幫你制定健美訓(xùn)練計(jì)劃
飲食養(yǎng)生與保健美容。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。進(jìn)行養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“幫你制定健美訓(xùn)練計(jì)劃”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
如果你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。
專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡單至上
每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。
對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級大塊。
八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主?quot;，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg+8塊腹肌!當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。
一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。
一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時心率120-140次/分為宜。www.cndadi.net
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2-4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6-12次，熱身組不少于20次。
再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。
最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。
高強(qiáng)度的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。
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現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運(yùn)動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
新年新氣象，在計(jì)劃工作與生活的同時，也記得做一個健康計(jì)劃吧!正確飲食+適度運(yùn)動+良好環(huán)境+積極心態(tài)……健康這件事，看似復(fù)雜，常被忽略，而其實(shí)真正做起來，并不那么困難，只要每天從身邊許多易實(shí)行的點(diǎn)滴小事開始。
幾個方面健康年度計(jì)劃
熬夜、少動、煙酒、三餐無定……在過去的一年里，許多人被折騰得五勞七傷、身心疲憊。怪三聚氰胺讓人面對食品選擇不知所措，怪金融海嘯令工作壓力加大數(shù)倍，怪只怪這個競爭日趨激烈、安全感日益缺乏的社會么?好了，不用多說，你都會覺得這是有點(diǎn)荒謬的。正如工作這件事應(yīng)當(dāng)在自己能夠努力的那幾分余地中周旋，健康這件事更是要由自己把握。新年伊始，不說萬象更新這么夸張，專門給自己做一個年度健康計(jì)劃——既然日程安排里總能擠進(jìn)十個八個會議，怎么會排不出參加體檢、進(jìn)行運(yùn)動以及坐下來好好地吃一頓健康餐的時間呢?
整理家族病史
親戚、尤其是直系親屬的健康狀況絕對可以提示你需要特別加以關(guān)注的問題。譬如，父母或兄弟罹患心臟病者，本人患此類疾病的幾率就比較大;而母親罹患乳腺癌的女性，自25歲開始(其他女性自30歲開始)就要定期接受相關(guān)檢查……有針對性地調(diào)整生活方式，預(yù)防潛在疾病。
更新健康檔案
在過去一年里的身體狀況，你還記得么?生過什么樣的病，有沒有過敏的經(jīng)歷，身體某些部位經(jīng)常疼痛么?除了解最基本的身體狀況，健康動向的點(diǎn)滴信息最好都能記錄下來。因?yàn)殡S著時間的流逝，身體每時每刻都在發(fā)生著細(xì)微的變化，“活在當(dāng)下”的信條對關(guān)注健康而言尤為重要。
列出體檢計(jì)劃
每年的例行體檢，需要根據(jù)自己的年齡、身體狀況、生活環(huán)境、工作性質(zhì)等具體因素重新調(diào)整科目，決不可敷衍了事，一份體檢菜單一用好多年。此外還有一些體檢項(xiàng)目需要更高頻率的檢測，譬如高血壓患者，每隔3個月就需要測量一次血壓。像規(guī)劃你的工作那樣，把這些體檢項(xiàng)目及時間安排都寫在日程表上吧。
制定健身計(jì)劃
運(yùn)動這件事，放在健康領(lǐng)域里就叫做“健身”，屬于生活方式的一部分，所以無需強(qiáng)迫自己去做不喜歡的運(yùn)動，佛羅里達(dá)大學(xué)所做的一個調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動方式與個人性情之間的匹配度越高，人們在運(yùn)動中獲得健康和愉悅的可能性就越大。挑選自己喜愛的運(yùn)動方式、適合的運(yùn)動強(qiáng)度，但是要記得:必須堅(jiān)持一整年。所以把它們也寫在日程表里，時時提醒自己吧!
