三級跳遠(yuǎn)注意事項有哪些
老年人夏季養(yǎng)生有哪些注意事項。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“三級跳遠(yuǎn)注意事項有哪些”，希望能為您提供更多的參考。
三級跳遠(yuǎn)這一項運(yùn)動，其實(shí)是對運(yùn)動員身體素質(zhì)要求比較高的一個項目，而且在這個過程當(dāng)中需要比較高的技術(shù)含量，所以想要在三級跳遠(yuǎn)中得到比較好的成績，那么就需要注意很多的問題，這樣也是為了更好的保護(hù)自己，不在這個過程當(dāng)中受傷，以下就是為大家所總結(jié)的三級跳遠(yuǎn)所需要了解的幾個注意事項，
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技術(shù)訓(xùn)練時三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練體系的中心和重點(diǎn)，根據(jù)運(yùn)動員個人特點(diǎn)，形成鮮明的技術(shù)風(fēng)格和合理的技術(shù)節(jié)奏，是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵所在，這里所講的技術(shù)節(jié)奏是指整個技術(shù)過程的節(jié)奏，他可以分為三種情況：
（一） ? 快跑快跳的技術(shù)節(jié)奏
這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動員可以最大限度地發(fā)揮助跑速度，但是三跳的節(jié)奏偏快，難以形成三跳的合理比例，往往表現(xiàn)出“兩跳加一跑”的技術(shù)形成（第一跳和第三跳大，第二跳偏?。?。
（二） ? 慢跑慢跳的技術(shù)節(jié)奏
這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動員為了降低起跳的難度，沒有最大限度地發(fā)揮助跑速度，雖然三跳有合理比例，但是因?yàn)樗俣葍洳粔颍酝憩F(xiàn)出向前的時效性差。
（三） ? 快跑慢跳的技術(shù)節(jié)奏
這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動員可以最大限度地發(fā)揮助跑速度，三跳的節(jié)奏介于前兩種之間，三跳的比例合理，表現(xiàn)出提高的實(shí)效性。
想要在三級跳遠(yuǎn)中取得好的成績，那么上面所介紹的這幾個問題，絕對是不可忽視的，如果你作為這一項運(yùn)動的運(yùn)動員，或者準(zhǔn)備去參加這種運(yùn)動項目的比賽，那么就需要多去了解這些技巧以及常識內(nèi)容，這樣對你的三級跳遠(yuǎn)絕對是比較好的。
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三級跳是田徑競賽里面的一種，三級跳和一般的跳遠(yuǎn)不一樣，像一般的立定跳遠(yuǎn)不需要采納助跑，三級跳就需要靠助跑來獲得更好的成績，每一個動作的完成質(zhì)量也應(yīng)該要好，這樣就能夠提高三級跳的成績，他們之間的區(qū)別可以了解一下，下面就給大家介紹一下三級跳和跳遠(yuǎn)的區(qū)別有哪些。
一、三級跳和跳遠(yuǎn)的區(qū)別
三級跳也可以叫做三級跳遠(yuǎn)，是奧運(yùn)競賽里面的一種競賽項目，而跳遠(yuǎn)又叫做急行跳遠(yuǎn)，是田徑競賽里面的一種，三級跳是由助跑，起跳，騰空，落地等動作配合完成的，順著直線來跑，在起跳板前沿線以后，用單足起跳的方式來騰空，然后兩個腳在沙坑落下，競賽的時候遠(yuǎn)度是決策名次的重要因素，三級跳的成績和助跑的水平，起跳產(chǎn)生的垂直速度，還有動作完成的質(zhì)量有很大的關(guān)系，必定要保持三跳的比例以及身體的平穩(wěn)。在助跑的時候，后三跳的過程速度會不斷的降低，如何減少速度是非常重要的，而立定跳遠(yuǎn)不需要助跑，從立定的姿勢開始跳，運(yùn)動員的兩個腳站立的位置不受到限制，兩個腳離地以后起跳再落下再起跳，就是離地兩次，這次試跳就失敗。如果剛開始接觸三級跳，那么就應(yīng)該注重助跑不能太急太快，應(yīng)該在自己能夠接受的范疇之內(nèi)，快要起跑之前把節(jié)奏找好，擺臂的動作也應(yīng)該不斷練習(xí)，擺臂非常重要，可以多看一些三級跳的視頻，多加練習(xí)。二、三級跳的細(xì)節(jié)練習(xí)方法
