14種食物的健身功效好
夏季養(yǎng)生食物功效。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的14種食物的健身功效好，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃。
蘋(píng)果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個(gè)蘋(píng)果，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中導(dǎo)致對(duì)心血管有害的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)大大降低，而對(duì)心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會(huì)升高。實(shí)驗(yàn)證明，大約80%的高血壓患者的膽固醇水平會(huì)降低。蘋(píng)果可幫助排除多余的鈉鹽，可以防止腿部水腫。日食蘋(píng)果3個(gè)，能讓您維持滿意的血壓。富含果膠的蘋(píng)果，可以幫助腸子與毒素結(jié)合，加速排毒功效并降低熱量吸收。
大蒜：含硫化合物，可減少血液中的膽固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。
牛奶：含較多的乳清酸和鈣質(zhì)，這些物質(zhì)既能抑制膽固醇積于動(dòng)脈血管壁，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，還可減少膽固醇的吸收。
燕麥：含豐富的亞油酸及皇甙素，可防止動(dòng)脈粥樣硬化。
玉米：含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等，具有減低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒(méi)有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們長(zhǎng)期以玉米為主食。
海帶：含豐富的?；撬帷⒗w維藻類(lèi)，這些物質(zhì)可降低血脂及膽汁中的膽固醇。
葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
韭菜：韭菜除了含鈣、磷、鐵、及糖類(lèi)、蛋白、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量的纖維素，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用，能排除腸道中過(guò)多的脂肪及其毒素。
葡萄、葡萄汁、葡萄酒一樣含有一種白藜蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質(zhì)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血壓患者最好的食品之一。
香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。
冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。
胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。
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許多身體偏胖或擔(dān)心發(fā)胖的人，總認(rèn)為吃蔬菜不會(huì)發(fā)胖，因而對(duì)蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實(shí)際上，過(guò)多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過(guò)剩的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那么，在你開(kāi)始實(shí)施飲食減肥時(shí)，你應(yīng)該吃哪些食物呢?
一 黃瓜
黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。
二 白蘿卜
白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進(jìn)脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。 韭菜韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用。
三 全麥包 熱量：65卡/片
全麥包是面包中最低熱量，如果你是無(wú)包不歡的話，就建議你早餐或者tea time吃個(gè)全麥包填填肚子!
四 椰菜 熱量：40卡/杯
椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時(shí)候很管用，低卡又飽肚。
五 蘆筍 熱量：66卡/磅
蘆筍含豐富維他命A同C，用來(lái)做沙拉是個(gè)不錯(cuò)之選，或者閑時(shí)煲熟做一杯蘆筍，看電視聽(tīng)歌時(shí)可當(dāng)小食充饑，健康又不會(huì)肥。
六 茄子 熱量：19卡/半碗
有科學(xué)研究指出茄子在一頓正餐中可以發(fā)揮阻止吸收脂肪作用，同時(shí)蘊(yùn)含維他命A、B及C，對(duì)減肥人士講系一種好吃又有益食物。
七 海鮮 熱量：水浸吞拿魚(yú)135卡/1/4杯，三文魚(yú)70卡/一盎司
低脂肪、高蛋白的美味冠軍!平魚(yú)、黃花魚(yú)熱量低，口感好，與瘦肉交替食用，讓每一餐都新鮮有食欲!
