老年健身體操有哪些？
老人養(yǎng)生健康體操。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。您對運(yùn)動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的老年健身體操有哪些？，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
隨著人們生活的提高，健身體操也出現(xiàn)了多樣化。許多人為了減肥都去跳健身體操,其實(shí)現(xiàn)在有很多人都只認(rèn)為健身體操是年輕人跳的,老年人不適合跳健身體操,這是錯誤的，老年人也有老年人的健身體操,那么老年人有哪些健身體操呢?下面是小編搜羅的一些,讓我們一起去看看吧。
佳木斯快樂舞步健身操"是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運(yùn)動形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動項目，是由黑龍江省佳木斯市退休干部于繼承發(fā)明的一套健身體操。它是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。2008年一推出，就深受廣大群眾喜愛，普及性極強(qiáng)。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展。人們通過鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的，同時收到愉悅精神、陶冶情操的效果。
2012年流行的第四套快樂舞步健身操核心部分由7節(jié)、49個動作組成，配上7個曲目，音樂時長50分鐘，成套動作編排更加新穎合理，健身效果更加科學(xué)有效。
截止于2012年10月份，有很多健身隊、訓(xùn)練隊將"快樂舞步健身操"進(jìn)行了改編，產(chǎn)生了許多新套系。但大部分還是在原有7節(jié)基礎(chǔ)之上，加上一些自創(chuàng)動作，有編成8節(jié)60分鐘一套的(7+1模式)，有編成11節(jié)80分鐘一套的(7+4模式)。鑒于大多數(shù)參與者是中老年人的特點(diǎn)，"快樂舞步健身操"還是7節(jié)50分鐘更具合理性、更有科學(xué)性。這樣一來，各地健身操前7節(jié)采用"佳木斯快樂舞步"，后面各節(jié)從于繼承老師原始的"行進(jìn)間有氧健身操"中挑選動作，由集體創(chuàng)作，因此好多健身團(tuán)隊從第8節(jié)開始的音樂和動作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。
以上就是一些老年人健身體操佳木斯快樂舞步健身操的資料。其實(shí)健身操不一定是我們年輕人能跳的,老年人也可以，只不過和我們年輕人的健身體操不一樣而已,其實(shí)有很多東西不一定只有我們年輕人能做,老年人也能做，我們不要剝奪老年人享受快樂的權(quán)利。YS630.Com
ys630.COm精選閱讀
我們都知道，健身操已經(jīng)成為了人們休閑運(yùn)動主流。但是什么是有氧健身操你知道嗎?有氧健身操顧名思義，是為健身操的一種，它有什么好處呢?又有哪些該注意的呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
健美操運(yùn)動源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運(yùn)動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，他(她)的運(yùn)動恢復(fù)也快。
進(jìn)入21世紀(jì)后，人們逐步將在室內(nèi)進(jìn)行的有氧健身運(yùn)動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
有氧健身操的注意事項
循序漸進(jìn)
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是怎么回事了吧。而關(guān)于它的注意事項以及好處，我們也都了解了，你是不是也想要試試有氧健身操呢?希望小編的介紹對大家的健身事業(yè)有所幫助哦。
中國的很多傳統(tǒng)文化確實(shí)都是歷史悠久，而且給人們產(chǎn)生的反響也很大。中國古代的人很多人都喜歡用武術(shù)來健身，就像太極，現(xiàn)在仍然有很多人每天都會打一套來鍛煉身體，很多人也會做一些民族健身體操，其實(shí)做操對于健身的效果也很好，今天小編就給大家介紹下民族健身體操怎么樣。
健身操的運(yùn)動形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動作去進(jìn)行練習(xí)。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，健身操可以科學(xué)地通過改變身體姿勢，動作方向，動作方向，動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)。
健身操適應(yīng)于各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運(yùn)
動者或運(yùn)動不足者、皮下脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒有约膊〗?。
對健美操的評價主要有：
①健身者須有堅強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅持；
②要求每個動作重復(fù)多次，全面到位；
③采取局部練習(xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法；
④適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人；
