練瑜伽怎么呼吸呢?
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
大笑養(yǎng)心,抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生,先要養(yǎng)心。早保健,晚死亡;晚保健,早死亡。隨著社會(huì)觀念的更新,養(yǎng)生的理念也在不斷刷新,身體是革命的本錢,我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“練瑜伽怎么呼吸呢?”,希望能對(duì)您有所幫助,請(qǐng)收藏。
瑜伽現(xiàn)在是一個(gè)很熱門的話題,很多人都知道練習(xí)瑜伽對(duì)人體有很多好處,但是瑜伽練習(xí)的時(shí)候有很多需要注意的。瑜伽的呼吸技巧,除了一些特殊的情形以外,通常是用鼻孔進(jìn)行的,因?yàn)椤昂粑咭病保@個(gè)是由鼻孔出入之息也。所以練習(xí)瑜伽不可不知的基本法,第一就是呼吸法。那么,瑜伽該怎么呼吸呢?
依據(jù)瑜伽的“呼吸哲學(xué)”,我們?nèi)裟苓M(jìn)行完全呼吸,就可以盡量吸收能控制肉體、增加精神,稱為生命素的“普拉那”。換句話說(shuō),是將活力原原本本地送入體內(nèi),使身體返老還童,充分產(chǎn)生能量。具體說(shuō)來(lái),行瑜伽完全呼吸法就開(kāi)始能青春不老了!
丹田的位置:肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習(xí)完全呼吸時(shí):
1、雙腿打開(kāi)約30公分左右
2、雙手輕松放于臀部旁邊,掌心朝上
坐著練習(xí)完全呼吸時(shí):
1、雙腿以最舒服的姿勢(shì)交叉盤坐
2、腰背挺直
3、拇指、食指相接成圓,另三指伸直,放于膝上
吸氣:氣由鼻腔吸入,感覺(jué)經(jīng)過(guò)咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田,可刺激交感神經(jīng),使血管和腺體收縮。
吐氣:感覺(jué)將丹田中的氣往上推,自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出,全身放松,可刺激副交感神經(jīng),使血管與腺體舒張(注意:吸氣時(shí)輕輕吸,吐氣時(shí)慢慢吐,吸氣時(shí)短,吐氣時(shí)長(zhǎng)一些)。
止息:即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí),屏住呼吸,縮腹、收肛、夾臀,女性還要閉陰,可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。
瑜伽運(yùn)動(dòng)看似是柔軟和緩,其實(shí)在伸展,拉筋的過(guò)程中,很提的熱能的消耗是非常大,所以更需要依循序漸進(jìn)的進(jìn)行練習(xí),也就是熱身運(yùn)動(dòng)絕對(duì)必須做足夠。正式練習(xí)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候,身體的筋骨,肌肉才不會(huì)因?yàn)榻┯捕鴮?dǎo)致受傷。大家在練習(xí)的時(shí)候一定要注意呼吸方法。
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我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候到底該怎樣來(lái)呼吸呢?很多人都知道,如果我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候呼吸不暢的話,很多時(shí)候就會(huì)覺(jué)得不舒服,這個(gè)都是很多人在鍛煉的時(shí)候不注意呼吸導(dǎo)致的,在做瑜伽的時(shí)候如果太累了,那么不懂得呼吸的話就會(huì)累得不行,上氣還不接下氣的,在練習(xí)瑜伽的時(shí)候氣息是想要得到瑜伽效果的好方法,那么練瑜伽的時(shí)候我們?cè)撛趺春粑?
