4妙招快速造就性感肌肉
養(yǎng)生妙招。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“4妙招快速造就性感肌肉”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
俯身劃船
練這個(gè)動(dòng)作讓你的身體從側(cè)面看更立體，更男人。
正手握住杠鈴，膝蓋微屈。彎腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠鈴至腹部。停頓，然后降低杠鈴于起始位置。
頸前分腿深蹲
塑造你神話般的雙腿，看起來(lái)更像一個(gè)傳說(shuō)中的猛男。
右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂保持與地面平行。下降身體直至左腿膝蓋將將接近地面，然后起身至起始位置。完成每組次數(shù)后，交換雙腿位置。
站立頸前推肩
快點(diǎn)給你的肩部打氣，讓它強(qiáng)大得足以撐爆襯衫。
兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后迅速伸直，同時(shí)將杠鈴舉過(guò)頭頂，將杠鈴降至起始位置.。
滾輪卷腹
你在獲得6塊腹肌的同時(shí)，床上的功力也會(huì)大大提升。
膝跪于地，正手握住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，保持雙臂伸直，下背部平坦。緩慢向前滾動(dòng)杠鈴桿，盡量向遠(yuǎn)處伸展身體。停頓，然后用你腹部的力量將杠鈴拉回至起始位置。
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使用這個(gè)含有超級(jí)能量的補(bǔ)劑套餐，在早晨醒來(lái)時(shí)體驗(yàn)極度增長(zhǎng)的感覺(jué)。你母親可能曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“早餐是一天中最重要的進(jìn)食?！比绻闶且幻∩碚?，那么這個(gè)說(shuō)法可能就是很富有指導(dǎo)性的，但又不是完全正確。當(dāng)你要增加肌肉塊時(shí)，真正最重要的“進(jìn)食”其實(shí)是你在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服用的補(bǔ)劑套餐。這是因?yàn)槟悴幌雭G失那珍貴的準(zhǔn)備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時(shí)間要少得多了。到時(shí)候，在睡眠這個(gè)需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要補(bǔ)充一些能迅速進(jìn)入胃中和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時(shí)，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7－9小時(shí)的禁食階段，在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個(gè)分離乳清蛋白制品，或者一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉（為了更快地進(jìn)入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。來(lái)自乳清中的氨基酸能迅速進(jìn)入到血液中，并被當(dāng)作能量來(lái)使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒(méi)有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進(jìn)入到肌肉中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說(shuō)會(huì)有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運(yùn)送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)后，這一點(diǎn)是十分重要的，因?yàn)榇藭r(shí)是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，你的肝臟使用自己儲(chǔ)存的肝糖（碳水化合物的存儲(chǔ)形式）來(lái)為身體提供能量。一但這些肝糖存量達(dá)到一個(gè)危險(xiǎn)的極低水平時(shí)，肝臟就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個(gè)能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術(shù)上稱為高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂(lè)還要迅速地到達(dá)肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量的信號(hào)。這將把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)的就是肌肉生長(zhǎng)。
相對(duì)分子質(zhì)量是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。那么，高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平（這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解），而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40－60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補(bǔ)劑之所以知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長(zhǎng)。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它們推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清－碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1－3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來(lái)時(shí)，阻止肌肉分解并開始促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
補(bǔ)劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物 40－60克
肉毒堿 1－3克
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營(yíng)養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長(zhǎng)的奧秘，那還是先從“吃”說(shuō)起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛好者來(lái)說(shuō)，每2～3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營(yíng)養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因?yàn)樗?8種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因?yàn)樗陌被岬慕M成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因?yàn)檫@些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運(yùn)動(dòng)前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡(jiǎn)單便捷高效地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運(yùn)動(dòng)后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)棒或運(yùn)動(dòng)飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運(yùn)動(dòng)的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。乳清蛋白被反復(fù)證明是有助于提高運(yùn)動(dòng)效果并提升整體健康狀況的理想營(yíng)養(yǎng)選擇。時(shí)下，越來(lái)越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時(shí)并充足的供給，從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)強(qiáng)化健身效果。
小腿的肌肉包括連接膝蓋和腳踝的腓腸肌以及與腳踝息息相關(guān)的比目魚肌。在大腿淺層表面的是腓腸肌，下面的就是比目魚肌。小腿線條很大程度上可以影響整個(gè)腿部線條，特別是“大象腿|就影響了整個(gè)腿的美觀。
哪些健身小動(dòng)作可以幫助我們瘦小腿呢？
小腿拉伸法：
雙腳微微打開站立，手掌扶墻。雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。注意上半身的傾斜和頭頂位置會(huì)影響拉伸效果，拉伸的動(dòng)作要快點(diǎn)。
上下樓梯法：
用腳尖或腳跟的力量爬樓梯，并且腰桿打直，重心落在整個(gè)腳掌上。千萬(wàn)別窩著身體、低頭爬、墊腳爬或一次爬2-3格哦，這對(duì)腳和脊椎都有很大的負(fù)擔(dān)，尤其是承重的膝蓋和腳踝更是要不得。
刮痧瘦腿法：
每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上潤(rùn)滑作用的嬰兒油或者橄欖油，用刮痧板（或者木梳子背面、圓滑的勺子等）使勁地刮小腿肚，從腳踝一直刮到膝蓋彎，每邊腿刮100下。注意哦，要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一點(diǎn)溫開水。
坐姿要正法：
平日的坐姿也與腿形有關(guān)，需要長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室的女性，腿部較少機(jī)會(huì)得到伸展，所以要注意正確的坐姿以及坐著時(shí)腿部的活動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)的美麗坐姿是“與椅子的形狀一樣”。背脊與椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身體和大腿、大腿和膝蓋下的小腿呈90度直角。兩腿的姿勢(shì)優(yōu)雅合并，向前或向兩側(cè)擺放即可。
