簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配
夏季養(yǎng)生花茶的搭配。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
早餐營(yíng)養(yǎng)與否是由自己決定的。不知道營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配是現(xiàn)代人的普遍問(wèn)題，大家都想吃到健康的營(yíng)養(yǎng)早餐，但卻不知道怎么搭配。下面小編給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配方案。
早餐食譜1
購(gòu)買(mǎi)：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營(yíng)養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。
早餐食譜2
購(gòu)買(mǎi)：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋(píng)果。
制作：取兩個(gè)小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋(píng)果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
如果您實(shí)在沒(méi)有時(shí)間做以上早餐食譜，早餐也可以吃以下食物，合格早餐如下：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ祝蛘叱詭讐K餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
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對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，好的營(yíng)養(yǎng)早餐是一天活力的來(lái)源，那么營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最營(yíng)養(yǎng)的早餐，卻不知道如何去搭配。下面跟著小編一起學(xué)學(xué)營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配最好吧。
1.簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.豬油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇.
(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等.
(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃. 鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇. 苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜.
(五)菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲. (六)牛奶果羹,鮮肉青團(tuán),牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.蘋(píng)果.桔子. 鮮肉青團(tuán):糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒.
2.上班族營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
(一)牛奶+燕麥片 牛奶燕麥片 材料:鮮奶 1 杯,燕麥片適量 作法:可用牛奶沖燕麥片食用,也可以分開(kāi)食用.
(二)鮮果玉米片+烤土司 鮮果玉米片 材料:新鮮草莓四個(gè),香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鮮奶 1 杯 作法:將各種水果洗凈,去皮,切小片,放深盤(pán)內(nèi),加入玉米片,并淋入鮮奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包機(jī)或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感 沙拉面包盒+鮮果汁 材料:小黃瓜 1 條,煮熟的胡蘿卜半條,熟馬鈴薯 1 個(gè),熟雞蛋 1 個(gè),蛋黃醬半杯,土司 4 片,鹽半大匙 作法: 1.小黃瓜洗凈,切丁,加入半大匙鹽腌 5 分鐘,然后用冷開(kāi)水沖凈,瀝干. 2.將胡蘿卜,馬鈴薯和熟雞蛋切丁后,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉. 3.將土司放平,放入少許沙拉后,蓋上另一片土司,并用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮.
專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐
1一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性, 最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家們就根據(jù)早餐食物的種 類(lèi)制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法. 首先按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi),蔬菜,水果,肉類(lèi)和奶類(lèi),如果食用了兩 類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差,食用了其中 3 類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這 4 類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足. 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案: 雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子, 一杯 酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉則需 要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷,豆?jié){和西瓜搭配也能 滿(mǎn)足能 量和營(yíng)養(yǎng)的需求.如果是油條,醬豆腐,雞蛋 粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng) 養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高,應(yīng)該添加黃瓜一類(lèi)的蔬菜. 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家特別建議,早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃:一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品,另一類(lèi)是 蛋黃,煎炸類(lèi)高脂肪食物,因攝入淀粉,糖分,脂肪和膽固醇過(guò)多, 消化時(shí)間長(zhǎng),易使血 液過(guò)久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉, 思維遲鈍.
吃早餐也是有講究的，不僅要吃得好，而且要滿(mǎn)足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。也就是說(shuō)要根據(jù)不同人群搭配營(yíng)養(yǎng)早餐。下面我們一起來(lái)看看搭配營(yíng)養(yǎng)早餐都有哪些原則吧。
不同人群的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配：
幼兒：營(yíng)養(yǎng)粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山藥枸杞粥等。
白領(lǐng)：鳳梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩?？傮w來(lái)說(shuō)，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過(guò)奶制品多補(bǔ)充鈣時(shí)，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋類(lèi)需要。每天應(yīng)保證一個(gè)雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道，牛奶+雞蛋并非完美營(yíng)養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。
最后再次提醒：營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素：谷類(lèi)能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
營(yíng)養(yǎng)早餐有哪三大原則？
A：就餐時(shí)間：一般來(lái)說(shuō)起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
B：營(yíng)養(yǎng)搭配：基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營(yíng)養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：
1、碳水化合物：人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白質(zhì)食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、維生素：這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
不同年齡段的人對(duì)早餐的營(yíng)養(yǎng)需求不同，所以最營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該是根據(jù)不同人的實(shí)際情況搭配。要想身體好，早餐必須要吃，而且要吃得營(yíng)養(yǎng)。下面小編給大家推薦一份最營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配方法，讓你吃到最營(yíng)養(yǎng)的早餐。
兒童早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)，兒童早餐
兒童正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。
青少年早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)，青少年早餐
青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長(zhǎng)，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助身體的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
中年人早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)，中老年人早餐
人到中年是多事之秋，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對(duì)較重，為減緩中年人的衰老過(guò)程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡(jiǎn)單，不過(guò)不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過(guò)面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個(gè)水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
早餐一定要吃，但怎么吃要注意。質(zhì)量不高的早餐會(huì)導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝入不足。絕大多數(shù)人都不清楚營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配，導(dǎo)致經(jīng)常犯錯(cuò)。下面幾個(gè)常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配誤區(qū)，你有沒(méi)有犯過(guò)呢?
