鍛煉提肛肌的方法
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)提肛。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“鍛煉提肛肌的方法”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
很多人平時(shí)閑著沒事的時(shí)候都會(huì)做一些提肛的運(yùn)動(dòng)，提肛肌是可以預(yù)防一些肛腸疾病，肛腸疾病有很多，常見的肛腸疾病有，痔瘡，肛瘺，同時(shí)還有肛裂，直腸炎，直腸癌等疾病，這些疾病是可以通過提肛肌的方式來預(yù)防的，而患上了疾病選擇做這些運(yùn)動(dòng)也是可以改善疾病癥狀的，讓疾病得到一些緩解的效果，那么鍛煉提肛肌的方法有哪些呢?
在下列時(shí)間堅(jiān)持提肛療效會(huì)更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次;干重體
力活時(shí)也要注意提肛;性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時(shí)必須要用力，提肛之后最好馬上排便。
撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
屈髖提肛運(yùn)動(dòng)的效果更好，方法是：
仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部(使大腿盡量于腹部貼近)，連做20-30次。屈髖時(shí)呼氣，放松肛門，每天早晚各一次。
有如對(duì)前列腺進(jìn)行按摩，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療肛門疾病，以及促進(jìn)肛門手術(shù)后患者傷口和肛門功能恢復(fù)的一種較好的方法，在做提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力?；几亓训牟∪酥饕捎诟亻T括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以愈合。相反，如果肛門括約肌過于松弛，對(duì)痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會(huì)導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術(shù)后的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時(shí)有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環(huán)，減少痔靜脈的淤血擴(kuò)張，增強(qiáng)肛門直腸局部的抗病力，促進(jìn)傷口愈合，以避免和減少肛門疾病的復(fù)發(fā)。
想要做提肛運(yùn)動(dòng)的話，那么就可以選擇這些方法，這些方法可以預(yù)防肛腸疾病，肛腸疾病給人們的身體所帶來的傷害很大，也很嚴(yán)重，就連小小的痔瘡疾病都會(huì)誘發(fā)癌變的現(xiàn)象，對(duì)人的身體健康造成一些不良危害，所以說提肛運(yùn)動(dòng)是必須要做的，但是提肛運(yùn)動(dòng)也是每天必須要堅(jiān)持做下去才會(huì)有效果。
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運(yùn)動(dòng)大家都知道，要說起提肛運(yùn)動(dòng)估計(jì)就很少有人知道了。那么什么是提肛運(yùn)動(dòng)呢?什么又是縮肛運(yùn)動(dòng)呢?提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體健康有什么好處呢?提肛運(yùn)動(dòng)具體該怎么做呢?下面小編就為大家細(xì)致講解提肛運(yùn)動(dòng)。
提肛運(yùn)動(dòng)
提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防和緩解肛門疾病有著很好的作用。肛門疾病患者可以通過做提肛運(yùn)動(dòng)使病情得到緩解甚至得到治療，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)恢復(fù)和治療肛門疾病是一個(gè)不可忽略的重要手段。那么提肛運(yùn)動(dòng)到底該怎么操作呢，下面小編教大家?guī)追N常見的提肛運(yùn)動(dòng)方法。
提肛運(yùn)動(dòng)怎么做
提肛運(yùn)動(dòng)，主要是利用提肛過程增加局部肌肉活動(dòng)，使得局部之靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。
提肛運(yùn)動(dòng)雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質(zhì)量，但是，一定要掌握提綱運(yùn)動(dòng)怎么做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運(yùn)動(dòng)的做法如下。
提肛運(yùn)動(dòng)其實(shí)沒有什么具體的要求，無論你是站著還是坐著亦或是躺著都可以進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，而且做提肛運(yùn)動(dòng)沒有時(shí)間環(huán)境的要求。大概的做法就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放松10秒鐘，每天做三次，每次大概做15次。當(dāng)然也不能做的過于頻繁，防止訓(xùn)練過度無法排尿。
肛門鍛煉的常見方法
肛門運(yùn)動(dòng)包括肛門會(huì)陰部活動(dòng)及以提肛為主配合軀干和肢體活動(dòng)。具體方法介紹如下。
1、括約肌收縮法
采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2-3 遍。
2、排尿止尿法
在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法
仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸
采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10-20 次，每日2-3遍。
5、夾腿提肛
仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時(shí)間。重復(fù)10-20 次，每日2-3遍。
上面小編介紹的五種提肛運(yùn)動(dòng)都是比較簡單的，沒有什么大要求，比較容易學(xué)習(xí)。下面小編再為大家補(bǔ)充另一種提肛鍛煉方法，這是一種與氣功相結(jié)合的提肛鍛煉方法。讓我們一起看看氣功提肛鍛煉方法該怎么做。
