吃飯有講究 男人警惕三誤區(qū)
立夏養(yǎng)生飲食有講究。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供吃飯有講究 男人警惕三誤區(qū)，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
男人飲食的幾大誤區(qū)
誤區(qū)1：一頓飯沒有肉就吃不飽
幾乎所有男人都偏愛動物性脂肪。但實際上，像牛排這樣的紅肉可能增加患癌癥的危險。從世界范圍來看，紅肉消耗多的國家，前列腺癌的發(fā)生率也高。“但并非所有的肉都不能吃”，薩麗在書中指出，白肉(魚肉、雞肉等)有著抗癌作用，每周吃2—4次魚肉，可使人患結(jié)腸癌的風險下降50%。
誤區(qū)2：喝酒一定要喝到痛快
在中國，男人喝酒多半是為了應酬?！罢l都知道喝酒不好，可這年頭，生意場上不喝根本辦不成事，我?guī)缀趺刻於己鹊讲皇∪耸??！痹谀彻咀鲣N售的小路說。無論喝酒的由頭是什么，據(jù)美國專家統(tǒng)計，嗜酒酗酒者的平均壽命比不喝酒的人低15年左右。
誤區(qū)3：正餐吃到十成飽，堅決抵制零食
不同于女人，大部分男人對零食并不感冒。這未嘗不是件好事，但遺憾的是，男人們總會把每頓正餐吃到十成飽。這不僅容易讓他們發(fā)胖，同時也會使膽固醇上升。法國營養(yǎng)學專家詹金斯說，法國人身體苗條是因為他們每天至少進餐4次;而北歐人每天只吃3頓飯：充足的早餐、午餐和晚餐，所以他們身體肥胖。
男人該向女人學吃什么
“為什么男人的平均壽命比女人短?”在女人的飲食信條中，有哪些值得男人借鑒的地方呢?薩麗給出了以下建議。
睡前不吃東西。顯然，這是女人為了減肥給自己定的規(guī)矩。如果剛吃飽就睡，脂肪容易囤積在體內(nèi)，體重也就與日俱增了。也許很多人認為，女人更容易在睡前邊看電視邊吃零食，男人和女人在零食的選擇上有所差異。女人更喜歡水果、酸奶等低熱量零食;男人則喜歡高油脂的食物，如油炸食品、肉、方便面等。結(jié)果，同樣吃夜宵，男性攝取的熱量當然高于女性。
一頓飯只吃八成飽。女人的自控能力比男人強得多，一頓飯吃到八成飽就能放下餐具。我國2002年膳食調(diào)查的結(jié)果證明，中青年人中，女性肥胖率明顯低于男性。造成體重差異的主要原因，很可能是女性比較注意控制飲食。
吃東西講究搭配。如同穿衣服一樣，女人吃東西也講究搭配?，F(xiàn)在不少女人喜歡用茶代替咖啡，“我通常的做法是在加班的時候，用富含鐵和維生素C的花草茶代替咖啡、紅茶等刺激性飲料，感覺挺不錯的。”一位OL說。
時刻想著自己的體重。再誘人的食物，都難免被女人和熱量掛上鉤。“哪怕再瘦的女人，都會對高熱量食物敬而遠之?！睂＜艺f。而男人一看到愛吃的飯菜，就忘記“減肥大計”，即便已經(jīng)大腹便便，卻總說“吃飽了才能感到生活幸?！?。實際上，多惦記一下熱量，看住自己的嘴巴，就能避免如脂肪肝、痛風等“吃出來的麻煩”。
特別提醒：飲食誤區(qū)易誘發(fā)“富貴病”
種種飲食誤區(qū)讓男人們的身體素質(zhì)每況愈下，糖尿病糖尿病、高血壓、心臟病也找上門來。中華醫(yī)學會北京分會臨床營養(yǎng)學會副主任委員于康介紹，對動物性脂肪的偏愛，會使腎臟超負荷運轉(zhuǎn)，增加患心血管疾病、惡性腫瘤的風險。即便是“瘦肉”，其中肉眼看不見的隱性脂肪也占28%。此外，油膩的飲食會導致血液中的膽固醇和脂肪酸過多。過多的膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，造成動脈硬化，最終還會形成血栓。
所以，男人應學會清淡飲食，特別是減少動物性油脂(肥肉、油炸肉類、動物內(nèi)臟等)，每天的平均肉量應控制在二三兩;另外，吃豬肉時最好與豆類食物搭配，因為豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，防止硬化斑塊形成。
喝酒的危害更是不言而喻——前列腺炎、肝膽疾病無不與酒有關(guān)。當面對應酬不得不喝時，最好先吃些食物“打底”，緩解酒精對人體的損害
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常見誤區(qū)一：只要健身，吃什么無所謂 有些人雖然鍛煉的不錯，但效果卻不大，原因何在?因為我們忽略了這樣一個事實：經(jīng)常運動的人比慣于久坐的人需要更多的營養(yǎng);缺乏身體所需要的最佳營養(yǎng)，就不可能達到預期的效果。 如果在大強度的訓練后，身體連恢復所需要的營養(yǎng)素都不能滿足，談何改善身體狀況呢?