錯(cuò)誤一：清早起床就吃早餐不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)益，還可能誤傷腸胃。健康863網(wǎng)的保健專(zhuān)家指出，人在夜間的睡眠過(guò)程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長(zhǎng)此以往將有損胃腸功能。
健康TIpS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。
錯(cuò)誤二：早餐吃得過(guò)于營(yíng)養(yǎng)很多人因?yàn)橐庾R(shí)到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過(guò)于營(yíng)養(yǎng)的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營(yíng)養(yǎng)過(guò)量會(huì)超過(guò)胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。
健康TIpS：早餐應(yīng)把握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過(guò)飽。
錯(cuò)誤三：純牛奶混淆早餐奶牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時(shí)經(jīng)常把純牛奶和早餐奶混為一談，但二者其實(shí)是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營(yíng)養(yǎng)成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個(gè)人在進(jìn)食時(shí)應(yīng)注意區(qū)別選擇，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。
健康TIpS：相比而言，早餐奶的營(yíng)養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對(duì)較低，進(jìn)食時(shí)最好能搭配一些淀粉類(lèi)食物、堅(jiān)果類(lèi)食品。
錯(cuò)誤四：牛奶加雞蛋代替主食牛奶加雞蛋是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會(huì)感到饑餓，對(duì)腸胃有一定的影響，并會(huì)間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率，對(duì)兒童的影響尤其大。
健康TIpS：早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類(lèi)谷類(lèi)食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。
錯(cuò)誤五：油條加豆?jié){作為早餐相比較為西化的牛奶加雞蛋，中國(guó)傳統(tǒng)的油條加豆?jié){受到更多人的喜愛(ài)，但油條加豆?jié){的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問(wèn)題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期食用。
健康TIpS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過(guò)2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。
忘記吃早餐是很多都市人的壞毛病。營(yíng)養(yǎng)早餐作為每天的第一餐，對(duì)健康至關(guān)重要。那如果不小心錯(cuò)過(guò)了早餐時(shí)間應(yīng)該怎么補(bǔ)救呢?今天，小編教大家一個(gè)緊急營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法，及時(shí)將錯(cuò)過(guò)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充回來(lái)。
如果確實(shí)沒(méi)有及時(shí)吃早餐，也可以采取一些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果;上班沿路購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。
下面幾組食物可供大家補(bǔ)救：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不吃有多大害處?
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿(mǎn)足大腦對(duì)血糖供給的需求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
自測(cè)你的早餐是否合格?
早餐的食物應(yīng)該種類(lèi)多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類(lèi);
2、動(dòng)物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4類(lèi)食物，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類(lèi)，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類(lèi)或者以下，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類(lèi)100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
早餐搭配是否營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體來(lái)說(shuō)意義重大。很多人不知道如何搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，所以選擇在外面解決。其實(shí)搭配一頓美味又營(yíng)養(yǎng)的早餐并沒(méi)有想象中那么難。下面跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配吧。
營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配需要：
1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、蘋(píng)果2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶;
3、主食：面包、粥、面食;
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜;
5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅(jiān)果這樣才能滿(mǎn)足上午的膳食需要，不過(guò)這些一般人都做不到。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(一)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(二)：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(三)：
