小動作 做出大健康
養(yǎng)生大健康知識。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“小動作 做出大健康”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的細(xì)節(jié)、小的動作，就會對自己的健康大有裨益。
一、找個靠墊撐住脊梁骨
市一中數(shù)學(xué)老師劉彬退休后，感到輕松多了。這不，最近他居然迷上了上網(wǎng)聊天，每天在電腦前一坐就是數(shù)小時，可是他一站起來就會感到后背酸痛。前不久，在一次老同學(xué)聚會上，他將這個情況告訴了學(xué)醫(yī)的同學(xué)張醫(yī)生。張醫(yī)生給他出了一個主意，在座椅背部墊上一個小靠墊，可以起到支撐“脊梁骨”的作用，從而緩解脊椎壓力。劉老師回家按此方法去做，果然后背酸痛明顯減輕。
二、寫作時腳下墊個小凳子
年過6旬的朱老師，近期為了完成一本書稿，每天坐著寫作數(shù)小時，時間一長他就感覺下肢脹痛，血管似乎也變粗了。對此，市三院血管外科謝主任教他一個辦法：長時間坐著寫作時，只要在腳下墊個小凳子，高度在10～20厘米之間，這樣對減輕腿部的血管壓力有益。此外，不管是因為什么原因要長時間坐著，都要記得常做“血管操”，例如坐了1小時后。起來活動10分鐘，或者伸伸懶腰，或者坐著的時候不時地做抬腿的動作，都會對健康有好處。
三、坐在小凳上洗澡
目前，許多人習(xí)慣于站立洗澡。對于年老體弱的人來說，這種姿式將全身的重力都壓在兩條腿上，體力消耗較大，身體易疲憊。站著洗澡時間久了，還容易出現(xiàn)頭昏、胸悶或呼吸不暢，甚至引起未知性低血壓癥狀。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心絞痛等，這種情況就可能導(dǎo)致疾病發(fā)作。對于一些有慢性呼吸道疾病的人來說，甚至?xí)?dǎo)致呼吸困難等。因此，應(yīng)提倡老年人坐著洗澡，這在很大程度上能緩解站立洗澡所帶來的上述并發(fā)癥。老年人坐著洗澡，由于凳子承擔(dān)了大部分身體重力，且重心比較穩(wěn)，因此腿部負(fù)荷相應(yīng)減少，體力消耗也較少，身體就會感到比較輕松。心情也會更舒適愉悅，血液循環(huán)會相對平穩(wěn)，長期以往，肯定對身體的健康是有益的。
用于坐著洗澡的小板凳要求小巧結(jié)實，坐起來很穩(wěn)當(dāng)，還要防滑。值得一提的是老年人坐著洗澡的時間也不宜過長，否則對后背和脊椎有影響。對于老年女性，如果有尿路感染，則不宜坐著洗澡，否則可能導(dǎo)致上行性感染。
四、改一改睡姿 可防腦梗死
近些年，有關(guān)專家調(diào)查了2000多例腦梗死病人，發(fā)現(xiàn)95%以上的病人習(xí)慣于側(cè)臥。前不久，國內(nèi)一項新的研究表明，動脈硬化的病人采用側(cè)臥睡姿，是釀成腦梗死的一個重要原因，這是因為側(cè)臥容易使動脈血管受到擠壓并扭曲，這在本身已有動脈硬化的情況下，更加重了血流障礙——特別是頸動脈血流速度減慢，容易在動脈內(nèi)膜損傷處逐漸聚集，最終形成血栓。有鑒于此，專家們建議，腦血栓、動脈硬化、高血壓(大多數(shù)都伴有動脈硬化)患者夜間入睡時應(yīng)改一改睡姿。少側(cè)臥多仰臥，會有助于防范腦血栓形成。此外，睡覺時選擇高度和軟硬度適宜的枕頭，也是很重要的。
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傳統(tǒng)的仰臥起坐對瘦腹起不了任何作用，因為它只是錯誤地加強腹部肌肉。美國圣地亞哥州立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對最為流行的13種腹部運動的有效性進(jìn)行了測試，總結(jié)出4種最有效的腹部贅肉殺手。
腹部贅肉殺手
蹬車運動
