“跑酷”一族 玩里健身
電腦族養(yǎng)生常識。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了““跑酷”一族 玩里健身”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
有這樣一群人，他們喜歡在城市里天馬行空，將城市的欄桿樓宇、回廊階梯化為工具，他們飛檐走壁，放手玩極限，隨地練功夫，挑戰(zhàn)常人無法完成的動作，在玩里健身，他們被稱為“跑酷”族?！安蛔邔こＢ贰笔撬麄兊纳罘绞?“沒有人能夠阻擋，對自由的向往”是他們的生活態(tài)度……
“跑酷”，是一種起源于上世紀(jì)80年代的街頭疾走極限運(yùn)動，它強(qiáng)調(diào)利用人本身的力量穿越任何障礙物，到達(dá)一個目的地。“跑酷”運(yùn)動于2006正式傳入中國。如今在溫州，也出現(xiàn)了這樣一群人，他們中有設(shè)計師、個體戶、教師、學(xué)生……他們因喜愛“跑酷”而聚在了一起，組成了溫州首支跑酷團(tuán)隊“飛俠”，每天在世紀(jì)廣場上演繹精彩。
玩“跑酷”，因為酷
凡是看過呂克·貝松導(dǎo)演的大片《暴力街區(qū)》的人，都很難忘記男主角大衛(wèi)·貝利在街頭跨越障礙、飛檐走壁的情景，刺激中洋溢著灑脫?！帮w俠”的隊長阿峰就是他的粉絲之一。因為這部電影和央視曾經(jīng)對“跑酷”的介紹，讓他迷上了這項運(yùn)動。于是去年5月，他在網(wǎng)上發(fā)帖組織成立了溫州首支跑酷隊。
為什么玩跑酷?“飛俠”的一位隊員說，因為很酷。筆者在世紀(jì)廣場看他們跑酷，感覺他們每完成一個動作都很瀟灑。一名隊員加速、起跳、爬壁，像一只靈巧的貓咪，瞬間“粘”上一堵3米多高的墻，抓住墻上方的欄桿，又一個翻轉(zhuǎn)，完美落地……每當(dāng)他們在世紀(jì)廣場訓(xùn)練時，帥氣瀟灑的動作，常常會吸引一些市民過來觀賞。
當(dāng)然，因為別人不了解，在剛開始訓(xùn)練“跑酷”時，他們也遇到過一些尷尬。一些不知情的老頭老太太，看到這些小伙子迅速地翻過墻，常常把他們當(dāng)成行為不軌的小偷，阿峰說，其實“跑酷”不僅是一項運(yùn)動，它也可以服務(wù)于社會，“跑酷”族的動作敏捷輕巧，可以為治安出一份力。
另類休閑，時尚健身
“跑酷”相對于別的運(yùn)動，有一個獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)，它不需要很多外在的條件，整個城市都是“跑酷”族的舞臺，每個障礙都是他們的訓(xùn)練場。
在“飛俠”團(tuán)隊中，最小的年齡只有15歲，最大37歲，因為愛好“跑酷”而聚在了一起。在這里，他們結(jié)識了一群朋友?！跋矚g跑酷的人大多是心靈自由，不愿意受約束的人，他們希望通過一個運(yùn)動讓自己變得更自由，至少心靈更自由?！?/p>
第一次見到隊長阿峰時，很難想象他是一位“跑酷”愛好者，微胖的身體，有點(diǎn)小啤酒肚。但是阿峰不僅是飛俠的隊長，而且還是他們的教練。在玩“跑酷”之前，他的休閑娛樂會選擇和同事聚餐喝些酒或是去唱K，這也使這位原本的武術(shù)冠軍身體開始有些發(fā)福。他說，通過“跑酷”，他已經(jīng)成功減肥了近15斤。他說，“跑酷”必須要掌握好技巧，不然健身不成反而傷身。
玩轉(zhuǎn)極限，循序漸進(jìn)
跑酷族要訓(xùn)練出絢麗的動作，并非一朝一夕的事，而是一個循序漸進(jìn)的過程。
基礎(chǔ)的訓(xùn)練，對于“跑酷”愛好者尤為重要。在新隊員中，曉偉是比較積極的一位隊員，開始玩“跑酷”將近半個月的時間，現(xiàn)在能漂亮地完成一些基本的動作，健身效果不錯，他說只要把基礎(chǔ)練好了，什么動作都可以玩出來，他會一直堅持訓(xùn)練下去。對于剛開始接觸“跑酷”的初學(xué)者來說，更不要盲目地去模仿和逞能，也不能操之過急，踏踏實實一步一步地從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始。
超越自我，超越極限，是大部分“跑酷”族所希望的。對于高難度的動作，只有扎實的基礎(chǔ)是往往不夠的?！芭芸帷辈粌H僅是跨越現(xiàn)實中的障礙，更重要的是跨越心理的障礙。阿峰說，有基礎(chǔ)沒膽量和有膽量沒基礎(chǔ)都是不行的。比起有天賦，他認(rèn)為堅持更加重要。因此，隊員們每天的訓(xùn)練強(qiáng)度都比較大，“跑酷”的動作需要通過反復(fù)的訓(xùn)練，長期的鞏固，才會避免意外的受傷。
