【www.cndadi.net - 不同年齡人群養(yǎng)生實(shí)踐指導(dǎo)】
昨天被網(wǎng)友笑稱為扒衣見君節(jié)，那就不得不提男士健身。不同年齡段的男人健身之道自然不同，尋求最佳的多樣化的健身方式，科學(xué)的鍛煉才是強(qiáng)身健體的根本。
20歲練肌肉
此時(shí)通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（每次做10～12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻挕?0分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人保健康
可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，太重會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉；周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
健身必須掌握19條真理
1、舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。
實(shí)際上，如果你使用每組8～15次的多組練習(xí)法， 每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。
2、充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上！
3、不要依賴補(bǔ)劑來保證營養(yǎng)
營養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。
4、脂肪不是敵人
在現(xiàn)今談脂色變的時(shí)代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。
5、碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長體重。
7、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過分
對蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對于肌肉的修復(fù)生長非常關(guān)鍵，但是攝入過多會(huì)干擾消化過程，加大腎臟負(fù)擔(dān)，而且它是種低效率的能量來源。
8、力量練習(xí)是最好的鍛煉方式
如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。
9、復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)
雖然營養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。
10、讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉
肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負(fù)重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。
11、使用大重量練習(xí)，但要保證動(dòng)作質(zhì)量
因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8～12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。
12、少量加重也有效
通常在杠鈴或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺(tái)，取得進(jìn)步。
13、3組比1組效果更好
關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。
14、注意過度訓(xùn)練的征兆
經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對此警覺，減少運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到恢復(fù)。
15、有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資
除了在第8項(xiàng)中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對肌肉增長有益），同時(shí)令人感覺良好。
16、說做就做
良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉，往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開端。
17、在家鍛煉同樣有效
鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。
18、鍛煉伙伴很有幫助
無論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù)，讓你練得更放心，還會(huì)為你的鍛煉增添樂趣和動(dòng)力。
19、一旦開始，終生堅(jiān)持
任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。
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