俯臥撐一個(gè)都做不了的治療方法
俯臥養(yǎng)生功法。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《俯臥撐一個(gè)都做不了的治療方法》，相信能對(duì)大家有所幫助。
?我們很多人都出現(xiàn)過俯臥撐一個(gè)都做不了的情況吧，由于我們長(zhǎng)時(shí)間不做俯臥撐，突然做一些肯定會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這種情況時(shí)正常的，只要我們每天適時(shí)適量的做一些俯臥撐，就不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛這種情況的，那么當(dāng)我們出現(xiàn)俯臥撐肌肉酸痛的情況該如何緩解呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下俯臥撐一個(gè)都做不了的治療方法。
治療方法：
?1.肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成。你長(zhǎng)時(shí)間沒鍛煉痛是很正常的。為了讓你達(dá)到最佳鍛煉效果，建議你不要連續(xù)鍛煉。可以隔天鍛煉。這樣讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。效果最佳。解決酸痛問題你可以再鍛煉后用手揉或捶打幫助肌肉放松。休息半小時(shí)后洗熱水澡，但水溫不要太高。，用帕子熱敷酸痛處幫助乳酸分解
?2.俯臥撐是能鍛煉到腰腹力量的，由于你可能長(zhǎng)時(shí)間沒做過如此運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸含量會(huì)增高，所產(chǎn)生的乳酸和鈣質(zhì)沉淀在肌肉上·所以你覺得酸痛就是這個(gè)原因。運(yùn)動(dòng)后注意放松，不建議你做推拿，試下用熱毛巾敷一下·促進(jìn)局部的血液循環(huán)
?3.很久不運(yùn)動(dòng)或者突然大量運(yùn)動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)供氧量不足，從而通過葡萄糖酵解方式供應(yīng)肌肉氧氣，這樣就會(huì)造成丙酮酸在肌肉處的積累，多了之后，就會(huì)感覺到肌肉處酸脹甚至疼痛。你已經(jīng)鍛煉一段時(shí)間了，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了你的運(yùn)動(dòng)量，所以現(xiàn)在通過正常的供氧方式就已經(jīng)能夠滿足身體的需要，沒有丙酮酸物質(zhì)的產(chǎn)生，自然就沒有疼痛或者酸脹的感覺了
?4.發(fā)覺肌肉酸痛，那說(shuō)明您的負(fù)荷量已經(jīng)對(duì)肌肉產(chǎn)生了刺激！！肌肉的生理生化指標(biāo)都發(fā)生了變化。
?稍做休息和拉伸后，可以根據(jù)練習(xí)的項(xiàng)目和強(qiáng)度進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)。可以更好的刺激肌肉，鍛煉肌肉的適應(yīng)性和耐力。
?但也不能過量，避免拉傷肌肉。同時(shí)在訓(xùn)練后做好必要的放松，因?yàn)榈诙旒∪膺€會(huì)有延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的出現(xiàn)。
今后再鍛煉，之前一定要有個(gè)預(yù)熱，可以增加肌肉彈性減少肌肉的粘滯性，運(yùn)動(dòng)后也要認(rèn)真的放松，這樣會(huì)有效緩解肌肉酸痛，有助于疲勞的恢復(fù)。
?以上內(nèi)容為我們介紹了如何治療俯臥撐一個(gè)都做不了的情況，我們了解了這些方法，當(dāng)我們?cè)俪霈F(xiàn)肌肉酸痛的情況，就可以運(yùn)用以上的方法及時(shí)有效的進(jìn)行治療，從而使我們盡快恢復(fù)身體健康，免受疾病的困擾，也希望大家平時(shí)就能夠加強(qiáng)體育鍛煉。
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俯臥撐是比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法，但卻是比較經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)形式，一不靠器材，二不需要場(chǎng)地。運(yùn)動(dòng)形式簡(jiǎn)單有效，強(qiáng)度也會(huì)很大。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)于胸肌的鍛煉是非常有好處的，另外對(duì)于腰腹部的肌肉也會(huì)得到很好的鍛煉，這是一種比較綜合的粗式的鍛煉方法，如果想得到更細(xì)致的胸肌塊，可以再加上適度的其他器材鍛煉。
雙腳抬起45度做俯臥撐能更好的刺激胸肌上束，手臂寬于肩膀使胸肌上束變寬，與肩同寬使胸肌上束變厚，要練習(xí)胸肌中束就平著做俯臥撐，同樣注意手臂的寬窄，至少做6到8組，做完后用臂力棒夾胸，刺激胸肌中縫，也是6到8組，一定要堅(jiān)持啊
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1.俯臥撐對(duì)人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對(duì)是個(gè)身體訓(xùn)練的好項(xiàng)目。給你一個(gè)我的教練給我的計(jì)劃：把俯臥撐分4組，每組15個(gè)，每組之間間隔1分鐘，做動(dòng)作時(shí)要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成一段時(shí)間后如果還有體力，請(qǐng)你把每組增加到20次，但不要增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時(shí)候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會(huì)感覺到你不同未知的肌肉在受力. 用時(shí)間來(lái)控制顯然是不科學(xué)的.