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健身前
色拉：獨(dú)一無二的“瑜伽菜單”
瑜伽是一整套自我調(diào)理的方式，包括“練習(xí)、調(diào)養(yǎng)、放松、呼吸、飲食”，如果能夠做到全方位的調(diào)理，將會達(dá)到最好的效果。瑜伽菜單就是基于這種理念設(shè)計而成。它源自于印度的飲食文化，利用純天然的食物來保持健康，這個原理與中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的“預(yù)防勝于治療”非常相似，最關(guān)鍵的是要飲食得當(dāng)。
從原料上來說，這份瑜伽菜單配料的選擇非常注重季節(jié)性，采集一些當(dāng)季天然蔬菜水果及藥草，配以獨(dú)特風(fēng)味的佐料;從烹飪方法來說，避免將食品高溫油炸，選擇一些清淡、能夠保存食物天然營養(yǎng)成分的烹飪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成長期習(xí)慣，從飲食角度來輔助完善瑜伽一整套運(yùn)動的效果。魚肉、雞肉等低脂肪的原材料都會出現(xiàn)在將來的瑜伽食譜中。而對于我們來說，現(xiàn)有瑜伽菜單最大的好處在于，我們在家中也可以簡便地自行制作，美味又健康。
瑜伽菜單
姜汁蘿卜精髓做法：胡蘿卜、白蘿卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香蔥、印度咖喱等調(diào)和在一起理由：胡蘿卜、白蘿卜含豐富維生素，還有鐵、鈣、磷等微量元素，順氣消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖類物質(zhì)，有美容、纖體作用;姜末、黑胡椒有溫補(bǔ)脾腎、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹脹氣，有助于腸道過敏問題;印度咖喱用于調(diào)味。
牛油果配菠蘿木瓜醬做法：牛油果和菠菜葉、杏仁、植物油一起，與菠蘿木瓜醬調(diào)和理由：牛油果含有豐富的甘油酸、蛋白質(zhì)及維他命，潤而不膩。不僅補(bǔ)充了纖維，還帶來了新鮮的口感。
菠蘿含大量的果糖，葡萄糖，維生素A、B、C等。味甘性溫，具有解暑止渴、消食止瀉之功。
木瓜性溫味酸，有平肝和胃，增強(qiáng)體質(zhì)之保健功效，是營養(yǎng)豐富的果品。
健身
果昔：一杯健康和能量
剛剛從健身房里走出的練習(xí)者們，全身的細(xì)胞還沒有擺脫興奮，在吧臺前點(diǎn)上一杯恬淡的健康果昔，頓時如行云流水般舒展開來。對健身練習(xí)者來說，油脂攝入過多，先前的鍛煉效果難免會打些折頭，而這杯清純的果昔，剛好將自然、健康還原。
最受寵的果昔恐怕要數(shù)這杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生醬、巧克力醬混合而成，特別添加的蛋白粉能讓運(yùn)動者精力充沛，消除疲勞，如果在運(yùn)動前和運(yùn)動后各喝一杯，可以增加飽腹感，達(dá)到減肥的目的。
健身后
靚湯：通過紫砂壺呼吸
運(yùn)動完了，大汗淋漓，體力耗盡，該去吃些什么。如果在這里推薦你去吃藥膳補(bǔ)品，你一定覺得太小題大做，最好猛灌幾口冰水，透心涼。
其實，這時人們的食欲下降，飲食偏向涼性、生冷的東西，反而需用溫性來調(diào)理。對于大量運(yùn)動后的人們來說，適當(dāng)?shù)氖朝焺t可以減緩你的心浮氣躁。來一盅清透的補(bǔ)品，或者一碗原味的補(bǔ)湯，給身心一次徹底的滋潤。
金春子教練給大家介紹幾個針對辦公室一族健身的養(yǎng)生瑜伽方法：
頸部練習(xí)：這個練習(xí)對頸椎有很好的放松作用，是防治頸椎病的首選姿勢。
1、跪坐姿勢，兩手放在大腿上，呼氣低頭，停巴全度貼近胸骨，吸氣，抬頭后仰。注復(fù)動作要輕柔舒緩，體會頸部關(guān)心的感覺；
2、呼氣，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)；吸氣復(fù)原，頭部轉(zhuǎn)向右方，吸氣復(fù)原；
