瑜伽中級(jí)體式的基本站姿
養(yǎng)生瑜伽體式。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的瑜伽中級(jí)體式的基本站姿，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
瑜伽中級(jí)體式是一種連貫的動(dòng)作，它并不是死板的姿勢(shì)組合而成的，講究身體間的平衡，讓你的思想跟上肢體的運(yùn)動(dòng)。大家在練習(xí)瑜伽中級(jí)體式時(shí)，需要把全身的重量分散開(kāi)，分布到身體的各個(gè)部位。為了方便大家理解，今天就給大家介紹基本站姿是怎樣的。
１、 山式一
基本站姿：
雙腳并攏或打開(kāi)與肩同寬，腳尖指向前方；收腹挺胸抬頭，雙臂放體側(cè)。
吸氣，雙臂體側(cè)抬起高舉過(guò)頭，雙大臂緊貼雙耳向上無(wú)限延伸，十指交叉掌心相對(duì)； 呼氣，曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心向上；
吸氣，伸直雙臂，雙大臂緊貼雙耳向上方無(wú)限延伸，同時(shí)，抬起腳跟，腳掌著地承重，雙腿伸直，腰部不要用力；深呼吸，保持姿勢(shì)。
呼氣，曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕掌心相對(duì)；同時(shí)，腳跟落下還原墊子。
吸氣，伸直雙臂。呼氣，雙臂由體側(cè)還原。站姿放松。
呼氣，曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕掌心相對(duì)，同時(shí)，腳跟落下還原墊子；
吸氣，伸直雙臂。呼氣，雙臂由體側(cè)還原。站姿放松。
２、 山式二
基本站姿：雙腳微分開(kāi)，腳尖指向前方；
吸氣，雙臂體側(cè)抬起高舉過(guò)頭，雙大臂緊貼雙耳向上無(wú)限延伸，十指交叉掌心相對(duì)； 呼氣，曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心向上；
吸氣，伸直雙臂，雙大臂緊貼雙耳向無(wú)限延伸，仰頭，眼看雙手；深呼吸保持姿勢(shì)。 注意：雙臂伸直，挺直背部，重心放于雙腳之上，腰部不要用力。
吸氣，抬頭，眼看前方；
呼氣，曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕掌心相對(duì)
吸氣，伸直雙臂。呼氣，雙臂由體側(cè)還原。站姿放松。
瑜伽中級(jí)體式的站姿有多種，文中介紹的只是其中的兩個(gè)，動(dòng)作描述言簡(jiǎn)意賅，大家閱讀起來(lái)很方便，也很容易學(xué)會(huì)這幾個(gè)動(dòng)作。趁著空閑的時(shí)間，大家自己在家就能完成這幾項(xiàng)動(dòng)作，把最基本的動(dòng)作要領(lǐng)掌握好，以后就能學(xué)會(huì)更深層一點(diǎn)的動(dòng)作了。
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【導(dǎo)讀】陰瑜伽體式，可以太正呼吸，錘煉肌肉，需要心靜，陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，一下子的動(dòng)作保持且陰瑜伽的難度落低，受來(lái)了多數(shù)女性的青睞，小編推舉陰瑜伽體式。
陰瑜伽體式
第一步：舒暢地將臀部坐在腳后跟上，以刺激腳踝。同時(shí)腹部收緊，脊柱自然伸直。雙手掌心向上放在大腿上，眼睛閉起，呼吸1分鐘。
第二步：仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上舒展，膝蓋曲曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步：一腿在前，一腿在后，前腿不平，后腿伸直，小腿、腳背貼住地面，兩腿在同一平面上，放松髖部，兩手自然交疊放在前腿膝蓋上。左右各做5-10次，每次保持1分鐘。
陰瑜伽體式
第四步：坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開(kāi)，上身微微向前傾歪，刺激坐骨神經(jīng)。注復(fù)全自己能力便可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
第五步：仰躺在地上，雙腿不平，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開(kāi)地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次復(fù)復(fù)3-5次。
對(duì)于瑜伽很熟悉的朋友，玉珠鉉減肥瑜伽一定知道，而且功效也是非常的認(rèn)可，那么玉珠鉉減肥瑜伽有什么體式呢?下面小編就為大家介紹17個(gè)基本的玉珠鉉減肥瑜伽體式，也是一套入門級(jí)別教程，來(lái)看看吧。
