最有效的豐胸美食
女性豐胸養(yǎng)生粥的做法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供最有效的豐胸美食，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
有些對(duì)胸部不是很理想的的MM，一定會(huì)想著各種各樣的豐胸方法，其實(shí)豐胸也是分年齡的哦，比如20多歲的豐胸方法和30多歲的豐胸方法就不一樣呢，今天就讓我們一起看看不同年齡段的豐胸方法吧。
青春期女性
多吃一些富含維生素B、維生素E、蛋白質(zhì)以及能促進(jìn)性激素分泌的食物或水果，如木瓜、酪梨等，從而達(dá)到乳房健美的目的。
食療方為：
菊蛋：肉蓯蓉、杭菊、松子仁各10克，鴨蛋2個(gè)，共煮。蛋熟后敲開一頭再煮，熟后棄渣食蛋。每日服1次。
羊肝燜黃鱔：羊肝10克，黃鱔150克。羊肝切片，黃鱔切段，加鹽、雞精腌20分鐘，然后用油爆炒羊肝及黃鱔，加入黑棗20克、花生30克、生姜片10克、醬油、鹽各少許，燜熟即食，每晚食1次。
成年女性
有些女性體形偏瘦，乳房中脂肪積聚也較少，故乳房不夠豐滿。此時(shí)應(yīng)多吃一些熱量高的食物，如蛋類、肉類、豆類和含植物油的食品。而獼猴桃、香蕉、西柚等水果，可以促進(jìn)新陳代謝，能使女性在胸部豐滿的同時(shí)，保持小蠻腰。
食療方為：
豆?jié){燉羊肉：山藥150克，羊肉500克，豆?jié){500克，鹽、姜各少許，合燉兩個(gè)小時(shí)，每周吃兩次。
人參蓮子湯：人參5克，蓮子20克，冰糖10克，燉兩個(gè)小時(shí)，隔日吃，每日1次。
35歲以上女性
兩側(cè)乳房大小不均者，要注意睡姿，采取按摩等方法糾正，也可用海帶煨鯉魚、荔枝粥來食療。www.cndadi.net
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被歐洲健身教練和無數(shù)日本MM奉為豐胸“撒手锏”的俯臥撐，雖然做起來有些小累，但效果確實(shí)公認(rèn)的驚人。
史上最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)——俯臥撐
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：不穿bra，直接穿上可以支撐胸部力量的運(yùn)動(dòng)款上衣。雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
成效分析：這個(gè)俯臥撐運(yùn)動(dòng)不僅可以使胸部變得緊實(shí)豐滿，還能令腹部平坦結(jié)實(shí)。其實(shí)做俯臥撐并不能使胸部脂肪增多，但可以通過鍛煉使下胸肌增長(zhǎng)，胸肌的增大和緊實(shí)使得胸部整體突出，而且彈性也有了顯著的增加。
防止下垂、外擴(kuò)的超簡(jiǎn)單豐胸練習(xí)
以“簡(jiǎn)易局部美體法”掀起韓國(guó)瘦身熱潮的專家金相萬，特別針對(duì)“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問題，創(chuàng)造了幾種非常簡(jiǎn)便的豐胸小動(dòng)作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動(dòng)作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。
金相萬認(rèn)為并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳房的中心相聯(lián)結(jié)畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過長(zhǎng)則說明胸部過于外擴(kuò)，如果兩邊邊長(zhǎng)過長(zhǎng)則說明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻擊式
1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2、將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3、雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。
這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。
胸部外擴(kuò)收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。
3、保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。
胸部縮水回復(fù)式
1、平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2、彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭(zhēng)取觸到腳。兩條小腿不要分開。
3、吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動(dòng)胸部抬升，雙手拉動(dòng)腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢(shì)，反復(fù)3次。
這個(gè)小姿勢(shì)可以使胸部的肌肉組織得到有效鍛煉，讓胸部的線條更流暢飽滿。
書本和椅子小練習(xí)
準(zhǔn)備兩本厚度相同的書，不宜太厚，雙手各拿一本。在彎曲胳膊肘的狀態(tài)下，將雙臂往身體兩側(cè)張開，同時(shí)吸氣。吐氣，胸部用力，將胳膊肘回收到胸前。使兩個(gè)胳膊肘在胸前相碰，兩個(gè)小臂呈V字形，并且胳膊肘離身體越遠(yuǎn)越好。
