練瑜伽發(fā)胖的原因
瑜伽養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《練瑜伽發(fā)胖的原因》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
在眾多運(yùn)動里，瑜伽真的是太多女生會選擇的運(yùn)動，因?yàn)榱餍邪?、時(shí)髦啊，好多女明星都在練！瑜伽真沒那么簡單，從起源來說它與大眾相傳的性愛體式是兩個(gè)概念；從功效來說，它并不能100%完成你減肥的夢想。盡管瑜伽不能快速的減肥，但是也不可能導(dǎo)致練瑜伽會發(fā)胖啊，這個(gè)問題就難倒了不少人了，下面我們一起來研究一下練瑜伽發(fā)胖的原因：
很多人可能都對瑜伽有一些污污的認(rèn)識，比如認(rèn)為瑜伽是一種性愛體操，這要是被印度人聽到得氣得頭頂直冒煙！其實(shí)在梵文里，“l(fā)inga”林伽原本指的是印度教中濕婆神的標(biāo)志，“yoni”瑜尼指的是濕婆神的妻子薩蒂，林伽和瑜尼的結(jié)合代表了陰陽的能量，絕非飲食男女的性愛那么膚淺！
有著5000多年歷史的瑜伽，是非常古老的能量知識修煉法，瑜伽鍛煉的不僅是身體，還有心和腦。還能提升氣質(zhì)、抗衰老、釋放壓力、提高身體免疫力…對于女生來說，瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動真的很時(shí)尚，難怪被超多女明星追捧！
李冰冰、孫儷、Miranda Kerr都是眾所周知的愛瑜伽人士，拍出的皂片好唯美，比跑步舉鐵什么的可文藝多了！
關(guān)鍵是場地不拘泥于gym！各種海邊練起來，拍出來的照片美得連自己都不好意思！時(shí)尚是時(shí)尚，但你需要更進(jìn)一步了解瑜伽。
芭姐特意請來了“五星超豪華瑜伽智囊團(tuán)”為你們悉數(shù)解答 機(jī)會難得，干貨滿滿哦，快接著看！
為了減肥而練瑜伽的人
我們先聽聽劉孜怎么說
保持身材是女明星的天職，像李冰冰這么瘦都是靠瑜伽練出來的嗎？好奇的芭姐問到了同為演員的劉孜本人，她可是練了十幾年瑜伽的資深伽人，作為藝人，劉孜對瑜伽與瘦身的關(guān)系可是相當(dāng)有發(fā)言權(quán)的！
練瑜伽能減肥嗎？據(jù)說有人越練越胖呢？
劉孜修習(xí)了瑜伽十幾年，她說瑜伽對自己的體態(tài)和身材影響都非常大，尤其是對肌肉線條的塑造很有效果。芭姐要問了，能減肥，怎么還有人練瑜伽一年后變成了一個(gè)柔軟的胖子...？
出現(xiàn)這種情況，最主要的原因是自身體質(zhì)太虛弱。比如不練瑜伽的時(shí)候，平時(shí)吃下的東西只吸收一半，練瑜伽后能吸收個(gè)80％～90％，再加上不注意控制飲食，妥妥的會長肉??！另外一點(diǎn)，也很關(guān)鍵，有的女生飲食習(xí)慣是吃素，練瑜伽后因?yàn)楸容^餓，加上暗示自己剛有運(yùn)動過，就會攝入過量的甜食。糖分是減肥的天敵，越練越肥這個(gè)鍋，瑜伽表示不背！
