如何吃豆子才不會(huì)貧血
如何運(yùn)動(dòng)才養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“如何吃豆子才不會(huì)貧血”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
關(guān)于豆類和鐵，一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認(rèn)為豆子對(duì)補(bǔ)鐵有益，因?yàn)槠渲泻F數(shù)量明顯高于谷類食品，甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說，豆子當(dāng)中的鐵、鋅等微量元素含量雖高，但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配，以豆子為主要蛋白質(zhì)來源的素食主義者貧血危險(xiǎn)比較大，今天就跟著小編一起來了解一下。
從營養(yǎng)成分，能夠延緩蛋白質(zhì)和淀粉的消化吸收，也會(huì)降低礦物質(zhì)的吸收率。1984年的一項(xiàng)研究測(cè)定發(fā)現(xiàn)，黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%-1.9%.
研究發(fā)現(xiàn)，食物中的植酸含量越高，鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質(zhì)，盡管具有非常好的抗氧化特性，但妨礙礦物質(zhì)吸收則是它的缺點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，幾乎各種多酚類物質(zhì)都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外，蕓豆類當(dāng)中還有少量的草酸，它也是常見的妨礙礦物質(zhì)吸收的植物成分。
不過，豆子中的植酸和多酚雖然會(huì)大大降低豆類中鐵元素的吸收率，卻并不一定會(huì)造成貧血問題。這是因?yàn)橐韵氯齻€(gè)原因：
1 、豆類中的植酸和多酚這些成分只對(duì)植物性食品中的鐵起作用，而對(duì)肉類中的血紅素鐵沒有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在，是螯合狀態(tài)，可以順利地被人體吸收。所以，只要膳食中有適量紅肉，就不必?fù)?dān)心缺鐵問題。目前我國居民食肉量較大，因?yàn)槌远苟l(fā)生貧血的危險(xiǎn)并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆類替代肉食，減少鐵的攝入量，反而有利預(yù)防疾病。
2 、食物中的維生素c可以極大地提高鐵的吸收率，所以只要在膳食中多攝入富含維生素c的食品，和豆類同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對(duì)鐵吸收的不良影響。其他有機(jī)酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會(huì)促進(jìn)鐵吸收，所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問題。
3 、豆類經(jīng)過一些加工處理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。研究發(fā)現(xiàn)，浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵都是有效的方法。特別是霉菌和酵母菌的發(fā)酵效果特別好。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，先浸泡再發(fā)酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以說，對(duì)于素食者來說，醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質(zhì)的非常好的來源。