每一跳都非常要害，第一跳都是單腳跳，左腳起跳，右邊的腳來帶動左腳，向前進(jìn)行飛躍，必定不能夠把力量全部用完，這樣后面兩步就沒有方法發(fā)力，第二步是跨步跳，主要就是向前拉，給第三步做好準(zhǔn)備。第三跳和平常助跑跳遠(yuǎn)其實(shí)沒有什么區(qū)別，盡量向前，如果是左腳起跳的，那么最后一跳就應(yīng)該是右腳起跳。
上面給大家介紹的就是三級跳和跳遠(yuǎn)的區(qū)別有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，三級跳和跳遠(yuǎn)的區(qū)別還是非常大的，一個需要助跑，一個不需要助跑，進(jìn)行三級跳的時候需要準(zhǔn)確的分配速度，動作做的完整程度以及質(zhì)量也會影響到競賽的成績，在生活中可以不斷的練習(xí)，這樣可以提高成績。
三級跳時運(yùn)動會中常見的一個項目，如果運(yùn)動員腿比較長的話那么在三級跳過程中占有一定的優(yōu)勢，但是很多腿長的運(yùn)動員卻會遇到一個比較苦惱的問題，那就是跳不遠(yuǎn)，造成這種結(jié)果最主要的原因就是沒有掌握三級跳的技巧，只有熟練的掌握了三級跳的技巧并且能夠靈活運(yùn)用的時候才會跳的遠(yuǎn)。
關(guān)于三級跳的技巧可以說是需要在訓(xùn)練中摸索出來的，但是不可以只是盲目的在那里跳，盲目的跳不但不會提高跳遠(yuǎn)的距離反而還會消耗過多的體力，對訓(xùn)練非常不利。
在三級跳時助跑步數(shù)一般是18—20步，距離長達(dá)38—40米。與跳遠(yuǎn)助跑不同之處有：最后幾步助跑步長更加均勻;身體的前傾度比跳遠(yuǎn)較大些;起跳腳踏板的瞬間落地點(diǎn)較靠近身體重心投影點(diǎn)。助跑的速度、方法以及使用的助跑標(biāo)志等與跳遠(yuǎn)助跑基本相同。第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少跑速的損耗。第二跳的空中動作要求在較長的時間內(nèi)保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。
在第三跳的時候，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。
在三級跳的過程中選對了鞋子在一定程度上能夠幫助增加跳遠(yuǎn)的距離，三級跳來說比較適合的鞋子是排球鞋，排球鞋在一定程度上可以幫助提高彈跳力，能夠跳的更遠(yuǎn)。另外在三級跳了之后一定要給腿部的肌肉多放松放松
三級跳是許多人都不熟悉的一種運(yùn)動項目，是田徑項目里面的一種，三級跳的要求也是非常高的，三級跳是需要連續(xù)用單腳起跳三次，這種運(yùn)動方式考驗(yàn)一個人的意志力，需要不斷的練習(xí)才能達(dá)到好的水平，下面就給大家介紹一下三級跳的規(guī)則是什么。
一、三級跳的規(guī)則
三級跳肯定需要連續(xù)跳三次，一定要有固定的動作搭配，假如是亂跳的肯定是不合格，三級跳有兩種不同的跳法，一種是右右左，還有一種是左左右，第一跳是需要單腳跳的，要害地方就是用左腳起跳，然后右腳來帶動左腳，然后向前飛躍，力道一定不要花的太足，否則后面就沒有方法很好的發(fā)力，然后進(jìn)行調(diào)跳，就是跨步跳，主要就是讓身體向前拉伸，為第三跳做準(zhǔn)備，第三跳和助跑跳遠(yuǎn)是一樣的，應(yīng)該盡量的向前，假如用的是左腳起跳，那么最后一跳就應(yīng)該是右腳起跳。為了能夠讓運(yùn)動員減少助跑的損失，一般都會要求助跑最后一步的時候，后幾跳的腿需要踩向起跳板，下落的速度也應(yīng)該非常的快速，要有比較迅速的踏地動作，起跑的姿勢以及加快速度的方式很重要，非凡是前面幾步的步長正確性非常重要，對整個的動作影響很大，最后幾步的助跑一定要有穩(wěn)定的節(jié)奏，調(diào)節(jié)好外界的變化，像跑道的質(zhì)地，氣溫，風(fēng)向等等，還應(yīng)該依據(jù)競賽的不同時間來調(diào)節(jié)好自己的能力，這樣才能夠讓三級跳的成績變得更好。
二、三級跳如何練習(xí)細(xì)節(jié)
三級跳對于新手來說一定要練好就跑，速度不需要太快，應(yīng)該要在自己能夠操縱的范疇之內(nèi)，應(yīng)該要找到合適的節(jié)奏，非凡是在起跑之前節(jié)奏一定要掌握好，三級跳當(dāng)中練好擺臂的動作也是非常重要的，正確的擺臂姿勢可以自己多加了解，進(jìn)行不斷的練習(xí)。想要讓三級跳的動作更加規(guī)范，肯定是要多加練習(xí)的，這樣才能夠有好的效果，假如只是業(yè)余的喜好，那么練習(xí)以后就能達(dá)到強(qiáng)健身體作用，在空余的時間進(jìn)行練習(xí)，能夠讓疲憊的感覺得到排除，也可以讓不良的情緒得到改善。
