冬季跑步減肥的正確方法
正確的飲食養(yǎng)生方法。
“活動有方，五臟自和?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“冬季跑步減肥的正確方法”，希望能為您提供更多的參考。
跑步減肥這種方式是很多人都喜歡采用的方式，尤其是在夏天我們總能在公園和馬路上看到不少晨起跑步的人群。可是一到冬天，天氣寒冷，氣溫較低，有時早起的時候可能天都沒有亮，這時候我們該如何在冬季進行正確的跑步減肥呢！
一、跑步減肥注意事項
1、跑步減肥不是說你跑步就能達到減肥的效果，它也需要一定的技巧。首先跑步減肥要達到一定的時間，這樣才能燃燒到身體的脂肪。一般情況下半小時就可以，但是由于冬季代謝減緩的緣故，因此，必須跑足40分鐘才能有效燃燒脂肪。
2、冬季寒冷的天氣會影響人的呼吸頻率，因此，大家在進行室外跑步減肥的時候一定要注意調(diào)整自己的呼吸，這樣你的身體就不會出現(xiàn)疲勞或心跳加速的狀況。如果跑步時不停地喘氣，這時就要注意自己跑步的速度和呼吸?？傊欢ㄒ屪约涸诤粑椒€(wěn)的狀態(tài)下運動，這樣減肥效果也會更好。 內(nèi)容來自ssnn.net
3、冬季人由于缺少運動，肌肉和關(guān)節(jié)等部位都會變得僵硬。因此，在跑步減肥之前一定要做一些準(zhǔn)備活動，例如，簡單的按摩或伸展操都可以。這樣才能避免運動時受傷，也更能達到你自己規(guī)定的任務(wù)量。除了這些，制定計劃和跑步后的按摩工作也是十分有必要的。 瘦身男女,一個教您減肥的網(wǎng)站!
二、冬季跑步減肥的好處
1、冬天氣溫大幅度地下降，這時人的新陳代謝就會減緩，很多人靠吃東西來補充身體的能量。久而久之身材就很容易變形了。而如果每天花上一點時間進行跑步減肥的話，既能讓你暖身，又能讓你保持苗條的身材曲線。
2、雖然冬天氣溫很低，天氣變化無常，人很容易感冒。而跑步就能提高身體的免疫力，增強體質(zhì)，讓你遠離感冒。除此之外新陳代謝也能正常運作。所以，冬季在新鮮清爽的空氣下跑步是一件一舉多得的事情。 內(nèi)容來自ssnn.net
3、冬季運動減肥運動必須達到一定的強度，這樣才能有效地燃燒身體的脂肪。而跑步這項有氧運動就能滿足大家的需求。跑步能在最短的時間內(nèi)燃燒熱量。
三、正確的跑步減肥法
1.跑步前先熱身
你跑步減肥是不是一下到場地就直接開跑？這個可不是正確的跑步減肥方法哦。對于一些體能不是很好的人，當(dāng)你跑到累的時候脂肪說不定還沒開始燃燒呢。因此，想要有效地跑步減肥，建議現(xiàn)在跑步前做一些拉伸運動或者放松運動。讓人體進入運動的狀態(tài)，先消耗一部分糖原再開始跑步。這樣脂肪進入燃燒的時間就會縮短，燃燒效果也會大大提高。
2.跑步減肥的次數(shù)
跑步減肥不需要天天進行。最好隔一天跑一次。不要跑的那天可以做做拉伸運動，讓身體保持運動的狀態(tài)，增加全身的柔韌性，保證新陳代謝和體液循環(huán)。 瘦身男女網(wǎng)
3.跑步前先挑選跑步鞋
一雙合適的跑步鞋會讓跑步更加順暢。專家建議跑步減肥可以挑選完全貼合你腳形的減震跑鞋，減少跑步對關(guān)節(jié)和大腦的震動，起著減壓的作用。尤其是體重比較大的更加需要挑選一雙好鞋來進行跑步減肥。
冬季進行跑步減肥需要一定的毅力和方法，不能像夏天那樣穿個短褂奔跑在馬路上。同時一定要注意冬天跑步要做好防寒保暖的措施，不能因為跑步而使得自己患上傷寒感冒等疾病。我們建議在跑步之前做好一定的熱身運動，不要穿太多的衣服，但運動結(jié)束之后，立即穿上大衣。
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跑步是簡單，有用的減肥瘦身運動之一，天天晚上都會有大批的人在進行跑步運動。那么，跑步減肥真的很有用果嗎?事實上，大家都產(chǎn)生了一個誤區(qū)，只有正確的跑步減肥方法，才能使我們瘦下來，而假如用了錯誤的方法，效果是不明顯的。
在遠古時代，只有跑得快，跑得久才能獲得更多的獵物，自己也能夠安全。而跑步屬于有氧運動，能夠有用增強我們的心肺功能，提高身體代謝能力，身體靈敏度，同時也能夠增強我們的意志力，調(diào)劑體脂?，F(xiàn)在出現(xiàn)了許多夜跑族，說明越來越多的人開始加入跑步這項運動了。
跑步瘦身8原則
第一條：跑步需按部就班
跑步需要按部就班，許多人喜愛一開始就牽強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還仍舊不肯停下來。假如你是跑步小白，假如你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度，不會給你造成運動損害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時所有運動中經(jīng)濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該挑選一雙跑步鞋或是多功能練習(xí)鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
跑步時候，補充充足的水分也是十分重要的。假如不喝水，在跑步的時候會感到口干舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這樣的話你可能跑不完全程，特殊是在夏天，因為你的身體根本扛不住。
第四條：切忌空腹去跑步
假如你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。第一，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。假如你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，假如氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素養(yǎng)的練習(xí)。你可能需要做一些肌肉練習(xí)，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有用。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。
都市人生活節(jié)奏快，白天沒時間運動，只好利用晚上的時間運動減肥。夜跑，是現(xiàn)在人們熱衷的一種跑步方式。隨著夜跑隊伍壯大，他們有了自己的名字--夜跑族。夜跑族減肥有什么需要注重的呢？下面，小編推舉幾個小訣竅。
