有氧呼吸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生有什么關(guān)聯(lián)呢。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“有氧呼吸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
有氧運(yùn)動(dòng)通常是相對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而說(shuō)的，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅會(huì)具有很好的減肥效果，同時(shí)對(duì)于改善新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)也會(huì)有很好的幫助，因此對(duì)人的身體健康也會(huì)有很多的好處。下面小編就來(lái)介紹，在我們的生活當(dāng)中，都會(huì)有哪些比較常見(jiàn)的有氧呼吸運(yùn)動(dòng)方式。
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)” 作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升 高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)的方式非常多，基本上每一種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)人的健康都會(huì)有很多的好處，每天適度地進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，還能夠改善心腦血管功能，對(duì)高血壓，高血脂，糖尿病等等的疾病也會(huì)有很好的防治效果，同時(shí)還能提高人的記憶能力。
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有氧運(yùn)動(dòng)是非常有益健康的一種活動(dòng)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，加快新陳代謝，幫助身體里面的毒素的快速分解和排除，因此，對(duì)于很多的疾病都會(huì)有很好的防治效果，下面，小編就來(lái)給介紹，平時(shí)經(jīng)常進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體健康的一些主要的好處。
運(yùn)動(dòng)能使人體體溫升高，大量出汗，血循環(huán)加速。可以阻止癌細(xì)胞大生成，并能將癌細(xì)胞處以“死刑”
運(yùn)動(dòng)是肌肉產(chǎn)熱高，劇烈運(yùn)動(dòng)是體溫甚至可以上升到40度以上。癌細(xì)胞對(duì)熱的承受能力遠(yuǎn)不如正常細(xì)胞，較容易被升高的體溫殺死。伴隨著體溫升高，運(yùn)動(dòng)還引起集體大量出汗，汗水可以把體內(nèi)的一些致癌物質(zhì)等及時(shí)排出體外。另外，運(yùn)動(dòng)還使血液循環(huán)加速，在這種情況下，體內(nèi)出現(xiàn)的或是轉(zhuǎn)移的癌細(xì)胞就像急流中的小沙粒一樣，無(wú)法在某個(gè)內(nèi)臟器官站穩(wěn)腳跟，生長(zhǎng)發(fā)育和轉(zhuǎn)移擴(kuò)散。
運(yùn)動(dòng)使人體吸入更多的氧氣
一般人安靜時(shí)每分鐘吸氧量為4到7升，而運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)到100升以上。吸氧量的增加，氣體的頻繁交換，可使體內(nèi)的一些致癌物質(zhì)排出體外。低氧環(huán)境非常有利于腫瘤的生長(zhǎng)和轉(zhuǎn)移，而運(yùn)動(dòng)中，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于安靜狀態(tài)下，機(jī)體內(nèi)的低氧狀態(tài)被糾正，有助于抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還可以有效提高抗氧化酶活性，從而不斷清除體內(nèi)過(guò)多的自由基，減少癌癥發(fā)生的機(jī)率。
運(yùn)動(dòng)能改善人的情緒，消除憂愁煩惱
患癌癥的患者有部分是由于情緒過(guò)于壓抑，精神受到創(chuàng)傷而發(fā)病的。而運(yùn)動(dòng)可使人心情舒暢，忘卻煩惱。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦產(chǎn)生能引起人體身心愉快的物質(zhì)“內(nèi)啡肽”，它可以消除憂愁和煩惱，同時(shí)也能消除消極情緒對(duì)免疫系統(tǒng)的抑制。
有氧運(yùn)動(dòng)能夠使得更多的有益健康的氧氣進(jìn)入到人體里面，從而使得身體里面的廢棄能夠快速地排出，再在合格過(guò)程當(dāng)中，身體的免疫能力也會(huì)大大地加強(qiáng)，尤其是對(duì)于一些癌癥會(huì)有很好的預(yù)防作用，只是平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好是可以適度。
運(yùn)動(dòng)，一種鍛煉方式，它所包含的范圍極其廣泛，分類方式眾多，根究運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來(lái)劃分，也就是說(shuō)看運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)自有氧代謝還是無(wú)氧代謝，我們可以將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)這兩類。今天，我們就來(lái)講講有氧運(yùn)動(dòng)吧，了解一下有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)吧。
有氧運(yùn)動(dòng)指的是那些在運(yùn)動(dòng)中身體能量的供應(yīng)主要來(lái)自于有氧代謝的運(yùn)動(dòng)，有氧代謝即體內(nèi)的能源物質(zhì)糖類、脂肪或蛋白質(zhì)等在氧氣充足的條件下，在組織中充分燃燒產(chǎn)生二氧化碳和水，同時(shí)釋放能量供給ADp再合成ATp以維持運(yùn)動(dòng)繼續(xù)。通俗地講，凡是可以持續(xù)3分鐘以上的連續(xù)運(yùn)動(dòng)都可以叫做有氧運(yùn)動(dòng)。比如長(zhǎng)時(shí)間的走、跑、騎車、爬山、游泳、劃船、滑冰、打太極拳、跳舞、小負(fù)荷的肌肉練習(xí)、各種有氧操等運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：
