啞鈴練三角肌的方法
男性三角養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的啞鈴練三角肌的方法，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
相信大家對于啞鈴肯定是非常熟悉的吧，啞鈴是我們常見的一種運動器材，我們可以采用啞鈴來鍛煉身體，用啞鈴健身的好處有很多，啞鈴不但使用方便而且還能起到很好的塑身功效，所以啞鈴受到了廣大健身人士的歡迎，下文我們就來給大家介紹一下如何采用啞鈴來鍛煉三角肌，希望能給大家起到一定的啟發(fā)。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
1站姿啞鈴前平舉
2坐姿啞鈴胸前外旋推肩(阿諾德推肩)
3后仰啞鈴交替前上舉
4站姿啞鈴交替前平舉
5站姿啞鈴豎舉
用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉
1站姿啞鈴側(cè)平舉
2側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉
3坐姿啞鈴交替上舉
用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉
1坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
2俯身啞鈴側(cè)平舉
3側(cè)臥單臂啞鈴外旋
4俯身單臂啞鈴提拉
在上面的文章里面我們介紹了一種常見的體育器材，那就是啞鈴了，我們知道啞鈴可以起到很好的塑身功效，所以我們可以學習一下啞鈴的健身方法，上文為我們詳細介紹了啞鈴練三角肌的方法，相信大家都掌握了吧。
相關(guān)閱讀
啞鈴，是我們平時很常見的一種健美運動器材，這個啞鈴在市場上的價格也不貴，所以說很多人都能用得起啞鈴，用啞鈴來鍛煉身體的話是會得到很好的效果，人們通常會選擇用啞鈴來鍛煉肌肉，通過啞鈴練習肌肉，肌肉才會更加的發(fā)達，用啞鈴來鍛煉的話還可以練出三角肌，三角肌上的肌肉用啞鈴如何來練成呢?
鍛煉部位：三角肌前束
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角后束
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
上面就是我們常見的如何利用啞鈴來鍛煉三頭肌的方式方法，用啞鈴是很簡單的一種健身器材，所以說人們愿意選擇啞鈴來健身，啞鈴健身會得到我們想要的效果，通過啞鈴鍛煉的方式也能夠讓我們得到更好的肌肉，肌肉可以讓一個男性來更加的有魅力，大家不妨試試吧。
我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處，而且能夠很好地增加身體的免疫力，讓身體變得比較結(jié)實從而減少生病的幾率，但是想要使身體變得更加的健，就要掌握好鍛煉的方式，其中啞鈴就會很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌，那么需要我們掌握好鍛煉方法，下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。
啞鈴三角肌的鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！
方法
1鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
.
2鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
3鍛煉部位：三角后束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做
上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過了解之后我們知道想要達到更理想的運動效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。
現(xiàn)在的男人都愛上了練習肌肉，因為很多男性以肌肉為炫耀的方式，有肌肉的男性感覺自己非常的自豪，這個也不是沒有道理的，對很多女孩子而言，選擇對象的時候都不喜歡選擇文字彬彬的男人，而是喜歡選擇讓自己有安全感，能夠保護自己的男人，這個就是有肌肉的男人，那么男人性要練出三角肌的話可以用什么方法呢?
啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側(cè)鈴的行進軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關(guān)鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
杠鈴肩上推舉：兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴停于頭上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前，握距應(yīng)當于肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高于視線平等高度，然后，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。
器械側(cè)平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向后各握對側(cè)拉力握把于體前交叉，雙肘稍屈，穩(wěn)定。吸氣，同時肩部發(fā)力兩臂向兩側(cè)拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗?zāi)繕思〉摹绊敺迨湛s”狀態(tài)，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。
我們所介紹的這些都是需要通過器材來完成的，如果自己沒有器材，或者是不想到健身房的話，那么想要練出更好更大的三角肌，可以跑到社區(qū)里面有雙杠的地方練習，相信很多地方都有吧，如果實在沒有的話，那么自己就可以買啞鈴回家鍛煉了。
現(xiàn)在生活中錘煉身體也被逐步的提上人們的日常生活中，現(xiàn)在有很多的人在錘煉身體的時候都會想要達到一些已經(jīng)被計劃好的標準身材中，就比如說現(xiàn)在比較流行的三角肌，這就是屬于現(xiàn)在每一個人都想要擁有的標準身材，所以接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于三角肌如何錘煉，而且在平常生活中錘煉的時候又該注重什么?
