減肥練肌肉需要吃什么?
老人養(yǎng)生需要吃什么。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“減肥練肌肉需要吃什么?”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
都說一白遮百丑一胖毀所有，確實(shí)如果一個比較胖看起來會不那么的美觀，因此有許多體型比較胖的人都會走上減肥練肌肉這條路。減肥練肌肉非常重要的一項(xiàng)就是其飲食，人們知道自己應(yīng)該吃什么不應(yīng)該吃什么，這樣才能有效并且快速的達(dá)到減肥練肌肉的目的，那么下面就來詳細(xì)介紹一下減肥練肌肉需要吃什么?
水果類的建議蘋果汁。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，幫助可以更多訓(xùn)練。
蔬菜類的建議花生，堅果營養(yǎng)豐富，以花生為例，它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實(shí)際上，脂肪一般只對心臟產(chǎn)生影響，它有利于制造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。注意要適量，不能整罐整袋地吃。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。YS630.COM
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
30克不含鹽的干花生：178千卡熱量，7克蛋白質(zhì)，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纖維。
大蒜。一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉?答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。
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鍛煉肌肉這是男性非常喜愛的一項(xiàng)行為，不僅僅是看起來很帥氣還可以有效的提高人們的體質(zhì)、強(qiáng)身健體等等。在人們鍛煉肌肉期間存在有不少的禁忌事項(xiàng)，比如禁止吸煙、禁止飲酒亦或者是吃一些脂肪含量比較高、熱量比較高以及糖分比較高的食物等等，下面就來詳細(xì)介紹一下練肌肉禁止吃什么。
練腹肌不能碰高脂高熱量食物
練腹肌時最好不能碰高脂高熱量的飲食，否則不但不能增長肌肉，反而可能影響你的健康，讓你胖等，主要體現(xiàn)在兩個方面：
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對葡萄糖的代謝
肌肉對葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分?？蓴z入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無法對胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且，運(yùn)動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
一身健美的肌肉群是很多人都希望可以得到的好身材，但是一些剛剛接觸健身的人士，雖然身上沒有脂肪也存在肌肉，但是肌肉非常的小，而如何增長肌肉就成了很多人呢關(guān)心的問題，其實(shí)想要快速的增長自身的肌肉必須在日常的飲食當(dāng)中下功夫。那么，練健美吃什么長肌肉呢?
第一，練健美吃什么長肌肉呢?第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個蛋清脂類堅果：二個核桃蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片，第二餐 10點(diǎn) 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶，第三餐：12點(diǎn) 午餐碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)脂類堅果：一把腰果
第二，第四餐 15點(diǎn) 加餐，碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個，蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。，第五餐 18點(diǎn) 晚餐，碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以，蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)，脂類堅果：二個核桃，第六餐 21點(diǎn) 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個蔬菜水果：和午餐一樣
練健美吃什么長肌肉呢?每天吃6頓飯。不管吃什么，每隔二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養(yǎng)。攝入適量的蛋白質(zhì)。不要進(jìn)行過低脂肪的飲食節(jié)食。保證攝入足夠的奶制品。水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘，應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。
鍛煉出來一身肌肉是非常帥氣的，因此有許多人非常喜歡健身，想讓自己能夠擁有強(qiáng)壯的肌肉。然而健身有這么一句話就是三分練七分吃，吃對于練肌肉是非常重要的一件事情，只有掌握了正確的食譜才有可能讓自己的肌肉快速并且有效的增長起來。那么想練肌肉吃什么比較好呢?下面就來詳細(xì)的介紹一下。
練肌肉吃什么
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個健身的動作。深蹲對于腰腹肌肉，對，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點(diǎn)。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔 ⒐芍屑?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時需要注意的要點(diǎn)
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬不要因?yàn)槌褟?qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運(yùn)動。男人在深蹲時可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢
正確的深蹲姿勢會讓你在健身時達(dá)到事半功倍的效果，可以通過正確的姿勢將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會對身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時一定要經(jīng)過正確的教導(dǎo)最好可以通過專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過程中，只有一個要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運(yùn)動，但是在做深蹲的時候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時要對腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
