大腿力量訓練怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供大腿力量訓練怎么做？，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在小編身邊，有很多人都喜歡打藍球，我覺得藍球這個運動，可以讓腿部力量得到很好的鍛煉，當然也要有合理的方法，在日常生活中呢，也可以鍛煉大家的腿部肌肉，大家也可以用一些鍛煉的器材來幫助自己，我們可以通過對腿部的練習來讓身體更好，下面跟小編一起看看怎么更有利于訓練。
人身體有若干塊肌肉和肌肉群，但是最重要的肌肉是大腿前側的股四頭肌，最重要的肌群是伸膝肌群，而伸膝肌群最重要的肌肉又是股四頭肌，鍛煉股四頭肌最好的動作就是深蹲，沒有之一!另外，深蹲還可以鍛煉到全身70%以上的肌群，可以有效提高平衡能力和支撐能。
同時深蹲可以輔助練習伸髖肌群的力量(臀肌和股二頭肌)，還有一點就是深蹲提高腿部力量的同時，還有溢出的效果，對一段時間的訓練都有積極的意義。因此深蹲是力量訓練之王。
深蹲又分為很多種，簡單的分有窄站距全蹲，寬站距深蹲，還有半蹲，淺蹲等。不一一列舉，在這里我比較推薦寬站距深蹲，因為寬站距深蹲可以在練習股四頭肌的同時，臀肌和股二頭肌也會更多的參與發(fā)力，對保持力量的平衡有積極的意義。最后：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發(fā)力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己。
上面我們就學到了一些最簡單的方法，多多少少也可以幫助大家，但是呢如果想專業(yè)點來訓練的話，我們可以找當?shù)氐囊恍I(yè)的人，來學習。不過也是要常常訓練，而且不管什么運動都是對人的身體好的，不過應該要注意好適度。
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現(xiàn)在很多人都會進行一些力量鍛煉，以此來增強自己的體質(zhì)。這個是需要每天都堅持的，一般來說力量鍛煉都是男性朋友才會去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進行力量訓練，那么每天進行一定的力量訓練究竟有什么好處呢?一起來了解一下吧。
1.力量訓練的好處:隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，占領肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)?！逼饋?。力量練習不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達肌肉群，這與年齡沒有任何關系，也就是說，任何人都可以做力量訓練。下面，我們看看力量訓練會給身體帶來哪些變化。
1)打造出強壯的骨骼。力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險。強壯的肌肉有助于保護關節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞
5)改善自我感覺。力量訓練能夠增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過上面的介紹，大家應該知道了力量訓練的好處有哪些了吧。所以說，每天進行一定的力量訓練，對我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強我們的體質(zhì)，對某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進行一定的適當?shù)牧α坑柧殻@也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競技比賽，也是很多地方的一種體育運動項目。摔跤其實可以很好的鍛煉我們的力量。對于男性朋友來說，擁有力量無疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓練呢?小編細心的為大家收羅了一些關于摔跤過程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒有訓練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對抗，所以對力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復耐力，有用力堅持的持久力。這種力量在摔跤運動中舉足輕重.是運動員取得好成績的關鍵、介紹力量訓練幾種方法：
在力量訓練中,力量素質(zhì)的增長快慢,或訓練效果的好壞主要受負荷的大小、速度的快慢、訓練間隔三方面因素的制約。
1、負荷的大小目前常用“最大力量重復次數(shù)(RM)”作為負荷量的指標。如3RM表示能以最大力量重復3次的負荷量。不同的負荷量對人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負荷)。大負荷的生理特點是對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強烈,能最大程度提高神經(jīng)的機能,最大限度的募集運動單位。因重復次數(shù)少,對肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機能影響不大,大負荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉力量,對肌肉的結構影響較小,不易引起肌肉粗大,導致體重增加,摔跤運動員可通過類似的練習提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負荷)。該負荷的特點為:既有強度,又有重復次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機能,但主要使肌肉的結構和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負荷)。該負荷表現(xiàn)為強度小,重復次數(shù)多,對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對內(nèi)臟器官刺激較大。可明顯地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能,而且還可促使肌肉中毛細血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓練的特點,一般采用快的運動。可分為兩種力量類型:①速度性力量采用小負荷,連續(xù)快速移動負荷器械,以建立快的動力定型;②重復性力量以大負荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機能。
對于男性朋友們來說，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對自己的健康有個負責任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時為自己的身體素質(zhì)打下堅實的基礎。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動員的經(jīng)驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業(yè)的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術的好壞和力量的強弱有關的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負就在平時的專業(yè)訓練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時的力量訓練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓練該怎么做呢？
