二頭肌應(yīng)該如何鍛煉比較好？
什么季節(jié)養(yǎng)生比較好。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“二頭肌應(yīng)該如何鍛煉比較好？”，希望能為您提供更多的參考。
擁有結(jié)實的臂膀是很多男性朋友心中的夢想，但是很多人都忙工作都沒什么時間鍛煉身體。擁有肱二頭肌一直是男生心中不滅的愿望，擁有肱二頭肌能讓很多女生感到很安全，都想要嫁給這樣的男生。所以說男生擁有肱二頭肌就相當(dāng)于擁有找到女朋友必備的條件了哦。想要找女朋友的一起來看看吧。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦!不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上;直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐!仰臥起坐也是!
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實的肱二頭肌哦!
練成肱二頭肌不是短時間就能達到的一件事情，所以男性朋友為了你未來的幸福一定要堅持下去啊。即使最后練不成肱二頭肌，也鍛煉了自己的身體。所以大家不必介意，也不必?fù)?dān)心哦。在鍛煉期間可以與飲食搭配好，這樣的效果肯定能事半功倍哦。
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在進行健身的時候有好多朋友會感覺到肱二頭肌特別不好鍛煉，主要是內(nèi)側(cè)在鍛煉的時候是最困難的情況，針對這樣的問題，在進行鍛煉的時候一定要注意，特別是要有針對性的鍛煉，另外也要注意鍛煉的方法和技巧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1．不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉，肌肉鍛煉是一個長期的過程，所以也需要長期的堅持，只有通過上述運動方法長期的堅持才會收到意想的效果，另外在進行運動的時候也要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且平時的飲食也特別重要。
肌肉鍛煉是我們在平時進行健身的時候會鍛煉到的部位，在平時健身的時候我們身體可以分為幾大肌肉組，在進行鍛煉的時候也是分開來進行的，一般鍛煉上臂二頭肌的方法也特別多，在進行鍛煉的時候我們只要有針對性的鍛煉就會有一定的效果，下面一起來了解一下上臂二頭肌怎么鍛煉？
兩臂斜板彎舉
起始姿勢 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法 彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點 平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
兩臂彎舉
起始姿勢 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了上臂二頭肌鍛煉的方法，在平時的時候我們進行鍛煉時一定要注意正確的方法，特別是動作要到位，而且還需要足夠的刺激后才會有效果，另外肌肉鍛煉也需要我們進行長期的堅持才會有效果。
可能很多人都想擁有發(fā)達健美的肱二頭肌，也認(rèn)真的進行了鍛煉，但是在鍛煉過后卻發(fā)現(xiàn)，自己的肱二頭肌內(nèi)側(cè)是變得很發(fā)達了，但是外側(cè)還是和以前沒有什么兩樣，這樣會顯得非常的不協(xié)調(diào)，那么，都有哪些方法可以幫助我們鍛煉肱二頭肌外側(cè)呢？下面就讓我們來看看吧。
一：了解肱二頭肌
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
三：、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌外側(cè)應(yīng)該如何鍛煉了，在鍛煉肱二頭肌的是還可以選取組合鍛煉的方式，這樣不僅可以幫助鍛煉其他部位的肌肉，還會使整個手肘部位變得更加的和諧，看起來才會更加的健美。
肱二頭肌是大家很熟悉的，在健身的時候很多人的目標(biāo)都是想要把肱二頭肌鍛煉好，特別是對男性朋友們來說，大家都希望自己可以把肱二頭肌鍛煉好，不過在健身的時候一定要注意方法去鍛煉好才行，那么具體如何鍛煉效果好，一起看看吧。
阻力繩
想要鍛煉拉力器，那么首先推薦去用的就是阻力繩，而且這對于鍛煉肱二頭肌有很顯著的效果。因為阻力繩提供線性可變阻力，在底部位置存在的張力。而且在阻力繩被拉伸的時候，人體臥推越高，拉伸，伸展阻力就越大。這樣就可以讓阻力隨著推舉動作的變大而增大。阻力越大激發(fā)越來越多的二頭肌肌肉纖維。能夠幫助增加肌肉力量，這是我們鍛煉肱二頭肌的好方法。
坐姿推舉
同時我們還可以通過鍛煉幫助部分肌群完成自己想要塑造的肌群的訓(xùn)練，所以我們要對肱二頭肌的鍛煉方法有了解。大家使用坐姿杠鈴?fù)婆e的話，就會爆發(fā)出更加強力的肌肉力量。通常人們可以坐在杠鈴卷發(fā)比站杠鈴卷發(fā)卷曲約20-30%的重量，這對我們促進肱二頭肌健康有好處。
彎舉
