蛙跳和深蹲哪個(gè)好
運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生哪個(gè)好。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。進(jìn)行養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《蛙跳和深蹲哪個(gè)好》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
蛙跳跟深蹲是兩種常見的體育鍛煉方法，它們針對(duì)的對(duì)象是不同的，蛙跳是針對(duì)雙腿的彈跳性，而深蹲是練習(xí)大腿的伸縮，是鍛煉大腿筋骨的主要方法，可以提高肺活量以及實(shí)現(xiàn)減肥，但是蛙跳是全身運(yùn)動(dòng)的一種方法，是可以鍛煉筋骨以及提高大腿的跳躍，但是大家要注意蛙跳的力度以及訓(xùn)練的時(shí)間。
蛙跳和深蹲哪個(gè)好
蛙跳和深蹲都是鍛煉大腿的運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)適合自己的進(jìn)行選擇。
深蹲跳又稱原地蛙跳，是提高全身力量最有效的動(dòng)作。深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作，也是提高爆發(fā)力的最有效動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作，也是提高爆發(fā)力的最有效動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
蛙跳和深蹲哪個(gè)更壯陽
蛙跳和深蹲都可以起到壯陽的作用，具體要看自己適合哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
從中醫(yī)的角度來說“動(dòng)能生陽”， 人在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下能調(diào)動(dòng)機(jī)體的陽氣，陽氣充足了，男士們自然在床上“虎虎生威”了。而從西醫(yī)的角度來說，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體神經(jīng)、肌肉、內(nèi)分泌系統(tǒng)的活化。其次，深蹲是一種力量訓(xùn)練，可以很好地鍛煉腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的強(qiáng)弱，關(guān)鍵在于下半身力量。蛙跳也可以鍛煉到大腿和臀部的爆發(fā)力，對(duì)于在性愛運(yùn)動(dòng)中的沖刺時(shí)刻有著不可磨滅的“貢獻(xiàn)”。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。
蛙跳和深蹲的區(qū)別
深蹲跳比蛙跳消耗的體能略微大 ，深蹲跳練習(xí)的是整體耐力和腿部耐力 ，參與發(fā)力的部位較多 。
蛙跳雖然也是練習(xí)耐力， 但是更突出練習(xí)股四頭肌前端 ，尤其是股四頭肌當(dāng)中的股內(nèi)側(cè)肌。
深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的一種練習(xí)。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量，但是與長高沒有任何關(guān)系。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠浜苡锌赡苡绊懝趋赖陌l(fā)育。
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人們的膝蓋在蹲下的時(shí)候會(huì)承受身體的四倍壓力，如果長期蹲著就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響，有很多人會(huì)通過深蹲的方法來鍛煉腿部的肌肉，盡管這種方法很有效，但是對(duì)人們的膝蓋卻傷害很大，因此平時(shí)最好不要經(jīng)常進(jìn)行原地深蹲。下面就和小編一起了解一下原地深蹲的危害。
簡介
其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
“原地深蹲”有慢蹲和快蹲兩種方法。
慢蹲法
蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15—30分鐘為宜，或以“動(dòng)汗為貴”掌握。要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，每二次蹲60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。慢蹲，講究的就是“慢”字，越慢越好。為什么呢？因?yàn)橐话阒v,在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動(dòng)下來了，在起來的時(shí)候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環(huán)節(jié)的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會(huì)出現(xiàn)一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個(gè)肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。
“動(dòng)汗為貴”是個(gè)什么概念呢？一個(gè)人要排除體內(nèi)的廢物，有三種途徑：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和鹽分等，出汗不僅能給人體降溫，更為重要的是，人體的許多垃圾、廢物，甚至是毒素，通過汗腺排出，所以說，適當(dāng)?shù)某龊咕秃孟蠼o身體做了一次大掃除，讓你干凈、清潔，皮膚光潔，這就是動(dòng)汗為貴的道理。
在慢蹲的過程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈開合”來練習(xí)，“深呼吸”和“手指伸屈開合”方法在有關(guān)詞條“面壁深蹲”中有詳細(xì)的敘述。
快蹲法