所以，你需要補(bǔ)充一些能迅速進(jìn)入胃中和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時(shí)，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個(gè)分離乳清蛋白制品，或者一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉(為了更快地進(jìn)入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。來(lái)自乳清中的氨基酸能迅速進(jìn)入到血液中，并被當(dāng)作能量來(lái)使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒(méi)有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進(jìn)入到肌肉中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說(shuō)會(huì)有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運(yùn)送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)后，這一點(diǎn)是十分重要的，因?yàn)榇藭r(shí)是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，你的肝臟使用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)來(lái)為身體提供能量。一但這些肝糖存量達(dá)到一個(gè)危險(xiǎn)的極低水平時(shí)，肝臟就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個(gè)能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術(shù)上稱為高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂(lè)還要迅速地到達(dá)肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量的信號(hào)。這將把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)的就是肌肉生長(zhǎng)。
相對(duì)分子質(zhì)量是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。那么，高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補(bǔ)劑之所以知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長(zhǎng)。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它們推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來(lái)時(shí)，阻止肌肉分解并開始促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
補(bǔ)劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物 40-60克
肉毒堿 1-3克
健身操是很多白領(lǐng)都喜歡的一種減肥減壓方式，很多白領(lǐng)因?yàn)闆](méi)有時(shí)間健身身體素質(zhì)越來(lái)越差，各種疾病職業(yè)病也就紛紛的找上門來(lái)。健身操具體都有哪些功效?白領(lǐng)應(yīng)該怎么做健身操?
健身操
處方1：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。
收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。
連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。
要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。
處方3：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：
1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢510次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。
3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。
有氧健身操
有氧健身操注意事項(xiàng)
1。適當(dāng)?shù)姆b 做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
2。循序漸進(jìn) 剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。
步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次、隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
3。衛(wèi)生與健康 健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌孳生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
減肥健身操
瘦身健身操動(dòng)作
1：平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2：俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺(jué)腰部肌肉被充分拉伸。
3：平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃の字狀按摩腹部肌肉。
4：坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5：保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6：回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。
7：俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。
8：盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。
9：平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10：保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
結(jié)語(yǔ)：健身操非常的適合哪些沒(méi)有時(shí)間健身的白領(lǐng)們，小編建議哪些長(zhǎng)時(shí)間做這不動(dòng)的白領(lǐng)們，可以適當(dāng)?shù)淖鲎鼋∩聿倩顒?dòng)一下自己的身體，這樣治病才不會(huì)輕易找上門來(lái)!
使用這個(gè)含有超級(jí)能量的補(bǔ)劑套餐，在早晨醒來(lái)時(shí)體驗(yàn)極度增長(zhǎng)的感覺(jué)。你母親可能曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“早餐是一天中最重要的進(jìn)食?！比绻闶且幻∩碚?，那么這個(gè)說(shuō)法可能就是很富有指導(dǎo)性的，但又不是完全正確。當(dāng)你要增加肌肉塊時(shí)，真正最重要的“進(jìn)食”其實(shí)是你在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服用的補(bǔ)劑套餐。這是因?yàn)槟悴幌雭G失那珍貴的準(zhǔn)備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時(shí)間要少得多了。到時(shí)候，在睡眠這個(gè)需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要補(bǔ)充一些能迅速進(jìn)入胃中和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時(shí)，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7－9小時(shí)的禁食階段，在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個(gè)分離乳清蛋白制品，或者一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉（為了更快地進(jìn)入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。來(lái)自乳清中的氨基酸能迅速進(jìn)入到血液中，并被當(dāng)作能量來(lái)使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒(méi)有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進(jìn)入到肌肉中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說(shuō)會(huì)有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運(yùn)送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)后，這一點(diǎn)是十分重要的，因?yàn)榇藭r(shí)是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，你的肝臟使用自己儲(chǔ)存的肝糖（碳水化合物的存儲(chǔ)形式）來(lái)為身體提供能量。一但這些肝糖存量達(dá)到一個(gè)危險(xiǎn)的極低水平時(shí)，肝臟就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個(gè)能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術(shù)上稱為高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂(lè)還要迅速地到達(dá)肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量的信號(hào)。這將把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)的就是肌肉生長(zhǎng)。
相對(duì)分子質(zhì)量是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。那么，高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平（這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解），而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40－60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補(bǔ)劑之所以知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長(zhǎng)。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它們推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清－碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1－3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來(lái)時(shí)，阻止肌肉分解并開始促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
補(bǔ)劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物 40－60克
肉毒堿 1－3克
