【www.cndadi.net - 青少年如何養(yǎng)生】
青少年正是長身體的時候，在營養(yǎng)方面的需求量特別的大，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多，所以他們的營養(yǎng)需求也是和其他的人群不同的，下面我們就給大家說說青少年的飲食原則吧。
1、飲食多樣化：
合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食，副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條，饅頭，包子，餃子，餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米，小米，蕎麥，高粱米，甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。
2、青少年每天必需的各類食物：
如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉，禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶，紫菜海產(chǎn)品，香菇，木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮，糖醋排骨，油煎小魚（魚骨可食），骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3、安排好一日三餐：
所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶，桔汁，還有煎蛋，果醬，面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
4、葷素搭配：
合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對照衡量。
其實(shí)如果我們能有效的幫助青少年補(bǔ)充好上面的四個營養(yǎng)，那么我們就能有效的保證青少年的健康。
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如今青少年已逐漸成為必不可忽視的群體，那么青少年吃什么補(bǔ)鈣呢？青少年吃什么對身體發(fā)育好？下面我們就來看看有哪些食物是有助于青少年補(bǔ)鈣吧！
青少年吃什么補(bǔ)鈣？
豆制品：豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。
豆類：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
堅(jiān)果類：榛仁。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。
魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補(bǔ)鈣佳肴。
調(diào)味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
除此之外，還有哪些食譜可以幫青少年補(bǔ)鈣呢?
青少年補(bǔ)鈣的營養(yǎng)食譜
青椒炒雞蛋
營養(yǎng)評價：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法：青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。
豆腐燉魚
營養(yǎng)評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。
芝麻醬拌菠菜
營養(yǎng)評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法：菠菜洗凈去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。
醋溜小油菜
營養(yǎng)評價：不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法：將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。
紫菜腐竹湯
營養(yǎng)評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。
材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法：腐竹提前用水泡開，洗凈。鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。加點(diǎn)鹽，雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以。
青少年正在發(fā)育階段，很多家長都希望孩子的飯量能夠更好一些，所以在孩子飲食方面會任由孩子想吃點(diǎn)什么就吃些什么，可是上不合理的飲食搭配或是不合理的飲食都會引起孩子營養(yǎng)過剩，或者是挑食偏食，對身高發(fā)育都是有著不利影響的，那么青少年的營養(yǎng)食譜有哪些呢?
青少年怎樣長高?青少年要長高，食物營養(yǎng)很重要。注意一日三餐營養(yǎng)均衡化、多樣化。多吃高蛋白，尤其是含有中“胺基酸”的食物，如：牛肉、肝臟、魚肉、蛋、牛奶、乳酪、小麥胚芽、豆制品、海蝦、螃蟹、貝類、海帶、紫菜、及深色蔬菜、各種水果等。
總之，為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng)，一定要孩子吃好、吃飽，食譜應(yīng)該五花八門 多種食物混合著吃，互相補(bǔ)充。世界上沒有一種完美的食品滿足人體一切需要。
因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要糾正;
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、餅干、甜點(diǎn)等食品和高溫油炸食品應(yīng)盡量不吃?？蓸返忍妓犸嬃弦采俪詾槊睿?yàn)樘妓嵋缀外}結(jié)合形成碳酸鈣，將人體內(nèi)的鈣破壞掉，從而影響骨骼發(fā)育。
此外，吃鹽過多、吃糖過多、吃精米白面過多、不吃早餐、過分節(jié)食、吃葷不吃素、吸煙飲酒等等都是增高的大敵，必須糾正之。
所以，每個人從小開始，就要養(yǎng)成一個科學(xué)的飲食習(xí)慣，做到葷素搭配、營養(yǎng)均衡、同時牢記“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少“的原則，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)長高的目的。
下面是營養(yǎng)均衡表和長高食譜，僅供您參考。
營養(yǎng)均衡表
類別 食品 含 有特性 作用
1類 牛肉魚肉蛋豆制品 蛋白質(zhì)脂肪維生素B2 骨骼與肌肉的能量源
2類 牛奶乳制品 蛋白質(zhì)無機(jī)礦物質(zhì)維生素B2 調(diào)節(jié)身體中促進(jìn)骨骼生長的技能
3類 各種蔬菜、水果 無機(jī)物、維生素C胡蘿卜素 為骨骼發(fā)育提供營養(yǎng)物質(zhì)
4類 粗糧五谷山芋類 碳水化合物維他命B1 調(diào)節(jié)身體技能、能量源
5類 芝麻核桃花生松子 脂肪維他命A和D 能量源
長高食譜
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆?jié){一杯 主食糧谷類400克--500克 排骨冬瓜湯或紫菜蛋湯
雞蛋一枚 豆制品80--100克 主食糧谷類400克
面包兩片 畜禽魚肉類120克 牛肉燉土豆
西紅柿或蘋果或香蕉一個 蔬菜500克 蛋80克 高鈣牛奶250毫升
檸檬汁或胡羅卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
青少年在吃的食物方面一定要保證營養(yǎng)，而且味道好，合理搭配才是正確的，比如早餐可以給孩子搭配乳制品或是牛奶，喝一些飲料類的飲品，并且注意不要吃零食，各種水果蔬菜和有機(jī)的蔬菜都要合理搭配。
我們現(xiàn)在的青少年學(xué)習(xí)任務(wù)特別重，反正在于成長的階段，如果身體吸收不到很好的營養(yǎng)對我他們的身體保健來說也是有一定影響。那么作為家長給青少年朋友做一些美味的食物增加他們的營養(yǎng)可是非常關(guān)鍵的。今天小編就為家長朋友們介紹幾款適合青少年食用的健康食譜趕快來了解一下吧！
本食譜適用于16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
以上為大家推薦的適合青少年使用的一些健康食譜大家都學(xué)會做飯了嗎？掌握了這些做法那么趕快回家里的孩子來做一做吧！他們身體健康了才能更好地去投入學(xué)習(xí)，所以媽媽們快來嘗試一下吧！
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《營養(yǎng)食譜 青少年?duì)I養(yǎng)食譜原則》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“青少年如何養(yǎng)生”專題。
