39飲食健身星期三 跑步加粗糧最適宜減肥
健身加養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“39飲食健身星期三 跑步加粗糧最適宜減肥”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
跑步加粗糧最適宜減肥跑步加粗糧最適宜減肥多喝開(kāi)水解油膩
節(jié)日里，每頓飯菜都少不了油膩，所以，大部分人都會(huì)出現(xiàn)脂肪攝入量過(guò)高的情況。利用兩三天時(shí)間，減少精制米、面、糖果、甜糕點(diǎn)的攝入，強(qiáng)迫自己多喝水，尤其是多喝開(kāi)水，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類(lèi)食物和酒對(duì)肝臟的危害。如果嫌開(kāi)水沒(méi)有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道盡快恢復(fù)到正常水平。
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1、糖的攝入量少
相信“吃肉長(zhǎng)肉”這個(gè)概念已經(jīng)深入了絕大多數(shù)人的觀念之中。因此，那些增肌的人就毫無(wú)顧忌的只鐘情于肉，而對(duì)其他的一切事物都當(dāng)作浮云。須不知，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要的能量來(lái)源是靠糖的分解來(lái)支撐，所以不管你是否能下咽米飯、面食等主食，請(qǐng)適量的補(bǔ)充。不然你的身體真的只會(huì)是“金玉其外，敗絮其中”。
2、蛋白質(zhì)、脂肪攝取不均衡
所謂的這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不均值得就是不能只單一或者是過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)和脂肪。如蛋白質(zhì)有紅蛋白和白蛋白之分，若單方面的只補(bǔ)充紅蛋白或者是白蛋白，那么將對(duì)于你的健身效果大打折扣。而脂肪的攝入過(guò)多會(huì)引起的脂肪堆積，過(guò)少又會(huì)影響身體正常的新陳代謝，因此請(qǐng)根據(jù)科學(xué)的方法來(lái)了解自身的情況。例如，不能因?yàn)椴幌矚g魚(yú)就不補(bǔ)充白蛋白，應(yīng)該通過(guò)替他的途徑來(lái)進(jìn)行白蛋白的補(bǔ)充。
3、維生素與微量元素
關(guān)于維生素和微量元素的重要性，小編就不多說(shuō)了，你只要想象你在運(yùn)動(dòng)中排汗的同時(shí)，微量元素隨著體液的排出和自身的消耗，如果你的這些營(yíng)養(yǎng)跟不上，身體那就會(huì)像一臺(tái)機(jī)器少了潤(rùn)滑油一樣，健身效率直線降低。
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一、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：
西蘭花菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等，尤以維生素C豐富，每100克含88毫克，僅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一種；含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。其質(zhì)地細(xì)嫩，味甘鮮美，容易消化，對(duì)保護(hù)血液有益。
pS：每次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)大量排汗，人體微量元素也嚴(yán)重流失，而進(jìn)食西蘭花能及時(shí)的補(bǔ)充這些微量元素。
二、抗癌功效：
美國(guó)和其他國(guó)家的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花中含有“索弗拉芬”能刺激細(xì)胞制造對(duì)機(jī)體有益的保護(hù)酶—Ⅱ型酶。這種具有非常強(qiáng)的抗癌活性酶，可使細(xì)胞形成對(duì)抗外來(lái)致癌物侵蝕的膜，對(duì)防止多種癌癥起到積極的作用。長(zhǎng)期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。
三、食療作用：
1、西蘭花的維生素C的含量極高，能提高肝臟解毒能力，增強(qiáng)免疫力，有利于人體生長(zhǎng)發(fā)育。
2、兒童適量食用可保護(hù)視力，提高記憶力，維持骨骼正常生長(zhǎng)。
