正規(guī)俯臥撐怎么做比較好？
什么季節(jié)養(yǎng)生比較好。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的正規(guī)俯臥撐怎么做比較好？，歡迎您參考，希望對您有所助益！
俯臥撐已成為當代人們的一種最常見的運動但是大多數(shù)的人們做的都不規(guī)范，導(dǎo)致第二天渾身上下都很酸痛，為了避免這類情況的發(fā)生小編特別為大家講述一下正規(guī)的俯臥撐應(yīng)該怎么做，因為這并不難，在家就可以完成的一項運動，可以省時又省力的方法何樂而不為呢?
“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位?！泵绹芴K里西部州立大學(xué)體育教育學(xué)教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經(jīng)和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學(xué)研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力?！白匀凰ダ蠒?dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化?！奔~約州立大學(xué)運動學(xué)教授兼運動協(xié)會咨詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
A雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
俯臥撐和仰臥起坐就很基本的，大多數(shù)人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛煉，可以使用啞鈴，這個是最簡單，最有效的，
相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛煉的感覺。
利用啞鈴鍛煉：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。 而且效果非常好。
仰臥起坐，如果你做累，可以平躺提腿懸空60度，然后放下。
這個動作簡單，而且不會很累，反復(fù)擠壓腹部肌肉15——20下一組。 重復(fù)4組，每組間休息30—60秒，一段時間后可以加量!
以上是小編為大家講述的正規(guī)俯臥撐的做法，看到這些是不是感覺自己有不正確的地方呢?發(fā)現(xiàn)錯誤就要及時去改正，這對身體以及各個方面都恰到好處，適當?shù)倪\動總會讓大家明白它的優(yōu)點，還有但是大家要注意不要過度的運動，會導(dǎo)致肌肉的酸痛。
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“愛美之心人皆有之”這句話大家就可以知道了現(xiàn)在不光是女性注意自己的身材，很多的男性也是越來越在意的身材。大家也知道男性一般喜歡的就是做俯臥撐，而對于不同的時間做俯臥撐也是有著不同的效果的，只是說很多的人并不是很了解這樣也不好達到自己想要的效果。那么，俯臥撐什么時候做比較好呢？
睡覺前兩個小時做最好，睡前一個小時最好不要劇烈活動否則影響睡眠，你要練肌肉最好是分組做一組50 做四組，如果做不了那麼多可以適量減少，等適應(yīng)了在增加，一個星期最好保持三天晚上都在練，不需要天天練，要給肌肉緩和的時搜索間。
1、改善人體生理機能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用
2、增強體質(zhì)，增進健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
想鍛煉肌肉，增加力量，強壯身體的朋友們，不妨試試俯臥撐，非常管用的，只要持之以恒，就會有意想不到的效果的，但在做的同時也要隨時注意小問題，別因小失大，所以也要謹慎些呀。
男性朋友們大部分都是喜歡做俯臥撐，所以說希望男性朋友們可以好好的去了解下以上的內(nèi)容。這樣在用到的時候能更加有效的幫助身體出現(xiàn)塑形的效果，同時要注意在做俯臥撐的話也要在適當?shù)臅r間，這樣的話效果也是會有很大的不同的。
俯臥撐這項運動，是很多男孩子都非常喜歡的。俯臥撐的運動，可以幫助男孩子鍛煉肌肉，塑造自己的體型，可以讓男孩子的身體看起來更加的美觀和健壯。而俯臥撐的運動方式有非常的多種，比如單手俯臥撐和指式俯臥撐。今天我們要來討論的就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來鍛煉單手俯臥撐的內(nèi)容。
雙手熟練后逐漸換單手，一個做起熟練后再增加傳統(tǒng)武術(shù)各派鍛練亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐非鍛煉用途俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。類型標準的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指(拇指和食指)俯臥撐和肘尖指向身體后方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。
當兩只手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高，那么鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓(xùn)練者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯臥撐是一項可隨意定制和調(diào)整強度的運動，如人們可以把一只手放在高臺上，另一只手放在地上做俯臥撐。
以上的內(nèi)容就是關(guān)于人們應(yīng)該如何用正確的辦法來鍛煉單手俯臥撐。單手俯臥撐不適合年紀比較大的人來進行，也不適合身體虛弱或者是有急性的心臟病或者是哮喘的人。在訓(xùn)練的時候要格外的注意訓(xùn)練的強度，做好準備活動，不要讓自己受傷。
俯臥撐，在大家的認知里是一項非常能鍛煉人的力量的一種運動，一般情況下不需要什么器材，就可以進行俯臥撐運動，所以人們尤其喜愛這項運動。不管是在健身房里，還是在家里，人們只要一有空閑的時間就會做做俯臥撐鍛煉鍛煉自己的身體。盡管人們非常喜歡俯臥撐這項運動，但是有的人還是不了解這項運動，接下來，通過資料來看一下。
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)