上面給大家介紹的就是三級跳的規(guī)則有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，大家在日常生活中應(yīng)該依據(jù)自己的喜好來挑選合適的運(yùn)動項目，想要練習(xí)三級跳的人也應(yīng)該掌握細(xì)節(jié)方面的練習(xí)，每一個步驟做到位，這樣才能夠跳出更好的成績，也可以達(dá)到更好的鍛煉身體效果。
其實(shí)運(yùn)動鍛煉是很好的一種生活方式和習(xí)慣，因?yàn)檫\(yùn)動不僅僅可以更好的幫助自己鍛煉身體，有效的預(yù)防各種疾病的影響和傷害，同時它還可以更好的去鍛煉一個人的意志力，而且運(yùn)動的類型有很多種，你可以根據(jù)自己的喜好去選擇，三級跳就是比較常見的田徑運(yùn)動項目之一，那么現(xiàn)在就為大家來分析三級跳的由來。
三級跳又稱為三級跳遠(yuǎn)，是田徑中的其中一個項目之一。 早于公元前200年左右的一場運(yùn)動會上，就出現(xiàn)了一場以單腳跳而又要起跳三次的跳遠(yuǎn)比賽。在瑞士首都蘇黎世中，三級跳遠(yuǎn)曾在1465年以及1472年舉行過，并向優(yōu)勝者頒發(fā)獎品。在當(dāng)時，并沒有一定的比賽規(guī)則。
直到了18世紀(jì)，三級跳遠(yuǎn)于愛爾蘭得到了發(fā)展，在19世紀(jì)未時，正式的三級跳遠(yuǎn)出現(xiàn)，這套規(guī)則與當(dāng)代三級跳遠(yuǎn)的規(guī)則幾乎一樣，男子三級跳遠(yuǎn)于1896年被列入奧運(yùn)會的田徑項目之一，而女子三級跳項目發(fā)展較為遲鈍，女子三級跳項目在1992年才正式列為奧運(yùn)項目之一。 三級跳遠(yuǎn)主要的技巧有兩種，分別為﹕單足跳以及跨步跳。
單足跳﹕單足跳是于18世紀(jì)時由愛爾蘭人創(chuàng)立，是三級跳遠(yuǎn)的起源，這種的跳遠(yuǎn)方式需要一段較長的時期，后來，德國出現(xiàn)了以交換腿的跳躍方法。 跨步跳﹕跨步跳最初被視為單足跳以及跳躍之間的動作，在1924年，一位澳洲人發(fā)展為沒有停頓的連續(xù)動作。
三級跳要求連續(xù)運(yùn)動員單腳起跳三次,第一次落地用起跳的腳,第二次落地用另一只腳,第三次落地用兩只腳。 三級跳，有助跑的和原地的，在高考中都是考立定三級跳，在運(yùn)動會中用助跑的三級跳。 你所說的不可能是雙腳落地，因?yàn)橹挥性谧詈舐淙肴又胁攀请p腳著地，在第一跳和第二跳當(dāng)中，都是腳跟過渡到腳掌，然后腳掌充分的扒地，注意要擺動大腿帶動小腿，以擺促蹬，使平行的速度不至于損失太多，要注意是腳掌扒地，而不是用腳后跟往下砸
不管是三級跳還是什么其他的運(yùn)動，如果能夠堅持的話，都可以更好的發(fā)揮這些運(yùn)動給我們帶來的健身效果，以及對個人的一意志力的鍛煉，尤其是現(xiàn)在在忙碌的工作當(dāng)中，人們就需要多抽出一些時間，去參加各項運(yùn)動，這也是為了更好地緩解自己的疲勞情緒。
三級跳是屬于一項田徑運(yùn)動，對于很多人來說，三級跳都是比較熟悉的一項運(yùn)動，這樣實(shí)際上對大家的健康還是有好處的，不過對于三級跳來說，在進(jìn)行這樣的鍛煉時，實(shí)際上需要學(xué)會動作的要領(lǐng)才行，那么具體應(yīng)該怎么做，一起看看吧。
三級跳的動作要領(lǐng)
1、在三級跳的時候要對動作要領(lǐng)有所了解，第一需要學(xué)會助跑，而且三級跳遠(yuǎn)的助跑和跳遠(yuǎn)實(shí)際上是比較相似的，一般來說我們跑18到22步，而且對于助跑的距離來說，是35米到40米，這樣就可以起到助跑效果。
2、在三級跳的時候，第一在進(jìn)行第一跳的時候，也就是單腳跳了，這時候我們需要先起跳，騰空之后我們上體是應(yīng)該正派的，之后在完成了騰空步之后。這時候就可以進(jìn)行騰空步，一般來說是需要第一跳騰空拋物線的三分之一處，之后就可以擺動腿，然后就能夠自然的由上向下伸出，然后向后擺，同時我們在起跳之后，是要腿向后屈膝，然后再向前上方提擺，之后帶動同側(cè)髖前移就可以了，所以說我們要做特別積極的換步動作才行，之后讓兩臂配合腿的動作，由體前，向體側(cè)后方進(jìn)行擺動，這樣就可以保持身體的平穩(wěn)了。而之后我們在換步之后，這時候起跳，然后腿連續(xù)擺到大腿和地面平行的生活，這時候讓大腿積極的往下壓，同時兩臂由前向后側(cè)擺，這時候就可以進(jìn)行第二跳了。
