適當(dāng)運動規(guī)律吃飯 拒絕體重回升
適當(dāng)運動與養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的適當(dāng)運動規(guī)律吃飯 拒絕體重回升，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
減肥是個持久戰(zhàn)，有過重苦惱的人可能長年都深陷在一個喝水也長胖，怎么都瘦不下來的死循環(huán)里面。亦或是減肥容易守住難，可能就是因為不知不覺中，你觸犯了這些減肥鐵律，才讓你屢胖不止，越減越肥。
1、吃飯要規(guī)律
吃飯一定要定時，定量。很多人在減肥的時候會饑一頓，飽一頓。這么做不但減不了肥，還會對身體造成負(fù)擔(dān)。正確的節(jié)食方法應(yīng)該在原來每頓的飯量上減去四分之三到四分之二左右。隨著進(jìn)食習(xí)慣的改變，漸漸適應(yīng)正確的進(jìn)食量，同時還能縮小胃部。
2、少吃紅肉
豬肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉等都屬于紅肉。紅肉中含有很高的飽和脂肪，相比之下食用其他肉類都要比紅肉來的健康。減肥中的人可以選擇魚肉，雞肉，鴨肉等等，選擇清蒸的則更健康。
3、適量的運動是關(guān)鍵
不鍛煉你確實能夠瘦下來，但是這些瘦都是假象無法長時間的保持。過段時間還是會反彈。只有通過運動將脂肪變成肌肉，才能加速你的新陳代謝，消耗更多的熱量。
4、基因不是決定你長胖的關(guān)鍵
遺傳性的肥胖確實存在，但是更多時候造成你肥胖的原因是遺傳了父母的某些不良的生活習(xí)慣。比如愛吃油炸，愛吃夜宵，不愛運動等等，這些才是讓你長胖的真正原因。
5、吃低脂食品不會讓你變瘦
低脂肪含量的食品可以預(yù)防很多疾病，但并不能幫助你減肥。真正讓你肥胖的是食物的熱量，蔬菜經(jīng)過某些處理后也會變成高熱量。有些東西小小一口就有幾百卡的熱量，以此為食，怎能不胖。
6、不吃東西做運動不會幫你消耗更多脂肪
餓著肚子做運動不會讓你消耗更多的熱量，相反還容易造成身體的負(fù)擔(dān)。反而會讓你得不到有效的鍛煉。正確的做法是運動前三小時，補(bǔ)充一點食物。
7、不吃晚飯不會變瘦
吃不吃不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是你吃了什么。如果為了能讓晚上更忍饑挨餓而在白天進(jìn)食更多，你同樣會長肉。一個人正常的熱量攝取每天不能低于1200卡，按照你原先的飲食習(xí)慣，每天少攝取500卡，你就能順利減重。
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健身運動已經(jīng)是普遍存在的了，可是人們很容易忽視健身飲食。人在訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，如果想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲備，那就錯了。為什么這么說呢?
空腹吃甜食有什么傷害?理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會升高。這時，機(jī)體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素，致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養(yǎng)缺乏。
空腹吃甜食的危害：英國生理學(xué)家安娜-弗思和約翰-哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值下降。
健身是很多人每天都在做的事情，健身對于身體的好處也有很多，很多的女孩子都會通過健身這樣的方式來鍛煉身體，還能夠幫助減肥，不過通過健身，有些男性朋友們也能夠讓自己瘦弱的身體看起來更加的健壯，那么如何通過運動來增加體重呢?我們來了解一下吧!
事實上，一個人的體重在一天里也是會變化的。一般人體在早上體重最輕，中午體重最重，晚上體重處在中午和早上之間。如果要問一個人一天體重變化的范圍，一般在1到2公斤左右。所以就這位妹子所說的，去健身房鍛煉2天，體重重了1斤多純粹是自己嚇唬自己。
不過，對于真正堅持鍛煉減肥的朋友，如果發(fā)現(xiàn)自己體重增加也不用擔(dān)心。一般減肥者如果在減肥期間進(jìn)行力量練習(xí)的話，是會出現(xiàn)體重先增后減的情況。因為力量練習(xí)會提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。
人體肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對于減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力，增加以后訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。
其次，就肌肉和脂肪的體積比來說，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。健身請不要太在意體重，而要在意體形。
在健身的時候，很多人想要讓自己的體重有明顯的增加，但是卻不知道應(yīng)該怎么樣做才更加的有效，運動當(dāng)然是其中一個很好的方法，不過飲食調(diào)理也是非常的重要的，平時應(yīng)該要盡量的少吃一些垃圾食品，少喝酒，多吃一些有營養(yǎng)的食物。
我們在跑步的時候到底需要遵守什么規(guī)律呢?很多人不知道，以為跑步就是一直跑，一直跑，跑的時間越久，效果就越好，其實真正的跑步可不是這樣的，如果不重視跑步規(guī)律的話，那么就會讓人們的努力白費，運動了，但是效果不佳，由于沒有遵守跑步的原則，跑步的原則和規(guī)律有很多，那么下面我們來看看跑步到底有哪些規(guī)律?