吸氣的方法
1、以自己最感舒服的姿勢(shì)坐定。
2、把胸、浮肋和肚臍提起,伸直脊骨。
3、盡量向下低頭,使頸部變?nèi)彳洝H缓筮M(jìn)行下頷收束法。
4、人的感情之源位于肚臍和心臟之間。脊背必須經(jīng)常同這個(gè)感情之源保持接觸。身體的前部,也要始終與它接觸。同時(shí)進(jìn)行抬舉和向兩側(cè)擴(kuò)張的動(dòng)胸部向上方和作。
5、在吸氣過(guò)程中,胸部向上方和兩側(cè)擴(kuò)張時(shí),切勿向前、后和左右傾斜。
6、不能使橫膈膜出現(xiàn)緊張。要把空氣深深吸入橫膈膜的底部??梢韵胂髲母±呦?,腰的周圍開(kāi)始吸氣,這是深吸氣的秘訣。
7、為了順利地接受吸入的能量,使預(yù)先處于一種被動(dòng)的狀態(tài)是重要的。特別是要使肺內(nèi)側(cè)的節(jié)律與進(jìn)入空氣的流動(dòng)同步。
8、就象把水倒入肺的底部。
9、肺不發(fā)達(dá)的人,在肺臟完全發(fā)揮機(jī)能之前,必須小心翼翼地,一點(diǎn)點(diǎn)地提高肺的肺活量。
10、支氣管從氣管分出,與肺的末梢血管相連結(jié),在那里又分為細(xì)支氣管。必須觀察空氣是如何到達(dá)細(xì)支氣管的。
11、就象水被土壤吸收那樣,同時(shí)也應(yīng)感受到被體內(nèi)的細(xì)胞所吸收。在感覺(jué)這個(gè)吸收過(guò)程時(shí),同時(shí)也應(yīng)感受到宇宙的能量(普拉納)也被吸收進(jìn)來(lái),浸透體內(nèi),給人帶來(lái)“幸福感”。
12、吸入的能量從鼻進(jìn)入體內(nèi),被身體的精神次所吸收。在吸氣中,意識(shí)從肚臍上升到胸部上端。練功者必須始終感覺(jué)到身體的、精神的、心理的、知性的、生理和層次同上升的意識(shí)成為一體。這樣,身體、呼吸、意識(shí)與內(nèi)在之神便結(jié)合起來(lái)。
13、皮膚的每個(gè)毛孔,都要發(fā)揮旨在吸收普拉納的耳目作用。
14、如果吸氣過(guò)程中出現(xiàn)緊張,手的皮膚就會(huì)變得粗糙。請(qǐng)諸位觀察看手的皮膚來(lái)調(diào)節(jié)自己的呼吸。
15、吸氣過(guò)程中,不能提肩,否則上肺部就得不到完全擴(kuò)張,后脖部也會(huì)出現(xiàn)緊張。假如仔細(xì)觀察一下,則會(huì)發(fā)現(xiàn),肩被提起后,是立刻就落下的。為了不使肩提起,可以預(yù)先抬起胸部。
16、松弛喉部,把舌平放在下顎上,但不能抵到齒牙。
總之一定要記住,如果自己是認(rèn)真的想要練習(xí)瑜伽的話,那么呼吸氣的時(shí)候都是很重要的,而在練習(xí)瑜伽的時(shí)候也要注意屏氣,但是要自然,也要順利,如果自己呼吸的時(shí)候不知道到底是怎樣呼吸的,那么通過(guò)上面我們提示的這些內(nèi)容來(lái)讓自己在練習(xí)瑜伽的時(shí)候均勻的呼吸,就會(huì)有更好的效果。
前幾天和朋友才剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽如何呼吸正確啊,沒(méi)有接觸的時(shí)候都是感覺(jué)特別的簡(jiǎn)單,就是跟著教練做動(dòng)作唄,可一練上就知道這其中的難度了,每次練瑜伽的我都會(huì)大汗淋漓,全身衣服都會(huì)濕透,就是一個(gè)小小的呼吸都變的特別的難,我怎么都跟不上老師的呼吸方法,有時(shí)都會(huì)混亂,教練每次都會(huì)在下課的時(shí)候給我補(bǔ)一些呼吸的要領(lǐng),大家一起來(lái)學(xué)學(xué)瑜伽的呼吸是怎么樣的。
呼氣
首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí),開(kāi)始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。
吸氣
現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘; 之后進(jìn)入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí),我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。
屏息
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時(shí)間,之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化,如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適,需要你自己調(diào)整呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂,不要擔(dān)心,說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。
上面的內(nèi)容是教練教我的練瑜伽如何呼吸正確的方法,我的呼吸怎么都和動(dòng)作不協(xié)調(diào),心里有些氣餒,教練告訴我誰(shuí)剛開(kāi)始接觸瑜伽都會(huì)這樣的,只要勤奮練習(xí),自己就會(huì)在這其中找到呼吸和動(dòng)作的竅門的。我就不厭其煩的練習(xí)著,終于掌握了這其中的要領(lǐng)。
雖然現(xiàn)在的瑜伽館比較多,但是很多人卻不喜歡去瑜伽館,更喜歡自己在家里練瑜伽,當(dāng)然自己在家里是很好的,但是人們也遇到不少的問(wèn)題,那么就是自己怎么練瑜伽呢?首先你可以找一些比較權(quán)威的視頻進(jìn)行觀看,如果還是不會(huì)的話,那么也可以向其他人請(qǐng)教,接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下自己怎么練瑜伽呢?