氣功提肛鍛煉方法
呈雙膝微彎狀，雙手指相對(duì)置于丹田前方，雙目微閉，調(diào)息，入靜，從頭到足趾依次放松各處，而后引丹田氣沿督脈上行于上丹田，同時(shí)，氣到會(huì)陰時(shí)，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時(shí)，分三小口吞下，并同時(shí)提肛縮囊，然后，收意識(shí)，停氣息于丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻后，收勢，慢慢睜開雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側(cè)，依次向上輕輕叩擊，反復(fù)7遍，以能耐受為限。
在沒有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛?。合丛钑r(shí)，將食指放入陰道內(nèi)，收縮陰道使之夾緊指頭，即會(huì)感覺指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想象解尿時(shí)把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放松收緊的那塊肌肉，就可以開始練習(xí)骨盆收縮運(yùn)動(dòng)了。
提肛運(yùn)動(dòng)是一種很好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，不但可以增強(qiáng)體質(zhì)，還對(duì)多種疾病有輔助治療的作用，無論對(duì)于男女，提肛運(yùn)動(dòng)的好處都是有很多的，可以幫助男性預(yù)防和治療某些前列腺疾病，也可以幫助治療痔瘡、肛裂、脫肛等，還可以幫助女性縮緊陰道，提高性生活滿意度?？傊?，提肛運(yùn)動(dòng)的好處多，但是也要注意手法。
提肛運(yùn)動(dòng)的好處
我們通過報(bào)刊、雜志或一些養(yǎng)生雜談，或多或少對(duì)提肛運(yùn)動(dòng)有所了解，尤其看重的是提肛運(yùn)動(dòng)的好處，但是如果提肛運(yùn)動(dòng)的手法不正確，也很難達(dá)到好處，而且容易引起不良后果。那么，提肛運(yùn)動(dòng)的好處究竟有哪些呢?下面來詳細(xì)看看。
提肛運(yùn)動(dòng)簡單易行，不需要多長時(shí)間，但功效卻很顯著，對(duì)男性來說，可產(chǎn)生類似對(duì)前列腺進(jìn)行按摩的作用，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助，并對(duì)男性性功能也有提高作用。
另外，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)治療女性陰道松弛也有很好的效果，通過這項(xiàng)鍛煉，可以使陰道收縮有力，增強(qiáng)和提升女性對(duì)性生活的感受。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛可預(yù)防和治療痔瘡，對(duì)痔瘡有促進(jìn)痊愈的效果，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運(yùn)動(dòng)(肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動(dòng)內(nèi)括約肌收縮和舒張)，可以改善局部的血液循環(huán)，改善肛門括約肌功能，預(yù)防肛門松弛，增強(qiáng)肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。
有醫(yī)學(xué)雜志報(bào)道，用提肛法治療早期內(nèi)痔可取得較好效果。還有關(guān)于按摩會(huì)陰穴加提肛法治療慢性前列腺炎、應(yīng)用提肛縮腎法治療便秘及提肛法治療肛裂、脫肛、子宮脫垂等，對(duì)防治痔瘡和脫肛頗有功效。
提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療肛門疾病，以及促進(jìn)肛門手術(shù)后患者傷口和肛門功能恢復(fù)的一種較好的方法，在做提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到泵的作用，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力。患肛裂的病人主要由于肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以愈合。
相反，如果肛門括約肌過于松弛，對(duì)痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會(huì)導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。
肛門疾病術(shù)后的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時(shí)有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環(huán)，減少痔靜脈的淤血擴(kuò)張，增強(qiáng)肛門直腸局部的抗病力，促進(jìn)傷口愈合，以避免和減少肛門疾病的復(fù)發(fā)。
對(duì)脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛癥狀。
還有一些女性在大笑、咳嗽時(shí)會(huì)出現(xiàn)漏尿的情形，這在醫(yī)學(xué)上稱為女性尿失禁，通過練習(xí)提肛運(yùn)動(dòng)，這種癥狀可以得到一定程度的緩解和改善。
練習(xí)提肛對(duì)中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結(jié)腸炎等均有較好的防治效果。
無論是對(duì)于男性還是女性來說，提肛鍛煉是一個(gè)非常好的保健養(yǎng)生方法，可以預(yù)防和輔助治療多種疾病，還可以提高男女之間的性生活質(zhì)量，益處非常多，但是，如果不知道提肛運(yùn)動(dòng)怎么做，一定不要單獨(dú)做，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做提肛運(yùn)動(dòng)。
縮肛運(yùn)動(dòng)
功效：治療腰痛、肩膀酸痛、尿失禁、改善頭痛、坐骨神經(jīng)痛、減肥、縮小臀圍和腰圍、提升骨質(zhì)密度、改善新陳代謝癥候群。
方法：腳后跟併攏，頭部與腳跟成一直線，雙手手心向外，兩肩向后縮，使背部形成皺紋，急速并用力收縮肛門，并保持收縮狀態(tài)10秒鐘，每天做五次，任何時(shí)間皆可，有空儘可多做。
為腰痛、尿失禁所困擾，想盡辦法也治不好，整天為隨著年歲增長而不斷增加的各種病痛而煩惱不已的人，如果聽到一種只要簡單的姿勢就可以解決這些問題的體操，您難道不會(huì)躍躍欲試嗎?
