經(jīng)久不衰游泳塑身 贏得健美曲線
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“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“經(jīng)久不衰游泳塑身 贏得健美曲線”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
隨著生活水平的提高，健身已成為人們的熱門話題，健身的意識(shí)逐漸深入人心。隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的廣泛開展，一種以增強(qiáng)體質(zhì)為宗旨，以豐富人民的文化生活為目的的大眾游泳活動(dòng)，如康復(fù)游泳、娛樂游泳、健身游泳、減肥游泳、健身冬泳等，已在全國各地蓬勃發(fā)展，成為現(xiàn)代游泳運(yùn)動(dòng)的重要組成部分。這種以“健身、實(shí)用、娛樂”為目的的游泳項(xiàng)目，已越來越被人們所重視，被譽(yù)為21世紀(jì)最受人們喜愛的體育健身活動(dòng)之一。
游泳對(duì)人體健康的確有良好作用。旅游時(shí)，由于水的導(dǎo)熱能力，加之游進(jìn)時(shí)肌肉活動(dòng)所消耗熱量，人體必須盡快補(bǔ)充熱量，以適應(yīng)外界氣溫變化的需要。這樣就出現(xiàn)了體內(nèi)新陳代謝加強(qiáng)，從而改善體溫調(diào)節(jié)能力。人在水中游進(jìn)時(shí)，胸腔受到水的壓力高達(dá)12-15千克，這樣就迫使呼吸肌必須用更大的力量來完成呼吸動(dòng)作。因此，經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉，不僅可以增大呼吸肌力量，擴(kuò)大肺的容量，提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能，而且游泳還可以提高心血管系統(tǒng)的功能。游泳是全身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，可以大大加快全身的血液循環(huán)。加上人體在水中處于俯臥狀 態(tài)，肢體的血液易于回流心臟，使心肌的收縮變得緩慢有力，從而大大降低了心臟病和動(dòng)脈硬化等疾病的發(fā)生率。
游泳不僅能使人們獲得健康體魄，而且能改善體形。因?yàn)橛斡緯r(shí)四肢肌肉處于不停頓的收縮和舒張運(yùn)動(dòng)之中，能量消耗大，可消除體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)，四肢乃至全身肌群也能得到很好的鍛煉，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性。此外，游泳時(shí)收腹挺胸，有助于養(yǎng)成挺拔的體形和良好的姿態(tài)。更值得一提的是，游泳時(shí)水猶如一位忠實(shí)、勤懇的按摩師，不斷按摩你的軀體，使皮膚潤澤，光滑而富有彈性，避免了皮膚松馳和過早老化。
朋友們，如果你想擁有一副令人羨慕的健康軀體和健美肌膚，那就張開你的雙臂，躍入游泳館，積極進(jìn)行游泳鍛煉吧。
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瑜伽清涼調(diào)息：當(dāng)舌頭形成一條豎管子后，進(jìn)入肺部的空氣立刻變得清涼，可以平穩(wěn)體內(nèi)的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧靜慈祥的感覺。促進(jìn)肝脾的活動(dòng)，增強(qiáng)消化能力，還有解渴的作用。
嬰兒式
清涼作用：放松，特別是感覺疲憊的時(shí)候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸寧靜心緒。
靚作用：減少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿勢(shì)：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身體兩側(cè)。盡量保持臀部不離開腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側(cè)。
三角式
清涼作用：簡單易學(xué)的姿勢(shì)，練習(xí)過程心平氣和動(dòng)作緩慢，將注重力集中在身體的運(yùn)動(dòng)和舒展上，逐步平息心中的焦躁情緒。
靚作用：增加全身的靈活性，調(diào)劑內(nèi)分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。
姿勢(shì)：豎立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，右腿尖向右，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。吸氣，向右側(cè)舒展腰部，同時(shí)緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目凝望左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉(zhuǎn)腰部，使胸部向前，保持自然深長的呼吸。
凡事都可以走捷徑，練好健美操當(dāng)然也有竅門了。以下養(yǎng)生網(wǎng)小編為你介紹健美操的三個(gè)竅門，讓你輕輕松松練好健美操。
健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來為寬廣青少年所青睞，但是跳健美操要想取得優(yōu)良的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。
從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)依據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特殊強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)必定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，因?yàn)榻∶啦賹?duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有必定沖擊力，穿舒服的鞋襪可以起到保衛(wèi)作用，防止受傷。
跳健美操前的熱身運(yùn)動(dòng)必須做。
天氣較暖時(shí)，身體輕易活動(dòng)開，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)操縱在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。
在健美操鍛煉時(shí)，要依據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承擔(dān)能力，適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。牽強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來不良影響。
