另類健身 讓身體更強(qiáng)壯
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沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒細(xì)沙上慢跑能刺激腎上腺組織，促進(jìn)激素分泌，使肌膚變得白皙而富有光澤。而且最好選在熱浴之后，因?yàn)闊嵩『蟮淖愕讓w內(nèi)“信號”的傳遞更為敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鵝卵石也是好選擇。
倒立：給臟器減壓
倒立對人體來說是一種逆反姿勢。倒立時全身各關(guān)節(jié)、器官所承受的壓力減弱或消除，某些部位肌肉松弛，同時血液加快涌向頭部。可對因站立引起的各種病痛起到預(yù)防作用，并且改善血液循環(huán)，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，起到松弛肌體的健身效果。
提醒：
1.開始時可以請人協(xié)助。
2.實(shí)在難以完成不要勉強(qiáng)。
3.注意手部不要受傷。
4.心血管疾病患者不宜進(jìn)行，以防出現(xiàn)意外。
5.由于倒立會致眼內(nèi)壓增高，所以，青光眼、高度近視、糖尿病或視網(wǎng)膜血管病患者慎行。
爬著走：孕婦的好幫手
長期的直立使人體極易誘發(fā)腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。特別是孕婦進(jìn)行適度的爬行可增強(qiáng)腹肌力量，預(yù)防難產(chǎn)，產(chǎn)后爬行則有利于子宮復(fù)位。
提醒：
1.爬行時穿一些寬松、舒適的衣物。
2.可以給你的膝蓋戴上護(hù)膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重復(fù)2~3次，間歇20~30秒。
倒吊：放松關(guān)節(jié)
用雙腳勾在單、雙杠或其他固定架子上，成倒吊狀態(tài)，來治療腰酸腿痛、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等。
提醒：
1.時間不適宜過長。
2.心腦血管疾病患者，不宜進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
3.青光眼和高度近視患者不宜進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
赤足行：激活“第二心臟”
足底是很多內(nèi)臟器官的反射區(qū)，被稱為人的“第二心臟”。赤腳走路時，地面和物體對足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強(qiáng)神經(jīng)末梢的敏感度，把信號迅速傳入內(nèi)臟器官和大腦皮層，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。
提醒：
1.赤腳走時注意不要踩到尖銳物。
2.結(jié)束后用熱水好好洗個足浴。
手跑：躺著也能健身
手跑是以手為中心進(jìn)行的健身活動，形式多樣，不僅花費(fèi)時間不多，對場地也沒有嚴(yán)格的要求。可以躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然床上也可以。這種鍛煉可以活動開整條手臂的所有關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。達(dá)到與慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
具體方法是：仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等，也可以模擬蹬自行車的運(yùn)動，但要有意用手臂發(fā)力。每次堅(jiān)持2分鐘左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做對手，握拳重?fù)?，每次揮拳100次。
2.可以取一枕頭盡力拋向空中，落下時穩(wěn)穩(wěn)接住，用力去做，每次堅(jiān)持3分鐘左右。
退步走：加強(qiáng)小腦鍛煉
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，倒走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，從而調(diào)整脊柱、肢體的運(yùn)動功能，促進(jìn)血液循環(huán)。長期堅(jiān)持倒走對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有良好的輔助治療效果。
提醒：
1.進(jìn)行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.鍛煉時不要向后扭頭，否則，不但達(dá)不到鍛煉的效果，你的頸椎也吃不消。
3.可以前后走交替進(jìn)行。
側(cè)步行：腰肌可以更有力
側(cè)向橫行過程中身體隨時伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，注意保持節(jié)律感。側(cè)步行有益于鍛煉腰三角肌和臀部肌群肌力，加強(qiáng)髖、踝關(guān)節(jié)靈活性，提高人體平衡能力。
提醒：
和孩子們一起進(jìn)行這項(xiàng)有趣的運(yùn)動。
擴(kuò)展閱讀
懶洋洋的身體蟄伏了大半個冬季，冬眠也該結(jié)束了，別再做一條死蛇爛鱔，醒醒醒!別說我們不醒你，春季不鍛煉，一年四季都會打不起精神來，皆因“一年之計(jì)在于春”，春天的健身計(jì)劃可非得精精心策劃一番不可。
第一方，運(yùn)動前要熱身
春季的體育鍛煉一定要講究科學(xué)性。在進(jìn)入鍛煉的正題前，最基本的當(dāng)是要做好準(zhǔn)備活動。
冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬：身體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，貿(mào)貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易造成運(yùn)動損傷。尤其是從事劇烈的運(yùn)動前，“熱身運(yùn)動”更是少不了，這是為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷。
第二方，走出室外
春季講究護(hù)肝，中醫(yī)醫(yī)生告訴我們，中醫(yī)講究五行(金、木、水、火、土)，而春季則屬于五行中的木，而人體五臟的“心、肝、脾、肺、腎”，對應(yīng)五行，因此肝也屬木，肝臟與木的物性是一致的。因此，多與大自然接觸，迎接春季和暖陽光，對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運(yùn)動首先要在室外。
