冬季健身跑步計(jì)劃
男性跑步養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“冬季健身跑步計(jì)劃”，僅供您在養(yǎng)生參考。
已經(jīng)進(jìn)入冬天了，天氣也比較寒冷，正是因?yàn)檫@個(gè)原因，很多人都想運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這樣可以減輕寒冷給身體帶來(lái)的不適，同時(shí)還能提高身體的抵抗力，避免在這個(gè)季節(jié)多次出現(xiàn)感冒的情況。不過(guò)，健身跑步不是想開(kāi)始就能開(kāi)始的，最好是根據(jù)自己的身體狀況，自己指定一個(gè)適合自己的健身跑步計(jì)劃。
A計(jì)劃
上樓都要?dú)獯?身體素質(zhì)差的人)
在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臉紅心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑郁。
支招：到健身中心后，先安排有氧運(yùn)動(dòng)，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強(qiáng)免疫力和疾病的抵抗力。
B計(jì)劃
活動(dòng)量一大就頭昏(身體素質(zhì)一般的人)
這里講的身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量稍大時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時(shí)間長(zhǎng)了，就想躺著不想動(dòng)。
支招：到健身中心后，還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，最好選擇對(duì)全身運(yùn)動(dòng)都有作用的項(xiàng)目，比如拉丁操、有氧搏擊等。
C計(jì)劃ys630.com
總有使不完的勁(身體素質(zhì)好的人)
這里講身體素質(zhì)好，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項(xiàng)檢測(cè)指標(biāo)均屬健康、正常。
支招：雖然身體素質(zhì)不錯(cuò)，但在健身時(shí)還是要注意運(yùn)動(dòng)不能過(guò)急、過(guò)量，以免拉傷肌肉，特別是初進(jìn)健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就行了。
這里為大家提供了三個(gè)計(jì)劃，分別針對(duì)不同的人群制定的，因?yàn)橛械娜松眢w素質(zhì)本身就好，有些人天生就體弱。所以，這兩種不同的人群需要分開(kāi)來(lái)健身跑步，計(jì)劃也是不一樣的，要按照身體狀況制定合理的計(jì)劃，才能讓每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)效果。
ys630.coM延伸閱讀
我國(guó)大多都邑都以舉辦健身跑的形式慶祝新年，倡導(dǎo)全民健身。成都市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒：并非人人都適合在冬季跑步，切忌沖動(dòng)跟風(fēng)參加，注重科學(xué)健身。
據(jù)介紹，冬季跑步體能消耗較大，參加者首先要考慮自己的身體狀況，報(bào)名前要進(jìn)行必要的身體檢查，如有心臟病、高血壓、貧血等心血管以及部分內(nèi)臟器官疾病，則不宜報(bào)名參加，防止在比勝過(guò)程中發(fā)生意外。
冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。假如從寧?kù)o狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是像參加跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，往往輕易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象，導(dǎo)致傷病。所以參賽前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，從稍微到逐步加大、加強(qiáng)，使肌肉、韌帶的力量和彈性增大，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使呼吸加深加快。到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺(jué)后，方可以投入競(jìng)賽。
冬季跑步前還要注重合理飲食，賽前一定要進(jìn)餐。早餐最好選擇一些高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點(diǎn)、巧克力等。切忌早餐過(guò)飽，防止胃腸不適。進(jìn)餐最好選在賽前一小時(shí)左右。另外還要注重合理補(bǔ)充維生素C，因參賽時(shí)新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素Ｃ的需要量也比平常要多。
此外，在參勝過(guò)程中要螳臂當(dāng)車(chē)，隨時(shí)注重掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)馬上調(diào)整速度或中斷競(jìng)賽，切忌牽強(qiáng)支撐，造成嚴(yán)峻傷病乃至出現(xiàn)意外。
我們每個(gè)人都希望可以有個(gè)健康的體魄，男性希望有身強(qiáng)健的肌肉，而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。很多人都健身運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的安排嚴(yán)重合理的，那么如何安排健身計(jì)劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒(méi)條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚(yú)等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的?？茖W(xué)健身，自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了健身運(yùn)動(dòng)是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時(shí)間都需要嚴(yán)格按照計(jì)劃走，那么實(shí)現(xiàn)的效果才會(huì)更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來(lái)試一試吧。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
已經(jīng)到了12月了，新的一年馬上有要開(kāi)始了，那么新的一年應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?下面小編就為一些有時(shí)間，但是沒(méi)有毅力的懶人朋友們?cè)O(shè)計(jì)了一套鍛煉計(jì)劃，讓你們?cè)谝徽甓加泻艽蟮慕∩順?lè)趣。
很多懶人朋友們，都不喜歡健身，說(shuō)不知道該怎么做，沒(méi)時(shí)間去想那些問(wèn)題，今天小編就推出了一年的健身計(jì)劃，懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月：打好基礎(chǔ)
這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。可以把每天的基礎(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。
2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。
鍛煉要求：對(duì)著箱子或者墻壁做抗阻力運(yùn)動(dòng)，每周做上個(gè)兩次，這樣對(duì)身體的腹部肌肉群有很強(qiáng)大的效果，而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厭倦
現(xiàn)在，你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。
鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
4月：每天走7000步
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開(kāi)始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。
5月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)