3、吸氣，頸部左側(cè)屈、呼氣，還原，順時針旋轉(zhuǎn)頭部。動作要有所操作，反方向旋轉(zhuǎn)頭部。
肩部練習(xí)：這個練習(xí)可以關(guān)心我們減輕緊張的肩部肌肉，對于長期伏案工作、姿勢不良的人有很好的保健作用。
1、兩手指放在肩上，肘部做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。前停后上，幅度由小變大，直來兩肘胸前相觸；反方向再做一次；
2、呼氣，兩肘胸前全度靠近；吸氣，兩肘向后，胸部展開；
3、吸氣，兩肘在頭后向上，兩手背相觸；呼氣，停落還原，兩臂伸直，漸漸停落放松。
肘部練習(xí)：這個練習(xí)可以關(guān)心我們放松肘關(guān)節(jié)。
1、吸氣，兩手上舉，與肩齊平，兩肘曲曲，指尖觸肩呼氣，兩臂向前伸直，動作要輕柔舒緩；
2、兩臂向身體兩側(cè)分開，掌心向上，吸氣，兩肘曲曲，指尖觸肩；
3、呼氣，兩臂伸直，體會手心發(fā)熱的感覺。
貓舒展式：這個練習(xí)可以舒展脊柱，能夠糾正脊柱的關(guān)節(jié)錯位，對于頸部和肩部有很好的保健作用。
1、身體漸漸跪停來，兩手向前伸出，與肩同寬，身體向前，臂部抬起；
2、吸氣，抬頭，塌背，拿臂；
3、呼氣，低頭，弓背，斂臂。
抬肩式：這個姿勢可以關(guān)心我們按摩肩部和頸部。
1、吸氣，兩肩上抬，頭向?？s；
2、呼氣，兩手帶動，兩肩向停舒展，頭向上頂，頭部與肩部做反方向的運(yùn)動?！?/p>
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路人。
5、等車時的運(yùn)動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進(jìn)行收腹練習(xí)。將注意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運(yùn)動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關(guān)系。因為站著也能做很多小運(yùn)動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)。
雙手抓緊吊環(huán)，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛煉腹部肌肉。
如果夠不著車子上面的吊環(huán)，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反復(fù)練習(xí)，可以美化小腿的線條。
或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
這里簡單介紹幾種行之有效的辦公室健身操：
彈腦
端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
練眼
用眼工作時每隔半小時，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)動眼珠運(yùn)動。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。
梳頭
用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為重要。
臉部運(yùn)動
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動?？梢约铀傺貉h(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。
咬牙切齒
“咬牙切齒”可以拉動頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦、增強(qiáng)記憶的功效。
搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
辦公室一族，在別人看來上班都是輕松的，因為不用像銷售天天跑東跑西，不用像服務(wù)員一樣工作與椅子無緣，但辦公室工作真的輕松嗎?NO!要知道，辦公室一族是很多疾病的寵愛對象呢?那么，辦公室一族如何健身遠(yuǎn)離這些疾病呢?