平均每分鐘5—30個(gè)左右，年輕人一般可蹲200—300個(gè)左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛好，可以考慮加大動(dòng)作難度。如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
注意事項(xiàng)
第一，前面提到的在下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是便整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。
我說的是“盡量”而不是“必須”，這樣做的結(jié)果是身體勢(shì)必往后傾，而在平衡的狀態(tài)下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。
第二是在深蹲的過程中，全身要放松，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時(shí)只想肚臍，上起時(shí)只想頭顱的頂部。在深蹲時(shí)只想著“肚臍”和“頭顱頂部”的兩個(gè)點(diǎn)而不想其他，可以避免精力分散，同時(shí)感覺蹲起來也輕松一些，基本知道這些就行了。
每天“原地深蹲”鍛煉完成后，可適當(dāng)?shù)刈鲆蛔觥靶“攵住北ｐB(yǎng)練習(xí)和“貼墻半蹲”糾偏練習(xí)?！靶“攵住焙汀百N墻半蹲”的內(nèi)容可查看詞條“小半蹲”和“貼墻半蹲”。
隨著健身人士深蹲技術(shù)的逐漸升級(jí)，這時(shí)候就可以選擇負(fù)重深蹲。因?yàn)樨?fù)重深蹲對(duì)人體所起到的健身效果可以加倍，其中負(fù)重深蹲具體就是指在深蹲的時(shí)候雙手舉啞鈴。用雙手舉啞鈴可以有效促進(jìn)手臂肌肉的長出，也可以增加一個(gè)人手臂肌肉的力量的。那么在深蹲的時(shí)候雙手舉啞鈴又有怎樣的健身效果?
啞鈴深蹲的好處
一、提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認(rèn)為男人健身的首選，對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效，有利于增強(qiáng)性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動(dòng)作
啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長。
三、最有效的提高爆發(fā)力的動(dòng)作
爆發(fā)力-盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
四、對(duì)提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對(duì)于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
五、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓(xùn)練之王”，啞鈴深蹲時(shí)參與負(fù)荷的大肌群最多，動(dòng)作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。
六、日常生活中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動(dòng)，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時(shí)也成為眾多健身愛好者最中意的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作。
七、體育運(yùn)動(dòng)中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目
幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中都包含啞鈴深蹲。
八、防止衰老的有效動(dòng)作
人老腿先老，啞鈴深蹲對(duì)鍛煉腿部肌肉有奇效。
啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐)，過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動(dòng)作。
深蹲用多重的啞鈴好
啞鈴練習(xí)是為了增肌，啞鈴要怎么選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。
啞鈴深蹲動(dòng)作注意事項(xiàng)
1、身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。
2、保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣和外分。
3、有意識(shí)讓大腿和臀部發(fā)力。
4、深蹲動(dòng)作過程中避免健身鎖定狀態(tài)。
深蹲是可以很好的鍛煉臀部以及胯部的，是女性朋友豐臀的一種有效方法，只要大家在生活中堅(jiān)持每天進(jìn)行30次的深蹲練習(xí)，并且在堅(jiān)持進(jìn)行深蹲做法，一個(gè)月的時(shí)間是可以出現(xiàn)效果的。大家在生活中做深蹲運(yùn)動(dòng)是需要保持身體鎮(zhèn)里，雙腳跟肩部同寬，然后保持平衡，慢慢的下蹲來實(shí)現(xiàn)的。
深蹲怎么做?
要做深蹲運(yùn)動(dòng)之前，身體應(yīng)保持自然站立，雙腳應(yīng)與肩同寬，手臂與肩部放松，然后頭部和頸部應(yīng)保持平衡，雙臂向前伸直。
在做下蹲的動(dòng)作時(shí)應(yīng)保持深吸氣，緩慢地屈膝下蹲直到大腿的線條與地表面呈平行狀態(tài)，但是要注意深蹲的程度，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖為宜，同時(shí)背部保持筆直或者微微前傾的狀態(tài)。
起身動(dòng)作時(shí)呼氣，用大腿發(fā)力慢慢起身，同時(shí)背部保持筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。
以上就是深蹲的正確做法，在深蹲運(yùn)動(dòng)前可以做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
深蹲一天做多少個(gè)好?
