鍛煉腹部肌肉最有效的方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《鍛煉腹部肌肉最有效的方法是什么》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
鍛煉腹部肌肉的方法有很多，下面就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，腹肌和我們的身體有著很親密的聯(lián)系所以要加強(qiáng)鍛煉，這個(gè)鍛煉的過(guò)程很簡(jiǎn)單，鍛煉的過(guò)程需要講究很多技巧，需要給自己的內(nèi)心做好催眠，忘掉一些繁雜的事情，投入鍛煉，然后就會(huì)在這個(gè)過(guò)程中找到精髓所在，更好的練就腹肌，在仰臥起坐的過(guò)程中腹部起到很重要的作用、
1.熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)都可以。熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
2.啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，直到做完4組。
3仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺(jué)越來(lái)越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
4.俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。堅(jiān)持就會(huì)看見效果的。要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
如上所述希望給予大家參考，腹部肌鏈接這很多方面，對(duì)子宮與腰都有著息息相關(guān)的聯(lián)系。所以大家多鍛煉這個(gè)部位不論男性女性都是很不錯(cuò)的，腹部的鍛煉其實(shí)很簡(jiǎn)單，最直接與這個(gè)部位牽扯的就是仰臥起坐，俯臥撐，仰臥起坐拉伸的過(guò)程中有著很重要的作用。
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全身的肌肉每天鍛煉時(shí)間長(zhǎng)久會(huì)有所收獲，今天給大家講一下全身肌肉的鍛煉方式，十分簡(jiǎn)單大家可以選擇自己合適的方式開始鍛煉，想要煉成肌肉的身材就不能偷懶，俯臥撐仰臥起坐是最簡(jiǎn)單的，一般人都能做到，但是很多人坐俯臥撐會(huì)覺(jué)得很累，那是因?yàn)槿淼募∪舛荚诎l(fā)力，這就是在練這些肌肉了，肌肉越練越有力氣。
1.背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來(lái)，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作
2.土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
3伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
4.在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿
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如上所述希望大家能喜歡我的推薦，國(guó)家這些年一直都在提倡全民運(yùn)動(dòng)，但是在辦公室哪來(lái)的機(jī)會(huì)和條件運(yùn)動(dòng)，調(diào)整一下時(shí)間給自己一個(gè)全新的環(huán)境，鍛煉，鍛煉的過(guò)程中什么都不要想，想著仰臥起坐俯臥撐要做幾個(gè)，多少個(gè)算自己合格，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。
現(xiàn)在很多的男性朋友都在追求完美的身材，所以他們經(jīng)常會(huì)進(jìn)行鍛煉，但是盡管如此，仍然有很多健身愛(ài)好者對(duì)于鍛煉手部肌肉一無(wú)所知，所以有些朋友會(huì)感到很疑惑，即使每天堅(jiān)持鍛煉還是達(dá)不到預(yù)期的效果，那么到底才能最有效鍛煉到手臂的肌肉呢，那么下面就讓我們來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下吧!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化手部肌肉。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
胸肌訓(xùn)練最強(qiáng)最全指南
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
以上是我們關(guān)于鍛煉手部肌肉的最有效方法的詳細(xì)介紹，我們?cè)谏厦鏋榇蠹医榻B了，要想得到預(yù)期的效果，我們建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同的鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的手部肌肉，而且還不容易感到厭倦，最后，鍛煉是需要持之以恒的。
鍛煉小壁肌肉很重要，小壁肌肉有力拿東西不費(fèi)力。為什么有的人感覺(jué)到自己的小臂沒(méi)什么力氣拿東西走沒(méi)多遠(yuǎn)就會(huì)感覺(jué)到酸疼，經(jīng)常鍛煉這個(gè)位置你會(huì)發(fā)現(xiàn)那種拿著東西走多久也不會(huì)有酸疼的現(xiàn)象。經(jīng)常鍛煉手臂上的肌肉能延緩出現(xiàn)肌肉松弛，筋骨老化的癥狀，這個(gè)位置的鍛煉方式很簡(jiǎn)單。我們很熟悉的舉啞鈴就能鍛煉我們的小臂!