5月份，意味著夏天即將來(lái)臨，準(zhǔn)備好貼身的衣服，秀出你的身材，這是要加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，塑造良好的體形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開(kāi)始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
6月：腹部練習(xí)塑造體形
塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒(méi)有討厭的拜拜肉，腰上有沒(méi)有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破。
鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間，然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng)，相反，多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái)。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)如到公園郊游，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運(yùn)動(dòng)
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。
鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果你過(guò)去常在戶外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經(jīng)過(guò)去8個(gè)月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固前段時(shí)間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)了。因此，每天都要安排戶外運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，每天至少要走出門(mén)三次。
10月：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果
奮斗了9個(gè)月，你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。大賽前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。
鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。
11月：修身養(yǎng)性，放松身體
這個(gè)月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果，身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。
鍛煉要求：參加一些修身養(yǎng)性的活動(dòng)，如太極或瑜伽，來(lái)使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時(shí)，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛煉時(shí)間
這一個(gè)月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買(mǎi)禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計(jì)劃，時(shí)間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。
鍛煉要求：嘗試閉目養(yǎng)神的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以走出家門(mén)，與家人選擇戶外冬日活動(dòng)，享受積極、快樂(lè)的周末。
結(jié)語(yǔ)：一年四季都是健身的好選擇，只要你用對(duì)方法，那么健身就不會(huì)有效果，以上是小編為大家制定的一年健身計(jì)劃，如果你在新的一年很迷茫，那就趕緊常識(shí)一下小編上面為大家講解的方法吧。
延伸閱讀：
健身常識(shí) 美男子的三大評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)健身常識(shí) 緩解腰酸的運(yùn)動(dòng)健身方法健身常識(shí) 中年男性的預(yù)防發(fā)福運(yùn)動(dòng)健身常識(shí) 冬季足不出戶的健身鍛煉方法健身常識(shí) 男士健身的七大原則問(wèn)題健身常識(shí) 利用跑步機(jī)快速助你甩肉走路是世界上最簡(jiǎn)單的一種健身減肥方式，不需要任何的幫助，只要一步步的簡(jiǎn)單動(dòng)作就可以完成，而且走路有很多的好處，專(zhuān)家說(shuō)過(guò)，每天走一萬(wàn)步，身體可以防止很多的病癥，那么下面小編帶大家看看我們應(yīng)該如何完成這10000步吧!
10000步?有很多朋友肯定會(huì)說(shuō)，哇，那么多啊，其實(shí)并不多，下面小編就把這一萬(wàn)步拆開(kāi)來(lái)算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽(tīng)起來(lái)很夸張嗎?我們也可以這樣來(lái)計(jì)算：一萬(wàn)步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時(shí)的快走。
聽(tīng)起來(lái)還是很多嗎?你可以把它分解成幾個(gè)小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過(guò)一小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計(jì)劃分成了幾個(gè)小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個(gè)更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來(lái)節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無(wú)論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門(mén)早一點(diǎn)，把車(chē)停在離你遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方下車(chē)，然后開(kāi)始步行到班上，下班也同樣步行回去找車(chē)。
要記住，你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測(cè)出這段距離或者有多少車(chē)站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時(shí)間，而不只是得到卡路里而已。穿上運(yùn)動(dòng)鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運(yùn)動(dòng)量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點(diǎn)健康食品，再多喝點(diǎn)水來(lái)補(bǔ)充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點(diǎn)了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個(gè)這樣的人。恢復(fù)精力的方法就是要忙起來(lái)!這次，讓我們來(lái)?yè)Q個(gè)方式。如果沒(méi)人注意，在沒(méi)人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時(shí)間到了，早上是怎么過(guò)來(lái)的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開(kāi)始花費(fèi)的時(shí)間多，那也沒(méi)關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語(yǔ)：每天一個(gè)小時(shí)的走路健身，就會(huì)讓你身體倍兒棒，如果說(shuō)1個(gè)小時(shí)連續(xù)的算起來(lái)，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開(kāi)一算，發(fā)現(xiàn)原來(lái)知識(shí)那么的簡(jiǎn)單，各位朋友們，還不趕緊行動(dòng)啊!
