如何負重練腹肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。我們該怎么進行科學的養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“如何負重練腹肌”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
練腹肌的方法有很多，每一個人都可以根據自己的不同需求來選擇不同的方法。而其中有一種方法是負重練腹肌，它主要是要練腹肌的人身體進行一些負重這樣更能夠鍛煉出腹肌。但是這種方法與其他練腹肌的方法比較起來也是十分復雜的，所以需要練腹肌的人好好掌握，那么應該如何負重練腹肌呢?
腹部訓練進階之負重，3個動作讓腹肌更加強悍!
訓練需要遵守的規(guī)則中，循序漸進是很重要的一部分，因為我們不可能在同一個負荷下，讓肌肉保持同等速度的增長，所以適當?shù)娜ヌ岣哂柧毜碾y度，對于肌肉來說可能是一件有益的事。
要知道我們的腹部是很強大的，作為核心力量的重要組成部分，腹肌的作用并不是只有好看而已，他可以幫助我們上下半身之間進行緊密的連結，從而使得力量的傳遞更加的高效，所以不要忽視。
而在健身房當中經?？梢钥吹剑腥苏阱憻捵约旱母共考∪海玫倪€是那么幾個動作，那些早已被摸透的動作，如果放在一個需要增長力量的人身上，是不會起到很好效果的，頂多讓肌肉不到倒退。
而對于增加訓練負荷，我們可能鍛煉二頭的時候，知道要增加啞鈴的重量，但是訓練腹部的時候通常都是自重，所以要想增加重量的話，就需要做出相應的改變才能實現(xiàn)，下面說到的就是這樣的動作。
讓腹肌變得更加強悍的同時，我們也不要放下降低脂含量的工作，每周該做的有氧都不能落下，這樣才能在擁有強大腹肌的同時，還能夠讓其顯露出來，所以準備好開始訓練了嗎?
動作一：下斜板卷腹
這就是一個很適合用來增加重量的動作，當我們躺在下斜板上面之后，雙手可以空出來拿捏重物，從而達到提高訓練難度的效果。
那么具體的做法就是，當我們躺在下斜板上之后，將雙腿牢牢的穩(wěn)定好，就可以用雙手去抓杠鈴片了，具體的重量就需要根據自己的需求來決定了，拿好之后再去盡力的完成全程的動作，在最高點還可以將杠鈴片用力的向上舉起，這樣還可以鍛煉到手臂的肌肉。
動作二：繩索卷腹
這是非常好的腹部負重訓練，而且重量的調節(jié)是很方便的，但是很多人因為面子問題，不愿意去做他，所以我們需要放下面子拿起繩索來做。
首先雙膝跪地讓大腿垂直地面，接著雙手抓住繩索的尾端，然后繃緊自己的上半身，慢慢的將其向下拉動，過程中頭部始終面朝地面，這樣就看不見別人的眼光了，就可以專心的做自己的訓練了，那么負重可以稍微大一點，因為我們是跟著重力去做的。
動作三：負重轉體
那么上面兩個都是鍛煉腹直肌的，我們也有針對腹外斜肌的負重動作，并且只需要一個啞鈴就可以完成。
選擇好啞鈴的重量，不要太過沉重了，那樣會損傷到我們的脊柱，所以在選好重量并握在手中之后，再讓自己挺直站立，接著略微收縮自己的腹肌，然后利用兩側的腹部力量，讓啞鈴和身體轉動起來，記住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的慣性，過于依賴慣性的話同樣會損傷到脊柱。
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現(xiàn)在提倡全民健身，尤其是年輕的一輩因為健康以及愛美，很多都有健身的習慣。現(xiàn)在無論是那行還是女性對于腹肌的喜愛程度都是一樣的，但是要在腹部這個脂肪最容易聚集的部位練出肌肉來還是需要一定強度的訓練的。因此每次運動的時候腹部都是處于一個緊繃的狀態(tài)，針對此我們需要在練完腹部之后進行一定的放松才不會肌肉酸痛，比如拉伸肌肉、按摩肌肉、熱水敷都是可采取的。
1、放松腹肌應拉伸肌肉和按摩肌肉和熱水浴