八 扁豆 熱量：232卡/杯
若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。
九 橙子 熱量：50卡/個(gè)
橙含天然糖分、多纖維又低卡，是用來(lái)代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇。
十 冬瓜
冬瓜含有豐富的蛋白質(zhì)、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等等。內(nèi)含丙醇二酸，可阻止體內(nèi)脂肪堆積。
十一 芹菜
含有維他命A及C，但大部分為水分及纖維素，所以熱量很低，吃多了不怕胖。
十二 綠豆芽
現(xiàn)代人多缺少纖維素，所以多吃綠豆芽對(duì)健康有益。炒時(shí)加入一點(diǎn)醋，以防維他命B流失，又可以加強(qiáng)減肥作用。
十三 洋蔥
洋蔥含環(huán)蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，對(duì)脆性的血管有軟化作用，并可護(hù)膚美容，能促進(jìn)表皮細(xì)胞對(duì)血液中氧的吸收，增強(qiáng)肌膚修復(fù)能力。
十四 醋
醋具酸性，可軟化血管，清除血脂，對(duì)高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、肥胖者均有益處。但醋有合成醋與釀造醋，我們應(yīng)挑選釀造醋。
食用以下食物，可有效地抑制肌肉較引發(fā)而引起的多種病癥。
洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃。
蘋(píng)果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個(gè)蘋(píng)果，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中導(dǎo)致對(duì)心血管有害的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)大大降低，而對(duì)心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會(huì)升高。
實(shí)驗(yàn)證明，大約80%的高血壓患者的膽固醇水平會(huì)降低。蘋(píng)果可幫助排除多余的鈉鹽，可以防止腿部水腫。日食蘋(píng)果3個(gè)，能讓您維持滿意的血壓。富含果膠的蘋(píng)果，可以幫助腸子與毒素結(jié)合，加速排毒功效并降低熱量吸收。
大蒜：含硫化合物，可減少血液中的膽固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。
牛奶：含較多的乳清酸和鈣質(zhì)，這些物質(zhì)既能抑制膽固醇積于動(dòng)脈血管壁，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，還可減少膽固醇的吸收。
燕麥：含豐富的亞油酸及皇甙素，可防止動(dòng)脈粥樣硬化。
玉米：含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等，具有減低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒(méi)有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們長(zhǎng)期以玉米為主食。
海帶：含豐富的?；撬?、纖維藻類(lèi)，這些物質(zhì)可降低血脂及膽汁中的膽固醇。
葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
韭菜：韭菜除了含鈣、磷、鐵、及糖類(lèi)、蛋白、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量的纖維素，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用，能排除腸道中過(guò)多的脂肪及其毒素。
葡萄、葡萄汁、葡萄酒：一樣含有一種白藜蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質(zhì)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，它能使膽固醇降低，還能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血壓患者最好的食品之一。
香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。
如果你感到肌肉酸痛、疲倦、無(wú)力......這可能是由于的生理過(guò)分付出而造成的;如果你感到心情煩躁，注意力渙散，思維不敏捷，反應(yīng)遲鈍......這可能是由于你的腦力負(fù)荷而引起的，作為整天處于壓力中的都市女性，生理上的疲乏感能直接給你帶來(lái)疼痛和不便，針對(duì)不同的職業(yè)人群，我們給出了一些健康貼士，希望能讓你的生理疲勞一散而盡，重獲新的活力!
給辦公室久坐一族
辦公室久坐一族是典型的職業(yè)病多發(fā)群體，頭痛、肌肉痛、種種亞健康狀態(tài)經(jīng)常不請(qǐng)自來(lái)。
在封閉的寫(xiě)字樓里工作容易感到頭痛。這和大樓中缺乏流動(dòng)的新鮮空氣很有關(guān)系。還有化學(xué)品、污染物(如石棉)、暖氣系統(tǒng)或空調(diào)系統(tǒng)中的有毒物、化學(xué)性空氣清新劑、殺蟲(chóng)水和香煙霧都可能滯留在大樓里，這些都可能是頭痛的誘因。
緩解疲勞提議
1.可以用電子空氣凈化器、空氣氧離子發(fā)生器幫助凈化空氣，也可以將窗戶打開(kāi)透氣。
2.有可能的話，最好能離開(kāi)大樓到有綠化的地方散散步。
3.做到每小時(shí)遠(yuǎn)望5分鐘。由于一大堆公務(wù)要處理，你可能經(jīng)常會(huì)整日埋頭于文件堆里，這樣往往會(huì)引起你前額中間或眼睛的疼痛。這證明眼睛需要休息一下了。每小時(shí)要讓眼睛休息5分鐘，最好向遠(yuǎn)處眺望。