中醫(yī)還認(rèn)為，春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣里尤其旺盛，這些地方富含著一種負(fù)氧離子，它有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。運(yùn)動地點(diǎn)選擇在室外，能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài)，越練越精神，就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。
第三方，時間和天氣很關(guān)鍵
大清早出門，空氣中迷霧蒙蒙，竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰，身旁不遠(yuǎn)便是呼嘯而過的車流，周圍經(jīng)過的更是人流詫異的眼神，如此“高難度”的鍛煉方式，能做下來的真沒幾個，更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。
我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動時間，尤其是室外運(yùn)動。研究表明，一天內(nèi)，人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動，對運(yùn)動的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動效果也更明顯。
上午由于處于兩餐之間，進(jìn)餐后血液都集中在消化道以幫助消化吸收，運(yùn)動會使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用，時間一長就難免會有消化疾病，身體較弱者還會有餐后低血壓，出現(xiàn)昏厥等情況，不適合此時運(yùn)動。鍛煉時間安排在傍晚，就避免了這些可能。
專家認(rèn)為，霧對人體健康危害很大。據(jù)相關(guān)調(diào)查，2003年廣州市環(huán)境空氣中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了 1.7%、5.9%和20.7%，空氣質(zhì)量在霧氣繚繞時更是明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運(yùn)動量的增多而加速、加深后，會將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。
第四方，剛出汗就夠
如果感覺天氣較涼，應(yīng)該等身體鍛煉到微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個比較好的舒適狀態(tài)中，俗話中的“春捂秋凍”就是這個意思，春天的氣候來說，捂就比脫要來得保險點(diǎn)。
人們總認(rèn)為出汗越多，運(yùn)動效果越好，其實(shí)不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘機(jī)侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能很嚴(yán)重。
中醫(yī)還認(rèn)為，汗與心和血有莫大的干系，一定量內(nèi)的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內(nèi)一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。
因此，春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了，鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)多休息，待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。只要能堅(jiān)持每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘進(jìn)行的有氧運(yùn)動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運(yùn)動方式。
第五方，鍛煉后需“冷身”
對應(yīng)于鍛煉前的“熱身”，運(yùn)動過后要注意“冷身”。運(yùn)動能加速血液的循環(huán)，如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運(yùn)動，血液不能突發(fā)性地自動適應(yīng)身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運(yùn)動”才能功成身退。
另類運(yùn)動健身法
對于許多人來說，運(yùn)動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運(yùn)動是相當(dāng)好操作的，而且它的過程相當(dāng)有趣且效果不同尋常。
爬行：人自從直立行走以來，脊椎就擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個薄弱環(huán)節(jié)。爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負(fù)荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走：常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和松弛，改善腰部血液循環(huán)，瘦腰減脂；同時還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協(xié)調(diào)性。
赤腳走：赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經(jīng)常刺激腳底，可使腳部循環(huán)暢通，使身體更加苗條健康。
試試健身新招數(shù)
倒立：長時間的站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達(dá)到預(yù)防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態(tài)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使你煥發(fā)青春，更加美麗。
雨中行：下雨能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除郁悶。
【導(dǎo)讀】另類瑜伽讓你學(xué)會笑，笑，讓人們心情愉悅，也帶來身心的健康，而印度更制造出笑瑜伽,以迅速激發(fā)人的笑細(xì)胞，讓人大笑不止，另類瑜伽讓你學(xué)會笑，看看吧。
另類瑜伽讓你學(xué)會笑
熱身準(zhǔn)備式
林中步行
笑瑜伽也是一種運(yùn)動，所以，熱身同樣很復(fù)要。練習(xí)笑瑜伽的現(xiàn)場通常是含氧豐富的樹林，所以步行10~30分鐘，邊走路邊拍手，同時不時做深呼吸，讓身體和情緒都徹底放松停來，為后面的內(nèi)容做準(zhǔn)備。
進(jìn)行式
學(xué)習(xí)動物的表情
