正確進(jìn)餐 讓你不胖反瘦
讓你養(yǎng)生是為什么。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的正確進(jìn)餐 讓你不胖反瘦，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多減肥人群都發(fā)飲食當(dāng)作自己的頭號勁敵。并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
1、早餐前喝咖啡
美國納什維爾州范德比爾特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要?dú)w功于咖啡中的一種產(chǎn)熱物質(zhì)黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。
2、早餐時補(bǔ)充鈣質(zhì)
每天攝入600毫克劑量的鈣質(zhì)(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗?？茖W(xué)家在一次研究中發(fā)現(xiàn)，按這種方法進(jìn)餐的女性，比不攝入鈣質(zhì)的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%!
3、上衛(wèi)生間之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素-這種植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。
喝一杯酸梅汁，你身體的"清潔"程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內(nèi)那些可能引起肥胖的物質(zhì)迅速而徹底地排出體外。
4、多喝一些水
如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關(guān)系。營養(yǎng)專家建議，每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性)，每天就應(yīng)該喝1.565升水。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分?jǐn)z入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。
5、早餐和午餐之間吃些花生
科學(xué)家在一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。
6、中午吃發(fā)酵食物
研究人員發(fā)現(xiàn)，吃發(fā)酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到饑餓，比吃普通食物至少多堅(jiān)持1小時以上。這是因?yàn)槭澄镌诎l(fā)酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統(tǒng)需要更多的時間來消化它，你也就不易感到饑餓了。
7、下午來一勺蜂蜜
蜂蜜能夠在使用后的20分鐘之內(nèi)將你的血糖調(diào)整到正常的水平，并能將這種正常狀態(tài)穩(wěn)定地保持2個小時，降低你的饑餓感，并能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。
8、用烏龍茶來放松
養(yǎng)成喝烏龍茶的習(xí)慣會讓你的新陳代謝系統(tǒng)工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3%，脂肪消耗提高10%。因?yàn)檫@種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。
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并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
早餐前喝咖啡
美國納什維爾州范德比爾特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要?dú)w功于咖啡中的一種產(chǎn)熱物質(zhì)黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。
并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
早餐時補(bǔ)充鈣質(zhì)
每天攝入600毫克劑量的鈣質(zhì)(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗。科學(xué)家在一次研究中發(fā)現(xiàn)，按這種方法進(jìn)餐的女性，比不攝入鈣質(zhì)的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%!
早餐和午餐之間吃些花生
科學(xué)家在一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。
并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
上衛(wèi)生間之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素—這種植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內(nèi)那些可能引起肥胖的物質(zhì)迅速而徹底地排出體外。
多喝一些水
如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關(guān)系。營養(yǎng)專家建議，每公斤體重你要喝 31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性)，每天就應(yīng)該喝1.565升水。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分?jǐn)z入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。
并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
中午吃發(fā)酵食物
研究人員發(fā)現(xiàn)，吃發(fā)酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到饑餓，比吃普通食物至少多堅(jiān)持1小時以上。這是因?yàn)槭澄镌诎l(fā)酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統(tǒng)需要更多的時間來消化它，你也就不易感到饑餓了。
并不是所有的零食和飲料都讓你變胖，跟著下面的食譜吃，你不僅不會胖，還會變瘦哦!