躺在地板上，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后，將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
提膝運動
坐在椅子邊緣，雙腳自然下垂至地面，收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲，保持穩(wěn)定;然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
仰臥起坐
平躺屈膝，雙腳并攏鉤住床頭，用毛巾放頸后，雙手各拉一端，收腹抬身，略微離開床面，持續(xù)不動。
舉球運動
仰臥，手拿網(wǎng)球伸臂向天，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收腹將雙肩和頭部略微抬離床面，持續(xù)不動。
今天，與大家分享每天早晨做哪些小動作有助健康。我們一起來看看吧。
早上做什么運動好？懶人舍不得起床跑步，那不防試著做做這五個小動作吧！
搓臉：用雙手中指揉兩側(cè)鼻翼兩旁的迎香穴10余次，然后雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行 搓 到額尖匯合。如此重復(fù)20次，可促進(jìn)面部血液循環(huán)，也能美容。
轉(zhuǎn)睛：先左右，后上下，各轉(zhuǎn)眼球10余次，有增強視力和減少眼疲之功。
挺腹：平臥、雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。一呼一吸 為 一次，做10次。可增強腹肌彈力，預(yù)防腹壁肌肉松馳，確有減肥和增強胃腸消化的功能。
貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直合拋磚引玉雙眼，抬起臂部，像貓兒拱起背梁那樣用力拱 腰，再放下高翹的臂部，反復(fù)10余次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
叩齒：平坐，上下牙齡相互叩擊，每次叩擊50次左右。此法能增強牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅韌性， 促 進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齡緊固，防止牙病發(fā)生。
通過以上的分享，希望為大家的健康提供參考作用。
保健養(yǎng)生是很多現(xiàn)代人的熱門話題，那么保健養(yǎng)生應(yīng)該如何去做呢?下面小編就為大家介紹幾種小動作，別小看這幾種小動作哦，他們有事半功倍的保健功效，跟隨著小編的步法一起來看看到底如何去做吧!
在現(xiàn)代社會，就連走路都被改造成多種的姿勢來對養(yǎng)生健身起到更好的效果，下面小編就為大家介紹幾種獨樹一幟的小運動，大家不妨一試哦!
旋轉(zhuǎn)拇指
如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時必須讓拇指的指尖盡量畫圓形。起初也許會感到不順，但反復(fù)進(jìn)行幾次以后，拇指就會有節(jié)奏地旋轉(zhuǎn)，而且覺得心情舒暢。一般讓拇指按順時針的方向及逆時針的方向各自旋轉(zhuǎn)1～2分鐘即可。
自我握手
作為養(yǎng)生方法加以利用，最簡單的方法就是自我握手。左右手掌靠攏在一起交替對握，關(guān)鍵在于右手拇指要有意識地用勁抓住左手的小魚際，左手拇指抓住右手的小魚際。緊握3秒鐘后雙手分開。左右相互緊握5～6次。
手指交叉
有時候會感覺到大腦反應(yīng)遲鈍?注意力不幾種?那么你就吧雙手的食指交叉扭在一起，然后在手指交叉完之后，再換另一只手指。要求雙腕盡量靠在一起，反復(fù)的進(jìn)行幾次!