可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。如果不考慮健康問(wèn)題，人可以連續(xù)跑上數(shù)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)(一般合理有氧跑練習(xí)為25~90分鐘每次);
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低。一般有氧運(yùn)動(dòng)心率為最大心率的55%~80%【最大心率=(208減本人年齡)乘70%)】
同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉多，有大肌群參與運(yùn)動(dòng)。如騎車、游泳、跑步、滑冰等運(yùn)動(dòng)
簡(jiǎn)單重復(fù)性動(dòng)作。大多數(shù)的有氧運(yùn)動(dòng)形式都是持續(xù)做比較簡(jiǎn)單的重復(fù)性動(dòng)作，如跑步、游泳、劃船、騎車等(也有例外，如太極拳等);
可以明顯地提高人體的心肺功能和肝腎功能，增強(qiáng)工作耐力，使安靜心率低于常人，可長(zhǎng)時(shí)間高效率工作。
掌握了一定的有氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)之后，了解了有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以后，你們是否能夠輕易地分辨出什么才是有氧運(yùn)動(dòng)了嗎，是否能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行大概的分類了，想必對(duì)于了解了以上內(nèi)容的你們來(lái)說(shuō)，這個(gè)問(wèn)題是相當(dāng)容易的吧，答案已經(jīng)在你們各自的心中了吧。
平時(shí)有很多的運(yùn)動(dòng)都是需要腿部的活動(dòng)來(lái)完成的，經(jīng)常做一些有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅能夠促進(jìn)人體的新陳代謝，加速食物以及能量的快速消耗，同時(shí)對(duì)于瘦腿也是會(huì)很有好處的，比如慢跑，散步，騎單車等等，下面小編就來(lái)給介紹對(duì)于瘦腿效果比較明顯的一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，偶平時(shí)可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇其中一項(xiàng)幫助瘦腿。
運(yùn)動(dòng)一：慢跑
慢跑是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺健康都有益處，而且還能充沛你的經(jīng)歷。如果你正在想辦法減肥，那么也最好選擇它，它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上，最好是跑走結(jié)合。但是運(yùn)動(dòng)量也不能太大，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)二：騎自行車
過(guò)去自行車只是一種代步工具，如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對(duì)心臟血管有益，而且在騎自行車的過(guò)程中，全身都需要配合運(yùn)動(dòng)，尤其能鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，瘦腿的效果非常明顯。
運(yùn)動(dòng)三：高爾夫球
這項(xiàng)曾經(jīng)被稱為貴族運(yùn)動(dòng)的體育項(xiàng)目，現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，它置辦行頭和租用場(chǎng)地的價(jià)位比網(wǎng)球貴不了多少，而且一學(xué)就會(huì)，還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時(shí)候，揮桿的動(dòng)作能夠充分鍛煉上半身，尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM，不妨多點(diǎn)讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。
運(yùn)動(dòng)四：游泳
游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時(shí)候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺(jué)就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。
運(yùn)動(dòng)五：登山
秋天是最適合登山的季節(jié)，也是一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng)減肥法。它可以促進(jìn)新陳代謝，加快血液循環(huán)，使脂肪燃燒得更快。而且還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。比起泡在健身房里，到戶外登山可以一邊減肥一邊呼吸新鮮空氣一邊放松心情，豈不是更加暢快。
通過(guò)以上這些運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)瘦腿的時(shí)候，一定要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，當(dāng)強(qiáng)度過(guò)大的時(shí)候，很可能會(huì)使得肌肉過(guò)于緊張，使得腿出現(xiàn)有酸痛感，同時(shí)還可能會(huì)讓小腿長(zhǎng)出更多的肌肉而顯得更加粗壯，最好是可以挑選合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目然后堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)前還應(yīng)該要做好熱身。