拉伸肌肉:讓肌肉纖維充分伸展。先用雙手拍打一下腹部,然后平躺下來拉一下腹部的肌肉,雙臂平至于頭骨的兩側,盡量往后伸手心朝上,背部,輕輕地離開地面,使腹部呈拱形,然后平緩的呼吸,像練瑜伽那樣,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,反復幾次調整肌肉就會得到一定的放松。
按摩肌肉:抖動,按摩肌肉,作用在于放松肌肉,促進局部血液循環(huán)。
熱水浴:提高全身熱量,促進新陳代謝,加快乳酸排出。在做完一些腹部鍛煉后,可以泡一個熱水澡,時間盡量可以長一些,但是溫度不要過高。使全身的肌肉群得到一定的放松,然后再進行一些適當?shù)妮p松按摩,可以有效的緩解疲勞。
2、放松腹肌應涂抹去乳酸的藥膏
由于在運動后,肌肉會出現(xiàn)酸痛,產生大量的乳酸,我們可以去買曼秀雷敦的去除乳酸的藥膏,涂抹后可以得到一定的放松。
3、放松腹肌應散步或做一些放松運動
散步:在我們通過強烈的鍛煉以后,可以通過慢慢的散步,來使全身的肌肉得到一定的放松。
做一些放松運動:首先我們要站立,雙手合十,然后朝我們頭頂?shù)恼戏缴煺?拉伸。從而可以使我們的腹直肌得到一定的放松。其次手臂自然下垂,伸直手握拳,向身體內側旋轉,反復幾次運動,可以使我們的肱二肌得到一定的放松。
對于很多練腹肌的人來說，他們往往是在睡覺之前晚上練腹肌，因為這時候他們才有大把的空閑時間。但是大家都應該知道，練腹肌其實也要講究選時間的，一般人都說在午后的三點到五點是練腹肌的最佳時間。但是晚上練腹肌這種情況也是經常存在的，所以晚上如果練腹肌的話對身體會有好處嗎?
睡前練腹肌好嗎
每天睡覺之前是可以練腹肌的，并且睡前做運動還有助于改善睡眠，不過需要注意的是睡前練腹肌的時間不要太晚，并且要避免非常劇烈的運動，以免第二天感到疲憊。其實練腹肌任何時間都可以，不過最好的時間在下午3點到6點了，其次是早上10點到11點左右。
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌的有效方式
一、撐棒式
這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節(jié);雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛煉
雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛煉
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。
相信大家都知道身體要鍛煉，鍛煉身體可不僅僅只是起到防護的工作，更重要的是為了保證身體看起來能更苗條，更有曲線度，不管是男人還是女人都要注意鍛煉身體，想要去練習腹肌，首先在方法上面一定要選對，盡可能保證好正確的姿勢，不要過度的或者用錯了方法。
如何鍛煉側腹肌
1、俄羅斯轉體
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側進行你右側的相同動作。
2、側平板劃船
動作要領：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數(shù)一次。注意事項：動作過程中，腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動作要領：將拉力器調節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側次數(shù)后換另一側。
側腹肌怎么練 側腹肌鍛煉方法
練腹肌最佳的時間
4、健腹輪
動作要領：如果你想要側重于側腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺應該是后背的下部會相對比較勞累。
很多人在練腹肌的過程中都是盲目的對自己身體進行訓練，這樣不僅對自己身肌肉容易造成拉傷情況，而且也不容易練出腹肌。而練腹肌也是要講究一定鍛煉方法的，要跟隨這些方法來練出自己的腹肌，與此同時在練腹肌的過程中也要注意自己的飲食，多吃一些高蛋白質的食物，所以關于練腹肌的飲食計劃有哪些呢?