該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
以上就是關(guān)于人們常常做的俯臥撐運動一次做幾個比較有利于身體的相關(guān)問題的
大家都知道俯臥撐是一種可以鍛煉手臂肌肉力量，同時也能減肥的運動。但俯臥撐也不是盲目做的，要將動作做標準才行。然而對做俯臥撐的數(shù)量也是有一定要求的，年輕人可以多做一些，而老年人不宜多做，以防發(fā)生意外。然而一天做多少俯臥撐才合適呢?下面小編來為你解答。
其實每天做多少個俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。
美國的一項新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。
對于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對墻練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。在訓(xùn)練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
每天15個俯臥撐增強性功能：
對男性來說，俯臥撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調(diào)動身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強，那在采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。
以上就是對一天做多少個俯臥撐比較合適進行了一段詳細的說明。但凡是都要量力而行，若實在做不動了不妨就休息一會，喝一些淡鹽水，休息一段時間之后繼續(xù)做。運動是生命的源泉，多做俯臥撐使自己變得更加健康年輕吧。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運動之一，地點無很大局限，較為隨意。但是運動效果卻是顯而易見的。能快速增長人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時的注意事項又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運動之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項了嗎?希望小編的介紹對你有所幫助。
許多的男士都應(yīng)該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來達到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯臥撐。其實也可以利用雙杠來做俯臥撐，那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個身體的力量 你的三頭肌必須夠強大。那些跳街舞的人都是這么練出來的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后，你會感覺倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如頭在上，則是雙臂屈伸，如頭朝下，那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習(xí)俯臥撐的方式有許多許多的，小編以上給大家介紹了很多，希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉，還能使自己更加的健康強壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式，這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯的一種方式。
俯臥撐是鍛煉身體很好的運動項目，可以鍛煉到全身的肌肉，男性朋友堅持做俯臥撐，可以防止衰老，還能提高夫妻之間的性生活質(zhì)量。俯臥撐數(shù)量還是檢驗一個男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動作有很多，但是主要是分為兩種，一種是靜態(tài)的，一種是動態(tài)的，那么，靜力俯臥撐怎么做？
俯臥靜力的作用主要是增強胸大肌的強度，還有小臂肌肉的支撐力，對腹肌作用不大，主要就是上肢的運動。
俯臥靜力可以很大限度的開發(fā)上肢肌肉的耐力，一般是做一個俯臥撐停10秒鐘起來，繼續(xù)做第二個，不要支撐的時間過長，會很疲勞，這樣繼續(xù)在做就沒有多大效果。要分開多次做。比如：做十個休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，繼續(xù)在做。
（1）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
靜態(tài)俯臥撐：兩手著地，肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體，整個身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個姿勢直到撐不下去，休息片刻之后再繼續(xù)，就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。
練習(xí)時必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內(nèi)側(cè)靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側(cè) 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開始做的時候要注意做標準，不要等到已經(jīng)形成習(xí)慣了之后才發(fā)現(xiàn)自己做錯了，這樣的話健身的效果就會降低。要循序漸進，不要強求，覺得自己累了就可以休息一會兒，平時要多補充蛋白質(zhì)，不要吃油膩的食物，飲食清淡。平時注意休息，多喝水，不要熬夜。
選擇俯臥撐是很多男性的喜愛，因為俯臥撐這個鍛煉方式在鍛煉過程中可以得到很好的肌肉，也可以通過俯臥撐鍛煉出纖細的身材，其實對男性而言，擁有一個苗條的身材也是他們的夢想，總是肥胖都是不受人們歡迎的，不管男女，但是很多人做俯臥撐的時候姿勢都不規(guī)范，那么俯臥撐如何來做呢?
