一日之際在于晨，早餐如何搭配才能營養(yǎng)均衡？
一日養(yǎng)生常識。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進行養(yǎng)生常識需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“一日之際在于晨，早餐如何搭配才能營養(yǎng)均衡？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
一日之際在于晨，對于大部分人來說，早上的記憶力是最好的時刻，早上的食物也非常重要，是一天所需要營養(yǎng)物質(zhì)百分之三十的來源。早餐的重要性不言而喻，現(xiàn)在有很多人因為懶惰錯過了早餐的時間，這就存在了很大的健康隱患。早餐一定要搭配得當，營養(yǎng)均衡，這才是最有價值的，這樣的早餐有哪些呢？
第一，牛奶配包子
首先，比較簡單但營養(yǎng)價值均衡的早餐搭配就是牛奶配包子。牛奶包子是完美搭檔，牛奶和包子有很強的飽腹感，包子里面有淀粉、肉和蔬菜，種類非常齊全，營養(yǎng)均衡，牛奶可以有補鈣、增強免疫力的效果，也有減肥的作用。
第二，小米粥
其次，早上喝上一碗小米粥配酸菜也非常不錯。小米粥對于腸胃不適或者早上沒有食欲的人們來說，是非常合適的，它非常細膩，而且容易消化，份量充足，再搭配酸辣可口的小菜，就好似一餐簡單的飯菜了。不過這種早餐方式對于忙于工作和學(xué)習(xí)的人們來說，并不是適合，需要花費的時間太長。
第三，米粉
再則，對于湖南人來說，早上吃一碗米粉是很大的享受。米粉的烹飪時間很短，方便打包帶走，尤其在初高中學(xué)校的附近，可以隨處可見學(xué)生在吃米粉的影子。米粉對于他們來說，不僅份量多而且飽腹感很強烈，這早已經(jīng)成為一種習(xí)慣，難以割舍。
第四，煎餅
最后，早上選擇吃煎餅是很簡單的方式。在去工作和學(xué)習(xí)目的地的途中，買上一個煎餅在路上就能馬上吃完，而且煎餅的花樣和種類非常多，可以每天變換不重樣。不過，這也是無奈之舉，畢竟邊走邊吃不容易消化，容易噎食，但煎餅的好處就是十分方便，口感很好。
不管選擇什么樣的早餐方式，主要是適合自己、自己喜歡就可以了，同時要養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，否則長期不吃早餐會造成很多危害。因為早餐不吃的話，饑餓感非常強烈，中午就會吃的更多、更急，這樣的飲食方式會導(dǎo)致身體在同一時間大量吸收熱量，非常容易導(dǎo)致肥胖。而且長期不吃早餐，容易患上胃病、膽結(jié)石，這是對自己不負責(zé)任的行為。
精選閱讀
有個好的身體非常重要，所以好好養(yǎng)生非常重要，以下就是早晨養(yǎng)生必做的四件事。
內(nèi)臟功能主要是由交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)所控制的，在睡眠狀態(tài)下交感神經(jīng)屬于沉靜狀態(tài)，突然起床會讓交感神經(jīng)興奮，血壓上升，增加了大腦以及心臟的負擔(dān)，早晨起來后做什么事情非常的重要。
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一日之計在于晨，早晨養(yǎng)生必做的4件事！
1、做叩齒運動和揉腹部
牙齒和肝臟、胃腸道、腎臟及脾胃有著密切的聯(lián)系，每天堅持叩齒能達到骨折和健身的功效，早睡醒來之后身體放松躺在床上，就如同咀嚼食物一般上下叩擊牙齒。身體要放松，平躺在床上使用右手掌從胸口向肚臍部位順時針方向按摩100次，然后使用左手掌逆時針按摩100次，這樣能夠增加胃腸道蠕動，緩解膝習(xí)慣性便秘。
2、揉鼻子
端坐在床上使用雙手掌心緊緊的按住兩個耳孔，用無名指、食指以及中指對后枕部敲擊20次，然后用掌心按住耳孔，手指按住枕骨幾秒鐘不動，長時間堅持下去能夠增強記憶力，讓頭腦變得更加清醒，幫助降低血壓以及舒張血管。另外也可堅持揉鼻子，兩個手的拇指稍微彎曲，其他4指握成拳頭狀，讓拇指對鼻梁骨兩側(cè)反反復(fù)復(fù)的揉搓，這樣能夠促進鼻腔中血液循環(huán)，防止感冒。
3、喝水并且深呼吸
洗漱完成之后可以喝一杯淡鹽水或者蜂蜜水，能補充身體所需要的水分，提高了血液循環(huán)的速度，促進了胃腸道蠕動，同時達到了潤腸通便的功效。找到空氣清新的環(huán)境中，堅持15分鐘的深呼吸能增強肺活量，讓頭腦變得更加清醒，具有振奮精神的功效。
4、排大便
每天定時通暢的排大便對身體健康非常的重要，按時排便，縮短了食物殘渣在腸道里面停留的時間，防止有害物質(zhì)直接和腸道接觸，預(yù)防大腸癌的產(chǎn)生。盡量是吃完早飯之后再排大便，因為吃完早飯之后能增加腹腔的內(nèi)壓，幫助把前一天的食物殘渣排泄得更加干凈。
溫馨提示
早晨醒來之后應(yīng)該多看一看綠色的植物，遠眺前方，能夠增加視力，防止出現(xiàn)近視，具體的方法是端正好姿勢，保持自然的呼吸，兩個眼睛平視前方。每天的早餐是至關(guān)重要的，一定要保證清淡營養(yǎng)，才能夠滿足一整天營養(yǎng)的需求，經(jīng)常不吃早餐的話身體得不到充足血糖，容易出現(xiàn)全身無力、頭痛頭暈以及心慌。