網(wǎng)球運動與人體的關系及訓練的目標
運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動員的肌肉力量訓練的重點及方法應針對直接產(chǎn)生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓練。
1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應加上舉重物訓練來強化背肌，增強軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓練所要達到的目的不同來劃分，具體訓練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。
2.強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。
負重訓練的參考科目：
1.硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強化部位：腿、踝、膝關節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。
在進行網(wǎng)球訓練的時候，除了要遵循計劃外，還要經(jīng)常看一下每天的結果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規(guī)模訓練。開始接受負重的訓練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。
健身可是一個長久之計，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的。很多人都是之前健身過，但是后來因為沒時間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時間比剛開始健身的人會短很多。那么，力量恢復訓練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質(zhì)，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的組成部分，訓練者蛋白質(zhì)的攝人應該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚，牛排等。
如今現(xiàn)代社會，人們?nèi)找鎸ψ陨淼慕】岛桶踩又匾?，越來越多的人開始學習武術，跆拳道，搏擊等等來強身健體，增強個人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險或壞人時可以保護自己。很多人選擇進入搏擊訓練館學習，那么首先就要了解搏擊的訓練方法。下面小編就來介紹一下。
力量訓練的方法：
1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓練中應把握幾個問題：
1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調(diào)整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。
以上就是搏擊力量訓練的方法，力量是一切運動的源泉，大家掌握好以上的力量訓練方法以后加以練習，便能得到很好的效果。練習搏擊雖然會提高自信心和增強體質(zhì)，但更重要的是平時要注意防范，當遇到危險時，不要一味硬拼，要學會機智的脫身。
說到籃球相信很多的男性朋友是比較在乎的，在操場上我們經(jīng)常會見到很多的男生在打籃球。這些男士有的球技特別好，但是有些就不行。其實說到籃球球技是和身高沒有太大的關系的，最關鍵的是自己要找到竅門，身體的各部分都要發(fā)力，尤其是上肢的力量一定要足夠。那么籃球上肢力量訓練怎么做呢?
簡單的:每天蛙跳50,短繩200
復雜的:提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次
對于很多女孩子來說總會喜歡看男生打籃球，覺得打籃球的男生特別帥。所以很多男生會想很多的方法，甚至會勤加練習，只是為了讓自己能夠打的更好?；@球的練習最重要的是一定要投籃準，這個時候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意這方面的鍛煉
在我們?nèi)粘＿\動中，手腕是非常容易受傷的部位。很多職業(yè)網(wǎng)球選手之所以比業(yè)余的選手打得好，這都和平時身體力量的訓練是離不開關系，這樣才能在反應和速度上占優(yōu)勢。而且手腕力量訓練還能對運動中的一些危險有所預防。下面小編就來介紹手腕力量訓練的方法。
揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會有助于腕力。
在練球時候也可以練習腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。
以上就是兩種手腕力量練習方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛煉非常有效。器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的活動力。小編最后提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。
彈力繩有很好的瘦身作用，它是非常方便攜帶的，對場地也沒有什么苛刻的要求，一小塊地方就可以練習了，可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉。練完后纏好往包包里一收就可以了，正好滿足了大家日常生活節(jié)奏緊張，運動時間缺乏的需要，還可以減肥塑身。那么，彈力繩怎么做力量訓練？
1.站姿前推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。
2.彈力繩交叉練習
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀耍@樣站的更穩(wěn)定。
3.負重俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節(jié)微屈。吸氣還原。
很多人認為只要多運動，就可以達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕松減少熱量的效果。但是如果在訓練后缺乏對飲食的控制，減肥的效果還是微乎其微的，運動雖然能夠消耗人體內(nèi)的熱量，但是還是要依靠平時飲食的合理調(diào)控來實現(xiàn)。
上臂力量的訓練是非常重要的，因為手需要干的活非常多，即使現(xiàn)在的工作非常的輕松，但也難免需要手用到很大的力氣，所以人們對手臂的力量訓練是非常重視的，但是重視是一回事，不知道怎么訓練又是另外一回事。接下來，小編將來告訴大家如何進行上臂力量的訓練。
上臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌兩部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。每天跳繩200下，這個是很好的有氧運動，其效果不啞于跑步，做五分鐘的高抬腿，這個有利于增加后蹬力量，提高短跑速度，練練啞鈴，增加臂部力量，再做50個仰臥起坐.