⑤每次鍛煉會產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。
人到中年后，堅持有氧健身操能將生理衰老推遲12年之久，并延長進(jìn)入老年后獨(dú)立生活的時間。 有氧健身操能增加身體的耗氧量，促進(jìn)新陳代謝。
進(jìn)入中年后，人體的最大有氧能力開始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升。當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大運(yùn)動量難免會使人感到非常疲勞。但有證據(jù)顯示，有規(guī)律的有氧健身操能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無情的衰老過程，即使你已步入晚年。
民族健身操其實(shí)就是加入了一些民族特有的元素在健身操里面，不僅僅達(dá)到的是健身的目的，另外，對于弘揚(yáng)中國的文化以及精神也起到了一定的作用。現(xiàn)在很多地方都在推廣民族健身操，也都取得了很好的效果。大家沒事的時候，通過做操的方式來鍛煉自己的身體，還是很好的。
給不良體形的男士們開個處方，推舉一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的非凡健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就會慢慢消逝，一個布滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運(yùn)動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各往返做30次。本運(yùn)動可有用地刺激肱二頭肌，使其牢固發(fā)達(dá)。
屈臂運(yùn)動能鍛煉你的上半身，告辭單簿、瘦弱的上半身，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運(yùn)動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量維持一條直線，然后做俯臥撐。這一運(yùn)動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動B：運(yùn)動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐步變得有韌勁。
下蹲運(yùn)動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注重不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運(yùn)動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運(yùn)動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的練習(xí)：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運(yùn)動：
后曲運(yùn)動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身維持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向后傾，維持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
很多人想要健身，但是由于每天工作過度的勞累了，所以說很多人一回家就想睡覺，而不是想動，這樣就一直擱置下來了，懶人也是需要鍛煉的，不過這樣的人就喜歡一些做法簡單，做起來比較容易，也比較輕松，大家也容易學(xué)會的運(yùn)動方法來讓自己得到健身的效果，每次健身一次，我們的身體也會加強(qiáng)一次，那么簡單健身體操的做法有哪些?
1、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。
2、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
3、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
4、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
5、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌。
這些就是我們常見的一些簡單的健身體操做法，大家平時健身做體操的時候一定要堅持下來，不要三天的火熱，第二天起來發(fā)現(xiàn)自己變懶了，這樣對減肥來說肯定是有很大影響和傷害的，如果平時用這些簡單 的方法就能健身的話，對大家來說也是最好的方法。
大家都知道現(xiàn)在很多的中老年人很喜歡在一些廣場或者小區(qū)、公園等一些公共的地方進(jìn)行健身操，這樣的話長期不僅對于附近的居民有一定的影響，同時還會受到環(huán)境的影響。這樣的話大家就不得不停止鍛煉身體，這樣的話真的是影響心情。不過現(xiàn)在小編給大家介紹下中老年在家健身體操應(yīng)該怎么做?
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
中老年人可以學(xué)習(xí)下在家的一些健身操怎么做，這樣的話不僅不會影響到附近的居民同時還能很好的安心的去進(jìn)行鍛煉身體。也不用擔(dān)心鍛煉受到環(huán)境或者天氣的影響了。真的是值得學(xué)習(xí)的，同時健身操不僅是一種娛樂的方式，還可以很好的幫助老人更加的健康和快樂。
如何來給自己快速的瘦身是很多女孩子的愿望，如果女人的身材不好，那么就會引起很多人的不滿，感覺身材不好很影響自己的美觀，哪個女人不想自己漂漂亮亮的，不希望自己的身材高挑，不喜歡自己的身材苗條，但是也不是每個人的身材都是這樣，也不是天生都這樣的，想要利用健美操來給自己快速瘦身，那么快速瘦身的體操有哪些呢?