現(xiàn)如今很多在職場(chǎng)上打拼過(guò)多年的人士都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那些身材好顏值高的同事，往往能在職場(chǎng)的競(jìng)爭(zhēng)中取得比別人更大的優(yōu)勢(shì)，因此很多辦公室白領(lǐng)對(duì)于自身的美容瘦身就提出了更高的要求，其實(shí)現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)真不瘦身方面確實(shí)是有比較大優(yōu)勢(shì)的，那么有氧瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運(yùn)動(dòng)大多有很好的減肥功效，而且運(yùn)動(dòng)裝備和方式都比較簡(jiǎn)單，MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。
有氧運(yùn)動(dòng)是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好?
首先，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多，即使這樣，也不能說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。而且，力量訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳的減肥方法。
減肥是一件系統(tǒng)的事情，不能說(shuō)單靠一個(gè)方法就能完全瘦下來(lái)，如果你只重視有氧運(yùn)動(dòng)減肥，忽略了力量訓(xùn)練，減肥的目的更難達(dá)到。相同的道理，只注意運(yùn)動(dòng)方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。有氧運(yùn)動(dòng)固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴運(yùn)動(dòng)哦!MM們?nèi)绻诤侠戆才攀澄锏耐瑫r(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。
有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好?
不是的，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過(guò)量的話，就會(huì)將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過(guò)度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。
減肥的MM每周鍛煉3~4次，每次在1個(gè)小時(shí)以上，這樣的強(qiáng)度就足夠了，大運(yùn)動(dòng)量的健身很可能會(huì)損傷你的身體。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該從低到高逐漸過(guò)渡。開(kāi)始的時(shí)候不需要對(duì)自己要求太高，不然的話會(huì)導(dǎo)致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，開(kāi)始每周1~2次，等到適應(yīng)了再增加到3~4次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)該慢慢增加，太心急反而會(huì)打亂減肥行動(dòng)。
以上為大家介紹的就是在瘦身方面能取得很好效果的一些有氧瘦身運(yùn)動(dòng)，希望廣大愛(ài)美的男士女士在看到過(guò)后，能夠及時(shí)地糾正以往在自身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所養(yǎng)成的一些不良習(xí)慣，多多的領(lǐng)會(huì)一些有氧瘦身運(yùn)動(dòng)的精髓，并且在長(zhǎng)期的實(shí)踐中加以提高，這樣才能及時(shí)的控制好我們的體重，塑造起我們理想中的好身材，希望。
生活中，越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)了，這是為什么呢?因?yàn)樗麄冎肋\(yùn)動(dòng)的好處多多。大家知道有氧運(yùn)動(dòng)嗎?有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?有氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些呢?下面我們看看哪些有氧運(yùn)動(dòng)有益健康呢?
大家是不是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)很好奇，下面小編給大家介紹幾種有氧運(yùn)動(dòng)，大家趕緊一起看看吧!
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
NO1、跆拳道
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運(yùn)動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。
熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。
NO2、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;
“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;
保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO4、網(wǎng)球
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。
講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛(ài)好者。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。
NO5、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。
騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)
這些有氧運(yùn)動(dòng)，哪些是你經(jīng)常做的呢?哪些對(duì)鍛煉身體有好處呢?下面我們看看有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)有哪些吧!