如果從來沒有做過深蹲運(yùn)動(dòng)剛開始練習(xí)的話，建議你每天堅(jiān)持早晚各做一次，每次做兩組，每一組做10-15個(gè)的樣子。
如果是經(jīng)常鍛煉的人或者做深蹲有一段時(shí)間了，建議每天鍛煉4-5組深蹲運(yùn)動(dòng)，每組15到20個(gè)，不用每天深蹲，隔天進(jìn)行即可。
哪些人不能做深蹲運(yùn)動(dòng)?
1、患有腰椎、膝關(guān)節(jié)疾病的人不宜做深蹲運(yùn)動(dòng)，易容加重病情不利于健康;另外身體不舒服也不宜做深蹲運(yùn)動(dòng)。
2、如果是患有高血壓、心臟病的人，在做深蹲運(yùn)動(dòng)前最好咨詢一下相關(guān)醫(yī)生，然后再?zèng)Q定是否要做深蹲運(yùn)動(dòng)。
3、孕婦不要做深蹲運(yùn)動(dòng)，尤其是還處于懷孕初期的女性，深蹲過程中容易擠壓到腹中的胎兒，導(dǎo)致寶寶不健康發(fā)育。
以上就是關(guān)于深蹲運(yùn)動(dòng)的一些小常識(shí)，如果您喜歡這種運(yùn)動(dòng)，那么一定要掌握其運(yùn)動(dòng)正確做法哦。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個(gè)健身的動(dòng)作。深蹲對(duì)于腰腹肌肉，對(duì)，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點(diǎn)。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時(shí)需要注意的要點(diǎn)
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬不要因?yàn)槌褟?qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。男人在深蹲時(shí)可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)會(huì)讓你在健身時(shí)達(dá)到事半功倍的效果，可以通過正確的姿勢(shì)將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會(huì)對(duì)身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時(shí)一定要經(jīng)過正確的教導(dǎo)最好可以通過專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過程中，只有一個(gè)要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會(huì)極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會(huì)有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動(dòng)骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但是在做深蹲的時(shí)候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時(shí)要對(duì)腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動(dòng)作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時(shí)要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時(shí)要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
深蹲時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼這種情況主要是因?yàn)橄ドw磨損的原因引起的，也有可能是因?yàn)樯疃滋靡鸬难毫魍ú粫骋鸬模詫?duì)于深蹲時(shí)膝蓋疼的情況，我們不能在練習(xí)深蹲，應(yīng)該采用按摩膝蓋的方法進(jìn)行緩解。深蹲時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，我們應(yīng)該要注意膝蓋的按摩，具體的做法大家可以了解文章的內(nèi)容。
膝蓋疼可以練深蹲嗎
膝蓋疼最好就不要練習(xí)深蹲了，深蹲對(duì)于膝蓋還是有一定壓力的，雖然從某些程度上來說深蹲有一定的護(hù)膝作用，但是還是不要輕易嘗試。
深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，以身體的重量和下蹲的速度來說，對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)有很大的沖擊力，所以當(dāng)膝蓋疼的時(shí)候并不建議選擇深蹲這種鍛煉方式，疼痛時(shí)還是建議多休息，不要強(qiáng)迫膝蓋用力。如果是已有深蹲聯(lián)系習(xí)慣的人，當(dāng)膝蓋發(fā)出疼痛信號(hào)時(shí)，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。
深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，身體的重量和下蹲的速度對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，此時(shí)，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關(guān)節(jié)下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個(gè)動(dòng)作會(huì)引發(fā)疼痛不適。疼痛是一個(gè)警惕信號(hào)，說明你要停止深蹲，改變訓(xùn)練動(dòng)作了。
深蹲是傷害膝蓋還是保護(hù)膝蓋
深蹲如果操作不當(dāng)?shù)脑捑蜁?huì)損傷膝蓋，而如果鍛煉的當(dāng)反而可以保護(hù)膝蓋。
1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運(yùn)動(dòng)前必做的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，熱身能讓身體快速熱起來，訓(xùn)練的效果也會(huì)因?yàn)橛辛擞?xùn)前熱身而更顯著。
2、深蹲時(shí)肌肉放松會(huì)傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了，這樣會(huì)讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時(shí)候，下蹲到還原的這個(gè)過程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲，膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動(dòng)、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無力，重力全部施加于膝關(guān)節(jié)，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢(shì)。
深蹲怎么防止膝蓋受傷
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
2、在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過多的前移動(dòng)作深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目。
4、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因?yàn)橹亓窟^大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動(dòng)，盡量快地直起背來。
6、站起來的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷病!