溫風(fēng)吹手
許多人在洗發(fā)后都用電吹風(fēng)吹干。如果使用電吹風(fēng)對手掌進(jìn)行刺激的話，雖然只花3～4分鐘，但取得的養(yǎng)生效果卻是很大的。用電吹風(fēng)向手掌送去溫風(fēng)，感到稍熱時，就把電吹風(fēng)移開，然后再靠近手掌吹風(fēng)。這樣反復(fù)進(jìn)行6～7次，使整個手掌都被電吹風(fēng)發(fā)出的溫風(fēng)刺激到。
旋轉(zhuǎn)網(wǎng)球
雙手夾住網(wǎng)球，慢慢而有力地旋轉(zhuǎn)，通過網(wǎng)球?qū)φ麄€手掌進(jìn)行刺激。還可以把雙手指叉起來，夾住網(wǎng)球按3秒鐘后分開，然后再度掀按。如此反復(fù)進(jìn)行多次。
人的衰老是從腳上開始的。腳被稱為人的第二心臟，可見其重要性。腳是人體相當(dāng)辛苦的部位，要承受全身的重量，還要應(yīng)付走路、站立、跑步、爬樓等活動。每跨出一步，腳承受的沖擊力是體重的1.5～2倍，以體重為60公斤的人來計算，每跨出一步兩腳要承受100多公斤重的沖擊力。
腳步如果保養(yǎng)不好的話，各種的疾病就會隨之而來。因為腳趾和心臟有著很遠(yuǎn)的距離，所以有些高血壓病就是由腳步所帶來的，甚至感冒也是。而腳步的涌泉穴可以排濁氣，吸收清氣。
人們有意識地活動腳趾是極少的。所以，有很多病是因為腳趾活動少引起的，如雙腳疼痛、腳趾麻木、多汗、雞眼、腳墊、足跟痛、足跟裂口、靜脈炎、靜脈曲張(尤其是站立工作者)等。腳趾操就是以一定的方法活動腳趾，從而改善人體健康狀況。腳趾操共分動、靜和獨立鍛煉三部分內(nèi)容，我們亦可稱之為鍛煉腳趾的三大法則。
第一大法則：靜
站立時兩腳趾同時向上蹺或交替蹺腳趾。坐著蹺腳趾方法同上。尤其是使用電腦或在電臺、電視臺或其他電磁場強度較大的工作環(huán)境中，不僅手動，腳趾也應(yīng)用力向上蹺動，以增強體內(nèi)生物電來抵御外來的磁場對人體微磁場平衡的干擾。
在晚睡早起時，可專門抽出一定的時間，用腳趾抓撓或用大趾壓住二趾背，向下彈100～200次。
第二大法則：動
走路時，每逢腳離地面的瞬間，腳趾向上蹺1次，跑步時也可以這樣蹺腳趾，上下樓時同樣可以如此。騎自行車時，當(dāng)向前踏腳踏板時，腳趾向下壓1次，當(dāng)從下向后上方抬腳踏板時，腳趾向上蹺1次。這個動作既不難又沒有副作用，長期堅持下去，必有收獲。
第三大法則：獨立活動腳趾
上了年紀(jì)的人，不鍛煉獨立活動的能力，走路、站立時就容易摔倒，其原因之一就是小腦萎縮的速度加快了。中老年人初練太極拳時站立不穩(wěn)也是這個原因。人的平衡中樞在小腦，經(jīng)常練獨立動作，會很容易克服這一弊病。所以，老年人要想延緩小腦萎縮，就應(yīng)該練習(xí)獨立動作(初練者需靠近桌子或墻，以防摔倒)，方法如下：
1 . 一條腿獨立，另一條腿抬平，小腿自然下垂。以踝關(guān)節(jié)為軸，腳趾向上蹺，同時帶動腳部向上蹺，然后再向下壓，返至向上為1次。照此動作重復(fù)做16次。然后換另一腿獨立，另一腿抬平，按照以上動作，重復(fù)做相同次數(shù)或左腿多做幾次。
2 . 再交換另一腿獨立，另一腿抬平，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳部向里拐踢毽子，再向外拐，返至向內(nèi)拐為1次。照此動作，重復(fù)做16次。
3 . 以踝關(guān)節(jié)為軸，用腳帶動足部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16次。
4 . 動作同上，只是改變方向向外旋轉(zhuǎn)。