放松運(yùn)動(dòng)是跳健美操一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)。
通過放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的排除，可防止肌肉充血、僵硬。
飲食也會(huì)對(duì)跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。
一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。
原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。
運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布？連去年買的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動(dòng)作，減去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲線美人。
瑜伽動(dòng)作山式
功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，錘煉身體平穩(wěn)感。
雙腳并攏站直，復(fù)心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部豎立，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，吸氣時(shí)伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時(shí)挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注復(fù)不要過度向后彎。
站立前彎式
功效：排除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲，保持背部豎立但有一點(diǎn)自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效：強(qiáng)健手臂、手腕和脊椎，增強(qiáng)腹部，收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢(shì)為起點(diǎn)，將身體的復(fù)量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，落低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時(shí)候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很難做，那么可以落低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下落到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效：強(qiáng)化手臂力量，緊實(shí)腹部。
以棍式為起點(diǎn)，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體復(fù)量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時(shí)收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上（如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個(gè)身體的平穩(wěn)），接著回到棍式姿勢(shì)，換到另一方向，復(fù)復(fù)做。
上狗式
功效：舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點(diǎn)，落低膝蓋接觸到地板，同時(shí)落低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應(yīng)該落低遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：擁有排除身體疲憊，復(fù)原活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的復(fù)量應(yīng)該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉(zhuǎn)三角式
功效：強(qiáng)健和舒展腿部，舒展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平穩(wěn)感。
以下狗式為起點(diǎn)，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應(yīng)該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板（如果這個(gè)動(dòng)作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平穩(wěn)了漸漸移到外面，眼睛順著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢(shì)，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢(shì)，將腿合攏回到站立前彎式，然后漸漸做回山式姿勢(shì)。
導(dǎo)讀：跳繩對(duì)于人們來說并不是很生疏，每個(gè)人都會(huì)跳繩，但是對(duì)于跳繩的好處有幾個(gè)人明白呢?跳繩是瘦身的最佳運(yùn)動(dòng)，跳繩塑造性感美腿，跳繩預(yù)防宮外孕，還有哪些呢?一起來學(xué)習(xí)下吧。
彈力繩給你動(dòng)感小蠻腰
扭身側(cè)腰
動(dòng)作過程：
挑選一個(gè)與胸部齊高的定點(diǎn)，樹干或者是燈柱等，把彈力繩中段繞在上面，雙手伸直共握繩環(huán)，面對(duì)固定點(diǎn)，雙腳開立與肩同寬;吸氣，身體先向一側(cè)轉(zhuǎn)體側(cè)身，像發(fā)條一樣扭到極限，停頓一秒后還原。重復(fù)10次同方向的轉(zhuǎn)體后，換方向也是10次為一組。
要點(diǎn)提示:
整個(gè)動(dòng)作過程應(yīng)有必定的節(jié)奏，不可過快，轉(zhuǎn)體時(shí)需收腹挺胸，不可駝背或者是重心不穩(wěn)。
頭后體前屈
動(dòng)作過程：
挑選一個(gè)與頭部齊高的定點(diǎn)，樹干或者是燈柱等，把彈力繩中段繞在上面，雙手放于腦后共握繩環(huán)，背對(duì)固定點(diǎn)，雙腳開立與肩同寬;呼氣，保持背部挺拔，上半身緩慢前屈，直至成九十度為止。還原，重復(fù)20次為一組。
要點(diǎn)提示：
重在在于雙腿不能彎曲，身體前屈時(shí)千萬不能拱背塌腰，必定要要保持整個(gè)背部挺拔。
