晚上床上減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動(dòng)。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《晚上床上減肥運(yùn)動(dòng)有哪些》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
只要美眉們有一個(gè)減肥的決心和耐心，任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以成為減肥瘦身的場(chǎng)所和方法，如果白天忙于工作，沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉身體，就需要利用晚上的時(shí)間了，而且對(duì)于一些比較緩慢的健身動(dòng)作完全可以在床上就能完成，那么晚上床上減肥運(yùn)動(dòng)有哪些?
動(dòng)作一：
仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次。 瀟雪推薦：夜晚塑身熱情高漲在床榻間
pS：一開(kāi)始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。
動(dòng)作二：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。 瀟雪推薦：閑情床上瑜伽 曲線靈動(dòng)魅力
效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
動(dòng)作三：仰臥起身
仰臥在床上，雙腿屈膝，腳掌撐地，雙手放在身體兩側(cè)，用腰腹的力量將上半身抬起，直到最大限度。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒，然后慢慢放下，恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，直到腰部感到酸累。
效果：收緊大腿根部的贅肉，纖細(xì)腰部。
動(dòng)作四：平躺瘦腿
平躺在床上，雙腿伸直并攏，雙手放在身體兩側(cè)。腰腹用力，將雙腿向上提起，然后屈膝向胸部靠攏，直到大腿緊貼胸口。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒，然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
效果：刺激腹部的脂肪和大腿的贅肉。
關(guān)于晚上床上減肥運(yùn)動(dòng)有哪些上文中的介紹已經(jīng)很清楚了，瘦身減肥是一個(gè)長(zhǎng)期而又艱巨的任務(wù)，還是需要做好長(zhǎng)期規(guī)劃的，而且運(yùn)動(dòng)也要每天堅(jiān)持下去，切不可半途而廢，這樣不但不會(huì)減肥，對(duì)身體也是沒(méi)有好處的。
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晚上的時(shí)候人們總是會(huì)很懶，畢竟忙碌了一天，總是需要休息的，但是對(duì)于那些渴望擁有苗條身材的美眉來(lái)說(shuō)，晚上運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)還是不可錯(cuò)過(guò)的，這樣才能起到減肥瘦身的效果，不過(guò)對(duì)一些運(yùn)動(dòng)方式也是需要作出正確選擇的，那么晚上減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些?
1、仰臥起坐
如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
2、挺腰直身端坐
減肥有時(shí)并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來(lái)就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。
3、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腿
仰臥，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動(dòng)作。保持自然呼吸，練習(xí)的時(shí)候最好繃直腳面，左右腿各重復(fù)練習(xí)100次。這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以加強(qiáng)難度，雙手托著腰部以下的部位，讓整個(gè)下半身懸空，然后做蹬車的動(dòng)作。能減少腿部的贅肉，緊實(shí)大腿。
4、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腰
仰臥床上，雙手抓著頭上方的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動(dòng)到最大極限。稍微停留幾秒，然后恢復(fù)正常。身體再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到最大極限。左右各練習(xí)15-20次。練習(xí)的時(shí)候上半身保持不動(dòng)，能減少腰側(cè)的贅肉和脂肪。
5、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腹
仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。左腿屈膝抬起，吸氣，雙手抱緊左腿膝關(guān)節(jié)向胸部靠，抬起上半身，眼睛看著左邊。呼氣，還原動(dòng)作。換右腿重復(fù)練習(xí)。每側(cè)腿練習(xí)20次。然后雙腿屈膝練習(xí)10次。能減少腰部贅肉，增強(qiáng)腹部肌肉。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)晚上減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些也都心中有數(shù)了，其實(shí)每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅能夠起到減肥瘦身的效果，還能有助于睡眠，當(dāng)然了對(duì)身體的保健功效也是很不錯(cuò)的，希望大家都能意識(shí)到健康的重要性。
很多人雖然體重不是很大，但是肚子卻非常大，尤其是女性，隨著年齡增長(zhǎng)，久坐和生孩子等，肚子難免會(huì)長(zhǎng)肉，對(duì)這樣的情況簡(jiǎn)直無(wú)法接受。想要瘦腹真的簡(jiǎn)單嗎?據(jù)健身教練介紹，要想真正的去掉大肚子，不付出一定的辛苦是不行的。那么可以在床上做的收腹運(yùn)動(dòng)都有哪些?