深蹲這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)是我們?cè)谏钪惺潜容^適合女性鍛煉臀型的，而且可以提高彈性力以及提高身體抵抗力，所以我們應(yīng)該要了解深蹲的做法。深蹲的做法是需要雙腿平行，然后保持腰椎直立，最后緩慢的下蹲在膝蓋平行，大家可以去練習(xí)正常途徑的深蹲的做法，并且了解深蹲的好處有哪些。
深蹲跳的好處
1、提高彈跳力
如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會(huì)選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動(dòng)作，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
2、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力(在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
3、提升基礎(chǔ)代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動(dòng)作能促進(jìn)肌肉增長(女生不必?fù)?dān)心長肌肉，因?yàn)榕詻]有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會(huì)有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點(diǎn)說，等于是你和一個(gè)不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。
4、整體協(xié)調(diào)性的提升
不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競技運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到，因?yàn)樗麄兊募∪獾膮f(xié)調(diào)性比一般人更好。
5、預(yù)防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢(shì)能強(qiáng)化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。
其實(shí)在深蹲的過程中有許多方法與技巧需要講究，因?yàn)樯疃兹绻粋€(gè)操作不當(dāng)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷肌肉拉傷。在深蹲的過程中，大家盡量要將腳尖與膝關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，這樣才是正確的深蹲姿勢(shì)。而許多個(gè)子不太高的人群，也會(huì)將希望寄托于長期深蹲可不可以讓一個(gè)人長高呢?
深蹲對(duì)長高有一定作用，貴在堅(jiān)持，不過遺傳因素也有很大關(guān)系。
如果你現(xiàn)在尚未滿25歲，那么只要你遵行下面所說的飲食方法，仍然有機(jī)會(huì)再增高一點(diǎn)。
要想增高，應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，糯米、甜點(diǎn)等食品應(yīng)盡量不吃，可樂與果汁也少吃為妙，因?yàn)槠渲兴奶欠荻?，?huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，吃多了會(huì)影響骨骼的發(fā)育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。巧克力和牛奶一塊吃也會(huì)影響對(duì)牛奶營養(yǎng)的充分吸收.
運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng)：長高不是夢(mèng)想
市面上流行的增高器、增高藥效果究竟如何，眾說不一，難予置評(píng)。不過可以肯定的是，傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng)的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說的做，你再長高3厘米的夢(mèng)想就會(huì)成真，你的身材也會(huì)更修長。
做深蹲可以長高嗎的問題，看過上面的介紹后心里就應(yīng)該明白了吧。很多的運(yùn)動(dòng)在對(duì)生長發(fā)育來說都是有好處的。如果還處在生長發(fā)育期的話，那么就要多進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣不僅能讓身高發(fā)育的比較好，而且對(duì)于身體健康來說也是很有好處的。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，健身的種類是很多的，深蹲是一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，深蹲是屬于一種很多關(guān)節(jié)復(fù)合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，主要是用來刺激肌肉以及臀大肌，經(jīng)常做深蹲對(duì)于男性身體健康是非常有好處的，但是有傳言說深蹲可以提高人的性功能，那深蹲真的可以壯陽嗎?
深蹲可以壯陽嗎?