4.視覺(jué)疲勞時(shí)你不妨摘下眼鏡，把燈擰暗或走到一間光線較暗的房間里，用手遮住眼睛，讓掌心擋住光線，眼睛往掌心看30秒，然后閉上眼睛，拿開(kāi)雙手，再慢慢睜開(kāi)眼睛。
5.最好要保持正確的坐姿。也許你從不在意你的坐姿，實(shí)際上由于坐姿不好而開(kāi)始肌肉痛的例子非常多。如果你能抬起頭讓頭部和身體基本成一直線，身體各部分的肌肉就不容易疲勞。如果頭部太向前伸，頸部和上背部的肌肉就會(huì)繃緊，容易疲勞。對(duì)于職業(yè)女性而言，有些習(xí)慣性動(dòng)作持續(xù)一段時(shí)間后，常會(huì)引發(fā)肌肉酸疼或頭痛，如勾著頭伏在鍵盤(pán)上打字，或把電話聽(tīng)筒夾在肩膀和頭之間打電話。最好的解決辦法就是經(jīng)常改變姿勢(shì)，每隔45分鐘左右休息3-5分鐘，哪怕只是在辦公室里倒杯水、稍微活動(dòng)一下也好。
給夜班一族
常開(kāi)夜車(chē)的職業(yè)人，體內(nèi)的兩種激素——生長(zhǎng)激素和腎上腺皮質(zhì)激素只能在夜間睡眠時(shí)才分泌，所以久開(kāi)夜車(chē)，會(huì)使這兩種激素的分泌機(jī)能紊亂，從而出現(xiàn)食欲不振、失眠多夢(mèng)、精神萎靡、思維判斷能力變得遲鈍等癥狀。嚴(yán)重時(shí)，可能導(dǎo)致機(jī)體健康水平全面衰退。
緩解疲勞提議
6.你需要定期體檢，著重檢查血壓、血糖、血脂和血粘稠度。適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，如果工作較忙，在工作間隙應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)。
7.因長(zhǎng)時(shí)間使用電腦，用眼過(guò)度，體內(nèi)維生素A大量消耗，造成眼睛干澀，脫發(fā)。因此，平時(shí)飲食應(yīng)注意補(bǔ)充含維生素A及胡蘿卜素較高的食物。
8.夜班中不時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，比如牛奶或小甜點(diǎn)，不要用咖啡來(lái)提神，最好是放點(diǎn)甜點(diǎn)餅干和奶粉在辦公室中隨時(shí)為自己充電。
9.調(diào)節(jié)自己的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，特別要保證午休，越是熬夜越要確保自己平時(shí)有8小時(shí)的補(bǔ)充睡眠。
給腦力負(fù)荷者
醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出，大腦消耗氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及產(chǎn)生的代謝廢物會(huì)越來(lái)越多，達(dá)到一定程度時(shí)，興奮就會(huì)轉(zhuǎn)為抑制，表現(xiàn)為注意力不集中、頭昏腦脹、反應(yīng)不靈敏等，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和腦功能紊亂。
緩解疲勞提議
10.純腦力工作者特別需要一定的體育運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)劑，相對(duì)于純腦力而言，一點(diǎn)激烈或舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、壁球或是瑜珈、有氧操，都是不錯(cuò)的放松身體和清醒大腦的活動(dòng)。
11.營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充太重要了。當(dāng)人壓力過(guò)大時(shí)，會(huì)快速消耗體內(nèi)維生素C，又因維生素C屬水溶性營(yíng)養(yǎng)素，不易在體內(nèi)積存，故而最好每天攝取一定量，同時(shí)搭配有安定神經(jīng)作用的蛋白質(zhì)類(lèi)食物，如魚(yú)、柑桔、牛肉等。
12.用腦過(guò)度特別容易失眠，所以要多吃含氨基酸的食物，如花生、杏仁或香蕉等，可以在無(wú)形中舒緩情緒，提高睡眠質(zhì)量。
給忙碌無(wú)暇者
健身，關(guān)鍵在于你是否善于選擇與一定時(shí)間相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。下面就是專(zhuān)門(mén)為那些總是抱怨時(shí)間少的人而設(shè)計(jì)的鍛煉方法，這些小鍛煉既可以在繁忙的家務(wù)中抽時(shí)間做，也可以在辦公室不影響他人的時(shí)候做。 總之，有了下面這套方法，你就再也不能以“沒(méi)有時(shí)間”為借口而不鍛煉了。
緩解疲勞提議
13、1分鐘健身法，你可以這樣做，雙手放在臀部;踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地;不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
14、3分鐘健身法，就利用電話的免提通話方式，邊通話，邊做下面這套動(dòng)作： 坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角;把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部;肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角;擺起身體，讓手臂重新伸直;多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。這兩種簡(jiǎn)單的體操，特別適合辦公室內(nèi)的職業(yè)女性。
1.最好蛋白度——魚(yú)肉