待獨立穩(wěn)定性增強后，可將第一個動作和第二個動作連起來做。隨著獨立動作的鍛煉，穩(wěn)定性會更強，即可三個動作或四個動作連起來做。隨著穩(wěn)定性的增強，還可以再增加向前蹬腳或分腳蹬(腳尖向上，用足跟前蹬腳)的動作。
經(jīng)過獨立動作的鍛煉，可以延緩小腦萎縮，自然衰老也會得到緩解
腳趾健康法，人人皆宜，從中青年時期開始練更佳。因氣候的變化或者其他原因不能外出的人，在家中習(xí)練亦可。
中醫(yī)養(yǎng)生有很多獨到的思想理論和實踐方法，保健身體從細(xì)節(jié)著眼、注重細(xì)微之處便是其中之一。其實，日常保健不見得要每天特意做什么，可能只是簡便易行的一件小事、一個小動作，堅持下來就能對身體健康起到很好的效果。
◎揉膝：都說人老先從腿上老，中醫(yī)對于膝部的日常保健就是揉膝。它屬于按摩法的一種，可以起到舒通經(jīng)絡(luò)，加快氣血運行，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。對于那些下肢循環(huán)不好，容易出現(xiàn)腿部水腫的中老年人來說，還可以起到消腫的作用。
具體方法：可采取您感到舒服的任意姿勢，坐位、臥位、蹲位均可。將手掌置于兩個膝部上方，順時針地勻速按摩膝部，隨后再改為逆時針。揉膝的動作要輕柔連貫、力道適中，以每分鐘30圈為宜，以感到發(fā)熱為佳。另外，也可以采用空拳輕捶膝部的方法，同樣可起到類似的保健效果。
◎拍手：在早起健身的人群中，經(jīng)常會看到有人一邊大步快走，一邊有節(jié)奏地拍著手?？蓜e小看了這簡單的拍手，中醫(yī)認(rèn)為人體健康得益于氣血的運行通暢，否則便可能染上疾病，而經(jīng)常拍手可以促進(jìn)體內(nèi)的氣血流動，對加快血液循環(huán)，提高免疫系統(tǒng)都有好處，還有預(yù)防老年癡呆的作用。
具體方法：兩個手掌相對，用空掌心相互拍擊。剛開始時，可以力道稍輕一些，隨后可逐漸加一點勁，以不感疼痛為宜。年齡大的人進(jìn)行拍手保健時，最好是一邊散步一邊拍手，頻率以早晚各一次為宜。
◎捏脊：捏脊本是中醫(yī)推拿手法中主要針對兒童常用的治療方法，不過其實成人也可以通過捏脊來進(jìn)行背部保健，同樣可以起到促進(jìn)氣血運行、改善臟腑功能的作用。
具體方法：趴在床上露出背部，身體放平，盡量讓肌肉放松。然后先用雙手拇指及食指夾起腰椎兩旁的皮膚、肌肉，再用食指及中指在前導(dǎo)引，拇指往前推，一松一緊，慢慢往肩頸部有規(guī)律地捏。每次從下往上捏6遍，每日兩次。成人的背肌較厚，不易提起，力度可以稍大些。經(jīng)常捏脊可有效刺激背部的諸多穴位，疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑，能改善食欲不振、消化不良，對腰肌勞損也有一定的緩解作用。不過對于有皮膚破損、高熱、心臟病或有出血傾向的人，則不適宜捏脊。
◎松肩：很多人年齡大了之后，就會經(jīng)常感到肩膀發(fā)緊發(fā)硬、酸脹疼痛，這是因為某種姿勢保持時間太久，阻礙血液循環(huán)和肌肉活動的緣故。所以經(jīng)常做做松肩的小動作，對于頸椎病、肩關(guān)節(jié)炎等疾病都有一定效果，可以起到舒筋活血、增強肌肉活動能力的作用。
具體方法：取站姿，做向上聳肩，再將肩膀落下的循環(huán)動作，重復(fù)15次;接下來是轉(zhuǎn)肩，也就是將雙肩先向前轉(zhuǎn)動10次，再向后轉(zhuǎn)動10次;下面是兩手握成空拳，分別輕輕捶打雙肩各20次;最后是將頭部按照上、下、左、右四個方向擺動，每個方向分別持續(xù)30秒。全部四個松肩的動作步驟要有一些幅度和力道，以加強效果，以不感疼痛，有發(fā)熱發(fā)酸的感覺為宜。