所以說，總體而言，在非素食情況下，既有肉類，又有水果蔬菜，因?yàn)槭秤枚诡惏l(fā)生鐵缺乏的可能性很小。很多研究也證明了這一點(diǎn)。對(duì)于動(dòng)物性食品較為充足的人來說，特別是肥胖、高血脂人群來說，攝入豆類，能獲得大量的膳食纖維、多酚類抗氧化成分，還有相當(dāng)豐富的b族維生素，慢消化淀粉和植物蛋白，對(duì)預(yù)防慢性病非常有幫助，對(duì)于營養(yǎng)平衡也是有益無害的。
對(duì)素食者來說，應(yīng)當(dāng)考慮在吃豆子的同時(shí)多吃水果蔬菜，并優(yōu)先攝入發(fā)酵的豆類食品，以便提高植物性鐵和其他礦物質(zhì)的利用率，避免發(fā)生貧血和其他營養(yǎng)素缺乏問題。除了豆類，還有很多鐵的來源，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各種堅(jiān)果和油籽類食品，還有山楂、大棗、桂圓等鐵比較容易吸收的水果。
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減肥是非常重要的過程，在這段時(shí)間不僅僅要控制好自己平時(shí)的一些生活習(xí)慣，更要注意一日三餐，首先最基本的就是多吃一些低卡的食品，這樣才是比較重要的，一般在晚飯的時(shí)候怎么吃才不容易發(fā)胖，這個(gè)是很多人關(guān)注的問題，不是不吃而是要少吃，并且要注意有很多東西也不能吃。
一、晚餐要早吃
有一種減肥的說法是過五不吃，就是說過了下午五點(diǎn)就什么都不吃了。這也側(cè)面表明了晚餐是要早吃的。而有關(guān)專家也提議大家早吃晚餐有利保健。在晚餐食物里，含有大量的鈣質(zhì)，在新陳代謝進(jìn)程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進(jìn)入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后 4～5小時(shí)，若晚餐過晚，當(dāng)排鈣高峰期到來時(shí)人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石，所以說吃飯晚了可能會(huì)結(jié)石噢!而且晚餐比較晚吃，很容易致肥，囤積脂肪，所以要盡量早點(diǎn)吃晚餐。
二、晚上應(yīng)該吃什么
要想晚上吃不胖，一定要注意晚餐吃什么。晚上少吃主食，即回避高碳水化合物，而選擇一些含水分和膳食纖維多的食材。雜糧比精制的米面更有營養(yǎng)，富含多種維生素，蛋白質(zhì)和膳食纖維，也更適合減肥的人群。膳食纖維減緩胃的排空，就不容易餓，并能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少脂肪的吸收，防治便秘。
難消化的食物最好不要在晚餐時(shí)間吃，晚餐盡量選擇容易消化，并且富含膳食纖維和碳水化合物的食物。主食上可以選擇一些雜糧粥等食物，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)拇旨Z不僅對(duì)減肥有力，還有助于控制食欲。副食上面可以多選蔬菜水果。如果是已有成果而想保持的，可搭配著適量吃點(diǎn)雜糧，如紅薯玉米等。
三、晚餐推薦餐單
1、生姜粥
材料：新鮮生姜6g、粳米50g。
做法：取新鮮生姜6g洗凈切成薄片，與50g淘凈粳米共入沙鍋，加入清水煮成稀薄粥。
生姜是屬于陽性食物，"體重的增減"在很大程度上取決于所吃食品，是陰性還是陽性。陰性食品增加能量輸入，陽性食品增加能量輸出。生姜能減肥其實(shí)也不是什么秘密了，這款粥對(duì)于體虛引發(fā)的肥胖特別有效果，改善速度也絕對(duì)讓你滿意，晚餐就喝生姜粥吧。冬天喝起來還可以暖胃呢!
貧血是很多人都存在著的一種問題，尤其是對(duì)于女性朋友們而言，可以說大部分的人都是貧血的。貧血會(huì)給患者帶來各種不適癥狀，如果不及時(shí)進(jìn)行治療和處理的話，甚至?xí)?dǎo)致患者出現(xiàn)一些比較嚴(yán)重的疾病。貧血是會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象的。下面，就為大家介紹貧血的具體癥狀！