3、在第一跳落地之后，需要我們擺動腿，迅速的向前上方擺起，這時候由于緩沖落地的動作，同時要彎屈起來我們的腿，同時要迅速伸直，蹬地的時候兩臂也要相互配合做出伸蹬的動作，之后我們從后向前進(jìn)行擺動，在起跳之后仍舊要擺成騰空步的姿勢。在騰空拋物線到三分之一的時候，就可以開始做落地的動作，同時還要準(zhǔn)備好第三次起跳時的動作。然后我們要讓兩臂配合起來，向前做大幅度的擺振。
4、等到第三跳的時候，這時候我們起跳騰空之后，需要保持騰空步的姿勢，而之后的動作實(shí)際上和跳遠(yuǎn)的騰空、落地的動作都是完全一樣的，我們還可以采納蹲踞的姿勢，這時候挑選挺身式或者是走步式等落地方法。
上面給大家介紹了相關(guān)三級跳的一些情況，實(shí)際上三級跳的動作要領(lǐng)還是特別多的，我們可以掌握方法才行，上面給大家介紹了相關(guān)三級跳的情況，我們?nèi)绻梢哉莆者@些動作要領(lǐng)，無疑可以更好的去鍛煉三級跳，大家不要錯過。
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初級訓(xùn)練計劃
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1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級訓(xùn)練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
前幾天做了一個體能測試，其中就有立定跳遠(yuǎn)這個項目。跳完后就開始后悔做這個項目了，第二天早上起床腿酸的不得了，上樓梯都酸疼至今都未好。我們都知道每個運(yùn)動項目都有它的技巧和注意事項，那么立定跳遠(yuǎn)這個運(yùn)動項目有什么注意事項呢？那么就讓我們一起來聽聽專家的解答吧。
一、 兩腳平等站位
對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
三、 身體重心前移
在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。
四、 蹬擺是關(guān)鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。
在做運(yùn)動之前最好先進(jìn)行熱身運(yùn)動，這樣就不會導(dǎo)致第二天腿酸等癥狀。對于那些要進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)這項運(yùn)動的朋友們，一定要記住上文的注意事項，以免在運(yùn)動中出現(xiàn)其他不必要的麻煩。還有一定要注意安全，任何東西都沒有絕對的安全。
三級跳是一項奧運(yùn)會的運(yùn)動項目，而且近些年來，三級跳的水平一直在提高，那么三級跳應(yīng)該如何鍛煉呢?鍛煉方法是和其他運(yùn)動一樣嗎?下面小編就帶大家來了解一下，看看眾人都陌生的三級跳!~
三級跳講究的是速度和技術(shù)，知道達(dá)到的一定的速度，再加上有相應(yīng)的技巧，那么你肯定就能跳的很遠(yuǎn)很遠(yuǎn)，那下面就帶代價看看三級跳是如何訓(xùn)練的吧!
愛得華茲這驚人的一跳，不僅標(biāo)志著三級跳遠(yuǎn)成績達(dá)到了一個前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠(yuǎn)技術(shù)也達(dá)到了一個嶄新的階段。毫無疑問，速度型技術(shù)是當(dāng)今世界三級跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。
因此，我們可以這樣認(rèn)為，三級跳遠(yuǎn)項目實(shí)質(zhì)上是一個速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位，速度應(yīng)該貫串于三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的各個方面。
過去的三級跳對速度考慮的不夠全面，而如今三級在向速度方面發(fā)展，那么毫無疑問，三級跳需要的就是速度和力量。所以在以后的三級跳重點(diǎn)也是發(fā)展速度和力量。
過去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法，僅供大家參考。