有的人練完瑜伽倒是沒增重，但也沒效果是怎么肥四？
這個(gè)問題主要出現(xiàn)在想局部瘦身的人身上。別跟著大班一起上課，所有同學(xué)練的都一樣，完全沒有針對性，是沒法達(dá)到局部瘦身的目的的！請瑜伽老師幫你定制瑜伽課程，有所側(cè)重的去練習(xí)，才能把想瘦的地方瘦下去~
選擇哪種類別的瑜伽能達(dá)到瘦身的目的呢？
練習(xí)瑜伽本身就是一個(gè)形體塑造的過程，在眾多瑜伽分類里，這幾個(gè)瑜伽尤其適合想瘦身的girl：
讓人酣暢淋漓、全面排毒的高溫瑜伽，塑形效果非常好的是普拉提。
還有最近特別流行的芭蕾把桿瑜伽，是把芭蕾體式和瑜伽相結(jié)合，可能看上去有點(diǎn)像舞蹈，其實(shí)也是瑜伽的一種。
想改善亞健康、緩解工作壓力的女忙人
來看看《時(shí)尚芭莎》主編沙小荔的親身體驗(yàn)
瑜伽可以有效緩解身體的各種疼痛，非常適合久坐辦公室的女生，長期堅(jiān)持練習(xí)還可以通暢經(jīng)絡(luò)，改善身體循環(huán)機(jī)能。除了身體上的放松，練瑜伽能讓人在這一刻得到心靈上的完全放松，對壓力大的白領(lǐng)來說，這也是很重要的一點(diǎn)。但對于工作負(fù)荷很大的女忙人來說，通常都會面臨以下兩個(gè)很實(shí)際的問題：
“練瑜伽最大的問題是時(shí)間成本，懷疑自己根本堅(jiān)持不下去？”
《時(shí)尚芭莎》執(zhí)行出版人兼主編沙小荔每天夠忙吧，但是小荔姐說：“身心舒暢是我練習(xí)瑜伽的最大動力?！痹倜σ矔虢o自己一個(gè)小時(shí)練瑜伽來“減壓”，這其實(shí)是一個(gè)很好的“充電”過程，并不會耽誤你寶貴的時(shí)間~
“瘦不瘦身不重要，我最想矯正一下自己的儀態(tài)，練瑜伽真的有幫助嗎？”
回答當(dāng)然是Yes! 我們主編小荔姐說，修習(xí)瑜伽帶給她的最大改變是：身體變得柔軟，背變得直了，走路時(shí)腿更好看了。這個(gè)回答是最有力的種草！
哪種瑜伽適合我們“亞歷山大girl”呢？
Iyengar yoga艾揚(yáng)格瑜伽 艾揚(yáng)格瑜伽的很多動作都需要用到輔助工具幫助完成。注重動作的精確性和正位。
Yin yoga陰瑜伽 陰瑜伽更重視身體的伸展，幫助伸拉肌肉，潤滑關(guān)節(jié)，是針對女性養(yǎng)護(hù)的瑜伽。
Anti gravity yoga反重力瑜伽 一言不合就上天的“空中瑜伽”，用一根從屋頂?shù)跸碌慕z質(zhì)吊床完成瑜伽動作。它可不僅是噱頭足，空中瑜伽在失重的情況下能夠加強(qiáng)瑜伽的鍛煉效果。
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我知道笑瑜伽是在深圳，我在深圳和一些瑜伽喜好者交流時(shí)，一位瑜伽喜好者說她在深圳某個(gè)公園看到一幫人練習(xí)笑瑜伽，一個(gè)個(gè)在那里放聲大笑，讓她感到很懼怕。中國瑜伽界還有一位人士，利用類似的東西，教人治療憂郁癥。