一、梳頭
首先直向梳刷，用木梳(別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。
這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為適宜。
二、擊掌
兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。
三、浴手
浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。
四、叩頭
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動腕關(guān)節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側(cè)叩擊，然后再從頭部兩側(cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。
六、搓面
把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
七、搓頸
先用兩手食指、無名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉(zhuǎn)動頸部，速度要慢但幅度要大。
八、縮唇
呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復(fù)十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內(nèi)的時間，促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰
雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴(kuò)胸數(shù)次。
十、散步
散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。
1、散步前應(yīng)該讓全身放松，適當(dāng)?shù)鼗顒右幌轮w，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則達(dá)不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調(diào)達(dá)平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)。
3、散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時扔開，方能解疲勞、益智神。
4、散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。
5、散步的速度，分緩步(指步履慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動)、快步(指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時且步且停，且快且慢。
走一段距離后停下來稍作休息，然后再走;或快走一程，再緩步一段。這種走走停?？炻嚅g的散步，適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒，日久天長功用才能顯現(xiàn)出來。
對于那些大塊頭或夢想成為大塊頭 的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了無米之炊。但購買營養(yǎng)品總會讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個苦痛的博弈嗎?非也。其實，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動動心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。
小聰明一：
廉價營養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài);
長肌肉離不開體內(nèi)合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內(nèi)激素決定的。促合成激素是一些具有促進(jìn)合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌纖維和骨骼生長，從而促進(jìn)了肌肉的生長。胰島素可促進(jìn)糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量并加快恢復(fù)，同時在促進(jìn)肌肉生長方面它還具有和生長激素協(xié)同的效應(yīng)，更好的促進(jìn)肌肉生長。
促進(jìn)睪酮合成 鋅
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的生成，缺乏時可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。很多男性天天鋅的實際攝入量往往只有推舉值的2/3，假如運(yùn)動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會缺失更多的鋅。
鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。
促進(jìn)睪酮轉(zhuǎn)化 維生素c
維生素c是很少引起男士重視的營養(yǎng)素，但它卻對雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國德州大學(xué)婦產(chǎn)科教授威廉?哈里斯實驗結(jié)果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮。
維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注重的是，維生素c預(yù)熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。