一、快速力量練習(xí)手段
所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在進(jìn)行力量練習(xí)時一定要有速度要求。
過去我們在力量練習(xí)時，往往只要求運(yùn)動員負(fù)荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應(yīng)三級跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺階、負(fù)重沙背心單腳跳臺、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。
三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。
(二)在進(jìn)行力量練習(xí)時一定強(qiáng)調(diào)動作的幅度和動作速度。
(三)運(yùn)動員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時，要穿有彈性的運(yùn)動鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。
二、快速跳躍練習(xí)方法
為了適應(yīng)三級跳的技術(shù)向速度發(fā)展，我們要選擇一些帶助跑和跳躍的練習(xí)和計時跳躍練習(xí)，取代傳統(tǒng)的一些三級跳的跳躍方法。
這些練習(xí)最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動員在做這些練習(xí)時應(yīng)有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。
在發(fā)展運(yùn)動員的快速跳躍能力時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。
(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。
(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時，都要先要求動作的幅度，當(dāng)運(yùn)動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應(yīng)地要求動作速度。
三級跳遠(yuǎn)是一個對身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)比較復(fù)雜，身體素質(zhì)與技術(shù)高度統(tǒng)一的項目。正是由于它的這一特殊性，該項目自二百多年前出現(xiàn)以來，技術(shù)一直在不斷發(fā)生著變化。三級跳遠(yuǎn)技術(shù)水平近20年來有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄多次被打破。我們注意到，三級跳遠(yuǎn)技術(shù)過去由高跳型發(fā)展為平跳型，而現(xiàn)在又出現(xiàn)由平跳型向速度型方向發(fā)展的趨勢。
速度型技術(shù)實(shí)際上在1975年巴西著名運(yùn)動員奧利維拉跳17.89米時就已出現(xiàn)。1985年美國運(yùn)動員班克斯采用這種技術(shù)跳了17.97米。繼之而來的是美國著名三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員康利，他在1992年第25屆奧運(yùn)會上以18.17米的優(yōu)異成績奪冠。雖然由于超風(fēng)速(2.1米/秒)而未被承認(rèn)為新的世界紀(jì)錄，但康利是第一個突破18米大關(guān)的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員。
在1995年第五屆世界田徑錦標(biāo)賽上，英國的優(yōu)秀運(yùn)動員愛得華茲以18.29米的優(yōu)異成績創(chuàng)造了新的世界紀(jì)錄，向世人展示出，三級跳遠(yuǎn)技術(shù)已達(dá)到了一個嶄新階段。
速度型三級跳遠(yuǎn)技術(shù)目前還未引起人們的廣泛注意。這種技術(shù)實(shí)際上是在平跳型基礎(chǔ)上發(fā)起來的，它繼承了平跳型技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)，更加強(qiáng)調(diào)發(fā)揮和保持水平速度。與平跳型技術(shù)相比，最突出的特點(diǎn)是第三跳的遠(yuǎn)度明顯加大(見右表)。強(qiáng)調(diào)同時均衡發(fā)展兩腿的跳躍能力，尤其是弱腿的跳躍能力。