人有七情六欲，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，七情不調(diào)，皆能致病。歡喜則笑，悲傷哭泣，此乃人之常情。歡喜的哭泣，悲傷的笑起來，則非常情。歡喜到哭泣，這種大喜之前，通常會有壓抑;悲傷的笑，其悲傷之重，已使悲傷者難以承受。人為的不憂而悲，不傷而泣，不喜而笑，是謂逆情。逆情之傷人也深，套用聰明絕頂?shù)母饍?yōu)先生在《天下無賊》中的話來講：后果很嚴(yán)峻。經(jīng)常做這種逆情之事的，就是從事葛優(yōu)先生這種行當(dāng)?shù)难菟嚾藛T。判定演員優(yōu)劣的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)就是演員能否入戲，能否把自己代入要飾演的角色之中，與角色合一，真的和角色同悲同喜。于是就會發(fā)生這樣的事：有些能夠入戲的演員，在拍完戲后，仍不能從扮演的角色中轉(zhuǎn)換出來，弄到要去找心理醫(yī)生。有因入戲太深，戲后無法完成轉(zhuǎn)換的演員，因此而罹患精神疾病，并有因此而導(dǎo)致死亡的案例。
俗話說：笑一笑，十年少。說的是維持優(yōu)良的心態(tài)，對人的身心健康有好處。但凡事不可過，按照中醫(yī)理論，大笑過喜則傷心，于身心健康不利。笑瑜伽這種無緣無故的人為做作的大笑，傷人更甚。練得久了，有可能傷及心氣，導(dǎo)致精神疾病，對身心健康皆不利。
一個(gè)人若想紓解壓力，可以看看笑劇，聽聽笑話、相聲，找個(gè)由頭笑一笑;或者找朋友玩鬧，鍛煉身體出點(diǎn)汗等等轉(zhuǎn)移情緒的方法消解壓力，不要去挑選笑瑜伽這種荒唐可笑的有害方法。若利用類似的方法治療憂郁癥，只會增加新病，加重病情。
一些精神病患者，經(jīng)常無緣無故的傻笑不已，這種笑不正常。笑瑜伽這種逆情而為，人為引致的笑也不正常。練習(xí)笑瑜伽的要注意被別人看成是精神病患者，實(shí)際上練習(xí)笑瑜伽也有可能把你變成一個(gè)精神病患者。
這種笑瑜伽對健康還是有許多的好處，包括：關(guān)心人們減輕壓力，提高免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)心血管功能，給身體充氧，提高呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造肌肉，關(guān)心消化，防止便秘。
這種瑜伽練習(xí)很有意義，笑可以讓全身放松，嘻嘻哈哈的人更長壽。練愛笑瑜伽，感覺挺輕松的。不過，笑應(yīng)該是發(fā)自內(nèi)心的，假如本來心情不好強(qiáng)作歡顏也沒有用。
練瑜伽有什么好處?女人練瑜伽的好處作用是什么?我們大家對瑜伽一點(diǎn)也生疏，而且在自己生活的都邑我們可以隨處可見瑜伽館或者健身房里面有瑜伽項(xiàng)目，其實(shí)練瑜伽是男女都可以，女人練瑜伽還能塑體型，還能夠提升自的氣質(zhì)!除了這些之外，女人練瑜伽有哪些好處呢?
女人練瑜伽的好處有哪些?
