單杠鍛煉腹肌的方法
鍛煉下肢的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。中醫(yī)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《單杠鍛煉腹肌的方法》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
在我們生活中是離不開(kāi)鍛煉的，如果長(zhǎng)期鍛煉的話，那么我們的身體將會(huì)更健康，而通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉也會(huì)讓我們看起來(lái)更加的有魅力，針對(duì)這個(gè)鍛煉來(lái)說(shuō)，還有可能會(huì)用到很多健身器材，很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)單杠，如果用單杠來(lái)鍛煉身體的話，那么會(huì)讓很多男性鍛煉出來(lái)這個(gè)腹肌，有腹肌的男性看起來(lái)會(huì)魅力十足，那么單杠鍛煉腹肌的方法有哪些呢?
方法一
練腹肌比較可行的辦法是在單杠上練習(xí)，方法是：雙手抓杠，身體自然下垂，然后慢慢的把兩條腿向頭部勾，也就是收腹勾腿，保持上身不動(dòng)。每天堅(jiān)持練習(xí)8-15下，當(dāng)然開(kāi)始可以少練習(xí)幾次，堅(jiān)持半個(gè)月就可以了。
當(dāng)然，除了在單杠上可以練習(xí)腹肌之外，還有其他方法，具體如下：
1、仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
2、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
3、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
4、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
方法二
(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
以上就是關(guān)于這個(gè)用單杠來(lái)鍛煉腹肌的各種方法，這些方法對(duì)于男性來(lái)說(shuō)用處是很大的，但是剛開(kāi)始做的時(shí)候不要過(guò)度，這樣會(huì)適得其反，如果沒(méi)有長(zhǎng)期鍛煉，而是第一次鍛煉的話，那么就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象，但是想要得到腹肌，鍛煉的時(shí)候就必須要堅(jiān)持，在鍛煉之前最好是做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前奏。
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腹肌是需要很長(zhǎng)時(shí)間才能鍛煉出來(lái)的，但是夏天到了，很多服裝會(huì)露出肚臍。那么怎么樣可以快速鍛煉出腹肌呢，今天就和小編一起來(lái)看看腹肌快速鍛煉的方法有哪些吧。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作,指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作,做20秒,之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開(kāi)，再并攏。
重復(fù)以上動(dòng)作,整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
上面就是腹肌的快速鍛煉方法。即使掌握了腹肌快速鍛煉方法還是要注意持之以恒，堅(jiān)持才能夠真正練出腹肌并且保持腹肌的存在。大家不妨多加練習(xí)一下吧！
鍛煉腹肌有不少的方法，目前來(lái)說(shuō)很多朋友還是比較的傾向于做瑜伽的方式，但是做瑜伽也并不是沒(méi)有任何的計(jì)劃可言的，特別是通過(guò)瑜伽這樣的方式鍛煉腹肌，一定要有一定的訓(xùn)練計(jì)劃，只有這樣才能夠成功的鍛煉出人體的腹肌來(lái)，希望介紹各種不同階段的瑜伽鍛煉計(jì)劃，更好的鍛煉出發(fā)達(dá)的腹肌來(lái)。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
健身球收腹
1.健身球收腹
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。
通過(guò)以上簡(jiǎn)單介紹了鍛煉腹肌的瑜伽計(jì)劃，可以分為幾個(gè)不同的階段，尤其是對(duì)于男性朋友而言，一定要按部就班的進(jìn)行，千萬(wàn)不要過(guò)于急于求成，這樣反而起步的很好的效果的，尤其是做瑜伽也是需要講究方法的，希望上面的鍛煉計(jì)劃能夠有效發(fā)揮效果。
一般來(lái)說(shuō)，擁有完美腹肌的男士，都會(huì)散發(fā)出一種特有的男性魅力，能夠在他們的社交和職場(chǎng)方面取得很大的優(yōu)勢(shì)，很多腹部有贅肉的男士都向往自己能有幾塊好看的腹肌，因此怎么找到一個(gè)鍛煉腹肌的好方法就是大家所關(guān)心的問(wèn)題，那么男士鍛煉腹肌的技巧是什么呢，下面我就結(jié)合一些實(shí)踐案例給大家說(shuō)一下。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無(wú)力，特別是腹部贅肉過(guò)多，便會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，可說(shuō)是縮減腰圍的最直接、最簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)。
身材不錯(cuò)的亦可利用運(yùn)動(dòng)來(lái)繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了，沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。
從上面的文章我們能看出來(lái)，要想展示完美的腹肌，首先要減掉堆積在腹部的一些多余的脂肪，因此我希望廣大男士，能夠首先控制住自己的嘴巴，平時(shí)少進(jìn)食一些甜食或者含脂肪量高的食物，并且能夠在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，進(jìn)行腹部有針對(duì)性的器械訓(xùn)練，這樣才能更好鍛煉出迷人的腹肌來(lái)。
? ?擁有六塊腹肌不僅僅是好身材的象征，也從一定程度上反應(yīng)了人們的身體健康狀況，所以現(xiàn)在很多人們都想要通過(guò)鍛煉而擁有六塊腹肌，但這其實(shí)是需要掌握正確的鍛煉方法的，倘若方法不正確就很難成功，那下面就來(lái)看看六塊腹肌鍛煉的正確方法有哪些？
