【www.cndadi.net - 老年人夏季養(yǎng)生有哪些注意事項(xiàng)】
許多女性為了為了身體健康和身材，每天都會(huì)做仰臥起坐，每天做仰臥起坐其實(shí)不僅能夠鍛煉身體，加強(qiáng)腰部的力量保持自己曼妙的身姿，其實(shí)它還可以幫助女性朋友預(yù)防婦科疾病。雖然仰臥起坐對(duì)女性有很大的好處，可是鍛煉的方法不對(duì)，也會(huì)給女性朋友帶來(lái)許多的損傷，今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)女性天天做仰臥起坐的注意事項(xiàng)有哪些？
時(shí)間：
一開(kāi)始可以10個(gè)為一組，一天至少做3組。對(duì)于經(jīng)常鍛煉的女性，一天做5組比較好，每組間休息2分鐘。30歲以下女性仰臥起坐最佳成績(jī)?yōu)?5-50個(gè)/分鐘，相當(dāng)于1秒半做1個(gè)；40歲為35個(gè)/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25 30個(gè)/分鐘。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)
1、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動(dòng)作人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
以上就是女性朋友在做仰臥起坐的時(shí)候需要注意的地方，不能為了快速的減肥而傷害自己的身體，要根據(jù)自己的實(shí)際情況去鍛煉，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果，希望我們的建議對(duì)你有效，也期望你的身材越來(lái)越好。
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仰臥起坐是一種非常方便且不用擔(dān)心場(chǎng)地和環(huán)境的健身方式，對(duì)于鍛煉腹肌、減肥都有很好的幫助，特別是夏天即將到來(lái)，擁有一個(gè)平坦的小腹是許多女性的期望，因此許多女性都選擇通過(guò)做仰臥起坐達(dá)到自己的目的，因?yàn)樵缟显S多人都要上班，所以許多人都選擇在晚上進(jìn)行體育鍛煉，那么每天晚上做仰臥起坐有哪些好處呢？
1、晚上做仰臥起坐有利于緩解工作一天的疲勞。
2、晚上的空氣中的氧氣含量高，有助于呼吸。
3、晚上做仰臥起坐有益于睡眠。
4、會(huì)鍛煉鍛煉者的腹肌，讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因?yàn)楦辜儆诤诵募∪?，?duì)于穩(wěn)定身體有很重要的作用，而且腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使鍛煉者在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)中增加體力。
5、仰臥起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個(gè)以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長(zhǎng)時(shí)間做會(huì)對(duì)脊椎造成傷害。
6、仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。
7、仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。并可以通過(guò)拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。從而改善身體的抗病能力。
8、鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過(guò)刺激腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)，治療和緩解婦科疾病。
以上就是每天做仰臥起坐的好處，長(zhǎng)期堅(jiān)持仰臥起坐有利于鍛煉腹肌，讓女性朋友擁有一個(gè)迷人平坦的小腹，也有利于女性朋友預(yù)防婦科疾病，讓更多的女性朋友變的越來(lái)越美麗，每天晚上做仰臥起坐也有益于夫妻關(guān)系的和諧，不過(guò)仰臥起坐要講究正確的做法不要操之過(guò)急，這樣不僅不理鍛煉甚至還有可能給身體帶來(lái)傷害。
側(cè)臥起坐是大家很常坐的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到腰肌和腹肌。加上合理的膳食規(guī)律的作息很快就可以看到意想不到的結(jié)果，則臥起坐好處多多，每天鍛煉能得到出汗，起到減肥的效果，則臥起坐要怎么練才是正確的呢?下面就來(lái)和大家分享一下，則臥起坐的正確做法。希望大家能夠堅(jiān)持鍛煉，鍛煉有益身體健康。
1.動(dòng)作描述
上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行
2.保持姿勢(shì)的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
3.運(yùn)動(dòng)肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌
4.穩(wěn)定肌群
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
轉(zhuǎn)體仰臥起坐其實(shí)就是在正常的仰臥起坐的基礎(chǔ)上,每一個(gè)起來(lái)的動(dòng)作后面加一個(gè)轉(zhuǎn)身,要求是將右手手肘過(guò)左膝蓋,同樣的,在做下一個(gè)的是后左手手肘過(guò)右膝蓋
還需要注意的是，轉(zhuǎn)體仰臥起坐和仰臥起坐差不多，都是需要慢動(dòng)作，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
以上就是則臥起坐的做法，大家可以參考一下就知道自己平時(shí)做得對(duì)不對(duì)，側(cè)臥起坐可以鍛煉到人們的腰部，現(xiàn)在的人都坐著時(shí)間比較久，適當(dāng)?shù)腻憻捯幌卵坑泻锰?，腰部是人體行走最關(guān)鍵的一部分，腰若是不好會(huì)帶來(lái)很多煩惱。走路和坐姿都要由腰來(lái)受力，干活也需要腰部的力量。