這就好比一個沒有燃料的打火機??雖然打出了火花，卻不著火。設想你拿著沒有燃料的打火機，坐在那里不停地打，結(jié)果你只能把它扔掉。
對訓練持有這種態(tài)度的人有很多，他們開始訓練，而飲食卻不合理，然后就失望地半途而廢了。所以，從現(xiàn)在開始，就要接受營養(yǎng)與運動同等重要的這一事實，因為它可以有效幫助健身者恢復疲勞，燃燒脂肪、增加肌肉、改善健康狀態(tài)。只有這樣，才能在獲得理想健身效果的道路上更進一步。
常見誤區(qū)二：如果自己能克制，減肥過程中吃得越少越好 雖然控制飲食對減肥很有幫助，但節(jié)食必須有限度，并不是吃得越少越好。
過度節(jié)食一方面容易引起胃腸道功能失調(diào)，影響身體健康，甚至會導致神經(jīng)性厭食癥;另一方面，過度節(jié)食也會使身體的新陳代謝率降低，熱量消耗減少，不利于減肥。
常見誤區(qū)三：只要多運動就能減肥，不用控制飲食 減肥最基本的原理是熱量的負平衡，即熱量消耗的多，攝入的少。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的是不夠;二是運動后攝入的熱量過多。
有些人以為只要參加了鍛煉，不管熱量消耗多少，運動后便大吃大喝，結(jié)果補充的熱量遠遠超出了消耗的熱量，這豈能不胖?由此可見，既堅持體育鍛煉，又適當節(jié)食，才是正確的減肥之路。
常見誤區(qū)四：肌肉增長需要高蛋白，所以多吃雞蛋 肌肉的生長確實需要攝入充足的蛋白質(zhì)。
健美訓練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到每天1.6~2克/公斤體重，在攝入如此大量的蛋白質(zhì)時，如果不會合理選擇食物，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能就是過量脂肪的攝入(有些健美愛好者為補充蛋白質(zhì)，每天吃10個雞蛋，補充蛋白質(zhì)64克。
但是同時會攝入50克脂肪和約3000毫克膽固醇 所以補充蛋白質(zhì)時，需要選擇那些脂肪含量低的食物，如去皮雞肉、牛肉、魚肉、乳清蛋白等。 目前在國內(nèi)，運動營養(yǎng)師數(shù)目極少。
許多運動營養(yǎng)師同時還兼任其他工作，比如健身俱樂部私人教練、運動隊隊醫(yī)和科研人員、學校體育老師等。值得欣慰的是，現(xiàn)在有越來越多的人開始關(guān)注這個職業(yè)并積極學習運動營養(yǎng)知識。
相信在不久的將來，更多的人可以加入到運動營養(yǎng)師隊伍里，以幫助更多的人學會，選擇合適的運動方式和食物，保持身體健康。
錘煉肌肉是很簡略的，重復的舉放重物就可以錘煉出肌肉。但是改良細節(jié)和避免弊病，你就可以在最短的時間錘煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
誤區(qū)一、每個肌肉群做3～4組動作
這是有名的電影明星，曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你錘煉到肌肉的每個纖維。標題是當你練到足夠多時，你就不會那么努力了。
想想吧，你練習得越刻苦，你堅持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直堅持較好的狀況了?？墒且坏┠愕臓顩r開始下滑，你就已經(jīng)到達了肌肉運動的錘煉結(jié)果。
因此不要把留心力放在不同動作的運動次數(shù)上，一共重復25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍(25次)或2～3套動作重復15次(30到45次)。
誤區(qū)二、每個動作重復8到12次
這個誤區(qū)是樹立在“在最佳范圍內(nèi)錘煉肌肉”的理論上，但事實上，利用此方法會使肌肉在中等強度下連續(xù)中等量的時間，這樣會妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要經(jīng)歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的練習只會進步肌肉耐力。
因此，每個動作要依據(jù)重量來轉(zhuǎn)變你重復的次數(shù)，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復15次。第二周后加大力氣練習的重量，重復的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增添肌肉量，還能進步肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。
誤區(qū)三、每組練習做3套