1.逆車流而跑
大都邑里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜愛沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會有點不安全。為了安全，建議跑步時候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
2.穿亮色衣服
夜跑的人許多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，防止夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。
3.沿著熟悉的線路跑
晚上并不是探究偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別天天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。
4.放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里四周環(huán)境漆黑，跑太快太過危險。再者，慢跑屬于有氧運動，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有用。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。
5.掌握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個小時后開始，通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲憊，影響睡眠。期初鍛煉最好按部就班，從20分鐘~30分鐘開始，日后逐步增長時間。
6.夜跑注重補水
夜里氣溫沒有白天高，跑步會覺得涼快許多，但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注重補水，并且補水更加謹(jǐn)慎。運動后喝水，不要喝太多，這樣輕易第二天水腫。喝水的時候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分汲取。
7.跑后操縱飲食
運動消耗熱量，會讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格操縱飲食。假如實在饑餓，喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費啦。
在人的成長過程中，都是需要接受正確的教導(dǎo)，才會成為一個正直對社會有正能量的人。而跑步減肥也是如此，只有在跑步的時候，遵守跑步的一些正確的姿勢和方法，才會對我們的減肥運動能起到最佳的效果。在此，我們介紹幾種跑步時應(yīng)該注意的正確的姿勢方法。
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。
接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身 體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。
60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
在跑步的時候，我們要注意事前熱身，手臂的正確擺布和擺布的頻率，雙腳的不乏不宜太大和太小。這些小細(xì)節(jié)容易被人們給忽略了，但是只要你堅持養(yǎng)成這種健康的跑步姿勢和方法，對自己的減肥和身體健康都是百利無一害的。
相信大家對于跑步這項運動肯定是非常熟悉的吧，跑步的好處是非常多的，跑步不但能讓我們保持勻稱的身材而且還能讓我們變得更加的年輕，此外跑步還可以起到提高人體抗病能力等作用，所以我們在日常的生活中可以養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，很多朋友可能會認(rèn)為跑步是很簡單的事情，其實跑步也需要講究科學(xué)的方法，下文我們介紹一下跑步的正確方法。
1頭和肩。跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2臂與手。跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3軀干與髖。跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4腰。跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5大腿與膝。跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6小腿與跟腱。跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7腳跟與腳趾。跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢
在上面的文章里面我們介紹了大家非常喜歡的一項運動，那就是跑步了，我們知道跑步有利于我們的身體健康，經(jīng)常跑步還可以起到減肥等作用，在跑步的時候我們要講究科學(xué)的方法，上文為我們詳細(xì)介紹了跑步的正確方法。
我們都知道，跑步是沒有場地的限制，也沒有器械的限制的。只要想要跑步，隨時隨地都可以進行跑步，室外或者室內(nèi)都可以跑步。甚至在原地也是可以跑步的。原地跑步也是減肥瘦身的一種方式，但是原地跑步具有一定的方法，按照這個方法鍛煉，才能起到瘦身的作用。下面我們就來介紹一下原地跑步減肥的方法。
跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)
最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。 要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。
然后 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經(jīng)基本上達到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了。
跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)
這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。要將興奮點還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發(fā)現(xiàn)不太累了。
跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。
通過文章這的介紹，我們知道原地跑步其實是可以減肥的，但是原地跑步的時間必須達到四十分鐘以上，這樣的有氧運動才能起到減肥的作用。有氧運動如果鍛煉的時間不超過三十分鐘，那么是不會有減肥的效果的。所以建議大家可以按照文章中的方法試驗一下。
想要擁有健康、苗條的身材，就要堅持跑步健身，堅持跑步的好處有很多，那么大家知道跑步減肥的準(zhǔn)確方法是什么嗎?想減肥跑多快有用?喜歡的朋友可以來了解一下，相信看完后，跑步減肥對你來說已經(jīng)不是問題。
準(zhǔn)確跑步減肥的方法
1)開始跑的時候必定要慢，讓身體漸熱。
2)跑步姿勢準(zhǔn)確的要領(lǐng)是放松，自然。三步呼，三步吸。
3)跑步前好做準(zhǔn)備活動：腹肌、小腿和大腿后側(cè)、拉伸、壓腿。
4)跑完后輕松漫步，做跑前的舒展運動。
5)氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。
想減肥跑多快有用
1)跑步時佳心率運算方法：(220-年齡-靜止脈搏數(shù))*0.75+靜止脈搏數(shù)。
2)如何測量跑步心率：跑完后，數(shù)前6秒脈搏數(shù)，乘以10即可。
跑步減肥時要注重的事項
1)跑步以后要認(rèn)真注重自己的身體有哪些特殊的優(yōu)良感覺和不好的感覺，跑多跑少都要隨自己的意愿而定。
2)挑選空氣好的地方跑。
3)夜間跑要注重安全。
4)在平整的路面跑對膝蓋好。
5)感到酸疼或疲倦，就把你的進度放慢。
冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量防止戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風(fēng)險，建議在室內(nèi)跑步。
跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態(tài)，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更輕易受損，建議不要夜跑。平常跑步也要多注重。
冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)
而跑迎風(fēng)跑步一方面不利于保持優(yōu)良的跑姿，另一方面輕易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風(fēng)而跑。如果風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注重兩方面，一是保暖，二是排汗。為了防止著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘謹(jǐn)，也不要太過寬松。過于緊身動作無法舒展，過于寬松，跑步時阻力大。棉質(zhì)衣服舒服，但是特別吸汗，不利于排汗，輕易著涼。所以，跑步時不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是挑選專業(yè)的跑鞋。
跑步的正確姿勢
跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都輕易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推舉的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注重，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺拔，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動，不用過分用力。
采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步時一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣輕易傷喉嚨。
跑步前后進食要間隔1小時左右
剛吃完東西就跑步，跑步時輕易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，假如長時間空腹跑步，跑步時間又比較長，會造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量，跑步后人們會感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會斷送你運動減肥的效果，還會造成腸胃不適。需要減肥的人，需要操縱攝入熱量，在跑步后的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。假如是長跑者，該補充就要補充。
跑后少喝運動飲料
經(jīng)過較大的運動量后，能量消耗大，人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大，無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分，一般人常喝會導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，不利減肥。
跑后注重腿部拉伸
跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)憂經(jīng)常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動作能放松肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。
跑步減肥的正確方法 ?就要這樣跑!