延伸閱讀：
健身計(jì)劃 懶人們的全年健身計(jì)劃啞鈴健身 每天半小時(shí)的啞鈴健身計(jì)劃健身計(jì)劃 應(yīng)酬男健身3步驟健身計(jì)劃 如何科學(xué)的制定你的健身計(jì)劃健身計(jì)劃 達(dá)人傳授一周的啞鈴健身計(jì)劃健身常識(shí) 盤(pán)點(diǎn)一些健身會(huì)所和制定健身計(jì)劃滑雪是冬季特有的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，非常富于挑戰(zhàn)性的體育運(yùn)動(dòng)，如果你想要體驗(yàn)到滑雪帶來(lái)的樂(lè)趣，必須要了解最基本的滑雪技巧，以及滑雪運(yùn)動(dòng)的一些常識(shí)，才能在不同難度的滑雪道上體驗(yàn)不同的感受，同時(shí)還有健身鍛煉的效果，一起去下文了解滑雪的技巧吧!
滑雪技巧
行走：
雖然是滑雪，但總有需要走路的時(shí)候。在較平的地方可以直行，即雪板和行進(jìn)方向平行。而較陡的則要像螃蟹般橫行嘍。初學(xué)者還是脫下雪板，到地方再裝上更好。在坡上脫或裝雪板前都要先調(diào)整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己順坡逍遙直下。
姿勢(shì)：
雙膝微曲。眼自然平視遠(yuǎn)方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。初學(xué)者不要把手套在杖柄的繩套內(nèi)。
減速：
滑雪時(shí)有兩種雪板形狀，初學(xué)者用八字形，又稱(chēng)楔形。減速時(shí)腳部的用力點(diǎn)是在雙足的內(nèi)足跟部，挺胸挺腹，是為了確保重心前傾。學(xué)快些，會(huì)了平行技術(shù)就漂亮了。另外，除非是在平地，初學(xué)者不要讓雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速時(shí)向內(nèi)收一些，要減速時(shí)向外放一些，始終注意不要讓速度太快。停的時(shí)候要先慢慢減速，不要追求快停。
轉(zhuǎn)彎：
身體向左傾倒就會(huì)向右轉(zhuǎn)，身體向右傾倒就會(huì)向左轉(zhuǎn)。
摔倒：
最重要的是要收頷近胸以防后腦受擊。其次是要放松肢體，僵直的身體更容易受傷。最后是不要硬撐，一旦失去重心，初學(xué)者不要試圖重新取得控制，還是任由摔倒不易受傷。摔倒爬起時(shí)建議初學(xué)者脫下雪板，站起后再裝上雪板。記住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常識(shí)
一、如何選擇滑雪鏡
由于雪地上陽(yáng)光反射很厲害，加上滑行中冷風(fēng)對(duì)眼睛的刺激很大，應(yīng)該選擇全封閉型滑雪鏡。外觀類(lèi)似潛水鏡，但不把鼻子扣在內(nèi)，外框由軟塑料制成，能緊貼面部，防止進(jìn)風(fēng)。鏡面由鍍有防霧防紫外線涂層的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透氣海綿制成的透氣口，以使面部皮膚排出的熱氣散到鏡外，保證鏡面有良好的可視效果。戴眼鏡的滑雪者在選擇滑雪鏡時(shí)，應(yīng)選擇鏡框厚一點(diǎn)的滑雪鏡，以便能將眼鏡全部罩住。
健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因?yàn)榻∩韺?duì)于人體會(huì)有非常多的好處，可以有效的強(qiáng)身健體、提高人體免疫力、塑造一個(gè)良好的形體等等。而那些專(zhuān)業(yè)的健身者或者是對(duì)健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來(lái)肌肉，下面就來(lái)介紹一下健身增重計(jì)劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱(chēng)自己啥都吃就是不長(zhǎng)肉，實(shí)際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你能改變。
記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時(shí)間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)覺(jué)得惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)說(shuō)，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測(cè)量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒(méi)增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時(shí)間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時(shí)吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會(huì)消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐還有睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒(méi)精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，不過(guò)對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶：假如你不怕長(zhǎng)肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅(jiān)果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能?chē)L試花生黃油。
健康脂肪：液體魚(yú)油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
相信很多人在開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)之前都會(huì)想好自己要做什么，有的甚至詳細(xì)到每一個(gè)步驟來(lái)鍛煉身體，但總是達(dá)不到預(yù)期效果，這是為什么呢?是不是鍛煉時(shí)間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計(jì)劃吧!