奧利維拉的跳遠(yuǎn)成績?yōu)?.20米，有關(guān)資料記載，他的弱腿也可跳過8米。我們注意到，這類運(yùn)動員不僅在第三跳中表現(xiàn)出很強(qiáng)的實(shí)力，而且在空中動作中絕大部分都采用挺身式或走步式。說明運(yùn)動員在第三跳中的弱腿跳遠(yuǎn)能力很強(qiáng)。當(dāng)然，第三跳的遠(yuǎn)度與助跑中發(fā)揮水平速度，在第一跳和第二跳中保持水平速度有直接關(guān)系。鑒于這種情況，我們應(yīng)該從現(xiàn)在起重視青少年三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的弱腿訓(xùn)練。
1.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練的方法：
我們在訓(xùn)練過程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。
(2)6步助跑單足三級跳遠(yuǎn)。
學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。
(3)6步助跑跳欄架。
學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動作及落地技術(shù)動作。
(7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
2.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時應(yīng)注意以下問題：
(1)三級跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專項的需要。
(2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(3)一般來說，運(yùn)動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習(xí)時要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致傷害事故。
(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因?yàn)樵诘谌鴷r運(yùn)動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。
立定三級跳遠(yuǎn)作為體育高考中的一項身體素質(zhì)，它要求考生不但要有良好的專項技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。在整個立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)當(dāng)中，第一跳與第二跳結(jié)合技術(shù)最為關(guān)鍵。通過多年來的教學(xué)訓(xùn)練和高考研究發(fā)現(xiàn)，在立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中，學(xué)生最難掌握的就是第二步技術(shù)，往往是被動地邁出第二步或是把第二步作為三跳中的過渡步，使第二步的距離沒有達(dá)到應(yīng)有的比例，至使成績不夠理想。那么，影響三級跳遠(yuǎn)第二步效果的原因是什么呢?從立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)來看，有以下幾個因素：
1.第一跳過高、過遠(yuǎn)
大家知道，在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高勢必造成落地時支撐腿負(fù)擔(dān)過重;如果第一跳過遠(yuǎn)會造成落地時支撐腿前邁;這些都會增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠(yuǎn)的成績。
2.節(jié)奏感不強(qiáng)