在過往，人們認為到達最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什么弊病，但是3套動作沒有什么可以迷信的，你運動的次數(shù)不應由一個多年來人們默認的數(shù)字來決定。由于，在人的力氣不變的情況下，一個動作你重復的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。
因此，堅持你錘煉的總量，不必往在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。假如你的重復僅有三次，那么你就至少做6套動作。
誤區(qū)四、舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠錘煉背部肌肉，當背部疼痛時會延長到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是堅持脊柱牢固的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠錘煉到橫向腹腔肌肉，從而增添對脊柱的支撐，減少對背部的損傷。
《背部健美與錘煉》的作者斯圖亞特麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是牢固你的脊柱，是否有結(jié)果重要取決于你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此，人們大可不必冒著舉重提臀輕易受傷的危險，假如你想要運動你的背部，簡略的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，進步脊椎的牢固性和運動結(jié)果。
這里的球類就不說什么足球、籃球啦，那個太粗獷了。我是想給朋友們介紹一下健身球。
健身球有兩種，一種大的、一種小的。大的就是大家都熟悉的健身球，這個球軟乎乎的，趟在上面跟睡水床似的。它早期是用來進行物理治療的，可以很好地提高身體的柔韌性、力量、平衡性，對于腰背部和骨盆周圍肌肉傷病的恢復有著很好的效果。近年來，健身球已經(jīng)成為健身房的熱點項目。小球指的是籃球大小的皮球，我們可以通過投擲類的訓練增加軀干的爆發(fā)力，利用小球做俯臥撐，也可以增強肩帶的穩(wěn)定性。
功能性健身是近年流行的訓練方式，利用不平衡的支撐面進行訓練，身體將調(diào)動更多的深層肌肉來維持平衡，提高身體的控制能力和平衡性。這里，我就以健身球的功能性訓練教大家?guī)渍小：喓唵螁?，在家里空地就可以實施。冬天這么冷，買個球陪你冬季保持身材吧!
健身球下蹲 這個動作可以在你家的客廳完成，能夠讓你擁有美腿翹臀。背靠球，球貼在墻壁上。雙腿分開與肩膀同寬，脊柱挺直，慢慢屈膝下蹲，待大腿與地面平行的時候慢慢恢復直立。每組完成8~10次，做2組。
健身球支撐 爬到地板上，把腳踝腳背放到健身球上。慢慢呼氣撐直身體，堅持住，直到感覺腹部酸脹為止，大約要持續(xù)20~30秒。
球上卷腹 雙腳稍分開，仰臥在健身球上。雙手輕輕抱頭，向下吸氣 向上呼氣 收緊腹部。每次3組。
球平衡 雙膝跪在球上，慢慢地將放在地面上的手挪到球上，現(xiàn)在有點搖搖晃晃了，堅持住，呼氣收緊腹部，將手試探性地抬高，直到雙手可以離開球，使上身直立，保持30秒。
購買指南：健身球有不同的尺寸，一般按照充足氣后的直徑來區(qū)分，有四種規(guī)格：45厘米、55厘米、65厘米、75厘米。選擇健身球可以坐在充足氣的球上，膝關(guān)節(jié)應該和臀部保持在同一高度或者略微高一點。健身球充氣越足訓練的難度就越大。合格的健身球可承受的最大重量約為300公斤，對于普通訓練者來說很安全。正規(guī)廠商生產(chǎn)的健身球具有慢排氣系統(tǒng)，即使表層扎破，仍能保證氣體緩慢釋放而不發(fā)生爆炸。市場價格一般100元至200元。
晨練有講究
從床上開始“晨練”應從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當梳子，實為頭部按摩)，并進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒拥氖状螁?，具有“開關(guān)效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并能增強幽默風趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。
簡易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3、不停地重復這個動作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?