跳繩能讓你修出修長大腿
跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間
但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平整，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)損害。值得注重的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或是挑選支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保衛(wèi)胸肌，防止拉傷。
工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩，在挑選時(shí)只要長度和重量感覺舒暢，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是挑選適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以挑選較長一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再漸漸提高要求，縮短繩子的長度，同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí)，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動(dòng)。
準(zhǔn)確的跳繩方法
跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。
總結(jié)：跳繩的好處有那么多，但是跳繩并不是適合任何人，跳繩的禁忌要了解。那么，以上小編為您盤點(diǎn)的跳繩注重事項(xiàng)來學(xué)習(xí)下吧。
一、“座椅式”擊退足底底膜炎
足底筋膜炎其中一個(gè)成因是穿著太高的高跟鞋，使重心往前移，壓力集中在腳掌，長久下來會(huì)造成足底筋膜炎，出現(xiàn)疼痛、紅腫等癥狀。
動(dòng)作：山式站姿，雙腿并攏，抬頭挺胸，背部挺直。
呼氣，雙腿并攏向后蹲坐，想象后方有一個(gè)座椅，直致大腿與地面成平衡。
然后屈起腳底，令腳跟離地，保持這個(gè)姿態(tài)五至八個(gè)呼吸。吸氣還原至山式站姿。
功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，鍛煉身體平衡感。
提示：請(qǐng)將重心放在腳掌前面，保持腰背挺直。若發(fā)現(xiàn)平衡有困難，可依靠墻壁練習(xí)。
二、“戰(zhàn)士式第一式”糾正骨盤前傾
穿上高跟鞋后，身體重心就會(huì)向前面，令盤骨前傾，加大腰椎弧度，腰背肌肉長期過度用力勞損，會(huì)引致腰酸背痛。
動(dòng)作：山式站姿。吸氣，雙腿打開約4英呎寬，雙手打開與肩水平，形成一個(gè)“大”字。
運(yùn)動(dòng)減肥一段時(shí)間后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己體形變好了，體重卻沒下降。這主要是運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)導(dǎo)致身體成分發(fā)生改變所致，因?yàn)橄嗤亓康闹臼羌∪怏w積的4倍，所以體重雖然沒變，但身體內(nèi)的脂肪減少了、肌肉增加了，身體就變得更加結(jié)實(shí)，體形也變得更好，這就是我們講的塑身效果。
再來看看另一個(gè)常見問題：為什么有的人可以吃掉一整盒冰激凌卻不會(huì)增加一丁點(diǎn)兒體重，而我僅僅品嘗了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸?其實(shí)答案很簡單，這是因?yàn)槊總€(gè)人身體新陳代謝的速度不同。新陳代謝是我們身體中的小發(fā)動(dòng)機(jī)，它每時(shí)每刻都不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內(nèi)各個(gè)器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。由于遺傳的原因，一些人的脂肪消耗會(huì)比其他人快一些，當(dāng)然，飲食及鍛煉，年齡.體重等也是不可忽視的因素。
解決對(duì)策：
一、聰明選擇塑身所需的“糖類食品”
體內(nèi)糖(碳水化合物)的有氧氧化是運(yùn)動(dòng)中能量供給的主要而且是直接的來源。如果運(yùn)動(dòng)中感到體力不足，運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除，那么就應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)過程中糖的補(bǔ)充。
*補(bǔ)充糖的種類：精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲(chǔ)，并可能降低新陳代謝。為此，營養(yǎng)專家建議多食用含粗纖維的碳水化合物食品和低聚糖飲料如低聚糖運(yùn)動(dòng)飲料。蔬菜。水果和全麥?zhǔn)称罚@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì)相對(duì)少一些。
*補(bǔ)糖的時(shí)機(jī)有減肥要求的健身者對(duì)能量：的補(bǔ)充可能會(huì)比較計(jì)較.其實(shí)，正確選擇補(bǔ)糖的耐機(jī)比控制能量攝入更重要?？茖W(xué)的做法是，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)過程中控制糖的攝入，讓身體充分燃燒脂肪供能;運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物，如全麥面包、面條、糙米飯等，這樣可以做到減肥不減體力，瘦身的同時(shí)精力充沛。如果飲用低能量運(yùn)動(dòng)飲料，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
二、攝入足量蛋白質(zhì)可保證健身效果
*足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，這樣會(huì)使塑身者每天多消耗150—200千卡熱量，從而較易達(dá)到減脂塑身的目的。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此，人體需要消耗更多的能量來消化吸收它。
*足夠的蛋白質(zhì)有利于“去脂體重”的增加對(duì)于塑身者來說，要想對(duì)身體不滿意的部位，如微微隆起的小腹，手臂贅肉等進(jìn)行“塑造”，還需要在減少脂肪的同時(shí)適度增加體內(nèi)肌肉的含量。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。