練腹肌飲食要注意什么
練腹肌飲食要注意平衡膳食、多吃對人體無毒無害和易于消化吸收的食物，蛋白質粉適當補充等。
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛(wèi)生情況應十分重視，那些不符合衛(wèi)生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
4、蛋白質粉適當補充
這是由于肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那么吃點蛋白質粉就很重要了。
5、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
6、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
7、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
練腹肌的飲食計劃表
第一餐：7點(早餐)
碳水化合物：一個饅頭、面包、面條均可(量稍大點)
蛋白質：蛋白粉一杯或者2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存維生素C一片
第二餐：10點(加餐)
碳水化合物：一片面包
蛋白質：一個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：13點(午餐)
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅果：腰果10顆
第四餐：16點 (鍛煉前)
碳水化合物：一片面包
水果：一個香蕉或橘子
第五餐：17點(鍛煉后)
蛋白質：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。
第六餐：19點 (晚餐)
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅果：2個核桃
第七餐：22點 (加餐)
碳水化合物：一片面包 (肥胖的不用補充碳水)
蛋白質：一個蛋清
水果：一個香蕉或獼猴桃
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時堅持進行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當然在健身的時候要了解一些具體的方法，堅持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長期堅持，我們來看一下練腹肌的瑜伽動作。
練腹肌的瑜伽動作
瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運動，可以同時放松和塑造健康身形。不過，原來做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時擁有瘦身、拉筋、強化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側
保持目光向前看
保持在這個姿勢3-5分鐘
休息和重復
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個姿勢，直到臀部肌肉感覺到緊實
休息和重復
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對于訓練核心肌群相當重要，能訓練到腿部肌肉，同時運動到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢60秒
休息和重復
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng)，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們在你的胃。
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個姿勢20-25秒
休息和重復
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進消化，減輕腹脹和便秘，加強背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個姿勢15-20秒
休息和重復
游泳是一種依靠全身的肌肉共同作用的一種有氧運動，因為游泳可以對全身的肌肉起到作用，特別是那些游泳專業(yè)的人，基本上全身的肌肉看起來都是十分的好看。于是一些想要練出腹肌的人就在考慮游泳這個運動，但是游泳是一種放松全身肌肉的運動，真的可以把腹肌練出來嗎？
一、游泳可以練腹肌嗎
鍛煉腹肌的。不過在鍛煉腹部肌肉方面，游泳效率并不高。游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說針對哪塊肌肉，若分泳姿來說：
蝶泳：胸大肌、背擴肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強調的是： 以上都只是稍微偏重，無論那種泳姿都是全身的。游泳鍛煉出來的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。
要想練肌肉的話，最好還是練器械。
二、在家如何鍛煉腹肌
1.仰臥起坐
仰臥起坐練習，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年后還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
2.卷腹
仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到腹部肌肉收縮，但腰部不要離開地板，也是兩組，每組15個到20個
3.身體躺平
卷腹練習的另外一種就是身體躺平。雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
4.兩頭起
兩頭起練習也能很好的鍛煉腹部。身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
5.側卷腹
腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的練習。身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習
6.扭轉卷腹
身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。動過要快。
7.俯臥平板支撐。
動作要領：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
一旦人有了練出腹肌的意識，就想要尋找一些快速練出自己腹肌的方法，因為擁有腹肌不僅表明一個人肚子上沒有多余的贅肉，也可以增強一個人的自信心，特別是對于男性來說，有腹肌的男性會比沒有腹肌的男性更吸引女孩子的目光。接下來就為大家介紹一下如何快速練出腹肌的方法吧。
在家練腹肌方法
觸踝卷腹：顧名思義就是碰觸你的腳踝!讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而后換右邊進行30秒的時間。
空中蹬車：這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離!
仰臥+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
扭轉卷腹：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。動過要快。
腹肌鍛煉的好處
打造完美腹肌身材。現(xiàn)在的時代，腹肌不再只是男人的專屬，很多女人都加入了練腹肌的行列，腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。
強身健體。練腹肌能夠增強人的機體免疫力，經常練腹肌可以加強人的身體機能，免疫力由此增強，改善體質，從而養(yǎng)成不易生病的體質。
愉悅身心。人心情的好壞，是同大腦分泌的內啡肽多少是相互作用的，內啡肽不僅能“鎮(zhèn)痛”，使人愉悅，使人鎮(zhèn)靜，使人健康，使人長壽，而且能提高人的記憶力，從而提升我們的學習成績，使人成功。
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
人體在過于肥胖的時候是需要進行減肥的，通過減肥可以讓身體的靈活度得到提升，還可以預防很多的肥胖疾病，減肥最常見的方式就是進行運動，比如走路或者是跑步等等，如果穿普通的衣服進行行走，那么就會讓人感覺行走的非常輕松，無法讓脂肪進行燃燒，所以一些人選擇了負重背心減肥，那么負重背心減肥效果如何?
第一，負重背心減肥效果如何?一身運動裝的行走鍛煉對你來說太輕松了。現(xiàn)在我們讓你穿上負重背心進行負重行走，這樣做可以消耗比平時走路多2倍的熱量，不僅加快減肥，而且還可增強下肢肌肉和骨密度。半個月后，就可收到立竿見影的效果。如果沒有負重背心，你可以用攝影坎肩在背后加幾個口袋并裝上沙子即可以替代負重背心。負重背心的重量最好不要超過自己體重的10%。負重行走開始時，先慢走3-5分鐘熱身，最后用3-5分鐘的慢走結束活動。平靜下來后，伸展四肢放松。
第二，減肥也是人們現(xiàn)代生活中重要的一個目標，肥胖會給身體帶來不少的麻煩，因此，人們在生活中可以用負重走路的方式來達到減肥的面對，并且在飲食上面進行一些控制，多吃健康的蔬菜水果就能夠逐漸的達到減肥的效果，最后就是堅持走路，不放棄。
負重背心減肥效果如何?效果還是不錯的，負重走路減肥這樣可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%，比如體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%～25%的熱量，且沒有任何副作用。
對于想要練腹肌的人來說，一天中每一個有空閑時候他們都不會錯過，因為練腹肌主要是堅持和有毅力。很多人在早上的時候選擇練腹肌，因為早上人體正處于一個精神旺盛的狀態(tài)，這時候練腹肌在很多人眼里看來效果會更好，但是不少人是空腹在早上練腹肌了。那么如果早上空腹練腹肌的話對身體好嗎?