一、有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
1、有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。
力量練習(xí)也不能長(zhǎng)時(shí)間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時(shí)間段也能讓能量消耗的更快。
二、有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
事實(shí)：一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。
雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。
通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，大家是否已經(jīng)知道了，知道就不要再犯了，運(yùn)動(dòng)要適度，不能過(guò)于激烈。
結(jié)語(yǔ)：什么樣運(yùn)動(dòng)適合你，你知道了嗎?每個(gè)人都應(yīng)該找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，用來(lái)打發(fā)時(shí)間，鍛煉身體豈不是一件美事。想要好的身體，必須要注重鍛煉，這樣才擁有好身體，在生活中，應(yīng)該注意養(yǎng)成好的生活習(xí)慣。
不知道什么時(shí)候，健身房開(kāi)始如同雨后春筍出現(xiàn)在大街小巷。因?yàn)?，街頭上又多了一批散發(fā)健身房傳單的人。面對(duì)如此誘惑的宣傳廣告，大家是不是有所心動(dòng)？可是，面對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的鼓吹，大家是否又出現(xiàn)了疑惑？我們特意今天來(lái)給大家科普哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)解開(kāi)大家心中疑惑。
游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)類型很多，但是萬(wàn)變不離其宗。有氧運(yùn)動(dòng)都有自己共同的特點(diǎn)和作用，大家只要把握其中規(guī)律，就能明白有氧運(yùn)動(dòng)到底是什么！但是，不是有氧運(yùn)動(dòng)才能有效健身和減肥，患有哮喘，心臟病等朋友不宜進(jìn)行過(guò)多鍛煉，建議向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
運(yùn)動(dòng)我們需要區(qū)分對(duì)待，分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么 有氧運(yùn)動(dòng)的有幾點(diǎn)有哪些呢?是怎么區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呢?但是不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要們一直的堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)的效果是顯著的，但也是緩慢的。下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道：步行、競(jìng)走、滑冰、瑜伽等等是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但是要具體把他們區(qū)分成有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，估計(jì)很多網(wǎng)友就疑惑不知了。沒(méi)關(guān)系，跟隨小編來(lái)認(rèn)識(shí)一下有氧運(yùn)動(dòng)吧。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
排行榜
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。
總結(jié):通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了什么是有氧運(yùn)動(dòng)以及有氧運(yùn)動(dòng)有哪些了吧。但是我們選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要選擇和自己相適合的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的瘦身，減肥等功效也是其他不能比的。運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持，希望小編的介紹對(duì)大家能有所幫助。
日常多進(jìn)行一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們自身是非常有好處的，可以幫助我們大大增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，還可以大大提高我們自身的肺活量，多進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們預(yù)防自身出現(xiàn)的很多種疾病，效果非常顯著，可能大家很多人對(duì)于室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些還不了解，下面就讓我們一起了解一下室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢吧。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
冬季在室內(nèi)跳健身舞、做韻律操、跑步機(jī)或踏步機(jī)、瑜加等等都可以
1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
多了解一些室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢是非常有必要的，可以大大提高我們自身的免疫力和抵抗力，可以幫助我們更強(qiáng)有力的抵抗很多種不必要疾病的侵襲，效果非常顯著，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)還可以幫助我們塑造身型，提高我們的外部形象。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人比較注重運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，不但能很好地鍛煉心肺功能，而且對(duì)于塑造自身的形象有很大的幫助，但是有很多人因?yàn)樯眢w條件的限制，不可能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，那么低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？怎么做才能達(dá)到低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面的這些介紹讓你會(huì)真正的了解什么是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)？
1、步行
首先要選對(duì)合適步行的鞋子。步行是一種無(wú)壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目。改動(dòng)步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。
2、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)是健身房常見(jiàn)的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，運(yùn)動(dòng)型態(tài)類似越野滑雪的動(dòng)作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。
3、臺(tái)階機(jī)
不是所有的健身房都有樓梯的，不過(guò)可能會(huì)有臺(tái)階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒(méi)有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來(lái)一場(chǎng)快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是低強(qiáng)度的，不過(guò)總能讓你出一身汗。