椅子練習(xí)同樣簡(jiǎn)便，在辦公室午休的時(shí)候就可以操作。準(zhǔn)備兩個(gè)高度相同的椅子，讓兩把椅子的后背分別朝向身體兩側(cè)。踮起腳后跟，用手抓住椅子的后背，彎曲膝蓋朝下壓，此時(shí)胳膊肘要保持向上豎起。手臂用力拉動(dòng)身體，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，反復(fù)5次。
這兩個(gè)小動(dòng)作對(duì)收緊胸部肌肉，塑造優(yōu)美勻稱的胸部線條十分有效，持之以恒是關(guān)鍵哦。
1.極限伸展
雙手伸向左側(cè)，直至最大限度，再向下轉(zhuǎn)動(dòng)，伸展至極限，再向右側(cè)，同樣至極限，上收小腹將身體提起。
想象整個(gè)動(dòng)作如扇子打開與合上。每個(gè)動(dòng)作之間沒有停頓，整套動(dòng)作如鐘表一樣循環(huán)。
每個(gè)動(dòng)作都要盡可能伸展到極限。
2.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收緊。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提。初練時(shí)可以嘗試在大腿內(nèi)側(cè)夾住一張紙，以保證臀部收緊。
3.收腹
手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個(gè)山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個(gè)力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個(gè)緩慢滾動(dòng)的輪子。注意保持動(dòng)作的緩慢，只有這樣才能將肌肉練成層狀，而不是塊狀。
4.“摸墻”
伸展雙臂，仿佛觸摸遠(yuǎn)處的墻壁，從骶尾骨一點(diǎn)點(diǎn)向前伸展，努力將脊椎拉至最長(zhǎng)點(diǎn)，這樣保持10秒鐘。
然后，起來時(shí)的力量相反，應(yīng)如貓打呵欠，動(dòng)力從小腹開始，先提收小腹，一點(diǎn)點(diǎn)往上起身。整個(gè)過程如長(zhǎng)鞭甩出。
5.開胸
先含胸將體內(nèi)廢氣吐出，然后吸氣，向后展胸。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下頜、鼻尖上抬。此動(dòng)作不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，并避免雙下巴的產(chǎn)生。
告別了唐朝楊貴妃的胖為美之后，很多的人已經(jīng)喜歡瘦了，苗條為美，仿佛瘦沒有極限，多瘦的人都會(huì)喊自己胖，希望自己瘦點(diǎn)再瘦點(diǎn)，為了能瘦下來費(fèi)勁心思，有的人喝減肥茶，有的人吃減肥藥，但是最健康的減肥方式是既不“虐待”自己去節(jié)食也累到自己瘋狂的鍛煉，可以每日的堅(jiān)持用瑜伽的方式達(dá)到減肥的效果。
瑜伽減肥不僅僅可以達(dá)到減肥的效果，還可以修身養(yǎng)性。在現(xiàn)社會(huì)的高壓力下，瑜伽減肥已經(jīng)得到了很多人的認(rèn)可，一面放松一面達(dá)到瘦身的效果是在好不過的，下面給大家推薦幾種最有效的減肥瑜伽。
熱瑜伽對(duì)于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比較流行的創(chuàng)新練習(xí)方法。 常溫時(shí)肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對(duì)自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點(diǎn)。
長(zhǎng)期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現(xiàn)，興致勃勃前來練習(xí)熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時(shí)左右，熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)劁佋诘厣?，學(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。
瑜伽對(duì)人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。運(yùn)動(dòng)不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會(huì)造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運(yùn)動(dòng)，讓人們冒著嚴(yán)寒前來體會(huì)季節(jié)“錯(cuò)位”的運(yùn)動(dòng)樂趣通過。
在安靜的環(huán)境中靜靜的感受脂肪的燃燒，用一種很優(yōu)雅的方式告別肥胖，身材與氣質(zhì)同時(shí)提升，這樣的的瑜伽減肥方法，是所有期待美麗的娘們最佳的選擇。
說起減肥這個(gè)話題，這是很多愛美的男男女女所共同感興趣的問題之一。因?yàn)楹芏嗯笥巡⒉皇翘焐蛽碛邢莺兔鐥l的身材的，當(dāng)然他們都是通過后天通過的各種不同的減肥方法以此來達(dá)到減肥和瘦身的目的的。當(dāng)然減肥的方法是非常多的，不同的方法減肥的效果是不一樣的，而運(yùn)動(dòng)無疑是減肥最好和最有效的方法之一。那么到底最有效的減肥運(yùn)動(dòng)是什么呢?
