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瑜伽是一款非常養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng),很多朋友都通過(guò)瑜伽來(lái)減肥瘦身,那么今天小編就為大家分享一個(gè)瑜伽動(dòng)作,針對(duì)我們的腰腹部進(jìn)行一個(gè)減肥瘦身的運(yùn)動(dòng),一起來(lái)看吧!
瑜伽動(dòng)作一:眼鏡蛇式
1、俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
2、吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音,全身舒展的感覺(jué)真好!)
3、吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3~5次。2
3瑜伽動(dòng)作二:船式
1、坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí):呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。4
5瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直;
2、彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲;
3、將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱;
5、轉(zhuǎn)到極限處。6
瑜伽動(dòng)作四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部?jī)蓚?cè),腳尖著地,用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前,感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?;蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
瑜伽動(dòng)作五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸,兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時(shí),將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;
3、呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸,直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;
4、吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置,呼氣;
5、吸氣,向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作六、瑜伽呼吸,圣光呼吸法
1、開(kāi)始,以一種舒適的瑜伽坐姿打坐,合上雙眼。2、在練這種調(diào)息時(shí),始終要放松,一點(diǎn)也不要使勁。3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸,可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。4、吸氣,呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉,將氣息從體內(nèi)擠壓出來(lái)。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng),而不是吸氣。
通過(guò)小編上面的分享,你對(duì)瑜伽減肥瘦腰的方法是不是有了一定的了解,那么在今后的生活當(dāng)中,不妨去參考小編分享的這個(gè)方法,親自來(lái)鍛煉一下吧!
精選閱讀
很多人對(duì)自己的腹部都是十分的不滿意,常常尋找一些方法來(lái)減肥,那么對(duì)于減肚子來(lái)說(shuō),什么方法最有效呢?下面小編就為大家分享四種有效減肥減肚子的運(yùn)動(dòng)方式,一起來(lái)看吧!
減肚子方法一
1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。
2、腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。
3、保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。
減肚子方法二
1、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。
2、慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。
減肚子方法三
1、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。
2、上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)收緊右腿,左腿保持不動(dòng),左手肘彭粗右腿膝蓋。
3、身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。
減肚子方法四
1、自然站立,雙腿并攏伸直,右手叉腰,左手拿著啞鈴,保持自然垂下。
2、身體慢慢向左側(cè)傾斜,左手盡量往下垂,一直垂到最大極限,然后將身體拉直。每側(cè)練習(xí)兩組,每組練習(xí)20次。
通過(guò)小編上面的分享,你對(duì)減肥減肚子方法是不是有了一定的了解,那么在今后的生活當(dāng)中,不妨就按照小編分享方法,多做一下運(yùn)動(dòng)減肥,讓你擁有小蠻腰!
?特別多的女性整體看起來(lái)并不肥胖,但是很多女性肚子上的脂肪卻堆積如山。因此,尋找一種能夠快速減去腹部脂肪的方法成了廣大女性的迫切需要。而眾多方法中,瑜伽就是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。瑜伽利于局部曲線的塑造,對(duì)整體的身材也有些很好的效果。那么,這里就給大家介紹一些瘦腹部的瑜伽動(dòng)作,大家學(xué)會(huì)了在家練習(xí),一定會(huì)有好的效果。
方法/步驟
方法一:仰臥起座
仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來(lái),注意腰不要離地,然后緩慢下降使身體處于原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可以確保處于腹部深層的肌肉同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中,腿一定不要伸直,否則不僅有害無(wú)益,而且浪費(fèi)時(shí)間。
方法二?:比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法,每一節(jié)拍的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使你的肚臍像中間靠攏,從而使你的小腹日趨平坦。
1.足尖沾地
A平躺,大腿彎曲成90度角,小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。
B吸氣:分兩步放低左腿,僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩步把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做,每只腿做12次。
2大腿環(huán)繞
A平躺,大腿伸直。抬高左腿,與地面成90度。足尖繃緊,雙手自然平放于身體兩側(cè)。掌心朝下,保持這個(gè)動(dòng)作10到60秒(如果這個(gè)姿勢(shì)你覺(jué)得不舒服,你可以把你的右腿屈起來(lái),腳掌平放在地面上)
B左腳沖天花板繞一個(gè)圈,同時(shí)從大腿根部轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腿。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。結(jié)束時(shí),呼氣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),身體要緊繃,保持靜止,不要搖擺不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另一條腿亦然。
3十字交叉
如足尖沾地一的開(kāi)始姿勢(shì),但雙手要交叉貼于腦后,胳膊肘外翻,以便抬起頭,頸和肩膀。吸氣,同時(shí)上身抬起,左肩膀與右膝蓋靠攏,左腿向上伸開(kāi)與地面成45度角。呼氣,旋轉(zhuǎn)到左邊,右肩膀與左膝蓋靠攏,同時(shí)右腿伸,這是一個(gè)節(jié)拍。
?瑜伽的練習(xí)一定要堅(jiān)持才能有顯著的效果。這里給大家已經(jīng)介紹了一些簡(jiǎn)單易學(xué),容易練習(xí)的瘦腹部的瑜伽動(dòng)作,大家根據(jù)自己的場(chǎng)地時(shí)間選擇性練習(xí)。對(duì)于瘦腹部,其實(shí)還有其他一些方法,如仰臥起坐。同時(shí),也要配上合理的節(jié)食,效果才能更加顯著呢。希望大家瘦身成功。
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