說到飲食減肥，很多人就會認為只有節(jié)食才行。其實，飲食減肥的方法是需要合理安排一日三餐的，這樣才能做到更健康的減肥。在這里，小編為大家介紹一下一日三餐想吃不胖應(yīng)該怎么做吧。
一日三餐想吃不胖怎么做
三餐要定量：合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關(guān)鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%.此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養(yǎng)分相同但熱量相對較少的食物。
營養(yǎng)巧組合：埃及著名學(xué)者經(jīng)過長期研究指出，蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關(guān)鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分攝入，又有利于減肥。
脂肪巧選擇：完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品，奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類脂肪是你最佳的選擇。
下面就來具體看看一日三餐減肥吃什么好吧。
早餐食譜
一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿。推薦理由為酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A明目，促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞新速度。一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。推薦理由為粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力。
午餐食譜
原料（1人份）：大米30克，料酒3大勺，醬油1大勺，清水2杯，水芹菜10克，韭菜10克，杏鮑菇10克，扇貝2個。
做法：將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
推薦理由為在剛蒸好熱騰騰的米飯中，加入新鮮蔬菜，就可享受滲入蔬菜獨特香味的米飯。另外，扇貝含有維生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低膽固醇，分解脂肪。
晚餐食譜
原料：紅薯500克，油25克。
做法：選紅心紅薯洗凈、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥。鍋內(nèi)下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將干時，再加油繼續(xù)炒至苕泥呈魚子狀時，快速炒勻即成。
推薦理由為紅薯含熱量低，又頗具飽腹感，無論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。每100克紅薯含脂肪僅為0.2克，因此紅薯是低熱量、低脂肪食品中的佼佼者。紅薯含有豐富營養(yǎng)，其中大量的纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。同時，由于纖維結(jié)構(gòu)在腸道內(nèi)無法被吸收，有阻撓糖類變?yōu)橹镜奶厥夤δ?。故而，營養(yǎng)學(xué)家稱紅薯為營養(yǎng)最平衡的保健食品，也是最為理想而又花費不大的減肥食物。
飲食減肥時需要根據(jù)自身情況來安排飲食，不能盲目的節(jié)食哦。
現(xiàn)在營養(yǎng)的知識和養(yǎng)生的觀念越來越被人們所接受，很多人都已經(jīng)意識到早餐的重要性，以及不吃早餐的危害，更多的人開始重視早餐、吃好早餐，但是依然會有很多人以這樣那樣的借口不吃早餐，或者說睡的晚起不來，或者說早上上班太匆忙沒時間吃，還有的說早上起來不餓就不吃，總而言之，結(jié)果就是不吃早餐。下面就和小編一起看看不吃早餐的危害吧。
我們經(jīng)常說一年之計在于春，一日之計在于晨，早餐是三餐中最重要的一餐，早餐可以給身體提供一天中40%的能量來源，早餐吃的好，人一天都會精力充沛，人的血糖會非常穩(wěn)定，可以遠離很多慢性疾病。
不吃早餐看似省錢省事，可是等到身體出問題，那真是既費錢又費事。那不吃早餐究竟對身體又哪些傷害呢？我們一起來探討一下。
1、血糖不穩(wěn)定，傷害大腦。據(jù)科學(xué)統(tǒng)計：人的大腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。而不吃早餐，就會導(dǎo)致血糖降低，如血糖過低，大腦的所有意識活動就會出現(xiàn)障礙，如果長期如此，勢必會造成對大腦的傷害。