第一種：減肥不減胸
1、全身站直，雙腳打開至與腰同寬，骨盆立起來，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，雙手與胸前合掌，令左右下臂連成直線，并與肩部平行。注意兩肩放松，肩胛骨下壓并后仰，合掌的時候感覺從大胸肌的內(nèi)側(cè)施力，令雙手往中央推壓，保持姿勢20秒。
2、合掌與胸前的雙手往下擺動，令手指朝向地面，注意擺手的時候，肩部不要往上聳起，肩胛骨保持往下壓，下臂也盡量保持直線的姿勢，從大胸肌的外側(cè)開始施壓，掌心緊貼，保持20秒。
操快速燃燒脂肪速效瘦身減肥操真人示范
第二種：拉伸刺激代謝
雙腿并攏，屈膝跪地，臀部落于雙腳上，以日式正坐的姿勢，往上挺直背部肌肉，屈肘舉起手臂，右手扶著左肩，左手扶著右側(cè)手肘，于頭后用左手輕輕壓動手肘，拉伸右臂20秒，同時進(jìn)一步挺直上身，換邊后重復(fù)相同的拉伸動作。
操快速燃燒脂肪速效瘦身減肥操真人示范
第三種：增加日常運(yùn)動量
1、久坐一族的你，也能在椅子上充分運(yùn)動。屈膝并攏雙腿，坐于椅子的2/3處，大腿與小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，與大腿垂直，兩手扶著椅子前側(cè)。
2、并攏的雙腿往上抬起，腳掌往上繃緊，膝蓋抬至與胸同高的位置上，大小腿的夾角逐漸收攏，腹部肌肉受壓，手臂撐直保持20秒。
這些方法就是可以用來快速瘦身的好方法，如果知道這些方法怎么做的話，那么對身材來說是可以很快的消瘦下去的，做這些健美操還有塑形的效果，而這個健美操做的時候也是需要長久堅持的，這樣健美操的效果才可以發(fā)揮到最好，平時做健美操的時候最好是在早晨空腹的時候做。
隨著年齡的增長，越來越多人的身體素質(zhì)越來越差，因此需要通過做一些健身體操來鍛煉身體，中年健身體操主要是針對中年人群體而發(fā)明的一套廣播體操，特別是早上起床以后和晚上睡覺之前做最有作用，接下來讓我們一起來了解一下中年健身體操是怎么做的？它又有哪些好處呢？
《中老年健身操》內(nèi)容簡介：近年來，隨著物質(zhì)生活水平的提高，人們對健康有了新的認(rèn)識。身體好，沒有慢性病，是最大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能體會到健康的重要性?！吨欣夏杲∩聿佟方榻B了幾套保健操和一些養(yǎng)生保健知識。在此要感謝我們的老前輩、中國頂尖的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家卓大宏、周稔豐、黃美光，還有北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任曲綿玉教授，北京市小湯山康復(fù)醫(yī)院體療科副主任醫(yī)師桑長利、體療科護(hù)士長劉世珍等。書中總結(jié)提煉了他們多年來在科研及臨床實(shí)踐中的很多經(jīng)驗，提倡在醫(yī)治某些疾病方面，體育鍛煉也有它獨(dú)特的效果。要治好疾病，不能單靠藥物，要樂觀，增強(qiáng)人體內(nèi)部的抵抗能力、增強(qiáng)體質(zhì)是極其重要的。
近年來，隨著物質(zhì)生活水平的提高，人們對健康有了新的認(rèn)識。身體好，沒有慢性病，是最大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能體會到健康的重要性。
只有采用有針對性、適宜的體育鍛煉方法，慢性病才能有好的康復(fù)效果。因為鍛煉得不正確，運(yùn)動量小，沒有效果；運(yùn)動量過大，沒有針對性，會使身體出現(xiàn)不良的反應(yīng)，使病情反復(fù)。這里我們主要強(qiáng)調(diào)的是合理的、切合實(shí)際的科學(xué)鍛煉。同時要明確，任何一種養(yǎng)生康復(fù)的方法都不是萬能的。好的基礎(chǔ)理論一定要和臨床實(shí)踐緊密地聯(lián)系起來，這樣才能有養(yǎng)身、養(yǎng)心、練身的方法。合理的運(yùn)動鍛煉方法簡單，不用花錢，同時又能夠增強(qiáng)身體對疾病的抵抗能力，改善生理機(jī)能，達(dá)到養(yǎng)生康復(fù)的作用。
如果家里有中年人的話，那么就可以強(qiáng)烈的給她們推薦中年健身體操，因為一方面能讓他們的業(yè)務(wù)生活變得更加有趣，結(jié)交更多的朋友，另外就是能讓他們的身體變得更加健康，何樂而不為呢？當(dāng)然，在進(jìn)行健身體操的過程中，最好是選擇離居民區(qū)比較遠(yuǎn)的地方，避免給他人帶來影響。
如果你是個每天在電腦前至少工作8小時的.COM人；或者 你是個標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)蟲，每個月的是上網(wǎng)費(fèi)讓你不堪重負(fù)卻仍然執(zhí)迷不悔。那么下面這套體操就是為你量身定做的。
有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你一定要做！當(dāng)然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節(jié)制！
手部運(yùn)動
A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5~10次。
將兩手上下擺動，放松。
頸部與肩部運(yùn)動
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。
5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動3~5 次。
腳部與足部運(yùn)動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。
將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運(yùn)動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