其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)都有減肥的功效，當(dāng)然有的運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多的脂肪和贅肉，而有的并不是那么適合作為減肥使用。因此大家一定要了解清楚各種運(yùn)動(dòng)的方法，這樣才能夠更好地達(dá)到瘦身這個(gè)目的。那么到底最有效的減肥運(yùn)動(dòng)是什么呢?
最有效的減肥運(yùn)動(dòng)
1、肚皮舞：如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
2、騎自行車：騎自行車，是一項(xiàng)讓人最愉悅自在的運(yùn)動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習(xí)慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去!還猶豫什么?趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧!
3、跳舞：即使你不是幼兒園就開始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪!只要堅(jiān)持，你魂?duì)繅?mèng)繞想塑 造的身材，必能實(shí)現(xiàn)!
4、運(yùn)動(dòng)影片：運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
5、健身球：如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇!
6、健身：這個(gè)大家都不陌生，也許很多mm都進(jìn)過健身房，都嘗試過。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時(shí)間去長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。但是，健身仍然很潮流。，健身教練會(huì)根據(jù)個(gè)人不同的情況制定相對(duì)應(yīng)的減肥方法，特別個(gè)性化和有針對(duì)性!
7、扭呼啦圈：呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果!女孩子們，還等什么，趕緊動(dòng)起來吧!
8、單排輪滑：?jiǎn)闻泡喕沁^去一項(xiàng)想當(dāng)潮流的運(yùn)動(dòng)，那些排輪勾起大家孩童年代的無限回憶，但是在倫敦，單排滑輪真的是相當(dāng)?shù)某绷?，尤其是在成年人間。如果你住在大城市，還能經(jīng)常參加滑輪比賽盛事，在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行!
看完了上面介紹地最有效的減肥運(yùn)動(dòng)，相信大家對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有所了解了。如果你在日常的工作和生活中已經(jīng)是不能騰出熱任何的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這樣最簡(jiǎn)單和有效地方法就是慢跑和走路了。因此建議大家不妨走路上下班，或者提早幾個(gè)站下車，然后徒步走路到公司，這樣就能夠保證每天的運(yùn)動(dòng)量了，又能夠達(dá)到瘦身的目的了。
? ? 腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。那么該怎么做才能快速的鍛煉腹肌呢？下面我就給大家推薦一組比較高效鍛煉腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ? 2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
? ? 3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
? ? 4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
? ? 5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
? ? 6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
? ? 7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。
? ? 8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
? ? 9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
? ? 上面所講的就是一套快速鍛煉腹肌的動(dòng)作。當(dāng)然想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，只有每天堅(jiān)持鍛煉了才能會(huì)有理想的效果，同樣平時(shí)也要搭配合理的飲食，即使的補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，鍛煉也要做到勞逸結(jié)合，不要出現(xiàn)鍛煉過低的情況，而且每天也要保證充足的睡眠。希望你能夠早日成功，練出讓人羨慕的腹肌。
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可能從我們開始學(xué)會(huì)走路的時(shí)候，我們就已經(jīng)開始慢慢的進(jìn)行跑步了。跑步對(duì)于每個(gè)人來說都是熟悉的，但是卻也是陌生的。因?yàn)榕懿街械膶W(xué)問有很大！如何做到科學(xué)的跑步呢？下面，就讓我們一起來看看專家的意見和提醒吧！
不同體質(zhì)、不同年齡的人，跑步形式、方法及負(fù)荷強(qiáng)度都有區(qū)別與不同，跑步是有學(xué)問的，是有講究的運(yùn)動(dòng)。
從生理學(xué)角度講，跑步是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同年齡、體質(zhì)的人都可以參與。它可調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能與器官的協(xié)調(diào)，加速血液循環(huán)，讓大腦獲得充足的氧氣，體內(nèi)排出二氧化碳和汗液。讓人身心處于最佳狀態(tài)，健身跑對(duì)緩解抑郁癥也有幫助。
跑步形式多樣。對(duì)普通人來講，走跑交替、勻速跑、間歇跑是較好選擇。