1、提高性功能
深蹲鍛煉是可以有效增強(qiáng)腿部肌肉，以及身軀部分肌肉的，而且鍛煉效果非常好。鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的力量、耐力等多方面屬性，而肌肉的力量、耐力就決定了人體睪丸素的分泌，男人的肌肉強(qiáng)度越高，這種激素分泌越旺盛，從而可以有效的增強(qiáng)性功能。所以說深蹲是一種非常好的提高性功能的方式。
2、深蹲方法
深蹲鍛煉也不能亂來，是需要掌握方法的，這樣不僅可以提高鍛煉的效果，而且還可以減小對(duì)身體的傷害。在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候，最開始的站立姿勢(shì)是最重要的，會(huì)影響整個(gè)深蹲鍛煉效果。站立的時(shí)候雙腳自然打開，距離比肩寬略寬，腳尖夾角呈30°，身體挺直站立。下蹲的時(shí)候，雙眼目視前方，上身不可彎曲，在下蹲的過程種微微前傾，臀部向后延伸，膝蓋部分彎曲的方向最好與腳尖在一條直線上。下蹲一直到大腿上面處于水平狀態(tài)，或者略低于這一狀態(tài)即可，然后進(jìn)行動(dòng)作還原，恢復(fù)原來的站姿。
3、注意事項(xiàng)
在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候也有不少需要注意的地方。深度能對(duì)關(guān)節(jié)的損傷較大，因此在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候不宜過量。負(fù)重進(jìn)行深蹲鍛煉效果會(huì)更好，但是也不宜負(fù)重過大，這樣對(duì)關(guān)節(jié)的損傷更加嚴(yán)重，需要量力而行、進(jìn)行深蹲的位置一定要水平，這樣可以平均分擔(dān)負(fù)重，從而減小鍛煉對(duì)身體造成的危害。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬。
2、背部維持正直，不要拱起或過度凹陷。
3、蹲下時(shí)雙腿與地面平行。
4、挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。
5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6、膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是可以很好的起到減肥以及鍛煉臀部的肌肉的，但是我們要注意深蹲的姿勢(shì)以及做法，以免出現(xiàn)扭傷筋骨以及呼吸不暢等。每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲，一個(gè)月下來，我們可以感覺臀部有一定的變化，而且膝蓋的力量也會(huì)提高，呼吸也會(huì)變得順暢，大家可以來了解深蹲的好處有哪些。
每天做50個(gè)深蹲，六大好處或許“登門拜訪”，只怕有人堅(jiān)持不來
增強(qiáng)膝蓋力量
很多人說深蹲會(huì)對(duì)膝蓋造成較大的重力承擔(dān)，其實(shí)因?yàn)榉绞阶藙?shì)不正確，才會(huì)導(dǎo)致了這種情況的發(fā)生，正常的身段是不會(huì)對(duì)膝蓋造成任何傷害的，反而能夠增加西肌肉群的力量，所以在進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意，不要強(qiáng)迫自己注意動(dòng)作規(guī)范，這樣能夠身體更好的鍛煉全身的肌肉群對(duì)于身體健康也更有幫助。
提高心肺功能
別小瞧了深蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)，它能夠改善人的心肺功能，因此在運(yùn)動(dòng)過程中需要進(jìn)行大口的呼吸，循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練，能夠使心肺功能得到不斷的強(qiáng)化。因?yàn)槿嗽谏疃走\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，雖然動(dòng)作不大，但是也會(huì)使人體出現(xiàn)疲勞感，這時(shí)候呼吸就會(huì)變得急促，如果你能夠堅(jiān)持下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)心肺功能真的變得比以前好多了。
延緩衰老
人們常說人老體現(xiàn)了，而每天能夠堅(jiān)持練習(xí)身段，能夠增強(qiáng)腿部肌肉力量，增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)的活力，而且對(duì)于維持人體衰老也有一定的幫助，每天練習(xí)深蹲也能夠加快身體的新陳代謝速度，對(duì)于延緩衰老有一定的幫助。那些整天吵著沒有時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人，看到這里行動(dòng)起來吧。