我們在平時鍛煉肌肉這種做法是可以適當(dāng)?shù)娘嬘门Ｄ袒蛘呖刂谱约旱娘嬍硜韺?shí)現(xiàn)的，因?yàn)殄憻捈∪獾臅r候是可以喝一些脫脂牛奶的，而且脫脂牛奶的優(yōu)勢是比較低熱量低脂肪的，對于促進(jìn)肌肉的形成是很好的。鍛煉肌肉最好是了解自己的飲食問題，而牛奶最好是喝脫脂牛奶，并且可以吃一些蛋白粉等。
1、增肌喝什么牛奶
肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陳代謝率的人。如果他們能夠在運(yùn)動后一小時內(nèi)喝一杯牛奶或酸奶,不僅能解決饑餓問題,還能補(bǔ)充營養(yǎng),促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,將使減肥者新陳代謝率上升,運(yùn)動之后能夠更好地分解脂肪、改善體形,充分發(fā)揮運(yùn)動的減肥塑身效果。
大家增肌不妨喝脫脂牛奶。脫脂牛奶的最大優(yōu)勢在于低熱量、低脂肪、低膽固醇;而最大劣勢在于脂溶性維生素少,甚至幾乎沒有。
同時,由于脂肪對牛奶的風(fēng)味和口感有很重要的作用,與全脂牛奶相比,脫脂牛奶在口感、風(fēng)味方面也略有遜色,沒有那么“香”,喝起來口感也沒有那么“潤滑”。
因此,消費(fèi)者選擇哪種牛奶更合適,還要根據(jù)自身情況來定。對于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇的人群,可以選擇脫脂牛奶。
2、增肌吃什么食物好
2.1、蛋白粉:隨著訓(xùn)練的完成,身體的腎上腺素會高漲,身體此時需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來生成肌肉,固態(tài)的食物一般很難吃得下,由蛋白粉、水、巧克力乳清粉混合成的飲料是一種不錯的選擇。
2.2、雞蛋:高強(qiáng)度的運(yùn)動使得體內(nèi)膽堿下降,膽堿與肌肉控制、記憶、肝臟有關(guān)。此時吃下一個雞蛋就可以補(bǔ)充一天流失的膽堿了。
2.3、干酪:干酪富含蛋白質(zhì)、低鈉,運(yùn)動完之后喝一小杯就能補(bǔ)充24g蛋白質(zhì)。
2.4、咖啡:對于經(jīng)常喝咖啡的同志來說,一杯咖啡并不意味著什么,數(shù)據(jù)研究顯示,健身后喝下一杯咖啡會提升血液把糖原運(yùn)送肌肉的速度。
3、增肌的一日食譜推薦
第一餐:7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐。
碳水化合物:饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片。
第二餐:10點(diǎn)加餐。
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質(zhì):蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐:12點(diǎn)午餐。
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
打籃球是每一個男性朋友比較喜歡的一種運(yùn)動方式，這種運(yùn)動方法是可以很好的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，而且可以鍛煉腰部以及四肢的運(yùn)動的，建議大家在平時可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。打籃球鍛煉的肌肉是可以提高肌肉的反應(yīng)能力以及提高身體抵抗力的，建議大家可以來了解文章介紹的內(nèi)容。
1、打籃球可以鍛煉哪些肌肉
打籃球是一項(xiàng)可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動,主要是腰腹和腿部的量。
最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那塊區(qū)域的力量還有柔韌性。核心力量可以給你帶來更好的彈跳和滯空,還有在空中各種閃轉(zhuǎn)騰挪,拉桿上籃的能力。那種感覺就是可以在空中做出更多的動作,有時候會有一些讓人目瞪口呆,匪夷所思的進(jìn)球。當(dāng)然,核心力量也可以更好的將上肢和下肢的力量結(jié)合在一起。有些人身體很壯,但是運(yùn)動能力很差,主要原因就是沒能把身體力量結(jié)合起來。當(dāng)然打籃球更需要的是那種速度爆發(fā)型的肌肉,單純的健身房的訓(xùn)練方式對提升籃球水平并不大,有時候還會影響手感。
之后就是肩膀,膝蓋和腳踝了肩膀可以說對任何競技運(yùn)動來說都很重要,我會把肩膀練得很大塊。最直接的好處是突破的時候可以用肩膀頂住別人,然后找到空隙把球放入籃筐。投籃的時候也會有更好的平衡,強(qiáng)壯的肩膀可以讓你的手臂更穩(wěn)定。
2、打籃球有什么好處
2.1、長個子
雖然打籃球?qū)ι眢w的發(fā)育各方面都有好處,但最大的好處應(yīng)該是長個子和提高有氧能力。因?yàn)榛@球是個“高人”運(yùn)動,長得高或跳得高都是優(yōu)勢。一場比賽下來,跳的次數(shù)可高達(dá)200多次,骨骼所得的生物力學(xué)信號則是“要生存,得往上長”!
2.2、提高感統(tǒng)能力
研究表明,很多現(xiàn)代心理或發(fā)育疾病(如自閉癥)都來源于人的感統(tǒng)能力(sensory integration,即大腦協(xié)調(diào)各感官之間信息關(guān)系的能力)出了問題。而人在打籃球時,各種感官(眼睛看著球,手感受到防守隊(duì)員的動向,耳朵聽到教練和隊(duì)員的呼喚,向隊(duì)友的大聲提醒,本體感受器調(diào)控著自己身體的部位,跳在空中時的平衡感官的反饋等等)都在高度興奮的狀態(tài)下工作,互相配合協(xié)調(diào)?；@球運(yùn)動也因此成為最佳的感統(tǒng)訓(xùn)練之一。
2.3、提高反應(yīng)能力
籃球?qū)儆陂_放型運(yùn)動技能(open skill)的運(yùn)動,需要運(yùn)動員根據(jù)場上千變?nèi)f化的瞬間去應(yīng)變。久而久之,反應(yīng)時間縮短,反應(yīng)能力提高。
3、打籃球有什么技巧
3.1、傳球技巧
在打球過程中,經(jīng)常會遇到被對方球員包夾的情況,這時就需要傳球,或者沒有辦法取得投球機(jī)會的情況下也要傳球。傳球是有一定技巧的,不能隨意拋出,不然很容易被對方斷球。傳球時,最好不要看對方,專心運(yùn)球,然后抓住機(jī)會,利用手腕的力向正常的方向拋。
3.2、防守技巧
防守也是很重要的,如果防守不當(dāng),就會讓對方獲得投球的機(jī)會。通常,面對面貼身防守是最有效的,在持球者面前,跨開雙腳,張開手臂擋住。記住,重心要壓低。
3.3、搶籃板技巧
搶籃板需要一定的身高,一般,隊(duì)伍中較高的人承擔(dān)這一角色。在打球中,經(jīng)常會遇到籃球沒投進(jìn)的情況,如果在籃下看到,要迅速做出反應(yīng),搶奪籃板,把球傳給自己的隊(duì)員,創(chuàng)造機(jī)會反攻。
3.4、心理戰(zhàn)技巧
心理戰(zhàn)在打球中運(yùn)動得快,也能獲得不錯的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨礙對方的小動作,讓對方變得急躁,影響其投籃的穩(wěn)定性。但需注意的是,不要激怒對方,因?yàn)檫@樣會影響整場球賽的和諧。