◎吐字：吐字又稱六字吐字訣，是一種以調(diào)息為主、先呼后吸的健身方法，可以起到鍛煉內(nèi)臟、調(diào)節(jié)氣血的作用。
具體方法：每次呼氣時分別發(fā)出 噓、呵、呼、呬、吹、嘻這六個字的發(fā)音。在呼氣的同時要注意做收腹、提肛、斂臀的動作，將體重移到腳跟的位置，然后再配合吸氣。吸氣時小腹要向上自然隆起，舌尖抵住上腭，用鼻子緩慢長時間地吸氣之后，再呼氣讀出下一個字，直到六個字重復(fù)完畢。
◎拉筋：俗話說筋長一寸，壽延十年。很久以前，拉筋就被看作是一種益壽保健的好方法。這種自然療法可以起到舒通經(jīng)絡(luò)、運行氣血、強健筋骨的作用，也是骨正筋柔，氣血自流這種說法產(chǎn)生的依據(jù)。
具體方法：拉筋的方法很多，其中站立位拉筋法比較常見，也簡單易學(xué)。先倚門而立，雙手上舉扶住門框，盡量伸展雙臂。一腳在前，一腳在后，在前的腳要站成弓步，后腿盡量伸直，保持這種姿勢3分鐘，然后再換另一條腿站弓步。不過，拉筋前一定要先做好準(zhǔn)備活動，以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉傷。
結(jié)語：其實一些小的動作就能換來大的健康，平常多運動一下手腳，這樣對身體會有很多方面的幫助，以上和大家講解了很多的小動作，建議大家多多的做做，也希望以上的內(nèi)容能讓大家的身體更健康。
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腹式呼吸法瘦腰
許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，對于腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。
吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時 都記得用腹式呼吸，只要幾個星期，不但小腹會趨于平坦，就連走路的姿勢也會變得迷人起來。
家務(wù)瘦腰法
適合OL類型：愛吃少動型
對于只喜歡吃不愿意動的OL來說，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食 品，多做一些重家務(wù)。因為本來就很少運動，所以只能在不 可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時候 不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃；在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實，運動并不等于要去健身房，“隨手”的運動最適合這類的OL啦。
椅子瘦腰操
適合OL類型：久坐囤肉型
具體法則：OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對 這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上半身，達(dá)到與地板成30度角，同時上半身前傾 時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。
如果你在苦惱自己腰間堆積的肥肉問題，那么不妨嘗試上面所介紹的這些瘦腰小動作吧，平時生活當(dāng)中，也可以完成所以減肥瘦腰并不是什么困難的事情，只要掌握這些方法和技巧就可以，這樣我們就可以擁有完美的身材了。
每個愛美的女性朋友都想擁有漂亮的身材。那么你曉道哪些小動作讓你身材更漂亮呢?