立定三級跳遠(yuǎn)時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為x x x，這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加試時，卻出現(xiàn)x x x的節(jié)奏，身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對運(yùn)動成績的提高影響較大。
3.上體姿勢
起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約為50-60，這與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達(dá)到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。
4.上下肢配合
身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制,同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達(dá)到合理有效的起跳。
5.放腳動作不正確
立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度;第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失;第三，有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。
6.專項技術(shù)與專項素質(zhì)所限
由于立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜,要想掌握它,必須具備良好的專項技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后，支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以，專項成績的提高是伴隨著技術(shù)、專項素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高?？傊?，影響立定三級跳遠(yuǎn)第二跳效果的因素很多，本文只例舉幾點(diǎn)進(jìn)行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對考生出現(xiàn)的問題，及時地有目的地進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷提高專項技術(shù)和專項素質(zhì)，才能達(dá)到熟練和運(yùn)用自如的程度，成績才能有所突破。
結(jié)語：三級跳很少有人聽說過，很多培養(yǎng)普遍的都是聽說跳遠(yuǎn)，即使聽說過也不是非常的了解，今天為大家?guī)砹四敲炊嗟娜壧R，希望能幫助到大家，也讓大家更加的了解三級跳這項體育運(yùn)動!
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理想的步行地點(diǎn)是戶外，最好是山坡地帶，沒有比在野外步行更美妙的了!頂風(fēng)而行，感受風(fēng)吹來的大自然的氣息，身體不斷補(bǔ)充新鮮氧氣，就會感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行機(jī)進(jìn)行，首先你應(yīng)找到你的平衡點(diǎn)。開始時步行速度放慢，慢慢地逐步提高。雙眼直視前方，不能朝下看，否則會失去平衡。直到你感到有把握時，再松開步行機(jī)的把手。
無論是戶外或室內(nèi)，可參照下列3個步行訓(xùn)練計劃進(jìn)行?？蛇x擇其中一個計劃或綜合地進(jìn)行。每周3～6次，每次20～60分鐘。倘若你想從初級轉(zhuǎn)至中級，那你應(yīng)先堅持初級計劃的鍛煉，直至你完成該計劃的要求為止。隨后你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實(shí)施成功，則可轉(zhuǎn)至高級計劃。
初級步行訓(xùn)練計劃
基礎(chǔ)階段：這一階段是訓(xùn)練步行的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。你所選擇的步行速度，比散步快一些即可，走路的時間約保證每次10-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1～2周：這兩個星期，重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，縮腹。每周步行3～4次。
