每天45分鐘 半年擁有好身材
夏天養(yǎng)生每天吃什么好。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。對(duì)于養(yǎng)生保健您想了解哪方面的知識(shí)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《每天45分鐘 半年擁有好身材》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
要曼妙曲線的女孩常常嘗試傳說(shuō)有效的方法，推薦一些具有魔力的減肥招式，只要你堅(jiān)持一定能成功。下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。
一、降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么，蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少 10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃2040克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。
三、減少食物的攝入量
要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、每天1餐流食，5周減10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10 磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
五、走45分鐘半年減10磅：
堅(jiān)持每周5 天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)沒(méi)有時(shí)間散步。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
六、固定鍛煉：
每周進(jìn)行35次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1 小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
七、力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
十、最佳的綜合選擇：
根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。
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要想做個(gè)豐胸美人，每天只需花10分鐘呵護(hù)胸部，就能使你如愿以償。這套豐胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作簡(jiǎn)單，每天花上10分鐘，讓你擁有堅(jiān)挺的完美胸部。
第1節(jié)抬高胸部運(yùn)動(dòng)
雙手向內(nèi)曲肘，下手臂重疊在胸前成口字型;由上手臂帶動(dòng)，緩慢向上提高到額頭前面，然后再下放回到原本的預(yù)備位置。上下來(lái)回相互進(jìn)行10至20次。
第2節(jié)集中胸部運(yùn)動(dòng)
伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物，切記，撐開(kāi)肘部是關(guān)鍵，此時(shí)要輪番吸氣后吐氣，同時(shí)將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進(jìn)行10次左右。
第3節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至于胸前，這時(shí)徹底撐開(kāi)肘部，雙肩不要擺動(dòng)，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態(tài)，同時(shí)在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動(dòng)。
當(dāng)手到達(dá)中心位置時(shí)，進(jìn)行吸氣，左右交互動(dòng)作10至20次。同時(shí)動(dòng)作重點(diǎn)是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動(dòng)作，舒緩的吸氣吐氣。
第4節(jié)集中并抬高運(yùn)動(dòng)
雙手平舉在肩膀兩側(cè)，雙手手心向下;雙臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到頭頂上方，雙臂貼耳側(cè);再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進(jìn)行10次左右。
除此之外，日常的一些運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到豐胸效果。 游泳： 游泳除了對(duì)肺部和保持健美身材有益外，對(duì)乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式，這兩種泳姿最易使胸部肌肉強(qiáng)韌，并使乳房豐滿。
俯臥撐： 俯臥床上，身體放正直，雙手支撐身體時(shí)收腹挺胸、雙臂與床成90度角;臥低時(shí)胳膊彎曲;身體不能著床。如此臥撐，起初十來(lái)個(gè)回合，以后漸次增加，可起到鍛煉胸部肌群、豐滿乳房的作用。
啞鈴法： 仰臥于床上，用兩手持啞鈴于兩乳上方。這時(shí)兩臂要自然分開(kāi)，腰背肌肉要收緊，胸部向上挺起，同時(shí)吸氣并收縮胸肌，伸臂并舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，輕輕呼氣落下，啞鈴收回原位。連續(xù)做數(shù)次。
注意，做時(shí)胸部要始終挺起。 仰臥于床上，兩手掌相對(duì)持啞鈴向上伸直，然后深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開(kāi)，最后收縮胸肌恢復(fù)預(yù)備姿態(tài)。就這樣反復(fù)連續(xù)做數(shù)次。
注意，做時(shí)胸部要始終挺起。
有。堅(jiān)持下去，不出一個(gè)月即會(huì)收到明顯效果。
芭蕾舞步
兩腳分開(kāi)站立， 比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前 伸展開(kāi)。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。
在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過(guò)腳尖。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。
向側(cè)滑步
兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外 側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺(jué)不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來(lái)回，換右腿。
提臀
兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開(kāi)。腳離地不應(yīng)超過(guò)10英寸高度，以 保持身體平衡。恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。
有無(wú)與倫比的魅力。放一些激烈的 搖滾樂(lè)，20分鐘連續(xù)地（注意：不可間斷）做這套練習(xí)，每周三次。堅(jiān)持下去，不出一個(gè)月即會(huì)收到明顯效果。
芭蕾舞步
兩腳分開(kāi)站立， 比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前 伸展開(kāi)。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。
在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過(guò)腳尖。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。
向側(cè)滑步
兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外 側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺(jué)不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來(lái)回，換右腿。
提臀
兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開(kāi)。腳離地不應(yīng)超過(guò)10英寸高度，以 保持身體平衡。恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時(shí)呈左腿向前邁出姿勢(shì)。重復(fù)10次。