練腹肌什么時候練最好：午后3到5點最佳
練腹肌的最佳時間是午后3點到5點。
因為午后3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態(tài)最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協(xié)調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛煉等，最好的時候都是午后，這時效果是最好的。
練腹肌什么時候練最好：不宜空腹練腹肌
不管是選擇什么時候練腹肌，都最好不要空腹去練，尤其是切忌早餐空腹鍛煉，其他健身鍛煉道理亦如此，最好是飯后練。
因為人在進行劇烈運動時，會促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻，運動會消耗大量的血糖，特別容易導致低血糖的癥狀。
飯后練腹肌的具體時間安排：
(1)高強度運動在飯后兩小時進行;
(2)中強度運動安排在飯后一小時進行;
(3)輕度運動安排在飯后半小時最合理。
鍛煉腹肌需要長期堅持
練腹肌和減肥的道理是一樣的，都需要長期的堅持，否則也是會反彈的。
如果沒有持續(xù)的運動刺激，前段時間的運動效果便會逐漸消退，就前功盡棄了。因為肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質仍然處于不斷消耗及不斷補充的動態(tài)變化之中。一方面缺乏鍛煉會缺少刺激肌肉生長的因素，另一方面，組成肌肉的物質還在不斷的消耗。
但是，這也不是說腹肌需要天天練，以一周練2—3次為宜。
另外，在進行鍛煉腹肌的同時，在飲食上也要注意合理搭配，適當?shù)某砸恍└缓鞍踪|和碳水化合物的食物，對塑造腹肌有一定的效果。
男人經常會做一些健身的運動，因為對身體好。而且經常鍛煉的男性身體容易比較出現(xiàn)腹肌，而腹肌是能夠足夠證明男性不僅身體健康，還是具有身材魅力的。所以大部分男性都會注重腹肌的練成。為了鍛煉腹肌能夠做出很多動作，每個動作的要領各不相同。男人練腹肌最好的方法_男生最快練腹肌的方法_男生怎樣練腹肌有哪些呢
1、應該如何鍛煉下腹部
當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練，如轉體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。
6、放緩動作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
男人怎么瘦肚子練腹肌
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
3、仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時繼續(xù)起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節(jié)奏。
5、為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
6、少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內脂肪的消耗。
7、盤腿而坐,手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放松、將手放回腦后,同時吸氣,放松腹肌。反復做8-12次。
8、兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復做10次。
9、雙手握在門框上,使身體懸空,然后用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10次。
10、自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放松并向前拱起,反復做10次。
11、腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置于左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
男人的啤酒肚是怎么來的
啤酒肚是周年男性中很常見的,很多人會認為,男性之所以有啤酒肚,是不是喝酒喝多了,營養(yǎng)過多才導致的，但其實不是這樣的。