有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練后進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
低熱量食譜——猝死
減少進餐、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，只要堅持，能收到良好的效果。但要適度，每天攝取的總熱量不得低于600卡，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，每天的食譜所提供的熱量若低于600卡可危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，醫(yī)學上稱為猝死。
嚴格素食——脫發(fā)
日本專家的統(tǒng)計顯示，與“減肥熱”相伴而來的是脫發(fā)者不斷增多，其中20%～30%為20-30歲的青年女性。癥結(jié)在于頭發(fā)的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質(zhì)，其中鋅、鐵、銅等微量元素不少，而吃素減肥的人只吃蔬菜、水果與面粉等，蛋白質(zhì)及微量元素攝入不足，致使頭發(fā)因嚴重營養(yǎng)不良而脫落。
減肥過快——膽結(jié)石
歐美等國醫(yī)生近年來相繼報告，追求快速減肥的人在起初2-4個月內(nèi)，約有四分之一的人患上膽結(jié)石，其中手術(shù)減肥的發(fā)病率還要高。快速減肥為什么會產(chǎn)生這樣的后果呢?可能是因為當熱量供應急劇減少，沉淀于組織中的脂肪加速消耗時膽固醇隨之移動，在膽汁中的含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶而沉淀下來。同時，控制飲食后膽汁分泌減少、膽囊收縮變?nèi)酰荒芗皶r排空，也促成了結(jié)石的形成。如果放慢減肥速度，按每星期減重不超過500克的原則安排一日3餐，則可防止膽結(jié)石的發(fā)病。
減肥過多——記憶減退
德國杜塞爾營養(yǎng)院古斯塔夫·克蘭霍弗博士提醒減肥者：體內(nèi)的剩余脂肪能刺激大腦、加速大腦處理信息的能力，增強短期與長期記憶。體重超出20%～35%的人最聰明，而節(jié)食減肥的女性記憶力損失最大。故為保護你的大腦功能，減肥之舉當慎之又慎。
體重反彈——心臟病
如果減肥不當造成體重反彈，可招致心臟病。據(jù)美國研究人員調(diào)查，這一點已成為40歲以上的男性減肥者的一大威脅，并給結(jié)核病、肝炎等慢性傳染病的侵襲以可趁之機，胃下垂、抑郁癥、營養(yǎng)不良的發(fā)病率也升高。故減肥者要堅持節(jié)食與運動相結(jié)合，鞏固減肥效果，保持體重穩(wěn)定，防止反彈。否則不如不減肥。保持體重穩(wěn)定對健康更有益。
男人健身都喜歡練習肌肉，追求力量，因為他們想擁有一個人吸引女性的完美身材，以下是男人健身存在的一些誤區(qū)。
追捧力量忽視柔韌
“男性健身總愛追捧肌肉力量，而對與力量緊密相關(guān)的柔韌性視而不見?！苯叹氈赋?，上班族在辦公室長期保持同一姿勢，容易出現(xiàn)肌肉僵硬，給骨骼造成了很大壓力，應該注意加強肌肉柔韌性訓練?！吧眢w深度拉伸15秒，可在1小時內(nèi)，減輕骨骼壓力。建議人們每小時都對肌肉和腰部、肩部等關(guān)節(jié)做深度拉伸，提高肌肉柔韌性，增加其所含養(yǎng)分，減小骨骼承受的壓力。”
局部運動減肥塑身
“在科學上從來沒有局部減肥或塑身的說法?！睂I(yè)教練認為，“有的男士希望通過仰臥起坐等腹部運動削平‘將軍肚’，有的男士更是單純地練習俯臥撐來增大胸部肌肉，這些都陷入了局部減肥的誤區(qū)。真正的形體訓練的目的是塑造勻稱的身材而非過分突出局部肌肉，全身肌肉協(xié)調(diào)運動才是以運動方式消耗身體脂肪的唯一途徑?！?/p>
長時間高強度健身
IT年輕才俊張先生工作繁忙，但仍然堅持鍛煉，兩周去一次健身房，每次都足足練夠兩個小時，揮汗如雨的他對自己的高效率很滿意。不少健身房都有像張先生這樣的瘋狂會員，然而專業(yè)教練卻明確指出，這種報復性的鍛煉會對身體產(chǎn)生傷害?！澳惺拷∩頃r常陷入運動量和強度過大的誤區(qū)。過度的運動會使體內(nèi)自由基劇增，阻止了營養(yǎng)物質(zhì)進入細胞，使細胞快速衰老?！?/p>
在許多健身會所都可以看到男性“霸占”了器械區(qū)，涉足跳操房的男性簡直是鳳毛麟角。專業(yè)教練提醒，雖然器械在整個健身房的投資成本比例最高，但他們還是希望男會員勇敢地走進跳操房，參加各種鍛煉全身肌肉和柔韌性的運動，因為后者的效果同樣有利于塑身。
為了保證自己的身體健康，許多朋友堅持天天跑步，這其中許多人是為了減肥這個目的的。大家知道正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，但是為什么有的朋友會越跑步越胖呢?