2各部位搭配練習(xí)，常見的簡(jiǎn)易項(xiàng)目有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。減肥其實(shí)這不難，剛開始的時(shí)候依自己的體力， 每周五、 六次的有氧運(yùn)動(dòng)讓你的身體從內(nèi)部改變起，慢慢地就會(huì)使外表也跟著變化。
通過以上內(nèi)容，可以看出俯臥撐練出胸肌的效果是不錯(cuò)的，只要堅(jiān)持鍛煉，兩三個(gè)月的時(shí)間就會(huì)有明顯的效果。另外也要注意的是，在鍛煉期間，一定要注意多吃一些含蛋白質(zhì)的食物，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方面的飲食健康。少吃鹽分和脂肪，多吃些蔬菜和水果。
很久都沒有做俯臥撐了，想想最近的一次做俯臥撐的時(shí)間還是上大學(xué)的時(shí)候，以前做俯臥撐女生沒有幾個(gè)能夠做的起來(lái)的，男生整體上還可以，而且俯臥撐屬于強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，有的人第一天做的多了，到了第二天的時(shí)候會(huì)覺得身子很累，什么都干不了，也有人做俯臥撐是為了減肥，下面小編就給大家講講做俯臥撐是否有減肥的效果。
第一點(diǎn)，通過練習(xí)俯臥撐來(lái)減肥，其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是很累的，每天都要練習(xí)很幸苦，要有好的準(zhǔn)備工作！
第二點(diǎn)，我們可以在家里干凈的地板上進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，每次要擦干干凈凈的這樣手掌就不會(huì)藏了！
第三點(diǎn)，我們練習(xí)俯臥撐，按照次數(shù)來(lái)鍛煉，每天都在增加，這樣就可以讓自己越來(lái)越強(qiáng)壯起來(lái)！
第四點(diǎn)，練習(xí)俯臥撐健身一定要在吃飯后幾個(gè)小時(shí)，這樣是空腹的狀態(tài)，要不對(duì)胃部不好，反而會(huì)影響到身體！
第五點(diǎn)，我們每天堅(jiān)持，可以在練習(xí)的過程中看到我們腹部的變化，這樣增加我們成功的信心！
第六點(diǎn)，練習(xí)俯臥撐很累，這就要求我們能夠堅(jiān)持，每天堅(jiān)持那種很苦的感覺，當(dāng)我們成功的練習(xí)強(qiáng)壯了就不一樣！
俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。對(duì)于很少有時(shí)間鍛煉的女士們來(lái)說(shuō)，俯臥撐絕對(duì)是最有效保持體形的運(yùn)動(dòng)，因此，希望女士們能將俯臥撐作為首選運(yùn)動(dòng)。由于俯臥撐本身屬于力量訓(xùn)練，主要作用是鍛煉肌肉，所以結(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，對(duì)減肥（減手臂）的效果會(huì)更明顯。
一般推薦每周做3次左右，每次1-3組，8-12次/組。俯臥撐不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制，并且在不需要器械的情況下就可以鍛煉你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。當(dāng)你掌握下面的一系列俯臥撐動(dòng)作后，就會(huì)產(chǎn)生一種自豪感，并且這種運(yùn)動(dòng)方法非常有效。
俯臥撐減肥是有一定的效果的，而且主要是瘦腰部的效果特別的明顯，俯臥撐要每周都要堅(jiān)持，如果是三天打漁兩天曬網(wǎng)，這樣的效果就不明顯，一般只要連續(xù)堅(jiān)持兩個(gè)月左右，就能夠明顯的看到自己的腹部瘦下來(lái)很多，其實(shí)人還是瘦一點(diǎn)會(huì)比較好看，相信大家堅(jiān)持一段時(shí)間之后都能夠看到明顯的效果。
現(xiàn)在人鍛煉身體的意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)烈，很多人每天都會(huì)堅(jiān)持鍛煉，大家認(rèn)為最適合自己以及最好的鍛煉方式都是不同的，像跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)是最多的，也有很多女性會(huì)選擇瑜伽，健身的效果也都不錯(cuò)，小編也看到一些年輕人有時(shí)候會(huì)做一些俯臥撐，但是大家對(duì)于俯臥撐到底起到什么作用至今還是不完全清楚，這里小編就和大家一起看看俯臥撐的作用都有些什么。