1.跑步的最佳時機：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，對于控制食欲也有一定的幫助。
2.跑之前喝1杯水
在開始跑步30-1小時前，可稍微吃點東西，例如吃1根香蕉，可以補充一下體力，但注意不要吃太飽，并且盡量給點時間讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分，避免身體缺水。
3.跑累了停下來步行一下
不少人都覺得跑步很累，于是不太愿意去做這種運動，其實只要掌握技巧，跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法，一開始不建議跑太久或強度太大。
每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運動互相穿插進行，并保持暢順的呼吸，脂肪就能持續(xù)地燃燒起來。
當(dāng)你已經(jīng)掌握跑步的技巧，可以增加強度，例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進階，效果會越來越顯著哦!
跑步減肥方法 4個錯誤跑步姿勢
1.弓背
頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就弓起背，胸廓往內(nèi)收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。
2.拗腰
頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令后腰往內(nèi)收，這樣跑起來會很吃力。
3.跨步
跑步的時候，雙腿要放松，如果太過于著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。
4.握拳
除了雙腳過度用力，有的人也會忽略雙手的姿勢，其實無需握緊拳頭，這回形成阻力，令上身緊繃，跑起來受阻。
跑步減肥方法 跑步前后減肥動作
以下兩套減肥動作，無論是跑步前的熱身，還是跑步后的放松，都可以靈活地運動起來，起到促進新陳代謝，提高跑步效率，以及緩解疲勞的功效。
1.拉伸雙腿
雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
2.拉動股關(guān)節(jié)
右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開股關(guān)節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
跑步也就是在身體的不同部位綁上一些比較有重量的物品來跑步，負(fù)重跑步也是現(xiàn)在比較流行的一種跑步方法，許多人會通過負(fù)重跑步達到更好的減肥效果，而且堅持跑步以后，等到負(fù)重物品拿掉后會覺得跑步特別輕松，下面就給大家介紹一下負(fù)重跑步的正確方法。
一、負(fù)重跑步的正確方法
一定要合理的負(fù)重，這樣才能夠達到好的鍛煉目的，假如負(fù)重過多就會給身體健康造成危害，輕易出現(xiàn)傷病問題，負(fù)重位置的挑選也很重要，主要的重量應(yīng)該要集中在膝關(guān)節(jié)的下面，這樣才能夠防止損害到膝關(guān)節(jié)。假如已經(jīng)堅持練習(xí)了一段時間，那么就可以分配這些重量，可以把重量分布在身體不同的地方。負(fù)重的物品一定不要和身體直接進行接觸，一定要在物品以及皮膚之間隔一個東西，穿著衣物就是很重要的，這樣才能防止對身體造成損害，要采用按部就班的方法來負(fù)重跑步，一次性不能過多，應(yīng)該從少到多的方式進行負(fù)重跑步，一定要做好拉伸運動，讓腿部得到放松，特殊是負(fù)重的部位好好的進行拉伸，才能讓血液循環(huán)的速度變得更快，負(fù)重跑步并不是沒方法完成的一種練習(xí)，在生活中背一個雙肩包，里面放上幾本書或者幾瓶水也能夠達到負(fù)重跑步的效果。
二、負(fù)重跑步的技巧是什么
負(fù)重跑步一定要穿著合適的鞋子以及舒服的衣服，特殊是鞋子要挑選抓地性強，耐磨以及輕快的，這樣跑起來才更加輕松，需要做好充分的熱身運動。負(fù)重跑步對于身體素養(yǎng)的要求還是特別高的，所以充分的做好熱身運動就很重要，每一個關(guān)節(jié)都要活動開來，多進行轉(zhuǎn)體，壓腿活動，最好能夠熱身半個小時，這樣才能防止在負(fù)重跑步過程中出現(xiàn)受傷的情況。