影響胰島素的利器 糖
糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。合理的補(bǔ)充糖可以明細(xì)那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進(jìn)肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復(fù)合碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充，葡萄糖、白糖、運(yùn)動飲料等簡單糖只適于在運(yùn)動前、中、后適量補(bǔ)充。為了最大限度的利用練習(xí)后合成代謝的機(jī)會，最好把天天攝入總量的25%安排在練習(xí)后，按1：3的比例審圖簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和復(fù)合糖(如低聚糖)，有利于胰島素(促進(jìn)糖合成激素)快速和持久的釋放，并可以防止低血糖。
胰島素的增效劑 鉻
糖可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揚(yáng)作用還要靠另外一個重要的因子鉻。每個分子的胰島素起作用需要消耗2-3個原子鉻，體內(nèi)鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內(nèi)最易缺乏的元素，運(yùn)動本身也造成鉻的缺乏。
含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補(bǔ)鉻的作用。
小聰明二：
合理搭配，效果1+12 為了增肌，不少人會購買一些相對廉價的營養(yǎng)品發(fā)揚(yáng)出最大的效力呢?雖然這些產(chǎn)品標(biāo)簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會讓這些營養(yǎng)品發(fā)揚(yáng)事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個數(shù)字會對你很有關(guān)心：1:4，30，1:7
1:4
眾所周知，練習(xí)本身是對肌肉的刺激和皮壞的過程(當(dāng)然這個過程是非必要的)，肌肉要想生長就要在練習(xí)后盡快對肌肉進(jìn)行修復(fù)和重建。蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揚(yáng)作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，練習(xí)后將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運(yùn)動飲料的話就是一瓶)一起沖服。
這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌肉的速度，使肌肉在運(yùn)動中的分解狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復(fù)。
30
很多人都知道服用肌酸期間要多補(bǔ)充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揚(yáng)作用。然而在補(bǔ)多少上很多人并不是很清晰，因此很多人的補(bǔ)水量根本就不能滿足需要。其實服用肌酸期間，對補(bǔ)水時間沒有很嚴(yán)格的要求，但在補(bǔ)充量上要做到在滿足日常需要量的基礎(chǔ)上，額外再補(bǔ)充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美喜好者天天要額外補(bǔ)充2升以上的水才能滿足需要。
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肌酸要進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中才會發(fā)揚(yáng)作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運(yùn)動飲料均可)一起補(bǔ)充有助于肌酸被轉(zhuǎn)運(yùn)入肌肉細(xì)胞。但肌酸與糖分的補(bǔ)充也有個最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揚(yáng)作用的最佳比例。
彈腦
端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
練眼
用眼工作時每隔半小時，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)動眼珠運(yùn)動。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。
梳頭
用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為重要。
臉部運(yùn)動
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動。可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。
咬牙切齒
“咬牙切齒”可以拉動頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦、增強(qiáng)記憶的功效。
搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
當(dāng)你以后再看到對面樓頂有失足青年的時候，就該想想了是否要去報警來挽救他的人生;或者去苦口婆心地用那些“老舅”的道理去說服他，因為他也許會飛身一躍跳到你的面前，一邊擦身而過，一邊豎起中指對你的無知表示敬意。
跑酷起源原本是那種童年在房上跑來跑去的游戲，可它現(xiàn)在是一項街頭疾走極限運(yùn)動，有點(diǎn)自由狂奔的意思，并不是我們想象中的那種不要命的跳樓，它把整個城市當(dāng)做一個大訓(xùn)練場，一切圍墻、屋頂都成為可以攀爬、穿越的對象，特別是廢棄的房屋，更適合飛檐走壁似的速降、跳升和飛躍再配合猿猴一樣的靈活攀越，不過這項運(yùn)動的熱衷者倒更愿意把它看成是一種青年亞文化所倡導(dǎo)的生活方式。