除了上面介紹的情況，我們鍛煉肱二頭肌的時候還可以使用杠鈴，實際上杠鈴時，不同的握把寬度能夠使自己的肱二頭肌的生長產(chǎn)生不同的影響。與肩同寬時的抓地力，同時使用外側(cè)頭肌和內(nèi)側(cè)頭肌的受到均衡的力。握把寬度越寬，更內(nèi)側(cè)二頭肌肉的受力就會小于外側(cè)二頭肌的壓力。因此一定除練習(xí)與肩同寬的杠鈴彎舉以外還要多做一些握把大于肩寬的彎舉動作，這樣可以讓肱二頭肌發(fā)揮出更好的鍛煉作用。
肱二頭肌是大家在健身的時候比較重視的，在平時健身的時候，很多人都比較的重視肱二頭肌，上面介紹的這些方法對我們鍛煉肱二頭肌是有好處的，所以說我們?nèi)绻胍岆哦^肌更好，那么就應(yīng)該堅持這些健身運動方法才健康。
肱二頭肌鍛煉的方法是比較多的，比較常見的有舉啞鈴以及杠鈴的方法，我們只要將啞鈴握住，然后反復(fù)的將二頭肌進行反復(fù)鍛煉，就可以促進二頭肌變的堅硬。我們在平時鍛煉肱二頭肌的時候，要注意用力的程度，不能剛開始就選擇重量太大的啞鈴，要循環(huán)漸進，還可以多嘗試幾種不同的鍛煉方法。
反手窄握引體向上
在練習(xí)肱二頭肌的時候，大家可以借助單杠來練習(xí)，通過引體向上能夠增強手臂的力量，可以很好的起到練習(xí)肌肉的效果。選擇反手窄握引體向上能夠很好的鍛煉肱二頭肌的力量控制，對于鍛煉，肱二頭肌和背部肌肉都能夠起到非常不錯的效果。
空手用力上彎手臂
在練習(xí)肱二頭肌的時候，大家如果沒有啞鈴等器械的話可以選擇空手用力向上彎曲的方式來鍛煉肱二頭肌，當(dāng)然旁邊如果有重物的話也是可以選擇手提重物來練習(xí)的。
俯臥撐練習(xí)
通過俯臥撐練習(xí)，能夠有效的鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌和胸肌，俯臥撐的方式也是非常多的，大家如果想要練習(xí)肱二頭肌需要大家平伸手臂進行鍛煉，這樣能夠有效地刺激肱二頭肌肉。
單杠懸吊練習(xí)
在鍛煉肱二頭肌的時候，大家也可以選擇單杠，懸吊練習(xí)的方式進行鍛煉肱二頭肌的力量。在單杠上，大家可以選擇半身區(qū)的方式懸吊，這樣可以有效地刺激肱二頭肌肉，對于鍛煉肱二頭肌肉是有非常不錯效果的。
我們在了解了上面的四種鍛煉方法之后，想必大家也都已經(jīng)了解了肱二頭肌肉突出怎么練了。在鍛煉肌肉的時候，需要大家長期堅持才能看到效果，并且在平時也應(yīng)該加強營養(yǎng)的攝入，及時補充身體中的蛋白質(zhì)，只有這樣才能保證身體的健康。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當(dāng)你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進行此訓(xùn)練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓(xùn)練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運動的真諦在于堅持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強，變壯，這個 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實是平時在家里面都是可以操作的，這些運動也都是很簡單的，鍛煉這個肱二頭肌肌群的時候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運動，這樣運動不傷胃。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時還能讓男性看起來很有安全感。同時大家也應(yīng)該知道的就是一個健壯的男性和一個瘦弱的男性，女性朋友們肯定會選擇身材強壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動作
左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅持鍛煉，相信很快就會見到自己身體強壯的效果的，而且長期的堅持還會有著強健的身體的效果。
雖然說這已經(jīng)不是一個崇尚武力的時代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個男生所渴望的，不僅是為了強身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡單講講肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。
首先基本動作很重要，在訓(xùn)練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進行訓(xùn)練。
杠鈴斜托彎舉
動作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3．選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標(biāo)部位的燒灼感。
提示：上述4個動作均采取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認(rèn)為方法不在多，而在精，當(dāng)然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以?！钡恼f法，相信只要男生們肯堅持，豐滿的肱二頭肌就會向你招手，還等什么，練起來吧。