1.神經(jīng)系統(tǒng)
頭昏、耳鳴、頭痛、失眠、多夢(mèng)、記憶減退、注意力不集中等，乃是貧血缺氧導(dǎo)致神經(jīng)組織損害所致常見的癥狀。小兒貧血時(shí)可哭鬧不安、躁動(dòng)甚至影響智力發(fā)育。
2.皮膚黏膜
蒼白是貧血時(shí)皮膚、黏膜的主要表現(xiàn)。貧血時(shí)機(jī)體通過神經(jīng)體液調(diào)節(jié)進(jìn)行有效血容量重新分配，相對(duì)次要臟器如皮膚、黏膜則供血減少；另外，由于單位容積血液內(nèi)紅細(xì)胞和血紅蛋白含量減少，也會(huì)引起皮膚、黏膜顏色變淡。粗糙、缺少光澤甚至形成潰瘍是貧血時(shí)皮膚、黏膜的另一類表現(xiàn)，可能還與貧血的原發(fā)病有關(guān)。溶血性貧血，特別是血管外溶血性貧血，可引起皮膚、黏膜黃染。
3.呼吸循環(huán)系統(tǒng)
貧血時(shí)紅細(xì)胞內(nèi)合成較多的2，3-二磷酸甘油酸（2，3-DpG），以降低血紅蛋白對(duì)氧的親和力，使氧解離曲線右移，組織獲得更多的氧。氣急或呼吸困難，大都是由于呼吸中樞低氧或高碳酸血癥所致。故輕度貧血無明顯表現(xiàn)，僅活動(dòng)后引起呼吸加快加深并有心悸、心率加快。貧血愈重，活動(dòng)量愈大，癥狀愈明顯。重度貧血時(shí)，即使平靜狀態(tài)也可能有氣短甚至端坐呼吸。長期貧血，心臟超負(fù)荷工作且供氧不足，會(huì)導(dǎo)致貧血性心臟病，此時(shí)不僅有心率變化，還可有心律失常和心功能不全。
4.消化系統(tǒng)
貧血時(shí)消化腺分泌減少甚至腺體萎縮，進(jìn)而導(dǎo)致消化功能減低、消化不良，出現(xiàn)腹部脹滿、食欲減低、大便規(guī)律和性狀的改變等。長期慢性溶血可合并膽道結(jié)石和脾大。缺鐵性貧血可有吞咽異物感或異嗜癥。巨幼細(xì)胞貧血或惡性貧血可引起舌炎、舌萎縮、牛肉舌、鏡面舌等。
5.泌尿生殖內(nèi)分泌系統(tǒng)
血管外溶血出現(xiàn)無膽紅素的高尿膽原尿；血管內(nèi)溶血出現(xiàn)血紅蛋白尿和含鐵血黃素尿，重者甚至可發(fā)生游離血紅蛋白堵塞腎小管，進(jìn)而引起少尿、無尿、急性腎衰竭。長期貧血影響睪酮的分泌，減弱男性特征；對(duì)女性，因影響女性激素的分泌而導(dǎo)致月經(jīng)異常，如閉經(jīng)或月經(jīng)過多。在男女兩性中性欲減退均多見。長期貧血會(huì)影響各內(nèi)分泌腺體的功能和紅細(xì)胞生成素的分泌。
很多朋友在減肥期間，不敢食用豬肉，怕前功盡棄?？墒?，豬肉有我們?nèi)梭w必須的蛋白質(zhì)。那怎么吃才健康呢？快跟我一起來看看吧。
豬肉當(dāng)中有80%是很好的蛋白質(zhì)，稱為完全蛋白質(zhì)，這種完全蛋白質(zhì)可以提供身體生長發(fā)育的需要，同時(shí)也含有豐富的維生素B,B群在瘦身時(shí)對(duì)美眉們非常的重要，它們可以促進(jìn)新陳代謝，使熱量轉(zhuǎn)成能量的過程更加完全，也能維持體內(nèi)的化學(xué)平衡，讓瘦身時(shí)也不會(huì)讓身體內(nèi)部失常。豬肉是所謂的紅肉，鐵質(zhì)與礦物質(zhì)的含量豐富，讓你不容易貧血。
豬肉的部位多，幾乎全身各部位都能入菜，每一種依據(jù)肉質(zhì)的特性和味道，都有其適合的烹調(diào)方法，臺(tái)灣人最常使用豬肉做好菜，所以豬肉最能表現(xiàn)出道地的臺(tái)灣味來，要了解豬肉每個(gè)部位適宜的烹飪方法還真是一門學(xué)問呢！
豬肉含脂肪的部位比較多，要瘦身的美眉千萬要慎選部位，不要一時(shí)貪嘴吃了許多高熱量的豬肉而不自知喔！以下就是簡單的豬肉部位介紹圖，要上市場(chǎng)或超市買肉的美眉們，可要了解一下你要買的部位，才能買到適合做瘦身湯料理的瘦肉喔！
說起肝臟大家都會(huì)想起一個(gè)詞叫“以形補(bǔ)形”，覺得肝臟是補(bǔ)鐵神器，但也有人會(huì)覺得肝臟很臟，是“重災(zāi)區(qū)”。那肝臟到底能不能吃呢?是否有營養(yǎng)呢?一起來看看吧。
吃肝臟會(huì)中毒嗎?