以上就是關于人們應該如何進行上臂力量的訓練的一些相關的內(nèi)容說明。在進行訓練的時候，首先要做到充分的準備運動，這樣才能避免肌肉的拉傷，還要多補充水分和營養(yǎng)，這樣才會不讓身體消瘦下去。
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重對自己的鍛煉，尤其是一些男性，擁有一身肌肉，身體充滿力量，給人一種健壯的美，尤其是深受很多漂亮女生的喜愛，所以有很多人迫切的想知道如何快速進行力量訓練，其實訓練必須要掌握循序漸進，有時候反而欲速則不達，下面是幾種力量訓練的方法，以供大家參考。
1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體 練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
力量訓練不但需要掌握一定的方法，而且更需要訓練者的耐力和毅力，另外作為初級訓練的人，在剛開始訓練的時候，一定要掌握好訓練的強度，不要讓身體過度勞累，如果身體過度勞累的話，很容易導致出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，所以掌握好度是很有必要的，同時還一定要做好心理準備，訓練是需要吃一些苦的。
這個男士都希望被女人成長的肌肉男，擁有一身肌肉是一種健壯的美，但是因為有很多人白天要上班，沒有充足的鍛煉時間，就是自己身上沒有任何肌肉，反而長了一大堆贅肉，嚴重破壞個人的形象，如何進行力量訓練就成為很多人關注的問題，下面就讓小編為大家介紹一下在家進行力量訓練的方法吧！
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的。也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量)。
通過上面小編的介紹，你就會發(fā)現(xiàn)，只要想進行力量鍛煉，在任何地方都有鍛煉的方式方法，進行鍛煉不需要任何理由，只需要有堅持下去的決心就行了，在家進行力量鍛煉，更需要堅持下去，只有堅持，才能取得比較好的效果，嘗試著按照上面的介紹去做吧！
現(xiàn)在許多人都講究養(yǎng)生，尤其是一些女生，為了達到有一個苗條的身材，需要進行一系列的訓練，其中健美力量訓練最受愛美的女士歡迎，所謂健美就是并不是過分追求肌肉的大和壯，而是讓整個身材看起來更和諧，那么健美力量訓練該怎么做呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧！
健美，并不是一味追求大，壯。而是在肌肉充分發(fā)達的基礎上達到協(xié)調(diào)，勻稱。如果從專業(yè)健美的角度來衡量成品的肌肉，不光是要看肌肉大不大。還要看皮脂，皮下水分是否夠少，肌肉的飽滿度，力度，密度，刻度，形狀是否理想。最后還要看整體效果，看比例，看勻稱度，看協(xié)調(diào)和美感。
發(fā)展健美操運動員最大力量有兩個途經(jīng)，一是依靠肌肉協(xié)調(diào)能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現(xiàn)。而力量素質(zhì)的發(fā)展主要是體現(xiàn)在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發(fā)展上。
1、相對力量訓練
相對力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來到力量。它主要反映運動員的絕對力量與體重之間的關系。由于競技健美操是抵抗重力的運動，要求運動員具有較大的最大力量，體重又不能過大。因此健美操運動員的力量是以相對力量來衡量。最大力量的增長主要通過提高肌肉的協(xié)調(diào)功能來實現(xiàn)，使更多的運動單位參加工作，提高肌仟維收縮的同步程度，改善肌群之間的協(xié)調(diào)性。
相對力量訓練應安排大強度，少重復次數(shù)和相對多組數(shù)的練習。一般采用自身最大力量的85%以上大負荷強度，每組1~4次。不能低于60%的中強度練習，如果負荷強度小，參加工作的運動單位少，不利于刺激更多的運動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強度越大，重復次數(shù)相應減少，練習組數(shù)的確定應以不降低每組練習的重復次數(shù)為宜。每一動作速度適當快些，可控制一定時間內(nèi)完成，每組有足夠的休息時間。訓練中應注意：