當(dāng)然，這并不意味著塑身者要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的、12—15%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說，如果你攝入2000千卡的食物，其中有240—300千卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品。富含蛋白質(zhì)的食品有：乳清蛋白、魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆制品等。
三、維生素和微量元素的補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致維生素消耗量和需要量增多，同時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生大量有害代謝產(chǎn)物和自由基，需要抗氧化維生素，如番茄紅素，維生素C等，來及時(shí)清除。因此，在瓜果蔬菜攝入不足時(shí)，可適量服用一些維生素的補(bǔ)劑。
四、足夠的水和電解質(zhì)
運(yùn)動(dòng)中出汗會(huì)造成身體大量體液流失，因此在運(yùn)動(dòng)前后以及運(yùn)動(dòng)過程中要特別注意水的補(bǔ)充。人們?cè)谘a(bǔ)水的問題上，存在幾個(gè)誤區(qū)。首先是口渴才補(bǔ)水。當(dāng)人感到口渴的時(shí)候，失水已經(jīng)達(dá)到體重的3%，即身體已處于輕度脫水的狀態(tài)，所以我們提倡預(yù)防性補(bǔ)水。其次是一次補(bǔ)水的量過大。短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)水，會(huì)造成惡心不適和排尿增加，從而影響到身體的運(yùn)動(dòng)能力，補(bǔ)水應(yīng)該遵循少量多次的原則。再次是單純補(bǔ)充白水。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)水應(yīng)該避免補(bǔ)充白水，要將補(bǔ)水與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)結(jié)合起來。因?yàn)殡S著水的流失還會(huì)損失大量的電解質(zhì)，而單純樸水會(huì)進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，最好。最簡便的方法是補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
【導(dǎo)讀】耗熱瑜伽塑身大法，無需那些傳統(tǒng)的有氧和力度健身器械，只要一塊小小的瑜伽墊，你就能獲得一次擁有超級(jí)成效的練習(xí)--消耗熱度，塑造肌肉，一起看看耗熱瑜伽塑身大法吧。
耗熱瑜伽塑身大法
[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
[2]呼氣，從髖部開始向前曲，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），雙手觸地。
[3]吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
耗熱瑜伽塑身大法
[4]呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時(shí)，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前曲，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
[6]呼氣，像做俯臥撐似的停落身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
耗熱瑜伽塑身大法
[7]吸氣，用雙臂的力度撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸氣，軀干抬起，兩臂同時(shí)上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)停放，復(fù)新回來山立式。
國外女星在懷孕時(shí)為知名的時(shí)尚類雜志拍照封面已經(jīng)不是新聞了，她們?cè)谏陮殞毢笊聿亩佳杆倩謴?fù)，是和孕期的運(yùn)動(dòng)所打下的基礎(chǔ)是分不開的。
1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運(yùn)動(dòng)穩(wěn)塑身
準(zhǔn)媽媽們初次懷孕往往缺乏體會(huì)，也缺乏自我調(diào)劑孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習(xí)能很好的補(bǔ)償這些不足。瑜伽運(yùn)動(dòng)緩和、舒展，能夠沉淀身心，關(guān)心孕婦緩解憂慮甚至是懼怕的情緒，也能夠關(guān)心孕婦適應(yīng)身體新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感，并且為產(chǎn)后的體形恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
資深健身教練為準(zhǔn)媽媽們推舉了幾個(gè)簡單有用又安全的瑜伽姿勢(shì)，關(guān)心準(zhǔn)媽媽們維持孕期的運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)健身體，增強(qiáng)靈活性，既為分娩做好準(zhǔn)備，又能在產(chǎn)后更快的恢復(fù)好身材。
2.正確坐的姿勢(shì)
坐的時(shí)候，雙腿舒服分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間制造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。
3.正確站的姿勢(shì)
直面墻壁或標(biāo)準(zhǔn)長度的鏡子，雙腳并攏，腳趾與腳跟成直線，腳踝也要并攏，體重平均地分布在雙腳內(nèi)外兩側(cè)，確保身體調(diào)整的時(shí)候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收縮，橫隔膜張開，背部向后向下舒展，肩膀胸部擴(kuò)展，這時(shí)舒展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂，略微離開軀干，能夠稍微轉(zhuǎn)折，二頭肌和胳膊肘內(nèi)側(cè)朝前，掌心朝向身體，縮進(jìn)臀部，緊縮肛門。
現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)是一個(gè)看臉的社會(huì)，說是看臉其實(shí)看的是整體，試想一下如果一個(gè)人的臉蛋長得很漂亮但是她的身材及其的糟糕那么我們會(huì)說她是美女嗎？所以我們?nèi)绻胍约旱氖聵I(yè)少一些阻力，我們必須要先學(xué)會(huì)完善自己，我們首先要做的就是有一個(gè)好的身材，在眾多塑身方法中小編建議您選擇跳繩，跳繩是一個(gè)作用豐富的運(yùn)動(dòng)，它有利于完善我們的全身。