這種神奇的體操，我想把它取名為讓您年輕15歲的單一姿勢的體操，其實(shí)，這種體操的名字應(yīng)該叫做肛門收縮術(shù)，方法很簡單，把身體姿勢站好，然后快速的收縮肛門就行了。
至於肛門收縮術(shù)為什麼能讓我們身體健康，請(qǐng)容我慢慢道來!
我們?nèi)梭w臀部的肌肉，由大臀肌、中臀肌和大腿二頭肌這三種肌肉構(gòu)成，這些肌肉不只是造成臀部的形狀，而且有安定并保護(hù)骨盤的作用，而骨盤的功用是要來支撐內(nèi)臟，附在骨盤上面的骨盤底肌這種肌肉，更是能直接支撐骨盤內(nèi)的內(nèi)臟。如果這些肌肉衰弱了，失去支撐的骨盤就會(huì)歪斜，內(nèi)臟的邉?dòng)好摵裩就會(huì)遲鈍，如果情形進(jìn)一步惡化，就會(huì)形成腰痛、坐骨神經(jīng)痛、肩膀僵硬、O型腳、下半身肥胖、髖骨關(guān)節(jié)痛、尿失禁等各種癥狀。
練習(xí)肛門收縮術(shù)，可以強(qiáng)化肛門周圍的肌肉，就可以大大的預(yù)防并改善臀部周圍的不適的癥狀。更神奇的是，到我的運(yùn)鶃砜床〉吶曰頰擼哮^我的指導(dǎo)而練習(xí)肛門收縮術(shù)之后，不但臀部不再下垂，而且皮膚變漂亮，行動(dòng)敏捷，整個(gè)人顯得年輕許多，達(dá)到女性夢寐以求的美容效果!
這種體操之所以有美容效果，是因?yàn)殄戝€臀部的肌肉而改善了血液循環(huán)，血液中的氧氣就可以到達(dá)全身每一個(gè)部位，純凈的血液可以美化肌膚，并使血管再度年輕起來!
還有，鍛鍊臀部周圍的肌肉可以使內(nèi)臟回到正常的位置，整個(gè)身體都獲得矯正，讓女性朋友下垂的乳房恢復(fù)堅(jiān)挺，腰圍也會(huì)縮小，自然就能擺出精神奕奕的姿勢，整個(gè)人也會(huì)顯得年輕了二十歲!
縮肛治百病
我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所說的回春術(shù)，就包括縮肛運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要多長時(shí)間，但功效卻很顯著。
如果堅(jiān)持做縮肛運(yùn)動(dòng)，生完寶寶后不但不會(huì)影響性生活的質(zhì)量，還有助于提高夫妻生活的質(zhì)量。
現(xiàn)代人的生活緊張忙碌，很多人因?yàn)槊τ谑聵I(yè)而沒有足夠的時(shí)間和精力去參加全身性體育運(yùn)動(dòng)，長期不運(yùn)動(dòng)，必會(huì)給身體健康帶來隱患。這類人可做做縮肛運(yùn)動(dòng)。
縮肛就是有規(guī)律地收縮肛門，我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所說的回春術(shù)，就包括縮肛運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)內(nèi)容。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要多長時(shí)間，但功效卻很顯著，用經(jīng)濟(jì)實(shí)惠這個(gè)詞來形容一點(diǎn)也不過分。 對(duì)男性來說，有規(guī)律地收縮肛門，是對(duì)前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強(qiáng)肛門部位抵抗疾病的能力，對(duì)中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結(jié)腸炎等均有較好的防治效果。
對(duì)于女性來說，縮肛運(yùn)動(dòng)對(duì)提高女性的性功能大有裨益。女性通過這項(xiàng)鍛煉，可以強(qiáng)化恥骨尾骨肌，這是參與性生活的主要肌肉。經(jīng)常鍛煉這部分肌肉，可以增強(qiáng)女性對(duì)性生活的感受，使其更容易獲得性高潮。
現(xiàn)代有很多女性生孩子都選擇剖腹產(chǎn)，而不愿意自然分娩。怕疼是一個(gè)原因，還有一點(diǎn)就是怕自然分娩會(huì)造成產(chǎn)道松弛，影響以后的夫妻生活質(zhì)量。但如果堅(jiān)持做縮肛運(yùn)動(dòng)，生完寶寶后不但不會(huì)影響性生活的質(zhì)量，還有助于提高夫妻生活的質(zhì)量。
還有一些中老年人一打噴嚏就會(huì)出現(xiàn)漏尿的情形，但縮肛練習(xí)一段時(shí)間之后，打噴嚏就再也不會(huì)出現(xiàn)漏尿了。
說了半天，縮肛運(yùn)動(dòng)到底怎么做呢?很簡單，每天晚上臨睡前以及早晨起床時(shí)，躺在床上各縮肛50 次;大小便之后，緊接著縮肛10 多次;重體力活時(shí)要注意縮肛;性生活之后縮肛10 次，更有效果。但要注意，縮肛時(shí)必須要用力，練完后最好能排尿一次。
縮肛運(yùn)動(dòng)不受時(shí)間、場地限制，一提一松，算是一次。練習(xí)時(shí)，站立、蹲位、躺臥均可進(jìn)行，坐車、行走、勞動(dòng)時(shí)也可以做。所以建議中老年男女每天都練一練。
總結(jié)：看完上面小編的介紹是不是覺得長知識(shí)了，原來還有一種運(yùn)動(dòng)叫作提肛運(yùn)動(dòng)。什么是提肛運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在你知道了吧!提肛運(yùn)動(dòng)的好處你了解了嗎?想要做提肛運(yùn)動(dòng)的，就按照小編教你的五種鍛煉方法吧!