關(guān)注各種細(xì)節(jié)
早晚刷牙、晨起飲水、多吃蔬果、工作時每隔一個小時起來活動一下身體，包括活動肩頸部的簡易瑜伽動作，把這些你認(rèn)為重要、或者喜愛、或者想要養(yǎng)成習(xí)慣的健康生活細(xì)節(jié)都列在日程表的開首位置，隨時隨地看到，隨時隨地就去做，無需刻意，不知不覺你就會看到效果了。
30分鐘/天健身分期付款
從前健康專家總是告誡說，即便再忙，每天最好都要抽出30分鐘時間來做運(yùn)動，可是現(xiàn)在，“健身”的門檻再次降低，最近研究表明，只要每天運(yùn)動的時間加起來有30分鐘，不管這30分鐘分成多少小塊來進(jìn)行，都能達(dá)到很好的健身效果。最新的概念是，健身就像購買一棟大房子，并不一定非得一口氣付清所有款項(xiàng)，而是可以分期付款、逐項(xiàng)累積，只要每天的運(yùn)動時間加起來能有30分鐘，所消耗的熱量和連續(xù)不斷運(yùn)動30分鐘是差不多的。
『早8點(diǎn)』榨汁機(jī)旁的10分鐘
早晨的運(yùn)動就是穿著最漂亮的Nike新款運(yùn)動服，戴著ipone的小白耳機(jī)，在綠草如茵的公園里跑上半個小時以上?在冬天也要如此?恐怕大部分人都很難做到。不如在家里分期付款地進(jìn)行鍛煉來得更加實(shí)際。在床上拉伸一下雙腿，在小地毯上做幾個仰臥起坐，包括在榨汁機(jī)旁為自己準(zhǔn)備一杯果汁的幾分鐘時間，也可以成為鍛煉的好機(jī)會。
Move
1.站在榨汁機(jī)前，雙手各抓一個蘋果(或者橙子、胡蘿卜……)，全身放松。
2.深呼吸后，雙手握蘋果置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退去，同時擺動雙臂。
3.默數(shù)步數(shù)，三步后轉(zhuǎn)身，以同樣的步伐退回到榨汁機(jī)旁。
Tips
◎蘋果、橙子、胡蘿卜……這些食材可以很方便地成為輔助負(fù)重器材，它們的重量特別適合剛從休息狀態(tài)中漸漸清醒的身體。
◎“倒退”這個運(yùn)動姿勢，對脊椎、腰背部很有幫助。如果榨汁機(jī)前沒有足夠的空間，改成原地做后退踏步也是可以的。
Move
1.坐直身體，左手掌心向上托住便當(dāng)盒，左肘大臂抬高到與地平行(從微微發(fā)顫的手臂你會發(fā)現(xiàn)，這個動作實(shí)際上并不容易完成)。
2.大腿并攏，雙腳打開向后放，踮起腳尖，將身體重量盡量放在腳尖和前腳掌上。
3.堅(jiān)持到有酸痛感后，可以將雙腳放回身體正前方，但仍保持踮腳姿勢。
Tips
◎這個動作不僅能緩解緊張情緒與胸悶不適的感覺，還能使呼吸更加通暢有力，保證下午有更旺盛的精力投入工作。
◎除了在吃午飯時可以做，這個動作還可以在午睡后再做一下，只要將上身動作改為“雙手在胸前互握”就可以了。
『晚上9點(diǎn)』洗碗槽前的10分鐘
晚上回家后這段時間正好是一天的末尾，如果總運(yùn)動時間沒有達(dá)到30分鐘，不如在收拾房間、洗刷碗筷的時候把它補(bǔ)齊。而且，睡覺前做一些輕微的、不增添心臟負(fù)荷的運(yùn)動，比什么助眠方法都管用呢。
Move
1.站在水槽前，右手拿盛水小碗，左手叉腰。
2.右腳向前邁一大步，前屈成90度，左腿保持伸直。
3.身體向右扭，在極限處停住幾秒，然后向下彎腰把碗里的水倒掉。
4.做5-10個動作，然后換到左邊，直到加滿洗碗所需要的水。
Tips
◎這個動作，對在辦公桌前緊張、彎曲了整天的脊椎絕對有好處，還可以舒展酸痛的腰背，并使身姿更加挺拔。
◎還可以把手里的道具換成百潔布，在運(yùn)動的同時順便清潔一下廚房和衛(wèi)生間哦。
鍛煉的目的和要求
通過進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。
體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。
廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。
每周練四次(星期一、四和二、五)
每周練五次(星期一、四、三、二、五)
每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)
每個課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(100-120分鐘逐步延長)
表演和比賽動作練習(xí)(0-30分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
把全身分成兩或三個部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個分部。
每星期練四次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
每星期練五次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。
每星期練六次者
星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝?、三、五練需要重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是星期一、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。
如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二種
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。 每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。
肌肉在身體的各個部位均有分布，它們共同組成了身體的肌肉運(yùn)動系統(tǒng)，是執(zhí)行大腦運(yùn)動指令的關(guān)鍵。肌肉之間存在協(xié)同的關(guān)系，因此，鍛煉并不是單一的訓(xùn)練指定肌肉，而是需要制定系統(tǒng)性的鍛煉過程才行，例如大肌肉群訓(xùn)練就是比較有效的方法，下面就來看看大肌肉群訓(xùn)練計(jì)劃怎么做呢？
1、目標(biāo)肌肉
做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。
3、組數(shù)
組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數(shù)
每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
肥胖是因?yàn)樯眢w的脂肪堆積在皮膚表層下面，所以想要減肥就一定要先減脂，有很多人喜歡在健身房里面通過揮汗如雨的跑步和器械鍛煉來減掉自己的脂肪。但是如果家庭條件不允許的話，也是可以選擇在家進(jìn)行減脂的，只要有恒心和毅力堅(jiān)持下來，減肥一定能夠成功。下面給大家制定一個在家減脂的訓(xùn)練計(jì)劃。
在家健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃一
1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、后踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、立臥撐20個
2.在家健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃二