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(四)：
皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來(lái)的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
雞蛋羹：雞蛋、白糖。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(五)：
菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲，做小米粥比較好。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(六)：
牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶、蘋(píng)果、桔子、葡萄干。
鮮肉青團(tuán)：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆?。号Ｈ?、土豆、胡蘿卜、圓椒。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(七)：
煎雞蛋淋蜂蜜，滋補(bǔ)的。
豆?jié){或牛奶放一點(diǎn)鹽，補(bǔ)脾的。鹽千萬(wàn)別多放，放一點(diǎn)試一次，放到合適為止，多了特別難喝。
打破生雞蛋，蛋液放高一點(diǎn)的杯子里，用剛滾的開(kāi)水沖進(jìn)蛋液里，加點(diǎn)蜂蜜，潤(rùn)肺潤(rùn)喉，以前粵劇團(tuán)的是這樣養(yǎng)聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。
女性若想永葆青春，就必須意識(shí)到，早餐也是很重要的！也許，還是會(huì)有不少女性在苦惱：這些道理我都懂，但是實(shí)施起來(lái)實(shí)在有點(diǎn)難。女人吃什么樣的早餐好呢？
早餐最基本的要求做到三點(diǎn)：
①等待時(shí)間不能太長(zhǎng)，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得；
②必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適，也會(huì)降低工作效率；
③需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)狻?/p>
1、一杯速?zèng)_杯湯
說(shuō)到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過(guò)了。但在時(shí)間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速?zèng)_杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進(jìn)食欲，補(bǔ)充身體需要的水分。
現(xiàn)在有不少的速?zèng)_杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營(yíng)養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒(méi)有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素a含量都非常高。維生素a是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng)；同時(shí)維a的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
3、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力；再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。
營(yíng)養(yǎng)早餐不應(yīng)該成為生活中被省略的部分，正確搭配營(yíng)養(yǎng)早餐有減肥瘦身的效果。現(xiàn)代人一定要改掉不吃早餐的壞習(xí)慣，最好是能制定一個(gè)早餐計(jì)劃，每天為自己搭配一款最營(yíng)養(yǎng)的早餐。
七天營(yíng)養(yǎng)早餐，還有點(diǎn)心哦
第1天
早餐，肉松手卷1個(gè)與200公克的優(yōu)格1杯; 午餐，水餃1盒約10個(gè)、姜茶1杯、泰國(guó)芭樂(lè)半顆; 晚餐，便利商店熱量600大卡內(nèi)便當(dāng)一份加15顆小蕃茄;點(diǎn)心，紅蘿卜1根，大小不限。
第2天
早餐，8片蘋(píng)果面包、1顆茶葉蛋、1杯低脂牛奶;午餐，1份義大利面、300cc益菌多1罐、1顆橘子;晚餐，芋頭瘦肉粥與茶碗蒸各1杯、8顆草莓;點(diǎn)心，2顆大蕃茄。
第3天
早餐，1罐八寶粥、1小杯雞蛋布丁;午餐，1份炒米粉、1碗四神湯再加上1顆蘋(píng)果;晚餐，1個(gè)肉包、糙米米漿1杯、1份檸檬愛(ài)玉及1根香蕉;點(diǎn)心，2根小黃瓜。
第4天
早餐熱量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁;午餐，便利商店販?zhǔn)蹮崃?00大卡內(nèi)的便當(dāng)1份;晚餐，1份涼面、1顆茶葉蛋、1顆柳丁;點(diǎn)心，甜椒1顆。
第5天
早餐，1份三明治、200cc的優(yōu)酪乳1杯;午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯湯及15顆小蕃茄;晚餐，1份生菜沙拉、1罐米漿及泰國(guó)芭樂(lè)半顆;點(diǎn)心，15顆杏仁。
第6天
早餐，全麥蘇打餅4大片、低脂起司2片及1顆蘋(píng)果;午餐，1份炒飯、1杯玉米濃湯;晚餐，關(guān)東煮包括1根玉米、米血、黑輪;點(diǎn)心，1根香蕉、1根西洋芹菜。
第7天
早餐，1個(gè)蛋堡加上便利商品販?zhǔn)鄣陌⑷A田1杯;午餐，優(yōu)格1杯，部分淋在生菜沙拉上作醬汁再加8顆草莓;晚餐，1個(gè)三角飯團(tuán)加1碗蔬菜杯湯與1顆橘子;點(diǎn)心，15顆腰果。
營(yíng)養(yǎng)師早餐，搭配有技巧
1、每餐進(jìn)食時(shí)間至少20分鐘。
2、每天要吃大量的各類(lèi)蔬菜，采生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。
3、每天喝2000cc到3000cc的水。
4、晚餐時(shí)間不可超過(guò)8點(diǎn)。
5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無(wú)糖的茶飲料及健怡可樂(lè)可不限量。
6、每日吃一顆綜合維他命。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士
均衡減重飲食 采外購(gòu)減重法時(shí)，一定要多吃蔬果，加上外購(gòu)含鈉量偏高，易造成身體水份滯留，體重不易下降，只適合1星期救急用。 最健康的減肥速度是一周減重1-2斤，希望不要為了一味求快而搞壞身體!