上面給大家介紹的就是負(fù)重跑步的正確方法，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，負(fù)重跑步只有掌握正確的方法才能達到有用的鍛煉效果，假如方式方法不正確，那么在跑步過程當(dāng)中就會出現(xiàn)意外情況，可能會出現(xiàn)呼吸困難，身體沒有力氣等癥狀，所以應(yīng)該了解清晰相關(guān)知識。
眾所周知，跑步也有著一定的學(xué)問和知識。不知道大家是不是還有印象，在校園時期，體育老師總是會教給我們?nèi)绾握_擺動手臂，或者呼吸節(jié)奏?？墒?，正確的呼吸方法，到底是怎么樣的呢？我們通過請教專業(yè)人士和收集資料，來為大家解答疑惑。
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。 ?
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。 ?
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。 ?
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
跑步的呼吸方法要根據(jù)自己的體質(zhì)，以及跑步的節(jié)奏，情況來決定。法無定法，大家千萬不要墨守成規(guī)，要學(xué)會靈活變動，根據(jù)實際情況來進行調(diào)整。同時，我們希望大家如果有需要，最好向有經(jīng)驗的人士請教，不要盲信網(wǎng)上所謂的經(jīng)驗。
隨著教育事業(yè)的發(fā)展，為響應(yīng)學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展的號召，在各個學(xué)校中，無論是小學(xué)初中還是高中，都開始注重起了學(xué)生的體育能力，其中跑步測試，對于大多數(shù)學(xué)生來說就是一大難題，其實跑步時的呼吸對于我們來說至關(guān)重要，接下來我們來看一下跑步正確呼吸方法吧。
1.公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2.速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時間較長或速度較快時，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
3.配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
4．深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
跑步的正確呼吸，決定了一個人在跑步時所消耗的體力是不是與運動量成正比，也決定了一個人在跑步時所能堅持的時間，跑的長度?？偠灾懿降恼_呼吸對于跑步的人們來說至關(guān)重要，相信學(xué)習(xí)了正確的呼吸方法，大家會覺得跑步很輕松。
跑步機是我們在健身場地比較常見的一種器械，現(xiàn)在很多的家庭也都配有跑步機，跑步機為我們的跑步運動提供了很大的方便，解決了場地限制的問題，看似簡單的一個跑步機， 其實也有很多使用要求，那么使用跑步機減肥的正確方法是什么呢？這應(yīng)該是許多想減肥朋友比較關(guān)心的一個問題，下面我們就來一起看一下。
減肥優(yōu)勢編輯
1、據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，在跑步機上跑步所消耗的體力比在馬路上跑步消耗的體力要少一半左右，也就是說，以較少的體力消耗獲得最佳的鍛煉效果。
2、很多多功能跑步機內(nèi)置了多種跑步程序，可以根據(jù)自身的情況選擇不同的鍛煉方式，以達到最大的鍛煉效果。
3、如果您是用雙層跑步機進行鍛煉的話，那么由于它具有比較好的減震功能，可以有效的減少由于跑步落地時的沖擊對膝蓋的傷害。
4、跑步機上鍛煉不受戶外天氣狀況的影響，無論刮風(fēng)還是下雨都可以持續(xù)進行跑步機鍛煉；此外，在戶內(nèi)進行跑步鍛煉還會免受戶外沙塵天氣的影響以及溫度過冷或者過熱的影響。也就是說，戶內(nèi)跑步機健身環(huán)境相對穩(wěn)定。
減肥作用
1、熱身10分鐘，進入運動狀態(tài)