又是一個(gè)冬天了，穿上棉襖還是那么圓滾滾?對(duì)此專(zhuān)家指出：你很可能是犯了以下三個(gè)經(jīng)典錯(cuò)誤，才造成這樣的局面。
健身計(jì)劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓(xùn)練
一提到肌肉，我們總會(huì)想到健美運(yùn)動(dòng)員，其實(shí)肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛(ài)好者，肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門(mén)。這是因?yàn)槊抗锛∪饷刻熨囈詾樯臒崃肯脑?0-260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個(gè)冰箱大的脂肪?？吹竭@里，你還會(huì)拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作有三種，一種是前后運(yùn)動(dòng)，相對(duì)的另一種就是左右運(yùn)動(dòng)，最后一種是旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。像我們常做的跑步機(jī)、踩腳踏車(chē)、舉重，都屬于前后動(dòng)作。如果只做同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)，就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他運(yùn)動(dòng)!轉(zhuǎn)呼拉圈，可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)腹部和髖部肌肉;定點(diǎn)跳躍，增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運(yùn)動(dòng)結(jié)果
如果你真想減肥、健身，就仔細(xì)記錄運(yùn)動(dòng)結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字，跑步機(jī)上的速度、長(zhǎng)度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能，所有變化都會(huì)如實(shí)反映你的身體狀況。也許你會(huì)嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項(xiàng)目、速度、長(zhǎng)度、心跳等數(shù)字，才能加以比較，有沒(méi)有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計(jì)劃
集中力量使自己達(dá)到一個(gè)目標(biāo)是很讓人有成就感的，人們通過(guò)處理各種各樣的事情來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值，通過(guò)戰(zhàn)勝各種各樣的困難來(lái)增加自信心。
有這么多好處和堅(jiān)持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計(jì)劃吧!
相信只要不斷努力，就會(huì)不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個(gè)為期12周的訓(xùn)練計(jì)劃吧，這樣不會(huì)覺(jué)得目標(biāo)太遠(yuǎn)，更容易堅(jiān)持下去，不要半途而廢，三個(gè)月后，你就養(yǎng)成了一個(gè)有益的生活習(xí)慣，它將使你受益無(wú)窮。
很多失敗的人都是因?yàn)楹ε虏荒軋?jiān)持，自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯(cuò)過(guò)了很多機(jī)會(huì)。針對(duì)這個(gè)訓(xùn)練課程，我們有一個(gè)幫你堅(jiān)持訓(xùn)練的好辦法，那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計(jì)好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練，看看自己變化的過(guò)程。
古語(yǔ)有云，不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅(jiān)持記錄你的每次訓(xùn)練，會(huì)讓你慢慢看到自己的進(jìn)步，這將鼓勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持下去。做記錄還會(huì)讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性，你會(huì)清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量，以及你保持這一重量級(jí)多久，還會(huì)幫你計(jì)劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過(guò)為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問(wèn)題?是不是對(duì)節(jié)約開(kāi)支很有效?為你的健康花一點(diǎn)時(shí)間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅(jiān)持訓(xùn)練所能采取的一個(gè)最重要的措施。再告訴你一個(gè)方法，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓(xùn)練做個(gè)計(jì)劃，把每次訓(xùn)練的計(jì)劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅(jiān)持訓(xùn)練下去。
如果你能從運(yùn)動(dòng)中找到樂(lè)趣，讓自己喜歡上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么你從運(yùn)動(dòng)中所得到的就不僅僅是健康，還會(huì)得到別的東西。你知道這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)健康大有好處，所以，即便你不喜歡運(yùn)動(dòng)，也要把它看成是旨在達(dá)到一個(gè)重要目的的手段。這項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會(huì)減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運(yùn)動(dòng)中你還會(huì)結(jié)識(shí)許多新朋友，運(yùn)動(dòng)是你和一些有著同樣愛(ài)好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式，你們會(huì)有很多共同語(yǔ)言，你會(huì)不再感覺(jué)孤單。運(yùn)動(dòng)還是改善情緒的一個(gè)很好的辦法。研究證明，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)都能緩解緊張，消除沮喪。在訓(xùn)練時(shí)，給自己定一個(gè)目標(biāo)，然后努力實(shí)現(xiàn)它，這會(huì)使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。有這么多好處和堅(jiān)持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計(jì)劃吧!