有效減去肚子兩側(cè)的墜肉
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
緊實(shí)腹部及腿部肌肉
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的
瘦腿效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
能有效強(qiáng)化胸部
保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。
效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
增強(qiáng)腹部力量
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。 手臂
曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。
重復(fù)2—3組，每組10次。
效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。
拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。
要想減肥，擁有一個(gè)好的身材，就需要付出努力，即便是一些細(xì)節(jié)也是不可忽視的，比方說(shuō)晚上吃完飯后，你是選擇立刻躺下拿著手機(jī)或電腦來(lái)玩，還是選擇做一些保健操，直接影響著自身的健康與身材，因此減肥必須要有毅力和耐心，那么晚上減肥運(yùn)動(dòng)法有什么?
站
同樣地晚餐要究少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)斜，夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持分鐘。每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅能瘦腰，而且腿部脖子臉部也能變瘦。
擺臂步行
適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。步行時(shí)兩臂用力向前向后擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥可增進(jìn)肩帶和胸部的活動(dòng)。按摩步行：用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。一邊散步、一邊按摩腹部，可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
撿豆子瘦腰法
每天晚飯究少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動(dòng)作。堅(jiān)持一兩個(gè)月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。
倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
倒步走應(yīng)選擇開(kāi)闊而平坦的地方,步速應(yīng)控制在每分鐘45-60步，運(yùn)動(dòng)減肥的距離一般為600-1000米。
相信大家對(duì)晚上減肥運(yùn)動(dòng)法有什么也都很清楚了，其實(shí)減肥并不難，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，只要能夠找對(duì)運(yùn)動(dòng)方法，每天堅(jiān)持下來(lái)，會(huì)有意想不到的收獲，不僅身材會(huì)變好，就連身體也會(huì)越加的健康，而且整個(gè)人會(huì)更有精神和氣質(zhì)。
想要獲得更好的減肥效果，建議大家到戶外去做運(yùn)動(dòng)，最好的減肥運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、爬山、騎自行車等等，這些都是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)人的身心健康也很有好處，但因?yàn)樘鞖鈼l件等諸多原因，有時(shí)候不方便去外面運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候可以在床上做一些簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)，比如下列這幾種。
床上做什么運(yùn)動(dòng)最減肥？
很多人對(duì)減肥運(yùn)動(dòng)的印象還停留在花費(fèi)大量精力和時(shí)間、空間上，其實(shí)如果想要運(yùn)動(dòng)減肥的話，完全可以選擇些占用不了多少空間和時(shí)間的運(yùn)動(dòng)減肥。那么這樣的運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？下面來(lái)了解一下可以在床上做的減肥運(yùn)動(dòng)吧！相信大家了解之后，一定會(huì)想要睡覺(jué)之前試上一試的。
一、床上運(yùn)動(dòng)
床上運(yùn)動(dòng)是離不開(kāi)床的，可以通過(guò)雙手對(duì)肌肉揉按、摩擦和拍打，讓身體脂肪燃燒起來(lái)，對(duì)于減肥非常有效果。可以在床上做的減肥運(yùn)動(dòng)除了這些，還有腹式呼吸、特別仰臥起坐法、貓式伸展、扭動(dòng)脊椎、膝靠胸、踮腳跟等動(dòng)作。幾乎所有能在小范圍空間內(nèi)使身體得到活動(dòng)的都可以稱作是床上運(yùn)動(dòng)，相信大家對(duì)床上運(yùn)動(dòng)是什么已經(jīng)足夠了解了，下面來(lái)具體學(xué)習(xí)一下，某些簡(jiǎn)單容易做的床上運(yùn)動(dòng)。
二、空中踩腳踏車
可以在床上做的減肥運(yùn)動(dòng)有很多，要說(shuō)那種床上運(yùn)動(dòng)效果最佳，就莫過(guò)于空中踩腳踏車運(yùn)動(dòng)了。為啥說(shuō)這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法效果好呢？很多人騎自行車是不費(fèi)什么力氣的，但是到了床上全身倒過(guò)來(lái)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)就容易累的氣喘吁吁。說(shuō)到底，這都是因?yàn)槿肆?xí)慣于正立而不是倒立，身體的主要重量集中在下部，最有力量的卻也是下部，這樣一來(lái)，身體躺平之后，把腿伸出，模擬踩腳踏車的動(dòng)作，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)就真是再好不過(guò)了。
對(duì)于現(xiàn)代人，最常聽(tīng)見(jiàn)的一個(gè)詞，就是減肥勒 ，隨著人們對(duì)于自身的要求越來(lái)越高，一個(gè)好的身材是可以為你贏得很多回頭率的，但現(xiàn)實(shí)情況卻不是每個(gè)人都能夠擁有完美的身材馬總有很多人會(huì)因?yàn)樯砩系男≠樔舛械娇鄲?，今天小編就?lái)給大家介紹最好的減肥方法，就是運(yùn)動(dòng)了。
目錄
1.減肥運(yùn)動(dòng)有哪些 2.怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最有效
