男人健身最佳年齡段
不同年齡段人群的飲食養(yǎng)生觀。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《男人健身最佳年齡段》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌 此時男人的身體關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動各關(guān)節(jié) 此時的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
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要想成為真正的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅持錘煉停去就會擁有硬朗的肌肉、優(yōu)良的心肺功能及靈活的肢體。
20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強化錘煉取得的常規(guī)體力，在錘煉終止后也不會消逝。心臟通過耐力錘煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個時段必定要注復(fù)堅持錘煉，以保持體復(fù)，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
錘煉可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大致30分鐘增強體力的錘煉，方法是試舉復(fù)物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲憊為止(大致每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械復(fù)量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到錘煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運動。
錘煉仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的錘煉，與20歲時相比，試舉的復(fù)量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
5～10分鐘的舒展運動，復(fù)點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注復(fù)舒展運動。方法是，全量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，全量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育錘煉。若間斷一段時間，復(fù)新進行錘煉時要遵循按部就班的原則，35歲以上的人最好錘煉前先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人挑選運動名目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。錘煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管錘煉，平平強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械復(fù)量要比30歲時的輕一些，復(fù)量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的舒展運動，非常要注復(fù)活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的錘煉，可做俯臥撐、半停蹲等，復(fù)復(fù)多組，每組約20次。
評判男性是否陽剛的標準就是肌肉，而想要擁有性感的肌肉，那就離不開有效的健身運動，那么，男性健身有哪些計劃呢?要怎樣健身呢?下面小編就推出了3個年齡段的男性健身計劃，教你如何成為魅力男人。
男性健身要根據(jù)年齡等一些因素來考慮，制定出一套適合自己的健身計劃，才能讓健身更有效果，下面就看看每個年齡段的男性應(yīng)該如何健身吧。
健身計劃修煉魅力男人
20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動。
每個一天進行一次鍛煉身體，時間為5到30分鐘的慢跑，強度的話要適當?shù)臏p弱，而對于體力方面的鍛煉，重量要減輕，但是可以次數(shù)多一點。
5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循循序漸進的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查
40歲保體形
超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。
用健身器進行鍛煉身體，因為啞鈴的話會發(fā)生意外，一般來說10分鐘左右的伸展運動，讓身體得到拉伸，一定要注意一些萎縮肌肉方面的拉伸，在周三的時候進行一次體力鍛煉，如俯臥撐等，重復(fù)多次即可。
推薦運動項目： 網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、 高爾夫球、跳舞、散步。
不同時期修身重點不同，根據(jù)男性體態(tài)發(fā)展規(guī)律來做好不同時期的防范，守住青春魅力體態(tài)，自然就是最具魅力的男人。此篇魅力哥修身法一定會給男性朋友很大的幫助
男士健美的健身攻略
一般男性的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男性，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增
長20 厘米計算，當你進入青春發(fā)育期時身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。
尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的橄欖形，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統(tǒng)機能。因此，增強腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動作。
頸部，處于身體外表最顯著的位置。強健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。
強健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現(xiàn)。增強臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實效的。
除了上述的以外，保持健美很重要的因素還在于提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。提高柔韌性的方法，就是要拉松身體各部的韌帶。最主要的如上肢的肩關(guān)節(jié)、下肢的髖關(guān)節(jié)等。有了良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性能使人動作矯健、敏捷、協(xié)調(diào)、健美。
結(jié)語：每個年齡段的男性鍛煉方式都有所不同，最重要的還是要根據(jù)自己的實際情況來制定一個合理的健身計劃，以上為大家介紹了三個年齡段的男性健身計劃，還希望可以幫助到 一些熱愛健身的男性朋友們。
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健身常識 健身時的七大危險信號健身常識 七個動作讓腰部很受傷健身常識 女性健身的加減乘除新法則健身常識 健身房鍛煉事半功倍5秘訣健身常識 猛男手臂增肌秘訣健身常識 男人必須知道的4個常識20-40歲是一個女人的蛻變過程，在這個階段每個女人都會經(jīng)歷年輕到年老的過程，那么如何保持好身材，留住青春呢?想要好身材和青春，那么你就運動吧，下面小編為大家介紹女性朋友不同年齡的運動重點，一起來看看吧!