1站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
2抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
3指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
4卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
如上所述希望給予有需要的人一個(gè)參考，很多人不知道如何鍛煉小臂肌肉。通過(guò)這篇文章知道了方式是如此簡(jiǎn)單，買個(gè)啞鈴回家也可以練也可隨身帶著，想鍛煉的時(shí)候就能拿出來(lái)舉一舉。第一次做可以少做幾個(gè)，后來(lái)慢慢增加也不要一次做太多避免損傷到了肌肉。
圓潤(rùn)挺翹的臀部一直都是性感的代名詞，不管是男性還是女性都希望自己能夠有著一個(gè)圓潤(rùn)的臀部，相關(guān)的調(diào)查研究表明，擁有了完美臀部弧線的人更能吸引異性的目光，因此許多人都想了解鍛煉臂部肌肉最有效的方法是什么?，F(xiàn)在保健健身已經(jīng)成為了時(shí)下最流行健康的生活方式，越來(lái)越多的人都加入到了健身的行列，健身方法也是多種多樣，下面我們就來(lái)具體的說(shuō)一說(shuō)鍛煉臀部肌肉最有效的方法是什么？
1、爬樓梯
爬樓梯的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。
2、推墻
非常方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時(shí)進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
4、前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
5、金雞獨(dú)立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅(jiān)持下去臀部變得更結(jié)實(shí)。
6、臀部塑身操
在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。
鍛煉臀部肌肉最有效的方法是什么，看著上面的解釋，相信大家對(duì)于怎么樣鍛煉臀部肌肉已經(jīng)有了很好的辦法，鍛煉臀部肌肉不僅可以讓自己變得更加的性感，而且還能擁有更大的魅力，獲取異性的目光。臀部線條鍛煉好了，還可以起到減肥塑身的效果，真是一舉多得。
大腿肌肉經(jīng)常鍛煉會(huì)讓我們的腿走起路來(lái)更加輕快，腿部肌肉的好壞直接影響到腿的柔韌度。每一寸肌肉都有很重要的作用，人體無(wú)時(shí)無(wú)刻需要牽扯到這些肌肉，同樣需要鍛煉這些肌肉群，才能保證這些肌肉的健康，不會(huì)隨著時(shí)間變得松垮，鍛煉這些肌肉不僅僅會(huì)讓身體各方面覺(jué)得舒服自在而且鍛煉讓人更年輕。
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
如上所述希望給大家一個(gè)參考，鍛煉大腿肌肉的重要性大家不能忽視，腿是我們身體很重要的一部分，與腰也是息息相關(guān)的，身體的每一寸肌肉和經(jīng)絡(luò)都是有關(guān)聯(lián)的，所以鍛煉是不能偷懶的，不要每天只坐著要想著活動(dòng)身上的肌肉，希望大家都有一個(gè)健康的身體
? ? 看見過(guò)電影上面的大力士了嗎？他們是不是因?yàn)槌粤瞬げ硕α繜o(wú)窮大， 哈哈，其實(shí)不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來(lái)的，現(xiàn)在平時(shí)生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，鍛煉腹部肌肉的方法他們是不懂的，他們都是盲目的鍛煉，而沒(méi)有找到科學(xué)的鍛煉方法，也許過(guò)于太著急，今天我們就給大家講述一下有關(guān)鍛煉腹部肌肉的方法，讓每一個(gè)男生也成為大力士。
? ?利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。
當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。
舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。
合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。 ?