俯臥撐對于我們很多人來說都并不陌生，看似簡單的運動項目其實還是有很多的訣竅在里面的，俯臥撐經(jīng)常是鍛煉我們臂力的最佳運動，那么如何做好俯臥撐帶來鍛煉的效果還是請聽專家為我們做的分析吧!
完美的俯臥撐
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
選擇做俯臥撐的時候一定要選擇最正規(guī)的方式來做俯臥撐，而在做俯臥撐還要記得方式方法，動作要正規(guī)，要規(guī)范，如果動作不規(guī)范的話那么做了之后也是得不到效果的，還要記得在做俯臥撐的時候結(jié)合其他的方式方法來給自己鍛煉，讓自己擁有一個更好的身材。
天氣的熱的時候，多數(shù)的女性都希望能穿無袖的衣服，但是如果這時候手臂有蝴蝶袖，就很可能會影響衣服的搭配。其實，蝴蝶袖是生活中比較常見的一種手臂贅肉。這對于喜愛穿無袖的女性而言是很大的困擾。那么有什么比較好的方法能幫助我們改善呢？
負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。
手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。
啞鈴坐姿臂屈伸
雙手握住一個啞鈴，重量不用很重，要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上，雙腳自然踩在地面上，與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭，雙手舉過頭頂，伸直。
然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放，大臂加緊保持不動，啞鈴放到小臂與地面平行即可，再慢慢還原，直到把手臂伸直，這算一次。在啞鈴下放時吸氣，舉起時呼氣。
俯臥撐坐
這個動作能夠鍛煉整個手臂的肌肉，加速血液循環(huán)功能，自然而然加快脂肪的燃燒，我們先趴在地上，兩手撐著地面，雙手和肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。
然后兩手手肘彎曲，一起把身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜，接著把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動作，每次堅持這樣運動5分鐘左右，你就會發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉慢慢的在變少。
手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。
然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調(diào)整呼吸。
單臂伸展運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。
將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
小編最后需要提醒大家，如果你是個健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時候務(wù)必慢慢來。每天活動半小時，一周堅持3天以上，慢慢適應(yīng)后，再增加次數(shù)和時間，這樣讓身體有一個緩沖的過程比較好。
經(jīng)常在軍訓(xùn)和游戲時，可以看到有人做俯臥撐當做懲罰。對于俯臥撐，大多數(shù)人并不了解，以為只是趴在地面上，然后雙手撐起來就叫俯臥撐。它涵蓋的內(nèi)容遠遠比這個要多，其實很多人做俯臥撐的方法存在很多錯誤。正確的方法才能使健身效果顯現(xiàn)出來，下面小編就來介紹它的正確做法。
身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳并攏（或稍微分開）；吸氣并屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。
下面是完成一個俯臥撐的要點：
避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。
軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀干的人，才 會出現(xiàn)做俯臥撐時撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/p>
在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關(guān)節(jié)不舒服。(有時這被描述為讓手臂保持“柔軟”)