3、用30克西蘭花熬湯，經(jīng)常飲食，可清熱解毒、利尿通便。
4、富含維生素K，能維護(hù)血管的任性，不易破裂；同時(shí)也含可防止感染，促進(jìn)血管清潔的類(lèi)黃酮。
看完以上文字，你會(huì)想，那到底這么烹飪西蘭花才是最有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？現(xiàn)在告訴你答案：整個(gè)洗凈切塊后用熱開(kāi)水焯剛好熟撈出（1－2分鐘，時(shí)間不要長(zhǎng)，保持嫩綠）。
1、單獨(dú)或再拌其他菜肴做涼盤(pán)。
2、還可以再入熱鍋快速調(diào)味翻炒出鍋?？梢耘c百合、腰果、干海鮮、香菇、肉片、洋蔥甚至西紅柿等搭配炒，西蘭花要后放。總之西蘭花的烹飪加工原則是先焯水，加熱時(shí)間不宜長(zhǎng)保持翠綠，這樣才能保持其營(yíng)養(yǎng)（焯水做涼盤(pán)最好），口味也好。
編者語(yǔ)：套用一句廣告詞：西蘭花雖好，可不要貪多哦。健身后的營(yíng)養(yǎng)攝取需要很多的食物，不光只是單單這一種，如多攝入蛋白質(zhì)?？傊瑺I(yíng)養(yǎng)要平衡攝取，食物材料多樣化。
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因?yàn)樘鹗车暮橇繕O高，而糖類(lèi)會(huì)使人發(fā)胖。因?yàn)樘穷?lèi)在體內(nèi)極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來(lái)源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過(guò)多地食用甜食，能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。事實(shí)證明大部分胖子，都有一個(gè)愛(ài)吃甜食的習(xí)慣，所以要減肥，就盡量不要吃甜食。
3、堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽：
吃飯時(shí)咀嚼次數(shù)要多，要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化，而且有利于減少進(jìn)食。因?yàn)槭澄镞M(jìn)入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，過(guò)快進(jìn)食，大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前，你已經(jīng)吃的過(guò)量了。所以進(jìn)食速度要慢，吃飯要以七成飽為宜。
小編提示：
以上主要的三個(gè)堅(jiān)持很重要，“堅(jiān)持”兩字的意義不言而喻，能不能做到還得看自己。當(dāng)然，減肥的方法不止這一個(gè)而已，還有很多方法，如果你有興趣，就輕繼續(xù)關(guān)注健身“5”極限欄目。
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錯(cuò)誤一：吃減肥藥
這是很大一部分女性都做過(guò)的傻事，因?yàn)檫@個(gè)方法看上去既省事、簡(jiǎn)單，又可以不用節(jié)食，不用運(yùn)動(dòng)，所以肥胖又不好動(dòng)的女人絕對(duì)禁不起這樣的誘惑?？墒悄阋罍p肥藥的反彈率都超過(guò)50%，因?yàn)榇蟛糠譁p肥藥都是以刺激胃部為主，吃減肥藥后會(huì)讓你不會(huì)有餓的感覺(jué)，起著代餐的作用，這樣的減肥藥還算“質(zhì)量好”的；有些“質(zhì)量差”的減肥藥則是直接刺激胃部，阻止胃部吸收食物里的任何養(yǎng)分，這種減肥藥很容易就能破壞你的身體機(jī)能，對(duì)身體的傷害那是巨大無(wú)比的。請(qǐng)慎之！
錯(cuò)誤二：吃素不吃葷
這個(gè)方法看上去極為的合理，可是身體有很多的營(yíng)養(yǎng)素是需要從肉食里獲取的，最常見(jiàn)的就如蛋白質(zhì)。所以，只吃青菜的話，營(yíng)養(yǎng)太單一會(huì)對(duì)身體的健康帶來(lái)一定的危害。試問(wèn)，就算你用這個(gè)方法減下來(lái)了，可是身體已經(jīng)變得弱不禁風(fēng)，你覺(jué)得劃算嗎？
錯(cuò)誤三：不吃米飯
這里所說(shuō)的不吃米飯是指在整個(gè)減肥期都不吃米飯，也就是說(shuō)很多MM有時(shí)或連續(xù)幾個(gè)月不吃米飯。OMG，這是很錯(cuò)誤的理解。