提肛也就是提肛運(yùn)動(dòng)，是一種對(duì)于人們的肛門健康以及臀部的血液循環(huán)有著很大的促進(jìn)作用的運(yùn)動(dòng)，也可以用來預(yù)防和輔助治療痔瘡、肛瘺等疾病。當(dāng)然，想要達(dá)到良好的效果的話，在做提肛運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要掌握一定的運(yùn)動(dòng)方法。下面，就為大家介紹一下提肛運(yùn)動(dòng)的具體方法！
一、什么叫提肛
提肛運(yùn)動(dòng)是指有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運(yùn)動(dòng)。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
在下列時(shí)間堅(jiān)持提肛療效會(huì)更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時(shí)也要注意提肛；性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時(shí)必須要用力，提肛之后最好馬上排便。
二、提肛運(yùn)動(dòng)的功效
提肛運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，改善肛門括約肌功能，預(yù)防肛門松弛，對(duì)防治期痔瘡和脫肛頗見功效。方法(坐、臥、站立均可)：
吸氣時(shí)，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時(shí)放松。每次肛門放松、緊縮30次，早晚各一次。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做好提肛運(yùn)動(dòng)；則效果更好。
三、提肛的方法
撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
隨著生活水平的上升和生活節(jié)奏的加快，我們很多人想去健身卻不能夠達(dá)成。而提肛運(yùn)動(dòng)恰巧是在我們生活中就可以做的簡單的重復(fù)性的動(dòng)作。你知道什么是提肛運(yùn)動(dòng)嗎?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
提肛運(yùn)動(dòng)就是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運(yùn)動(dòng)。
提肛運(yùn)動(dòng)的方法
在下列時(shí)間堅(jiān)持提肛療效會(huì)更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次;干重體力活時(shí)也要注意提肛;性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時(shí)必須要用力，提肛之后最好馬上排便。
撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
屈髖提肛運(yùn)動(dòng)的效果更好，方法是：
仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部(使大腿盡量于腹部貼近)，連做20-30次。屈髖時(shí)呼氣，放松肛門，每天早晚各一次。
有如對(duì)前列腺進(jìn)行按摩，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療肛門疾病，以及促進(jìn)肛門手術(shù)后患者傷口和肛門功能恢復(fù)的一種較好的方法，在做提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到泵的作用，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力?；几亓训牟∪酥饕捎诟亻T括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以愈合。相反，如果肛門括約肌過于松弛，對(duì)痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會(huì)導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術(shù)后的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時(shí)有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環(huán)，減少痔靜脈的淤血擴(kuò)張，增強(qiáng)肛門直腸局部的抗病力，促進(jìn)傷口愈合，以避免和減少肛門疾病的復(fù)發(fā)。
鍛煉方法
肛門運(yùn)動(dòng)包括肛門會(huì)陰部活動(dòng)及以提肛為主配合軀干和肢體活動(dòng)。具體方法介紹如下：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50-10 次，每2~3遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每2-3次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時(shí)間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時(shí)收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時(shí)肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
以上介紹的幾種方法，可根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關(guān)鍵是要持之以恒，堅(jiān)持下去，一定會(huì)收到預(yù)防痔的效果。
此外，還有一般的全身運(yùn)動(dòng)及肛門局部物理療法，也能增強(qiáng)肛門括約肌的功能。全身運(yùn)動(dòng)如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸氣時(shí)肛門上升，呼氣時(shí)肛門下降，一升一降必然帶動(dòng)肛門肌肉運(yùn)動(dòng)。利用一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達(dá)到肛門運(yùn)動(dòng)的目的;如再加上坐浴時(shí)在肛周及骼尾下方長強(qiáng)穴做按摩，更能加強(qiáng)肛門括約肌的運(yùn)動(dòng)。
小兒脫肛防治
適當(dāng)做些提肛運(yùn)動(dòng)
小兒脫肛即直腸脫垂，是指肛管直腸向外翻出而脫垂于肛門外?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，小兒脫肛與骶骨彎曲度尚未形成有關(guān)。其發(fā)病高峰多見于6個(gè)月至3歲的嬰幼兒。此時(shí)，小兒盆腔支持組織發(fā)育不全，不能對(duì)直腸承擔(dān)支持作用，另外，嬰兒期脊髓發(fā)育較慢，所以較易發(fā)生直腸脫垂。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了什么是提肛運(yùn)動(dòng)了，而做提肛運(yùn)動(dòng)的方法也是面面俱到。其實(shí)提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處是很多的，不過運(yùn)動(dòng)即是堅(jiān)持。堅(jiān)持的時(shí)間長久了，提肛運(yùn)動(dòng)的好處自然體會(huì)得到。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