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)小編的介紹大家對(duì)健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了，失敗只是一時(shí)的，我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)改正錯(cuò)誤，讓自己能夠向成功邁進(jìn)。希望大家都能夠堅(jiān)持不懈的鍛煉哦!
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，因?yàn)橥獬雠懿接刑嗟母蓴_，所以懶得去外出跑步。那要怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢?大家都會(huì)想到跑步機(jī)，所以跑步機(jī)因此受到很多人的青睞，那么怎樣利用跑步機(jī)減肥呢?下面就帶大家了解一些跑步機(jī)的減肥要領(lǐng)!
跑步最好的提升健康的運(yùn)動(dòng)，那么如何跑呢?對(duì)于在家跑步的大家是不是很苦惱!~下面就為大家介紹幾個(gè)技巧，讓你在家用跑步機(jī)跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對(duì)減肥大有幫助。但是跑步容易受場(chǎng)地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個(gè)問(wèn)題迎刃而解，在家里置一臺(tái)跑步機(jī)，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展減肥計(jì)劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出S型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來(lái)越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒(méi)使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過(guò)飽，或者吃一些油炸類(lèi)的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。
在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長(zhǎng)，讓大家變成大粗腿，而且對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果也是更好!
其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來(lái)休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無(wú)，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬(wàn)不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見(jiàn)效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
運(yùn)動(dòng)減肥始終是最好的減肥方法，而跑步機(jī)是非常理想的減肥運(yùn)動(dòng)器械，可以自己調(diào)節(jié)速度，坡度和時(shí)間。今天與你一起探討如何制定跑步機(jī)減肥計(jì)劃，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的進(jìn)階達(dá)到自己的減肥目標(biāo)。
跑步機(jī)對(duì)減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng)器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是自身運(yùn)動(dòng)員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃，以下是一個(gè)把三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。
第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度一級(jí)，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，一級(jí)與三級(jí)交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，三級(jí)的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：乳酸忍受界練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以二級(jí)強(qiáng)度跑或快走20分鐘。
開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用一級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無(wú)論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險(xiǎn)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。
日本的一項(xiàng)有關(guān)長(zhǎng)壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的不行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。
計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。
如果你在一級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機(jī)來(lái)減肥呢?分享運(yùn)動(dòng)減肥知識(shí)，教你如何正確使用減肥工具來(lái)快速達(dá)到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無(wú)極限!
跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果非常好，但是現(xiàn)在都市的忙碌生活讓人們沒(méi)有時(shí)間去戶外跑步，這個(gè)時(shí)候跑步機(jī)就是你進(jìn)行這種有氧運(yùn)動(dòng)的最好方式，如何使用跑步機(jī)?直接上去跑就可以了么?小編教你使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)，讓你更加便利和快速達(dá)到燃脂目的。
怎樣使用跑步機(jī)
選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如減脂模式、心肺功能模式、登山模式、隨機(jī)模式等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開(kāi)始：建議從46公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。
慢慢停下來(lái)：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺(jué)眩暈，逐漸把速度降下來(lái)就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)注意事項(xiàng)：
不同速度適合不同群體
1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的懶人。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開(kāi)始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開(kāi)始。使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
結(jié)語(yǔ)：跑步機(jī)現(xiàn)在很多朋友家里面都有，但是對(duì)于計(jì)劃缺沒(méi)有想的很周到，通常都是想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就爬上去跑一會(huì)，感覺(jué)累了就停下來(lái)，顯的非常不專(zhuān)業(yè)，相信看了小編寫(xiě)的內(nèi)容，大家都應(yīng)該知道如何使用跑步機(jī)了吧!
延伸閱讀：
跑步機(jī)減肥 男人跑步機(jī)使用6大要點(diǎn)健身器材 跑步機(jī)選購(gòu)和使用時(shí)注意事項(xiàng)健身器材 使用跑步機(jī)減肥要注意些什么跑步機(jī)鍛煉方法 男人跑前熱身4部曲跑步機(jī)什么牌子好 跑步機(jī)選購(gòu)技巧跑步機(jī) 使用跑步機(jī)7大注意事項(xiàng)相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃，相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng)，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥(niǎo)310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動(dòng)作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。這些動(dòng)作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計(jì)劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫(xiě)，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語(yǔ)：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計(jì)劃，相信很多初學(xué)者不會(huì)再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體受傷!