很多人都懶得去瑜伽會(huì)館,只想在家對(duì)著教材自學(xué),但是一本書一個(gè)光盤永遠(yuǎn)代替不了一個(gè)老師,因?yàn)槔蠋熓强梢越涣鞯模梢杂蟹答伒模粋€(gè)書和光盤永遠(yuǎn)不可能有反饋。在學(xué)之前,或者是你學(xué)了一段時(shí)間之后稍微看一下書,這會(huì)幫助你去更多地了解瑜伽這種運(yùn)動(dòng)方式,這種健身術(shù)。你要是學(xué)過(guò)一段時(shí)間了,有過(guò)瑜伽的練習(xí)經(jīng)歷,再根據(jù)光盤練習(xí),這樣很好。此外,如果資料不太好,練習(xí)的時(shí)候沒(méi)有注意呼吸,沒(méi)有注意肌肉的走向,練習(xí)的方式不正確,可能會(huì)造成一些傷害。
一初學(xué)者由于沒(méi)有基礎(chǔ),自己參照書本和光碟練習(xí)很難把動(dòng)作做到位,即便是有些條件好的,對(duì)著鏡子來(lái)做,還是有很多地方看不到,比如說(shuō)背部等,一些動(dòng)作做的不到位,長(zhǎng)期練習(xí)可能會(huì)造成扭傷或是拉傷,嚴(yán)重的還會(huì)患上“瑜伽病”,二是“懶惰”,由于沒(méi)有人監(jiān)督,在家練習(xí),有些人通常練一下覺(jué)得累了,就會(huì)自我放松,比如說(shuō)間斷一下,或是干脆停下來(lái)休息,這樣練習(xí)瑜伽達(dá)不到什么效果。
瑜伽最好是每天都要抽出一個(gè)固定的時(shí)間來(lái)練習(xí),許多人因?yàn)樯习嗟木壒剩刻於家诠潭ǖ臅r(shí)間去會(huì)館練習(xí)幾乎不可能,另外由于大部分的會(huì)館每天的課程都會(huì)有不同的安排,這些都使得我們無(wú)法每天練習(xí)瑜伽。另外,加上有些不正規(guī)的會(huì)館衛(wèi)生問(wèn)題,比如說(shuō)瑜伽墊的清潔之類的,也不如自己家里的干凈,所以有條件的學(xué)員最好在家練習(xí)。
在家練瑜伽,和平時(shí)練瑜伽一樣,要注意練習(xí)之前半個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要進(jìn)食,要保持空腹的狀態(tài),而在家還需要特別注意的有:
第一是環(huán)境必須安靜,在家練習(xí)的時(shí)候,最好選擇家里比較安靜的時(shí)段,把電視關(guān)掉,因?yàn)榄h(huán)境的吵雜對(duì)練習(xí)者進(jìn)入冥想的狀態(tài)十分不利;
二是要選擇節(jié)奏舒緩的音樂(lè),音樂(lè)有助于我們的修行,練習(xí)者選擇的音樂(lè)最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間,因?yàn)檫@個(gè)節(jié)奏接近我們練習(xí)瑜伽時(shí)的心率。
三是環(huán)境要通風(fēng),我們練習(xí)時(shí)需要大量的新鮮空氣,因此保持所在空間的通風(fēng)猶為重要。特別要提醒大家的是,在家練瑜伽,千萬(wàn)不要開(kāi)空調(diào)。
其實(shí)自己怎么練瑜伽這個(gè)問(wèn)題不難解答,關(guān)鍵是我們自身要注意的問(wèn)題比較多,首先要保證自己的身體是健康,其次要保證練習(xí)瑜伽的地方足夠?qū)挸?,這樣才能更好的發(fā)揮,對(duì)于迅速學(xué)會(huì)瑜伽動(dòng)作也是有很大的作用和好處的,這也是我們需要去準(zhǔn)備的。
每到節(jié)假日的時(shí)候,更多人喜歡宅在家里,而不喜歡出去游玩了,宅在家里當(dāng)然是可以的,更重要的是在家里也應(yīng)該做一些比較有意義的事情,那么在家怎么練瑜伽?首先你應(yīng)該確定自己是否喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),然后再去考慮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的做法是怎樣的,接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下在家怎么練瑜伽呢?
No.1 第一組 單蓮花練習(xí):
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作,可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟:
a.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
d.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
No.2 第二組:倚墻半犁式:
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì),我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟:
a.將臀部靠近一堵墻的墻面。
b.將兩腿向上靠著墻面。
c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時(shí)間。
Tips:
1.注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。
2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi),不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。
3.呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩(wěn)緩慢。
No.3第三組棍子式:
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái),全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
a.將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi) 。
b.深吸氣,將身體向兩個(gè)方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
c.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
No.4 第四組 蜥蜴式:
這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱,促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán),使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。
步驟:
做完棍子式后,將身體俯臥。
a.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
c.然后將臀部放回至腳后跟,休息片刻。
有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后,我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。
No.5 第五組背部練習(xí):
能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
a.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。
b.還原后,要含胸拱背放松一會(huì)兒。
No.6第六組 椅后貓伸展式:
能增加脊柱彈性,補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步驟:
a.雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。
b.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
c.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
在家怎么練瑜伽?這個(gè)問(wèn)題比較簡(jiǎn)單回答出來(lái),畢竟生活在這個(gè)科技和信息并存的社會(huì),我們的問(wèn)題能通過(guò)各種方法被解答出來(lái),不像以前科技不發(fā)達(dá)等各種原因?qū)е挛覀兊男畔⒉粫惩ǖ?,總而言之,為了我們更好的生活,了解和學(xué)習(xí)瑜伽還是很有必要的。
由于人們的生活方式存在很大的問(wèn)題,由此而帶來(lái)身體上的問(wèn)題也比較多,不少人因?yàn)轱嬍撤矫娌痪舛鴮?dǎo)致自己長(zhǎng)胖等各種情況的發(fā)生,在長(zhǎng)胖的時(shí)候,我們一定要想辦法解決問(wèn)題,不能任由身體繼續(xù)肥下去,很多人通過(guò)瑜伽來(lái)減肥,那么怎么練瑜伽減肥呢?接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧。
1、早上空腹練瑜伽
我曾經(jīng)介紹過(guò)練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間,但是對(duì)于想用瑜伽來(lái)減肥的MM們來(lái)說(shuō),早上空腹練習(xí)瑜伽無(wú)疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可,我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式,再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作,如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是,一定要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉,否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期(忘記是哪本雜志上寫到的,但是可以肯定是某某健身雜志,而且寫得很有科學(xué)依據(jù)),就我本人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō),或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,兩者任選其一即可。