提肛運(yùn)動(dòng)的作用比較多，不僅能夠強(qiáng)身健體，而且還能夠讓自己的身體患的一些疾病好起來，所以說無論你是否患有疾病，都應(yīng)該對(duì)提肛運(yùn)動(dòng)的正確方法進(jìn)行深入的了解，以免以后需要的時(shí)候卻不知道，接下來讓我們一起來了解一下提肛運(yùn)動(dòng)的正確方法是什么呢？在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，我們要注意的問題有哪些呢？
具體做法可像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5－10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
實(shí)際上采用站立或者端坐姿勢均可，站立時(shí)兩腿分開與兩肩同寬，端坐時(shí)腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣（不需要弊氣），然后做提肛運(yùn)動(dòng)，此時(shí)會(huì)感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作，不要松懈，直至無法堅(jiān)持。
提肛運(yùn)動(dòng)
提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防和緩解肛門疾病有著很好的作用。肛門疾病患者可以通過做提肛運(yùn)動(dòng)使病情得到緩解甚至得到治療，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)恢復(fù)和治療肛門疾病是一個(gè)不可忽略的重要手段。那么提肛運(yùn)動(dòng)到底該怎么操作呢，下面小編教大家?guī)追N常見的提肛運(yùn)動(dòng)方法。
提肛運(yùn)動(dòng)怎么做
提肛運(yùn)動(dòng)，主要是利用提肛過程增加局部肌肉活動(dòng)，使得局部之靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。
提肛運(yùn)動(dòng)雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質(zhì)量，但是，一定要掌握提綱運(yùn)動(dòng)怎么做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運(yùn)動(dòng)的做法如下。
提肛運(yùn)動(dòng)其實(shí)沒有什么具體的要求，無論你是站著還是坐著亦或是躺著都可以進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，而且做提肛運(yùn)動(dòng)沒有時(shí)間環(huán)境的要求。大概的做法就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放松10秒鐘，每天做三次，每次大概做15次。當(dāng)然也不能做的過于頻繁，防止訓(xùn)練過度無法排尿。
提肛運(yùn)動(dòng)的正確方法以上進(jìn)行了列舉，雖然提肛運(yùn)動(dòng)的作用比較多，但是并不意味著我們就可以任意的進(jìn)行，當(dāng)然不是，我們必須有規(guī)律的進(jìn)行，這樣對(duì)于我們來說也是比較好的，也能夠充分的發(fā)揮提肛運(yùn)動(dòng)的好處，實(shí)現(xiàn)我們最初的目標(biāo)。
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? ?平時(shí)大家身邊的一些朋友都喜歡鍛煉身體，鍛煉身體可以增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防一些疾病的發(fā)生。另外，鍛煉身體的人一般精神面貌都是非常的不錯(cuò)的，鍛煉身體的方式是非常多的。比如提肛運(yùn)動(dòng)就是很多人喜歡的方法之一。那么，提肛運(yùn)動(dòng)方法怎么做？對(duì)于提肛運(yùn)動(dòng)的一些方法，一起來看看下文的介紹。
? ?提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5－10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
? ?1.平躺、雙膝彎曲。
? ?2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
? ?3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
? ?4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
? ?5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
? ?提肛運(yùn)動(dòng)方法怎么做？關(guān)于提肛運(yùn)動(dòng)的一些方法，已經(jīng)給大家簡單的進(jìn)行了介紹了，希望大家對(duì)此有了一定的認(rèn)識(shí)了。如果大家提肛運(yùn)動(dòng)感興趣的話，是可以在家多多的練習(xí)的。無論是男性還是女性，都是非常適合練習(xí)提肛運(yùn)動(dòng)的。
隨著生活水平的上升和生活節(jié)奏的加快，我們很多人想去健身卻不能夠達(dá)成。而提肛運(yùn)動(dòng)恰巧是在我們生活中就可以做的簡單的重復(fù)性的動(dòng)作。你知道提肛運(yùn)動(dòng)的功效和好處有哪些嗎?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
人體就像是一部常年運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，定時(shí)定量的維護(hù)和護(hù)理是必不可少的。提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運(yùn)動(dòng)。有如對(duì)前列腺進(jìn)行按摩，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
提肛運(yùn)動(dòng)是一種很好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，不但可以增強(qiáng)體質(zhì)，還對(duì)多種疾病有輔助治療的作用，無論對(duì)于男女，提肛運(yùn)動(dòng)的好處都是有很多的，可以幫助男性預(yù)防和治療某些前列腺疾病，也可以幫助治療痔瘡、肛裂、脫肛等，還可以幫助女性縮緊陰道，提高性生活滿意度。總之，提肛運(yùn)動(dòng)的好處多，但是也要注意手法。
提肛運(yùn)動(dòng)的好處究竟有哪些呢?