螺旋蹬腿
面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動(dòng)，臀部輕 輕轉(zhuǎn)動(dòng)，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動(dòng)作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動(dòng)作抬起和放下左腿。堅(jiān)持做20次，再換另一側(cè)。
桑巴旋風(fēng)
最后一個(gè)步驟設(shè)計(jì)的是下身的搖擺動(dòng)作，以分解練習(xí)過(guò)程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開(kāi)站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。向 前、向后、向左、向右，要堅(jiān)信，勝利就在眼前！再上下擺動(dòng)，直至感覺(jué)肌肉全部放松。OK！大功告成
核心提示：終日面對(duì)電腦的白領(lǐng)工作者以及經(jīng)常打游戲的青少年，有時(shí)會(huì)感到手掌發(fā)麻，或者食指在拖曳鼠標(biāo)時(shí)容易抽筋，這些癥狀都是“鼠標(biāo)手”。這是由于長(zhǎng)期使用鼠標(biāo)、鍵盤造成的腕部神經(jīng)壓迫，導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)麻、脹、疼、痙攣。
下面這套“手操”主要訓(xùn)練腕部力量和手指靈活性，以緩解肌肉持續(xù)的僵硬。當(dāng)然，患“鼠標(biāo)手”一側(cè)的肩部比另一側(cè)肩部有勞損、酸痛等癥狀，因此肩部訓(xùn)練也必不可少。
動(dòng)作1
用手表做輔助器械，按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕25次。
功效：緩解手腕肌肉酸痛感覺(jué)。
動(dòng)作2
手握帶有負(fù)重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做從自然下垂到向上抬起動(dòng)作，然后是手掌向下握水瓶，做從下到上的運(yùn)動(dòng)各25次，鍛煉腕屈肌。
功效：防治腕關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，增強(qiáng)手腕力量。
動(dòng)作3
舒展身體各部位時(shí)，也要用力展開(kāi)雙手的五指，每次20至30秒鐘，做2至3次。
功效：增強(qiáng)關(guān)節(jié)抵抗力，促進(jìn)血液循環(huán)。
動(dòng)作4
吸足氣用力握拳，用力吐氣，同時(shí)急速依次伸開(kāi)小指、無(wú)名指、中指、食指。左右手各做10次。
功效：鍛煉手部骨節(jié)，舒緩僵硬狀態(tài)。
動(dòng)作5
用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，從大拇指開(kāi)始，每指各做10秒鐘，平穩(wěn)呼吸。
功效：促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。
動(dòng)作6
雙手持球（如網(wǎng)球），或持手掌可握住的事物（如水果等），上下翻動(dòng)手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。
功效：增強(qiáng)手腕力量，鍛煉肢體協(xié)調(diào)能力。
動(dòng)作7
雙掌合十，前后運(yùn)動(dòng)摩擦致微熱。
功效：促進(jìn)手部的血液循環(huán)。
正確使用鼠標(biāo)鍵盤：
1.使用電腦時(shí)，鍵盤和鼠標(biāo)的高度最好低于坐著時(shí)肘部高度，可減少操作電腦時(shí)對(duì)腰背、頸部肌肉和手腕部等部位的損傷。
2.使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動(dòng)鼠標(biāo)不要用腕力而盡量靠臂力。不要過(guò)于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)按鍵，用力輕松適中即可。
《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》近日發(fā)表的最新論文指出，每日僅需快走10分鐘就可降低老年人患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
英國(guó)布里斯托大學(xué)的研究者選取了1600多名60~64歲的志愿者，讓他們連續(xù)5天穿戴心率和運(yùn)動(dòng)傳感器，每日進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)（如打理花園和慢走）和中高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳舞、割草坪和快走），并記錄下其數(shù)據(jù)。同時(shí)，研究人員分析了老人體內(nèi)幾種生物標(biāo)志物的濃度，分別提示炎癥、血管功能、膽固醇水平等，從而預(yù)測(cè)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。其中，C-反應(yīng)蛋白是炎癥反應(yīng)的標(biāo)志物，它由肝臟生成，當(dāng)存在全身性炎癥或炎癥部位生成白細(xì)胞介素時(shí)，C-反應(yīng)蛋白的水平就會(huì)升高；血管功能與組織型纖溶酶原激活劑（t-pA）密切相關(guān)，后者是一種能溶解血栓的蛋白質(zhì)；瘦蛋白和脂聯(lián)素可用于了解膽固醇，瘦蛋白是一種防止過(guò)餓或過(guò)飽的激素，脂聯(lián)素能調(diào)節(jié)血糖水平和脂肪酸分解。
研究結(jié)果顯示，每進(jìn)行10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，男性瘦蛋白水平就會(huì)降低3.7，女性降低6.6%；每進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)，男性和女性的t-pA水平都降低了0.8%；若不活動(dòng)，則男性白細(xì)胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。研究人員指出，降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵在于改善血管功能。老年人久坐不動(dòng)會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮細(xì)胞造成不利影響。60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
導(dǎo)讀：三分鐘運(yùn)動(dòng)是在相對(duì)醫(yī)學(xué)的理論指導(dǎo)下的一種中年人健身鍛煉方法。三分鐘運(yùn)動(dòng)之一：每天腹式呼吸3分鐘。仰臥，解開(kāi)腰帶，放松全身，然……
三分鐘運(yùn)動(dòng)是在相對(duì)醫(yī)學(xué)的理論指導(dǎo)下的一種中年人健身鍛煉方法。
三分鐘運(yùn)動(dòng)之一：每天腹式呼吸3分鐘。仰臥，解開(kāi)腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識(shí)地使肚子鼓足，憋一會(huì)兒再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口氣的時(shí)間越長(zhǎng)越好。此運(yùn)動(dòng)有助于消食化痰，入睡前運(yùn)動(dòng)還可以幫助入眠。
三分鐘運(yùn)動(dòng)之二：頭低位運(yùn)動(dòng)，即在起床后或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”，方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鐘一次，1分鐘彎60次。
開(kāi)始時(shí)可以少?gòu)潕状?，由少到多，由淺入深，最后達(dá)到手掌觸地。這種運(yùn)動(dòng)可以逐步增加腦血管的抗壓力，可以預(yù)防中風(fēng)。但血管硬化或有心臟病的人做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)要小心謹(jǐn)慎，以防發(fā)生意外。
三分鐘運(yùn)動(dòng)之三：每天洗個(gè)冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕風(fēng)怕冷的心理，一開(kāi)始可以干洗，即用干毛巾擦身，由雙臂、雙腿到胸部、腹部以至全身，循序漸進(jìn)。冷水浴，是全身“血管操”，特別對(duì)皮膚微循環(huán)大有好處，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，預(yù)防心血管和腦血管疾病。
