、肩上舉 1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。 2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開(kāi)始的位置。
要領(lǐng)： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。
為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
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李林外陰象皮腫應(yīng)做哪些檢查？向我提問(wèn)男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開(kāi)始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣
生活越來(lái)越好了，很多男性平時(shí)大吃大喝，不注意身材的保養(yǎng)，我們就會(huì)看到啤酒肚，這樣很沒(méi)有男人味，男人要練出腹肌，其實(shí)腹肌的鍛煉也沒(méi)有那么復(fù)雜，掌握3天的訓(xùn)練效果就很好。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
2. 側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開(kāi)地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
第2天： 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上(購(gòu)買(mǎi)網(wǎng)站：Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
1B.瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重復(fù)。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動(dòng)或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側(cè)身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(cè)2組，一組10-12次。
提示：我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動(dòng)?？貎{你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動(dòng)。
第3天： 綜合穩(wěn)定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時(shí)休息。
左手握住一個(gè)啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過(guò)頭頂，然后站起來(lái)。反向運(yùn)動(dòng)，返回到地面。
2. 行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。
拿起一個(gè)沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)。現(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負(fù)載通過(guò)自己的核心。
肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來(lái)說(shuō)，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。
如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運(yùn)動(dòng)中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。 很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。
些練習(xí)都很不錯(cuò)，但是對(duì)于加強(qiáng)肩袖周?chē)∪号c固定肩胛骨的肌肉都很不夠。 實(shí)際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。
上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。
但是如果這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過(guò)于僵硬，與其臨近的肌肉就會(huì)松懈并且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會(huì)導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。
以下3套練習(xí)組成的鍛煉計(jì)劃，便能讓你練出強(qiáng)壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計(jì)劃
練習(xí)計(jì)劃 無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
1星期練3次的效果最為理想。 預(yù)防傷病 進(jìn)行肩部練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注意以下防止受傷的建議： 1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會(huì)更加柔軟而有彈性。此時(shí)做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。
2.動(dòng)作正確——最好面對(duì)鏡子練習(xí)，以確保目標(biāo)肌肉是在孤立運(yùn)動(dòng)，而不是由其他更強(qiáng)：隆的肌肉參與工作。
3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí)，肌肉感覺(jué)到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。
4.記錄你的訓(xùn)練過(guò)程——也許有些練習(xí)模式會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時(shí)向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu) 肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的多方向活動(dòng)。
在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負(fù)責(zé)許多上肢動(dòng)作，包括投、接、舉，它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。 肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動(dòng)時(shí)，肩胛也會(huì)有相應(yīng)的動(dòng)作。
它的動(dòng)作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。 練習(xí)動(dòng)作 1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯臥撐姿勢(shì)，左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。
這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個(gè)練習(xí)是肩上推啞鈴的改進(jìn)形式，目的在于加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定肌的同時(shí)，減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長(zhǎng)凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。
用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù)。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是做動(dòng)作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。
3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)練習(xí)對(duì)于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。 把長(zhǎng)凳一端升高，使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長(zhǎng)凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。
肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長(zhǎng)凳上端。停留2秒鐘，還原后重復(fù)。練習(xí)時(shí)注意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對(duì)臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動(dòng)作前都要重新收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時(shí)向兩側(cè)分開(kāi)，直到手與肩同高。
此時(shí)兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復(fù)。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時(shí)不要聳肩。
5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對(duì)穩(wěn)定的同時(shí)，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù)。
兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個(gè)肩旋的練習(xí)，在動(dòng)作中保持肩的位置固定，不要前后移動(dòng)。可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作。
6.俯身肩上提——這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。 右手持一啞鈴，站在長(zhǎng)凳右側(cè)。左膝置于長(zhǎng)凳上，左手在長(zhǎng)凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。
收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。
停頓片刻后還原重復(fù).兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個(gè)幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。
一、坐姿反握腕彎舉
要領(lǐng)：坐在登子上，手心向前掛杠鈴，兩手間距與肩同寬，或窄于肩寬。將兩前臂分別放置于兩大腿上，手腕放松下垂，兩上臂和肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起，至手腕不能再向內(nèi)彎時(shí)為止(極限)，稍停3～4秒鐘。然后再呼氣，持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂的前、后肌群。
提示：完成動(dòng)作時(shí)兩臂必須緊貼體側(cè)，前臂緊貼于腿或凳上，不得抬離腿面。
二、站姿正握彎舉
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手背向前持鈴下垂于體前。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2～3分鐘。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三頭肌、肱二頭肌群。
提示：采用窄握距抓握杠鈴，持鈴彎起和放下時(shí)，上臂必須貼緊體側(cè)，不準(zhǔn)前后移動(dòng)借力。
三、卷 繩
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立或坐在凳子上，兩前臂平舉，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)約40厘米，直徑約3厘米)，握距約15～25厘米，木棒中間固定繩子的一端，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度剛好使重物觸及地面。兩手交替轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，隨著繩子的不斷卷起把重物不斷提升，直至把繩子卷完，然后再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，使重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：動(dòng)作過(guò)程速度不宜過(guò)快。兩臂不要上下起伏和移動(dòng)，每次卷動(dòng)幅度可盡量大些。還原時(shí)要向里卷棒進(jìn)行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，俯身用手指抓住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收縮力量屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后慢慢放下還原。也可采取提起后靜止不動(dòng)，持續(xù)30秒鐘至60秒鐘后再緩慢還原的方法練習(xí)。兩手交替重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