我們通過報(bào)刊、雜志或一些養(yǎng)生雜談，或多或少對(duì)提肛運(yùn)動(dòng)有所了解，尤其看重的是提肛運(yùn)動(dòng)的好處，但是如果提肛運(yùn)動(dòng)的手法不正確，也很難達(dá)到好處，而且容易引起不良后果。那么，提肛運(yùn)動(dòng)的好處究竟有哪些呢?下面來詳細(xì)看看。
提肛運(yùn)動(dòng)簡單易行，不需要多長時(shí)間，但功效卻很顯著，對(duì)男性來說，可產(chǎn)生類似對(duì)前列腺進(jìn)行按摩的作用，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助，并對(duì)男性性功能也有提高作用。另外，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)治療女性陰道松弛也有很好的效果，通過這項(xiàng)鍛煉，可以使陰道收縮有力，增強(qiáng)和提升女性對(duì)性生活的感受。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛可預(yù)防和治療痔瘡，對(duì)痔瘡有促進(jìn)痊愈的效果，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運(yùn)動(dòng)(肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動(dòng)內(nèi)括約肌收縮和舒張)，可以改善局部的血液循環(huán)，改善肛門括約肌功能，預(yù)防肛門松弛，增強(qiáng)肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。有醫(yī)學(xué)雜志報(bào)道，用提肛法治療早期內(nèi)痔可取得較好效果。還有關(guān)于按摩會(huì)陰穴加提肛法治療慢性前列腺炎、應(yīng)用提肛縮腎法治療便秘及提肛法治療肛裂、脫肛、子宮脫垂等，對(duì)防治痔瘡和脫肛頗有功效。
提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療肛門疾病，以及促進(jìn)肛門手術(shù)后患者傷口和肛門功能恢復(fù)的一種較好的方法，在做提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到泵的作用，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力。患肛裂的病人主要由于肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以愈合。相反，如果肛門括約肌過于松弛，對(duì)痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會(huì)導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術(shù)后的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時(shí)有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環(huán)，減少痔靜脈的淤血擴(kuò)張，增強(qiáng)肛門直腸局部的抗病力，促進(jìn)傷口愈合，以避免和減少肛門疾病的復(fù)發(fā)。對(duì)脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛癥狀。
還有一些女性在大笑、咳嗽時(shí)會(huì)出現(xiàn)漏尿的情形，這在醫(yī)學(xué)上稱為女性尿失禁，通過練習(xí)提肛運(yùn)動(dòng)，這種癥狀可以得到一定程度的緩解和改善。
通過介紹，我們了解到，提肛運(yùn)動(dòng)的好處雖然有很多，但是也要注意正確的做提肛運(yùn)動(dòng)，最好是有醫(yī)生的指導(dǎo)，否則，很容易引起肛門的局部感染或是炎癥，尤其是有痔瘡或其他疾病的人群，可能是提肛運(yùn)動(dòng)的禁忌人群，要注意避免提肛運(yùn)動(dòng)帶來不利。
提肛運(yùn)動(dòng)的功效
提肛運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，改善肛門括約肌功能，預(yù)防肛門松弛，對(duì)防治期痔瘡和脫肛頗見功效。方法(坐、臥、站立均可)：
吸氣時(shí)，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時(shí)放松。每次肛門放松、緊縮30次，早晚各一次。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做好提肛運(yùn)動(dòng);則效果更好。
其他功效
提肛強(qiáng)會(huì)陰治痔瘡增性趣
早在我國明朝就已流行的養(yǎng)生十六宜中，提倡人們谷道宜常撮，又稱氣宜常提。這里的谷道實(shí)際上是指肛門。中醫(yī)學(xué)講，中氣宜升提，便是這個(gè)道理。
具體的動(dòng)作是，吸氣時(shí)收腹、迅速收縮并升提肛門及會(huì)陰，停頓23秒，再緩慢放松呼氣，反復(fù)1015次。經(jīng)常提肛門有助于升提陽氣、通經(jīng)活絡(luò)、溫煦五臟而益壽延年，并能防治脫肛、痔瘡、陽痿、早泄、遺尿、尿頻等疾病。