這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品,同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的,蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng),不容易流失肌肉,而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是,這樣做的時(shí)間不能太長(zhǎng),10天足矣,而且要堅(jiān)持到底,一氣呵成。畢竟每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材,已經(jīng)是很劃算的啦,起碼我很滿足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的說(shuō)法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水,但是你喝不夠12-16杯的話,它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí),你會(huì)覺(jué)得上廁所次數(shù)很多,也是強(qiáng)迫自己起來(lái)多活動(dòng)的一個(gè)辦法,呵呵。
4、每隔2.5到3個(gè)小時(shí)吃一些食物
就是俗話說(shuō)的“少食多餐”——一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會(huì)覺(jué)得太餓,當(dāng)然每餐不是大吃大喝,盡量均衡。這一點(diǎn)在上班的時(shí)候比較難做,可以多帶點(diǎn)酸奶、牛奶、水果來(lái)吃(烤的無(wú)鹽黃豆是個(gè)不錯(cuò)的零食選擇)。
怎么練瑜伽減肥?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題還是很好解答的,重要的是我們能否掌握練瑜伽的方法,并且持之以恒的堅(jiān)持下去,如果家里條件允許的話,最好是跟著瑜伽老師一起進(jìn)行練習(xí),這樣也更能對(duì)減肥起到效果,當(dāng)然也能讓我們更快的實(shí)現(xiàn)減肥的愿望。
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? ? 現(xiàn)在的很多愛(ài)美人士都非常的喜歡進(jìn)行健身這樣的運(yùn)動(dòng)。不管是任何的季節(jié),都有人穿裙子短褲這樣的服裝,主要是想展現(xiàn)一下身材的美感。健身健美都是需要一定的方式來(lái)進(jìn)行了,如何進(jìn)行選擇呢?下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單的了解一下有關(guān)于怎么在家練瑜伽的問(wèn)題。
? ?1.座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)站立于座椅前,雙腿分開(kāi)與肩同寬、收腹。做完上面的動(dòng)作之后,身體慢慢地蹲下來(lái),然后將兩條手臂向前方伸直。當(dāng)臀部即將碰到座椅時(shí)停止下蹲,并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。動(dòng)作過(guò)程中要始終收緊臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在還原至站立體位時(shí),注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直,要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。
2.座椅塔橋
座椅搭橋(要求完成重復(fù)次數(shù)—15次)仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上,雙手平方置于體側(cè),動(dòng)作開(kāi)始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。并同時(shí)在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原,注意整個(gè)過(guò)程中臀部在還原時(shí)不能碰觸地面。
3.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉,其實(shí)這是錯(cuò)誤的;俯臥撐是一個(gè)全身肌肉參與的完美復(fù)合動(dòng)作,它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。動(dòng)作起始時(shí)雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè),雙肘向外稍稍打開(kāi),腹部和臀部要全程保持收緊,雙膝伸直,同時(shí)依靠雙腳腳尖承擔(dān)下身重量和調(diào)整平衡。動(dòng)作開(kāi)始后,手肘保持向外側(cè)打開(kāi)的同時(shí)彎曲手臂,直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時(shí)停止下降(初學(xué)者則盡可能彎曲至最大可承受角度)。保持3秒鐘后慢慢還原,需要注意手肘在還原以后不要伸直,要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。