3.減肥運(yùn)動(dòng)工具大盤點(diǎn) 4.減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表
5.有氧減肥運(yùn)動(dòng)有什么 6.運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)反彈嗎
7.減肥運(yùn)動(dòng)之瘦腰 8.減肥運(yùn)動(dòng)之瘦腿
減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來(lái)更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對(duì)于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過(guò)進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會(huì)消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅(jiān)持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥并且不反彈，不過(guò)堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來(lái)的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運(yùn)動(dòng)相比,騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點(diǎn)。
1、一定要早起。早上,人的身體只最為旺盛的時(shí)期,起床運(yùn)動(dòng),更夠更好的加速身體的新陳代謝。
2、選擇好地點(diǎn)。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè),都沒(méi)來(lái)得及細(xì)細(xì)的欣賞我們周圍點(diǎn)點(diǎn)滴滴的人和物。所以,為了增加減肥的趣味性,為了擬補(bǔ)我們的缺憾,地點(diǎn)最好選擇再戶外。
3、代替運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候無(wú)法擠出專門的減肥時(shí)間,你可以1周騎兩回自行車,或者是騎自行車去上班。
最佳時(shí)間
輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。
據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。
上午時(shí)段
早餐后3小時(shí)至午餐前。
下午時(shí)段
午餐后3小時(shí)至晚餐前。
晚間時(shí)段
晚餐后3小時(shí)至睡前。
為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?
1、飯后胰島素分泌上升
可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃
吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果
人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。
4、血流分配紊亂
吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。
實(shí)現(xiàn)方式
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動(dòng)作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國(guó)標(biāo)舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪!
運(yùn)動(dòng)影片
運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無(wú)干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂(lè)，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教練會(huì)根據(jù)個(gè)人不同的情況制定相對(duì)應(yīng)的減肥方法，特別個(gè)性化和有針對(duì)性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰
扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果!
跳繩
跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
有氧搏擊
有氧搏擊，請(qǐng)不要把它和野蠻、暴力聯(lián)系起來(lái)。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，是一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
大腿，臀部和腹部
沒(méi)錯(cuò)，這一類的健身課程就是如題所示，針對(duì)身體最容易沉積脂肪的地方或者說(shuō)是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)!加入到這類健身課程中，你將會(huì)完成一系列為你量身定做的練習(xí)!
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
爬山普拉提
普拉提，來(lái)自德國(guó)，是一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)，它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只需每天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì)發(fā)覺(jué)跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少!
跑步也和興趣有關(guān)，有的人覺(jué)得跑步太過(guò)于枯燥、麻煩。其實(shí)跑步不是這樣的，不喜歡跑步只能說(shuō)明沒(méi)做好這方面的功課，在準(zhǔn)備跑步的時(shí)候去挑一套運(yùn)動(dòng)衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂(lè)趣。
在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就能避免我們?cè)谂懿街锌赡軙?huì)引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
體感動(dòng)作
wii fit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨(dú)特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來(lái)玩呼啦圈，扭動(dòng)身體來(lái)鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來(lái)練習(xí)瑜伽!