仰臥起坐是體能鍛煉最重要的一項(xiàng)環(huán)節(jié)，能鍛煉腰部肌肉，與此同時(shí)還能鍛煉到背部的肌肉，這是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)有很大的收獲，希望大家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意姿勢(shì)，如果姿勢(shì)不當(dāng)不僅沒(méi)有用還會(huì)傷害到身體。經(jīng)專(zhuān)家調(diào)查仰臥起坐是有危險(xiǎn)性的，所以做的同時(shí)也要注意安全。
正確做法
2身體臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
3再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。[1]
4最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
5、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
6把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
7同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
8初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
以上就是俯臥撐的正確做法，大家可以參考一下。要一次次增加數(shù)量，不要一次性練太多次這樣會(huì)造成損傷。還要注意上來(lái)的速度慢一點(diǎn)上去的速度快一點(diǎn)，要注意姿勢(shì)，很多的人都是雙手抱著頭進(jìn)行仰臥起坐，這個(gè)方式是不對(duì)的，放在耳朵兩側(cè)輕輕搭著進(jìn)行仰臥起坐這樣才是正確的，希望大家在運(yùn)動(dòng)是時(shí)候也能注意安全。
仰臥起坐可以說(shuō)是鍛煉腹部肌肉，減掉肚腩的最好方法，所以在平時(shí)鍛煉的時(shí)候，很多人都選擇用仰臥起坐塑造一個(gè)好身材，但是仰臥起坐也不是隨便就可以做好的，想要發(fā)揮它的保健功效，那么就一定要注意一個(gè)正規(guī)的鍛煉方式，下面就看看怎樣練仰臥起坐才是最正確有效的。
可能很多人在生活中對(duì)仰臥起坐的鍛煉方式都沒(méi)有過(guò)多的注意，也正是因?yàn)檫@樣就更容易讓自己在仰臥起坐中受傷，而且即便做很多也不能夠起到很好的鍛煉作用，所以希望大家都可以正確的鍛煉。
1、計(jì)數(shù)練習(xí)。不限定時(shí)間， 每一組做5個(gè)。一天做三組。
2、定時(shí)練習(xí)，不要管能不能做起，總之要堅(jiān)持一分鐘，那怕一個(gè)也起不來(lái)，也全力做一分鐘，四組。
3、仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅(jiān)持到極限。每晚四組。
4、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個(gè)算幾個(gè)，三組。
5、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時(shí)上體微微后到。20個(gè)一組，三組。
基本訓(xùn)練方法就這些，一個(gè)星期堅(jiān)持訓(xùn)練5--6天，休息一天。
你需要注意的是，當(dāng)做仰臥起坐的時(shí)候要用手的力量去帶動(dòng)身體。不要單靠腰部力量!
上面就是練仰臥起坐的方法，大家都記住了嗎?很多的鍛煉方式都是一樣的，只有我們正確的鍛煉，按照正規(guī)的方法，那么才可以起到你想要的效果，否則不僅沒(méi)效果，反而傷害了自己的健康就得不償失了。
仰臥起坐是生活中常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地可以做，不會(huì)受到天氣以及環(huán)境的影響，仰臥起坐受到了很多人們的青睞，男性做仰臥起坐會(huì)有哪些好處呢。
1、可以緩解遺精的情況
大部分未婚的男性每個(gè)月都會(huì)有遺精的現(xiàn)象，要是遺精過(guò)于頻繁的話，那就應(yīng)該考慮去醫(yī)院做全面的檢查，不然會(huì)引起性功能的障礙或者神經(jīng)系統(tǒng)的疾病等?？梢酝ㄟ^(guò)仰臥起坐的方法來(lái)治療頻繁遺精，仰臥起坐有利于鍛煉男性的盆腔組織，從而提高了其器官功能，有效的緩解遺精。
2、可以提高生理機(jī)能
仰臥起坐可以提高男性的支撐能力和平衡力，有效的改善了中樞神經(jīng)的系統(tǒng)，讓骨盆變得更加的結(jié)實(shí)，關(guān)節(jié)也會(huì)更加的靈活，增加了韌帶的牢固以及肌肉的彈性和強(qiáng)壯，同時(shí)加快了血液循環(huán)，增加了男性的肺活量，提高了其運(yùn)動(dòng)能力。
3、增加了腹部肌肉的力量
在做仰臥起坐中最主要的是靠腹部來(lái)發(fā)力，長(zhǎng)時(shí)間下去會(huì)提高男性腹部的力量，從而讓腹部的肌肉群變得更加的發(fā)達(dá)，有效的鍛煉了腹肌。
4、可以減肥健身
在做仰臥起坐時(shí)可以伸張軀干的肌肉，鍛煉了腹部的肌肉，從而保護(hù)了腹腔內(nèi)的器官。在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)也刺激了男性的腹股溝處，改善了其血液循環(huán)，并且拉伸了肌肉，讓身體得到一定的平衡和協(xié)調(diào)。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去具有減肥健身的功效，同時(shí)也提高了免疫力。
5、有利于腸胃道的運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)需要調(diào)節(jié)好呼吸，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)不斷的刺激男性的胃腸道蠕動(dòng)，從而把臟器里面的毒素排出體外，可以疏通胃腸道，防止了便秘。
6、調(diào)節(jié)了中樞神經(jīng)，保持了體型
在做仰臥起坐時(shí)屬于全面的鍛煉方式，可以拉伸韌帶、脊椎以及背部的肌肉，從而調(diào)節(jié)了中樞神經(jīng)。仰臥起坐可以鍛煉到腹部肌肉、肱三頭肌、胸大肌和背后的肌肉，能夠讓身材變得更加的挺拔。
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