提高性能力
深蹲的時(shí)候能夠有效的鍛煉括約肌，陰道部控制肌肉的肌群，在一定程度上能夠提高性能力，除此之外深蹲能夠加速男性體內(nèi)雄性激素的分泌，對(duì)于男性器官的發(fā)育以及性功能的提高都能起到推動(dòng)作用，所以能先看到這里你真的心動(dòng)了嗎?心動(dòng)不如行動(dòng)啦。
打造性感小翹臀
對(duì)于女性朋友來說，都想擁有完美的s型身材，翹臀是必不可少的，女性練習(xí)深蹲有利于打造翹臀，讓性感釋放出來，而且身段動(dòng)作提臀功效是非常明顯的，同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉當(dāng)然了，想要塑造完美的腿部曲線，女性作三段適當(dāng)?shù)南蚝蠖?，這樣才能起到更好的鍛煉效果。但是在這里建議女性朋友在做完深蹲或者是其他運(yùn)動(dòng)之后都不要立即就坐下，這樣反而會(huì)使你出現(xiàn)大屁股的現(xiàn)象。
提高全身力量
深蹲看似一個(gè)簡單的動(dòng)作，其實(shí)他的姿勢(shì)不正確也是無法達(dá)到鍛煉效果的，由此可以看出姿勢(shì)非常的重要姿勢(shì)正確了才能夠使全身得到力量鍛煉，因?yàn)樯疃仔枰\(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程能夠有效的增強(qiáng)全身的肌肉骨骼的力量。
深蹲的時(shí)候想要通過舉杠鈴，這個(gè)是需要根據(jù)自己的體力去選擇重量的，而且杠鈴深蹲的做法不適合天天鍛煉，是很容易會(huì)拉傷肌肉的，也不能讓肌肉得不到休息，并且杠鈴深蹲的方法對(duì)手臂以及腿部的力度要求是很高的，剛開始建議是選擇做10次，然后重量是10的1.33倍，選擇這個(gè)重量是比較合適的。
杠鈴深蹲可以天天練嗎
杠鈴深蹲最好不要天天練，因?yàn)樘焯炀毧赡軙?huì)使肌肉得不到休息，造成受傷的現(xiàn)象。
杠鈴深蹲是生活中簡單的鍛煉運(yùn)動(dòng)，其要求通常是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。雖然動(dòng)作要領(lǐng)比較簡單，但是盲目或者不規(guī)范的運(yùn)動(dòng)往往會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)受傷，或者是肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)。后腰疼或腰肌勞損等情形都與深蹲動(dòng)作不正確有關(guān)。
建議最好是隔一天練一次，給肌肉復(fù)原的時(shí)間。這是因?yàn)椋∪馐怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)在訓(xùn)練中不斷消耗、在休息中又得到補(bǔ)充。所以，鍛煉肌肉后至少要休息48小時(shí)。
杠鈴深蹲多少重量合適
1、選擇一個(gè)你傾盡全力只能做10次的重量。用這個(gè)重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
2、測(cè)定最大深蹲重量的時(shí)候，你應(yīng)該確保有1-2個(gè)強(qiáng)壯的訓(xùn)練搭檔在旁邊保護(hù)你。這樣，當(dāng)你萬一陷入困境的時(shí)候，他們能及時(shí)地伸出援手。
3、如果你獨(dú)自一人測(cè)定最大深蹲重量，可以在力量架上進(jìn)行。把安全銷設(shè)定在深蹲動(dòng)作過程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當(dāng)你萬一站不起來的時(shí)候，不至于被杠鈴壓在下面。
杠鈴深蹲練什么肌肉
以上為杠鈴深蹲動(dòng)作的講解，不過對(duì)于不同站姿或不同的下蹲角度，鍛煉的效果有也不同。
1、雙腳與肩同寬站姿：主要鍛煉大腿股四頭肌。
2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
3、膝蓋下蹲小于90度角(半蹲)：只要鍛煉大腿的股四頭肌。
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲)：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
因此在做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求，來選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。
深蹲是一種看起來非常簡單，實(shí)際操作起來卻十分困難的鍛煉方式。通過深蹲可以有效鍛煉大腿上的肌肉，給大腿塑造一個(gè)健美的形狀，并且還可以增強(qiáng)一個(gè)人的心肺活力。而減肥人士在減肥的過程中，應(yīng)該針對(duì)身體上所存在的贅肉針對(duì)性進(jìn)行減肥，那么進(jìn)行深蹲具有一定的減肥效果嗎?