2、傷害胃腸。一般前一天的晚餐的時間在晚上20:00左右，到了第二天早上，已經(jīng)過去10多個小時，而且胃腸也是要遵循一定的規(guī)律的，早上，即使不進餐，胃液和膽汁也會照常分泌，因為胃液的酸性非常強，是用來消化食物的，如果胃里沒有食物，就會消化我們的胃粘膜，如果胃粘膜經(jīng)常在胃酸的刺激下，一定會導(dǎo)致胃腸不適，嚴重的可能會出現(xiàn)潰瘍。
3、更容易肥胖。很多人錯誤的認為不吃早餐可以有利于減肥，這種觀念真是大錯特錯，越是不吃早餐的人越容易肥胖，因為早上不吃飯，中午人就會非常的饑餓，難免會吃的更多，而身體是非常有記憶的，很擔(dān)心你再餓自己的身體，所以，身體會對脂肪進行惡意的存儲，最后導(dǎo)致身體的脂肪過剩，這樣不僅導(dǎo)致肥胖，還容易患脂肪肝，心腦血管疾病。
4、容易結(jié)石。不吃早餐的人更容易罹患結(jié)石，因為膽汁的正常分泌是為了消化食物的，如果經(jīng)常不吃早餐會導(dǎo)致膽汁的回流，就會傷害到膽囊壁，還會導(dǎo)致一些無用的礦物質(zhì)的沉積，最后導(dǎo)致膽囊結(jié)石。
5、容易便秘。定時的三餐，才會給身體發(fā)出信號，正常的排便，而且，最好的排便是在早上，如果不吃早餐，身體就不能接受這種信號，也就沒有排便的指令，所以，時間長了，排便的規(guī)律就破壞了，容易便秘。
隨著人們的健康意識的加強和審美觀念的變化，多吃蔬菜和水果已成為當今防病健體的一個很重要的內(nèi)容，以致部分人群在不知不覺中成了素食者，其實長期不沾葷腥使人體內(nèi)所需要的養(yǎng)分得不到及時的補充，以致身體健康收到影響，所以素食者更應(yīng)該注意營養(yǎng)的搭配。下面就和小編一起看看素食者如何做到營養(yǎng)均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹筍、菌類、藻類和干鮮果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根據(jù)對食物的限制程度分為如下幾種
1.純素食（完全素食）者
指完全不食用動物性食品（如肉、魚、奶、蛋類）
2.奶類素食者
指除了奶及奶類制品以外，不再食用其他任何動物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他動物性食品者
現(xiàn)今社會里，越來越多的人不再吃肉，轉(zhuǎn)而吃素了，素食對健康來講有以下好處
1.膽固醇水平越低，就越能降低心臟疾病發(fā)病的風(fēng)險
2.大量攝入蔬菜、水果和谷類食品（它們都富含抗氧化因子）能有效降低癌癥的發(fā)生率
3.高膳食纖維能有效地防止便秘，并預(yù)防結(jié)腸癌
4.少食用高能量的營養(yǎng)素（尤其是富含飽和脂肪酸的肉類和動物性食品）可以降低糖尿病的發(fā)病率
素食者也會有高脂血癥？很多人認為，只要自己少吃肉、多吃素，就不會患高脂血癥了，這想法有道理嗎？
1.油脂攝入量長期超標，才是導(dǎo)致高脂血癥等慢性病癥的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.許多素食者喜愛高脂飲食，如煎炸食品、放很多油烹調(diào)的蔬菜、含油脂的花樣主食等，也有許多素食者喜愛甜食，因此，素食者當中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等問題
3.長期不當?shù)乃厥尺€可能造成鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)的缺乏，而這三種物質(zhì)正是機體制造血紅蛋白的主要原料，長期缺乏可導(dǎo)致貧血的發(fā)生，這些營養(yǎng)素在動物性食品中含量豐富，而且極易被人體消化吸收
所以雖然素食有諸多優(yōu)點，但不要忘記，素食同時也會給人體健康帶來如下的健康危機，長期食素存在著一些不科學(xué)性，會造成某些營養(yǎng)的缺乏，甚至導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生。
1.缺鈣
素食不利于骨骼健康，完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，應(yīng)該適當補鈣，奶蛋素食者的鈣的攝入量則比較充足
2.缺鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，比如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低
3.缺鋅
素食者鋅的攝入量比非素食者低，由于植物鋅的生物利用率低，又由于鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應(yīng)該努力達到或超過鋅的推薦食入量
4.缺微量元素
素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收
5.維生素B12
吃素食的飲食習(xí)慣屬于一種健康飲食,也是一種偏食,維生素B12供應(yīng)往往成為一個較大的缺口，那些一般不食用乳制品、雞蛋、強化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當每天服用維生素B12
6.缺蛋白質(zhì)