女人應(yīng)該更加的關(guān)愛自己，不能有一些沒這個必要的想法，下面小編就帶大家看看20歲到40歲女性對運動的看法和如何運動吧!
20歲
不愛健康愛身材
典型想法：不吃飯、吃減肥藥、大強度的運動只要能讓身材變好做什么都可以。但跑步太無聊了，力量訓(xùn)練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
年輕的時候都特別的重視身材，但是對于鍛煉就很少的參加，這樣長久下去，你就會發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)的脂肪變多了。可以選擇各種時尚多樣的健身方式，充滿激情和刺激。而且還能讓大家有很好的運動興趣愛好。
這個年齡段的女性朋友可以每周鍛煉4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛煉的方法則可以根據(jù)自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學(xué)習(xí)拉丁等時尚動感的舞蹈。
30歲
不要脂肪要肌肉
典型想法：生完孩子身材就出現(xiàn)了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家務(wù)，雖然想鍛煉但卻沒有時間。
30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應(yīng)該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉身體的肌肉和柔韌性。
隨著年齡的增長，女性朋友們的肌肉會逐漸的流失，但是脂肪卻不會因為年齡的問題而流失，它只會增長，所以女性朋友30歲的時候要通過運動來建造肌肉，讓新陳代謝加速，防止脂肪方面的問題。
沒有時間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班后或晚飯后和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養(yǎng)成健身的習(xí)慣。如果時間允許最好每周三次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多余的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛煉也是不錯的選擇。
40歲
不強美麗強骨骼
典型想法：人老色衰，只有通過美容來掩飾皮膚和身材的衰老;心煩、氣躁，對生活有悲觀情緒。
40歲的女性只能用美容化妝品來強迫自己延續(xù)美麗，但她們開始察覺出健康的危機。這個階段的女性要知道身體機能是無法通過美容來提高的，健康才是真正的美。只有通過運動才能使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，讓內(nèi)心獲得愉悅。
女性在更年期以后的5到7年里，骨質(zhì)最多能流失20%，所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。經(jīng)常運動的女性比不運動的女性骨質(zhì)密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏松、肌肉開始失去彈性和活力的時期。每天進行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強度要求不高的鍛煉，能增加身體的協(xié)調(diào)性、鍛煉骨節(jié)的靈活性、調(diào)整機體的身心疲勞、避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們?nèi)绾勿B(yǎng)生?關(guān)注健身保健頻道，關(guān)注健康，關(guān)注自己的未來，天天健身，時常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲蓄。
結(jié)語：每個年齡段的女性想法就不同，但唯一相同的就是要堅持鍛煉，只要好好的鍛煉自己的身體，才能讓自己看著更加年輕化，千萬不要抱有破罐子破摔的心理，還希望以上的內(nèi)容能幫助到大家。
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很多人看了就想說，一個人玩乒乓球能怎么玩?不就是顛球，還能有什么別的方法?其實方法有很多，下面小編就來為你一一的介紹!
1、抽球練習(xí)
即自己找到一張靠墻乒乓桌，你將球在自己一方彈起，再立刻向?qū)Ψ阶烂娉槿?，球與桌面發(fā)生劇烈碰撞之后，再彈至墻面，最后再次發(fā)生反彈，球再次落至自己桌面，這時你再向球抽去，發(fā)生同樣運動，以此類推。這是比較高難度的練習(xí)了。
2、顛球練習(xí)
顛球練習(xí)是鍛煉手感的一種很好的方法，練習(xí)時首先練習(xí)原地顛球然后練習(xí)顛球慢走。原地顛球時將球拍平放于體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時，用球拍輕輕向上顛球，反復(fù)進行，顛球時要注意握拍的力量以及顛球的力量。顛球是一項長期的個人練習(xí)乒乓技術(shù)的方法，當你可以隨心所欲的控制顛球的高度以及旋轉(zhuǎn)時，上臺練習(xí)時就可以更好的擊中球拍的甜區(qū)。
3、彈擊練習(xí)
即用乒乓板擊打乒乓球的底部，使其不落地。這是最基本的練習(xí)，是練你對球的平衡力。
4、削球練習(xí)
削球可以很大的提高你搓球的技術(shù)，而且有很多種搓法。如果你搓的穩(wěn)定，而削球會因為拍頭的弧形移動，讓球發(fā)生漂移。如果是在搓球練習(xí)的時候穿插削球練習(xí)，可能在以后的實戰(zhàn)當中搓不出好球來，搓球也是實戰(zhàn)運用最多的技術(shù)。
5、壁球練習(xí)
壁球運動是一種球撞擊墻體反彈到地面后然后再擊球至墻體的一種運動，如果沒有乒乓球臺練習(xí)可以使用這種方法，練習(xí)時可以使用擊打方式也可以使用摩擦方式。
把乒乓球當壁球打，即讓球落地一次，再瞬間抽起，使其撞擊墻壁，可以抽打，也可以旋轉(zhuǎn)。這是模擬實景，練你的應(yīng)變能力，同時也比較輕松。
6、發(fā)球弧圈