就啤酒本身來說這是一種含有較高的熱值的飲料。一個大瓶600ml的啤酒約有250千卡熱量,相當于一個男性每天所需1/5的熱量。不過啤酒中并不含脂肪和蛋白質這樣容易使人發(fā)胖的成分所以單單喝啤酒是無法使人發(fā)胖的。
啤酒肚的成因更多的其實來自于喝啤酒時的飲食習慣。英國人的喝法是啤酒配炸薯條,德國人的喝法是啤酒配煎香腸,韓國人的喝法是啤酒配炸雞,東北人的喝法是啤酒花生。你看,都是高熱量高脂肪的食物。
根據臨床診斷標準,人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應該小于0.9,若腰臀比值大于0.9,人體脂肪含量大于20%,均可診斷為啤酒肚。
除了醫(yī)學判斷標準,也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測量點)的皮膚皺壁厚度為5mm-15mm,大于15mm為肥胖,小于5mm為消瘦。
現(xiàn)在的人越來越喜歡健身了，不管男性還是女性，都希望通過健身來改變自己的身材，并且讓自己變得更有氣質，而且通過這種方式可以改善生活質量，有些男性的腹肌中間有一條溝，看起來會非常性感，如果想要練出這條溝的話，一定要長期堅持，而且要掌握正確的鍛煉方法。
腹肌中間的溝怎么練？
首先得控制好自己的飲食，馬甲線是建立在肌肉的基礎上，不能放縱自己的食欲，少吃堆積脂肪的食品，它會讓肌肉還沒定型就被肥肉蓋住。
堅持鍛煉，不管是練馬甲線還是塑身型，但凡是類似的健身活動都應該堅持，切不可“三天打魚兩天曬網”，那一天鍛煉的時間再久，停了幾天，也是于事無補。
控制好鍛煉的時長，剛開始為自己制定鍛煉計劃需要''循序漸進''，第一天可以設定五分鐘，第二天六分鐘，以此類推到一個可以接受的最大時間范圍，確定下來，以后堅持下去。
鍛煉方法
平板支撐，彎曲手臂，讓小臂平貼地面，腳趾踩實地面，讓身體與地面平行，堅持一首歌的時間，當堅持不下去的時候，不要放棄，繼續(xù)小臂支撐，身體可以左右擺動，再繼續(xù)支撐。
兩頭起，就是腿和上身同時離開地面，剛開始練這個動作可能有些困難，可以嘗試先一條腿起，兩條腿輪換，漸漸地嘗試雙腿和身體同時離開地面。
尖倒立，就是人平躺在地面除了胸部以上部位貼地，其他全部離開地面且與地面垂直，如果立不起來可以嘗試用雙手支撐著，慢慢的嘗試放開手，堅持一首歌的時間。
常見的鍛煉方法還有很多，類似于仰臥起坐，空中踩自行車，等等。亦或是在以上方法的基礎上增加難度，例如在平板支撐的基礎上嘗試輪換左右手輕輕錘擊地面，用手掌前后移動等等。
不管更傾向于哪種鍛煉方式，在選擇音樂上也要大有考究，選擇有激情并且自己喜歡的，這會大大提高運動時的動力。
隨著人們平時健康意識的提高，很多人平時都有鍛煉的愛好，特別是年輕人，很多人通過鍛煉給自己塑形，讓自己看起來更加的漂亮，有些人平時在鍛煉的時候是會練習腹肌的，有些人練腹肌一段時間時候，不但沒有小腹隆起，而且連一塊腹肌也沒有，那為什么練腹肌小腹隆起呢？
為什么練腹肌小腹隆起？
1.你訓練的動作有問題，可能是長時間用一個動作來鍛煉自己的腹肌，所以你的腹部會像中間凹，所以就顯得扁平。這里主要是以為你的股直肌練得不錯了，但是你的腹橫肌還有沒有練好，所以中間就會像斷了一樣的。
腹橫肌顧名思義就是一條橫著的腹肌，它是在腹直肌下面的肌肉，并且肌肉纖維是橫向生長的，要是它的力量不夠的話，你的腹部看上去是會很扁平的，要發(fā)展它就需要多做平板支撐。
2.你的體脂率下降了，在你長時間的訓練當中，你的脂肪會下降的很明顯，不管是皮下脂肪還是還是內臟的而脂肪都會下降，這樣你原本圓鼓鼓的肚子一下子里面就缺少了脂肪的填充，這樣看起來就會很扁平。
但是你的皮膚會看起來很松弛，這就需要你繼續(xù)做有氧和增肌訓練來調整，讓你的皮膚變得緊致，讓皮下的肌肉長起來，填充進來，這樣看起來就會很養(yǎng)眼。
3.還有就是減脂的不夠透徹，因為腰兩側的脂肪是最不好減得，盡管你的肚子是下來了，但是你腰兩側還是有很多的贅肉，所以你的肚子看上去會很扁平，沒有一點立體感，等繼續(xù)堅持有氧的時候腰兩側的贅肉下去了，你的腰圍會真正的改善，然后你的腹部看上去的立體感也會好很多的。
4.再就是你的身體里面的水分可能有點缺失，在長時間的控制飲食的時候，你身體里面可能會缺水，特別是你的腹部。這個就是要多喝水好好的補充一下，讓你的身體有一個正常的水循環(huán)，還有就是保持一個好的休息習慣，休息和減肥絕對是相關聯(lián)的。
要是睡不好休息不好就不要談減肥了，甚至你會反彈，有些激素是在你夜晚分泌工作的，不要覺得這是騙人的額，不信邪的可以試試，特別是很晚了要是忍不住還吃上兩口的話，這個就前功盡棄了。
