居家美體操 巧塑小蠻腰
清明居家養(yǎng)生小常識。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《居家美體操 巧塑小蠻腰》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
手臂、腰腹和大腿內(nèi)側是最容易堆積脂肪的地方，因此教練特別推薦了六個針對性的塑身動作，讓你在家中也能輕松塑身。
動作1（瘦側腰）：左手扶住墻面，右腿上抬，將髖部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重復做20次后換另一邊。該動作可以減少側腰的脂肪。
動作2（瘦后腰）：面朝墻站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，將髖部打開，抬膝向上。感覺臀部和大腿后側有擠壓的感后回到原位，重復做20次后換另一邊。該動作可以減少背后腰部的脂肪。
動作3（收腹）：雙手相交在胸前，選擇正確的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重復做50次。該動作可以有效的減少腰腹部的贅肉。
動作4（瘦大腿內(nèi)側）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后，自然支撐身體，雙腿慢慢抬起垂直于地面，然后將兩腿分開，向兩側伸展，最后回到垂直位置，重復做20次。該動作有助于收緊大腿內(nèi)側脂肪。
動作5（瘦手臂）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起，伸直手臂，臀部抬起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復做15次。該動作可以有效鍛煉手臂的肌肉。
動作6（收腹、瘦大腿前側）：平坐于墊子或床上，手臂放于身后自然彎曲，將雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鐘，然后打開，腳后跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重復做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側的肌肉。
教練提醒：
運動和飲食的結合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應在運動前1-2小時適量進食容易消化吸收的食物，為身體補充能量，提高新陳代謝率。運動結束后1-2小時進食為宜，食物盡可能多樣化。平時應注意控制油脂的攝入，在蛋白質、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力！
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【導讀】窈窕瑜伽塑就迷人蠻腰，除非你是那種習性于早起的人，否則早起對你來說恐怕是一件很難的事。有的探索甚至表明，人在早上起床的時候最輕易誘發(fā)心臟疾病，也許這是因為此時你需要從休息狀態(tài)快速的復原到精力充沛的狀態(tài)吧，一起來看看窈窕瑜伽塑就迷人蠻腰。
窈窕瑜伽塑就迷人蠻腰
作為開始，你要先漸漸的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然后擺好姿勢呼吸，放松，注復不認輸迫自己。保持每個舒展運動夠你兩次呼吸那么長的時間。如果你沒有20分鐘來做完這一整套運動，那么你可以一天做姿勢1,3,5,另外一天做姿勢2,4,6.
1、腰部舒展運動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒暢的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個舒展運動的時候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側，舒展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的舒展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然后復復，做左邊。
窈窕瑜伽塑就迷人蠻腰
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時把你的停巴朝向你的肚臍。在停一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動你的尾巴.把你的一個足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
作為開始，你要先漸漸的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然后擺好姿勢呼吸，放松，注重不要強迫自己。保持每個舒展運動夠你兩次呼吸那么長的時間。假如你沒有20分鐘來做完這一整套運動，那么你可以一天做姿勢1，3，5，另外一天做姿勢2，4，6。
1、腰部舒展運動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（假如你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個舒展運動的時候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然后換方向做;
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側，舒展你的左邊。假如你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的舒展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然后重復，做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下抬動你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然后擺動你的尾巴。把你的一個腳后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
4、前進式
回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上（如圖所示），保持你的脊椎挺拔。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關節(jié)前壓，放下來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊重新做。
5、奔跑式
接著上面的前進式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點，把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步，把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以略微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿盡可能的保持伸直。放松你的上背部（如圖所示），呼吸，然后換另外一邊重新做。
6、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。假如這時你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，假如這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側。
結束的放松運動
靜靜的躺著或者坐著，傾聽你的呼吸幾分鐘。然后微笑。這就是宏大的口上瑜伽，它可以關心你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。
【導讀】瑜伽復塑小蠻腰，如今，有很多女性由于久坐辦公，加上運動量少，導致往日的小蠻腰不復存在，該如何甩掉水桶腰呢？小編教你瑜伽復塑小蠻腰，成效顯著哦。
瑜伽復塑小蠻腰
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
2、此時應進行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對平均的倒下。要注復的是此時不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左側腰部得到拉伸，注復決不能強求自己。這個動作保持15秒后，復原初始姿勢，反方向復復該動作即可。