經(jīng)常提肛可約束尿道，緩解尿失禁。尿失禁是很多成年婦女的煩惱，經(jīng)常做提肛動(dòng)作，可以增強(qiáng)骨盆底肌肉群的張力，加強(qiáng)尿道的阻抗力，減少膀胱肌肉的過動(dòng)反應(yīng)，使約束小便的機(jī)能得到恢復(fù)和加強(qiáng)。
經(jīng)常提肛可以活血祛淤，消除痔瘡。痔瘡是因肛門靜脈曲張、血液回流不暢所引起。提氣縮肛時(shí)，對(duì)肛周靜脈產(chǎn)生一個(gè)排擠作用，能使局部靜脈回流暢通。尤其選擇在呼氣時(shí)收縮肛門，利用腹內(nèi)壓較低的壓力，更有利肛門靜脈血液的回流。
經(jīng)常提肛可保護(hù)前列腺。男性中老年人的排尿障礙約有半數(shù)與前列腺肥大有關(guān)。提肛動(dòng)作可使骨盆底的提肛肌、恥骨尾骨肌、尿道括約肌等肌肉，以及神經(jīng)、血管，各器官組織之循環(huán)代謝活躍起來，達(dá)到緩解前列腺腫大及炎癥的作用，對(duì)改善排尿困難具有良效。
經(jīng)常提肛能強(qiáng)壯會(huì)陰，提高性趣。中年婦女，尤其是經(jīng)陰道生產(chǎn)的多產(chǎn)婦，胎頭壓迫可導(dǎo)致骨盆底和陰道肌肉松弛，產(chǎn)傷時(shí)陰道擴(kuò)張或韌帶裂傷會(huì)加重上述現(xiàn)象。經(jīng)常提肛可以使整個(gè)骨盆底肌肉群變得堅(jiān)韌，有利于生殖器官的血液供應(yīng)，增強(qiáng)性感受能力，進(jìn)而可提高夫妻性生活的質(zhì)量，促進(jìn)家庭和諧。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了提肛運(yùn)動(dòng)的好處有哪些了，而做提肛運(yùn)動(dòng)的方法也是面面俱到。其實(shí)提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處是很多的，不過運(yùn)動(dòng)即是堅(jiān)持。堅(jiān)持的時(shí)間長久了，提肛運(yùn)動(dòng)的好處自然體會(huì)得到。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
相信很多男性朋友都想要鍛煉手臂肌肉，如果男性的手臂強(qiáng)健有力，肌肉發(fā)達(dá)，看起來非常有力量感，能讓女性感到安全。男性鍛煉手臂肌肉方法多種多樣，比如說可以選用啞鈴，或者是直接使用一條板凳作為鍛煉器械。鍛煉手臂肌肉并不困難，下面介紹一些簡單手臂肌肉鍛煉方法。
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。每天舉上幾十個(gè)，每天不間斷。前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方?。缓髠?cè)淺層包括橈側(cè)腕長伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
腕彎舉 ，腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語。
彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘。
上面只是介紹了非常簡單的一些手臂鍛煉方式，鍛煉的部位除了手臂臂膀之外，還包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一個(gè)部位的肌肉鍛煉都不可能一蹴而就，在鍛煉的時(shí)候每天都應(yīng)該堅(jiān)持，使用器械的時(shí)候一定要注意安全，避免操作不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
對(duì)于我們每個(gè)人來說，身體之中都存在著無數(shù)塊肌肉。就算那些身材很肥胖，看上去滿身贅肉的人，原則上他們的身上也是有相同塊肌肉的，只是他們沒有鍛煉，所以顯示不出來而已。在眾多的肌肉之中，有的是我們熟知的，就像大腿肌、肱二頭肌等等;也有我們不熟悉的，就好比大圓肌。但事實(shí)上，大圓肌對(duì)于我們身材的健美而言是非常重要的。那么，想要擁有大圓肌該如何鍛煉呢?下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下有關(guān)大圓肌的鍛煉方法吧。
大圓肌鍛煉方法具體如下：
1、減輕重量
你是否在訓(xùn)練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應(yīng)該減輕重量，增加次數(shù)，并仔細(xì)體會(huì)，直到肌肉有灼熱感。
2、增加強(qiáng)度
許多人在進(jìn)行背肌訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部許多。所以背部訓(xùn)練的強(qiáng)度一定要大于胸部。你得用更多的動(dòng)作與組數(shù)來訓(xùn)練背部。
3、單獨(dú)訓(xùn)練
將背部與其他肌肉放在同一天訓(xùn)練，將會(huì)影響背部的訓(xùn)練效果，不管是將其首先訓(xùn)練，或是之后訓(xùn)練。如在背部訓(xùn)練之后進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練，你將在背部訓(xùn)練時(shí)儲(chǔ)存些力氣，為了接下來的二頭肌訓(xùn)練。這樣會(huì)使背部訓(xùn)練不充分，以影響其訓(xùn)練效果。