首先，鍛煉腹肌最重要的是就是仰臥起坐。但仰臥起坐也要分做法。有的是平臥，有的是有角度的仰臥起坐，就像健身房里那種斜坡。有的是分組做的，有的又是連續(xù)不斷做。我的寢室條件不齊，一開(kāi)始我都是在我的床上做仰臥起坐的，先是把腿垂直于身體，彎曲懸空做的。每一組10個(gè)，每天晚上做5組。這個(gè)數(shù)字可以慢慢地加上去。
一開(kāi)始鍛煉腹肌可能會(huì)很痛，痛就正常了。通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)使肌肉組織破壞，讓它吸收身體的養(yǎng)分，重新構(gòu)成一個(gè)更強(qiáng)的肌肉組織。痛就說(shuō)明成功破壞了肌肉組織，這之后就要注意飲食習(xí)慣了，要多攝取含有蛋白質(zhì)的食物，魚(yú)、蛋、豆腐、牛肉、豬肉等，還有土豆是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
最后平躺在地板或者瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側(cè)，緩緩抬起雙腿，注意雙腿抬起的時(shí)候一定是直的，不能彎曲，要盡力保持筆直。等到雙腿達(dá)到垂直身體的時(shí)候，再緩緩放下雙腿，注意依然是筆直地放下，而且放下時(shí)候也不要沾到地面。
上面給大家介紹的三種方法都是有效針對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉的，大家只要持之以恒地進(jìn)行上述所提到的鍛煉，必然是會(huì)擁有腹肌的。但正如上述所提到的一樣，除了在鍛煉方面不斷的加強(qiáng)，在飲食方面也需要跟上，一定要多攝入一些蛋白質(zhì)含量比較高的食物，這樣才有利于腹肌的形成。
物質(zhì)生活在一天天的變好，也就使人們對(duì)身體體質(zhì)和身材標(biāo)準(zhǔn)提高了，注重養(yǎng)生和鍛煉了，有些人愿意用啞鈴鍛煉腹肌，許多人選擇去健身房或者自己在家練習(xí)，那么啞鈴如何鍛煉腹肌呢？方法是什么？下面針對(duì)啞鈴鍛煉腹肌的方法給出了介紹。
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來(lái)鍛煉(如果有條件可用瑜珈墊)，對(duì)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)會(huì)比啞鈴放在腦后相對(duì)容易些。這種運(yùn)動(dòng)還可以用來(lái)鍛煉腹斜肌，只要把啞鈴放在一側(cè)的肩胸相連的部位，朝著對(duì)側(cè)的方向做卷腹的動(dòng)作，這樣可以鍛煉一側(cè)的腹肌，另一側(cè)則是同樣的原理。在鍛煉的同時(shí)一定要注意下背部不能離開(kāi)地面，防止下背部因過(guò)分的受理而導(dǎo)致背部的損傷;如果頸部感覺(jué)有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對(duì)頸部的壓力減小損傷
針對(duì)現(xiàn)代人比較關(guān)心的問(wèn)題啞鈴鍛煉腹肌的方法今天通過(guò)文字形式讓大家了解了，如果想鍛煉的人們正好可以借助給出的鍛煉方法進(jìn)行鍛煉，可以更好的得到鍛煉的效果。讓大家可以經(jīng)過(guò)鍛煉變成自己想要的結(jié)果。讓啞鈴鍛煉腹肌不在是很困難的事情。
因?yàn)楹芏嗟哪惺繛榱松缃坏男枰?，?jīng)常在外面喝酒吃肉，造成了啤酒肚的出現(xiàn)，因此現(xiàn)在很多的社會(huì)人士都想去除自己的啤酒肚，同時(shí)展現(xiàn)出自己一身完美的腹肌，其實(shí)通過(guò)健身就完全可以達(dá)到這種目的，從而找回我們男性自身的魅力，那么健身如何鍛煉腹肌呢!下面我就給大家詳細(xì)的講解一下吧.
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚(yú)線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。
仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉腹肌的一些主流方式，這些方式都是很多男士經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的實(shí)踐運(yùn)用中總結(jié)出來(lái)的，因此希望大家根據(jù)自己的情況.選擇合適的方式堅(jiān)持對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉，我還要強(qiáng)調(diào)一下，鍛煉腹肌應(yīng)該是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作，需要廣大男士一定要抱有耐心，同時(shí)加強(qiáng)平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)攝入，這樣才能更好的展示完美的腹肌.
最近在網(wǎng)上很流行女生反手摸肚臍，練馬甲線，愛(ài)美的美眉都希望自己有一個(gè)讓人羨慕的好身材，于是他們嘗試各種鍛煉的方法鍛煉自己的腹肌，其中有好多美女和帥哥就選擇了每天做仰臥起坐來(lái)鍛煉自己的腹肌，每個(gè)人鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度不同，問(wèn)題就來(lái)了，仰臥起坐對(duì)于鍛煉腹肌究竟有多大的作用，下面就由我來(lái)探索。
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強(qiáng)度更大的動(dòng)作了。因?yàn)殄憻捀辜⌒枰氖莿?dòng)作強(qiáng)度，而不是動(dòng)作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個(gè)以上，已經(jīng)沒(méi)有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量
所以說(shuō)，想利用仰臥起坐鍛煉腹肌的人們，一定要注意掌握正確仰臥起坐的方法，并且最好結(jié)合其他的方法一起鍛煉效果比較好，鍛煉腹肌的秘訣在于持之以恒和堅(jiān)持不懈，對(duì)于自己的鍛煉千萬(wàn)不要輕易中斷，希望您能夠早日鍛煉出腹肌。
很多喜愛(ài)健身的朋友對(duì)于腹肌的鍛煉是非常在意的，有些人常常會(huì)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么在健身房鍛煉腹肌的方法有哪些？下面一起來(lái)看看吧！
練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過(guò)小編上面的分享，大家對(duì)于在健身房鍛煉腹肌的方法是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你熱愛(ài)健身的話，不妨就參考小編分享的方法，練起了吧！