誤區(qū)之一：天天堅持30分鐘慢跑就可以減肥
我們要知道為什么運動可以減肥，那是因為脂肪消耗了才會減肥的。天天30分鐘的慢跑雖可達到鍛煉健身的之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證實，只有運動連續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之二：想瘦哪兒就瘦哪兒
我們經(jīng)常在廣告宣傳中聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，這些說法是不是正確的呢?我們真的想瘦哪里就瘦哪里嗎?當然不是。第一，局部運動消耗的總能量少，易疲憊，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)劑操縱，但這種調(diào)劑是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的余外脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
誤區(qū)之三：運動越多減肥效果越明顯
運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛勞累的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調(diào)控。
誤區(qū)之四：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
運動減肥需要有堅強額毅力才會成功，假如你等待短暫的大強度的運動可以瞬時消耗脂肪的話，那你估量是白日做夢。只有持久的小強度有氧運動才能消耗余外的脂肪，這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲得能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率保持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥。
誤區(qū)之五：餓著肚子跑步有損健康
人們總擔憂空腹運動會因體內(nèi)糖分的大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前12小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗余外的脂肪(特殊是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
出汗越多，減肥就越成功
誤區(qū)：打球鍛煉時，自己一滴汗也沒出，而同伴卻汗流浹背，為此感到既焦慮又沮喪。
事實：不必擔憂，科學研究證實，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，與是否消耗脂肪沒相關(guān)系。
正式運動前的熱身準備沒有必要
誤區(qū)：許多女性輕率地認定，在打球前做不做熱身運動無關(guān)緊要。
事實：尚未運動開的肌肉很輕易扭傷，因為它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性，使關(guān)節(jié)變得靈活。鍛煉前的熱身有利于運動者的心血管系統(tǒng)，有益于健康。
反正在打球鍛煉，盡興吃喝問題不大
誤區(qū)：許多人興奮地想，因為我打球健身了，可以不用再去節(jié)食減肥了。
事實：盡管從事任何體育鍛煉，身體確實會消耗掉更多的熱量和碳水化合物，但并不意味著對所有食物大開綠燈。
要害是要維持營養(yǎng)平穩(wěn)，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。只有在飲食和健身之間維持科學的平穩(wěn)，才可能達到最佳鍛煉效果--明顯地減去贅肉并改善身體狀況。
超負重鍛煉效果更好
誤區(qū)：假如我們觀看得認真些，就會發(fā)覺有的女士打球時在腳踝上帶著小重物進行鍛煉，以便消耗更多的脂肪。
事實：過量的負重可能造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷以及肢體的畸形，包括脊柱變形等。
停止鍛煉會比以前要胖
誤區(qū)：許多人認為一旦停止鍛煉，就會變得比以前胖許多，多人因此對打球健身望而卻步。
事實：其實，只有舉重這一類鍛煉所形成的肌肉塊，才會在停止鍛煉后的第二周開始減少。而通過有氧運動，包括堅持多年的打球、游泳、長跑、有氧操、步行和騎馬等活動練出的肌肉塊減少得比較緩慢。
當然，這樣的肌肉塊也不是永恒的。維持肌肉持久不變的惟一方法是在生活中維持有規(guī)律的健身鍛煉和有克制的飲食。
穿塑身衣打球減肥效果更好
誤區(qū)：有些女性認為打球時再穿上塑身衣或緊身衣能讓自己出更多的汗，消耗更多的脂肪。
事實：醫(yī)學專家通過研究發(fā)覺，60%的婦科疾病與穿著塑身衣相關(guān)。非凡是在打球鍛煉過程中，穿塑身衣會影響排汗，而且，穿塑身衣還會直接影響血液循環(huán)系統(tǒng)，使腰部和下肢血液循環(huán)不暢，易發(fā)生腰肌勞損、下肢靜脈曲張、下肢水腫等疾患，還會出現(xiàn)頭暈等癥狀。
總而言之，言而總之，打球健身時，不可被那些似是而非的健身理念所迷惑。其實，在心里記住一條就夠了：貴在持之以恒。
瑜伽的練習是有正確的和錯誤的之分的，而且往往是很小的區(qū)別卻會造成很不同的結(jié)果。嘗試打破先入為主的練習概念。完全地讀或聽正確的指導是很重要的。通常人們很輕易的聽一半便去匆匆地做了，并且感覺下面的一半自己已經(jīng)知道怎么去做了，然后就按自己不完全或是錯誤的觀念去努力了。
規(guī)律的練習。即使你只有一點時間只可以做很少的練習，但你也要去做幾個你知道的練習，并且在你的范疇內(nèi)做到最好。假如你很緊張，僵硬，你可以做一些舒展的練習，假如感覺腹部放松，那就做一些加強的練習等等。將瑜伽的練習融入日常的生活，就像睡覺，吃飯一樣。為了你真正的健康的生命前景花一些時間和精力來這樣做是很值得的。