走跑交替法：適合體弱或者剛?cè)脲憻掙?duì)伍的人。方法是先走100米至200米，走完后慢跑300至500米，重復(fù)數(shù)次。經(jīng)過適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)后，可以縮短走的時(shí)間，增加跑步時(shí)間，控制在5至8分鐘。每隔1至2周變換一個(gè)運(yùn)動(dòng)量時(shí)。每周跑3至5次。
勻速跑：這種跑的特點(diǎn)是平均分配體力，對(duì)中年人來說是較好方式，可以定時(shí)、定距離進(jìn)行跑步，心率相對(duì)能控制得好。
間歇跑：這是慢跑與行走交替的一種過渡性練習(xí)跑。先跑30秒，行走30秒或1分鐘。根據(jù)體力不斷增加跑步時(shí)間，提高心臟的負(fù)荷，反復(fù)進(jìn)行，總的時(shí)間控制在12至30分鐘左右。
對(duì)于身體健康者，經(jīng)常參加鍛煉的人每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以在20至40分鐘。體質(zhì)不好或初次鍛煉的人可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)的頻度可每周3次或隔日1次，每周總跑步時(shí)間不低于80分鐘。跑步何時(shí)進(jìn)行，要因人而論。
以上的介紹作為參考，希望大家能夠從中獲取到一定的知識(shí)和跑步相關(guān)的學(xué)問。我們希望每個(gè)人都能夠在跑步中獲得自己理想的效果，以及在跑步中感受到鍛煉的快樂。只有正確的方法才會(huì)達(dá)到自己最終想要的目的，因此還望大家多多學(xué)習(xí)和揣摩。個(gè)???@p??Y動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
跑步速度不是天生的，而是根據(jù)后天的訓(xùn)練而得出來的，因此大家不要妄自菲薄。建議大家找到適合自己的訓(xùn)練方法，從而來提高自己的跑步速度當(dāng)然也可以向?qū)I(yè)的老師或者同學(xué)進(jìn)行請(qǐng)教。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要堅(jiān)持不懈，不能半途而廢。
摘要：背部完全貼緊墻。要求，左手臂向上深直，手臂貼耳，右手臂從胸下繞過，抱緊背部。要求，平爬在床上，四肢盡量深直，然后腰部用力，將上半身挺起，保持幾秒，再慢慢放下。
MM們，為了四季都能穿上漂亮的YY，勾勒出迷人的線條，努力吧。
1：背貼墻。要求，背部完全貼緊墻。三組，每組10分鐘。
2：抱胸。要求，左手臂向上深直，手臂貼耳，右手臂從胸下繞過，抱緊背部。然后換手。三組，每組10分鐘。
3：挺起。要求，平爬在床上，四肢盡量深直，然后腰部用力，將上半身挺起，保持幾秒，再慢慢放下。三組，每組15分鐘。
4：倒立。要求，手扶地倒立，但不要強(qiáng)做。也可以將身體下半身掛床，上身順床邊順下。兩組，每組5分鐘。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
很多，臀部大的女孩因?yàn)楦杏X到臀部太大不好看，所以對(duì)自己沒有信心的了。他們很希望自己有一種比較好看的臀部。紛紛想要有瘦臀的方法幫助他們進(jìn)一步的瘦臀部的了。其實(shí)對(duì)他們而言，每天起床的時(shí)候，進(jìn)一步去做高抬腿運(yùn)動(dòng)的話，那么也是一種不錯(cuò)的瘦臀方法。
一；正確的坐姿：背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍帯＠鄣煤?，想靠一下，?qǐng)選擇能完全支撐背部力量的椅背。盡量合并雙腿，不讓開腿姿勢(shì)長(zhǎng)久下來影響骨盆形狀；坐時(shí)踮起腳尖來，對(duì)臀部線條著實(shí)不無小補(bǔ)?？梢缘M量不要長(zhǎng)時(shí)間雙腿交叉坐，否則血液循環(huán)不好。
二，正確的站姿： 挺背提肛才是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時(shí)感覺一下肛門收縮的動(dòng)作，偷偷做可收縮臀部。需要長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，請(qǐng)務(wù)必不時(shí)動(dòng)一下，做做抬腿后舉的動(dòng)作
.三，高抬腿運(yùn)動(dòng)： 小學(xué)上體育課時(shí)，做高抬腿運(yùn)動(dòng)很多人都試過吧!其實(shí)對(duì)于臀部大的MM，每天起床做高抬腿運(yùn)動(dòng)也是一種不錯(cuò)的瘦臀方法。高抬腿運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉到臀部肌肉，達(dá)到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時(shí)候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你臀部的肌肉變得結(jié)實(shí)。
四，爬樓梯瘦臀： 爬樓梯也是一種很不錯(cuò)的瘦臀方法，因?yàn)榕罉翘莸膭?dòng)作可以鍛煉到臀部?jī)蛇叺募∪?，讓你的臀部收緊。
溫馨提醒，如果你想要瘦臀，但是不想花錢，那么建議這些女孩子可以在上班的時(shí)候惡化下班可以多走走樓梯的方法的了。如果你已經(jīng)把走樓梯培養(yǎng)成一種生活習(xí)慣，對(duì)于那些不愛運(yùn)動(dòng)的人來說，是一種不錯(cuò)的健身方法。
絕大多數(shù)的人都是不喜歡運(yùn)動(dòng)的，雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是非常多的，但是運(yùn)動(dòng)的過程是非常的痛苦的。所以在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，如何進(jìn)行才是最有效的呢？我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候只有掌握了正確的鍛煉的方法，才能夠讓鍛煉的效果事半功倍。那么接下來就為大家介紹下到底怎么才能進(jìn)行最有效的肌肉鍛煉。
在做運(yùn)動(dòng)前大家可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。正式開始訓(xùn)練時(shí)通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。常用方法：引體向上，劃船練習(xí)。