一、排除緊張
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更輕易感到疲憊或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，排除緊張和疲憊。
二、增強(qiáng)心肺功能
瑜伽講究身心合一，心無雜念，關(guān)心肢體舒展，放松，每個(gè)緩和的動作搭配會吸練習(xí)，這種有意識的呼吸練習(xí)能增進(jìn)心肺功能，降低血壓和心跳速度，增強(qiáng)專注力，并提供身體所需能量。
三、減輕壓力
使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，操縱呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，操縱心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力。
四、預(yù)防慢性疾病
人的臟器會隨著年齡的增加而產(chǎn)生疲乏之感，女性朋友借助瑜伽呼吸法配合各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，舒展僵硬肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，平衡新陳代謝和腺體分泌，強(qiáng)化神經(jīng)，預(yù)防各種慢性疾病。
五、塑造體形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線，預(yù)防乳房下垂，使腰部柔軟，美化臀部，防止臀肌放松下垂，美化臀型，排除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖，修長腿部，增加腿筋彈性，排除大腿，小腿脂肪。
六、塑造身體線條
瑜伽練習(xí)可以使你做完器械后的肌肉放松下來，關(guān)心舒展肌肉線條，使形體變得更加勻稱，線條更加秀麗。堅(jiān)持一段時(shí)間后，會發(fā)覺身體的明顯的變化，臀型，胸部，腰部，腹部，腿部等的線條都有明顯改變。
七、減肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志脆弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時(shí)，會有更強(qiáng)的操縱力。
但是提醒，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(跑步，游泳，自行車等)輔助才好。
女性練瑜伽需要注重：
1、瑜伽學(xué)習(xí)應(yīng)該去專業(yè)瑜伽館接受專業(yè)老師的指導(dǎo)練習(xí)，假如沒有接受過正規(guī)練習(xí)，最好不要自練瑜伽，以免因動作不當(dāng)而受傷。
2、有血壓高、頸椎、腰椎疾病的人士，在做瑜伽動作時(shí)不要用力過猛。
3、練瑜伽前要先做好韌帶活動練習(xí)，還要注重自己身體的承受力，不要練習(xí)超過自己極限的難度體式。
以上是小編給我們介紹相關(guān)練瑜伽的好處及作用，我們會發(fā)覺，其實(shí)練瑜伽的好處非常多，還能減輕壓力，預(yù)防慢性病，但是要在專業(yè)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行。
瑜伽是一種非常獨(dú)特的鍛煉動作，它其起源于印度的一種慢動作體操，練習(xí)非常簡單，抓住幾個(gè)簡單的動作要領(lǐng)即可。而瑜伽的功效非常多，并且迅速風(fēng)靡全世界，成為了不少人的鍛煉選擇之一，而練瑜伽的好處能減肥嗎?這是女性們最關(guān)心的問題，下面就來看看講解吧。
1、減肥效果因人而異
瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來進(jìn)行的運(yùn)動，對于瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷，建議先進(jìn)行基本的力量訓(xùn)練后再練瑜伽。
2、需要飲食與運(yùn)動配合
減肥主要需要依靠消耗熱量來實(shí)現(xiàn)，減肥最有效的手段還是需要科學(xué)控制飲食和有效運(yùn)動。
3、瑜伽減肥見效慢
瑜伽有一定的減肥效果，但是除非是一些熱力瑜伽等特殊瑜伽練習(xí)，否則想通過練習(xí)瑜伽在短期內(nèi)達(dá)到瘦身的目的很難。
4、并非所有人適用
不適宜瑜伽減肥的人群
1、血壓、心臟病人
不適合倒立、輪式等動作。
頭朝下倒立和做輪式動作時(shí)，都會使血液倒流，容易引起心腦供血不足、缺血而導(dǎo)致休克。