? ?上面敘述了鍛煉腹部肌肉的方法，希望這些知識(shí)可以帶給很多男生無(wú)窮的快樂(lè)，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們想大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對(duì)大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，小臂肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。
肌肉，是指身上沒(méi)有脂肪的組織，堅(jiān)硬有型。很多人，特別是男性，一個(gè)健康有型的體魄一定離不開健美的肌肉。所以，在日常生活中，很多人都會(huì)通過(guò)各種各樣的方法，去鍛煉身體，期待練出肌肉。但是，很多人對(duì)于肌肉的相關(guān)知識(shí)，以及運(yùn)動(dòng)的合理健康方式了解得都很少。那么，鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢？
如果你想畢其功于一役，一次過(guò)鍛煉全身的肌肉，那么以下介紹的三個(gè)動(dòng)作將有很大幫助。專家將它們稱為“世界上最好的全身鍛煉”。
一、伊斯坦布爾8號(hào)、土耳其8號(hào)起始動(dòng)作
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
上面主要是給大家介紹了一些鍛煉肌肉最有效的方法。大家平時(shí)進(jìn)行鍛煉時(shí)，可以參照上面的建議方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)更加快速有效地幫助大家鍛煉身體，塑造肌肉。在運(yùn)動(dòng)時(shí)。大家也要注意運(yùn)動(dòng)適量，不能因?yàn)樽非蠹∪舛つ垮憻挘@樣會(huì)對(duì)身體造成傷害。
絕大多數(shù)的人都是不喜歡運(yùn)動(dòng)的，雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是非常多的，但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是非常的痛苦的。所以在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，如何進(jìn)行才是最有效的呢？我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候只有掌握了正確的鍛煉的方法，才能夠讓鍛煉的效果事半功倍。那么接下來(lái)就為大家介紹下到底怎么才能進(jìn)行最有效的肌肉鍛煉。
在做運(yùn)動(dòng)前大家可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。正式開始訓(xùn)練時(shí)通過(guò)對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過(guò)健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。常用方法：引體向上，劃船練習(xí)。
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉。肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法，常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
想要讓鍛煉達(dá)到自己想要的結(jié)果，其實(shí)最重要的還是鍛煉的方法要正確，同時(shí)一次鍛煉的時(shí)間最少要在40分鐘以上，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉了40分鐘了之后才是真正的開始燃燒體內(nèi)的脂肪，然后才能練出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一個(gè)過(guò)程的，想要看到肌肉需要意志力。
為了能夠讓手臂的肌肉變得更加的結(jié)實(shí)有力，需要重視正確的方法，例如我們所熟悉的引體向上，還有俯臥撐的，雖然最常見，但是它卻是鍛煉手臂肌肉，最有效而且最快速的方法。
1. 引體向上
大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2. 俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3. 啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4. 啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5. 單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺(jué)到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6. 三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來(lái)的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7. 交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法。
腹部肌肉的鍛煉是生活中很常見的，包括現(xiàn)在大熱的馬甲線與腹部的鍛煉 也是分不開的。想要有好的身材和每個(gè)人都羨慕的馬甲線身材嘛?現(xiàn)在行動(dòng)還不晚哦，很多的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作都能幫助我們鍛煉到，仰臥起坐還有練習(xí)氣沉丹田，要好的身線不要贅肉，肉在腰上穿衣服都難看，實(shí)在沒(méi)辦法接受這些肉長(zhǎng)在自己的腹部上。
1、舉球運(yùn)動(dòng)
這個(gè)舉球運(yùn)動(dòng)其實(shí)只需要用到一個(gè)網(wǎng)球就可以了。方法就是，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，仰臥，然后把抬起雙手向著著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。之后就是收緊腹部及臀部肌肉，把雙肩和頭部抬離地面幾厘米。需要提醒的一點(diǎn)是，一定要確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前，這樣子才能有效果的。
2提膝運(yùn)動(dòng)
可以是選擇找一把牢固的椅子來(lái)當(dāng)輔助的工具，坐在椅子的邊緣，讓膝蓋彎曲，把你的雙腳平放在地面上。收緊腹部，把身體微微后傾，再把雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，把膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身要向前曲。最后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。也可以是選擇不用道具直接站立做這個(gè)提膝運(yùn)動(dòng)，這樣的效果會(huì)更加的明顯。
3手臂仰臥起坐
這個(gè)其實(shí)跟仰臥起坐有點(diǎn)不一樣哦。你要做的是，躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。然后用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。把腹部給收緊，抬起肩部，后背慢慢的卷起，然后再緩緩后仰，等到快要挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。假如你覺(jué)得太難的話，那么只要上身抬離地板就行了。
如上所述希望給予有需要的人一個(gè)參考， 通過(guò)這篇文章我們懂了。想要練就好身材并不是不可能，最有說(shuō)服力的就是演員 袁姍姍。多少人看了她的馬甲線路人轉(zhuǎn)粉，所以想要吸引他人的注意要先關(guān)注自己的身材,由內(nèi)而外的改變而且隨著身材的改變?cè)诖┮路矫嬉矔?huì)大膽很多
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪?guó)家大事或者是家常里短了，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會(huì)談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬耍鴮?duì)于我們女性來(lái)說(shuō)，男人有強(qiáng)健的身體才能更好的保護(hù)家庭，有一個(gè)好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過(guò)這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來(lái)會(huì)更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個(gè)部位可以有選擇性的，根據(jù)個(gè)人需要，希望對(duì)大家有所幫助。