雖然“吃肝臟會(huì)中毒”的說法也并非完全危言聳聽，但肝臟是一個(gè)巨大的“化工廠”，是動(dòng)物體內(nèi)最重要的營養(yǎng)合成器官，也是解毒器官，各種毒素都會(huì)送到肝臟去處理;腎臟則是動(dòng)物體的排毒器官。但是，這些都是基于動(dòng)物本身就患有疾病的情況下，一般來說不會(huì)發(fā)生中毒。
食用原則
1、 選用健康動(dòng)物的肝臟
不買來路不明的禽畜肝臟，不買未經(jīng)檢驗(yàn)過的禽畜肝臟。健康動(dòng)物的肝臟為紅褐色，光滑，有光澤，質(zhì)軟且嫩，手指稍用力可插入切開處，做熟后味道鮮嫩。
2、 徹底清洗
先將動(dòng)物肝臟放在自來水下沖洗幾分鐘，再浸于冷水中浸泡30分鐘，然后取出放清水中清洗干凈。如果需立即進(jìn)食，可將肝臟切成塊，放在清水中用手輕輕抓洗。
3、 要煮熟炒透
烹調(diào)時(shí)切忌“快炒急滲”，更不可為求鮮嫩而“下鍋即起”。要做到煮熟炒透，使豬肝完全變成灰褐色，看不到血絲才好，以確保食用安全。
4、 不可與維生素C片同食
動(dòng)物肝臟內(nèi)含有豐富的鋅、錳、銅等微量元素，若與維生素C片同食，會(huì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致維生素C被氧化生成脫氫抗壞血酸而失去正常功效。
5、 攝入應(yīng)適量
以豬肝為例，每周食用兩次，每次50～100克，即可滿足機(jī)體對(duì)鐵、維生素A的需要。
因此，不要以為只是單純的食用肝臟，需要注意的地方還是很多的哦!
豆腐是餐桌上常見的家常菜，烹飪方法簡單，而且營養(yǎng)豐富。但是，單獨(dú)吃豆腐未免太過單調(diào)乏味，如何搭配才能營養(yǎng)俱全呢？營養(yǎng)家首推4種菜。
豆腐的營養(yǎng)價(jià)值
1.蛋白質(zhì)豐富：大豆的蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值可與魚肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白屬于完全蛋白質(zhì)，其氨基酸組成比較好，人體所必需的氨基酸它幾乎都有。
2.油脂：制作豆腐的大豆中含有18%左右的油脂，大部分能轉(zhuǎn)移到豆腐中去。大豆油中的亞油酸比例較大，且不含膽固醇，有益于人體神經(jīng)、血管、大腦的生長發(fā)育。
3.消化率高：大豆可以直接烹調(diào)食用，人體對(duì)其蛋白質(zhì)的消化吸收率只有65%,而制成豆腐消化率可以提升到92%~95%.
豆腐的最營養(yǎng)搭配：
搭配一、豆腐配魚
上豆腐蛋氨酸含量較少，而魚類含量非常豐富；魚類苯丙氨酸含量比較少，而豆腐中則含量較高。這樣兩者合起來吃，可以取長補(bǔ)短，相輔相成，從而提高營養(yǎng)價(jià)值。由于豆腐含鈣量較多，而魚中富含維生素D,兩者合吃，借助魚體內(nèi)維生素D的作用，可使人體對(duì)鈣的吸收率提高很多倍。因此，特別適合中老年人、青少年、孕婦食用。
搭配二、豆腐配肉蛋
豆腐雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的氨基酸---蛋氨酸。如果單獨(dú)燒菜，蛋白質(zhì)的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起，可以提高豆腐中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)利用率。
搭配三、豆腐配海帶
豆腐及其大豆制品，營養(yǎng)豐富，價(jià)格便宜，能補(bǔ)充人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，抑制脂肪吸收，促進(jìn)脂肪分解；但皂角甙又可促進(jìn)碘的排泄，容易引起碘的缺乏，海帶含碘豐富，將豆腐與海帶一起烹調(diào)，是十分合理的搭配。
搭配四、豆腐配蘿卜