要達(dá)來真正的緊實翹臀和纖長美腿，最終的要領(lǐng)還是要靠錘煉。從今天開始按照這些方法進(jìn)行錘煉，你也能夠擁有少女般的曲線美。
塑造臀部曲線--臀部+大腿的前側(cè)運動：
1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。
2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部全可能向后挺，應(yīng)感覺來用力壓盆骨。
臀部+大腿外側(cè)的運動：
1、挺立身體，雙手抓住啞鈴的兩頭與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋曲屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
塑造緊實大腿--小腿+大腿前側(cè)的運動：
1、上身挺立站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳后腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊行一邊進(jìn)行上面的運動，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。
塑造緊實小腿+大腿外側(cè)的運動：
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后曲屈。
2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，全度拉伸右腿。
3、一邊行一邊進(jìn)行上面的運動，連續(xù)做2 次后換另一條腿，方法同上。
塑造苗條曲線--小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚集，伸腰，臀部向后挺出去，蹲停。
3、豎立起家，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。
如今生活節(jié)奏緊張，很多人常拿“沒時間”當(dāng)借口避開鍛煉。其實，生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕松的健身運動。午飯后雖然只有短短一個小時，但休息片刻后做些舒緩的運動，不僅不會影響我們的消化，堅持下來，還能讓身體得到放松。如下幾種運動可作為大家午飯后鍛煉的參考：
1.練習(xí)蹲樁：
[預(yù)備姿勢]：站立時，
兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。
[動作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。
以上運動，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動后心率比運動前增加30%—50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應(yīng)。每次鍛煉時間在20—60分鐘。每周由鍛煉2—3天逐漸增至5—7天。
2.利用社區(qū)健身器材———太極推手器：
[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步;推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時間掌握在3—5分鐘，做2—4次，可依自己情況而定。
[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。
以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。
3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉：
[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般來說，慢走步行速度為25—30米/分，快走步行速度為70—90米/分，相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6—7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運動中，心率應(yīng)控制在110—130次/分。
[作用]：作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，飯后找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。
如今生活節(jié)奏緊張，很多人常拿“沒時間”當(dāng)借口避開鍛煉。其實，生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕松的健身運動。飯后如下幾種運動可作為大家午飯后鍛煉的參考：
1.練習(xí)蹲樁：
[預(yù)備姿勢]：站立時，
兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。
[動作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。
以上運動，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動后心率比運動前增加30%—50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應(yīng)。每次鍛煉時間在20—60分鐘。每周由鍛煉2—3天逐漸增至5—7天。
2.利用社區(qū)健身器材———太極推手器：
[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步;推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時間掌握在3—5分鐘，做2—4次，可依自己情況而定。
[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。
以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。
3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉：
[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般來說，慢走步行速度為25—30米/分，快走步行速度為70—90米/分，相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6—7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運動中，心率應(yīng)控制在110—130次/分。
[作用]：作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，飯后找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。
【導(dǎo)讀】瑜伽小動作雕塑完美曲線，很多MM們因為小腿粗而不能穿漂亮的褲子，那么今天就請大家和小編一起來看看瑜伽小動作雕塑完美曲線。
瑜伽小動作雕塑完美曲線
蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作，就能錘煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，要領(lǐng)就在于利用掌根站立，因此做動作時足趾要全量離地。
1:雙足微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部保持直線，脊椎往頭頂延伸，足跟踩穩(wěn)地面后，將足趾張開并往上翹起準(zhǔn)備。
2:深吸氣將右足往上抬起，右膝蓋保持彎曲，頭部往上仰起，注復(fù)左右骨盆要全量保持水平不歪斜。
3:深吸氣將足跟往上提起，足趾仍往上翹起，注復(fù)身體要全量保持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平穩(wěn)，眼睛平視前方。
4:足跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時漸漸將足跟往停踩，但足趾與足跟仍不接觸地面。
5:隨著吐氣與足跟往停落，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部保持直線，足趾保持離地。復(fù)復(fù)Step1至4,做3至5次為1組，復(fù)復(fù)3~5組。
開合青蛙腿
復(fù)點在于骨盆全量保持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。
1:左足踩地，左手扶墻壁關(guān)心身體平穩(wěn)，將右足膝蓋彎曲、勾足尖往上抬起，注復(fù)抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆保持水平不傾斜為主。
2:右足勾足尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時骨盆全量保持水平。動作1至2為連續(xù)動作，復(fù)復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
