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通常情況下,人們在通過做仰臥起坐來對自己的身體鍛煉時,其多會選擇在較長且軟的墊子上進(jìn)行,而在墊子上做仰臥起坐的動作如何進(jìn)行,其在最終所起到的效果也是不一樣的,因此,對于在墊子上應(yīng)如何做仰臥起坐的問題解答,請看下文內(nèi)容中所做的介紹。
我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅(jiān)持30秒。
整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住,鍛煉腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鐘時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作,結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多余的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那么不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常酸痛,它也顯不出形狀來,因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉,我的建議就是,當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉,即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度,這都是非常好的腹肌鍛煉方案,或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛煉之后,記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘,隔天一次,而且坦白的說,我多數(shù)時候只做5分鐘,每次也只做3-4組的樣子。
仰臥起坐在墊子上應(yīng)如何做?文中特意為大家詳細(xì)的介紹了具體的動作方式,而大家在平時依靠仰臥起坐鍛煉身體的時候,其在所做的動作上最好按照文中所述的三種動作來進(jìn)行,只有這樣,其在鍛煉的過程中才會起到事半功倍的效果。
編輯推薦
仰臥起坐怎么做?
仰臥起坐腰腹部減肥的錯誤動作:
身體收起幅度不夠高:很多人長年累月做仰臥起坐,只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢,無法真正達(dá)到減肚子的效果。
抱住自己頭頸扳起來:很多人進(jìn)行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來,這樣會造成頸部受壓。
錯誤的姿勢很容易會造成運(yùn)動傷害,想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果,那趕快看看正確的姿勢應(yīng)該怎么做,不要再做“無用功”啦!
仰臥起坐腰腹部減肥的正確動作:
首先要放好腳。
腳放到泡沫棉上方。和地面成90度,接著身體往后躺。頭不需要靠到仰臥板上,有些人是整個身體都直接在仰臥板上躺著,這樣做是錯誤的。
進(jìn)行仰臥起坐的時候,人要躺下,重心降低,手放到耳朵那里。緩緩起來。腹部肌肉要收緊并稍微停頓,是要卷腹,接著緩緩將身體下降回原位,當(dāng)背部貼到仰臥板的時候,就能開始下一個循環(huán)動作,在進(jìn)行仰臥起坐的時候是將腹部卷起來。而并非將腰抬起來,將腰部抬起來的做法是錯誤的,首先那種做法并非是鍛煉腹肌,而是骼腰肌。
其次,那種做法會對腰椎造成很大的壓力,容易導(dǎo)致?lián)p傷。
正確做法:將上半身往上卷起,形成一個弧形,對于初學(xué)者,也許剛開始做幾個仰臥起坐就會感覺非常累了。就做不來。做不來的時候不妨將手放到腹部慢慢起來。有個借力的話在進(jìn)行時會相對輕松些,進(jìn)行仰臥起坐的時候務(wù)必要放松。不可以身體緊繃。緊繃著非常容易拉傷。記住在坐時跨部一定不可以動??绮縿?wù)必要緊貼仰臥板。不然腹部練不到。
對于初學(xué)者,仰臥起坐能做到力竭,可以做多少就做多少。初學(xué)者別一次做太多仰臥起坐,初學(xué)者鍛煉不妨分成幾組來進(jìn)行,如2到3組,一組進(jìn)行10到20個,做完一組后,整個人可躺在仰臥板上手舉過頭伸直。盡最大能力向前伸,如此拉伸一下腹部,大概1分鐘之后再起來進(jìn)行仰臥起坐。以此類推。一直到你將這幾組做完。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能很有效的提高我們身體的免疫力,而且也能讓我們的身體變得特別的健康,而且長期建廠還有很好的減肥的功效,但是很多女性為了能夠更快更好的達(dá)到瘦身效果,甚至?xí)谠陆?jīng)期仍然繼續(xù)做仰臥起坐,然而女性做月經(jīng)期身體也是特別的敏感,極易出現(xiàn)婦科疾病,下面一起了解下經(jīng)期仰臥起坐好嗎。
經(jīng)期仰臥起坐好嗎
月經(jīng)是成熟女性子宮內(nèi)膜周期性自行剝落的生理現(xiàn)象。內(nèi)膜剝落自然有和流血,所以女性的身體處于比較脆弱的狀態(tài),這期間在飲食生活起居方面都有一定禁忌,例如不宜吃生冷水果、不宜喝濃茶、坐浴、穿緊身衣褲、過度捶打要背等。自然也不宜進(jìn)行激烈的運(yùn)動。尤其是仰臥起坐更會加重腹部的不適感。
月經(jīng)期間為什么不可以做劇烈運(yùn)動呢?專家指出:經(jīng)期時劇烈運(yùn)動還可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔,造成,引起,日久甚至可能造成不孕。另外,由于經(jīng)期子宮口處于微開狀態(tài),細(xì)菌易侵入宮腔,增加感染的機(jī)會,引起各種婦科炎癥,因此月經(jīng)期間不宜游泳。