雖說(shuō)米飯、面包等碳水化合物攝入過(guò)多的確是讓人發(fā)胖的原因，但是它們卻也是脂肪燃燒的“催化劑”，如果沒(méi)有攝取到碳水化合物里的維他命B，也很難真正變成瘦；再者長(zhǎng)期不攝入碳水化合物的話，身體很容易疲勞。所以，最好是可以在一日三餐中的飲食中，選擇一頓適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)米飯，小編建議中午吃比較好。
小編提示：
經(jīng)過(guò)全世界無(wú)數(shù)人的驗(yàn)證，最有效的減肥方法還是：科學(xué)的運(yùn)動(dòng)+合理的飲食。請(qǐng)MM們不要再相信一些電視上的減肥藥廣告，或者是一些道聽(tīng)途說(shuō)的來(lái)的“偏方”。
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今天小編就和大家聊聊為什么運(yùn)動(dòng)后最適合喝粥，有以下幾點(diǎn)：
1、粥一般都是以五谷雜糧為原材料做的，吃五谷做的流質(zhì)碳水化合物能很快的在體內(nèi)形成糖類(lèi)，然后分解轉(zhuǎn)化為能量，迅速的補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而失去的能量，緩解疲勞，對(duì)于肌肉的恢復(fù)有著很好的效果。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)后最直接的反應(yīng)就是不想吃飯，只想使用一些流質(zhì)食品，這時(shí)喝粥不但滿(mǎn)足胃的“抗議”，也能剛好補(bǔ)充身體在運(yùn)動(dòng)中流失的大量水分。
3、粥的種類(lèi)很多，各種各樣的健身、保健功效也不耐。明代的李時(shí)珍在他的巨著《本草綱目》當(dāng)中就列出了不下50種粥與其功效。如大米粥，味甘性平，能補(bǔ)脾、養(yǎng)胃、除煩、止渴，尤其是煩熱、口渴的熱性病患者更宜食用；小米粥則補(bǔ)中益氣，對(duì)脾胃寒虛、中氣不足和失眠諸病癥有治療作用。若將某些谷麥與蔬菜、魚(yú)肉、藥物共烹調(diào)，醫(yī)療作用則更為廣泛。
小貼士：
如果你覺(jué)得光喝粥太“沒(méi)情調(diào)”的話，你還可以找一些其他的食物來(lái)配對(duì)，什么豬牛羊、雞鴨狗隨便你怎么“亂點(diǎn)鴛鴦譜”都可以。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后喝粥的最佳時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)后；如果你是進(jìn)行增肌訓(xùn)練，那么別把粥當(dāng)成主餐，至于增肌要怎么吃，還請(qǐng)你繼續(xù)關(guān)注咱們的39健康網(wǎng)的健身“5”極限欄目。
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2、早餐以谷物食品為主
谷物中富含復(fù)合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營(yíng)養(yǎng)平衡；谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對(duì)心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素及維他命B族。
這些對(duì)于營(yíng)養(yǎng)成分在早上時(shí)較容易吸收，因?yàn)槲附?jīng)過(guò)了一個(gè)晚上的休息之后，對(duì)于食物營(yíng)養(yǎng)成分的攝取效率也大大增加。這也是“早吃好，午吃飽，晚吃少”這句話的一個(gè)縮影。
3、午餐以肉食為主
最好是紅肉、白肉都吃點(diǎn)，紅肉指的是豬牛羊等牲畜類(lèi)，白肉則是指魚(yú)類(lèi)。肉類(lèi)之中含有豐富的蛋白質(zhì)，是人體運(yùn)動(dòng)所需能量的重要來(lái)源之一。因此，如果你想讓自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更加出色，補(bǔ)充肉類(lèi)蛋白是你不能忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)，即使你是在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)。
提示：
盡量不要吃野生的動(dòng)物肉類(lèi)以及少吃腌臘熏烤類(lèi)肉食及絞肉類(lèi)的食品。
首先，野生動(dòng)物指不定有什么可以致人生病的病毒細(xì)菌，好比禽流感；再者腌臘熏烤類(lèi)熟食在制作過(guò)程中，燃料及脂肪在不完全燃燒過(guò)程中都能產(chǎn)生致癌物，食用油與金屬棒在反復(fù)加熱過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。