在瑜伽師的帶領(lǐng)停，活動面部肌肉，然后模擬瑜伽師的動物表情，如獅子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜伽一共包括24個笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹(jǐn)?shù)娜耍灰罩べ煹臉幼尤プ?，也能自然而然陶醉其中，讓練?xí)現(xiàn)場布滿了笑聲。
另類瑜伽讓你學(xué)會笑
終止式
調(diào)整呼吸
經(jīng)過一場酣暢淋漓的大笑，面部表情放松了好多，汗水淋漓，心情也舒朗了。笑瑜伽同樣需要收式，漸漸收回笑臉，調(diào)整呼吸，一邊在樹林里漫步，一邊大聲對自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人等情緒和心跳復(fù)原安靜后，帶著輕松和愉悅離去。
跑步可以減肥，我想大家都知道吧！可是你外傳過走路能減肥的嗎？并且這些走路減肥方法更是別出一格，絕對是你少見也是你罕聞的。
退步走
常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和放松，改善腰部血液循環(huán)，瘦腰減脂;同時還能錘煉后跟腱、小腿與膝蓋停肌肉，還可錘煉小腦，增加身體的靈活度與和諧性。
爬行
人自從豎立行走以來，脊椎就擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的復(fù)量，所以它是身體的一個脆弱環(huán)節(jié);爬行能使身體復(fù)量分布到四肢，減少脊椎負(fù)荷，起到防治脊柱病的作用。
赤腳走
赤腳走第一可以開釋身體的靜電，赤腳走還可以關(guān)心你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，常常刺激腳底，可使腳部循環(huán)暢通，使身體更加苗條健康。
倒立
長時間的站立易引發(fā)內(nèi)臟停垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達(dá)到預(yù)防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲倦狀態(tài)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使你煥發(fā)青春，更加漂亮。
雨中行
停雨能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你賞心悅目，有助于調(diào)劑神經(jīng)、排除郁悶。
多吃含微量元素鋅的食物以及蛋白質(zhì)，因?yàn)榫旱某煞种饕且姿?、蛋白質(zhì)以及微量元素構(gòu)成。魚或者是海藻類食物應(yīng)多吃，雞蛋、肉類不可缺，維生素常補(bǔ)充。還有就是號稱“男人最佳食物”的菠菜，理由是美國的專家認(rèn)為：菠菜能為肌肉的合成提供一定能量，還能夠加快通往生殖器官的血液循環(huán)，提高性能力。我國營養(yǎng)專家對菠菜的營養(yǎng)價值也表示了認(rèn)可。
總之，想要增加性功能能力，運(yùn)動與飲食相結(jié)合肯定是最好的方法之一，當(dāng)然平時也要注意個人生理衛(wèi)生，良好的生活習(xí)慣。長此以往，相信你也可以像文中對阿拉伯人調(diào)查那樣，60歲一天3次，80歲也有1次以上。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
腰腹部訓(xùn)練：腰腹部肌肉平時運(yùn)動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。
所以要加強(qiáng)運(yùn)動，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃：手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動機(jī)能，多做有針對性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。
肩部訓(xùn)練計(jì)劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。
背部訓(xùn)練計(jì)劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
需要說明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于 初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
耐力訓(xùn)練時一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對于保持良好的身體非常重要。
根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計(jì)劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身?jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。 本專題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法。
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于 初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
背部訓(xùn)練計(jì)劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
肩部訓(xùn)練計(jì)劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃：手臂是人們最常使用的部位
【導(dǎo)讀】男人如何減肥健身當(dāng)個強(qiáng)壯男？想要減肥健身練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾，下面為你介紹如何減肥健身當(dāng)個強(qiáng)壯男。
如何減肥健身當(dāng)個強(qiáng)壯男
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)固性也有相當(dāng)重要的作用，還可以操縱骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月后夏天到來，大腹便便的肥肉男形象便會格外引人注目。強(qiáng)健的腹肌，男人的名片怎樣把腹部的肥肉置換成強(qiáng)健的肌肉呢？強(qiáng)健的腹肌是男人的名片,就像苗條的身材是女孩的名片一樣。擁有發(fā)達(dá)的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見俊男、靚仔影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地夸耀那幾塊健碩的腹肌。