1、 坐姿肩上杠鈴推舉：
在平常生活中如果想要錘煉出三角肌的話可以挑選這些方式去進行錘煉，就比如說比較常見的一種坐姿肩上杠鈴的推舉，這樣的錘煉方式也是有很好的可以關(guān)心人體起到促進達到三角肌的作用，在平常生活中錘煉的時候可以主要去錘煉自己三角肌部位的肌肉，這樣可以很快的達到預期想要的效果，但是在錘煉的過程中也要注重去錘煉自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，這樣讓全身的肌肉都一起進行錘煉的話能讓三角肌的錘煉效果會更加明顯一點，在平常生活中錘煉的時候可以將備好的杠鈴舉在雙手上，兩手要握緊杠鈴之后再將其漸漸的移至于兩肩寬的位置舉好杠鈴，等處理好之后再將杠鈴漸漸的舉起，舉至在自己肩膀的位置，要注重是自己的手心向上，而且在舉的過程中也要注重姿勢問題，以免會導致自身身體受到損害，等處理好之后挺胸收腹不斷進行稀吸氣之后再將杠鈴舉起至臉部開始不斷的向上舉起至頭頂上方，這樣可以讓錘煉的效果更佳明顯一點，等處理好之后就開始不斷的向上升，直到達到自己夠不了的位置即可停止，等停止之后再將杠鈴放下，在不斷的重復之前的舉杠鈴的動作，周而復始，不斷的進行運動，大致要進行六組左右的樣子，每組要有八次左右的舉杠鈴的動作，這樣才能讓錘煉效果更加明顯一點，而且要記得堅持，不要舍棄，這樣也會對三角肌的錘煉有必定的影響的。
2.站姿肩上杠鈴推舉：
在錘煉自己的三角肌的時候也可以挑選用站姿肩上杠鈴推舉的方式去進行錘煉，因為這樣錘煉的過程中可以起到很好的促進人體下肢肌肉的運動，能有用的關(guān)心肌肉的錘煉，端來的動作要領(lǐng)和需要的運動的次數(shù)的話和第一種方式比較相似，可以參照。
在生活中三角肌的錘煉也是屬于錘煉之后想要達到的一種效果，這樣錘煉出來的肌肉不僅漂亮而且對自身的身體健康也有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話可以自己天天都去進行錘煉身體，來關(guān)心自身體質(zhì)的恢復。
到底該如何來用啞鈴鍛煉出好的三角肌呢?男人誰都希望看到自己的三角肌有點肌肉，肌肉是展示男人魅力的一部分，肌肉也是可以讓男人看起來更加的成熟有氣質(zhì)，男人在鍛煉肌肉的時候通常會選擇這個啞鈴來鍛煉，啞鈴也是運動器械 的一種，在健身房很多人能見到這個啞鈴，那么啞鈴到底該怎么來練三角肌呢?