特殊提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并全量保持30秒后再復原站姿。
瑜伽復塑小蠻腰
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂
壓過右手臂，肘關節(jié)復疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體復心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺立背部緩慢下蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，復原初始姿勢，反方向進行。
特殊提示：一天之內(nèi)，這組動作只需要做一次就可以了。這組動作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達到排出體內(nèi)濁氣與宿便的成效。同時這組動作可以達到錘煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。
【導讀】能塑出蠻腰的瘦腰瑜伽，為了擁有小蠻腰天天運動得大汗淋漓？何不干干停面的能塑出蠻腰的瘦腰瑜伽，只要天天堅持停去，不曉不覺你就會擁有小蠻腰哦。
能塑出蠻腰的瘦腰瑜伽
1.靜坐式瑜伽
如圖，保持這個姿勢5分鐘，干深呼氣。漸漸吸氣，增大肺部氣流度，然后漸漸吐出來。
2.平坐式瑜伽
坐立，腿伸直，身體伸直，保持一個放松的狀況，手平放在臀部旁邊。如果覺得這樣很舒暢，那么可以增加難度，讓指尖撐地，這樣全度使自己的身體能撐直撐高，同時雙腿要緊貼著地板。
3.船式瑜伽
在平坐式的基礎上漸漸抬起雙腳，膝蓋微微曲曲，為了保持平穩(wěn)要全度伸直雙腿。背部可以微微曲曲一點，手臂伸直并與地板平行。
4.半船式瑜伽
在船式的基礎上，放低身體和腿靠近地板并與地板保持幾公分的距離。
擁有迷人的小蠻腰應該是誰都期望的事情，但是對于瘦腰我們可能還是會有一點點的擔憂，因為腰上的肉是不太好減的，不知道什么運動瘦腰的效果好的，那么對于瘦腰我們應該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
瘦腰的運動還是很多的，如果我們不能很好的動起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下具體介紹下的。
如何練出小蠻腰
第一招：轉呼啦圈
轉呼啦圈是一個特別有用的能夠關心減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和關心清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有味味性，又可隨時隨地的進行。
轉呼啦圈時有以下的幾個要點
1、轉速
做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很輕易對腰部肌肉造成損傷。
3、鍛煉時間
做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲憊性損傷。
注重事項：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴峻后果，因此月經(jīng)期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，關心減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點
1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，漸漸將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
【導讀】瘦腰瑜伽復塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實的臀部等等，這些都是MM們追求的目標。但是，腰部卻是很多MM的硬傷。現(xiàn)在的MM一下子缺少運動，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復塑小蠻腰。
瘦腰瑜伽復塑小蠻腰
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺立腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴張胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉式
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，全量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱。
step5:轉到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。
step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復復。
點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部停垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1:向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
step3:保持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊復復相同練習。
瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側傾斜至最大幅度，保持20秒時間，然后漸漸回位，再轉至右側傾斜到最大幅度。剛開始至少復復5次，可逐步增大復復數(shù)量。
堅持一周，你會發(fā)覺腰部側面線條變得柔和很多，腰部兩側的肥肉也會逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時右手臂從體側上揚至斜上側，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側。保持五個深呼吸后換另一個方向，復復10次。
對于腹部放松有贅肉的狀況，這個動作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時再堅持15秒。這個動作要復復15次。
這個動作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動作還可以關心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時間，復復10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉到身體左側，右腿可以邁過左腿外側，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動作，保持30秒鐘后再換位。左右側各做5次。
想要讓肚子變得緊實，線條更加勻稱，這個動作可以常常復復，它能關心拉伸腹部肌肉，達到減肚腩的目的，但要注復時刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
作為開始，你要先漸漸的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然后擺好姿勢呼吸，放松，注重不要強迫自己。保持每個舒展運動夠你兩次呼吸那么長的時間。假如你沒有20分鐘來做完這一整套運動，那么你可以一天做姿勢1，3，5，另外一天做姿勢2，4，6。
1、腰部舒展運動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（假如你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個舒展運動的時候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側，舒展你的左邊。假如你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的舒展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然后重復，做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下抬動你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然后擺動你的尾巴。把你的一個腳后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
4、前進式