很多人對(duì)于營(yíng)養(yǎng)早餐的定義非常模糊。認(rèn)為早餐只是早上填飽肚子的一頓飯，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配一點(diǎn)也不關(guān)心。不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆鋾?huì)損害你的健康，以下幾種錯(cuò)誤的早餐搭配千萬(wàn)不要嘗試。
回味早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。
不少家庭的媽媽都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無(wú)異，通常被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)全面;
吃不得的原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來(lái)的食物要加熱透。
速食早餐：各種西式快餐
西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門(mén)的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)。
吃不得的原因：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長(zhǎng)期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡，保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長(zhǎng)期食用。
傳統(tǒng)風(fēng)味早餐：油條、豆?jié){
很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的積蓄。
吃不得的原因：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問(wèn)題。食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期使用。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。
零食早餐：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。
很多人都在家里放一些零食儲(chǔ)備，以備不時(shí)之需。而早上起來(lái)后，時(shí)間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。
吃不得的原因：平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
運(yùn)動(dòng)型早餐：路邊購(gòu)買(mǎi)的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)。
上班一族的早晨都是在匆忙中度過(guò)的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門(mén)口、公交車(chē)站附近賣(mài)的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買(mǎi)上一份，就邊走邊吃。
吃不得的原因：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買(mǎi)回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
營(yíng)養(yǎng)早餐：水果、蔬菜、牛奶等營(yíng)養(yǎng)食物，就是缺了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高的主食。
這類(lèi)早餐一般很受女性歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊?lái)源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵。所以，各種高營(yíng)養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。
吃不得的原因：很多人都錯(cuò)誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)掛不上鉤，其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，因?yàn)闆](méi)有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類(lèi)谷類(lèi)食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
一天之計(jì)在于早餐，可見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)早餐對(duì)人體的重要性。早上吃一頓經(jīng)過(guò)精心搭配的早餐，不僅能保證一天的能量所需，而且是身體健康的關(guān)鍵。那么最理想的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配呢?
就餐時(shí)間：一般來(lái)說(shuō)起床后2030分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
營(yíng)養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營(yíng)養(yǎng)元素是你早上進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：A碳水化合物.人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量。因此可進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐守則：熱量計(jì)算
算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動(dòng)力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過(guò)多卡路里造成脂肪堆積的問(wèn)題，白天的代謝率高，營(yíng)養(yǎng)易吸收，熱能易消化。
早餐守則：復(fù)合性糖類(lèi)
多攝取復(fù)合性糖類(lèi)的熱能，例如全麥面包等全谷類(lèi)制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營(yíng)養(yǎng)成份。
早餐守則：水份補(bǔ)充
水分補(bǔ)充在晨間也很重要。營(yíng)養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來(lái)杯200cc開(kāi)水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來(lái)杯助消化的優(yōu)酪乳制品。
早餐守則：清淡
油脂含量過(guò)多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩，血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發(fā)、活力四溢就從今天起，
主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量570. 2千卡,蛋白質(zhì)19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg.