做深蹲能減肥嗎
1、我們大家都知道深蹲動(dòng)作是鍛煉大腿肌肉的一個(gè)王牌動(dòng)作，而且這個(gè)動(dòng)作能提高肺活量強(qiáng)健心臟的功效，另外在平時(shí)如果長期堅(jiān)持是有一定減肥效果的，很多人都是因?yàn)闆]有堅(jiān)持下去，所以沒有太明顯的減肥效果，而且在深圳的時(shí)候一定要注意掌握好動(dòng)作，它的原理其實(shí)就是手臂伸直和手臂彎曲而且大腿彎曲，每天堅(jiān)持15分鐘到30分鐘就不錯(cuò)的瘦身效果，而且還能鍛煉腿部肌肉。
2、 做深蹲能夠減肥之外，還能鍛煉腿部肌肉，但是在深蹲的時(shí)候重心還是比較低的，一定要注意，不能再后面是空曠的地區(qū)進(jìn)行這種動(dòng)作，否則很容易在摔倒的時(shí)候受到傷害，另外在深圳的時(shí)候，還能鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)全身的力量。
3、 做深蹲這個(gè)動(dòng)作可以讓肌肉生長的更好，基本上運(yùn)動(dòng)員都會(huì)選擇這種方式來達(dá)到健身的效果，但是不管選擇哪種健身運(yùn)動(dòng)，都需要堅(jiān)持，如果半途而廢，可能會(huì)出現(xiàn)減肥后反彈的情況，另外還需要注意的就是，飲食上一定要管住自己的嘴，雖然通過運(yùn)動(dòng)減肥，但是如果吃一些高熱量，高脂肪的食物也會(huì)導(dǎo)致肥胖的情況發(fā)生，這樣減肥的效果并不會(huì)非常的明顯，可以多吃一些水果和蔬菜是非常不錯(cuò)的。
做深蹲還可以延緩衰老，我們經(jīng)常會(huì)說老腿先老，所以要是經(jīng)常做深蹲的話，對(duì)于抗衰老有非常不錯(cuò)的效果，因此，建議平時(shí)大家都可以多做做深蹲，尤其是辦公室一族。但是無論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，這樣才能有非常好的效果。另外平時(shí)也可以做一些其他的鍛煉，比如慢跑或者打羽毛球的方式都是非常不錯(cuò)的。
深蹲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)鍛煉下腿關(guān)節(jié)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腿部的四頭肌以及臀部肌肉，還可以調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)等，所以在平時(shí)可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的鍛煉。對(duì)于深蹲運(yùn)動(dòng)的好處，主要是可以提高身體抵抗力，強(qiáng)身健體，鍛煉腿部的骨骼，具體的深蹲方法以及好處，大家可以了解一下。
深蹲的好處
1、深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，在做深蹲的時(shí)候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，達(dá)到全身的肌肉的鍛煉。在做負(fù)重深蹲時(shí)，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓(xùn)練，同時(shí)也可以鍛煉骨骼的力量。
2、深蹲在增長肌肉維度的同時(shí)也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強(qiáng)神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作。
3、深蹲能全面練習(xí)彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習(xí)更好的提高彈跳能力的有效動(dòng)作。
4、深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作，在不斷練習(xí)深蹲之后，會(huì)改善最初練習(xí)時(shí)氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強(qiáng)，提高心臟機(jī)能。
5、人老先老腿，通過長期堅(jiān)持做深蹲運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練能增強(qiáng)人的心肺功能，降低人的衰老速度。
6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長腿部線條。同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)提高新陳代謝的能力，達(dá)到減脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促進(jìn)睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對(duì)男性的性欲產(chǎn)生和維持都起到很關(guān)鍵的作用。
深蹲的正確姿勢(shì)
在做深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。
在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
起身時(shí)深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。
負(fù)重深蹲的確能夠達(dá)到非常不錯(cuò)的健身效果，但是每個(gè)人都應(yīng)該結(jié)合自身身體素質(zhì)選擇不同的深蹲方式。因?yàn)槿绻且粋€(gè)身體較為虛弱力量感不足的人，在深蹲的出血期就采取負(fù)重深蹲方式的話容易造成肌肉損傷。而對(duì)于深蹲比較了解的人都應(yīng)該知道，深蹲兩倍體重這種人群的肌肉感力量都較強(qiáng)。那么深蹲兩倍體重具體會(huì)對(duì)健身有怎樣的效果?