2、間盤突出者、脊椎滑脫癥
不適合拜日式、廣角式等向前彎腰動作。
瑜伽最基本的幾個(gè)動作中，“拜日式”就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時(shí)有脊椎滑脫癥者，可能因?yàn)檫@樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;有椎間盤突出者，也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
3、質(zhì)疏松患者
不適合鋤式動作。
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥容易骨折。鋤式動作更是骨質(zhì)疏松癥患者的禁忌動作。
瑜伽含有許多高難度動作，因此很多身體有疾病的人并不適合練瑜伽，把握不好很容易受傷。
人到中年是知識廣博、閱歷豐富、思想成熟而穩(wěn)定、在各個(gè)領(lǐng)域發(fā)揮作用的黃金時(shí)期。然而，隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，人們物質(zhì)生活的普遍提高，中年人大腹便便者已屢見不鮮。這種脂肪在體內(nèi)過多堆積導(dǎo)致的腰粗膀圓、體重明顯上升的現(xiàn)象，就是肥胖。
判斷一個(gè)人是否發(fā)胖的方法很多，下面介紹一種簡便計(jì)算公式：
正常體重范圍（千克）=身高（厘米）一100標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=正常體重范圍×9%
大于正常體重范圍就是肥胖。
例如：一個(gè)人身高1.73米，那么他的正常體重范圍應(yīng)是73千克，理想體重即是標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)是的65.7千克。注意此公式對于經(jīng)常運(yùn)動、肌肉相當(dāng)發(fā)達(dá)的人例外。一般超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%稱為過重，超過20%以上稱為肥胖或肥胖癥。
肥胖可分為兩大類。
一類是單純性肥胖，中年時(shí)期發(fā)胖的人多屬此類；另一類是病理性肥胖，是由代謝缺陷和疾病引起的。
單純性肥胖又分為體質(zhì)性肥胖和過食性肥胖。
體質(zhì)性肥胖是脂肪細(xì)胞數(shù)目較多造成的。
近年來研究發(fā)現(xiàn)，有胎兒期第30周至出生后1年之內(nèi)，人的脂肪細(xì)胞有一極為活躍的增殖期，在此期間如營養(yǎng)過剩可使脂肪細(xì)胞數(shù)目增多。以后脂肪細(xì)胞數(shù)不增多，但可以肥大增重，減肥時(shí)又可以縮小。
另外，體質(zhì)性肥胖也與遺傳有關(guān)。有統(tǒng)計(jì)資料表明，父母均胖的子女肥胖率高達(dá)87%，父母有一方胖的，子女肥胖率為50%，而體重正常的父母，子女僅有10%發(fā)展為胖人，這種性質(zhì)的肥胖在青少年身上表現(xiàn)得少一些，因?yàn)榍嗌倌陳刍顒?，運(yùn)動量也大，加上生長發(fā)育之需，食物大多以產(chǎn)生熱量和供應(yīng)生長之需耗費(fèi)掉了。
但到中年以后，代謝變慢，加上活動減少，具備這種體質(zhì)的人就胖起來了。
過食性肥胖，顧名思義，是吃的過多造成的。
生活水平的提高，使人們開始注意營養(yǎng)的改善，隨之而來的則是營養(yǎng)過剩，身體又消耗不了，就胖起來。這其中的原因是多種多樣的。
飲食習(xí)慣不良，愛吃甜食，喜歡喝酒和可口可樂等高熱量飲料，很多食物都采用油煎炸，為飽口福而非由于饑餓，坐在沙發(fā)上邊看電視邊吃零食，這些習(xí)慣加上好靜不好動，使中年人越來越富態(tài)；
社會環(huán)境和價(jià)值觀也起很大作用。如一個(gè)地方盛行請客吃飯，把胖當(dāng)成身體好的標(biāo)志，人們把吃放在生活中最重要的地位，以自我為中心等等，也成為致胖的誘因。
精神壓力，是絕大多數(shù)中年人都要面對的，工作緊張，負(fù)擔(dān)過重、意外打擊和親友傷亡、喪偶、離異、工作不如意等，此時(shí)此刻，有人往往以盲目進(jìn)食、喝酒來解除精神緊張、煩悶、厭煩和無聊，而不是以參加其他有益、有趣的社會活動、業(yè)余運(yùn)動來轉(zhuǎn)移注意力，這就使得自身更加了一層憂慮——體胖。
病理性肥胖
引起病理性肥胖的疾病可有甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多、腦垂體病變、腦損傷、膜島瘤、糖尿病等。
而比較根本的原因是這些胖人的代謝與體重正常者有明顯差別。如胖人血中促甲狀腺激素濃度下降基礎(chǔ)代謝低于正常人。