5、騎腳踏車
真要感謝爸媽教會(huì)我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項(xiàng)很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報(bào)名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會(huì)讓你感覺(jué)到乏味，甚至你會(huì)覺(jué)得鍛煉的時(shí)間過(guò)得好快。
6、劃船機(jī)
來(lái)試一試有趣的水上運(yùn)動(dòng)?劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。
7、皮劃艇
你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動(dòng)嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時(shí)能消耗400卡路里。
8、太極
試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng)，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。
9、遠(yuǎn)足
另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過(guò)事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項(xiàng)噢。
10、攀巖
想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動(dòng)作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損。
11、瑜伽
這不單是女性的專項(xiàng)訓(xùn)練，許多美國(guó)橄欖球聯(lián)盟職業(yè)選手都練習(xí)瑜伽。所以放松下來(lái)，伸展你的腰肢吧?；蛘咴囋嚳罩需べ?lái)緩減壓力吧。
12、普拉提
事實(shí)上，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)很快帶給我們六塊腹肌。那怎么辦呢?只需要鋪開(kāi)墊子短時(shí)間里快速做一次普拉提，強(qiáng)化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。
13、TRX
也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)，這對(duì)關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)比較輕松，但對(duì)于你全身是一個(gè)挑戰(zhàn)。去最近的健身房學(xué)習(xí)使用繩帶吧。一旦你覺(jué)得比較輕松了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓(xùn)練方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受，直接開(kāi)始在泳池里來(lái)回游。游泳是一項(xiàng)極好的低強(qiáng)度鍛煉，從強(qiáng)健肩部到提高肺活量，好處多多。
15、水上有氧運(yùn)動(dòng)
如果在泳池里來(lái)回游顯得有些重復(fù)枯燥，那就把有氧課程帶到水上來(lái)，試試水上腳踏車之類的項(xiàng)目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至?xí)峁┯斡九懿綑C(jī)。
上面是有關(guān)低強(qiáng)度的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從上面介紹內(nèi)容當(dāng)中我們可以了解到，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的種類是非常多的，如果您想要采取低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話，可以從中選擇一兩種自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去才是硬道理。
提起有氧運(yùn)動(dòng)，相信不少人都會(huì)想到跑步，其實(shí)跑步的好處有很多，而且經(jīng)常跑步對(duì)人的身體作用也是比較全面的，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，經(jīng)常跑步不僅能夠增強(qiáng)男性朋友的體質(zhì)同時(shí)也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，下面小編就為大家詳細(xì)的講解一下關(guān)于跑步的好處？一起來(lái)看一看吧！
跑步的好處
跑步對(duì)我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面為您介紹跑步的十三個(gè)好處，大家不妨一看。
1、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系？
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
2、肝臟
對(duì)患脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，最好的藥物就是“跑步”。一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)（pUI）上升84%。研究人員說(shuō)，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。
上面文章是小編為大家整理的一些關(guān)于男性朋友經(jīng)常跑步的好處，其實(shí)男性朋友每周只需要拿出3天時(shí)間去跑步只要能夠使你的軟骨受到刺激，從而變得更加強(qiáng)韌，而且通過(guò)至少還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素d的合成，從而增加骨質(zhì)的密度，這樣堅(jiān)持3個(gè)月會(huì)使你的骨折的風(fēng)險(xiǎn)比同齡人降低很多。
現(xiàn)在已經(jīng)有很多人認(rèn)識(shí)到了肥胖給身體帶來(lái)的嚴(yán)重危害，肥胖不僅影響個(gè)人的形象問(wèn)題，關(guān)鍵是對(duì)身體的各個(gè)器官都會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān)，如果不積極進(jìn)行減肥的話，嚴(yán)重的肥胖還可能會(huì)導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生，下面就讓小編給大家介紹一些瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)吧，希望對(duì)你的減肥有幫助。
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。 有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。
有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”
5.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)的種類是非常多的，可以采取負(fù)重走，游泳，跑步快走，騎單車等等，最好根據(jù)自己的喜好來(lái)進(jìn)行選擇，但需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論是采取什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是貴在堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話，是達(dá)不到很好的鍛煉效果的。
現(xiàn)在因?yàn)轱嬍硹l件的提高，出現(xiàn)肥胖的幾率是越來(lái)越大，走在大街上如果你仔細(xì)觀察的話，有很多人的體重都會(huì)出現(xiàn)超重現(xiàn)象，最減肥就成了很多人的追求的目標(biāo)，其中有氧運(yùn)動(dòng)，屬于最好的減肥方式，很多人都想找到最好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，那么最好的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
一、跳繩 ? ?