玉珠鉉減肥瑜伽有著很好的減肥功效，對(duì)于玉珠鉉減肥瑜伽，今天小編就簡(jiǎn)單的和大家說(shuō)說(shuō)一些基本的體式，讓大家了解一下是如何做的。
1、山姿勢(shì)
①前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，現(xiàn)在開(kāi)始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做次呼吸時(shí)，閉嘴，用鼻子呼吸，空氣通過(guò)喉嚨，視線自然向前，向45度方向看。
②兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，脖子不要用勁，輕輕的向后仰，在腿和臀部用力，緊緊收緊小腹，要充分呼吸，感覺(jué)到全身的拉伸，融匯自己的意識(shí)于律動(dòng)中。
2、駱駝姿勢(shì)
跪在地上，吧膝蓋打開(kāi)，保持15厘米左右的距離，用腳背貼緊地面，手放在臀部和大拇指上，以腹部為起點(diǎn)，頭部為結(jié)尾，慢慢的夏陽(yáng)，雙手放在腳掌上，體重集中在骨盆，保持身體的形狀，最后回復(fù)，手放在腰部，緩慢的起身，放松身體。
3、貓姿勢(shì)
將膝蓋打開(kāi)到與間同寬，兩手也與肩同寬，像貓一樣跪立，腰部盡量往下壓，臀部向上抬，下壓的時(shí)候吸氣，上提的時(shí)候呼氣，臀部不要向后。身體向前匍匐，下顎放在地上，胸部慢慢放在地上，呼氣的時(shí)候慢慢將胸放下貼著地面，吸氣呼氣，堅(jiān)持?；謴?fù)，放松。
4、三角姿勢(shì)
先將左右腿和雙手一起打開(kāi)至120厘米左右，右腳往外完全打開(kāi)90度，左腳往內(nèi)10度?，F(xiàn)在吸氣，呼氣時(shí)彎曲膝蓋90度，膝蓋不超過(guò)腳，保持90度，臀部不要往后，要往前收緊，手臂像感覺(jué)有人在拉伸似的盡量拉伸，現(xiàn)在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內(nèi)側(cè)，舉向天空的手盡量伸舉，視線看向伸舉的手，骨盆往前收緊，在腹部用力，再用力收縮，堅(jiān)持。站直，順勢(shì)做左邊的姿勢(shì)。做完后，一點(diǎn)一點(diǎn)向內(nèi)收腿，放松身體，調(diào)整呼吸，輕松呼吸3次。
5、半月姿勢(shì)
①前腳趾和后腳跟全部緊貼在一起，大腿、膝蓋、臀部全都收緊，站直，兩手舉向天空，兩手臂緊貼耳朵，吸氣呼氣，臀部向左推，保持30秒，吸氣向中間。重復(fù)向右。
②手臂要求放松，脖子45度的后仰，用肩膀左右的搖擺下顎，然后吧手臂向天空神舉，吸氣向前，呼氣向下，起身。要求起身從手、脖子以及脊椎的順序起身。
再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，堅(jiān)持30秒，向后仰的時(shí)候，骨盆最大限度的向前推，緊緊收緊括約肌，用臀部和腰部力量支撐，不要勉強(qiáng)，站直，再吸氣呼氣向下，用兩手抓住腳后跟，堅(jiān)持30秒，此時(shí)膝蓋保持筆直，用手臂緊緊抱住小腿，盡量使臉緊貼腿，堅(jiān)持30秒，站直，松開(kāi)姿勢(shì)，放松身體，輕松地呼吸3次。
6、兔子姿勢(shì)
兩手緊抓腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。接著，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下，將額頭貼著膝蓋往下，額頭與膝蓋保持一點(diǎn)距離，堅(jiān)持重心在前。恢復(fù)，放松。
7、彎弓姿勢(shì)
先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊，右腳抬起來(lái)，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)，慢慢把腿舉向天空，盡可能抬高，自己的膝蓋不往外太高，要往里推移，都抬上去后，慢慢彎下身體，堅(jiān)持30秒，視線注視遠(yuǎn)方某點(diǎn)。左手一樣。放松身體，輕松呼吸3次。
8、椅子姿勢(shì)
先把兩腳張開(kāi)到可以容納兩個(gè)拳頭的程度，然后手臂向前伸，一邊吸氣，一邊向后推腰部。然后一邊呼氣，一邊向下坐，就像做到透明椅子上，膝蓋保持90度，膝蓋不能到腳趾前面，肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺(jué)，然后腳趾翹起，身體重心方在腳后跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂，再往后拉伸一點(diǎn)，收緊小腹，堅(jiān)持30秒后，慢慢站直，放松身體，呼吸3次。
9、樹(shù)姿勢(shì)