1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、后踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、俯臥撐10個
6、登上反屈伸10個
3.在家健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃三
1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、后踢腿跳1分鐘跳
4、俯撐蹬山跳1分鐘
5、立臥撐20個
4.以上3套在家健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)者可以安排在一周內(nèi)練習(xí)，每份訓(xùn)練計(jì)劃要求做2到4個循環(huán)，做完一個循環(huán)后休息3到5分鐘。
曝光一個月在家瘦5斤的瘦身減肥訓(xùn)練計(jì)劃，這個訓(xùn)練計(jì)劃不僅動作簡單，而且練習(xí)方法也很簡單。想要瘦身減肥的朋友們只要在家里按照以下9個動作去做，每個動作做45秒即可，做2到4個循環(huán)即可。做動作的過程中要求在一組練習(xí)中，動作與動作之間盡量不要休息。做完整套動作后休息3到5分鐘，然后再進(jìn)行第二組、第三組……。每個人根據(jù)自己的情況安排訓(xùn)練的次數(shù)，建議一個星期鍛煉3次以上，鍛煉的次數(shù)越多，效果也越好。
方法/步驟:
1.原地小跑步
2.原地開合跳
3.雙腳開立左右側(cè)弓步
4.左右移動交叉蹲
5.180度轉(zhuǎn)身蹲跳
6.深蹲后左右側(cè)抬腿
7.左右腳箭步蹲提膝抬腿
8.單手側(cè)身平板撐+肘碰膝
9.動態(tài)（直臂和屈肘）平板支撐
健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
現(xiàn)在有很多的減肥方法，大家在減肥的時候可以根據(jù)自己的身體狀況選擇比較適合自己的方法，只要選擇了適合自己的減肥方法并且能夠堅(jiān)持進(jìn)行，就一定會收到比較理想的減肥效果。高強(qiáng)度減肥訓(xùn)練不是所有要減肥的人都適合的，但是該方法卻可以快速的燃燒脂肪，在短時間內(nèi)就可以看到減肥的效果。
1.?囚徒深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺（跟犯人一樣），抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢。
2.?開合跳 x50下
預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
3.?登山者 x50下
這個動作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓(xùn)練。
模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。
4.?伏地挺身 x50下
手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢，切記勿翹屁股！
5.?卷腹 x50下
手放在耳朵旁邊，不是后腦勺，運(yùn)動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。
注意事項(xiàng)：
以上每個動作做50個是高級版，適合有一定體能和運(yùn)動基礎(chǔ)的人士。初學(xué)者可以先從每個動作20下開始，然后再逐漸增加次數(shù)。每個動作之間可以稍作休息，但是動作之間的休息時間最好不要超過20秒鐘。
現(xiàn)在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓(xùn)練起來。訓(xùn)練是個痛苦并快樂的過程，特別是臀部訓(xùn)練，如果到了健身房不愿意請私教幫忙，本文推薦幾種練習(xí)臀部的方法，一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)抓緊練習(xí)吧。
練習(xí)1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習(xí)之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久
動作過程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;
3.正確的啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲!并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直!起身時同時伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線上升
蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習(xí)2：杠鈴?fù)螛?/p>
這是一個偉大的運(yùn)動，他會讓你的臀部燃燒起來!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點(diǎn)。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關(guān)節(jié)，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習(xí)3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領(lǐng)導(dǎo)者，是培養(yǎng)你身體后鏈無縫協(xié)作的完美鍛煉動作
臀肌，腿筋和背部部負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。
3.動作開始時，杠鈴應(yīng)緊靠著大腿。屈髖(髖關(guān)節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過程中，感受腿后側(cè)和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點(diǎn)你的背開始變圓，立即停止!
5.下降到最低點(diǎn)，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側(cè)的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習(xí)4：俯臥髖屈伸!
這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動作來自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側(cè)有一股張力和拉扯感越來越強(qiáng)，然后收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點(diǎn)來自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背
4.用強(qiáng)烈的收縮臀肌完成動作，想象臀部往前推，夾緊的感覺!
5.可以適當(dāng)?shù)墓桥韬髢A
練習(xí)5：跪姿髖外展
主要針對臀中肌和臀小肌!
動作教學(xué)
起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。
動作過程：將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。