(1) 大強度訓練應有一個準備階段，負荷強度應逐步加大，在少年訓練中，先以最大負荷的40%強度開始，當每組增加到12次后，應及時提高負荷的強度。
(2) 在成年高水平運動員訓練中，大負荷強度練習中可適當安排極限強度訓練，能夠有效提高肌仟維工作同步化，發(fā)展最大意志緊張能力來提高最大力量。練習安排應交替使用各肌群，有利于更快恢復肌肉疲勞，提高運動員整體的肌肉力量水平。
2、速度力量訓練
速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結合。運動員的速度力量是通過提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收縮的速度來提高的，而力量的決定因素是肌肉收縮速度，提高力量是提高速度力量的有效途經(jīng)。其代表性訓練是爆發(fā)力訓練。
在競技健美操中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂推起力、操化動作的爆發(fā)力，腰腹收縮力等。爆發(fā)力訓練是在保證動作技術規(guī)格的情況下，盡量快速完成動作，培養(yǎng)肌肉快速收縮能力，來適應健美操在高速度和大幅度完成動作的特點。目前多采用各種超等長練習，其原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短短時間內(nèi)轉入克制工作并快速收縮。如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、跳臺階、倒地俯臥撐等練習。
上面是有關健美力量的一些訓練方法，健美力量的訓練相對于其他訓練要求比較高，所以想要達到很好的健美力量訓練的效果，最好到正規(guī)的地方去進行訓練，有專業(yè)老師進行指導效果會更好，當然任何訓練想達到一定的效果必須要堅持住。
鉛球大家一定不陌生，體育課都有接觸過這個運動。它是屬于力量性的投擲項目，但它并不是靠蠻力推出去，不是說只要力氣大就能推得好。要想鉛球推得好，還要懂得運用腿、腰、臂的力量將鉛球推出去。下面小編就來教大家推鉛球的訓練方法，一起來學一學吧。
鉛球運功是全身性的肌肉活動，參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀干肌(胸大肌、背闊肌腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌)等。發(fā)展鉛球運動員爆發(fā)力的訓練方法可概括如下：
訓練方法
1)抓舉、挺舉杠鈴練習。
2)頸后推舉杠鈴練習。
3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習。
4)兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續(xù)進行。
5)兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續(xù)進行。
6)雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續(xù)屈肘動作。
7)在雙桿上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。
8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。
9)負重或不負重的俯臥撐練習。
10)肩負杠鈴，做體側屈運動，體轉運動或體前屈運動。
11)兩腳開立，兩臂體側垂直各提一壺鈴，做左右側屈運動。
12)仰臥在斜板上，頭低于腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習。
13)在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習。
14)兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作。
以上就是推鉛球得訓練方法，大家現(xiàn)在看完以后掌握到其中的技巧了嗎。鉛球其實是一個爆發(fā)力的問題，重要的是身體的協(xié)調(diào)性，以及投擲動作的連貫性。最關鍵是腿部和腰腹力量的鍛煉，因此加強蛙跳的練習十分重要。