劇烈的運(yùn)動都要避免,例如長跑、踢球、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)等。特別是那些能引起腹壓增高的運(yùn)動,如立仰臥起坐、舉重、啞鈴等。如果腹壓突然增大,不僅容易引起出血量改變,誘發(fā)或加重月經(jīng)期間的全身不適,甚至引起和、婦科感染。
由此可見,女性在月經(jīng)期間除了在劇烈運(yùn)動上要注意以外,還應(yīng)該多注意日常生活習(xí)慣和飲食。
上面的內(nèi)容就是對經(jīng)期仰臥起坐好嗎的介紹,通過了解之后我們知道女性在經(jīng)期仰臥起坐特別容易引起月經(jīng)血增多的現(xiàn)象,而且也極易出現(xiàn)一些婦科疾病,所以女性朋友在月經(jīng)期一定避免劇烈的運(yùn)動,并且要多注意休息,同時也要注意經(jīng)期的衛(wèi)生。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行身體的鍛煉能夠讓我們變得更加的健康,同時有很多的運(yùn)動還有很好的減肥的效果,其中仰臥起坐就是我們生活中經(jīng)常做的運(yùn)動,而且還能很好的幫助我們減去腹部對于的脂肪,但是想要使他達(dá)到更好的減肥效果,我們就要掌握好它的正確姿勢,下面一起了解下減腹部仰臥起坐姿勢。
仰臥起坐腰腹部減肥的錯誤動作:
1.身體收起幅度不夠高:很多人長年累月做仰臥起坐,只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢,無法真正達(dá)到減肚子的效果。
2.抱住自己頭頸扳起來:很多人進(jìn)行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部扳起來,這樣會造成頸部受壓哦。
減腹部仰臥起坐姿勢 :
1.身體放松,仰臥在床上或地上。
2.把雙腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
溫馨提示:如果床或者椅子的高度不適合,可以用書或者雜志堆疊起來,而且高度可以自由控制。
3.雙手交叉放于胸前。
4.開始動作后,收縮腹肌,把上身抬起來,感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。
溫馨提示:最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面,防止屁股隨身體的移動一直往前沖,影響動作的標(biāo)準(zhǔn)性。
5.然后緩慢下放,肩胛骨輕觸床面,立即重復(fù)下一個動作。
6.一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
注意事項(xiàng):動作過程中腰部始終能不離開床或者地面,只是上半身在進(jìn)行抬、放落。可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經(jīng)離開地面了,注意改正。
7如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運(yùn)動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動作之一。
上面就是對減腹部仰臥起坐姿勢的介紹,通過了解之后我們知道無論做什么事情都要掌握好方法才能達(dá)到理想的效果,掌握好仰臥起坐對減腹部脂肪有很大的好處,但是也需要我們長期的堅(jiān)持才能見到更好的效果,另外做仰臥起坐一定有一個循序漸進(jìn)的過程,不要一次做的太多。
側(cè)臥起坐是大家很常坐的一個動作,這個動作可以練到腰肌和腹肌。加上合理的膳食規(guī)律的作息很快就可以看到意想不到的結(jié)果,則臥起坐好處多多,每天鍛煉能得到出汗,起到減肥的效果,則臥起坐要怎么練才是正確的呢?下面就來和大家分享一下,則臥起坐的正確做法。希望大家能夠堅(jiān)持鍛煉,鍛煉有益身體健康。
1.動作描述
上半身慢慢向上蜷曲,軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè),帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于墊子上,堅(jiān)持片刻,還原。重復(fù)上述動作。左右側(cè)交替進(jìn)行
2.保持姿勢的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動,避免強(qiáng)力運(yùn)動。
當(dāng)身體向上蜷曲時,避免下頜和頸部前伸。略收下頜,維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀干向上蜷曲,避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向,最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
避免聳肩。保持挺胸,雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
3.運(yùn)動肌群
脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌
4.穩(wěn)定肌群
腹肌。
頸部:胸鎖乳突肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
轉(zhuǎn)體仰臥起坐其實(shí)就是在正常的仰臥起坐的基礎(chǔ)上,每一個起來的動作后面加一個轉(zhuǎn)身,要求是將右手手肘過左膝蓋,同樣的,在做下一個的是后左手手肘過右膝蓋
還需要注意的是,轉(zhuǎn)體仰臥起坐和仰臥起坐差不多,都是需要慢動作,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
以上就是則臥起坐的做法,大家可以參考一下就知道自己平時做得對不對,側(cè)臥起坐可以鍛煉到人們的腰部,現(xiàn)在的人都坐著時間比較久,適當(dāng)?shù)腻憻捯幌卵坑泻锰帲渴侨梭w行走最關(guān)鍵的一部分,腰若是不好會帶來很多煩惱。走路和坐姿都要由腰來受力,干活也需要腰部的力量。
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