素食者容易蛋白質(zhì)缺乏，在人體所需要的氨基酸中，部分是人體自身無法合成的，因此必須來自飲食，而植物常常只能獲取這類氨基酸當中的少數(shù)，所以素食者必須想辦法合并不同食物
7.缺脂肪
經(jīng)常素食，由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無法獲得這類脂肪，作為替代，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品
下面介紹幾種營養(yǎng)科學(xué)的吃素食方法
1.多吃新鮮蔬菜
新鮮的青菜如果買來存在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜存放24小時維生素C損失則達84%,因此要盡量多吃新鮮蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜維生素C損失僅17%,若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失少，炒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜，其實含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于減肥
4.吃菜要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，事實上，炒菜時大部分維生素溶解在菜湯里，小白菜煮好后，維生素C會有70%溶解在菜湯里，在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中
5.炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃，其實，蔬菜中的維生素B12在炒好后溫?zé)岬倪^程中會損失25%左右。
每種食物都有其獨特的營養(yǎng)價值，但專家也指出，如果可以正確搭配食物，可以使食物的營養(yǎng)最大化哦，下面就趕緊和小編一起來看一下都有哪些食物搭配后可以更好發(fā)揮其營養(yǎng)功效吧。
9大食物巧搭配
1、海帶+冬瓜
海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養(yǎng)素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。
海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。
2、豆腐+海帶
豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。
3、菠蘿+肉類
專家解釋說菠蘿中有一種特別的物質(zhì)--菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果嫩肉粉.無論是在燉還是炒肉類菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。
4、魚+豆腐
魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。
5、豬肝+大青椒
豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收?？梢栽谖顼埖臅r候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。
6、胡蘿卜+肉
胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養(yǎng)元素，同時也是一種脂溶性的營養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。
7、豬肝+菠菜
豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。
8、羊肉+生姜
羊肉可補氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。
9、雞肉+栗子
雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
俗話說，早餐吃得要像個皇帝，午餐吃得要像個貴族，晚餐吃得要像個乞丐。如果學(xué)生早晨營養(yǎng)不夠，能量不足，早上起來肯定就沒有精力，聽課吃力。不吃早餐對學(xué)生的學(xué)習(xí)有很大的影響。學(xué)習(xí)需要能量，沒有能量，上課就會感到非常累，甚至犯困，所以說早餐是非常重要的。但是有好多家長不重視，家長如果愛護孩子的話，早餐一定要準時、豐富。
【早餐的類型】
第一類 面包牛奶
這是比較西式的吃法。如果是切片面包，家長一般會加一點果醬或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶當孩子的早餐。這樣的做法是可以的，如果面包是全麥的，就再好不過了。兩片全麥面包加上幾片無淀粉火腿腸，再加上一些生菜就可以了。如果不愛吃生菜，可以把小黃瓜切成丁，撒在面包里吃。如果家里有女孩，可以在面包里加點西紅柿，拌點糖，這樣還能補充維生素C。這樣的早餐，有肉又有奶，還有蔬菜，搭配合理，營養(yǎng)全面。