下午來一勺蜂蜜
蜂蜜能夠在使用后的20分鐘之內(nèi)將你的血糖調(diào)整到正常的水平，并能將這種正常狀態(tài)穩(wěn)定地保持2個小時，降低你的饑餓感，并能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。
缺血性肝炎
常見癥狀：口唇發(fā)黃 大塊肝細(xì)胞壞死
并發(fā)癥狀：休克 充血性心力衰竭
相關(guān)檢查：肝區(qū)腹膜摩擦感 尿膽汁酸
推薦用藥：二十五味松石丸
主治消熱解毒，疏肝利膽，化淤。...[詳細(xì)]
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附…中國人民解放軍總醫(yī)院預(yù)約掛號
推薦醫(yī)生：張樹榮 林柳卿 蔡建群
魯寧這是缺血性肝炎嗎缺血性肝炎以后如何？什么是缺血性肝炎向我提問現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)要求，人體每天應(yīng)少量、多種類攝入食物。黃瓜、苦瓜等在脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物方面含量低，膳食纖維含量高，的確有利于減肥，但作為寒性食物，脾虛胃寒者并不適合生吃。
時下，很多年輕女性為了美容、減肥，以“全盤瓜果”作為每天最后的晚餐，有的甚至就吃半個西瓜。而有的人則把水果轉(zhuǎn)移到早餐上，一個桃+一袋牛奶。在她們看來，瓜果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質(zhì)，可以放心大膽地吃。
對此，全國首位五星級私人教練、青鳥健身俱樂部私人營養(yǎng)師李欣認(rèn)為，半個西瓜(瓜瓤重約四五斤)，產(chǎn)生的熱量大約是680卡，相當(dāng)于三碗米飯。水果的熱量并不都是很低，如香瓜、西瓜、菠蘿、木瓜等水果，含糖量高，吃多了易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，不但減肥難，而且還有“增肥”的可能。
中國保健專家委員會副主任委員、北京大學(xué)中國醫(yī)藥經(jīng)濟(jì)研究中心西木說，從含糖量高低來說，水果有紅燈、黃燈、綠燈三大系列，減肥期間，要嚴(yán)格避免吃香蕉、菠蘿、西瓜等含糖量高的水果。
李欣說，現(xiàn)在人們的減肥一般是減重，而不是減脂，帶走的是水分，導(dǎo)致皮膚無光澤，身材也減沒了。且由于攝入單一，營養(yǎng)不良，還將危害身體。
盲點(diǎn)1：瘦腿操、小臀操拼命做也沒瘦
報(bào)章雜志上總是有許多瘦身操，甚至是在書店都可以買到的許多瘦身書里，都有許多瘦這里、瘦那里的肌力運(yùn)動。不管哪個部位大腿、小腿、腰、肚子都應(yīng)有盡有，你也每天認(rèn)真的乖乖照做，但是怎么腿一點(diǎn)也沒變細(xì)，屁股還是一樣大？問題就出在，你沒有配合有氧運(yùn)動。要燃燒脂肪，就一定得做有氧運(yùn)動，肌力運(yùn)動的主要效果在增加肌肉量，提升新陳代謝率，同時雕塑你的體態(tài)，讓你看起來更有曲線。如果你只做肌力運(yùn)動，不做有氧運(yùn)動，反而會肌肉增多，脂肪還是依舊，看起來不但不會苗條，反而更粗壯。除了這些體操外，每天多多健走或跑步個30分鐘。
盲點(diǎn)2：每天爬11層樓上班，怎么不會瘦
首先得獎勵一下有這種恒心和毅力的你，但是為什么還是瘦不下來？問題出在運(yùn)動的時間長短。爬樓梯是有氧運(yùn)動沒有錯，但想想看爬上11樓要花多少時間，5分鐘或10分鐘？有氧運(yùn)動要有效果，至少時間要達(dá)到20-30分鐘以上，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪。
盲點(diǎn)3：每天慢跑、有氧運(yùn)動，為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學(xué)校的操場跑個3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風(fēng)雨無阻從不間斷，飲食方面也相當(dāng)注意，吃的相當(dāng)?shù)涂ǎ侨匀惑w重上升？都已經(jīng)這么大的運(yùn)動量了，還瘦不下來？這樣每天的運(yùn)動量確實(shí)很大，不過要提醒你長時間維持同一種運(yùn)動處方而沒有改變，久了身體就會漸漸習(xí)慣這種運(yùn)動方式。你該做的是改變運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度和時間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運(yùn)動的強(qiáng)度，也可以增加運(yùn)動時間，再多跑個幾圈。
盲點(diǎn)4：每天走路卻瘦不下來
下定決心開始運(yùn)動的你，選擇走路當(dāng)作開始的第1步?？墒窃趺醋叨甲卟皇菽?？首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯后到公園的散步當(dāng)作你每天的運(yùn)動?；蛘呤窍掳嗪蟛戎吒?，走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達(dá)到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運(yùn)動至少30分鐘，這樣的健走運(yùn)動才有效果。
盲點(diǎn)5：想盡辦法流更多汗
汗流得多，就會瘦得比較快？為了流更多的汗，你選擇穿長褲長袖上衣去運(yùn)動，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實(shí)揮汗如雨，不過甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息時間一到，教練說大家喝口水的時候，剛剛流的汗又馬上回來了。所以，汗流的多或少并不是重點(diǎn)。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運(yùn)動，可能會使體溫升得太高，造成休克，十分危險。
我們都知道瑜伽越來越受到人們的喜歡了，特別是對于想要瘦身減肥的人群來說，瑜伽成為瘦身的利器了，只要平時在飲食方面多加注意，再進(jìn)行一些瑜伽運(yùn)動，相信你也會瘦身一道閃電的。
一、簡易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰
1、坐姿轉(zhuǎn)體練習(xí)
坐姿，曲腿交叉并抬離地面10cm，兩手握拳胸前屈臂。數(shù)1時，上身向右轉(zhuǎn)，數(shù)2時，后左轉(zhuǎn)體，連續(xù)做5-8個八拍。