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉。肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法，常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
想要讓鍛煉達(dá)到自己想要的結(jié)果，其實(shí)最重要的還是鍛煉的方法要正確，同時(shí)一次鍛煉的時(shí)間最少要在40分鐘以上，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉了40分鐘了之后才是真正的開始燃燒體內(nèi)的脂肪，然后才能練出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一個(gè)過程的，想要看到肌肉需要意志力。
胖人想變瘦的心情是瘦子們永遠(yuǎn)無法體會(huì)的，常常聽到這樣的問題：“如何短時(shí)間變瘦”，“不節(jié)食能不能減肥”，“我又懶又饞，還能瘦嗎”……健身專家們調(diào)查的結(jié)果是：減肥沒有捷徑，運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)。
那么，清晨、中午和晚上，什么時(shí)間鍛煉最有效呢？當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢？
有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。
8時(shí)~12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
3時(shí)~5時(shí)，12時(shí)-14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài)，如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng)，易出現(xiàn)疲勞，且"負(fù)荷量"過大時(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。
如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果--"燃燒"脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了，肝臟里還有一部分糖元，當(dāng)這些糖元的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪"燃燒"就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。
人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng)，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。對(duì)于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋砭秃?，哪怕只是一招一式?/p>
每個(gè)人都希望自己有個(gè)健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強(qiáng)壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持和耐心才能達(dá)成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過脊柱進(jìn)行支持性的運(yùn)動(dòng)，比如說抬腿、提臀運(yùn)動(dòng)。練腹肌的動(dòng)作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來，這樣不會(huì)有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是不行的，要進(jìn)行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時(shí)要留點(diǎn)時(shí)間給腹部肌膚進(jìn)行恢復(fù)，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會(huì)引起不適感。健身時(shí)最好詢問一下，適合不適合鍛煉。
鍛煉腹肌有很多種方法，不過要挑選的話還是需要合適自己的比較好。簡(jiǎn)單的方法有仰臥起坐，這個(gè)非常的簡(jiǎn)單，不過耗時(shí)很長(zhǎng)，而且一定要堅(jiān)持做才行。有不少人都在做了一點(diǎn)時(shí)間后就不做了，事實(shí)上這是因?yàn)楦共恳彩怯兄镜?，首先鍛煉是要消耗脂肪的，要知道腹肌這里的肌肉可以說是非常好練的，比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
還有要注意鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要活動(dòng)活動(dòng)，這也是為了讓身體肌肉的形狀更加好看。要注意現(xiàn)在做練腹肌的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要放緩，因?yàn)檠雠P起坐這樣的運(yùn)動(dòng)太猛容易傷到腰椎還有髖關(guān)節(jié)。
一直以來我的身體看起來不是很強(qiáng)壯，為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以每天都堅(jiān)持鍛煉身體，最后身體素質(zhì)是提上來了，可是不管我怎么去運(yùn)動(dòng)，不管我運(yùn)動(dòng)了多久，就是鍛煉不出來腹肌。作為男性，我當(dāng)然追求完美一點(diǎn)咯！我想知道有什么方法可以快速的鍛煉出腹??？謝謝幫助了。
腹肌和腿部的肌肉是很難練的，我的方法是，每天3組仰臥起坐，每組100個(gè)。沒有達(dá)到量，很難有效果。然后要適當(dāng)?shù)淖儞Q動(dòng)作，不能靠單一的動(dòng)作。
中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
上面介紹的一些姿勢(shì)是可以鍛煉出腹肌的，但是也不是那么容易，所以一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣才會(huì)有效果。還有就是每天運(yùn)動(dòng)的量不要太大了，身體一旦勞累很難修復(fù)的，當(dāng)然了，只要相信自己，長(zhǎng)久的堅(jiān)持，您肯定能鍛煉出腹肌的。