俯臥撐的方法有下面幾種：
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
主要作用如下：
1、發(fā)展素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2、改善生理
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
俯臥撐的作用還是很多的，而且俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)以前小編的很多女同學(xué)都是做不起來(lái)的，即使是男同學(xué)，如果是長(zhǎng)時(shí)間不做，也不能堅(jiān)持做很多個(gè)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)健身的效果也很棒，大家一定要每天堅(jiān)持做一些，但是適可而止，如果太多了，對(duì)于身體也是有傷害的。
鍛煉身體的方式有很多種，其中做俯臥撐是可以讓胳膊更加強(qiáng)壯的一種方法。不過，這種鍛煉只是一生中
靜態(tài)的練習(xí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，最全面的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是跑步，當(dāng)然很多人并不能堅(jiān)持下來(lái)。不過，有的人做俯臥撐胸口后背疼痛的感覺比較明顯，這是為什么呢？是因?yàn)椴怀Ｗ?，沒有把肌肉拉開而導(dǎo)致的，時(shí)間久了就好了。
為什么做俯臥撐后背疼
一般俯臥撐發(fā)生后背酸痛的情況是比較少的，如果發(fā)生一般是下面兩種原因，其中第一種比較常見。
正常的肌肉酸痛
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等。但也會(huì)動(dòng)用到一定的背部肌肉力量，這樣就會(huì)導(dǎo)致背部乳酸堆積，肌肉纖維輕微破損，造成正常的肌肉酸痛。在初次做俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)這種情況往往比較明顯。
下降太低肌肉拉傷
做俯臥撐下降身體的時(shí)候胸部放得太低而過分?jǐn)D壓背部，沒有熱身突然運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過猛都可能會(huì)導(dǎo)致后背肌肉拉傷。不過一般情況下這樣的情況很少發(fā)生。
2做俯臥撐后背酸痛怎么辦
拉伸
靜態(tài)拉伸是應(yīng)對(duì)肌肉酸痛最有效的方式之一，做法是肌肉拉伸至極點(diǎn)，靜止不動(dòng)并保持15秒以上。
按摩
按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。
冷熱敷
用冰袋和熱袋交替敷在背部酸痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的效果。
洗熱水澡
洗熱水澡對(duì)緩解胳膊疼也有很好的幫助，并且還能夠減輕運(yùn)動(dòng)疲勞。不過熱水浴要在做完運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)再進(jìn)行，水溫也不要過高。
休息
休息是應(yīng)對(duì)緩解酸痛最重要的方式，通過休息可以讓身體自動(dòng)調(diào)節(jié)，幫助新陳代謝，并能夠幫助緩解疲勞。
3做俯臥撐后背拉傷怎么辦
停止運(yùn)動(dòng)
肩部拉傷以后，肩部會(huì)出現(xiàn)紅腫、充血的癥狀，此時(shí)應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，以免造成更大的傷害。
冷敷
肩膀剛拉傷的時(shí)候可以冷敷處理，用毛巾包住冰塊敷在肩部，這樣可以幫助收縮局部血管，減少炎癥反應(yīng)。需注意的是冷敷只能用于拉傷剛開始發(fā)生時(shí)，不能后續(xù)一直使用。
熱敷
受傷三天后可以進(jìn)行熱敷，用熱毛巾敷在肩部。因?yàn)榇藭r(shí)是肌肉的恢復(fù)階段，熱敷可以促進(jìn)局部的血液循環(huán)，加快長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。
吃止痛藥