4、多使用自由重量
當(dāng)今科技的發(fā)展，使訓(xùn)練器械也進(jìn)步許多。然而健美運(yùn)動(dòng)在器械方面是不能相信科學(xué)，你能做引體向上，就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船;除非你年老體弱，或是受過傷。
5、雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。
6、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。
Tips：最后要控制力度，讓橫杠勻速恢復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
通過上面文章的介紹，希望所有想要擁有美麗大圓肌的人，在以后的日子里，能夠經(jīng)常做上述的這幾個(gè)動(dòng)作。只要我們堅(jiān)持，只要我們不半途而廢，相信不用過太長時(shí)間，完美的大圓肌就會(huì)出現(xiàn)在我們的背上。到時(shí)候我們就不用再去羨慕健美人士了，到時(shí)候我們也可以經(jīng)常對(duì)著鏡子轉(zhuǎn)身欣賞了。
大家生活的周圍有很多美女，可能很多人會(huì)奇怪，為什么自己和別人的差別很大。這里面和很多小細(xì)節(jié)有很大關(guān)系，比如說蘋果肌?？梢赃@樣說，有蘋果肌的人和沒有蘋果肌的人走在一起，更多人會(huì)注意到有蘋果肌的人，這也是為什么現(xiàn)在很多人都想鍛煉自己的蘋果肌。那么，蘋果機(jī)鍛煉方法是什么？
如何鍛煉蘋果肌
在每天睡前讓蘋果肌用力讓嘴閉上后吹氣，巴掌處鼓起后按手式圖按住，重復(fù)20次，這樣蘋果肌也會(huì)獲得肌肉鍛煉，從而豐滿充盈，重點(diǎn)是蘋果肌鍛煉前一定要壓住，讓皮膚有拉力才不會(huì)出紋。
“蘋果肌”的位置是在眼睛下方二公分處的肌肉組織,呈倒三角形狀,又稱為“笑肌”。當(dāng)我們年輕的時(shí)候,蘋果肌表現(xiàn)明顯,微笑或做表情時(shí)會(huì)因?yàn)槟槻考∪獾臄D壓而稍稍隆起,看起來就像圓潤有光澤的蘋果,因此名曰“蘋果肌”。也別整容什么了,就保持微小,微小是最好看的了。用兩手手指在顴骨上畫圓. 用兩手的指腹部分輕輕向下推壓下眼窩。用拇指的指腹部分向上推壓顴骨的下方肌肉。將食指彎成鉤狀,扣在眼睛下方的顴骨上,向臉部中間輕輕按壓。用拇指和食指捏住顴骨處肌肉再松開。將拇指和食指連接成圓形輕輕按壓蘋果肌。這么練習(xí),不單可以延緩臉部皮膚的衰老,更可以美化蘋果肌。
一些人為了自己有蘋果肌，是通過整形或者其它手術(shù)等手段達(dá)到目的的，這種就會(huì)顯得不是很自然。如果自己鍛煉出的蘋果肌，就會(huì)比較天然，也會(huì)更美。而蘋果肌鍛煉方法也是比較多，比較簡單，只要大家每天抽出一點(diǎn)時(shí)間鍛煉就可以達(dá)到目的的。
隨著人們生活變得越來越好，人們的生活也變得越來越忙，人們經(jīng)常忙著工作，忙著應(yīng)酬，忙著出去游玩，就是沒有時(shí)間去鍛煉。特別是隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的到來，工作的方式發(fā)生了許多的改變，人們經(jīng)常長時(shí)間的坐在電腦前，這樣的工作方式給人們的肩部和頸部造成了很大的負(fù)擔(dān)，因此頸椎病患者也越來越多。專家研究發(fā)現(xiàn)，治療頸椎病，最好的辦法就是鍛煉項(xiàng)背肌肉，那么項(xiàng)背肌鍛煉的方法有哪些呢？
1、摔跤式橋式挺身
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。
動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量；雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身；健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向后伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過度到用頭部支撐在健身球上，整個(gè)過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動(dòng)上步
作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。
動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來，同時(shí)身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作。前進(jìn)10米為一組。
項(xiàng)背肌鍛煉的方法有哪些，看著上面介紹的這些大家已經(jīng)知道怎么做了吧。項(xiàng)背肌的鍛煉是非常適合大眾的，不管是老人還是男性女性，項(xiàng)背肌的鍛煉對(duì)于大家都是非常可行的。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候往往忽視了背部的鍛煉，通過項(xiàng)背肌的鍛煉，人們的精神氣質(zhì)不僅可以提高，還可以很好的預(yù)防頸椎病哦。