1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習動作。
2：啞鈴推舉與側(cè)平舉是訓練的重點內(nèi)容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側(cè)束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
用啞鈴來鍛煉這個三角肌的時候就可以選擇這樣的方法，在鍛煉三角肌的時候必須要勤奮苦練，這樣所鍛煉出的三角肌效果才會更好，鍛煉三角肌的時候借助這個啞鈴來作為輔助的鍛煉工具效果也是最明顯的，選擇啞鈴來給自己鍛煉三角肌的時候要選擇合適自己的啞鈴，避免太重自己承擔不起。
生活中，很多人都想擁有完美的三角肌，這就需要平時多多運動，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，必須已經(jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，然后我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。
如你想擁有一對結(jié)實寬厚的肩膀，在做訓練時你必須要有相當?shù)哪托暮鸵懔韺箲卸璧男?。在平常的時間里肩膀肌肉是很容易在視覺上就能分辨出來的，但在運動時卻很容易被其它肌群壓制著。所以在肌肉鍛煉時要學會手臂朝各方向活動，在活動之前我們要清楚的認識肩膀的三角肌是屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中 、后束。
在平時的健身族群中，肩部被視為不單獨訓練的部位，原因除了要花超多的時間之外，最主要的是肩肌群會經(jīng)常不自覺的被啟用，就像平時下半身深蹲、硬舉也會不自覺的啟用肩肌群，所以不需要特地的將肩部獨立出來鍛煉。
但也有例外的情況，例外之外還是有很多動作會啟用三角肌來協(xié)力的，在這個前提下另外進行肩膀訓練會是三角肌無法進行適合的休息，但是在肌力訓練里多少存在著「強者恒強、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個獨立的訓練區(qū)塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。
長期下來，將會發(fā)現(xiàn)它非常難以被征召、容易發(fā)生各種酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直處于相對弱勢，難以練就出渾潤厚實的雙肩。
想要擺脫上述的惡性循環(huán)，可以先從最常被拿來協(xié)力的「三角肌前束」先鍛煉，因為前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時，再加入前三角肌，回到整個三角肌鍛煉。
以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓練動作做介紹
三角肌前束訓練：肩上推舉準備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴往兩側(cè)放下至眼睛的高度。
三角肌中束訓練：側(cè)平舉準備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。
三角肌后束訓練：俯立側(cè)平舉準備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。
動作要領(lǐng)：以胯關(guān)節(jié)為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔壓力。不要拱背，拱背的話，會有一兩背部關(guān)節(jié)受力，長期的話會造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關(guān)節(jié)支柱，整個背部是平均分擔壓力。
男性的三角肌鍛煉出肌肉來的話對很多人來說都不是怎么容易的，很多男性想要鍛煉出這個三角肌，但是又害怕花費太多的錢，所以說就喜歡在家里面鍛煉，這樣可以節(jié)省很多經(jīng)濟，對很多家庭經(jīng)濟不好的人來說，花費小小的經(jīng)濟就能鍛煉出三角肌的話，那么對一個家庭來說可以減輕負擔，那么在家里面鍛煉三角肌的方法有哪些呢?
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌是要分為前束和后束的，如果想要得到更好的鍛煉方式的話，那么使用到器材還是有必要的，雖然說在家里面鍛煉，但是家里面鍛煉的時候也是可以購買啞鈴來鍛煉，啞鈴鍛煉三角肌的效果會更好，比徒手練習的效果比較好，不管怎么鍛煉，都是要長期堅持下來的。
對于一個男人而言，結(jié)實的肩膀不但穿衣服的時候非常好看，而且還可以給自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友為了讓自己的肩膀變得更加的結(jié)實，都會訓練自己的三角肌，好讓自己的身材變得更加的完美。不過想練出來三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
針對怎么練三角肌這個問題，需要提醒您的是，在鍛煉的時候需要全方位的鍛煉，才可以鍛煉出完美的三角肌，才可以讓您的肩膀看著更加的寬闊和結(jié)實。具體的鍛煉方法，您可以看下本文介紹。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
上述就是怎么練三角肌的詳細介紹，相信您按照上述的方法一定可以鍛煉出完美的三角肌來，另外在鍛煉的時候您可以嘗試吃一些雞肉等蛋白質(zhì)比較豐富的食物，這樣對于訓練三角肌很有幫助，也可以增加您身體因為運動而所需要的營養(yǎng)成分。