先左手抓住右腿，左腿膝蓋在站直的姿態(tài)，呼氣(做不好的人，可以將腿放在大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋內(nèi)側(cè)，雙掌合十舉高)。吸氣時(shí)將右腿膝蓋向外向后放下，將右手放在胸前，可以的雙手在胸前作合十勢(shì)，大拇指交錯(cuò)，慢慢的舉向天空，堅(jiān)持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿勢(shì)，做左方向的姿勢(shì)。放松身體，輕松地呼吸3次。
10、鷹姿勢(shì)
先把手臂舉向天空吸氣，呼氣時(shí)，右手在下面左手在上面，舉直手臂，臀部往后推，就像坐在透明椅子上似的暫坐一會(huì)兒，抬起右腿放在左腿上，這時(shí)就像擰衣服一樣擰緊，堅(jiān)持30秒。手臂不能擰緊的人，將手放在肩膀，就像抱住一樣，將肩膀往下壓，并堅(jiān)持。左腿一樣。放松姿勢(shì)，站直，呼吸3次。
11、嬰兒姿勢(shì)
起身，曲跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面，兩手放在身體兩側(cè)，手心朝天，放松全身，呼吸。臀部不要離開(kāi)腳后跟，可以放松做眼鏡蛇姿勢(shì)時(shí)的脊椎。
12、眼鏡蛇姿勢(shì)
趴在地上，手臂緊貼在身體兩側(cè)，利用腰腹的力量，提高上半身，吸氣呼氣抬高身體，頭仰高，視線看向45度的天空，堅(jiān)持。收緊臀部，兩腿并攏，手臂伸直，肩膀不要往上送，背部不要彎曲，肩膀盡量下壓，胸向前推，在腳跟上再用力?；謴?fù)，放松。
13、弓姿勢(shì)
下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼著地面，將身體和腿盡量上提，使身體展開(kāi)呈弓狀，堅(jiān)持。
14、扭轉(zhuǎn)脊椎姿勢(shì)
先彎曲左腿，膝蓋豎直朝向前，右腿豎放，放在左腿邊，讓兩腿交叉，兩邊的臀部都要貼在地面，左手抓住左腿膝蓋(不能得，緊貼左大腿)，在吸氣呼氣同時(shí)，扭轉(zhuǎn)身體，將右手放在身后，脊椎挺直，不要彎曲，堅(jiān)持。然后，換個(gè)腿做。做完后，恢復(fù)，放松。
15、收緊骨盆姿勢(shì)
坐在地上，左腿在下，右腿在上，兩腿交叉，膝蓋在一條直線上，然后兩手抓住腳的中間，深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下，手臂保持90度，慢慢向下，好像將下顎放進(jìn)膝蓋之間，堅(jiān)持。注意，臀部不要離地。吸氣呼氣時(shí)，將體重放在骨盆，脖子盡量放松。恢復(fù)，放松。反向交叉，右腿在下。
16、平穩(wěn)呼吸姿勢(shì)
跪坐，兩手放在膝蓋上，吸氣時(shí)腹部最大程度的膨脹，呼氣時(shí)腹部最大程度收緊，注意腹部與背部要最大程度的收緊。開(kāi)始慢做，后來(lái)加快速度，最后一次呼氣出來(lái)。
17、休息姿勢(shì)
平躺，腳跟緊貼，兩手側(cè)方，手心朝上，平穩(wěn)呼吸，心境平和。
結(jié)語(yǔ)：玉珠鉉減肥瑜伽是一種很好的減肥方式，有這非常不錯(cuò)的減肥效果，對(duì)于一些想減肥的朋友們來(lái)說(shuō)那是再好不過(guò)的了，以上為大家介紹了17個(gè)玉珠鉉減肥瑜伽的體式，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)瑜伽的朋友們。
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瑜伽坐姿款式
練習(xí)步驟：
1.按基本坐姿；
2.向左伸出左腳，膝蓋伸直，喚氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干逐漸光復(fù)來(lái)正中；
3.向右伸出右腳，膝蓋伸直，喚氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干逐漸光復(fù)來(lái)正中；
4. 每側(cè)復(fù)復(fù)3次。
瑜伽坐姿款式
練習(xí)復(fù)點(diǎn)
閉上眼睛感受腿和側(cè)腰的拉伸
功效：
1.排除腰兩側(cè)余外脂肪；
2.脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢(shì)，能減輕或排除頸椎、腰、背疼悲；
3.加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減輕大腿部位余外脂肪；
4.加強(qiáng)身體的平穩(wěn)感。
【導(dǎo)讀】能增高的瑜伽體式，很多人因?yàn)樯砀邌?wèn)題受輕視，所以想曉道練瑜伽真的可以增高嗎，或者那些瑜伽體式能增高呢？那么接停來(lái)我們就一起來(lái)了解看看能增高的瑜伽體式吧。
能增高的瑜伽體式
1、后背拉伸
呈坐姿，雙腿向前伸直，雙手置于側(cè)方。從腰背部開(kāi)始向前曲曲。伸出雙手去觸摸足尖，同時(shí)注復(fù)保持手掌伸直。雙腿略微曲曲，雙肩呈向前聳出狀。將膝蓋后側(cè)逐步放停，直到觸及地面，然后拉伸雙腿。此時(shí)雙手仍應(yīng)抓住足尖，后背應(yīng)向前曲曲，停顎則保持內(nèi)收。保持呼吸的流暢平均，拉伸姿勢(shì)應(yīng)連續(xù)30秒。該組動(dòng)作復(fù)復(fù)3次。