2 、家里躺著就能瘦腰。
3、側(cè)體團(tuán)身練習(xí)
仰臥，頸部稍微墊高兩臂平展，掌心向上。兩腿并攏屈膝。練習(xí)時，兩腿同時向一側(cè)翻轉(zhuǎn)后再向胸前做屈伸動作，吸氣;還原時呼氣，換另一邊做。重復(fù)20-30次。
注意：雙肘，雙肩始終緊貼地面不動。練習(xí)時不要屏氣，要按要求有節(jié)奏地呼吸。
二、簡單的無氧運(yùn)動——鍛煉腹肌
1、瘦腰腹小妙招：仰臥起坐
這個方法對下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身懸空，膝蓋彎曲，雙腳著地，盡量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接著腹部用力，往上提即可。
2、睡前腰部減肥法。
和上一個動作一樣，做這個動作需要個小道具——枕頭。
Step1、站立，彎曲肘部放在頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
Step2、再將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
Step3、將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來回做20次。
三、瑜伽動作——柔軟腰肢
第一式：
仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，可重復(fù)十次。
第二式：
雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重復(fù)動作八至十次。
運(yùn)動是人們現(xiàn)在生活中的與部分了，而在眾多的運(yùn)動當(dāng)中跑比無疑是最受歡迎的運(yùn)動之一，因?yàn)樗恍枰裁吹谰呋蚴翘厥獾膱龅?。而廣大的減肥的朋友也是喜歡用跑步來減肥的，那么你知道正確的跑步減肥方法有那些嗎?跑步機(jī)減肥的正確方法是是什么?今天小編就為大家介紹一下吧!
目錄
1、跑步基礎(chǔ)知識介紹 2、正確的跑步減肥方法
3、正確的跑步減肥技巧 4、正確的跑步減肥原則
5、正確的慢跑減肥方法 6、正確的原地跑步減肥方法
7、跑步機(jī)減肥的正確方法 8、正確跑步減肥要避開的誤區(qū)
跑步基礎(chǔ)知識介紹
跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動時增加呼吸交換量的依據(jù)?這個問題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
正確的跑步減肥方法
跑步的方法，正確了，也就能幫助到肥胖者甩掉多余脂肪，方法不正確的話減肥的效果是達(dá)不到的，所以想要用跑步的方法來減肥，就一定要用正確的跑步減肥法哦。
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時間
通過跑步來減肥，要控制好跑步的時間，一開始不要跑太久，等身體的各個狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長跑步的時間，但是也最好不要超過40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會四處張望了，這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。
小提示
三餐注意事項(xiàng)
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時后，注意要多喝水。
正確的跑步減肥技巧
運(yùn)動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運(yùn)動減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運(yùn)動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動
在跑步前可以做一個熱身運(yùn)動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
正確的跑步減肥原則
跑步是當(dāng)下流行的健康減肥方式，既瘦身又達(dá)到了運(yùn)動流汗排毒的效果。但是你們知道如何跑步減肥的正確方法嗎?讓小編來告訴你，8條跑步實(shí)用建議，讓你正確跑步，健康又瘦身。
第一條：跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，不會給你造成運(yùn)動傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時所有運(yùn)動中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場地費(fèi)用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。
第七條：跑步時間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
第八條：持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步減肥活動方式
穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足
穿上運(yùn)動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動鞋根據(jù)運(yùn)動的特定還會加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。
由于運(yùn)動鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運(yùn)動鞋。但長期如此，鞋中的寬松環(huán)境會導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運(yùn)動鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。
光腳跑步能有效運(yùn)動小腿肌肉、保護(hù)腳踝
光腳跑步，對環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然后說說內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識的保護(hù)腳跟足骨，會習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。