跑之前喝杯水。在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象;
適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動。人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生;
穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運動鞋都適合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以長跑不能穿釘鞋);
跑步中：
在跑步的時候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭，盯著前面的事物給自己動力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顧右盼不僅會影響效率，還會讓你的心情變得更加糟糕，越跑越失去動力，所以想要跑步減肥的人記住;
這些就是我們在跑步的時候該遵守的規(guī)律，按照這些規(guī)律來讓自己跑步的話，那么效果肯定是最好的，在跑步的過程中能夠加強(qiáng)身體的鍛煉，讓自己的身體變得更加的強(qiáng)壯，而通過跑步還能夠讓我們的身體一天天瘦下來，也就是我們說的，跑步具有減肥的效果，大家趕緊試試吧。
在人們的日常生活當(dāng)中肥胖是十分常見的一種情況，尤其是在日常飲食當(dāng)中自身出現(xiàn)暴飲暴食的情況非常容易出現(xiàn)肥胖，很多人在自身肥胖之后都會選擇運動減肥，因為這種方式對于自身的身體健康比較好，但是很多人想要知道堅持運動多久體重下降。那么，堅持運動多久體重下降呢?
第一，堅持運動多久體重下降呢?很多人喜歡在艱苦的訓(xùn)練后小小的犒勞自己。有時為了滿足幾秒鐘的口腹之欲就毀掉了幾小時的努力。打個比方，你用9的速度跑40分鐘可以燃燒掉 550千卡左右的熱量，看起來鍛煉效果很好。但如果跑完以后，你用兩條士力架外加一瓶汽水犒勞自己，那剛才消耗掉的 550千卡熱量基本上就白練了。其實上面這種『犒勞』的想法實際上來自于身體熱量消耗，大腦發(fā)出的進(jìn)食信號。減脂需要身體達(dá)到攝入的熱量小于消耗的熱量。但是只要身體缺少熱量，大腦都會制造饑餓感以提醒你吃東西。你無法僅僅通過自律獲得成功。
第二，為了戰(zhàn)勝饑餓感，你需要吃飽 ，但必須吃低熱量的食物。這些食物的特點就是富含蛋白質(zhì)和纖維素。 建議每頓攝入30- 40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并通過豆類、燕麥、水果以及蔬菜等食物，每天攝入35克左右膳食纖維。酸奶、堅果和水果等三類食物能讓你成功的減脂。酸奶與堅果提供蛋白質(zhì);水果滿足甜味需求，并富含膳食纖維與水分——這兩種物質(zhì)降低了食物的熱量密度。低熱量的湯也有同樣效果;大量的水分讓你在攝入極少熱量的同時產(chǎn)生飽腹感。在正餐之間，你也可以通過大量飲水來降低饑餓感。
堅持運動多久體重下降呢?也許你會去鍛煉，但是并沒掌握正確的鍛煉方法，再加上訓(xùn)練之后的飲食上的不注意，越練越胖很多時候就是這么來的。選擇一個自己喜歡的鍛煉方式，這樣更好堅持下去。除了能燃燒熱量以外，規(guī)律的運動能滿足身體的多種需求、制造良好的精神狀態(tài)并全方位地提高生活品質(zhì)。規(guī)律的鍛煉也能讓你維持更好的體形(多些肌肉，少些脂肪)，這意味著你未來的生活將遠(yuǎn)離多種疾病。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不參加鍛煉的人新陳代謝被激活后，比每周跑步45公里但總喜歡坐著的人消耗的熱量更多。人在站著時比坐著時每日消耗的熱量多 750千卡左右，而且，還不會增加饑餓感。所以你應(yīng)該在保持鍛煉的同時，盡量增加日常生活中的活動量。雙管齊下效果更好。
經(jīng)常運動對我們的健康是非常有好處的，而且運動有一個很大的好處就是能夠減肥。對于女人而言，最關(guān)心的就是減肥方法，無論采用哪種運動方式，都希望自己的體重能盡快的降下來。不過，剛開始運動的時候很多女性發(fā)現(xiàn)了一個問題，剛開始運動體重會增加，這會大大的打擊自信心。下面咱們就來看看原因。
一、健身是怎么減少體重的
通過健身減少體重主要是兩個途徑，直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重和提升身體的代謝消耗，增加日常能量的消耗，達(dá)到減輕體重的目的，看到這里你肯定覺得健身不就是會減少體重嗎，我不減也就算了，怎么還有所增加呢？
二、前期開始健身體內(nèi)糖原增加水分駐留讓你體重不降反升
本來不運動的人突然開始進(jìn)行運動后體重增加，增加的不是脂肪所以不用擔(dān)心，體重的增加主要是體內(nèi)糖原的增加以及水的駐留，在運動的時候，我們的身體內(nèi)肌糖原和肝糖水大量消耗，因為肌糖原和肝糖水是運動中主要供給給身體消耗的能源，一般來說它們在人體的總存量大約在250g到400g之間，而在運動結(jié)束后，由于運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。在運動后通過飲食肝糖原會迅速補(bǔ)充儲存，身體還會按（糖原）1：（水）3的比例來存儲水。
三、運動之后還需補(bǔ)水
雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1：3的比例來存儲水，但這并不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕，如果進(jìn)行了大量流汗的運動后而不補(bǔ)水，容易使身體脫水，糖原也無法的到補(bǔ)充，身體反而會出現(xiàn)疾病情況。
四、對這個情況給你支兩招
如果你看過這個原理后覺得還是無法接受初始健身體重不減反增這個事實，那么我建議你在剛開始健身時不要去知道自己的體重，等健身一個禮拜左右后去記住自己的體重，把這時候的體重當(dāng)做你剛進(jìn)入健身會所時的體重來看，然后開始你的減肥大業(yè)。
為了減肥，許多人開始“邁開腿”，希望通過運動來打造健康的體型。最簡單的運動就是跑步，跑步是減肥人群的首選運動項目，可是跑了一段時間，有些人并沒有出現(xiàn)期望的結(jié)果，體重反而增加了。為什么一直運動瘦不下去卻反彈？運動減肥方式不對，可能就會引起反彈哦。專家告訴你，如何運動減肥才有效，讓你瘦下去。