要平緩地呼吸。根據(jù)經(jīng)驗：上推時應(yīng)呼氣，下降時應(yīng)吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
對于俯臥撐，根據(jù)雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬(標準版)、窄距俯臥撐;寬距俯臥撐主要可以刺激到胸大肌外側(cè)區(qū)域，標準俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌中部區(qū)域，窄距俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌內(nèi)部區(qū)域，當然對其他肌群的刺激角度也會有變化，只不過重點是胸大肌。
以上就是做俯臥撐的正確方法，大家要多做多摸索掌握竅門，可以試試不同的俯臥撐方法，例如跪式俯臥撐。俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，它是男性健身的最佳選擇，可以幫助男性把身體練的更加結(jié)實。但首先要方法正確，不然做再多也沒效果。
現(xiàn)代的高科技產(chǎn)品在帶給我們便捷的同時，也帶來了不少健康問題，損害了我們的身體，其中一個就是電腦和手機的輻射對大家的眼睛造成了很大的損害。因為工作或者別的什么的原因，大家需要經(jīng)常對著電腦，因此很多人都會感到眼睛疲勞，嚴重的，還引發(fā)了近視等問題。那么今天，小編為大家推薦一套有助于緩解眼睛疲勞和近視的瑜伽動作，幫助大家保護好眼睛。
1.兩手指彎曲，使手掌成碗狀，并產(chǎn)生溫度，扣在眼部。吸氣把指尖放在頰骨和眉毛處，緩慢地吐氣，反復(fù)做5次。
2.用兩手的食指、中指、無名指3根指頭，輕輕地揉眼部周圍的骨邊，可解除緊張。輕揉眉毛周圍，從內(nèi)到外，接著眼部下面、頰骨周圍，從內(nèi)到外反復(fù)做5次。
3.注視食指中部，并追隨著手指的運動。右手的食指放在眉間并緩慢地離開。漸漸地伸直右臂，靜止5～10秒，再把手指緩慢地返回。注視后再返回動作1的遮光動作，使眼部放松。
4.右臂朝前水平伸直，豎起拇指。一邊注視拇指中間，一邊緩慢地向右張開。直到拇指到看不見的位置，停留5～10秒，臉部不要動。再緩慢地把右臂返回到正面，返回動作1。左邊也同樣這樣練習(xí)。
5.在正面伸直右臂，食指伸向左邊。一邊注視食指的正中，一邊使眼睛追隨著手指運動。緩慢地放下胳膊，直到看不見的位置。靜止5～10秒，返回正面。上下運動，返回動作1，使眼部放松。
6、把肘部放在桌上遮光。肘部放在桌上，用手掌來支撐頭部的重量，用手遮光。呼氣可消除眼部緊張，緩慢地呼吸。
通過以上小編搜集的一套有關(guān)于保護眼睛的瑜伽運動，大家應(yīng)該都知道做了吧。雖然有這套鍛煉的方法，但是大家對眼睛的安全還是要高度重視，平時可以多吃點蔬菜水果，補充水分，吃些明目的飲食，盡量少碰電腦手機等高輻射的電子產(chǎn)品，可以多看看綠色的東西，勞累的時候滴點眼藥水，這對眼睛也是有很大好處的。
現(xiàn)在的很多男性朋友都會比較在乎自己的身材，尤其是腹肌的鍛煉。不僅是為了讓自己的身體健康狀況更加的好，更重要的是為了吸引女孩子的目光。要知道現(xiàn)在的很多女孩子對于男性身材的要求也是非常高的，腹肌的鍛煉有很多的方法，但是最受大家喜歡的是俯臥撐鍛煉法。那么斯巴達式俯臥撐該怎么做呢?
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
斯巴達俯臥撐對很多男性朋友來說是一個比較好的有效的腹肌鍛煉法?，F(xiàn)在的人們特別的追求健身，不管目的是什么，對身體總是有很大好處的。除了小編介紹的這種鍛煉方法外還有其他的，總之健身的過程是需要一段時間的，大家一定要持之以恒哦。
男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌，那么，簡單的運動鍛煉就可以給男性鍛煉出解釋的胸肌，但是相信大家都不是很清楚到底哪種運動很鍛煉到自己的胸肌呢？胸肌的鍛煉方法有很多，那么，接下來，小編就就大家介紹以下練就完美胸肌的8式俯臥撐。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
七、負重練習(xí)。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。
一、兩手距離變化：
雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
通過以上介紹，大家都了解了。，俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。但是小編需要強調(diào)的是，練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