魚(yú)肉可拿供大度優(yōu)度蛋白度。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含度很低，在攝入優(yōu)度蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有探索表亮，多食鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。
2.抗氧化——豆腐
除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食品外，豆腐也是優(yōu)良的蛋白度來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物度，是一種有用的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
3.保持活力——圓白菜
圓白菜維生素C含度很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
4.落脂——洋蔥
洋蔥雖然常見(jiàn)，很多菜中會(huì)加上洋蔥作為配料，其實(shí)洋蔥有著很好的功效。洋蔥可清血，有助于落低膽固醇。
5.抗衰老抗癌——西蘭花
西蘭花富含抗氧化物度維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)探索證實(shí)，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食品。
6.養(yǎng)顏——新奇果蔬
新奇果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最好元素，它能保持人體組織或器卒外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的退化。此外，這些富含膳食纖維的新奇蔬果還能促進(jìn)大腸健康，關(guān)心排毒。
健身錘煉是我們應(yīng)該堅(jiān)持一生的，健身錘煉可以關(guān)心我們?cè)鰪?qiáng)反抗力，在心理上能關(guān)心我們緩解壓力，舒緩身心，因此健身的好處有很多。想要做好健身運(yùn)動(dòng)就要了解健身常識(shí)，本文主要為大家介紹14個(gè)健身常識(shí)，及夏季健身注重事項(xiàng)。
健身小常識(shí)
一、一天佳的錘煉時(shí)間
上午9點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上7點(diǎn)左右。
二、常用的健身器械是什么
啞鈴，簡(jiǎn)單、有用的健身器械，可以錘煉身體的各個(gè)部位的肌肉。
三、關(guān)于啞鈴如何挑選
我們?cè)谑褂脝♀忓N煉的時(shí)候應(yīng)該注重質(zhì)量，及重量的挑選，不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見(jiàn)的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。一樣包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)輕易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分一樣包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有一樣包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小，價(jià)格實(shí)惠。
電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色明艷，永不退色，無(wú)刺激性氣味，一樣家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采納烤漆工藝完成的?？酒釂♀?fù)庑胃用烙^，價(jià)格相對(duì)于電鍍啞鈴較高，適合專(zhuān)業(yè)健身中心使用。
四、初級(jí)健身者一周錘煉幾次
一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時(shí)間。
五、三大力量錘煉動(dòng)作是什么
三大力量錘煉動(dòng)作是臥推、深蹲、硬拉。
六、肌肉錘煉后的修復(fù)時(shí)間
肌肉錘煉后的修復(fù)時(shí)間好是48-72小時(shí)。
七、肌肉的增長(zhǎng)原理是什么
力量錘煉對(duì)肌肉的刺激，在休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充過(guò)程中達(dá)到超量復(fù)原。
八、健身動(dòng)作要保持準(zhǔn)確性
只有健身動(dòng)作的準(zhǔn)確性，才能錘煉到目標(biāo)肌肉，并在錘煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，使健身達(dá)到事半功倍。
九、初級(jí)健身者以什么動(dòng)作為主
復(fù)合練習(xí)動(dòng)作。
十、8RM的重量是什么意思
某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量。
9種讓你更man的食物
1、糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
2、三文魚(yú)：6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇，幫助肌肉增長(zhǎng)。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
3、瘦牛肉：牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
4、雞蛋：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前。因?yàn)樯眢w可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長(zhǎng)。