如何深蹲自己的兩倍體重?做好這幾點(diǎn)即可
我們都知道深蹲是訓(xùn)練腿部的動(dòng)作，所以我們想要提高深蹲的成績，那就把我們的腿部肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，腿部肌肉得到了加強(qiáng)，深蹲自然就更加輕松了，而我們一般所進(jìn)行的深蹲都為高杠深蹲，而高杠深蹲主要發(fā)力的肌群是股四頭肌，所以我們?cè)诩訌?qiáng)腿部肌肉的時(shí)候，可以側(cè)重于股四頭肌的加強(qiáng)。下面我們就來為大家介紹幾個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一：腿舉
腿舉器是每一個(gè)健身房都有的器械，也是一個(gè)對(duì)我們腿部力量增長非常好的器械，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們給大家介紹幾個(gè)小秘訣，首先是可以改變你的雙腳間隔來改變你側(cè)重鍛煉的部位，雙腳站得越寬對(duì)我們大腿內(nèi)側(cè)刺激越大，反之雙腳站得越窄對(duì)我們大腿外側(cè)刺激越大。
還有一個(gè)秘訣就是我們的腳尖打開的角度也可以影響我們側(cè)重訓(xùn)練的大腿肌肉部分。
動(dòng)作二：墊腳跟深蹲
我們?cè)谏疃字凶钊菀追傅囊粋€(gè)錯(cuò)誤就是在蹲起來的時(shí)候上半身過于前傾，腳后跟抬起，而對(duì)于這樣的情況，我們存在的最大問題就是我們的踝關(guān)節(jié)過于緊張，而選擇這個(gè)動(dòng)作去訓(xùn)練，就可以達(dá)到一個(gè)伸展踝關(guān)節(jié)的作用。
動(dòng)作三：腿屈伸
我們前面說到，在高杠深蹲中我們的股四頭肌起到了至關(guān)重要的作用，而腿屈伸這個(gè)動(dòng)作就是孤立我們股四頭肌進(jìn)行發(fā)力的，它可以讓我們的股四頭肌單獨(dú)進(jìn)行一個(gè)頂峰收縮的鍛煉。而我們可以從動(dòng)圖中看到，我們?cè)陧敹说臅r(shí)候，如果堅(jiān)持一到兩秒中的時(shí)間，我們就能夠讓更多血液流進(jìn)我們的肌肉，讓肌肉充血效果更加明顯，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
動(dòng)作四：硬拉
硬拉和深蹲都是非常好的力量動(dòng)作，而想提高其中一個(gè)動(dòng)作的力量，我們也可以去訓(xùn)練另一個(gè)動(dòng)作來解決，圖中演示的是相撲硬拉，不僅相撲硬拉可以訓(xùn)練到我們的腿部，一般我們所做的傳統(tǒng)硬拉也是對(duì)腿部具有非常好鍛煉意義的，多樣化訓(xùn)練才能讓我們的身體得到更好的強(qiáng)化。
其實(shí)深蹲兩倍體重并不困難，主要就是要提高我們的腿部肌肉，腿部是深蹲中的主導(dǎo)力，腿部肌肉強(qiáng)了，深蹲自然不會(huì)差，另外訓(xùn)練核心肌肉，比如豎脊肌，腹肌也是必須要做的，還有就是背部，強(qiáng)大的背部也是深蹲必不可少的力量基礎(chǔ)。