4、晚餐注意平衡
所謂的平衡就是指一頓晚餐的組成：三分之一的淀粉類(lèi)食物、三分之一的肉類(lèi)、三分之一的蔬菜類(lèi)。這樣更易于身體所需營(yíng)養(yǎng)的平衡，對(duì)于身體的健身后恢復(fù)起到良好的促進(jìn)作用。
小編提示：
健身飲食不二法則就是：少吃多餐。三頓主餐，中間可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食一些小面包或者是水果之類(lèi)的小食品，這樣更利于身體的吸收效率。
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很多時(shí)候，我們看林書(shū)豪的比賽，身為亞裔人種的他卻總是用自己的身體和對(duì)方球員肉搏，但是卻不是絕對(duì)的只落下風(fēng)，很多時(shí)候都是平分秋色甚至是占上風(fēng)。這樣的強(qiáng)悍體格和力量是如何鍛煉出來(lái)的呢？其實(shí)答案就是：更瘋狂的訓(xùn)練和更科學(xué)的訓(xùn)練。下面我們就一起去看林書(shū)豪是吃什么來(lái)配合訓(xùn)練的吧！
1、早餐：5個(gè)雞蛋、一點(diǎn)火雞肉或者漢堡。
2、訓(xùn)練后：喝蛋白質(zhì)混合飲料。
3、午餐：一般吃沙拉、三明治或者雞肉。
4、晚餐：蛋白質(zhì)混合飲料和通心粉雞肉。
5、每天要喝8瓶水，205克蛋白質(zhì)和8包蔬菜。
從以上五點(diǎn)可以看出，林書(shū)豪對(duì)于蛋白質(zhì)的攝取很積極，這是因?yàn)樯頌閬喴岬乃焐w質(zhì)沒(méi)有歐美人種那般強(qiáng)壯，這些只能通過(guò)后天的努力慢慢追趕。如何追趕呢？方法就是不停的訓(xùn)練、強(qiáng)化自己的身體，配合更科學(xué)的飲食方法，爭(zhēng)取長(zhǎng)出更多的肌肉，這樣才能保證自己在NBA這個(gè)世界籃球水平最高殿堂爭(zhēng)得一席之地。
小編提示：
林書(shū)豪的奇跡給我們帶來(lái)的不僅僅只是視覺(jué)享受，還有就是那猶如史詩(shī)般的勵(lì)志故事，這也是為什么林書(shū)豪引領(lǐng)全世界為之瘋狂的原因所在。其實(shí)就是告訴我們，不斷的努力，一旦抓住機(jī)遇就會(huì)讓自己的成功把握更大。當(dāng)然，選擇比努力更重要，你不妨也試試林書(shū)豪的健身飲食餐單，說(shuō)不定你就是下一個(gè)林書(shū)豪。
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夏天到了，不管是想增肌的美男還是想要瘦身的MM，都要趁著夏季真正來(lái)到之前把自己的形體練得更加優(yōu)美一些。雖然很多人有這個(gè)心思，但是很多人未必都能成功，因?yàn)榫驮谟诓煌倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需配合不同的運(yùn)動(dòng)飲食才能把效果最大化。今天小編就簡(jiǎn)單的和大家說(shuō)說(shuō)這里面的原因。
增肌運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類(lèi)鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長(zhǎng)。
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充維生素
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。
形體運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充碳水化合物
對(duì)于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。
飲食也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而變
如果在清晨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘再吃飯。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運(yùn)動(dòng)在餐后1個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后可以根據(jù)需要補(bǔ)充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
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