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會。
2、慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
3、中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
經(jīng)過循序漸進地加速，是時候進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
4、平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
在使用跑步機減肥的時候，需要注意的是一定要做好熱身運動，否則突然快速的跑步對身體的健康是非常不利的，同時也會對肌肉形成損傷。在開始的時候，速度一定不要太快，應(yīng)該先慢慢的跑，然后再逐漸的加快速度，使用跑步機的時候一定要注意力集中，避免意外發(fā)生。
夏天絕對是一個減肥的季節(jié)，很多人為了減肥更是選擇了很多的方法，但是最常見的就是跑步減肥法，但是有的人說跑步減肥一點效果都沒有，不能減肥，這是為什么呢?但是有的人減肥就成功了，這又是為什么呢?其實這和你跑步的時間有關(guān)系，你知道跑步多久才會有減肥的效果嗎?超過這個數(shù)才可以。
跑步是一項很好的減肥方法，可以促進脂肪的燃燒，可以消耗脂肪，但是跑步要堅持下去才會有減肥的效果哦。
新的研究表明，如果你堅持進行正確的鍛煉方式，你有能力改變身體與食物的相互作用。這不僅僅關(guān)乎燃燒卡路里，鍛煉還能影響荷爾蒙。
通常認(rèn)為，鍛煉會增加胃促生長素的分泌，運動令你更饑餓。跑步的女性胃促生長素水平飆升，這意味著她們將在自助餐中大快朵頤。但事實并非如此。美國懷俄明大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步之后，女性吃掉的卡路里比跑步消耗的還少幾倍。
研究人員認(rèn)為，她們的克制是因為其他荷爾蒙的升高引發(fā)了飽腹感?？茖W(xué)界是在近期剛剛發(fā)現(xiàn)了這些荷爾蒙，現(xiàn)在已知它能告訴我們的身體已經(jīng)獲得了足夠的燃料，別再吃了。研究認(rèn)為，這些"飽腹激素"的水平升高，"平息"了胃促生長素發(fā)出的信息。值得注意的是，靜坐和步行均不能改變女性血液中飽腹激素的水平，步行的人甚至?xí)缘眠^多，在自助餐中吃下去的卡路里超過了她們運動消耗的量。
另一項相關(guān)研究探索了相當(dāng)于慢跑的適度鍛煉的作用。研究發(fā)現(xiàn)，跑步12周后，原先久坐超重的人們開始感覺到他們不能吃得太多，盡管他們對此并不自知。運動"提高了人體判斷熱量攝入并據(jù)此作出調(diào)節(jié)的能力"，領(lǐng)導(dǎo)研究的挪威特隆赫姆科技大學(xué)教授卡蒂阿馬丁斯說。研究說明，跑步對調(diào)節(jié)人體飽腹機制的效果比步行好。飽腹機制與運動持續(xù)的時間也有關(guān)。馬丁斯說，你需要堅持幾個月，才能真正獲得良好的食欲控制能力。
跑步減肥的最佳時間?
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭?，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長時間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。
目標(biāo)低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
感覺到辛苦的時候走一下可以么?
當(dāng)然走一下也沒有什么問題，但是“跑步走路跑步”這樣重復(fù)的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。
按照一個相對穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅持的時間更長。
結(jié)語：以上就是小編為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道跑步減肥要跑12周以上才會有減肥的效果，所以愛跑步愛減肥的你，要堅持下去才會有希望哦。但是跑步也要注意科學(xué)的跑步方法哦，跑步時間不宜過長也不宜過短，一般是控制在半個小時哦!