3～4周：你應(yīng)將速度提高5%～10%。例如：倘若你在1～2周內(nèi)的步行速度為4。5公里/小時，你可將速度提高到4。7～5公里/小時。
5～6周：可選擇小山丘進(jìn)行步行訓(xùn)練。
中級步行訓(xùn)練計劃
梯級：梯級即有上有下，高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度“恢復(fù)”交叉進(jìn)行，就是所謂的間隔鍛煉法，這樣運(yùn)動，對心血管會大有裨益。
快步走：速度不快于7。2公里/小時;慢步走：速度不慢于4。8公里/小時。
1～2周：間隔鍛煉比例：2∶2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
3～4周：間隔鍛煉比例：3∶2(快走3分鐘，再慢走2分鐘);間隔鍛煉比例：2∶1(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
5～6周：間隔鍛煉比例：3∶1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
高級步行訓(xùn)練計劃
步行地點(diǎn)最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘，保持心率為最高心率的85%。然后轉(zhuǎn)身步行下山2分鐘，使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行狀態(tài)良好。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練，步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
第1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練：以輕松的速度，如4。8公里/小時的速度開始步行，這樣你的最高心率約為65%，然后以較快的步伐步行上山，中間注意休息，隨后重復(fù)練習(xí)。
2～4周：步行速度提高至6。4公里/小時。
5～6周：步行速度提高至7。2公里/小時。
高級訓(xùn)練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
大家對騎馬不太了解，因?yàn)轵T馬是比較難進(jìn)行的，但是在騎馬的時候也會有一定的注重事項存在，這一點(diǎn)是我們要注意的，那么具體在騎馬的時候會有哪些注重事項的存在，這是許多人的疑問了，下面就讓我們一起看看騎馬的具體情況。
騎馬有哪些注重事項
在騎馬的時候會有不少的注重事項，第一是不適合我們穿登山鞋、旅游鞋的，這些鞋底帶是有特殊防滑功能存在的。而且假如說我們從立刻摔下來之后，而且最危險的情況，就是我們腳沒有方法脫開腳蹬導(dǎo)致的，而且在穿有帶防滑功能的鞋的時候，是輕易導(dǎo)致腳沒有方法脫開腳蹬的。所以說我們應(yīng)該穿上鞋底較平滑的鞋比較好。
在騎馬的時候，我們不能帶金屬邊的眼鏡，假如說落馬了，這時候就會對我們?nèi)梭w造成很大的損害了。而且大家在接近馬的時候，這時候要從馬的左前方向上馬才行，而且動作是要防止劇烈進(jìn)行的。因?yàn)閯×业膭幼魇禽p易導(dǎo)致馬受驚的。
同時騎馬的時候，大家最好是去穿面料較柔軟比較緊身的長褲最適合，同時騎馬的時候我們最好是帶手套、護(hù)腿等防護(hù)工具進(jìn)行，這樣效果最好。騎馬的時候我們不能隨意拍打馬，不然突然性的動作是會讓馬受驚的了。
在上馬的時候，一定要保持腳尖內(nèi)蹬，同時下馬的時候我們要先讓左腳腳尖內(nèi)蹬，之后我們就可以松開右腳，然后才可以下馬了。同時大家在上下馬的時候，腳尖內(nèi)蹬的步驟是很重要的，假如馬受驚了或者是拒乘出現(xiàn)跑開的情況，那么人最多是摔一下，但是假如我們?nèi)_都套在蹬內(nèi)，這時候就輕易出現(xiàn)套蹬的情況，這時候無疑是非常危險的做法。
在上馬之前，我們一定要讓人去檢查一下，馬的肚帶是否系緊了，必須要系緊之后才能上馬了，而且假如說肚帶不系緊之后，那么就輕易出現(xiàn)轉(zhuǎn)鞍的情況，這時候無疑是非常危險的。而且在騎行的時候，我們每隔上一段時間就要去檢查一下肚帶的松緊程度，這樣比較安全。
在騎馬的時候我們需要注重的情況是比較多的，大家在騎馬的時候需要注重的情況是比較多的，因?yàn)轵T馬的時候還是輕易產(chǎn)生危害的，所以說我們必須要謹(jǐn)慎的去騎馬，對于上面介紹的注重事項，大家必須要謹(jǐn)慎對待，這樣才能更好的騎馬。