正確做法
最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
慢跑
進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度 ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。
如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
仰臥起坐的正確做法如下
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
仰臥起坐的最佳成績(jī): 年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘; 30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘; 40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘; 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
跳繩
正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
轉(zhuǎn)呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，
轉(zhuǎn)呼啦圈不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過(guò)多的熱量。
到底應(yīng)該搖多久才能達(dá) 到健身效果?不妨參考國(guó)家體委會(huì)推行的三三三運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。
每天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你每天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。
只要每天走上半個(gè)小時(shí)，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來(lái)回走就是了。
熱量消耗
游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，
游泳對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。
田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。
自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。
散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。
排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
配合方法
除了運(yùn)動(dòng)減肥外，人們還應(yīng)適當(dāng)?shù)呐浜掀渌椒ǎЧ艜?huì)更加顯著。
少吃多餐法
就是指飲食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，這樣才不會(huì)導(dǎo)致胃部過(guò)于饑餓或撐脹
按摩減肥法
指要去專業(yè)的按摩機(jī)構(gòu)進(jìn)行穴位的按摩，通過(guò)按摩師的手法促進(jìn)脂肪的運(yùn)動(dòng)。
國(guó)外方法
沖浪減肥
沖浪者在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，主要運(yùn)用腿部腰部和臂部的力量。對(duì)消除腰部腿部和胳膊贅肉十分有效。沖浪不僅可以提高體溫調(diào)節(jié)的功能，改善和提高心肺系統(tǒng)消化系統(tǒng)的功能，而且能夠提高人體的協(xié)調(diào)性，使身體健美起來(lái)。
沖浪運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生一種專門清掃血管壁上存儲(chǔ)脂肪和膽固醇的粒子。這種粒子可以把血管壁清掃干凈，保持血管通暢，防治肥胖癥及心血管疾病的發(fā)生。
有氧格斗瘦身
有氧格斗是流行于歐美的另一種健體瘦身運(yùn)動(dòng)，并同時(shí)有防身的功效。有氧格斗結(jié)合了拳擊、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏擊及武術(shù)等項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作，并配以強(qiáng)勁的音樂(lè)，寓健體、瘦身于娛樂(lè)之中。有氧格斗具有節(jié)奏快、強(qiáng)度大、減脂塑形的特點(diǎn)。它不僅是增大肌肉體積，而且消耗體內(nèi)的多余脂肪。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，體型會(huì)有明顯的改善。
八大跳繩
跳繩方法是中最簡(jiǎn)單的之一，可跳繩也有很多技巧，怎樣跳才能達(dá)到的效果，以下這八種跳繩減肥方法，挑個(gè)學(xué)吧。
側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡(jiǎn)單跳繩
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
跳繩開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
雙臂交叉
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
雙人跳繩對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。
四大運(yùn)動(dòng)
有些人拼命運(yùn)動(dòng)，拼命的鍛煉，體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;減肥的成功者到底有哪些秘訣?我們?cè)撛趺醋?下面這些是來(lái)自成功者的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)帶給你驚喜。