跑酷運(yùn)動和動作追求的是出其不意的效果，往往超出了常人的想象。法國電影《暴力13街區(qū)》即是展示跑酷街頭文化，主角David·Belle是跑酷運(yùn)動的創(chuàng)始人之一。
“跑酷” 誕生在80年代的法國，一詞來自英文的“parkour”，有“超越障礙訓(xùn)練場”的意思，字母K的使用大約是讓這個詞看起來更酷吧。而在2002年在英國開始盛行，隨后受到中國年輕一族的追捧。在跑酷的世界里，練習(xí)者稱為Traceur。跑酷是結(jié)合了所有自由的動作，提升創(chuàng)意并且鼓勵人們?nèi)フ业綄儆谧约旱男叛觥Ｔ谒念I(lǐng)域里，不少Traceur極力想表現(xiàn)一些跑酷字典里未收錄的的動作，這也表達(dá)出了跑酷并不局限于某些固定的動作。甚至說你也能夠拿你的動作加入到跑酷里面。
和所有街頭文化產(chǎn)物一樣，跑酷也有“自由獨(dú)立“的精神。它不是要你去做別人不能做的，而是要你去做自己能做的，用最適合自己的動作翻越障礙。就像創(chuàng)始人大衛(wèi)所說：做你不能去做的，想你不敢去想的!生活也應(yīng)該是這樣跑酷的。
在里斯，這個創(chuàng)辦人小時候常喜歡扮演忍者，在學(xué)校的屋頂上跑跑跳跳。他在“飛躍倫敦”活動提到，我們就是從這里開發(fā)出跑酷，整個城鎮(zhèn)就好像是我們的一樣，像是為了自由狂奔這個運(yùn)動。你只需要像這些小孩子一樣看著同樣的東西，想著同樣的東西。這就是跑酷的視野。
這種“高起點(diǎn)，低落點(diǎn)”的自由狂奔來到中國只有短短幾年，但是已經(jīng)被數(shù)以千計的城市青年所知所追捧。不過由于跑酷運(yùn)動對于參與者的體力和柔韌性要求的門檻較高，也就決定它目前并不能像輪滑或者街舞一樣得到廣泛的支持。
也許十年、二十年后，它才能真正地被人們所接受，但把青春獻(xiàn)給跑酷，把汗水流在跑酷的練習(xí)場上，把熱情投入到跑酷的發(fā)展上，把自己的思想在跑酷上得到體現(xiàn)，才是一種真正自身價值的現(xiàn)實認(rèn)可。真的等到那一刻，今天我采訪的這些發(fā)起者也許已經(jīng)滿頭白發(fā)，也許更多創(chuàng)新動作加入到跑酷里面，也許全中國已經(jīng)有很多個緊隨其后的年輕Traceur。不過，我想他們是不會后悔這段青春記憶的。
標(biāo)準(zhǔn)跑酷訓(xùn)練動作
韌帶訓(xùn)練：這個是很重要的其中一個項目。尤其是針對腿(劈腿)，手臂和腰部(拱橋)的基本功是不能少的哦。
彈跳訓(xùn)練：這個可以利用蛙跳來鍛煉腿力的?？梢月貜陌礁?，近到遠(yuǎn)。而且要經(jīng)常鍛煉從一個目標(biāo)跳到另一個目的地。而且要鍛煉著地的準(zhǔn)確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準(zhǔn)確的目標(biāo)和距離感是很致命的哦。
翻墻：這個也算是最基本的一個鍛煉。也是從最低的慢慢做到最高的。否則一來就做最高的你會很吃力的哦!通常都是在一陣輕松的助跑之后。(注意：是輕松，可別像跳遠(yuǎn)跳高運(yùn)動那樣沖哦，否則會剎不住車，找不到爆發(fā)點(diǎn)的。搞笑的還會撞墻哦)快到目標(biāo)時力量開始上提，先利用一個腳頂著墻壁，然后手抓著墻。
再馬上用另一只腳推墻，將第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下。只要上了一只腳鉤著了。那就有兩只手和一只腳(三個點(diǎn)勾著)。剩下的一只腿，你就算不上去，晃來晃去也沒問題，耍什么酷招都行的。哈!一般我們分成正面雙手按跳上去和背坐式轉(zhuǎn)身上去的。
手/肘彈跳：是在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離。或來作為第二次的助跳作用。
準(zhǔn)確/精確跳躍：是鍛煉從一個目標(biāo)跳到另一個目的地。從開始的近距離跳躍到最遠(yuǎn)的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準(zhǔn)確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準(zhǔn)確的目標(biāo)和距離感是很致命的哦。
TIC-TAC：這個的中文名我真的不知道要怎么說了。它是我們在鍛煉時最常用到在避開一些障礙物時的普通手法，不過整個過程中有兩個要求，就是速度不能減低太多，還有就是要感覺輕松。比如說在跑的過程中，當(dāng)你前面出現(xiàn)一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續(xù)向前跑。整個過程只能用腳，手不能用的哦!有的高手甚至可以踏四五次翻過去。
降落練習(xí)：這個是指你高遠(yuǎn)彈跳之后，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側(cè)滾來繼續(xù)下一個動作!
落地訓(xùn)練：這個也是要求距離感要很好的一個項目。是練習(xí)人在遠(yuǎn)處或高處跳躍落地時，再利用側(cè)滾馬上站起來或繼續(xù)下一個動作。
前翻及后翻：這個是可以用手來支撐的。照樣要求是在做完360度的前翻及后翻都要盡量要求自己回到原位。
側(cè)空翻：有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地)。
猩猩跳躍：這個是常見的基本功。就是學(xué)猩猩那樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去。
插入訓(xùn)練：在奔跑的過程中要利用單腳或雙腳或身體任何一個部位先開始沖進(jìn)一個入口等進(jìn)口處如天窗、窗口之類的東西!
單杠訓(xùn)練：可以用來練我們的手抓力量。而且對一般想練空翻的朋友來說。先從單杠中找出在空中翻身或轉(zhuǎn)身的感覺是最安全的。這也可以提高高空動作的安全性。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