如果有一張球臺可以練習(xí)發(fā)球技術(shù)和弧圈技術(shù)，發(fā)球技術(shù)在此就不再具體講解，如何一個人練習(xí)弧圈技術(shù)呢?首先離臺1m至2m，左手持球?qū)⑵古仪蚺e起，松手使得乒乓球自然下落，當球彈起時使用拉弧圈的正確動作進行弧圈球練習(xí)。
在注重形象美的今天，每個女性都希望自己的身材如模特般性感苗條。特別是20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計了鍛煉計劃。
20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣20歲的女人青春飛揚，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質(zhì)均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。
美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負責人賈斯汀。普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計了一種鍛煉方法。
20多歲是人體骨骼成長的最佳階段
方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10—12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4—6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗 比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置。做5—10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。
如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康并重40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學(xué)運動學(xué)科的運動醫(yī)學(xué)專家安 科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運動過度，身體易受損。為此，科林獨創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法。
方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2—5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。最好每周再進行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。 你準備好了嗎?不要錯過自己的黃金時段哦!抓住時機，讓自己的身材美一下吧!
許多男性都熱愛健身，因為健身能關(guān)心他們擁有完美的身材，不僅僅如此還能鍛煉身體，那么男性健身有什么需要注重的么?下面就跟小編一起來了解一下男性健身的常識有哪些?不同年齡段適合的健身運動有哪些吧!
男性對健身的熱衷度是比較高的，對于健身的常識我們可能也并不是很了解的，以下來具體了解下的。
男性健身常識
1、大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在一般女性身體中，肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體親切溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
2、練習(xí)中，要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。一般男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補充維生素K
在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴峻者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運動抽筋，注重補充鈣、鎂
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很輕易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推舉量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂輕易汲取，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、負荷量要依據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次，少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是全力以赴。因而負荷量應(yīng)把握在個人大力量的70%-80%，即用這一負荷量有用的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。
男性健身進展耐力和減少脂肪的有用次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
編者：每一個年齡段都對應(yīng)著一個運動項目，選對自己年齡對應(yīng)的運動項目效果最大。哪些年齡段對應(yīng)哪些運動項目呢?
1. 三十多歲
倡議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能增強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于生機、耐力，能改善你的均衡感、諧和感和靈活度。
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在心理上，攀巖能培育禪定般的專注時間，協(xié)助你樹立自信與戰(zhàn)略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)協(xié)助你在抵觸中堅持冷靜、自強與警惕心，同樣能有效促進專心的水平。