跳繩不僅可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、靈活性，對(duì)骨骼的健康也很有益;而且對(duì)身體各部位的配合、協(xié)調(diào)性、速度、節(jié)奏、平衡性等都有改善。
之前，英國跳繩協(xié)會(huì)有推廣跳繩運(yùn)動(dòng)，他們?cè)?jīng)借助英國著名電視節(jié)目200多種跳繩花樣，很多觀眾看后無不為跳繩運(yùn)動(dòng)復(fù)雜新奇的腳底花活和年輕朝氣所驚嘆。
為把這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)重新推廣起來，英國跳繩協(xié)會(huì)下了很大功夫。今年英國又創(chuàng)造了7632名兒童,一起在85個(gè)地點(diǎn)同時(shí)跳繩3分鐘的新的世界紀(jì)錄。老師們給予了很大的支持，他們普遍認(rèn)為，跳繩對(duì)孩子的身體健康極為有益。
10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑
跳繩有益身心
從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量;還可增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會(huì)讓你睡個(gè)好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。
長期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。如退休老人、單位同事之間，就可常進(jìn)行多人跳繩，既能互相鼓勵(lì)，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對(duì)團(tuán)隊(duì)的協(xié)作互助精神也會(huì)有進(jìn)一步的體會(huì)。
大家在進(jìn)行塑身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中可能會(huì)遇到很多困難，比如勞累，無聊等等，大家一定要勇敢地克服這些困難，也許你和成功就差那么一小步。當(dāng)大家成功后一定會(huì)非常慶幸自己當(dāng)初付出的那些汗水。
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布？連去年買的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動(dòng)作，減去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲線美人。
山式
功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，錘煉身體平穩(wěn)感。
雙腳并攏站直，復(fù)心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部豎立，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，吸氣時(shí)伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時(shí)挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注復(fù)不要過度向后彎。
站立前彎式
功效：排除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲，保持背部豎立但有一點(diǎn)自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效：強(qiáng)健手臂、手腕和脊椎，增強(qiáng)腹部，收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢(shì)為起點(diǎn)，將身體的復(fù)量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，落低身體，使其與地板保持1-2公分距離，呼吸的時(shí)候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很難做，那么可以落低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下落到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效：強(qiáng)化手臂力量，緊實(shí)腹部。
以棍式為起點(diǎn)，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體復(fù)量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時(shí)收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上（如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個(gè)身體的平穩(wěn)），接著回到棍式姿勢(shì)，換到另一方向，復(fù)復(fù)做。
上狗式
功效：舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點(diǎn)，落低膝蓋接觸到地板，同時(shí)落低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應(yīng)該落低遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：擁有排除身體疲憊，復(fù)原活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的復(fù)量應(yīng)該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉(zhuǎn)三角式
功效：強(qiáng)健和舒展腿部，舒展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平穩(wěn)感。
以下狗式為起點(diǎn)，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應(yīng)該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板（如果這個(gè)動(dòng)作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平穩(wěn)了漸漸移到外面，眼睛順著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢(shì)，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢(shì)，將腿合攏回到站立前彎式，然后漸漸做回山式姿勢(shì)。