有些人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷。看到別人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問題到底出在哪兒呢？今天我們就來聊聊運動減肥這個事。
跑步減肥的關(guān)鍵——運動 負(fù)荷
“運動負(fù)荷”這個詞聽著有點拗口，其實也不深奧，就是運動強(qiáng)度× 運動時間。有些人天天跑步一小時，但是體重減不了，問題出在跑步的強(qiáng)度不夠。為什么不講跑步速度呢？
因為在大眾健身領(lǐng)域，跑步速度是相對的，不同體質(zhì)、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對應(yīng)不同的運動強(qiáng)度。同樣6公里/小時的速度跑步，對體質(zhì)好、經(jīng)常鍛煉的人來說是較低的強(qiáng)度，但對體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的人已經(jīng)是較大的強(qiáng)度。
對個體而言一般推薦有效且安全的運動強(qiáng)度是60%～80%，以主觀感覺來評價，將運動強(qiáng)度分為輕松、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個等級，也就是在吃力這個水 平跑步是有效而且安全的，如果超過這個運動強(qiáng)度，容易帶來運動損傷。
如果以心率來評價，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50 歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時要結(jié)合自己的感受。
至于運動時間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現(xiàn)在是80公斤，以8公里/小時的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時的速度跑步，你就要跑30分鐘?？傊俣嚷ǖ臅r間多，速度快花的時間少。
力量訓(xùn)練——構(gòu)建肌肉，增加基礎(chǔ)代謝
上期介紹力量訓(xùn)練可以改善跑步技術(shù)和減少跑步損傷，同時力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率大約占70%，身體活動大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。
基礎(chǔ)代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機(jī)能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動等等。
基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的最佳方法，同時大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)人體雄激素水平的提高。
而雄性激素不僅能促進(jìn)肌肉生成，也能促進(jìn)脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)甲狀腺素的釋放，從而提高基礎(chǔ)代謝的水平。
尤其對一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標(biāo)，同時影響健康的還有就是他們低于正常標(biāo)準(zhǔn)的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎(chǔ)代謝，還會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。
此外，腿部肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。
不吃力的減肥——減少久坐
2013年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對兒童肥胖人群所做的一項調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書、學(xué)習(xí)、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。
辦公室人群平均每天會坐3小時以上，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上，而坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關(guān)系。所以對減肥人群而言，專門的運動鍛煉雖然是必選項，但同時一定要減少久坐的時間。
研究表明每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時候，肌纖維的肌電活動處于停滯狀態(tài)，這會產(chǎn)生許多不良代謝效果。
坐著時，人體平均每小時僅消耗20 卡路里的熱量，是步行時的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險。
建議從以下幾個方面改善久坐的習(xí)慣：
1、走或騎車上下班
2、少乘電梯，多走樓梯
3、站著看電視
4、工作中經(jīng)常起來走走
5、和同事當(dāng)面交流而不要打電話或通過網(wǎng)絡(luò)交流
6、多做家務(wù)事
7、站著或走著打電話
8、閑暇時間走出家門，而不是選擇坐在家里
9、經(jīng)常和孩子玩游戲
一定程度上，經(jīng)?；顒?，久坐不超過1個小時，可能遠(yuǎn)比你大汗淋漓地鍛煉1個小時都要重要。所以瘦胖子一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎(chǔ)，使有氧訓(xùn)練表現(xiàn)更為出色，同時減少運動損傷的發(fā)生。