正確的慢跑減肥方法
跑步減肥是最為廉價的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對身體的好處，在小學(xué)都學(xué)過，但是如何利用慢跑減肥，并且將減肥的效果最大化，這知道的人還真不多。下面就來分享一下慢跑減肥的方法。
慢跑前的準(zhǔn)備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實(shí)在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
3.你是否有一套運(yùn)動設(shè)備。這一點(diǎn)很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長達(dá)1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進(jìn)入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運(yùn)動前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動進(jìn)入無氧運(yùn)動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你輕松瘦，當(dāng)今瑜伽減肥已經(jīng)成為白領(lǐng)族的減肥新寵，瑜伽擁有健美、瘦身、培養(yǎng)氣質(zhì)等等功效，因此在這個追求苗條、追求氣質(zhì)的白領(lǐng)女性之間迅速傳播開來，接下來一起來看看瑜伽讓你輕松瘦。
瑜伽讓你輕松瘦
第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，全量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你全量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：全量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
第二招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀，使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復(fù)復(fù)這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌、胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
瑜伽讓你輕松瘦
第三招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅(jiān)持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復(fù)復(fù)這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手全量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第四招
注復(fù)：如果你是個初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
a.開始動作和第三招一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
b.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下（如動作a）。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注復(fù)眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
有關(guān)專家為渴望增胖的青年編了一套健美操，現(xiàn)介紹如下：
第一節(jié)，兩腳開立，距離比肩稍寬。雙臂前平舉，兩手分別抓握橡膠帶的一端(橡膠帶中點(diǎn)固定在前方齊胸高度上)。兩手(臂傭力左右側(cè)平拉橡膠帶，然后還原。
第二節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩臂伸直用力上拉橡膠帶，直至與身體成直線，再向左右兩側(cè)拉壓，然后還原。
第三節(jié)，將橡膠帶固定在長凳下，身體仰臥凳上。兩手在體側(cè)抓握橡膠帶的一端，兩臂伸直，用力向胸上方拉起橡膠帶，然后還原。
第四節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側(cè)平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間，再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶，然后還原。
第五節(jié)，兩腳分立，兩手各握2-3公斤重的啞鈴，分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲，然后還原。
第六節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。兩手持鈴向背后交叉擺動，然后還原。
第七節(jié)，仰臥地上，兩腿伸直向上后舉起，直到腳越過頭部，然后還原。
第八節(jié)，預(yù)備姿勢同上節(jié)。做起坐動作，力求頭部與膝蓋相碰，然后還原。
第九節(jié)，坐在椅上，將8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，兩臂沿木棒伸出，兩手扶棒。上體向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體90度。
第十節(jié)，立于兩椅背之間，兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。
需要注意的是：1.這套操應(yīng)在飯后2小時進(jìn)行;2.身體無病方可練操;3.每節(jié)重復(fù)10次，時間約3分鐘，至肌肉出現(xiàn)愜意的溫?zé)岣屑纯伞?/p>
注：保持心增愉快
心情抑郁，食欲大減，腸胃吸收功能相應(yīng)減弱，營養(yǎng)就會供給不足。另外，還應(yīng)保證充足的睡眠，不宜過于勞累。
只要調(diào)理好自己的食譜，堅(jiān)持體育鍛煉，經(jīng)常做健美增胖體操，并保持良好的心境，你就能煥發(fā)青春活力，獲得一個胖瘦適度的健美體格。