如果感到肩部部位疼痛難忍，可以吃阿司匹林等止痛藥緩解，幫助日常正常的活動(dòng)。
4做俯臥撐后背疼嚴(yán)重嗎
肌肉酸痛不嚴(yán)重，拉傷比較嚴(yán)重。
如果是肌肉酸痛則不嚴(yán)重，這是正常積極的現(xiàn)象，因?yàn)榧∪庠黾〉倪^程本身就是肌肉纖維破損再修復(fù)從而增大的過程。
如果是肌肉拉傷，情況可能比肌肉酸痛嚴(yán)重些，這種情況疼痛比較明顯，損害身體組織，并限制身體活動(dòng)，影響正常活動(dòng)。
5后背疼后可以繼續(xù)做俯臥撐嗎
不建議馬上做。
正常的肌肉酸痛建議休息一兩天，等疼痛稍緩再繼續(xù)鍛煉，即使酸痛不明顯也要休息一天才能進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練。肌肉拉傷在傷情恢復(fù)完全前不能做動(dòng)用背部的運(yùn)動(dòng)，以免造成更大傷害。不過可以輕微活動(dòng)背部，幫助恢復(fù)。
6做俯臥撐后背疼多久好
肌肉酸痛一般不需要特殊處理，三到五天后疼痛感即可消失;而肌肉拉傷情況較為嚴(yán)重，需要進(jìn)行一定的治療，輕則需要一周左右，重則可能需要一個(gè)月才能恢復(fù)。
7做俯臥撐后背疼怎么預(yù)防
充分熱身
運(yùn)動(dòng)前充分熱身，拉開韌帶，活動(dòng)關(guān)節(jié)，將肩、背、胸、手等部位活動(dòng)開，避免直接做引體向上可能帶來(lái)的傷害。
動(dòng)作正確
俯臥撐動(dòng)作不要過猛，下降也不要過低?？焖俚膿纹鹣侣?，加上做的太深，容易導(dǎo)致背部擠壓，拉傷肌肉。一開始做下降時(shí)手臂與身體平行即可。
循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)過量很容易導(dǎo)致乳酸大量堆積，肌肉疲勞嚴(yán)重，造成強(qiáng)烈的肌肉酸痛。鍛煉不能操之過急，要從小劑量，低強(qiáng)度做起，等運(yùn)動(dòng)能力上升后再逐漸增加強(qiáng)度。
8區(qū)別肌肉拉傷和肌肉酸痛
很多人分不清肌肉拉傷和肌肉酸痛的區(qū)別——肌肉酸痛是隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸加重的，而肌肉和韌帶拉傷，則是由于一個(gè)損傷性動(dòng)作突然出現(xiàn)。二者可以通過牽拉進(jìn)行判斷：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，運(yùn)動(dòng)損傷則會(huì)因牽拉使疼痛加重。
現(xiàn)在大家都是針對(duì)自己的身體和興趣愛好來(lái)做一些體育運(yùn)動(dòng)，就比如引體向上和俯臥撐這樣的運(yùn)動(dòng)，有的人是不適合做的，最近聽很多人都在說(shuō)，俯臥撐下蹲有很多的作用，所以現(xiàn)在身邊很多人都在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，下面小編就和大家一起來(lái)看看俯臥撐下蹲都有什么作用以及具體的運(yùn)動(dòng)步驟是怎樣的。
下蹲運(yùn)動(dòng)的三種特效：
①下蹲運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)壽有關(guān)：對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們?nèi)粘谧髦邢露讋?dòng)作多，這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。
②下蹲運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)性功能：不用服用偉哥這樣能強(qiáng)壯精力的藥品，只靠簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)就鍛煉出了強(qiáng)健的身體。
③下蹲運(yùn)動(dòng)減肥效果明顯：下蹲運(yùn)動(dòng)出乎意料消耗很多熱量，能夠減掉下半身乃至全身多余的脂肪，特別適合下半身肥胖的人。
下蹲運(yùn)動(dòng)的方法：鍛煉者向后背手下蹲或抱肘下蹲。年齡較大的朋友可扶住床頭或門把手進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腳并攏或呈小外八字或略平行分開，挺胸收腹，目平視。初練下蹲時(shí)可做半蹲練習(xí)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。 ?