吃面包的時候，還可以吃點咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜屬于發(fā)酵食品，比如泡菜，腌制到21天時，產(chǎn)生了乳酸菌，能夠幫助消化。很多人不敢吃咸菜，擔(dān)心里面含有亞硝酸鹽。其實亞硝酸鹽只在腌制時間特別短的時候產(chǎn)生，如腌制3~5天的腌菜，是亞硝酸鹽產(chǎn)生的高峰期。
第二類 油條豆?jié){
這是北方家庭常見的早餐類型，油條可以換成油餅、炸糕等油炸食品。偶爾吃一次可以，如果長期吃，我們食入油總量會嚴重超標，引發(fā)許多疾病，而且面粉里的營養(yǎng)經(jīng)過高溫油炸就沒有了。所以我們的飲食要盡量清淡，少鹽、少油、少糖?，F(xiàn)在許多家庭做的三頓飯，即使沒有肉，炒素菜也會放很多油，這很不健康?？谖恫坏韧跔I養(yǎng)，油炸食品不可常吃。
豆?jié){是很好的早餐食物，適合中國人體質(zhì)，絕對是學(xué)生營養(yǎng)早餐當中的一個重要成員。豆?jié){里含有大豆異黃酮，屬于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促進發(fā)育。但是這個量很小，所以對于孩子也沒有危害。豆?jié){種類很多，如黑豆豆?jié){、雜豆豆?jié){，有含糖的，也有不含糖的，營養(yǎng)都很豐富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主張孩子多吃一些黑色食物?，F(xiàn)在很多家庭都有豆?jié){機，可以自己掌握濃度和口味，一般原味豆?jié){都有腥味，可以加一點糖調(diào)節(jié)它的口味，使孩子更容易接受。
第三類 包子稀粥
一般吃這類早點時，人們喜歡搭配咸菜，這時，主要注意食入鹽量不要超標即可。這類早餐里又有肉、又有菜，還有多種谷物，是比較科學(xué)的中式早餐。家長也不必擔(dān)心孩子吃的肉不夠，素包子里的雞蛋也是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白。如果孩子飯量大，吃肉包子時還可配一個雞蛋，包子蒸制時少放些肉，多放點蔬菜即可。熬粥時，除米外還應(yīng)多放些豆類進去，谷豆搭配營養(yǎng)效果更佳。
養(yǎng)生一點通《孩子身心健康自然乖》一書中教大家一個簡易的熬粥方法：
將豆子用水浸泡一天或一晚上，將其和米按每頓的量分裝好，放在冰箱的冰凍柜里凍起來。我們知道水在結(jié)冰后體積會膨脹，所以豆子和米里的自由水經(jīng)過冰凍都膨脹了。這時，將其放在開水鍋中熬煮8分鐘左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。這種做法簡單，易于操作，還省火省事。煮粥一定要煮成糜粥狀，這時其營養(yǎng)成分才是最易被吸收的。
有的人，早餐習(xí)慣吃饅頭喝稀粥，再搭配一塊腐乳。但是半塊腐乳的含鹽量就已是一天所需，整塊吃下，對人體腎臟只會造成負擔(dān)。
第四類 漢堡奶茶
如果漢堡里光有肉沒有菜，則營養(yǎng)不全面。所以家長在給孩子做漢堡的時候，要在漢堡中加入一些蔬菜，還可給蔬菜加上一些麻醬，又增加口味，還可補鈣。
在洋快餐里，很多食物是油炸的，我認為常吃不太健康。相比之下漢堡包還算健康，前提是里面夾的肉類不是炸雞塊，而是烙出來的牛肉餅。家長在做漢堡時，一般都會在漢堡坯上擠點沙拉醬，沙拉醬含反式脂肪酸對孩子健康很不利。如果將起司搭配其中，還是很有營養(yǎng)的。起司種類很多，有臭味的、酸味的、甜味的，還有咸味的等。起司跟黃油是兩回事，里面沒有油分，是乳制品，營養(yǎng)含量比較高。
如果自制漢堡包，要選用全麥面包坯，里面夾一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉，配一片起司、幾片生菜和幾個西紅柿圈即可。如果孩子食量大，也可做成雙層漢堡包。
奶茶一般是速溶的，除了有防腐劑，其營養(yǎng)成分也不會太多，所以不建議飲用。當然自制奶茶又另當別論，但做起來相對比較麻煩。
以上就是我們一般居民家庭中，為孩子準備的早餐類型。但是現(xiàn)在有一個情況，有些老人不嫌麻煩，4點鐘就起床，為一家人煎炸烹炒出豐盛的早餐，但是孩子上學(xué)趕不及，也吃不上幾口，這樣早餐的營養(yǎng)就會跟不上。所以，早餐應(yīng)以簡單質(zhì)量高為主。
在國外他們的孩子飲食相當簡單。如早餐吃一個漢堡包，一些水果，或者喝一杯鮮榨果汁，一盤蔬菜沙拉等。他們比較重視蔬菜里醬汁的制作，不會選擇高熱量的調(diào)料和反式脂肪酸。
學(xué)生的早餐，要吃每天總量的30%。按照前篇的膳食寶塔，則很容易算出學(xué)生早餐各種營養(yǎng)物質(zhì)的需要量。如，早晨可吃面包2~3片，或包子1~2個，再配上牛奶、豆?jié){或粥即可。
小貼士：既然我們知道了早餐的重要性，怎樣搭配，就要按照營養(yǎng)均衡來考慮。營養(yǎng)餐不等同于難吃的飯菜，只要搭配合理，孩子也能吃得有滋有味。
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