2、前臂拉伸
呈坐姿，將一條腿置于另一條腿之上，雙手放在兩側(cè)。將雙手在身前抬起，手掌向外，手指向停。緩慢將手掌放停，直至觸及地面。身體從髖部開(kāi)始向前傾，直到感覺(jué)前臂被拉伸。保持拉伸狀態(tài)30秒。該組動(dòng)作復(fù)復(fù)3次。
能增高的瑜伽體式
3、跪地叩拜
左膝后錯(cuò)3CM自然呼吸，雙足后跟置于臀部外側(cè)，臀部在雙足間端坐穩(wěn)，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實(shí)，雙足置臀部?jī)蓚?cè)）。按叩拜的要領(lǐng)，上身向前傾斜，在呼氣的同時(shí)雙手也向前方。額頭挨地叩拜,雙手用力向前方，漸漸起身。
4、仰臥抬腿
仰面臥于床上，兩腿伸直、并攏，全身放松，兩手放于大腿兩側(cè)，左腿伸直不動(dòng)，前抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右足在空中畫圓圈、正轉(zhuǎn)八次，放停右腿，再抬高左腿，左腿在空中畫圓圈如上法，正轉(zhuǎn)、倒轉(zhuǎn)各為八次。
能增高的瑜伽體式
5、弓步壓身
站立在瑜伽墊上。右足向后退一大步。曲停腰，用雙手撐地。右足尖點(diǎn)地。右膝曲曲，著地。抬起身體。雙手叉腰。保持平穩(wěn)。將雙手抬高。在頭部斜上方合十。將頭抬起，腰部微微向后仰。保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸。光復(fù)初始姿勢(shì)放松。
6、貓式
兩腿分開(kāi)與髖同寬跪在地上，足背貼地，兩手分開(kāi)與肩同寬，手臂伸直撐地，指尖向前。吸氣，吐氣時(shí)背部向上拱起，同時(shí)頭低?？聪虼笸取１３?-10個(gè)呼吸，然后放松。
【導(dǎo)讀】矯正駝背的瑜伽體式，不良的坐姿習(xí)性輕易引起駝背，駝背不僅影響形象，對(duì)身體健康也有諸多不利，那么有什么方法可以糾正駝背呢？停面小編教你矯正駝背的瑜伽體式。
矯正駝背的瑜伽體式
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前曲腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，復(fù)復(fù)做2至3次。
溫馨提醒：做這個(gè)瑜伽體式時(shí)要注復(fù)保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注復(fù)力放在上背?？梢藻懢毶媳承狈郊。瑥?qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。舒展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。
2、冰山式
背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺立，盤腿坐停。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒：此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)峻心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
矯正駝背的瑜伽體式
3、手部抬升式
背部健美瑜伽動(dòng)作：雙足合并站立，或分開(kāi)半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。不要求必定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
溫馨提醒：此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
4、束角式
背部健美瑜伽動(dòng)作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋曲曲，使雙足貼近軀干，雙足足跟，足掌相合。用雙手抓住足趾，足后跟靠近會(huì)陰。雙足外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi)，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住足趾，脊柱挺立，雙眼凝望前方或者內(nèi)視鼻尖。全量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿停壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，停巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