4.側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿(要求完成重復(fù)次數(shù)—每一側(cè)10次)側(cè)身橫臥與地面上,將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。另一側(cè)置于椅子下方,胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上,動(dòng)作開(kāi)始后抬起椅子下方一側(cè)腿部,并盡量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘后慢慢還原,需要注意還原后腿部不要碰觸地面,整個(gè)練習(xí)過(guò)程中要始終置于空中,兩側(cè)全部完成后進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
? ? 以上就怎么在家練瑜伽這樣的問(wèn)題進(jìn)行了很詳細(xì)的說(shuō)明了,應(yīng)該能夠在很大的程度上幫助大家了解到這方面的信息。練習(xí)瑜伽也是需要進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)的,不要盲目的進(jìn)行,有的時(shí)候不合適的動(dòng)作往往會(huì)造成傷害呢。
瑜伽是目前非常流行且益處較多的運(yùn)動(dòng),多數(shù)女性喜歡這樣的鍛煉方式,只要掌握了練習(xí)的步驟就可以在家里或是辦公場(chǎng)所鍛煉,可避免因?yàn)榫米纬傻姆逝???墒嵌炀毩?xí)瑜伽是極不方便的,主要是天氣冷的原因,喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的就要改變運(yùn)動(dòng)的方式,其動(dòng)作也要有所變化,那么在冬天怎么練瑜伽呢?其練習(xí)方式為:
1、自然站立,雙腳并攏,雙臂垂于體側(cè);呼氣,同時(shí)雙臂高高上舉于頭頂,掌心向前,一個(gè)呼吸后,向下彎曲上半身,肩膀盡量下沉,雙手手掌緊貼地面膝蓋稍微彎曲;5秒鐘后吸氣,慢慢將膝蓋伸直,同時(shí)抬頭挺胸,但雙手指尖仍然保持觸地的姿勢(shì)。
2、呼氣,同時(shí)右腳向后邁出一大步,左膝彎曲,整個(gè)身體隨之下壓,胸部盡量接觸左膝蓋;雙手位于左腳兩側(cè),手掌支撐地面,用來(lái)維持身體平衡;抬頭挺胸,目視前方;呼氣,左腳向后伸展,和右腳并齊,臀部上抬,目視地面,整個(gè)身體呈倒立的“V”字。
3、吸氣,膝蓋稍彎;吸氣的同時(shí)向上跳起,雙臂支撐身體,雙腳膝蓋掛在雙肘上,(要保證躍起的時(shí)候雙腳騰空,腳后跟向后用力就好)重復(fù)5次后,身體回到倒“V”字型,讓呼吸慢慢平靜下來(lái)。
4、保持上一個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)的倒“V”型,作為起始動(dòng)作,等呼吸平靜后向后平直地抬起右腿,同時(shí)呼氣;彎曲右膝,整個(gè)后腿像翅膀一樣向外打開(kāi),膝蓋指向身體外側(cè);吸氣,保持大腿姿勢(shì)不變,右腿向外伸直,腳底指向身體斜后方。
5、一個(gè)呼吸后,在呼吸的同時(shí)彎曲右膝,整個(gè)右腿向前從胸部下方穿過(guò),努力用右膝觸碰手肘,右腳不要觸碰地面,背部也不要過(guò)于向上弓起;重復(fù)膝蓋碰肘這個(gè)動(dòng)作2~5次后收回右腿,踩地,和左腿并齊,身體恢復(fù)倒“V”字;呼吸平靜后右腿向前邁一步,右膝彎曲,右腿于雙手間,左膝也隨之彎曲,跪于地面,整個(gè)身體呈起跑狀,呼氣,同時(shí)挺胸抬頭,保持此姿勢(shì)2~5個(gè)呼吸,直至平靜。
6、單腿跪粒吸氣,雙手在背后合十;吸氣,將拳頭慢慢沿著尾椎骨向下移動(dòng),直到雙臂完全伸展,保持2~5個(gè)呼吸;吸氣,雙手在胸前合十;呼氣,雙手不要分開(kāi),雙臂向后彎曲,直接從頭部向下“扣”于脖頸后。
7、松開(kāi)雙手,置于身前右腳兩側(cè);收回臀部伸直右腿,右腳跟著地,保持此姿勢(shì)2~5個(gè)呼吸;吸氣,向前盡量伸展脊柱,呼氣,同時(shí)收回右腿,恢復(fù)成4A的姿勢(shì)。
以上為大家講解的就是冬天怎么練瑜伽的問(wèn)題解答,冬天練瑜伽必須重視溫度保暖,瑜伽是室內(nèi)進(jìn)行,可以開(kāi)空調(diào)解答這個(gè)問(wèn)題,練習(xí)后要觀察身體的出汗情況,如果出汗多的就必須及時(shí)洗澡,避免衣服濕了后身體受涼,這樣的現(xiàn)象更容易出現(xiàn)感冒。同時(shí)還要注意練習(xí)的次數(shù),如果條件可以時(shí)也適合每天練習(xí)。