正因如此，臃腫的男人可怕走光,在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢--大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏笑的眼光。立刻行動吧，祝福你在幾個月后找回肌肉男的感覺。
鍛煉得當(dāng)，事半功倍
一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：
如何減肥健身當(dāng)個強(qiáng)壯男
①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時問的長短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供給；
②有氧運(yùn)動，特別是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動；
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘；
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢相關(guān)的練習(xí)對腹肌力量進(jìn)展都有利；
⑤整理活動5~10分鐘、運(yùn)動負(fù)荷
腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況挑選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次（1組），鍛煉時做全力的70%~80%,即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點(diǎn)的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2~3次即可，練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，不要長時間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，排除脂肪束縛
有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的原因，身體肥胖使得腹肌深藏不露.
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定（腰圈：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)：臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平環(huán)繞一周測量。測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊）。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人第一要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長時間有氧運(yùn)動（快步走、慢跑、游泳等）為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
練力，進(jìn)展腹肌力量
進(jìn)展腹肌力量的方法主要有如下幾種：
等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。
如何減肥健身當(dāng)個強(qiáng)壯男
例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度（如120度角），堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。
例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地；仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。
如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
熱身準(zhǔn)備式
林中步行
笑瑜伽也是一種運(yùn)動，所以，熱身同樣很復(fù)要。練習(xí)笑瑜伽的現(xiàn)場通常是含氧豐富的樹林，所以步行10~30分鐘，邊行路邊拍手，同時不時做深呼吸，讓身體和情緒都徹底放松停來，為后面的內(nèi)容做準(zhǔn)備。
進(jìn)行式
學(xué)習(xí)動物的表情
在瑜伽師的帶領(lǐng)停，活動面部肌肉，然后模擬瑜伽師的動物表情，如獅子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜伽一共包括24個笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹(jǐn)?shù)娜?，只要照著瑜伽師的樣子去做，也能自然而然陶醉其中，讓練?xí)現(xiàn)場布滿了笑聲。
終止式
調(diào)整呼吸
經(jīng)過一場酣暢淋漓的大笑，面部表情放松了好多，汗水淋漓，心情也舒朗了。笑瑜伽同樣需要收式，漸漸收回笑臉，調(diào)整呼吸，一邊在樹林里漫步，一邊大聲對自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人等情緒和心跳復(fù)原安靜后，帶著輕松和愉悅離去。
大家應(yīng)該知道跑步也是可以減肥瘦身的，但是不知道你們知不知道現(xiàn)在有三種非常另類新潮的跑法對于減掉身上贅肉也是有很好的瘦身效果，并且這三種跑法在國外還非常的流行。今天就跟著我一起來看看這三種不同跑法是怎么跑的。
可以快速塑身的另類跑法是怎么跑的呢?
1、雨跑健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有"空氣維生素"之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝。
所以美國的運(yùn)動專家指出，雨中慢跑不僅能健身強(qiáng)體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒，增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。
2、手跑
手跑?很稀奇吧?顧名思義，"手跑"——就是以"手"為中心進(jìn)行的健身活動。近年來美國健身專家就研究設(shè)計(jì)了這種新型的健身運(yùn)動，被許多健身者，尤其是老年人的所喜愛。研究認(rèn)為，"手跑"特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。只要長期堅(jiān)持，愛美女性們還可以跑出芊芊玉手!
3、水跑
運(yùn)動學(xué)專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110-130次，并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。
怎么樣?通過上述所介紹的這三種新跑法減肥瘦身方法，大家是不是從來木進(jìn)行過，要是有人巨額的對此方法感興趣的話，可以試試看。