向您推薦一周早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營(yíng)養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1-3個(gè)，香蕉一根; 星期二、四、六：白粥一碗(100 克)，加煎蛋1個(gè)，燒麥包(菜包)1個(gè)，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份(類(lèi)似子肯德基的份量)湯羹：奶油百合湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質(zhì)26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化臺(tái)物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。
星期二主食：杭州小籠包 50克(2 個(gè))副食：五香茶蛋1個(gè)小菜：八寶菜1份(一小碟)湯羹：小餛飩50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 5785千卡，蛋白質(zhì)28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅12個(gè)小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營(yíng)養(yǎng)成分：熱量741. 7千卡蛋白質(zhì)27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉(熟食)12片小菜：拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質(zhì)26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。
星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個(gè)副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量7046. 千卡，蛋白質(zhì)19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個(gè)小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質(zhì)27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 A 11. 69g，微克維生素B1 0. 38mg，維生素B2 0. 23mg，維生素 C2. 19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3. 88mg，銅0. 93mg。
早餐不僅要營(yíng)養(yǎng)豐富，而且最重要的一點(diǎn)是頂餓，上午是人最忙碌的時(shí)候，如果早餐不頂餓，一段時(shí)間后就會(huì)頭暈眼花。那么營(yíng)養(yǎng)早餐搭配有什么技巧呢?下面跟著小編一起來(lái)看看吧。
早餐是大腦的開(kāi)關(guān)，其能量來(lái)源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，最好選擇沒(méi)有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。
維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更頂餓。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。
早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達(dá)到酸堿平衡。
每天一頓好的營(yíng)養(yǎng)早餐是人體必須的，但營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配，很多人卻不知道。早餐吃好，健康到老是老一輩人傳下來(lái)的話，但到了年輕一代，很多人都忘記了。
全麥面包+酸奶水果沙拉
全麥面包因?yàn)閷儆诖掷w維食物,所以它的脂肪量非常低,不僅對(duì)有助于減肥,而且還可以預(yù)防類(lèi)似心血管等疾病,是很好的食物。
水果沙拉DIY：選取幾種自己喜歡的水果切丁，澆入酸奶即可。也可隨個(gè)人口味加入各類(lèi)干果(如核桃、杏仁、葡萄干)。有些JMS希望顏色好看而選擇有顏色的果味酸奶，但也要注意口感哦，不要破壞了水果沙拉的原有風(fēng)味。
速溶谷物早餐+三明治
速溶谷物早餐如燕麥片、玉米片等含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)，所以谷物早餐會(huì)帶來(lái)精力充沛的一天。
三明治DIY：
原料：全麥吐司、雞蛋、生菜葉子、西紅柿、火腿
步驟：
1.煎荷包蛋，注意煎雞蛋的時(shí)候用小火，不要把邊緣烤焦，因?yàn)榈扒逅母叻肿拥鞍踪|(zhì)會(huì)變成低分子氨基酸，而這種氨基酸在高溫下容易形成有毒的化學(xué)物質(zhì)。
2.把生菜葉子、西紅柿洗凈，把西紅柿和火腿切成薄片，吐司則對(duì)角切成三角形。
3.在吐司中依次鋪入荷包蛋、生菜葉子、西紅柿片、火腿片即可。(也可以隨個(gè)人喜好加入黃瓜、肉松等)
雞蛋羹+饅頭
這是非常具有中國(guó)特色的早餐，幼滑香嫩的蛋羹在口中輕輕融化應(yīng)該是很不錯(cuò)的享受。
雞蛋羹DIY：
原料：雞蛋、鹽、水、油、蔥花
步驟：
1.把雞蛋磕入碗中，順時(shí)針?lè)较蛘{(diào)勻，注意不要在攪拌最初時(shí)放如油鹽，這樣會(huì)使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來(lái)的雞蛋羹會(huì)比較粗硬，應(yīng)在攪勻后再加入油鹽，略攪幾下就入蒸鍋，這樣做出來(lái)的雞蛋羹才會(huì)嫩滑松軟。
2.把水燒開(kāi)，放上蒸隔。水一定要開(kāi)以后，再把蛋液放上蒸隔。
3.10-15分鐘后雞蛋羹就蒸好了，最后撒上蔥花、滴上幾滴香油就可以享用了。
壽司+蜂蜜檸檬水
壽司是日本的傳統(tǒng)食物，超低的熱量、無(wú)火的生食方式、新鮮的味道以及無(wú)限可能的造型足以讓許多人愛(ài)上它。M在這里介紹的是簡(jiǎn)易壽司的做法。
壽司DIY：
原料：白米飯、火腿、小黃瓜、肉松、壽司醋和一張紫菜。
步驟：
1. 把小黃瓜洗凈，切成條，用鹽水浸泡一下，瀝干水分?；鹜纫睬谐蓷l狀
2. 米飯拌上壽司醋。(如果沒(méi)有現(xiàn)成的壽司醋可以按照白醋、白糖、鹽2：1：1的比例調(diào)配)
3.壽司簾鋪在案板上，放上紫菜，均勻地鋪上米飯，再鋪上黃瓜條、火腿條和肉松，用壽司簾卷成筒狀
早餐吃得好不好直接關(guān)系到人的健康。那么早餐怎么搭配最營(yíng)養(yǎng)呢?下面小編給大家推薦一個(gè)一周營(yíng)養(yǎng)早餐搭配方案，讓大家每天都吃到健康。
健康早餐方案
周1：面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋牛奶香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2：黑面餑餑(燒餅)油條餛飩蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3：熱餅松花(火腿)豆?jié){(牛奶)香蝦白蘿卜絲。
周4：花卷肉松炸花生米豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。
周5：煎饅頭干煮果仁雞蛋面酸辣圓白菜。
周6：煎餅馃子鹵豆腐干小米粥芥藍(lán)黃豆。
周日：三鮮炒飯雞蛋湯(豆?jié){)糖醋白菜。
健康早餐小貼士：
1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。
2、有早起習(xí)慣的人，早餐可安排在7點(diǎn)以后吃較好。
3、不要因?yàn)橼s時(shí)間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。
4、早餐也要定時(shí)定點(diǎn)，否則會(huì)影響消化、吸收。
5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學(xué)。
6。家長(zhǎng)的榜樣很重要，只有家長(zhǎng)帶頭吃營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，孩子才會(huì)養(yǎng)成良好的早餐習(xí)慣。