在同樣的飲食條件下，胖人進(jìn)食后其食物特殊動力作用比瘦人低，合成代謝卻較正常人亢進(jìn)，如此等都可使人長胖。如果存在著遺傳缺陪，酯酶失常、生化過程紊亂，即使不存在熱量過多問題，也能發(fā)胖。
另外，胖人的物質(zhì)代謝與內(nèi)分泌功能也與常人不同。如胖人空腹游離脂肪酸濃度升高，甘油三酯、膽固醇含量增加，導(dǎo)致脂肪代謝紊亂，生長激素分泌量下降，減少了胖人體脂的動員；
胰島素水平偏高，誘發(fā)低血糖，增加饑餓感，多吃又致胖，形成惡性循環(huán)；腎上腺皮質(zhì)機(jī)能亢進(jìn)，尿17羥皮質(zhì)甾醇的排出增加，形成典型的向心性肥胖。大腦中的下丘腦有食欲中樞（產(chǎn)生饑餓感）和飽食中樞（產(chǎn)生飽腹感）。
當(dāng)下丘胞發(fā)生病變或損傷，使其控制食欲的作用失常，人就會食欲亢進(jìn)，多食而致胖。
中年期是一個(gè)特殊的時(shí)期，此時(shí)人的卵巢或睪丸功能旺盛，性激素保持相當(dāng)?shù)乃?，它直接影響人體蛋白質(zhì)和脂肪代謝，此時(shí)活動量減少，是很容易發(fā)胖的。
另外，男性50~60歲，女性45~55歲這段時(shí)期，是更年期。
此時(shí)然卵巢或睪丸功能減退，但是指揮卵巢、睪丸“工作”的大腦垂體，反而大量地分泌促性腺激素，從而打亂了體內(nèi)性激素的平衡，同樣會影響脂肪代謝，造成一時(shí)性代謝紊亂，而導(dǎo)致肥胖。
膝蓋是人體的重要部位，對于腿部的彎曲以及正常行走，都是有著很重要的決定作用的。如果膝蓋不好，腿部定然不便，這樣在做各種動作的時(shí)候，也會受到一定的影響。而瑜伽是一種對于人體體型有著很好的促進(jìn)作用的運(yùn)動，不少人都會定期練瑜伽。那么，膝蓋不好可以練瑜伽嗎？以下將進(jìn)行解答。
一、膝蓋疼能練瑜伽嗎
關(guān)于膝蓋疼能否練瑜伽，主要是看膝蓋疼痛的原因以及瑜伽的類型。
如果膝蓋只是輕微的疼痛，由于關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等病因?qū)е碌模m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以促進(jìn)膝蓋恢復(fù)的，但是不能太過強(qiáng)烈，這是可以做一些不會對子該造成太大負(fù)擔(dān)的瑜伽動作。
但是膝蓋疼是由于膝關(guān)節(jié)錯(cuò)位、半月板損傷等需要靜養(yǎng)恢復(fù)的病因?qū)е碌?，那就需要遵從醫(yī)囑躺上一段時(shí)間，瑜伽還是先放下吧。
二、膝蓋疼練瑜伽的好處
防止膝蓋疼或者從膝蓋傷病中復(fù)原的最佳方式是保持健康的體重和增強(qiáng)膝蓋平衡肌肉的柔韌性和反射調(diào)節(jié)作用，這都能使膝關(guān)節(jié)少受傷害，練瑜伽可以達(dá)到這個(gè)效果。
三、膝蓋疼怎么練瑜伽好
1、腿部內(nèi)側(cè)舉
起始姿勢：身體左側(cè)躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠(yuǎn)的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。
動作過程：保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。
提高難度的方法：當(dāng)腿在動作最高處時(shí)向上舉腿4～8次（不要落地），然后還原，再做下一次動作。
2、轉(zhuǎn)足直抬腿
起始姿勢：坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn)，使腳尖指向表盤上的11點(diǎn)方向（右腿做動作時(shí)，右腳的位置轉(zhuǎn)至1點(diǎn)方向）。
動作過程：繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。
提高難度的方法：練習(xí)時(shí)身體坐直，在胸前抱緊右膝。
3、膝蓋伸展
起始姿勢：坐在地板上，雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個(gè)壓一個(gè)疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。
動作過程：左腳向上勾起，繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。
提高難度的方法：練習(xí)時(shí)將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。