跳繩屬于快速減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)跳繩10分鐘，和慢跑半小時(shí)所消耗的熱量基本無(wú)異。跳繩是一種消耗時(shí)間少，消耗熱量多的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)能消耗八百五十卡的熱量。而且長(zhǎng)期堅(jiān)持可以使雙腿變得緊致纖瘦。 ? ?
二、游泳 ? ?
游泳是一項(xiàng)全身性的鍛煉方式，除了可以有效的減肥外，還能夠增強(qiáng)人體心肺的功能，有效的鍛煉身體的靈活性及力量。另外，游泳還能陶冶人的情操、磨煉人的意志，保持完美的身材。游泳每小時(shí)能消耗六百卡的熱量。 ? ?
三、慢跑 ? ?
慢跑是運(yùn)動(dòng)減肥最好的方法之一，除了能有效的減肥外，對(duì)于人體的血液循環(huán)及心肺都也很有利。慢跑一小時(shí)能夠消耗身體六百五十卡的熱量。并且選擇慢跑的路程越長(zhǎng)，消耗身體的的熱量也就越大。 ? ?
四、騎車 ? ?
騎自行車減肥的好處是不限時(shí)間和速度，騎自行車不但能夠減肥，而且還可以使身材保持勻稱。由于騎自行車時(shí)需要大量的氧氣供應(yīng)，所以這樣減肥運(yùn)動(dòng)還能夠強(qiáng)化心臟的功能。騎車每小時(shí)能消耗六百卡的熱量。 ? ?
專家表示說(shuō)其實(shí)現(xiàn)在減肥的最好方法就是運(yùn)動(dòng)，在飲食上適當(dāng)?shù)目刂贫贿m一味的節(jié)食或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)，這些都是傷害我們身體的方法，因此專家建議最好還是通過(guò)介紹以上四種有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥。
從上面可以看出來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)能起到很好的減肥功效，但是要說(shuō)到哪一種有氧運(yùn)動(dòng)最好，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的興趣愛(ài)好來(lái)決定，適合自己的就是最好的，最好根據(jù)自己的身體情況，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就會(huì)收到很好的減肥功效。
顯而易見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)不錯(cuò)的養(yǎng)生方式，因?yàn)楝F(xiàn)在的生活比較快，每天都需要忙碌，工作的時(shí)間比較多，嚴(yán)重的就會(huì)感覺(jué)到身心疲勞，所以應(yīng)該注重平時(shí)生活中的養(yǎng)生，晚上睡覺(jué)之前進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于身體是很好的。那么，下面可以給大家介紹一下睡覺(jué)之前應(yīng)該進(jìn)行哪些有氧運(yùn)動(dòng)?
動(dòng)作一、腰腹減肥運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡?？稍谟彝壬细采w一張
毯子，增加壓力。保持雙腳并攏并抬起離開(kāi)床鋪，兩腿打開(kāi)形成一個(gè)菱形?；謴?fù)起始姿勢(shì)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？慑憻?/p>
臀部和大腿。
動(dòng)作二、小腰運(yùn)動(dòng)
臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳并攏，肩膀位于床沿上。將雙手置于腦后。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動(dòng)作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。
動(dòng)作三、獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。每組12次，做兩組?？慑憻捦尾亢脱埂?/p>
動(dòng)作四：大腿整頓動(dòng)作
左側(cè)臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后，再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。
根據(jù)以上的介紹，小編還有幾點(diǎn)需要補(bǔ)充的，因?yàn)槿魏蔚倪\(yùn)動(dòng)都要控制度，運(yùn)動(dòng)量過(guò)多的話，是會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能跟不上，一些脊椎方面的疾病就會(huì)出現(xiàn)，嚴(yán)重的影響到睡眠質(zhì)量。晚上睡覺(jué)之前，做適量的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不要太過(guò)于勞累，注重生活養(yǎng)生的方式。