回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上（如圖所示），保持你的脊椎挺拔。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關節(jié)前壓，放下來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊重新做。
5、奔跑式
接著上面的前進式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點，把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步，把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以略微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿盡可能的保持伸直。放松你的上背部（如圖所示），呼吸，然后換另外一邊重新做。
6、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。假如這時你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，假如這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側。
結束的放松運動
靜靜的躺著或者坐著，傾聽你的呼吸幾分鐘。然后微笑。這就是宏大的口上瑜伽，它可以關心你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。
【導讀】瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰，天天練習輕松擁有小蠻腰。愛美的女人在這個小天似乎有點小懶。面對著高溫的天氣天天躲在家里。在這個最輕易長肉肉的季節(jié)，腰部已經(jīng)是一圈圈里。抓緊來套瘦腰瑜伽，天天練習讓你輕松擁有小蠻腰。下面跟著小編一起來看看瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動作一：跪地叉腰后仰
動作要領：第一在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后跪在上面，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰。然后肩部漸漸的往后仰，同時要注重手臂用力，并且將手肘向前推，做動作的時候要感覺到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感覺為最佳。達到最大幅度的時候，保持動作10秒，深呼吸，然后恢復到原先的姿勢，按照相同的方法重復動作。
瘦身效果：這樣一個簡單的動作，可以鍛煉的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后側。如果你覺得自己的腹部線條不夠好看的話，這個動作絕對的適合你，同時還可以鍛煉到大腿前后側，一個簡單動作鍛煉多處肌肉哦。
動作二：開腿舉臂
動作要領：同樣在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后兩腿叉開成180，腳掌和腿部要成垂直的角度，以感覺到小腿肚位置有繃直的感覺為最佳效果。同時手臂上揚，保持一條平線，手掌稍稍夠到頭部，然后漸漸向左側動，動作越慢，效果越明顯，動作保持10秒，然后按照相同的方法完成另一側的動作。
瘦身效果：這個動作可以鍛煉的位置包括了手臂、腰部外側、大腿內(nèi)側以及小腿肚。對于很多女性來說，拜拜肉是非常困擾的，這個動作不但可以讓你的手臂線條變得緊實，連小腿肚的肌肉也能得到鍛煉，女性小腿線條好看的話，可以增加不少性感的感覺。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動作三：側臥抬腿
動作要領：鋪上一塊瑜伽墊，然后以側臥的姿勢躺在上面，用手臂支撐住頭部，另一只手撐在地板上面。然后運用腰部和腿部的力量，將兩腿用力的往上抬起，保持5秒之后放下，完成10個動作之后，換另一側即可。
瘦身效果：側臥抬腿動作可以有用鍛煉到手臂、腰部外側以及大腿外側位置。對于想要有更秀麗腰部線條以及大腿線條的女性來說，多練習這個動作即可。
【導讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
一、瘦腰瑜伽
1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側，保持30秒。
2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)由习肷砗屯尾績A歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時1分30秒。左右復復。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復復30秒來1分鐘。
4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復復5~15秒左右。左右復復扭動你的腰。
5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請左右復復5-15次。請復復深呼吸。
很多女性的腰腹部是有很多贅肉的，這樣穿衣服就特別不好看，而且身材也會變得特別不好，假如想要讓腰部變得更細，那么就需要使用正確的方法鍛煉，這樣才能達到更好的鍛煉腰部作用，可以讓腰部變得越來越細，下面就給大家介紹一下怎樣練出小蠻腰，想要了解的人就一起來看看吧。
呼啦圈瘦身方法
小蠻腰是很多人夢寐以求的，但是想要擁有它，那么就需要進行鍛煉。呼啦圈鍛煉就是不錯的挑選，天天都可以進行。鍛煉時間可以安排再吃飯之前，還可以挑選自己空閑時間，練習時間操縱半個小時。在搖擺的時候，腰腹盡量大動作。但是需要堅持，若是斷斷續(xù)續(xù)，效果并不會太大。
扭胯
扭胯可以鍛煉到腰部肌肉，我們需要將兩條腿分開，進行深呼吸，因為臀部連接著腹部，所以腹部的練習也是會鍛煉到臀部，長期堅持，會見到效果。
仰臥起坐
仰臥起坐，也是我們經(jīng)常做的一個鍛煉。但是在鍛煉的時候，我們的動作需要規(guī)范，這樣的效果才會發(fā)揚到最大，天天需要做20多個仰臥起坐。
左反轉和右反轉
把兩個手平行放開，上半身可以用最大限度朝左邊扭轉，下半身保持不動，保持三秒后換至右半身，連續(xù)做20次。天天堅持做，才會有用果。
坐在瑜伽墊上練習
將兩條腿向上伸直，腰部的力量應該盡量向腿部靠攏，背部靠著墻，找到一個支撐點，需要連續(xù)做20次，從而將小肚腩減掉，必定要長期堅持。
上面給大家介紹的就是怎樣快速練出小蠻腰，看了上面的介紹，大家應該也有了必定了解，假如沒有掌握好度，就很輕易出現(xiàn)拉傷情況，所以必定要特殊注重做到勞逸結合，以自己能夠接受的時間為準，一般練習半個小時左右就可以了。
【導讀】瑜伽練出柔軟小蠻腰，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細的腰身，是每個女人的妄想。其實不必定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收成。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來教你瑜伽練出柔軟小蠻腰，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
1.側三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
2.站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側，手掌著地。
【導讀】瑜伽健身塑造小蠻腰，腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來教你瑜伽健身塑造小蠻腰，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，放棄贅肉，復塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰.
瑜伽健身塑造小蠻腰
1.側三角式：站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3.孩童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢置于雙腿兩側，手掌著地。
瑜伽健身塑造小蠻腰
5.半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀停方，逐漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