提膝運(yùn)動(dòng)
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
提膝運(yùn)動(dòng)蹬車運(yùn)動(dòng)
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運(yùn)動(dòng)
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。
減肥操
第一步
轉(zhuǎn)腰。
動(dòng)作重點(diǎn)
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
伸展部位
左右側(cè)腰部肌肉。
第二步
側(cè)腰。
動(dòng)作重點(diǎn)
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。
伸展部位
左右側(cè)腰。
第三步
提臀縮復(fù)。
動(dòng)作重點(diǎn)
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。
伸展部位
前腹和臀部肌肉。
第四步
伸背。
動(dòng)作重點(diǎn)
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。
伸展部位
背部肌群。
第五步
臀后側(cè)。
動(dòng)作重點(diǎn)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
臀部后側(cè)肌肉。
第六步
大小腿。
動(dòng)作重點(diǎn)
1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
大小腿后側(cè)肌肉。
第七步
大腿。
動(dòng)作重點(diǎn)
1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
大腿前側(cè)肌肉。
第八步
大小腿和臀部動(dòng)作。
重點(diǎn)
臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。
伸展部位
大小腿和臀部后側(cè)肌肉。
現(xiàn)如今，大家都在追求骨感美，所以減肥一直是經(jīng)久不衰的熱門話題，大家都知道運(yùn)動(dòng)減肥比起吃減肥藥、節(jié)食，它是最健康的一種減肥手段，很多人也都是通過(guò)運(yùn)動(dòng)而減肥，不光可以強(qiáng)身健體，還能美容瘦體。那么該如何來(lái)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥呢？什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)減肥效果最好呢？聽(tīng)小編來(lái)細(xì)說(shuō)。
在人們的常識(shí)里，早上是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。對(duì)于晚上運(yùn)動(dòng)減肥的效果總是半信半疑。但其實(shí)，晚上運(yùn)動(dòng)的減肥效果會(huì)更好。人體下午6點(diǎn)至8點(diǎn)的體溫最高，身體柔韌性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，能幫助食物更快消化，脂肪新陳代謝的速度會(huì)加快，減肥效果相當(dāng)明顯。
既然晚上運(yùn)動(dòng)有這么好的減肥效果，那具體要怎么做呢?晚上做什么運(yùn)動(dòng)好呢?
適宜晚上的減肥運(yùn)動(dòng)
1.飯后站立
站立是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每天晚飯后，按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢(shì)站立半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。站立時(shí)候要注意夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。
2.倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
3.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈的過(guò)程中，呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好就是能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
4.慢跑
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。
5.瑜伽
瑜伽不需要太大場(chǎng)地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時(shí)能夠有助睡眠。
事實(shí)證明，其實(shí)在晚上減肥效果也是有目共睹的的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候大家結(jié)束了一天的行程，運(yùn)動(dòng)一會(huì)可以加速人的新陳代謝，幫助消化，如此一來(lái)，就可以更加有效的減肥，大家推薦的幾種減肥方法都是很經(jīng)典的，大家趕緊動(dòng)起來(lái)吧，只要大家肯努力，肯堅(jiān)持，一定可以達(dá)到最終的目的。
很多人白天因?yàn)橐β档墓ぷ鳎砸矝](méi)有太多的時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)鍛煉，自然而然身體的抵抗力，以及肥胖問(wèn)題就會(huì)越加的嚴(yán)重，所以想要更好的保持身材瘦身的話，那么大家也需要注意了解一下，在晚上的一些有效瘦身減肥方法，這樣我們就可以輕松達(dá)到減肥瘦身的目的了。
站