2. 四十多歲
選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的益處是能增加膂力，增強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既能夠出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是十分適宜的全身運動，能增加身體各部位的靈活度與諧和度，讓人堅持生機充分，同時關(guān)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
3. 五十多歲
合適的運動包括游泳、重量鍛煉、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效增強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動費勁，特別合適療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年歲較大者。
重量鍛煉能堅實肌肉、強化骨骼密度;進步其他運動才能;而打高爾夫球時假如能本人走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功用的效果。
心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量鍛煉有助進步自我形象稱心度，讓壓力與焦躁都隨汗水宣泄而出;團隊一同劃船能培育協(xié)同與團隊肉體;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
4. 六十歲以上
引見你多做漫步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動項目。漫步能強化雙腿，協(xié)助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)慌張。
交誼舞能促進全身的韻律感、諧和感和文雅，十分合適不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與均衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要加強肌肉力氣與身體的彈性，合適瘦削、孕婦或老弱者健身。
男人30歲應(yīng)選擇運動消耗
20歲左右的時候破紀錄年齡段
這個年齡階段是男人最青春、最血氣方剛的時段，在運動醫(yī)學(xué)上被稱為破紀錄年齡段，為什么呢?因為男人在這個年齡段，身體的各項數(shù)據(jù)都是突飛猛飆的時段，逐漸靠近身體的巔峰時刻。
例如NBA里的超級巨星羅斯和詹姆斯，現(xiàn)在都是不到25歲，但是他們已經(jīng)處于自己職業(yè)生涯的巔峰時期，而且保持勢頭依然很猛。
這個年齡段健身方式選擇可以選擇比較激烈的競技性運動，如籃球、游泳、越野自行車、極限運動等。
這些運動不但能讓你的身體發(fā)展更全面，最重要的是能滿足年輕人的刺激感追求，讓自己的心態(tài)能夠很樂觀很積極，有一種可以挑戰(zhàn)全世界的信心，這種朝氣和銳氣對年輕人來說必不可少。
30歲左右的時候消耗階段
這個時段按說是男人身體最巔峰的黃金階段，這種情況一般只會出現(xiàn)在職業(yè)運動員的身上。而我們平常男人的身體早已度過了黃金時期，已經(jīng)開始走下坡路了，雖然這時我們自己不承認輸給了時間，但是身體的反應(yīng)還是已經(jīng)給我們這些男人敲警鐘了。
身體時不時的會出現(xiàn)這里酸痛，那里不適，這說明你真的開始變老了，身體機能已經(jīng)開始有倒退的現(xiàn)象了。
這個時間段的身體已經(jīng)不起有激烈身體對抗的運動，不在適合在戶外猛烈沖刺快跑，這時段的我們其實比較適合在健身房消耗：消耗那已經(jīng)逐漸堆積的將軍肚，消耗來自于生活和工作上面的壓力重擔。
這是一般在健身房選擇做一些器械運動和發(fā)泄情緒的拳擊運動，用以保持我們的體型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壯志。
40歲左右的時候傷不起階段
這個時候，不管你承認不承認，自己的確已經(jīng)老了，不在是年輕的小伙子了，很多時候都能深刻感覺到心有余而力不足這個詞的意境，各種各樣的老年病已經(jīng)開始冒出了苗頭。
40歲以后的身體的各項機能都呈現(xiàn)銳減的狀態(tài)，如肌肉萎縮、氣息不足、體能缺乏等等，這時候不要逞強才是最好選擇?？蛇x擇打太極、慢跑、健走、跳舞等運動強度較低，能培養(yǎng)情操、修身養(yǎng)性的一些保健運動。
總結(jié)：看完文章相信喜歡健身的人已經(jīng)找到了自己年齡段對應(yīng)的運動項目了，選對了你的運動那么你運動的效果就真能達到事半功倍的效果了!
青春期的女性
可以多吃一些富含維生素E、維生素B、蛋白質(zhì)以及能促進性激素分泌的食物，從而達到乳房健美的目的。此時不妨食用下列藥膳：
菊蛋：肉蓯蓉、杭菊、松子仁各10克，鴨蛋2只，共煮;等蛋熟，敲開一頭再煮，棄渣食蛋。每日服一次。
羊肝燜黃鱔：羊肝10克，黃鱔150克。羊肝切片，黃鱔切段，加味料腌20分鐘，然后用油爆羊肝及黃鱔，加入黑棗20克、花生30克、生姜片10克、調(diào)味醬油等，燜熟即食，每晚食一次。
成年女性
有些成年女性體形偏瘦，乳房中脂肪積聚也較少，故乳房不夠豐滿。此時應(yīng)多吃一些熱量高的食物，如蛋類、肉類、豆類和含植物油的食品。此種食療方有：
豆?jié){燉羊肉：淮山150克，羊肉500克，豆?jié){500克，油、鹽、姜各少許，合燉2小時，每周吃兩次。
人參蓮子湯：人參5克，蓮子20克，冰糖10克，燉1?2小時，隔日1次。
35歲以上的女性
35歲以上的女性，兩側(cè)乳房大小不均者，除了注意睡姿、采取按摩等方法糾正外，食療方為：
海帶煨鯉魚：海帶200克，豬蹄1只，花生150克，鯉魚500克，蔥、姜、油、鹽、酒各少許。先用姜、蔥煎鯉魚，煮后放入配料，即可服食。
荔枝粥：荔枝干15枚(去殼取肉)，蓮子、淮山各150克，瘦肉250克，同粥煮，每周吃兩次。