5、全脂奶：如果你真的很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。60、70年代的大家伙——阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
6、蘋(píng)果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量，而且能量源源不斷。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。
7、大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢?答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長(zhǎng)。
8、酸奶：天然酸奶，最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。同時(shí)可以提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
9、橄欖油：提到增重就不得不說(shuō)橄欖油。研究表明橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。并且和任何脂類(lèi)一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
燕麥
燕麥不僅是一種有益于健康的全麥谷物，而且含有大量的碳水化合物。它不僅是健身者最重要的能量來(lái)源，而且所含的可溶性纖維，還能吸收血液中身體不需要的脂肪與膽固醇。在健身過(guò)程中，燕麥能夠長(zhǎng)時(shí)間地為身體提供能量，并能通過(guò)延緩葡萄糖吸收入血的時(shí)間來(lái)發(fā)揮抑制食欲的作用。另外，燕麥還是B族維生素的良好來(lái)源。所以說(shuō)燕麥?zhǔn)且环N最適合健身者食用的谷物。
最佳食用方法將普通燕麥?zhǔn)称放c牛奶混合起來(lái)，再添加一把堅(jiān)果碎粒，外帶一點(diǎn)水果或干果，之后放入微波爐中烘烤，然后取出慢慢享用。
酸奶
酸奶是一種眾所周知的鈣質(zhì)來(lái)源，它有助于保持骨骼的健康，減少患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)。鈣在肌肉的代謝方面也發(fā)揮著重要的作用。如果你在健身過(guò)程中感到體能不足，應(yīng)當(dāng)檢查一下鈣質(zhì)的攝入是否滿足專(zhuān)家建議的需求量。酸奶不但含有豐富的鈣質(zhì)，而且還含有充裕的維生素B12，這種維生素對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)疲勞很有幫助。最佳飲用方法鍛煉前后，在酸奶中添加一些自己喜歡的果汁，使之變得香甜可口，若再撒上一些堅(jiān)果碎粒，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加全面而豐富。
漿果
小巧玲瓏的漿果含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，屬于抗氧化物質(zhì)中的明星。抗氧化物質(zhì)能夠降低緊張鍛煉過(guò)程中所產(chǎn)生的自由基帶來(lái)的氧化性損傷。此外，漿果中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能夠使血壓保持正常狀態(tài)，并且其所含的維生素C有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。因此，經(jīng)常吃漿果，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)保健、競(jìng)技健身十分有益。
最佳食用方法將新鮮或冷凍的漿果添加到奶昔中，或?qū){果作為早餐時(shí)的佐餐食品，這樣能夠給你一天的健身鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。
甘薯
作為主餐食物，甘薯(俗稱白薯，紅薯、地瓜)可能不是你的首選，但是如果看完下面的介紹后，你可能就會(huì)改變主意，馬上將這種營(yíng)養(yǎng)豐富的植物性食物作為你的主食來(lái)享用。與其他水果或蔬菜相比，甘薯含有更多的抗氧化劑——β胡蘿卜素。此外，甘薯還是維生素C的良好來(lái)源，同時(shí)也是維生素E的非脂肪性來(lái)源(因?yàn)榫S生素E通常只存在于含脂肪的食物中)。維生素C，E這兩種維生素都具有抗氧化性，有助于恢復(fù)健身者在鍛煉過(guò)程中所出現(xiàn)的肌肉酸痛。最重要的是，甘薯是鐵元素的豐富來(lái)源，這對(duì)于健身者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中氧氣的供應(yīng)非常重要。
最佳食用方法：用爐子或微波爐來(lái)烘烤這種營(yíng)養(yǎng)豐富的超級(jí)食物，吃起來(lái)更爽口、更富有營(yíng)養(yǎng)。
鮭魚(yú)
鮭魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵質(zhì)以及維生素B12的充裕來(lái)源，維生素B12對(duì)于運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造佳績(jī)十分重要，對(duì)于普通健身者保持良好的體能也作用斐然。除此之外，鮭魚(yú)還含有大名鼎鼎的歐米茄-3脂肪酸。試驗(yàn)表明，歐米茄-3脂肪酸能夠降低心臟病的發(fā)病率與死亡率，是心臟病人的“良食益友”。最近的研究還證明，歐米茄-3脂肪酸具有維護(hù)腸道健康以及抗炎的作用，可用于防治諸如關(guān)節(jié)炎之類(lèi)的疾病。
最佳食用方法鮭魚(yú)的食用方法很多，煎、炸、燉、蒸均可。此外，你還可以把鮭魚(yú)罐頭夫在三明治或添加在蔬菜色拉中。