從不著急。每一個體式起始時都是慢慢的，用10-15妙來進入體式然后開始維持，這將會給你的練習額外的好處和效果。在你自己的極限范疇內(nèi)維持體式。肌肉必須維持收緊以維持體式。作為初練習者，你可以從維持每個體式5妙鐘開始。然后每周逐步增加維持的時間。通過維持體式， 只要重復三次，你就已經(jīng)做了超過重復二十次的練習工作。維持體式后回到起始姿勢時同樣要很緩慢，有操縱地來完成，假如你急忙倒下來會損失至少三分之一的練習效果并且還很輕易受傷。決不要在做體式時強迫用力，或爆發(fā)力量為了達到更進一步的體位。盡你的能力做到你自己能作到的，然后去維持。疼痛是身體的一個信號，它建議你停下你的努力或是冒險受傷。在練習健身操時，身體運動很快， 因為慣性的運動，有時身體發(fā)了類似的信號你都沒有覺察， 最終導致身體受傷。
不要和任何人去攀比。瑜伽強調(diào)個人進展，只要規(guī)律的練習，你將會發(fā)覺你自己的進步。在你的限度內(nèi)你盡量的去努力做，也可能還離其他柔韌性好的人的體式很遠，但是你得到的益處并不會少于他們，因為你們的身體條件不同。瑜伽的進展是可以看的見的，只要你去練習，隨著練習的增加，以前連做夢都不敢想的體式，你也慢慢會做到的。
瑜伽的練習是有正確的和錯誤的之分的，而且往往是很小的區(qū)別卻會造成很不同的結(jié)果。嘗試打破先入為主的練習概念。完全地讀或聽正確的指導是很重要的。通常人們很輕易的聽一半便去匆匆地做了，并且感覺下面的一半自己已經(jīng)知道怎么去做了，然后就按自己不完全或是錯誤的觀念去努力了。
在你做任何練習時都應該全神貫注，這會使你在在接下來的練習里都有好的表現(xiàn)。尤其是在一些平穩(wěn)的體式時。 移動時急速或是說話，還有在體式做不到位時尷尬的笑都會很大的影響你的進展和練習的效果。簡單地繼續(xù)你的練習放下你對自己的厭惡或窘迫的感覺。繼續(xù)你的注重力在練習上維持這種練習的不見斷性，你將會收獲更多。想象力會使你的練習更加的深入，例如在做獅子式時你可以想象自己是一頭兇狠的獅子而在貓舒展時就想著自己是只剛小憩了的小貓貓。這將會使你的練習更加有味。
每組練習之間適當?shù)男菹?。瑜伽的美在于它的?yōu)雅，所以在你的練習中決不要感到精疲力竭或是疼痛難忍，肌肉酸困。操縱你的呼吸，讓肌肉從令人愉悅的舒展狀態(tài)下回縮并且讓身體能有充分的時間去汲取從體式和呼吸中所學到的東西。
在練習中維持正常的呼吸。許多人在費勁緊張的維持體式時都會有屏氣的趨勢，這絕對是錯誤的。瑜伽強調(diào)放松即使是在練習的時候。盡可能的使體式在一個舒適的位置上，然后放松思想并且正常的自然呼吸。當你練習了一段時間后，熟練掌握了一些體式后就會有一些相應的呼吸的配合要求。
總是維持身體的放松狀態(tài)，除了直接參與體式的那些肌肉。你的努力也不要反映在你鏡子中被扭曲的臉上.
晨練有講究 從床上開始“晨練”應從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應過程。
此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當梳子，實為頭部按摩)，并進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础?，是一天活動的首次啟動，具有“開關(guān)效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并能增強幽默風趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。
這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。 切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞” 有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。
日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。 雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。
嚴重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。 氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。
同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。 簡易健身法 以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法： 1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。 2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。 3、不停地重復這個動作。
二、三分鐘健身法： 如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身體，讓手臂重新伸直。 健美冠軍的飲食策略 有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢? 有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練后進食高蛋白 科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。
而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。
這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