下蹲法稱得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。它是“面壁蹲墻功”的簡(jiǎn)化版，既簡(jiǎn)單又靈活。
下蹲法基本動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩站起，如此反復(fù)多次。
俯臥撐下蹲確實(shí)有很多的好的作用，經(jīng)常做這個(gè)運(yùn)動(dòng)還能夠讓自己更加的長(zhǎng)壽，一些肥胖人群也得到了福音，俯臥撐下蹲運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持鍛煉還容易減肥瘦身，尤其是下半身肥胖的人群。還有很重要的，就是能夠提高男性性生活的質(zhì)量，所以這個(gè)運(yùn)動(dòng)大家還是可以經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的。
俯臥撐對(duì)于豐胸，三頭肌的鍛煉，肩膀的加寬以及小腹減小都是有很好的效果的，這是很多愛美的女性選擇俯臥撐進(jìn)行減肥的原因，同時(shí)能夠很好的塑身，運(yùn)用俯臥撐減肥首先要從最簡(jiǎn)單的做起，在不斷的變換姿勢(shì)，做俯臥撐的方式，這樣能夠達(dá)到最好的效果，這是一個(gè)需要持之以恒的過程。
第一步：了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。無(wú)論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛，動(dòng)作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌，可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡(jiǎn)單版俯臥撐
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡(jiǎn)單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯臥撐
找一個(gè)可以調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做12個(gè)左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個(gè)，則將高度調(diào)回上一個(gè)循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步：做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進(jìn)，直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步：分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
第六步：下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點(diǎn)，這將增加俯臥撐對(duì)手臂力量的要求。
第七步：平衡俯臥撐
雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。
第八步：最高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球，上做俯臥撐，這要求手臂在用力時(shí)還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。
女性的俯臥撐減肥首先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，再通過改良，上坡，分腿，下坡，平衡直到到最最高難度的俯臥撐，這樣不斷的進(jìn)行俯臥撐的變換做，借助一些健身工具，健身球什么的幫助變換俯臥撐的做法，達(dá)到減肥的目的不是問題。
小編身邊有幾個(gè)男同事最近像是說(shuō)好了似的，都開始鍛煉自己的肌肉，其中有個(gè)同事每天都會(huì)做俯臥撐，他說(shuō)俯臥撐可以鍛煉背肌，但是另外的同事也是鍛煉背肌，他們采取的是別的鍛煉方式，有人說(shuō)俯臥撐對(duì)于鍛煉自己的背肌的效果不是特別的明顯，今天小編就和大家一起看看俯臥撐是否能夠鍛煉背肌。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
俯臥撐除了能夠鍛煉背肌外，另外對(duì)于胸肌和腹肌的鍛煉效果也是很好的，想要利用俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉自己背肌的朋友一定要注意，鍛煉的時(shí)候俯臥撐的姿勢(shì)一定要注意，開始的時(shí)候可能會(huì)不習(xí)慣，一步步的慢慢來(lái)。不要急于求成，可以每天適當(dāng)?shù)脑黾渝憻挼膹?qiáng)度。