同樣地晚餐要究少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)斜，夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持分鐘。每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅能瘦腰，而且腿部脖子臉部也能變瘦。
擺臂步行
適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。步行時(shí)兩臂用力向前向后擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥可增進(jìn)肩帶和胸部的活動(dòng)。按摩步行：用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。一邊散步、一邊按摩腹部，可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
撿豆子瘦腰法
每天晚飯究少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動(dòng)作。堅(jiān)持一兩個(gè)月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。
以上所介紹的這些方法，其實(shí)減肥并不是一定要我們購(gòu)買各種昂貴的減肥產(chǎn)品，或者是一些減肥藥物，畢竟有的時(shí)候盲目的使用這些產(chǎn)品的話，達(dá)不到自己所理想的減肥效果，還可能會(huì)引發(fā)其他不良的問(wèn)題，所以減肥瘦身大家還是需要注重科學(xué)的方法和技巧。
運(yùn)動(dòng)一
1.雙下肢屈曲，雙上肢充分向上伸展，抓住床頭;
2.雙手握拳屈肘，雙上肢并貼在季肋部;
3.讓上下肢還原。數(shù)“1”時(shí)吸氣，數(shù)“2”時(shí)憋氣，數(shù)“3”時(shí)緩慢吐氣，動(dòng)作反復(fù)3次后進(jìn)行深呼吸。
運(yùn)動(dòng)二
1.雙下肢屈曲，雙上肢充分向上伸展，抓住床頭;
2.左上肢保持原樣不變，右上肢屈曲貼在季肋部;
3.上半身充分向右屈;
4.上半身還原;
5.右上肢復(fù)原;
6.上下肢均復(fù)原。以上動(dòng)作左右交替反復(fù)3次。
運(yùn)動(dòng)三
1.雙下肢呈直位，向上伸直兩上肢;
2.上半身向右旋轉(zhuǎn);
3.上半身復(fù)原;
4.雙上肢復(fù)原。以上動(dòng)作左右交替反復(fù)3次。
運(yùn)動(dòng)四
1.雙手放在腹部，雙膝盡量屈曲;
2.讓臀部高高抬起懸空;
3.輕輕放下抬高的臀部;
4.雙上下肢復(fù)原。前三步可根據(jù)體力連續(xù)進(jìn)行。如一側(cè)下肢有石膏固定，則用單肢進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)五
1.雙下肢進(jìn)行騎自行車的動(dòng)作;
2.深呼吸。開(kāi)始動(dòng)作緩慢，逐漸加快，中間休息數(shù)次。
運(yùn)動(dòng)六
1.立起上半身;
2.伸直雙臂，軀干前屈，握住足尖;
3.放平上半身。做動(dòng)作一時(shí)，為防止下肢抬起，可以按壓雙腿或用布帶固定。做動(dòng)作二時(shí)，即使夠不到足尖也要盡量使上半身前屈。
運(yùn)動(dòng)七
1.雙下肢同時(shí)抬高;
2.抬起后數(shù)5下;
3.雙下肢緩慢放平?？筛鶕?jù)自身情況盡量抬高下肢，最好達(dá)到垂直狀態(tài)，同時(shí)保持伸展位。
很多人白天忙著上班，沒(méi)有時(shí)間來(lái)減肥健身，可以選擇在晚上進(jìn)行。雖然說(shuō)晚上減肥的效果不如早上好，但是只要每天有規(guī)律的加以鍛煉，也是可以取得不錯(cuò)效果的。但是晚上不能從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，畢竟是需要休息的，還是要以一些動(dòng)作幅度比較小的運(yùn)動(dòng)為主，那么晚上健身減肥有哪些方法?
1.飯后站立
站立是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每天晚飯后，按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢(shì)站立半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。站立時(shí)候要注意夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。
2.倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
3.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈的過(guò)程中，呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好就是能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
4.慢跑
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。
相信大家對(duì)晚上健身減肥有哪些方法也都很清楚了，只要能夠?qū)ψ约簶?shù)立信心，堅(jiān)定自己的信念，就能取得不錯(cuò)的效果。平時(shí)除了運(yùn)動(dòng)，還要注意飲食的合理性，如限制高熱量及高脂肪食物的攝入量，補(bǔ)充一些膳食纖維還是很不錯(cuò)的。
對(duì)美眉們來(lái)說(shuō)，擁有苗條的身材和修長(zhǎng)的大腿是一直以來(lái)的夢(mèng)想，其實(shí)要想搖身一變可能難度還是很大的，不過(guò)只要長(zhǎng)期堅(jiān)持采用正確的方法來(lái)瘦身，效果也是很不錯(cuò)的，晚上睡覺(jué)之前適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)既能起到瘦身作用，也能有助于睡眠，那么晚上瘦腿的運(yùn)動(dòng)有哪些?
跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)也很好，伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。
另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。
上文中對(duì)晚上瘦腿的運(yùn)動(dòng)有哪些也都很清楚了，只要美眉們能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，保持耐心，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)并做到合理膳食，調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，很多問(wèn)題都是可以解決的，瘦身減肥也就不是多么困難的一件事情了。
只要一說(shuō)到健身，人們第一個(gè)想到的就是自己沒(méi)有時(shí)間去健身房，其實(shí)這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的，雖然說(shuō)健身房里面有很多健身的輔助工具，可以增加我們的健身效果，但事實(shí)上如果我們能夠掌握一些正確的方法和技巧，即便是在家里面，也可以達(dá)到很好的健身效果，而下面要為大家介紹的是，在家里面床上做的一些伸展健身運(yùn)動(dòng)。
●運(yùn)動(dòng)一：伸大腿
針對(duì)部位：后大腿肌肉
特點(diǎn)：適合長(zhǎng)時(shí)間坐著工作致大腿肌肉繃緊者
做法及次數(shù)：
坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以穩(wěn)定身體，腰部保持挺直；雙手慢慢向右腳方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉緊，停約20秒，之后放松回到原位，然后換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動(dòng)作，共做4至6組
注意：不可彎腰，否則達(dá)不到預(yù)期效果
備注：每個(gè)人的柔韌度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉緊，手不一定要碰到腳
●運(yùn)動(dòng)二：練背肌
針對(duì)部位：背部肌肉
特點(diǎn)：改善長(zhǎng)期坐姿不良對(duì)背肌造成的傷害，同時(shí)美化背部線條
做法及次數(shù)：
1.跪在床上，雙手伸直并盡量向前伸展，臉向下，放松上背，同時(shí)注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放松，重復(fù)做4至6次
2.維持以上的姿勢(shì)，但雙手斜向右前方伸展，感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒，放松；然后雙臂斜伸向左前方，以伸展右邊的背肌，停頓時(shí)間相同，左右各做4至6次
以上就是在家里面的床上都能夠完成的一些，拉伸運(yùn)動(dòng)是不是比較方便簡(jiǎn)單了，所以說(shuō)想要拉伸增加運(yùn)動(dòng)效果，不要總覺(jué)得必須去健身房，只要你掌握一些方法和技巧，不管在哪里都可以達(dá)到很好的效果，而且這些拉伸方法更加的方便簡(jiǎn)單。
做一些拉伸動(dòng)作，很多人會(huì)認(rèn)為肯定需要輔助靠一些健身的工具，但實(shí)際上這種理解是錯(cuò)誤的，因?yàn)楹芏嗟睦靹?dòng)作，即便是在家里面的床上，也就是說(shuō)睡覺(jué)之前都能夠完成，而且非常的輕松簡(jiǎn)單，那么下面就為大家來(lái)詳細(xì)介紹一下，在床上的拉伸運(yùn)動(dòng)通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，相信一定可以幫助你達(dá)到最好的拉伸效果。
1）盤腿而坐，抬頭挺胸收腹，雙手抱于腦后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
2）慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度并堅(jiān)持5秒，注意身體不要傾斜。左右各重復(fù)2組。
3）雙腿放松坐在床上，膝蓋彎曲，貼緊地面，右手手臂向左側(cè)伸直，左手肘部彎曲夾緊右手手臂，并向左側(cè)拉伸，堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
4）保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度，感覺(jué)到右側(cè)腰部被拉伸。堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
B 睡前拉伸運(yùn)動(dòng)（3分30秒）
1)左腿向前伸直，右腿盤坐，慢慢前傾上半身使其貼近腿部，感覺(jué)到大腿后側(cè)及臀部被拉伸，堅(jiān)持10秒鐘。注意背部要挺直，腹部收緊。左右各重復(fù)3組。
2）左腿膝蓋立起，右腿盤坐，雙手肘部貼緊床面，上半身前傾至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘。左右各重復(fù)3組。
3）俯臥，兩腿并攏伸直，兩手肘部支撐身體。腹部貼緊床面，向后拉伸背部至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3組。
看了的以上介紹的這些床上拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟之后，那么大家在什么當(dāng)中就可以，按照這些步驟去進(jìn)行的,而且這些步驟方法，實(shí)施起來(lái)也比較的方便，又不需要花自己其他的時(shí)間,因?yàn)榧幢闶窃谏洗菜X(jué)之前就可以完成這些拉伸運(yùn)動(dòng)。