豆腐屬植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良。蘿卜，特別是白蘿卜的消化功能強(qiáng)，若與豆腐拌食，有利于豆腐的吸收，人也就不會(huì)受消化不良的困擾。
相信許多人都會(huì)被火鍋的魅力所吸引，但小編我也相信有很多人沒有掌握吃火鍋的技巧。其實(shí)，在吃火鍋的時(shí)候，可以邊吃火鍋邊喝茶水，這樣做不但不可去火，而且還能幫身體刮油有利于減肥。另外，咱們點(diǎn)菜的時(shí)候，可以盡量多點(diǎn)一些青菜，如冬瓜、筍子、土豆、香菇、蘑菇、青筍、蓮藕、海帶、豆腐等，這樣就可以避免脂肪攝入過多。
1、選擇清湯鍋底
現(xiàn)在人們普遍都無辣不歡,認(rèn)為辣的湯底才夠刺激。然而，如果你正在減肥，就不要吃太辣的了，因?yàn)槁槔被疱伒臒崃亢芨撸瑴子椭芏?！因此，想不發(fā)胖，吃火鍋時(shí)就選擇清湯鍋以及海鮮鍋吧，這樣不但可以減肥，還能減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。
2、不喝飲料
由于可樂、啤酒等的含糖量較高，容易發(fā)胖，所以吃火鍋時(shí)最 好不喝飲料。如果感覺口渴，可以選擇糖含量較少的，如菊花茶、大麥茶，開水等。
3、注意食材的選擇
如果吃火鍋時(shí)你點(diǎn)的全部都是肥牛肥羊，那你的減肥夢(mèng)就白做了！要想不變胖，配菜最 好選擇菌類，蘑菇、香菇、金針菇、黑木耳海帶之類的，凍豆腐、腐竹、土豆片、地瓜片、冬瓜片等，不但營養(yǎng)豐富，而且還能調(diào)理腸胃，助于消化，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。
4、進(jìn)餐順序要注意
最 好是先吃菜在吃肉，最 好先涮豆制品和菌藻類，煮10幾分鐘以上，吃起來比較安全，同時(shí)還能提高湯底鮮味，然后涮青菜吃，之后再涮肉。先涮菜可以墊墊底,減少肉類攝入量。
火鍋的美味相信許多人的抵抗不了，但既要滿足口福，又不想發(fā)胖，那就應(yīng)該在吃火鍋上注意技巧，做到享受、減肥兩不誤。
食物到底應(yīng)該在剛做出來的時(shí)候就吃還是要等著冷卻以后再吃呢?實(shí)際上無論是食物過冷還是過熱都會(huì)影響我們的腸道和身體的一些機(jī)能，實(shí)際上最佳的飲食溫度是要選擇在食物與體溫相近的時(shí)候進(jìn)食，這樣可以有效的延緩胃腸老化。
中國人喜歡吃熱的東西，比如冒著熱氣的面條，熱乎的包子餃子，以及滾燙的火鍋，這是中國人喜歡的食物。有的人會(huì)問了這不是與上述說的不同了嗎?實(shí)際上亞洲人的我們?cè)隗w制上都是相對(duì)較弱的，熱的時(shí)候可以為我們的身體提供更多的熱量，可以幫助我們?cè)诤涞亩颈３煮w溫，另外熱食是中國人幾千年流傳下來的習(xí)慣。相比之下，歐美地區(qū)的人他們的體格更加強(qiáng)壯，加上平時(shí)吃的食物熱量就非常的高，因此在食物的選擇上就偏向冷食。
即便習(xí)慣或者需要上贊成我們吃熱的食物，但是據(jù)研究表明，食道癌以及各種消化道的疾病都與飲食過熱有關(guān)。因?yàn)槲覀兊南朗丘つそM成的，非常嬌嫩，只能耐受50—60℃的食物，如果超過了這個(gè)溫度，食道的黏膜就會(huì)出現(xiàn)被燙傷的危險(xiǎn)。像超過80℃以上的溫度就更容易燙傷食道壁。假使經(jīng)常性的吃燙的食物，黏膜就會(huì)反反復(fù)復(fù)的粗線損壞，逐漸形成淺表潰瘍，嚴(yán)重的情況下會(huì)發(fā)展變成腫瘤。
在古典的中醫(yī)上也是不建議飲食過熱的食物。因?yàn)樵谙纼?nèi)，食物的消化過程適宜在接近體溫的溫度下進(jìn)行。過熱的食物會(huì)造成氣血過度活躍，這樣對(duì)腸胃的影響更大。
最后，小編在這里建議大家，在食物的選擇上最好選擇常溫的食物，既是不冷也不熱的，這樣的溫度，對(duì)于我們的腸胃來說是最適宜的溫度，另外那些習(xí)慣上飲用非常熱的水的人，也要注意力，在茶泡開后過一段時(shí)間再喝，是最健康的，因?yàn)槟菚r(shí)候的茶葉里面我們需要的元素并沒有完全的被釋放出來。