女性的腰線，會隨著不同的人生階段或起或落。懷孕、生孩子、更年期……當這些女性必經(jīng)的人生階段如期而至，你會因為漸漸粗獷的腰腹而煩惱不已嗎?其實，無論何時，你都可以通過合適的運動來呵護你的纖腰。
少女時代
十多歲到二十多歲的女性，雌性激素分泌較為旺盛，這些激素引導(dǎo)著身體把脂肪儲存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，還尚未成為脂肪的重災(zāi)區(qū)。所以，這時候正是收腹纖腰的好時機。下面介紹一個肚皮舞的小動作，瘦腰又好玩。
胸口劃圓：站在一面全身鏡前面做這個動作。雙腳以臀寬的距離站立，膝蓋輕微彎曲，腳趾骨收起，挺胸。
想象用自己的胸膛在鏡子前面劃一個“O”。首先，保持臀部不動，然后持續(xù)地把胸部向左、向下，向右、向上劃動，讓劃動的軌跡成一個“O”后回到起始點。順時針和逆時針劃動，每次各5分鐘。
產(chǎn)后
產(chǎn)后有哪一位女性的小腹能“自動”回復(fù)到產(chǎn)前的婀娜之態(tài)呢?當然沒有，因此運動收腰是必要的。不過，產(chǎn)后運動應(yīng)該要咨詢一下醫(yī)生或者助產(chǎn)士。在大多數(shù)情況下，產(chǎn)后第六個星期開始，你可以逐漸延長散步的時間，及增加運動的強度和種類。
下面這兩個小動作都是適用于產(chǎn)后減小腹的。開始時每個運動重復(fù)5次，逐步增加到兩個運動加起來做50次。
仰“坐”起“臥”：坐在一張沙發(fā)的邊緣，雙腳放在地上，雙手放在小腹上。放松大腿，輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺，直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。抬高腹部，同時抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣，保持動作，收緊腹部肌肉，數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面，坐直身體，然后放松。
推拉小車：站在嬰兒車的旁邊，用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。推開嬰兒車，同時輕微地彎曲膝蓋，臀部向外伸出。把嬰兒車拉回來，站直身體。重復(fù)5次，然后換一側(cè)手臂再做5次
更年期
這時候女性身體的雌激素分泌減少，脂肪會改變儲存路徑，更多地積聚在上身和腰圍。中年女性很容易因為內(nèi)臟積聚脂肪太多而患心臟方面的疾病和癌癥。為了身材，更為了健康，更年期的女性可以采用下面的運動來鍛煉腰圍。
瑜伽：在壓力下，女性往往會吃得更多，特別是更多的甜食，因為甜食特別能夠幫助減少壓力激素的釋放。當被壓力困擾的時候，嘗試練習(xí)瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸來控制自己的情緒。
瑜伽動作：上身平躺在地面上，彎曲膝蓋，雙腳著地。抬起小腿與地面平衡，膝蓋保持彎曲，放松雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。不使用雙手的力量，收緊腹部肌肉，抬高臀部幾英寸(會有搖晃的感覺)。分三個小節(jié)重復(fù)動作：第一小節(jié)重復(fù)12到20次，第二小節(jié)重復(fù)12到15次，第三小節(jié)重復(fù)10次;每個小節(jié)之間休息1分鐘。
有關(guān)專家指出：冬季運動項目，男性要根據(jù)自己的年齡選定，不同的年齡段要有不同的鍛煉方案。
20歲左右：適合20歲左右年輕人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據(jù)自己的愛好選擇。但這個年齡段的男性在運動時應(yīng)遵從“持之以恒”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。一周進行鍛煉的次數(shù)也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過于劇烈”的情況，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的調(diào)節(jié)免疫力。
0歲左右：這個年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，如果忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。專家指出，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，30歲的男性應(yīng)多做伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。比如，每星期三次、每次10到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統(tǒng);舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數(shù)可多一些;久坐辦公室的男性更要多做伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
40歲以上：處于這個年齡段的男性肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且要能預(yù)防常見的中老年性疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內(nèi)容包括：20~30分鐘中等強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。
50歲以上：運動時，脈搏每分鐘最好不超過130~140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步、太極拳等。做機械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進行5~10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。
